Что дает ходьба: О пользе ходить пешком

Содержание

О пользе ходить пешком

Ходьба — наиболее естественный способ передвижения человека в пространстве и самый доступный и простой вид физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Для занятий этим видом спорта не нужно никакого снаряжения, единственное требование к одежде и обуви — ее удобство. Какая еще польза от ходьбы, и может ли она принести вред здоровью.

Чем полезна ходьба

Ходьба стабилизирует уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, сообщают специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их словам, лучше ходить, чем бегать, поскольку так меньше риск получить травму.

Этот вид физической активности сжигает больше калорий, чем мы думали. Новый, более точный метод расчета расхода энергии показывает, что люди в среднем сжигают при ходьбе со средней скоростью на 10%, а при спортивной ходьбе — на 20% больше калорий [1].

Еще одна несомненная польза от ходьбы пешком — профилактика инфаркта [2]. Положительный эффект, конечно, сравнительно невелик по сравнению с такими отрицательными факторами сердечно-сосудистых болезней, как курение, ожирение, диабет и так далее. И все же ежедневные прогулки пешком вносят свой вклад в ваше здоровье, отмечают исследователи.

Защищает от диабета и гипертонии [3]. Результаты наблюдений представили на конференции Американской ассоциации по изучению сердечно-сосудистых заболеваний. У тех, кто совершает за день максимальное количество шагов, риск развития в последующие девять лет диабета 2-го типа на 43%, а гипертонии — на 31% ниже, чем у тех, кто вел преимущественно сидячий образ жизни.

Ходьба особенно полезна для женщин, которые следят за своим весом. Каждая дополнительная тысяча шагов в день приводит к 13% снижению риска ожирения, показало то же исследование. У мужчин такой связи между ходьбой и риском ожирения не оказалось.

Заветные 10 000 шагов

Первый электронный шагомер изобрел Есиро Хатано и для увеличения продаж назвал свое творение manpo-kei (в переводе — «измеритель десяти тысяч шагов»). Людям понравилось «круглое число», однако прошли десятилетия, прежде чем медики решили проверить, какое же количество шагов и впрямь влияет на здоровье.

Первые исследования ожидаемо показали, что лучше делать в день 10 000 шагов, чем 5 000. Однако до последнего времени не сравнивали пользу от количества шагов в пределах этих двух значений. Недавнее исследование показало, что даже небольшая разница в количестве шагов в диапазоне от 0 до 7 500 в день имеет огромное значение для продолжительности жизни, однако затем по мере увеличения числа ежедневно сделанных шагов польза от них прекращала расти [4].

Занимательные факты о ходьбе

В ходьбе участвует до 200 мышц.

За 1 километр человек делает примерно 1205 шагов.

По длине ступни можно определить рост человека.

Женщины бегают медленнее мужчин из-за более широкого таза.

Длина шага — это расстояние между пятками в тот момент, когда вы шагаете.

Скандинавская ходьба

Скандинавская, или нордическая, ходьба изначально была летним упражнением для лыжников, а потом завоевала популярность у обычных людей. Хороша она тем, что заставляет работать не только ноги, но и мышцы верхней части тела. Кроме того, этот вид нагрузки сжигает примерно на 40% больше калорий, чем обычная ходьба.

Почему мы ходим на двух ногах?

Есть несколько гипотез.

Это давало нам преимущество перед противником: мы смотрели на него сверху вниз, и он понимал, на чьей стороне сила.

Стоя удобнее завлекать партнерш, демонстрируя свои лучшие намерения.

Возможно, тот, кто приносил больше угощения для дамы сердца — а для этого нужны две руки, — пользовался большей благосклонностью.

Нам пришлось освободить руки, чтобы носить детенышей, так как шерсть, за которую они могли бы держаться, практически исчезла. Попробуйте поносить даже некрупного младенца, передвигаясь на четвереньках. А двух?

С точки зрения затраты энергии на двух ногах ходить выгоднее. К тому же так нагревается гораздо меньшая площадь тела: только голова и плечи, что актуально в жаркой саванне.

_{Источники:}

_{Lindsay W. Ludlow, Peter G. Weyand. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution // Journal of Applied Physiology. Volume 120. Issue 5. March 2016Pages 481-494.}_{https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00864.2015}

_{Theresa Munyombwe, Robin Lovelace, Mark Green. Association of prevalence of active transport to work and incidence of myocardial infarction: A nationwide ecological study // European Journal of Preventive Cardiology Vol 27, Issue 8, 2020.}_{https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/2047487319876228?journalCode=cprc&}

_{Kelley Pettee Gabriel, Ph.D.; Janet E. Fulton, Ph.D.; Juned Siddique, Ph.D.; Kara M. Whitaker, Ph.D.; Cora E. Lewis, Ph.D.; Susan A. Carlson, Ph.D.; Pamela Schreiner, Ph.D.; Barbara Sternfeld, Ph.D.; Stephen Sidney, M.D.; and Mercedes R. Carnethon, Ph.D. More steps-per-day linked to significant reductions in diabetes and high blood pressure // The American Heart Association’s Epidemiology and Prevention. Lifestyle and Cardiometabolic. Health Scientific Sessions 2020.}_{https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-per-day-linked-significant-reductions-diabetes.html}

_{I-Min Lee, Eric J. Shiroma, Masamitsu Kamada. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women // JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.}_{https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2734709}

Сайт «Майл.ру. Здоровье»

Ходьба пешком. Несколько фактов о пользе ходьбы

Ходьба – самый простой и легкий способ улучшить самочувствие, физическую форму и даже похудеть. Для того, чтобы просто ходить пешком, не обязательно приобретать дорогое снаряжение или платить фитнес-инструктору.

Такой вид физической нагрузки полезен практически всем, независимо от состояния здоровья или возраста. Нужно лишь выбрать свой маршрут и время.

Почему стоит чаще ходить пешком

Во-первых, для занятий ходьбой не нужно приобретать дорогостоящих тренажеров. Нужно просто начать больше ходить пешком. К примеру, каждый день по пути на работу или по возвращении с нее проходить пару остановок. Даже такая мера, по мнению специалистов, принесет ощутимую пользу для здоровья.

Не обязательно для этого приобретать новые кроссовки (за исключением тех случаев, когда занятия ходьбой проходят профессионально). Вместе с тем обувь для пеших прогулок должна быть удобной. Туфли на шпильке, узкие лодочки или шлепанцы однозначно не подойдут.

Если же вы решили всерьез начать заниматься ходьбой, следует учитывать несколько нюансов. Для молодых и здоровых первоначальная нагрузка не должна превышать 30 минут быстрым шагом. А вот пожилым людям следует ходить в умеренном темпе, но такие прогулки должны быть более продолжительные по времени. Одышки в любом случае быть не должно.

Примерная длина шага человека составляет 70-100 см. Так называемым автоматическим шагом считается такой темп ходьбы, при котором человек за 1 минуту делает 80 – 120 шагов. Если эти цифры выше, такая ходьба уже требует значительных физических усилий.

Польза ходьбы зависит от ее скорости. Например, медленная прогулка, когда человек делает примерно 70 шагов в минуту, успокаивает и снимает напряжение. Однако не приносит ощутимого тренировочного эффекта. Если идти в быстром темпе (свыше 120 шагов в минуту), то такая ходьба может заменить полноценную тренировку в спортивном зале.

Начинать прогулку стоит с ходьбы быстрым шагом. Минут 5 – 15. Затем, в случае усталости, темп нужно снизить. После небольшого отдыха, следует снова прибавить шаг. И так, «шаг за шагом», увеличивается продолжительность пеших прогулок в быстром темпе. Для достижения максимального результата и пользы от ходьбы, в быстром ритме надо идти примерно 1,5 – 2 часа.

Во-вторых, ходьба помогает улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы. Для этого, помимо обыкновенных прогулок пешком, стоит отказаться от лифта. Подъем и спуск по ступенькам благотворно влияет на организм. К тому же можно сбросить пару лишних килограммов. Начинать резко не стоит. Оптимальное время для первых «походов» по лестнице – 5 минут. Затем время постепенно увеличивается до 15 минут.

Выбирая маршрут для прогулок не по ровной дороге, а холмистой местности, также можно значительно усилить эффективность ходьбы. Поднимаясь и спускаясь по небольшим склонам, вы получаете дополнительную нагрузку. Благодаря этому выносливость повышается, а физическая форма улучшается.

Не стоит забывать, что быстрая или медленная ходьба все-таки является физической нагрузкой. Поэтому нужно следить за своим пульсом. Оптимальную нагрузку во время ходьбы можно рассчитать по простой формуле:

Максимальное увеличение пульса во время ходьбы = (220 – возраст) x 0,65

После завершения такой «пешеходной» тренировки через 10 минут пульс должен быть почти таким, как и до начала занятий. Например, человеку 50 лет. В этом случае максимальное увеличение пульса при ходьбе не должно превышать значение 110 ударов/минуту. А возрасте 35 лет – 120 ударов/минуту и т.д.

Несколько фактов о пользе ходьбы

Ежедневные пешие прогулки помогают снизить давление, улучшить работу сосудов и сердца, легких, пищеварительной системы, в частности, кишечника.
Во время ходьбы мышцы получают достаточную нагрузку, а суставы и кости укрепляются. А это хорошая профилактика артрита. Регулярные пешие прогулки не только помогут держать себя в хорошей форме, но и улучшить настроение, избавиться от стресса и тревоги, предупредить развитие заболеваний.
Ученые подсчитали, что в начале 20 века человек в течение своей жизни проходил пешком примерно 75 тыс. километров. У современных жителей нашей планеты такой пеший «маршрут» составляет лишь около 24 тыс. километров.

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Ходьба для хорошего здоровья — канал Better Health

Ходьба — отличный способ улучшить или сохранить общее состояние здоровья. Всего 30 минут в день могут улучшить сердечно-сосудистую систему, укрепить кости, уменьшить лишний жир и повысить мышечную силу и выносливость. Это также может снизить риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, диабет 2 типа, остеопороз и некоторые виды рака. В отличие от некоторых других форм упражнений, ходьба бесплатна и не требует специального оборудования или подготовки.

Физическая активность не обязательно должна быть интенсивной или длительной, чтобы улучшить ваше здоровье. Исследование, проведенное в 2007 году среди неактивных женщин, показало, что даже низкий уровень упражнений — около 75 минут в неделю — значительно улучшил их уровень физической подготовки по сравнению с группой, не занимающейся спортом.

Ходьба малотравматична, требует минимального оборудования, ее можно выполнять в любое время суток и в своем собственном темпе. Вы можете выходить и ходить, не беспокоясь о рисках, связанных с некоторыми более энергичными формами упражнений. Ходьба также является отличной формой физической активности для людей с избыточным весом, пожилых людей или тех, кто давно не занимался спортом.

Прогулки для развлечения и фитнеса не ограничиваются прогулками по окрестным улицам. Существуют различные клубы, места и стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать прогулку приятной и социальной частью вашего образа жизни.

Польза ходьбы для здоровья

При ходьбе вы несете вес собственного тела. Это известно как упражнения с весовой нагрузкой. Некоторые из преимуществ включают:

улучшение сердечно-сосудистой и легочной (сердце и легкие) физической формы
снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта
улучшение лечения таких состояний, как гипертония (высокое кровяное давление), высокий уровень холестерина, суставные и мышечные боли или скованность и диабет
укрепление костей и улучшение равновесия
повышение мышечной силы и выносливости
уменьшает жировые отложения.

30-минутная ходьба в день

Чтобы получить пользу для здоровья, старайтесь ходить не менее 30 минут так быстро, как только можете, большую часть дней в неделю. «Оживленный» означает, что вы все еще можете говорить, но не петь, и вы можете слегка пыхтеть. Умеренная активность, такая как ходьба, представляет небольшой риск для здоровья, но, если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы физических упражнений.

Внедрение физической активности в вашу жизнь

Если слишком сложно ходить по 30 минут за один раз, делайте регулярные небольшие подходы (10 минут) три раза в день и постепенно увеличивайте продолжительность ходьбы. Однако, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет заниматься физической активностью более 30 минут каждый день. Вы все еще можете достичь этого, начав с небольших приступов активности в течение дня и увеличивая их по мере улучшения вашей физической формы.

Физическая активность, включенная в ежедневный план образа жизни, также является одним из наиболее эффективных способов помочь в снижении веса и удержании веса после его потери.

Вот несколько советов, как включить ходьбу в свой распорядок дня:

Воспользуйтесь лестницей вместо лифта (по крайней мере, часть пути).
Выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше и идите на работу или домой пешком.
Прогулка (не на машине) до местных магазинов.
Выгуливайте собаку (или собаку вашего соседа).

Сделайте ходьбу частью своего распорядка дня

Попробуйте сделать ходьбу привычным делом – например, старайтесь ходить каждый день в одно и то же время. Помните, вы расходуете одинаковое количество энергии, независимо от того, в какое время суток вы гуляете, поэтому делайте так, как вам удобнее. Возможно, вы обнаружите, что если вы попросите кого-нибудь прогуляться с вами, это станет вашим регулярным занятием. Некоторые люди считают, что ведение дневника или журнала активности также облегчает задачу.

Использование шагомера во время ходьбы

Шагомер измеряет количество пройденных вами шагов. Вы можете использовать его, чтобы измерить свое движение в течение дня и сравнить его с другими днями или с рекомендуемыми количествами. Это может мотивировать вас больше двигаться. Рекомендуемое количество шагов, накопленных в день для достижения пользы для здоровья, составляет 10 000 шагов и более.

Комфортная интенсивность ходьбы

Для большинства людей нет большой разницы в количестве энергии, используемой при ходьбе на километр или беге на километр, просто ходьба занимает больше времени. Планируйте каждый день проходить определенное расстояние и следите за тем, сколько времени вам потребуется, чтобы пройти это расстояние. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете ходить на большее расстояние и использовать больше энергии.

При быстрой ходьбе сжигается больше килоджоулей в час, чем при медленной ходьбе, но это не означает, что вы должны напрягаться, пока не перестанете дышать. Вместо этого ведите себя так, чтобы вы все еще могли говорить. Это простое эмпирическое правило означает, что вы безопасно ходите в пределах своего целевого сердечного ритма, что приводит к улучшению здоровья.

Наше тело склонно привыкать к физической активности, поэтому продолжайте повышать интенсивность по мере того, как вы сможете улучшить свою физическую форму. Вы можете увеличить интенсивность своих прогулок на:

ходьба в гору
ходьба с гантелями
постепенное увеличение скорости ходьбы за счет быстрой ходьбы
увеличение расстояния, которое вы проходите быстро, прежде чем вернуться к умеренному темпу ходьбы
ходьба дольше.

Разогрев и охлаждение после ходьбы

Лучший способ разогреться — ходить медленно. Начинайте каждую прогулку в неторопливом темпе, чтобы дать мышцам время разогреться, а затем увеличивайте скорость. После этого осторожно растяните мышцы ног, особенно икры, переднюю и заднюю часть бедер. Растяжку следует удерживать около 20 секунд. Если вы чувствуете боль, ослабьте растяжку. Не подпрыгивайте и не тряситесь, иначе вы можете перерастяжить мышечную ткань и вызвать микроскопические разрывы, что приведет к жесткости и болезненности мышц.

Во время физической активности лучше одеваться легко. Слишком теплая одежда может увеличить потоотделение и повысить температуру тела, что может вызвать дискомфорт во время прогулки или вызвать раздражение кожи. Постепенная заминка также предотвратит мышечную скованность и травмы.

Обувь для ходьбы

Ходьба — недорогой и эффективный вид физических упражнений. Однако неправильный тип обуви или походка могут вызвать боль в стопе или голени, волдыри и повреждения мягких тканей. Убедитесь, что ваша обувь удобна, с соответствующей поддержкой пятки и свода стопы. Делайте легкие, легкие шаги и убедитесь, что пятка касается земли раньше, чем пальцы ног. По возможности ходите по траве, а не по бетону, чтобы смягчить удар.

Превратить прогулку в удовольствие

Некоторые советы, которые помогут превратить регулярную прогулку в приятную форму физической активности, включают:

изменение места прогулки
прогулку с собакой
прогулку с друзьями
вступление в прогулочный клуб.

Сделайте прогулку интересной

Способы сделать вашу ежедневную прогулку интересной включают в себя:

Если вы хотите держаться поближе к дому и ограничивать прогулки соседними улицами, выбирайте разные маршруты, чтобы не уставать видеть одно и то же Достопримечательности.
Если вы чувствуете себя небезопасно, гуляя в одиночку, найдите одного или нескольких друзей или членов семьи, с которыми можно гулять.
Прогулка в разное время дня. Достопримечательности, которые нужно увидеть первым делом утром, обязательно будут отличаться от тех, что днем или ранним вечером.
Отправляйтесь в разные заповедники, припаркуйте машину и наслаждайтесь видами во время прогулки.
Исследуйте, что происходит вокруг вас, обратите внимание на небо, людей, звуки.

Выгул собак

Собака, которая нуждается в регулярных физических упражнениях, мотивирует вас гулять каждый день. Вам тоже может понравиться общение. Если у вас нет собаки и вы не планируете ее заводить, подумайте о том, чтобы время от времени предлагать выгулять соседскую собаку.

Рекомендации по обеспечению безопасности вашей собаки и других пешеходов включают:

Будьте внимательны к другим пешеходам и всегда держите собаку на поводке.
Если вы планируете гулять в парке, сначала проверьте, разрешены ли в нем собаки. Многие национальные и государственные парки и другие заповедники не допускают собак.
В других парках обычно разрешается выгуливать собак на поводке. Во многих парках разрешено водить собак без поводка — уточните это в местном совете.
Всегда берите с собой такие приспособления, как полиэтиленовые пакеты и перчатки, чтобы убирать за собакой.

Прогулки с другими людьми

Прогулки с другими людьми могут превратить занятие спортом в приятное общение. Предложения включают в себя:

Запланируйте регулярную семейную прогулку – это отличный способ передать своим детям или внукам здоровые привычки, а также проводить время вместе, одновременно занимаясь спортом.
Если вы гуляете с детьми, убедитесь, что маршрут и продолжительность прогулки соответствуют их возрасту.
Младенцы и дети младшего возраста наслаждаются долгими прогулками в коляске. Воспользуйтесь возможностью указать на предметы, представляющие интерес для детей, например, на транспортные средства, цветы и других пешеходов.
Ищите самостоятельные прогулки на природе, организованные во многих парках. Детям помладше нравится искать следующую пронумерованную стойку; старшие могут узнать о растениях и животных парка и, возможно, сфотографировать или записать свой опыт другими способами.
Спросите соседей или друзей, не хотят ли они присоединиться к вам на прогулке. Подумайте о создании пешеходной группы.

Прогулочные клубы и ассоциации

В столичной и региональной Виктории есть несколько прогулочных клубов. Некоторые обслуживают определенные группы (например, женщин, собаководов или бушволкеров), в то время как другие предлагают возможность познакомиться с новыми людьми в вашем районе. Организации, с которыми можно связаться для получения дополнительной информации, включают:

Victoria Walks — предлагает карты прогулок и предложения по поиску прогулок рядом с вами, включая прогулки для собак. ваш регион
Heart Foundation Walking — предлагает возможность присоединиться или создать свою собственную группу бесплатных прогулок (для всех возрастов и способностей, по всей Австралии)
The Lost Dogs Home в Мельбурне — предлагает вам «привести себя в форму с собакой». Свяжитесь с ними для получения дополнительной информации о том, как быть ответственным владельцем собаки
Парки Виктории — может дать предложения и идеи для интересных прогулок в парках и заповедниках по всей Виктории.

Меры предосторожности при ходьбе

Ходьба, как правило, является безопасным способом тренировки, но будьте осторожны с неожиданными опасностями. Предложения включают:

Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой фитнес-программы, особенно если вы старше 40 лет, у вас избыточный вес или вы давно не занимались спортом.
Убедитесь, что вы прочитали инструмент самопроверки перед тренировкой
Выбирайте прогулки, соответствующие вашему возрасту и уровню физической подготовки. Разомнитесь и остыньте, совершив медленную, легкую прогулку, чтобы облегчить начало и конец тренировки.
Носите свободную, удобную одежду и подходящую обувь, чтобы избежать волдырей и расщеплений голени.
Носите солнцезащитные очки, солнцезащитный крем, одежду с длинными рукавами и головной убор, чтобы избежать солнечных ожогов.
Возьмите непромокаемую одежду, чтобы не промокнуть во время дождя.
Носите с собой трость или зонт, чтобы отбиваться от сбежавших с поводка недружелюбных собак.
Перед прогулкой по лесу ознакомьтесь с прогнозом погоды и примите соответствующие меры безопасности (например, соберите подходящую одежду).
Обращайте внимание на опасности в альпийских или прибрежных районах, такие как края скал или большие волны.
Пейте много жидкости до и после прогулки. Если вы собираетесь на длительную прогулку, возьмите с собой воду.

Где получить помощь

Ваш врач общей практики
Ваш местный центр здоровья
Ваш местный совет – для получения информации о пешеходных группах, пешеходных дорожках и парках
Bushwalking Victoria Тел. (03) 8846 4131
Приют для потерянных собак Тел. (03) 9329 2755
Информационный центр Parks Victoria Тел. 13 19 63
VICSRAPID Викторианская ассоциация спорта и отдыха лиц с ограниченными интеллектуальными возможностями, Inc Тел. (03) 9926 1380
Прогулочные группы Heart Foundation Тел. 13 11 12, чтобы найти группу в вашем районе