Содержание
15 продуктов вместо сахара. Почему тянет на сладкое
Почему нам хочется не яблока или морковки, а печенья? Какие фрукты и овощи с достаточным содержанием глюкозы мы перестали считать сладкими? Можно ли полностью убрать из рациона рафинированный сахар? Какие природные заменители сахара можно использовать без ограничений? На все эти вопросы модель и шеф-повар Анастасия Хозисова давно ответила лично для себя, а потом написала книгу рецептов сладких блюд без сахара. Ее список сахарозаменителей будет полезен тем, кто худеет или просто придерживается правильного питания.
Можно ли жить совсем без сахара? Нет, нельзя: глюкоза — основной элемент питания наших клеток, она нам жизненно необходима. Но вместо того чтобы получать ее из таких полезных продуктов, как овощи, фрукты, зерновые, мы предпочитаем искать глюкозу в рафинированном сахаре, выпечке или газировке. В результате наш организм получает в несколько раз больше сахара, чем на самом деле необходимо, и это наносит ему вред.
Неслучайно врачи всего мира бьют тревогу по поводу роста заболеваемости сахарным диабетом, ожирением и т.п.
Почему нам хочется сладкого: 7 причин
На самом деле тяга к сладкому — это важное сообщение, которым организм пытается нам сказать, что нарушен баланс. Поэтому если вы замечаете за собой любовь к конфетам, спросите себя, чего хочет организм — и главное, почему? Ведь причины тяги к сладкому могут быть очень разными.
Замена удовольствиям. Когда мы не удовлетворены отношениями, нас тянет на сладкое. То же самое происходит в случае, если нам не подходят физические нагрузки: их слишком много, слишком мало или они вообще не те. Мы заедаем сладостями скуку, стресс, неудовлетворенность работой, отсутствие духовной практики, эмоциональное выгорание.
Нехватка воды. Жажда очень похожа на легкий голод. И первое, что нужно сделать, когда вам хочется сладенького, — это выпить полный стакан воды и немного подождать. Кстати, переизбыток жидкости в организме также может вызвать тягу к сладкому.
Дисбаланс энергий. Еще древние китайцы заметили, что продукты обладают своей энергией. Какие-то из них перенасыщены энергией инь и считаются холодными, малокалорийными. Другие обладают энергией янь, это «жаркие» блюда, которые дают большое количество энергии. Если в ежедневном меню наблюдается дисбаланс этих продуктов, в целях поддержания равновесия возникает зависимость от сладкого.
Напоминание о прошлом. Часто тяга возникает из-за пищи, которая будит в нас воспоминания. Это может быть какой-то продукт из детства, ассоциирующийся со счастьем и беззаботностью, или своеобразная память рода. Лучший способ удовлетворить тягу — позволить себе более здоровую версию этих блюд.
Сезонные настроения. Весной люди тянутся к детокс-продуктам: листовой зелени, цитрусовым, летом — к «охлаждающим» сырым фруктам и овощам. В эти месяцы года тяга к сладостям пропадает. А вот зимой нам нравятся сытные, энергетические, согревающие блюда — мясное, жирное, сладкое.
Аппетит может зависеть и от праздников с их застольями — ведь при одной мысли о новогоднем оливье или мандаринах у нас начинают течь слюнки.
Недостаток питательных веществ. Странные пристрастия в еде могут говорить о том, что в организме не хватает белка или иных важных для метаболизма веществ. Например, дефицит натрия приводит к тяге на соленое, а нехватка углеводов вызывает болезненное пристрастие к непитательным формам энергии, таким, как кофеин.
Гормональные колебания. Во время менструации, беременности или менопаузы неустойчивый уровень тестостерона и эстрогена может привести к уникальным пищевым пристрастиям.
Что съесть вместо сахара? 8 овощей и фруктов
Натуральный сахар, который есть в овощах, фруктах и зерновых, намного легче, проще и правильнее усваивается нашим организмом. Он дает нам запас энергии, которая долго расходуется. Плюс овощей и фруктов еще и в том, что в них сахар сочетается с другими питательными веществами, а также витаминами, минералами, полезными кислотами, клетчаткой.
Именно это делает наш рацион здоровым.
Многие возразят, что тыква, цукини или шпинат недостаточно сладкие. Но это лишь потому, что мы очень привыкли к рафинированным сладостям. Первое, что я посоветовала бы, когда вы пытаетесь отказаться от сахара, — это потихоньку очищать свою вкусовую палитру. Возможно, вначале ваши рецепторы не будут воспринимать природные сахара, вам будет не хватать сладости. Но через короткое время, когда организм избавится от всего лишнего, вы почувствуете совершенно другой вкус и совершенно другое качество продуктов. И они покажутся вам слаще пирожных!
Инжир. Любимый фрукт царицы Клеопатры в сушеном виде слаще и полезнее, чем в сыром. Инжир обеспечивает чувство насыщения быстро и надолго, а это находка для тех, кто следит за весом.
Клубника. «Королева ягод» хороша и свежая, и замороженная, и я часто использую ее в приготовлении смузи и десертов. Конечно, мне очень нравится вкус клубники, но она еще и очень полезна! В ней много веществ, помогающих сжигать жиры, она богата витамином С, который повышает иммунитет, а редкий антиоксидант — эллаговая кислота — борется с повреждениями кожи и предотвращает появление морщин.
Папайя. Я обожаю папайю! Она богата энзимами, улучшающими пищеварение, и витаминами. Это прекрасный фрукт для диабетиков: даже в очень сладкой папайе мало сахара, и у нее низкий гликемический индекс. Поэтому папайя — еще и прекрасный вариант для тех, кто хочет похудеть.
Яблоки. Есть отличная поговорка: «Яблоко в день, и доктор не нужен». Я постоянно ем яблоки, в них содержится много антиоксидантов, которые помогают организму бороться со свободными радикалами, а также витаминов группы В, понижающих уровень стресса и улучшающих память. Это лучший перекус в течение дня и идеальная пища для диабетиков.
Банан. Что может быть проще, чем банан? Это один из моих любимых перекусов и обязательный ингредиент многих рецептов здоровых смузи и шейков. Банан — прекрасный источник витаминов, минералов и клетчатки, он помогает нормализовать пищеварение и артериальное давление благодаря большому количеству калия, содержащегося в нем.
Тыква.
Суп, пирог или салат — вы можете придумать и приготовить столько вкусного с использованием тыквы! Она — один из лучших союзников в нашей борьбе со старением. В ней много клетчатки, но мало калорий, что делает ее идеальной пищей для тех, кто борется с лишним весом.
Морковь. Она содержит важный для нашего здоровья и красоты бета-каротин, в ней уйма клетчатки и антиоксидантов. Из моркови получаются отличные соки, как соло, так и в смеси с овощами (сельдереем) или фруктами (яблоком).
Гранат. Он очень полезен для иммунной системы, сердца, сосудов. Вещества, содержащиеся в гранате, снижают кровяное давление и риск инсультов и сердечных приступов, он очень полезен для суставов и защищает нашу кожу от ультрафиолетовых лучей.
Натуральные заменители сахара: 7 идей
Очищенный сахар долгое время был редким лакомством и стоил очень дорого, его ели только в богатых семьях и по особым случаям. До позапрошлого века люди потребляли природные сахара — такие, как мед или кленовый сироп.
Они также сладкие, являются источником энергии, но благодаря своим дополнительным преимуществам гораздо полезнее.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем выбрать подходящие именно вам продукты, заменяющие сахар. Если у вас есть хронические заболевания, некоторые сахарозаменители могут быть противопоказаны. Так, мед и часть сиропов не стоит употреблять аллергикам и диабетикам.
Если вы решили отказаться от сахара-рафинада вовсе, очень важно не впадать в экстрим и во всем сохранять баланс. Не увлекайтесь каким-то одним сахарозаменителем, старайтесь их чередовать. Природных сахаров великое множество, всегда есть из чего выбрать. Вот мои любимые натуральные сахарозаменители.
Инулин является пребиотиком, он улучшает пищеварение, контролирует вес и диабет, выводит из организма шлаки, способствует поддержанию плотности костей, укрепляет иммунитет. Калорийность инулина очень низка, в 1 г содержится всего лишь 1,5 ккал. Порошок легко растворяется в горячей воде, и его просто употреблять в пищу и использовать в кулинарии.
Агава. Ее сахаристый сок не влияет на вкус выпечки. Она в 2 раза слаще сахара, это нужно учитывать при приготовлении блюд. В чистом виде этот сироп хорош с вафлями и блинами, уместен в десертах, коктейлях, чае, кофе. Агава улучшает процесс обмена веществ и способствует выводу из организма лишней жидкости, в ней очень много полезных для здоровья элементов.
Мед полностью усваивается нашим организмом. Всем известно, что он повышает иммунитет, является отличным лечебным, укрепляющим и омолаживающим средством. В меде содержится в 60 раз больше витамина А, чем в говядине! В нем также много органических кислот и биогенных стимуляторов, которые активизируют жизнедеятельность организма. Но помните, что мед, как и другие продукты пчеловодства, может вызвать аллергию.
Стевия уникальна, ее, в отличие от агавы и меда, можно принимать и диабетикам, потому что она не способствует инсулиновому выбросу и снижает уровень сахара в крови.
В листьях стевии содержится в 15 раз больше сладости, чем в привычной нам сахарозе, за это стевию называют «медовой травой». Продается она в виде порошка и экстракта, концентрированной жидкости и фиточая. Стевия безвредна, даже если употреблять ее длительное время, но ярко выраженный привкус может изменить вкус смузи или чая. А вот в выпечке он совсем не чувствуется.
Финики. Этот сухофрукт регулирует обмен веществ, способствует очищению организма, помогает сохранить здоровье волос и ногтей. Вдобавок он полезен для сердечно-сосудистой системы, предотвращает анемию, синдром хронической усталости, головную боль. Финики очень хороши в качестве энергетических перекусов, а на завтрак пара плодов может стать решающим дополнением к мюсли или овсяной каше. Но из-за высокого гликемического индекса финики не рекомендуются при диабете.
Ксилит. Его называют древесным сахаром за то, что он может быть получен практически из любого сырья растительного происхождения (например, из березы).
Открытие ксилита совершило революцию в лечении диабета! Его добавляют в выпечку, десерты, диабетические сладости, фруктовые соки, сосиски, жевательную резинку. Ученые не рекомендуют потреблять больше 50 г сладкого порошка в день — он может раздражать пищеварительную систему.
Сиропы — такие, как рисовый солод, сироп из корня якона, кленовый, — также имеют свойства заменителей сахара и могут активно использоваться в соусах на кухне, в овощных и основных блюдах. Я люблю играть с кислым и сладким вкусами, и эти сахарозаменители для подобных экспериментов отлично подходят!
7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес
Здоровье
© Monika Grabkowska/Unsplash
Автор
Фрида Морева
22 ноября 2018
Сверхпотребление сладкого — одна из причин высокого индекса массы тела и целого ряда заболеваний. Pink приводит список продуктов, которые помогут контролировать аппетит и снизить тягу к десертам.
Финики — очень сладкие сухофрукты.
Их часто используют вместо сахара в выпечке и других десертах. Среди преимуществ фиников то, что в них содержится клетчатка, калий, железо и другие полезные вещества. В то же время в финиках много фруктозы, которая быстрее глюкозы поднимает уровень сахара в крови и запускает процесс отложения жиров. Поэтому финики могут стать здоровой альтернативой конфетам, когда нам остро хочется сладкого, но важно есть финики не на голодный желудок и ограничивать себя двумя-тремя штуками за один раз.
© Charisse Kenion/Unsplash
Реклама на РБК www.adv.rbc.ru
Стакан кефира — это здоровый перекус, насыщенный белком, полезными бифидобактериями и кальцием. Кроме того, исследования показали, что кефир (или йогурт) может помочь контролировать аппетит и тягу к сладкому. Если у вас нет времени на полноценную трапезу или время приема пищи еще не пришло, а вы проголодались, выпейте кефира или съешьте порцию йогурта без добавок. Это поможет позже избежать переедания и желания есть продукты с сахаром.
Важно, чтобы кефир был свежим, содержал полезные бактерии и не имел в составе сахара, красителей и других добавок.
В яйцах достаточно белка, который помогает насытиться и не испытывать голод. Исследования показали, что белки на завтрак, в том числе в виде яиц, помогают снизить чувство голода и есть меньше вредных продуктов в течение дня. Это связывают с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода и повышает уровень других гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. Если учесть, что острое чувство голода и невозможность перекусить здоровой пищей часто являются причиной, по которой мы едим булки или конфеты, омлет с утра может снизить риск таких ситуаций.
© Charisse Kenion/Unsplash
Ферментированные продукты, в числе которых квашеная капуста, еще один источник полезных бактерий. За счет этого квашеная капуста может улучшить баланс кишечника и снизить уровень болезнетворных организмов. Это в свою очередь влияет не только на микробиоту организма, но и на те сигналы, которые получает наш мозг, в том числе для выбора вида и количества пищи.
Неправильный баланс бактерий может спровоцировать выработку гормонов, которые вызывают аппетит и желание есть продукты с высоким содержанием сахара. Поэтому существует мнение, что квашеная капуста, ким-чи и другие ферментированные продукты, оздоровляющие кишечник, могут помочь нормализовать аппетит.
Еще одна из причин тяги к сладкому и повышенного аппетита — недостаток углеводов в течение дня. Батат содержит множество углеводов, имеет приятный сладкий вкус, при этом богат клетчаткой, витаминами А, С и калием. Запеченный сладкий картофель, суп-пюре из батата или рагу с ним добавит питательности вашим блюдам, но в конечном счете вы, скорее всего, съедите меньше за счет снижения аппетита и тяги к вредным продуктам.
© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash
Гречка, как и другие цельнозерновые продукты, помогает укрепить здоровье. Прием пищи с полезной цельнозерновой крупой хорошо насыщает, снижая риск дополнить недостаток еды сладким, и чувства сытости хватает на несколько часов. Гречка (особенно зеленая) также способствует росту в кишечнике числа полезных бифидо- и лактобактерий.
Кроме того, в цельнозерновых крупах много клетчатки, комплекс витаминов группы В, железо, магний, селен, фосфор и марганец. Включите в свое меню гречку, нешлифованный рис, булгур, перловку, киноа, чтобы снизить тягу к сладкому.
Шоколадки — это чуть ли не номер один среди вредных сладких перекусов. Поэтому важно уточнить, что мы говорим не о батончиках из сухого молока и сахара с небольшим добавлением какао (большинство промышленного «шоколада»), а о темном шоколаде, в котором минимум сахара и более 70% какао. Такой продукт содержит полезные для здоровья полифенолы, которые исполняют роль антиоксидантов и уменьшают число воспалений в организме. Так, исследования показали, что полифенолы из какао улучшают показатели здоровья сердца. Поэтому если вам очень хочется сладкого, откажитесь от вредного батончика, но не испытывайте свою волю полной аскезой: позвольте себе один-два квадратика черного шоколада.
© Charisse Kenion/Unsplash
7 продуктов, которые нужно есть, когда хочется сладкого
Употребление белковых продуктов во время еды и питье большего количества воды может помочь подавить тягу к сладкому.
Изображение предоставлено:
Alexander Spatari/Moment/GettyImages
Каждый день появляются новые мифы о том, что сдерживает тягу к сладкому, но лишь немногие из них подтверждены исследованиями. Из-за избытка слухов о том, что может избавить вас от пристрастия к сладкому, трудно понять, какие продукты лучше всего есть, когда вам хочется сладкого.
Мы изучили мифы и правду, чтобы выяснить, какие продукты действительно могут остановить тягу к сладкому. Проведя обширные исследования и пообщавшись с экспертами, мы смогли составить список продуктов, которые могут или не могут обуздать вашу тягу к сладкому.
Видео дня
1. Фрукты (убедительные доказательства)
Фрукты являются отличным источником клетчатки, которая может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, говорит Изабель Смит, доктор медицинских наук. После наблюдения за 3518 австралийцами в течение 12 лет исследователи обнаружили, что употребление умеренного количества фруктов было связано с 36-процентным снижением риска развития диабета 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в июне 2021 года в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
.
Тип сахара во фруктах называется фруктозой, и фруктоза мало влияет на уровень сахара в крови при умеренном употреблении, согласно исследованию, опубликованному в июне 2009 года в Journal of Nutrition . И хотя это не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови из-за клетчатки, натуральные сахара все равно дадут вам сладкое.
Эксперты Гарвардского университета Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чана предполагает, что сильно обработанные сладкие продукты активируют центр вознаграждения в мозге и вызывают тягу, в то время как натуральный сахар во фруктах не оказывает такого сильного эффекта.
«Рассмотрите такие ягоды, как малина, ежевика и черника. Они могут быть отличным источником питательных веществ, но также могут позаботиться о вашей тяге к сладкому», — говорит Вандана Шет, RDN, CDE.
2. Белок (убедительные доказательства)
Суть в том, чтобы сочетать фрукты с белком, говорит Шет. Объединение этих двух продуктов в один прием пищи может помочь вам сбалансировать уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что употребление большего количества белка может уменьшить тягу к еде. Фактически, увеличение белка в рационе на 25 процентов показало, что у взрослых с ожирением значительно снижается тяга к еде в сентябре 2015 года.0017 Ожирение .
При сравнении эффектов «нормального» белкового завтрака, который включал 13 граммов белка, и завтрака с высоким содержанием белка, который включал 35 граммов белка, исследователи обнаружили, что еда с высоким содержанием белка снижает тягу к переработанным сладким продуктам. питания у девочек-подростков с избыточным весом или ожирением, согласно небольшому исследованию, проведенному в августе 2014 года с участием 16 участников в журнале Nutrition Journal.
3. Питьевая вода (надежные доказательства)
Если вы долгое время не пьете воду, вам может хотеться чего-нибудь сладкого, даже если вы не голодны. Жажда и обезвоживание часто путаются с голодом и могут привести к тяге к сладкому, рассказывает Шет LIVESTRONG.
com.
Потребление большего количества воды было связано с меньшей тягой к еде и чувством голода, согласно исследованию Physiology and Behavior за октябрь 2018 года.
Группа людей с избыточным весом выпивала дополнительно 1,5 литра воды в день в исследовании, проведенном в июле 2014 года в Журнал естественных наук, биологии и медицины. К концу исследования участники весили меньше, имели меньше жира и сообщали о значительном снижении аппетита.
Когда это произойдет, Шет предложит вам взять бутылку воды вместо сладкой закуски.
Дополнительная литература
4. Жевательная резинка (некоторые доказательства)
Жевательная резинка снижает тягу к сладким и соленым закускам, по данным клиники Майо. Пока жевательная резинка не содержит сахара, рекомендуется использовать ее как быстрый способ обуздать тягу к еде. 9Согласно исследованию Appetite , проведенному в мае 2007 года, жевательная резинка подавляет аппетит, особенно тягу к сладкому, и даже помогает людям меньше перекусывать.
«Если вам нужно что-то во рту, чтобы дать вам немного вкуса, тогда жевательная резинка без сахара отлично подойдет», — говорит Шет. Смит соглашается, что жевательная резинка может быть полезной.
5. Овощи (некоторые доказательства)
«Часто, когда мы чего-то жаждем, мы жаждем чего-нибудь похрустеть», — говорит Шет. В такие моменты она рекомендует есть стебли сельдерея с арахисовым или миндальным маслом или огурцами, которые увлажняют.
Кроме того, листовая зелень, такая как шпинат, брокколи и капуста, содержит тилакоиды, которые, как показывают исследования, могут уменьшить тягу к еде. Согласно исследованию Appetite , проведенному в августе 2015 года, употребление в пищу большего количества тилакоидов уменьшало у участников перекусы и тягу к сладкой пище.
6. Семена (некоторые доказательства)
«Семена, как правило, волокнистые и содержат полезные жиры и белки, поэтому они соответствуют критериям», — говорит Смит.
Шет говорит, что фенхель имеет ароматный аромат и может помочь пищеварению, поэтому жевание семян фенхеля может помочь при тяге к еде. Но влияние семян фенхеля на тягу к сладкому не было тщательно исследовано.
Семена чиа являются отличным источником клетчатки и жиров омега-3, говорит Шет, и они набухают, когда их помещают в жидкости.
«Когда мы едим что-то с семенами чиа, они увеличиваются в желудке, и мы чувствуем себя сытыми», — говорит Шет. Некоторые исследования подтверждают это. Согласно исследованию Nutrition Research and Practice , проведенному в октябре 2017 года, добавление семян чиа в йогурт заставило людей потреблять меньше калорий и чувствовать себя более сытыми между приемами пищи.
Забавное блюдо, которое рекомендует Шет, — это чиа-пудинг — семена чиа с миндальным молоком, сверху посыпанные фруктами и орехами.
Связанные материалы
7. Корица (ограниченные доказательства)
Корица может быть эффективна для снижения чувствительности к инсулину и поддержания сбалансированного уровня сахара в крови, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2008 года в Proceedings of the Nutrition Society .
При этом нет никаких исследований, посвященных тому, как корица влияет на тягу к еде.
Необходимы дополнительные исследования в этой области, но Шет предполагает, что природная сладость корицы может помочь сдержать вашу тягу к сладкому. «Добавление порошка корицы в ваш тост, кофе или пудинг придает приятный вкус и аромат, и в нем нет сахара, если вы его не добавите», — говорит Шет.
Дополнительные советы, которые помогут остановить тягу к сладкому
Смит также рекомендует есть через регулярные промежутки времени, например каждые 3–4 часа, и следить за тем, чтобы вы высыпались. Согласно исследованию Nature Communications , проведенному в феврале 2014 года, у людей, которые недостаточно спят, может быть более частая тяга, особенно к сладкой пище.
Шет говорит, что еще одна причина, по которой люди могут испытывать тягу к сладкому, может заключаться в том, что им просто скучно или они испытывают стресс и рассматривают еду как решение.
«Мы думаем, что у нас есть тяга к этим продуктам, хотя на самом деле мы имеем дело с чем-то другим.
И если вы найдете другой способ справиться с этим, вам может не понадобиться эта еда», — добавляет она.
Похожие материалы
Избавьтесь от тяги к сладкому с помощью этих 8 полезных продуктов
Этот браузер не поддерживает элемент видео.
Когда возникает тяга к сладкому, не хватайтесь за нездоровые закуски. Вместо этого накормите себя этими 8 полезными продуктами. Откройте для себя их все, а также простые идеи рецептов!
Этот браузер не поддерживает элемент видео.
Финики
Финики жевательные, сладкие и имеют вкус карамели. Это как есть конфеты, но без недостатков, так как они богаты клетчаткой и полезными питательными веществами.
Тофу и йогурт
Один из лучших способов контролировать тягу к сладкому — есть больше белков. Итак, выпейте чашку греческого йогурта или смеси шелковистого тофу с закуской, чтобы держать их под контролем.
Идея здорового перекуса №1 9items}} {{/ items}}
Темный шоколад
Хорошие новости: не нужно отказываться от шоколада! Просто сделайте более здоровый выбор и выберите очень темный шоколад крепостью 80%+.
В нем намного меньше сахара и много полезных антиоксидантов.
Фасоль
Так же, как йогурт и тофу, фасоль богата белками, которые подавляют тягу к сладкому. Не знаете, как приготовить сладкую закуску из фасоли? Проверьте нашу следующую идею рецепта!
Идея здорового перекуса #2
Поздоровайтесь с самыми полезными пирожными! Темный шоколад, черные бобы и финики объединяются в здоровое, но приятное лакомство. Дай им шанс!
Семена чиа
Семена чиа — очень полезная пища, которая помогает бороться с тягой к сладкому. Почему? Они могут впитывать воду и раздуваться, занимая много места в желудке. Так вы дольше будете чувствовать себя сытым!
Этот браузер не поддерживает элемент видео.
Этот браузер не поддерживает элемент видео.
Ягоды
Забудьте о сладких соках и газированных напитках и вместо этого выпейте чашку полезных ягод. На вкус они сладкие, но на самом деле в них очень мало сахара.