Как быстро в домашних условиях накачать тело: Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений ᐈ zakon.kz

Как накачать тело в домашних условиях или семь простых упражнений ᐈ zakon.kz

Советы от чемпиона Казахстана по бодибилдингу, «стронгмена» и фитнес-инструктора – Анатолия Винера.

1. Приседания 

— Есть несколько правил правильного выполнения приседаний. Исходное положение — ноги на ширине плеч или ноги шире плеч. Спину держим прямо и опускаем таз до уровня 90 градусов, при этом колени не должны сводиться и заваливаться за носки. Мы можем использовать бодибар для улучшения осанки или гриф (гантели, тяжелые сумки, бутылки с песком) для отягощения, которое способствует быстрому набору мышечной массы. 

В приседании задействовано большое число мышечных групп. Это бицепс бедра, ягодицы, мышцы-стабилизаторы корпуса.

2. Ходьба выпадами

— Выпады ходьбой, гораздо эффективнее выпадов на месте. Техника выполнения этого упражнения довольно проста. Делаем шаг, чуть дальше обычного (1,5 обычного шага) спину держим прямо, смотрим вперед, опускаем колено максимально близко к полу, но при этом, не касаемся его.  

Ходьба с выпадами является энергозатратным упражнением и хорошо подтягивает мышцы бедер и ягодиц.

3. Отжимания

— Принимаем упор лежа. Спину держим прямо, ягодицы не поднимаем. Руки ставим на ширине плеч или чуть шире. Ноги слегка расставлены. Опускаемся на вдохе, но не ложимся. Поднимаем корпус, делая плавный выдох.

При отжимании задействованы грудные мышцы и трицепсы. 

4. Разводка гантелей лежа

— Основная цель растянуть грудную клетку. Ложимся на ровную поверхность, гантели (бутылки с песком) держим нейтральным хватом,  ставим перед собой на уровне груди, слегка согнув. Ноги упираем в пол. 

Медленно разводим гантели в стороны, делая глубокий вдох. Затем сводим руки вместе, при этом работать должны не мышцы рук, а мышцы груди. 

В этом упражнении максимально задействована большая грудная мышца. 

5. Подтягивание на перекладине 

— Сегодня многие располагают домашними турниками. Подтягивания следует выполнять без раскачивания тела, только за счет силы мышц. Поднимаем тело плавно, без рывков. Следим за дыханием. От вида хвата зависит работа тех или иных мышц. 

В подтягивании задействованы мышцы спины, рук и плеч, особенно хорошо прорабатывается широчайшая мышца спины.  

6. Тяга гантели в наклоне

— Хорошее упражнение для растяжки мышц спины. Берем в руку гантель или бутылку с песком. Упускаем колено и  другую руку на скамью или стул. Отводим руку с гантелей максимально низко, затем поднимаем руку за счет спинных и плечевых мышц. И лишь в последний момент задействуем бицепс. Этим упражнением укрепляем мышцы рук и спины.

7. Упражнения  для пресса

— Я на собственном опыте убедился, что упражнения на пресс не нужно делать огромное количество раз и неограниченное число подходов. Достаточно  пары подходов по 15-20 раз , правильно выполненных 2-3 видов упражнений. Для укрепления нижнего пресса нужно делать подъемы ног, для среднего и верхнего – скручивание, а для косых мышц пресса – наклоны в сторону.

Читайте также

Секретами безопасного падения на льду поделился травматолог

Названы три знака зодиака, которых ожидают крутые повороты судьбы в декабре

О мощных магнитных бурях перед новым годом рассказали астрономы

Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

16 апреля 2021

Спорт и фитнес

Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Пассивный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, ожирения и рака. Чтобы защититься от болезней, Всемирная организация здравоохранения рекомендует тратить 150 минут в неделю на физическую активность: по полчаса ходьбы, работы по дому и другой спокойной активности каждый будний день.

Есть и другой вариант — 75 минут аэробных упражнений с высокой интенсивностью: бега, аэробики, силовых упражнений. Если разделить это время на неделю, получится 10 минут и 42 секунды в день.

Мы покажем 10-минутную тренировку, которая идеально подойдёт для этих целей. Она достаточно интенсивная, чтобы пульс подскочил до аэробной зоны, а все мышцы получили хорошую нагрузку.

Как тренироваться

Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить лёгкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.

Загрузить

Цена: Бесплатно

Загрузить

Цена: Бесплатно

Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.

Какие упражнения выполнять

1. Jumping Jacks

Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.

2. Боковая планка со сменой сторон

Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.

Меняйте стороны боковой планки через упор лёжа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.

3. Бёрпи

Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.

В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами. Выталкивая тело в упор лёжа, не прогибайтесь в пояснице — от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лёжа на полную стопу.

Выход из упора лёжа

4. Подъём и опускание в планке

Прокачает плечи, укрепит пресс.

Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.

5. Полубёрпи

Проработают пресс, икры и бёдра.

Из упора лёжа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лёжа.

6. Скрестные выпады назад

Хорошо прокачают бёдра и ягодицы.

Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.

7. Приседания с выпрыгиванием

Нагрузят мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы.

Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бёдер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.

8. Подъём рук и ног на четвереньках

Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.

Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.

9. Отжимания

Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.

Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.

10. Конькобежец

Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.

Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать её в воздухе для скорости. Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.

Читайте также 🧐

• 12 простых упражнений на каждый день
• Домашние тренировки для начинающих: как за 4 месяца измениться до неузнаваемости
• Короткая тренировка для тех, кто много сидит

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Домашняя тренировка для всего тела

Домашняя тренировка может показаться сложной задачей. Это не из-за сложности той или иной тренировки, а из-за того, что мотивировать себя не всегда легко. И давайте смотреть правде в глаза: некоторые домашние тренировки кажутся слишком легкими для тех, кто обычно проводит значительное количество времени в тренажерном зале в течение недели — опять же, не очень мотивирует.

Тренер, актер и писатель Энди Макдермотт знаком с домашними тренировками, и он подготовил такую, которая гарантированно оставит у вас боль. Все, что вам нужно, это немного места и ваше собственное тело, но поверьте нам, это будет непросто.

McDermott проведет вас через разминку, чтобы разогнать кровь, два тренировочных блока и дополнительные отжимания, которые мы предлагаем вам попробовать.

Следуйте полному видео ниже, чтобы проверить свою форму и получить советы от McDermott, когда вы выполняете повторения, или следите за тренировкой по диаграммам под видео.

Следите за новостями Макдермотта в Instagram по адресу @andywhatsnext и заходите на его канал YouTube McDermottFamilyFitness.

Нет времени на спортзал? Как повысить эффективность домашних тренировок

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Домашние тренировки

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты: частота сердечных сокращений:

• Ходьба
• Бег
• Танцы
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Прыжки со скакалкой
• Подъем по лестнице

ios

Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.

Тренировка с отягощениями/силовыми нагрузками

В этих упражнениях для сопротивления используется вес. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантель), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.

Упражнения на гибкость

Помощь в тренировках на растяжку и равновесие:

Испытываете боль в суставах? В UVA Health у нас есть варианты, чтобы помочь с болью и скованностью.

• Предотвращение травм
• Уменьшение тугоподвижности суставов
• Улучшение осанки
• Повышение подвижности
• Повышение общей физической работоспособности

Эти упражнения включают базовые разогревающие упражнения на растяжку, а также йогу, пилатес и тайчи.

Тренировка кора, нацеленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, устойчивость и силу.

Все эти компоненты и упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием или без него. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Хотя не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется делать растяжку ежедневно.

Хотите больше советов по тренировкам

Подпишитесь на наш блог, чтобы получать еженедельные электронные письма с полезными советами и рецептами.

Подписаться на блог

Нужно вдохновение для тренировок?

Ищете вдохновение для занятий дома? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут на разминку перед началом и растяжку после завершения тренировки):

1. Кардио.  Начните с 10–20 минут и более кардиотренировок. Делайте прыжки, прыгайте через скакалку, катайтесь на велотренажере или совершите быструю прогулку.
2. Приседания (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул.