Как убавить аппетит меньше жрать: 8 способов снизить аппетит

Содержание

Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть

Аппетит был задуман природой как механизм безопасности — чтобы мы не погибли от голода. Желание поесть — это сигнал, что организму нужно восполнить запасы энергии.

За ощущения голода и сытости в нашем теле ответственен целый комплекс процессов, например, выработка ряда гормонов, изменение уровня сахара в крови и др. Эмоциональный фон тоже имеет значение. Легкое волнение стимулирует аппетит, а моменты сильного нервного напряжения могут напрочь отбить желание есть. Нужно уметь отличать физиологический голод от эмоционального. Последний — нередко ведет к набору лишнего веса. Да и жить, когда вам постоянно хочется есть, становится не очень комфортно.

У повышенного аппетита могут быть разные причины. Но чаще всего нас тянет к холодильнику, когда рацион плохо сбалансирован, режим питания и распорядок дня не отлажены. Мы живем в условиях постоянного стресса и не знаем, как с ним справляться. Как снизить аппетит, ели постоянно хочется есть? Рассказываем.

Скорректируйте рацион и организуйте режим питания

Как отбить аппетит, чтобы похудеть? Чтобы унять желание есть, бывает достаточно пересмотреть свой рацион питания. Ваша задача — избавиться от вредных пищевых привычек и сформировать полезные.

Напомню, что формировать меню следует на основе разнообразных злаков (крупы, цельнозерновой хлеб), овощей и зелени, нежирных ( до 2,5%) молочных и кисломолочных продуктов (творог, кефир, сыры), белковых продуктов (мясо и рыба, морепродукты, птица, кролик), а также фруктов. Такой сбалансированный рацион обеспечит ваш организм белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Получая все необходимое, вы не будет подвержены приступам голода, станет легче отказаться от привлекательной, но вредной пищи. Пейте достаточно жидкости — 1,5-2 л в день. Основная часть этого объема должна приходиться на обычную воду. Если вы будете регулярно употреблять ее между приемами пищи, вы будете меньше хотеть есть — нередко за чувство голода мы принимаем жажду.

Не голодайте

Аппетит может разыграться по банальной причине: вы и правда все время голодны. Вы стараетесь меньше есть и перебивать аппетит. Ваш рацион слишком скуден и организму не хватает энергии. Проверить это предположение несложно. Попробуйте на несколько дней увеличить количество потребляемой пищи. Можно ввести, например, дополнительные перекусы или больше съедать в основные приемы пищи. Отслеживайте свои ощущения: вас по-прежнему мучают приступы голода? Если вы чувствуете удовлетворение от еды, значит раньше явно недоедали.

Не отказывайтесь от углеводов

Страдающие лишним весом в надежде похудеть стремятся исключить из своего меню углеводы. Причем не только быстрые (сладости, выпечку), но и медленные (каши, макароны, цельнозерновой хлеб и др.). Такие радикальные меры не помогут стать стройнее, а приведут к тому, что вы будете постоянно голодны. Напоминаем: углеводы являются топливом для нашего организма и ему необходимы. Результатом дефицита углеводов в рационе будет не только зверский аппетит. Если питание не обеспечивает достаточного количества углеводов, организм начинает черпать энергию из других источников, прежде всего, из мышечной ткани, разрушая ее.

Отказ от углеводистых продуктов — стратегия неверная. В вашем меню может быть и небольшое количество простых углеводов. Это важно с психологической точки зрения. Подсознательно мы негативно воспринимаем любые ограничения и стремимся за период лишений потом щедро себя вознаградить. Немного шоколада или стакан фреша поможет вам быстро восстановить силы после интенсивной физической нагрузки, а также в ситуации, когда срочно нужна порция дополнительной энергии. Быстрые углеводы могут обострять чувство голода, провоцируя скачки сахара в крови. Избежать этого можно, употребляя сладости вместе с небольшой порцией белка или растительных волокон — они замедлят всасывание глюкозы.

Ешьте достаточно белка

Недостаток белка в рационе — еще одна распространенная причина повышенного аппетита. Протеины являются строительным материалом для мышц и тканей организма, а поскольку усваиваются они гораздо медленнее, чем углеводы, то и чувство сытости дарят нам на более долгий срок.

Белка часто не хватает вегетарианцам. Но не только. Количество белковой пищи в рационе сокращают те, кто считает калории: источники животного белка, как правило, содержат и жиры. Вполне вероятно, что вас начинает одолевать голод уже через час после приема пищи из-за того, что в вашем меню мало протеинов. Идеальный вариант завтрака и обеда — порция белка в сочетании с медленными углеводами, которая сможет зарядить вас энергией на продолжительное время.

Откажитесь от «мусорной» еды

До минимума сократите в своем рационе фастфуд, чипсы, всевозможные батончики и сладкие газированные напитки, пакетированные и восстановленные соки, готовые компоты и морсы. Продукты эти отличаются высокой калорийностью, но при этом они не насыщают, а лишь сильнее разжигают аппетит. После стакана сладкого сока уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем так же стремительно падает, и у вас возникает острое желание снова чем-нибудь подкрепиться.

Питайтесь регулярно

Старайтесь не пропускать приемы пищи. Частые приступы голода могут быть признаком того, что вы питаетесь беспорядочно, не придерживаетесь четкого режима. В спешке или надежде быстрее похудеть отказываетесь от завтрака или обеда, перехватываете что-нибудь на ходу, «кусочничаете» вместо того, чтобы нормально поесть. Организм страдает и дает знать о том, что у вас проблемы, разжигая аппетит.

Постарайтесь питаться в течение дня регулярно. Перерывы между приемами пищи не должны превышать трех часов. Четко следуя такому плану, уже через неделю вы заметите, что вам больше не хочется что-то беспрестанно жевать.

Измените образ жизни

Наши пищевые привычки тесно связаны с образом жизни. Нестерпимое желание поесть возникает, например, из-за стресса и дефицита сна. Как сбить аппетит?

Высыпайтесь

Аппетит может усиливаться из-за недостатка сна. Причина опять-таки в дефиците энергии. Организму начинает не хватать ее, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность, и он старается подзарядиться любым доступным способом. Самый простой — получить необходимую дозу вместе с пищей, разжигая у вас желание поесть. Если у вас не было возможности выспаться ночью, постарайтесь найти время, чтобы подремать в течение дня. Даже кратковременный отдых вас взбодрит, поможет восполнить запас сил, избавит от чувства голода.

Боритесь со стрессом

Повышенный аппетит, переедание и лишний вес идут рука об руку со стрессом. Мы набрасываемся на еду, когда измотаны — эмоционально или физически. Найдите способы противостоять усталости, нервному напряжению и стрессу. Когда мы спокойны и расслаблены, то не испытываем потребности что-нибудь проглотить для повышения своего психологического комфорта.

Дышите глубже. Известно, что глубокое и ритмичное дыхание помогает нам успокоиться, стимулируя парасимпатическую нервную систему. Поэтому дыхательные упражнения, о которых мы вам уже рассказывали, эффективны в борьбе с паническими атаками, тревожностью и стрессом. Это опять-таки понижает в организме уровень гормона стресса кортизола, который вызывает тягу к сладкой пище, провоцирует набор веса, а также уменьшает объем мышечной массы. А от нее, в свою очередь, во многом зависит расход калорий. Чем больше мышц — тем больше организму требуется энергии для поддержания жизнедеятельности.

Занимайтесь спортом и фитнесом, увеличьте ежедневную активность. Игнорируйте лифты, ходите пешком и быстрым шагом, по пути на работу и домой выходите на пару остановок раньше, чтобы иметь возможность лишний раз пройтись. Старайтесь как можно больше гулять. Солнечный свет и движение на свежем воздухе стимулируют выработку гормона радости — серотонина. В результате повышается настроение, улучшается общее самочувствие, уменьшается желание есть сладкую и жирную пищу. Еще одна не очевидная, но не менее важная причина нездорового аппетита и набора веса, — это недостаток положительных эмоций. Когда вы пребываете в постоянном негативе по отношению к окружающему миру и к себе, испытываете обиду, злость, чувство вины, вы недополучаете витаминов счастья и пытаетесь компенсировать этот дефицит удовольствием от еду. Учитесь получать положительные эмоции от всего происходящего с вами, жить интересной и полноценной жизнью. Тогда вы избавитесь от аппетита, навязчивого желания постоянно есть и сохраните стройность и здоровье на долгие годы.

Не смотрите рекламу

Избегая кинофильмов и телепередач с рекламой, вы бережете нервы и заботитесь о фигуре. Если вы предпочитаете традиционным программам по телевизору и кабельным каналам онлайн-кинотеатры, где нет многочисленных раздражающих рекламных пауз, вы не подвергаете себя соблазну лишний раз попробовать какой-нибудь новый фастфуд из ресторана быстрого питания или очередной десерт, появившийся на прилавках магазинов. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, агрессивная коммерческая реклама сильно влияет на выбор и потребление продуктов питания, формирование пищевого поведения населения. В том, что все больше людей по всему миру страдает от лишнего веса, виновата в том числе и реклама. Замечено, что просмотр такого видеоматериала провоцирует желание поесть даже тогда, когда мы абсолютно сыты.

Используйте ароматерапию

Эфирные масла — это проверенное средство обуздать аппетит. Одни эфиры восстанавливают психическое равновесие, а значит, способность держать под контролем свое пищевое поведение. Другие — непосредственно влияют на обмен веществ и помогают отбить аппетит.

Масло мяты перечной. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Alternative and Complementary Medicine, свежий мятый аромат помогает снять напряжение после пережитого стресса, а следовательно и желание заесть неприятность булочкой или тортиком. Имейте при себе флакончик с маслом мяты и вдыхайте аромат, когда ощущаете эмоциональное напряжение.
Лаванда. Также помогает снять нервное напряжение и успокоиться, что в свою очередь, опять же поможет вам справиться с разыгравшимся аппетитом, если он возникает в ответ на негативные эмоции. Как показало исследование Орегонского университета науки и здоровья, чтобы почувствовать себя более расслабленным, достаточно просто вдыхать аромат эфирного масла лаванды.
Масло лайма. Исследования, проведенные на животных, показали, что аромат эфира лайма подавляет аппетит, и соответственно, помогает похудеть и держать свой вес под контролем. Сдерживает чувство голода особое вещество — лимонен. Чтобы получить максимальный эффект, смешайте 12 капель масла лайма с 28 мг базового масла (оливкового, персикового и т.п.). Затем нанести получившуюся смесь на живот или заднюю поверхность шеи. Эфиром лайма можно просто подышать перед приемом пищи.

Принимайте пищевые добавки

Вопрос о том, можно ли принимать биологически активные добавки (БАДы) в вашем случае лучше доверить специалисту. Некоторые из таких препаратов действительно помогают перебить аппетит и держать под контролем вес. Как правило, они содержат омега-3 жирные кислоты, липоевую кислоту, витамин D и т.д.. БАДы — это набор из витаминов, микро- и макроэлементов, растительных волокон, биологически активные вещества. Чаще всего БАДы не относятся к лекарствам. Но есть и такие, что содержат лекарственные вещества в дозах фармацевтического препарата, например, с гинкго билоба. Не обладаю специальными знаниями, сложно разобраться в тонкостях состава и особенностях пищевых добавок. Только врач может правильно подобрать такой препарат, определить дозу и продолжительность курса.

Рот на замок: 17 продуктов, которые подавляют аппетит

20:07
10 Октября 2020

Фудкорт

«Только-только пообедала, и снова есть хочу, прямо сосет под ложечкой», — жалуется коллега. Да и кто из нас с этим чувством не знаком? Вроде и ешь правильную еду, и порции достаточные, а все время хочется сжевать еще что-нибудь…

Фото Getty Images

Женщинам в этом плане особенно не повезло: на чувство голода сильно влияют гормоны, которые скачут в зависимости от времени цикла. В ПМС особенно тяжело справляться с разгулявшимся не в меру аппетитом. Но есть способы справиться с чувством голода, если слегка изменить свой рацион — добавить в него продукты, подавляющие аппетит.

Кофе и зеленый чай

Кофе подавляет аппетит за счет содержащихся в нем антиоксидантов и кофеина. Кроме того, он слегка разгоняет метаболизм и действует как легкое мочегонное средство. Поэтому его советуют пить перед тренировкой. Но не стоит выпивать больше двух чашек в день, а еще — обнулять его эффект сливками и сахаром. Зеленый чай действует аналогично благодаря веществам катехинам — они помогают держать количество сахара в крови на стабильном уровне, за счет чего чувство голода снижается.

Темный шоколад

Фото Emrah Turudu/Photodisc/Getty Images

Не молочный, не условно темный, а по-настоящему горький шоколад, не меньше, чем на 70 процентов состоящий из какао — он действительно помогает справиться с приступами голода и подавляет аппетит. Кроме того, он снижает тягу к вредной еде, а в определенные периоды цикла так хочется съесть какой-нибудь гадости из ближайшего фастфуда! Кстати, это идеальная пара для кофе — вместе они отлично справятся с чувством голода.

Имбирь

О пользе имбиря можно рассказывать бесконечно: он и на пищеварение влияет чудесным образом, и на иммунитет, и энергией зарядит, и похудеть поможет — а это особенно ценно. Имбирь действительно обладает свойством уменьшать чувство голода, причем совершенно неважно, в каком виде он будет съеден: в смузи или любом другом напитке, в качестве приправы для блюда, свежим или маринованным, натертым или в порошке. К тому же его можно и дома вырастить — из корешка, купленного в магазине, например.

Специи

Фото GettyImages

Имбирь, впрочем, не единственная пряность, которая подавляет аппетит. Аналогичные свойства есть у жгучего и сладкого перцев, за счет содержащихся в них капсаицина и капсиата. Эти вещества усиливают чувство сытости, а еще помогают организму сжигать больше калорий после еды. Еще одна универсальная пряность — корица. Куда бы вы ее ни добавляли, пусть даже в кофе, она свое дело сделает, и приступы голода будут докучать вам реже.

Миндаль и льняное семя

Миндаль щедро обеспечивает нас антиоксидантами, витамином Е, магнием, а заодно подавляет аппетит — это выяснили еще в 2006 году. Орешки дают чувство сытости и помогают контролировать вес. Поэтому миндаль идеален для перекуса — но не больше 10-15 штук, иначе легко перебрать дневную норму калорий, и вы все равно поправитесь. А льняное семя подавляет аппетит благодаря большому содержанию клетчатки и незаменимых жирных кислот. Есть только один нюанс: семена нужно как следует измельчить, в целом виде они не усваиваются организмом.

Авокадо

Фото Getty Images

Этот фрукт — да, именно фрукт — содержит немало жиров. Поэтому есть его можно по половинке в день, не больше. Но именно за счет этих полезных мононенасыщенных жиров авокадо и обладает свойством подавлять аппетит. Желудок, встречаясь с ними, посылает мозгу сигнал, что все, хватит есть, нам достаточно.

Яблоки

Многие худеющие сейчас воскликнут, что от яблок, наоборот, ужасно хочется есть. Но не надо путать настоящий голод с ложным. Яблоки могут раздражать желудок, особенно если у вас повышена кислотность. Это чувство легко спутать с приступом повышенного аппетита. Но на самом деле яблоки за счет большого количества клетчатки и пектина продлевают ощущение сытости. Тут есть одна хитрость — фрукт надо ну очень тщательно и неспешно пережевывать.

Яйца

Фото GettyImages

Это открытие — уже не новость: исследования показали, что одно-два яйца на завтрак помогают дольше чувствовать себя сытым. Те, кто выбирает именно этот продукт в качестве утреннего приема пищи, за день потребляют в среднем на 300-350 калорий меньше, чем те, кто яйца не ест. Кстати, яйцо вкрутую — это и перекус неплохой.

Овощной суп и овощные соки

Овощной суп отлично насыщает, но при этом вы потребляете минимальное количество калорий. Да и времени на его приготовление нужно минимум: овощи варятся в считаные минуты. Только картошки старайтесь класть поменьше, все-таки крахмал худеющим не на пользу. А овощной сок, выпитый перед едой, действует мгновенно: ученые выяснили, что после такого «аперитива» люди потребляли за обедом на 135 калорий меньше, чем обычно. Но сок должен быть без соли.

Тофу

Фото Getty Images

Пища, богатая белком, в принципе обладает способностью снижать аппетит. В тофу за эту функцию отвечает вещество под названием изофлавон — благодаря ему есть хочется меньше, а чувство насыщения приходит быстрее. К тому же в тофу относительно немного калорий, так что похудеть он точно поможет.

Лосось

И любая другая пища, в которой много омега-3 жирных кислот. Благодаря этим кислотам в организме возрастает уровень лептина, гормона, который подавляет чувство голода. Поэтому рыбу лососевых пород и тунца рекомендуют во всех фитнес-рецептах. Откроем секрет: омега-3 жирных кислот также много в обычной селедке и некоторых других продуктах.

Овсянка

Фото Getty Images

Удивлены? Да, мы в очередной раз говорим о пользе настоящей цельной овсянки. Она настолько медленно переваривается, что в следующий раз чувство голода приходит через несколько часов. Эта крупа обладает способностью подавлять действие грелина — гормона голода. Если, конечно, вы не сдобрите кашу изрядным количеством сахара. И повторимся еще раз, речь именно об овсянке, а не о хлопьях быстрого приготовления.

Листовые овощи

Хоть белокочанная капуста, хоть модные мангольд и рукола — все они обладают одним и тем же волшебным действием, подавляя аппетит. К тому же в них много кальция, витамина С, а вот калорий совсем мало. Так что зеленый салат — универсальное блюдо, которое приносит исключительно пользу.

Обезжиренное молоко

Фото pong-photo9/iStock / Getty Images Plus/ Getty Images

Стакан обезжиренного молока в день может снизить тягу к нездоровой еде во время ПМС. Так что такой перекус полезно вводить в рацион примерно за полторы недели до месячных: доказано, что обезжиренное молоко помогает отказаться от сладкого и простых углеводов. Впрочем, в любое другое время его пить тоже не возбраняется. Но лучше отдавать предпочтение цельным молочным продуктам.

Побольше белка — пища, богатая белком, помогает дольше оставаться сытым и меньше съедать в последующий прием пищи.

Побольше клетчатки — она заполняет желудок, создавая чувство сытости надолго.

Побольше воды — выпивайте стакан воды за полчаса до еды, это поможет вам насытиться меньшим количеством пищи, чем обычно.

Избегайте жидкой диеты — все же жидкие блюда и смузи насыщают не так качественно, как обычная еда.

Берите маленькие тарелки и большие вилки — уменьшение размера посуды поможет вам без всяких проблем уменьшить и порции еды. Что касается вилок: исследования показали, что те, кто ест большой вилкой, съедают на 10 процентов меньше, чем те, кто предпочитает маленькие вилки.

Высыпайтесь — чем меньше вы спите, тем больше вы съедаете днем. Недосыпание может усилить аппетит на 25 процентов.

Не нервничайте — из-за стресса повышается уровень кортизола, из-за которого растет тяга к еде, особенно к вредной и сладкой.

5 проверенных способов обуздать аппетит

Susan BowermanM.S., R.D., CSSD, CSOWM, FAND – Старший директор Worldwide Nutrition Education and Training

план похудения. Эту жалобу я слышу чаще, чем любую другую. Некоторые люди жалуются на подсчет калорий или ведение дневника питания; другие ворчат из-за того, что находят время для упражнений. Но не проходит и дня, чтобы кто-нибудь не сказал мне, что он просто не может перестать голодать и что он «все время голодает!»

У меня в рукаве есть много хитростей, которые помогут вам естественным образом контролировать чувство голода, но прежде всего нужно выяснить, действительно ли вы действительно голодны.

Как узнать, действительно ли вы голодны

Чувство голода — это не то же самое, что «хотеть что-нибудь поесть». Есть несколько явных признаков, которые помогут вам отличить голод, связанный со стрессом или эмоциональный голод, от истинного физического голода.

Сначала задайте себе следующие вопросы:

У вас урчит в животе?
Ваш уровень энергии падает?
Есть ли у вас небольшой «мозговой туман» или вы чувствуете себя «капризным»?

Если с вами случится что-то из этого, вам, вероятно, понадобится топливо. Все это общие симптомы истинного голода. Когда вы чувствуете себя так, ваше тело, скорее всего, отреагирует, когда вы что-нибудь съедите, и вы, вероятно, почувствуете себя лучше.

Если вы едите не по причине голода — если вам просто скучно, сердито или подавлено — еда, вероятно, не сделает вас менее скучным, злым или подавленным. Или, если это так, вы, вероятно, не будете чувствовать себя так долго.

Если вами движут эмоции или стресс, или если у вас появилось желание что-то съесть просто потому, что оно хорошо выглядит или приятно пахнет, вы, вероятно, не голодны по-настоящему. В этом случае вам нужно найти другие способы справиться с желанием поесть.

5 лучших способов контролировать голод

Контроль голода направлен на обуздание истинного голода: урчания в желудке, низкой энергии или раздражительности, которые часто возникают, когда вашему телу требуется топливо. Поскольку истинный голод естественным образом побуждает вас есть, вам следует изучить некоторые здоровые стратегии подавления голода, если ваша цель — похудеть за счет ограничения калорий.

Итак, вот мои 5 лучших советов, как контролировать чувство голода и обуздать аппетит.

1. Утоляйте голод белком.

Белок утоляет голод лучше, чем углеводы или жиры, поэтому старайтесь включать немного нежирного белка в каждый прием пищи и закуску. На самом деле, белок творит чудеса не только в вашем пищеварительном тракте, но и влияет на химические процессы в вашем мозгу таким образом, что вы чувствуете себя удовлетворенным и умственно устойчивым.

2. Накормите себя жидкой пищей с высоким содержанием клетчатки.

Вода и клетчатка не содержат калорий. Но водянистая пища с высоким содержанием клетчатки «объемная» и занимает больше места в желудке, поэтому помогает насытиться. Большинство овощей (за исключением крахмалистых, таких как картофель, кукуруза и горох) содержат очень мало калорий на порцию, потому что они содержат много воды и клетчатки. Водянистые фрукты, такие как дыни и ананасы, и фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, также могут помочь вам насытиться при относительно низкой стоимости калорий.

3. Упражнения помогают контролировать чувство голода.

Физические упражнения могут подавить гормоны голода, что может обуздать аппетит. Но для того, чтобы поддерживать вашу активность, ваше тело должно быть правильно заправлено. Иногда, пытаясь похудеть, люди слишком сильно сокращают количество потребляемых калорий, и у них просто не хватает энергии, чтобы не отставать от своих упражнений. Таким образом, весь процесс имеет обратный эффект. Люди часто говорят мне, что им кажется, что физические упражнения вызывают у них чувство голода и заставляют есть больше. Но часто это происходит потому, что они не заправлялись должным образом до и после тренировок.

4. Пейте больше жидкости, чтобы уменьшить чувство голода.

Потребление жидкости во время еды может сделать ее более сытной. А некоторые люди путают жажду с голодом, поэтому, хотя их тела жаждут жидкости, вместо этого они едят. Если вы остаетесь увлажненными, это вряд ли произойдет.

5. Частые приемы пищи небольшими порциями помогут обуздать аппетит.

Когда вы едите небольшими порциями каждые несколько часов, это помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Это важно, поскольку падение уровня сахара в крови может привести к резкому увеличению голода. Даже если вы считаете, что меньшего количества еды будет недостаточно, чтобы продержаться, знание того, что вы снова будете есть всего через несколько часов, часто помогает справиться с чувством голода.

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания

Susan Bowerman — старший директор по всемирному образованию и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.

Бауэрман получил степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и степень магистра. в пищевых науках и питании Университета штата Колорадо. Она является членом Академии питания и диетологии и имеет два сертификата специалиста по спортивной диетологии и ожирению и управлению весом. Когда она не занята преподаванием и писательством, Сьюзен любит проводить время со своей семьей, готовкой и садоводством. Ее любимые продукты Herbalife Nutrition включают Simply Probiotic и Herbalife Nutrition Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix Banana Caramel.

Как навсегда снизить аппетит: безопасные приемы утоления голода

Одна известная цитата о еде гласит: «Аппетит приходит во время еды, но жажда уходит с питьем». вы потребляете что-то. Некоторые люди не могут контролировать свой аппетит, и это приводит к потреблению большего количества калорий, чем им нужно в день, что приводит к ожирению и состоянию избыточного веса, которое сопровождается многочисленными заболеваниями. Поэтому каждому интересно узнать, как навсегда снизить аппетит, чтобы вы ели только то, что достаточно для оптимального функционирования вашего тела и для вашего общего самочувствия.

Хотите узнать, как навсегда снизить аппетит? Возможно, вы пытались не думать о еде как о способе обуздать аппетит, но ваш разум слишком силен, и поэтому ваш желудок не может устоять перед хорошей едой или закуской. Это может быть связано с тем, что гормон грелин, который повышает аппетит и при срабатывании стимулирует чувство голода, а его уровень падает только тогда, когда мы едим (35).

Как навсегда снизить аппетит ?

Как подавить аппетит, в основном зависит от гормонов, которые сообщают о вашей потребности в еде в мозг. К ним относятся грелин, который действительно вызывает чувство голода, и нейропептид Y, который особенно стимулирует тягу к углеводам (9, 22). Поскольку контролировать уровень этих гормонов может быть невозможно, не менее важно помнить, что полная потеря сигналов голода может быть плохой идеей, поскольку это может лишить вас питательных веществ, необходимых для нормальной работы вашего тела. Вы должны попробовать здоровые способы снизить аппетит, то есть сконцентрироваться на его уменьшении, чтобы избежать переедания.

Сбросить килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Контроль голода: как подавить аппетит естественным путем

Пищевые продукты, добавки и другие средства, подавляющие аппетит, могут помочь в борьбе с голодом. Поскольку промышленные пищевые добавки могут иметь опасные побочные эффекты, лучше всего использовать натуральные средства для подавления аппетита, которые являются здоровыми и безопасными, чтобы предотвратить переедание. Помните, что голодание вашего тела может привести к рецидиву переедания, а также к другим вредным последствиям, поэтому вы должны есть правильное количество соответствующих продуктов, чтобы уменьшить голод и тягу. Вот как не быть голодным, потребляя рекомендуемые продукты (12).

Белки

Продукты, богатые белком, имеют низкое количество калорий на грамм, но обладают самым высоким термическим эффектом по сравнению с другими группами продуктов питания, что делает их более сытными. Обзор в Журнале Американского Колледжа Питания пришел к выводу, что существует достаточно доказательств, указывающих на тот факт, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и чувство сытости, чем диеты с низким содержанием белка, что приводит к последующему снижению потребления энергии (33). Еще один отзыв в British Journal of Nutrition пришел к выводу, что диетический белок играет ключевую роль в лечении метаболического синдрома и ожирения, поскольку он действует на правильные метаболические мишени насыщения и расхода энергии в условиях отрицательного энергетического баланса, предотвращая эффект циклического изменения веса (11). Таким образом, можно сделать вывод, что потребление достаточного количества белка может способствовать снижению веса частично за счет контроля аппетита. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают яйца, постное мясо, птицу, рыбу, греческий йогурт, творог, фасоль и горох, продукты на основе сои.

Подробнее: 200 граммов белка в день: стоит ли идти на такие крайности?

Полезные жиры

Жирные кислоты омега-3, особенно содержащиеся в маслах водорослей и рыбе, могут повышать уровень лептина, гормона сытости, у людей с ожирением (24). Употребляйте другие полезные жиры из природных источников, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, чтобы контролировать чувство голода. Обратите внимание, что диеты с очень низким содержанием жиров могут усиливать чувство голода, а не уменьшать его, поэтому рассмотрите возможность соблюдения диет с низким содержанием жиров в умеренных количествах.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

В отличие от других пищевых продуктов, клетчатка не расщепляется для переваривания, поэтому она дольше остается в организме и замедляет пищеварение, обеспечивая чувство сытости в течение всего дня. Продукты, богатые клетчаткой, растягивают желудок, замедляя скорость его опорожнения и вызывая выброс гормонов сытости. Более вязкая растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, бобовые и подорожник, может быть более эффективной в снижении аппетита по сравнению с менее вязкой клетчаткой, в то время как ферментируемая клетчатка в кишечнике производит жирные кислоты с короткой цепью, которые могут способствовать ощущению сытости. и питают стенку толстой кишки (36). Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким уровнем ожирения, и в обзоре Trends in Food Science & Technology за 2015 г. сделан вывод о том, что продукты с высоким содержанием белка и клетчатки эффективно вызывают чувство сытости благодаря их расщеплению и высвобождению питательных веществ (25).

Продукты, богатые полезными волокнами, включают фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, семена чиа, миндаль, яблоки и авокадо. Когда дело доходит до добавок, глюкоманнан, по сути, сложный полисахаридный углевод, содержащийся в растении конжак, очень богат клетчаткой, но очень низкокалорийен. Он имеет структуру с длинной цепью, что затрудняет быстрое переваривание в кишечнике. Некоторые клинические испытания подтверждают, что он снижает аппетит, потому что его гелеобразная консистенция расширяется в желудке, обманывая мозг, заставляя его поверить, что ваш желудок полон (19).). Пажитник — еще одна растворимая клетчатка, которая может задерживать опорожнение желудка, вызывать чувство сытости и препятствовать потреблению энергии. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Углеводы

Углеводы из крахмала богаты питательными веществами, поэтому могут вызывать чувство сытости, в то время как сложные углеводы перевариваются медленно, уменьшая аппетит и утоляя чувство голода. Их можно найти в цельнозерновом хлебе, цельнозерновых макаронах, коричневом и диком рисе и киноа.

Во время диеты отдавайте предпочтение высокопитательным и низкокалорийным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, которые могут предотвратить урчание желудка и в то же время позволяют вам сжигать больше калорий, чем потребляете. .

Твердые калории

Твердые калории могут быть более эффективными для утоления чувства голода, чем жидкие. Одна из причин заключается в том, что твердые продукты требуют больше времени для пережевывания, а значит, больше времени для того, чтобы сигнал о насыщении достиг мозга. Кроме того, большее время для жевания позволяет им дольше находиться в контакте со вкусовыми рецепторами, способствуя чувству удовлетворения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Appetite, сделан вывод о том, что размер укуса и время воздействия на органы чувств могут привести к более высокому насыщению в рамках приема пищи при равном количестве калорий (26).

Вода

Питьевая вода непосредственно перед каждым приемом пищи может сделать вас более сытым, сытым и менее голодным после еды. В ходе рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в Европейском журнале питания, было установлено, что потребление 568 мл воды в качестве предварительной нагрузки непосредственно перед едой сводит к минимуму потребление калорий и может быть эффективным способом подавления потребления энергии и помощи в контроле веса (20). . Считается, что этого количества воды достаточно, чтобы растянуть желудок и заставить его посылать сигналы о сытости в мозг. Поскольку вода уходит из желудка очень быстро, рекомендуется пить ее непосредственно перед едой, чтобы она эффективно подавляла чувство голода (2). Другое исследование, опубликованное в Журнале естественных наук, биологии и медицины, пришло к выводу, что чрезмерное употребление воды играет роль в снижении веса, жировых отложений и подавлении аппетита (15).

Суп

Прием супа перед едой может иметь тот же эффект, что и вода. Было установлено, что предварительная порция низкокалорийного супа в различных формах может заставить вас чувствовать себя сытым, позволяя вам потреблять достаточное количество пищи (28).

Кофеин подавляет аппетит? Да. Кофе может быть ответом на вопрос, как подавить аппетит. Одно исследование показывает, что употребление кофе без кофеина может резко снизить чувство голода и повысить уровень пептида гормона сытости YY (PYY), который вырабатывается в кишечнике в ответ на прием пищи, вызывая чувство удовлетворения (10). В другом обзоре установлено, что прием кофеина за 30–4 часа до еды может влиять на гормоны аппетита, опорожнение желудка и чувство голода (7). Однако некоторые исследования показывают, что влияние кофе на аппетит варьируется в зависимости от пола, при этом у женщин эффекта не наблюдалось (8). Эффект кофе без кофеина может длиться до 3 часов после употребления.

Темный шоколад

Горечь темного шоколада может подавлять аппетит лучше, чем молочный шоколад, как было подтверждено в публикации Nutrition & Diabetes 2011 года, в которой было обнаружено, что участники исследования чувствовали себя более сытыми, менее голодными и имели более низкие оценки потенциального потребления пищи после употребления алкоголя. темного шоколада, чем после приема молочного шоколада (13). Шоколадные батончики с содержанием какао около 70% содержат достаточно горечи, чтобы контролировать аппетит. Обратите внимание, что стеариновая кислота в темном шоколаде также может помочь замедлить пищеварение, усиливая чувство сытости. Кроме того, было установлено, что запах этого лакомства может снизить уровень гормонов голода так же сильно, как и фактическое его употребление (5). Таким образом, темный шоколад вызывает чувство сытости, снижает тягу к сладкому и подавляет потребление энергии по сравнению с молочным шоколадом.

Имбирь

Знаете ли вы, что употребление небольшого количества порошка имбиря может увеличить чувство сытости и снизить аппетит? Помимо уменьшения тошноты, воспаления, мышечной боли и снижения уровня сахара в крови, имбирь также может помочь обуздать аппетит. Одно исследование показало, что потребление имбиря приводит к улучшению термогенеза и уменьшению чувства голода (16). Необходимо провести дополнительные исследования по этой теме, чтобы установить факт, что термический эффект имбиря действительно может привести к подавлению чувства голода.

Осознанное питание

Поскольку мозг играет огромную роль в принятии решений о том, когда и что вы едите, концентрация во время еды может помочь вам есть меньше и контролировать чувство голода. Когда вы едите быстро или отвлекаетесь, мозг может не распознать сигналы голода и сытости. Внимательное питание также может помочь вам сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поэтому сводит к минимуму переедание и комфортную еду (21). Одно исследование, опубликованное в Appetite Journal, пришло к выводу, что те, кто ел в темноте, по незнанию потребляли значительно большие порции пищи, чем те, кто ел при свете (14). Кроме того, визуализация еды, которую вы едите, может обмануть ваш разум, заставив его поверить, что вы ее уже съели, тем самым уменьшая вашу тягу к ней.

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Перец

Капсиат в сладком перце и капсаицин в остром перце могут помочь контролировать чувство голода, вызывая чувство сытости (31). Тем не менее, их следует целенаправленно добавлять в пищу, поскольку они могут привести к резистентности. Другое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, установило, что, несмотря на то, что желание есть жирную, соленую и сладкую пищу, как правило, уменьшалось у тех, кто не употреблял, больше, чем у употребляющих, после тестовой нагрузки 1 граммом красного перца, оно не изменилось после теста. нагрузку без красного перца, что позволяет предположить, что люди могут стать менее чувствительными к воздействию красного перца при длительном употреблении острой пищи (32).

Помимо вышеперечисленного, мед может подавлять выработку гормона голода грелина, заставляя людей дольше чувствовать себя сытыми, поэтому вместо сахара вы можете использовать мед. Кроме того, G riffonia simplicifolia , Caralluma fimbriata и Garcinia cambogia содержат соединения, которые могут помочь повысить уровень серотонина в мозге, повысить уровень сытости и снизить потребление углеводов (1).

Другие не связанные с диетой меры по обузданию аппетита

Свести к минимуму стресс

Стресс может усилить ваше желание переедать и побудить вас есть непитательную пищу. Чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола, что может усилить желание есть и усилить тягу к еде (34). Исследования показывают, что вмешательства, основанные на осознанности, могут изменить пищевое поведение, связанное с ожирением, особенно эмоциональное переедание, переедание и внешнее питание, поэтому вам следует попробовать расслабиться, практикуя йогу и медитацию, улучшая сон и общаясь, чтобы справиться со стрессом, который может повысить вашу работоспособность. голод (21).

Подробнее: Медитация и стресс: как медитация может уменьшить беспокойство?

Упражнения

Было установлено, что тренировка перед едой является эффективным естественным средством подавления аппетита. В одном систематическом обзоре был сделан вывод о том, что короткие периоды интенсивных упражнений могут влиять на аппетит, подавляя уровни ацилированного грелина и одновременно повышая уровни гормонов сытости PYY, GLP-1 и PP, которые могут способствовать изменениям в питании. и питье после интенсивной тренировки (4). Кроме того, это сравнительное исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что упражнения минимизируют реакции нейронов в областях мозга, что соответствует минимальному удовольствию от еды, снижению побудительной мотивации к еде и снижению предвкушения и потребления пищи (4). Таким образом, как силовые, так и аэробные тренировки могут повышать уровень гормонов сытости, помогая снизить аппетит и потребление калорий.

Гормон, отвечающий за аппетит и энергетический баланс, называется нейропептидом Y (NPY), поэтому при высоком уровне NPY повышается аппетит. Исследования показывают, что жировые отложения, особенно окружающие органы, могут увеличивать выработку NPY (23). Таким образом, потеря веса вокруг талии может помочь снизить уровень голода и аппетита.

Сон

Помимо расслабления, качественный сон сам по себе может помочь обуздать аппетит. Одно клиническое исследование в Annals of Internal Medicine установило, что короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышенным чувством голода и аппетита, а также с повышенным уровнем грелина, а в другом исследовании 2013 года у кратковременно спящих были более низкие показатели сытости, чем у тех, кто спал в течение длительного времени. рекомендуемые часы (6, 27). Поэтому важно спать не менее 7 часов каждый день, чтобы контролировать чувство голода в течение дня.

Примечание:

Другие советы по подавлению чувства голода:

Не пропускайте приемы пищи
Ешьте здоровые закуски за 30 минут до еды
Избегайте добавления сахара и рафинированных продуктов
Найдите систему питания, которая оптимизирует ваше здоровье

Сколько времени нужно, чтобы ваш желудок уменьшился?

Желудок похож на резинку, поэтому он гибкий и может изменяться в размерах. Эластичность может заставить его быстро вернуться к нормальному размеру после обильной еды, но он может не продолжать уменьшаться, даже если вы начнете есть намного меньше, потому что, когда вы становитесь взрослым, ваш желудок остается почти того же размера.

Контроль вашего аппетита играет большую роль в вашем путешествии по снижению веса; однако вместо того, чтобы беспокоиться о том, как навсегда снизить аппетит, сосредоточьтесь на естественных средствах, подавляющих аппетит, которые помогут вам контролировать голод здоровым способом. Вам нужно правильно питаться, чтобы сосредоточиться на здоровом образе жизни, который поможет вам справиться с аппетитом и муками голода. Не забудьте проконсультироваться с диетологом, чтобы обсудить ваши варианты, чтобы вы могли узнать, как улучшить свои привычки в еде и восстановить связь со своими сигналами аппетита здоровым и эффективным способом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

10 натуральных средств, подавляющих аппетит, которые помогают похудеть (2020, healthline.com)
18 научно обоснованных способов уменьшить чувство голода и аппетита (2017 г., healthline.com)
Острые упражнения и гормоны, связанные с регуляцией аппетита: метаанализ (2013, link.springer.com)
Аэробные упражнения снижают реакцию нейронов в областях мозга, отвечающих за пищевое вознаграждение (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Подавление аппетита из-за запаха темного шоколада коррелирует с изменениями уровня грелина у молодых женщин (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина, а также усилением чувства голода и аппетита (2004, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
Кофеин, кофе и контроль аппетита: обзор (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Кофеин снижает спонтанное потребление энергии у мужчин, но не у женщин (1988, sciencedirect.com)
Химическое вещество в мозге — самый мощный стимулятор аппетита из когда-либо найденных (1985, apnews.com)
Кофе, голод и пептид YY (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Пищевой белок – его роль в насыщении, энергии, потере веса и здоровье (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Пищевые добавки для снижения веса (nd, ods.od.nih.gov)
Употребление темного и молочного шоколада: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии (2011, nature.com)
Ужин в темноте. Важность визуальных сигналов для потребления пищи и насыщения (2010, sciencedirect.com)
Влияние избыточного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом (2014, ncbi. nlm.nih.gov)
Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Как обуздать аппетит, когда он выходит из-под контроля (2019, shape.com)
Как снизить аппетит (2020, wikihow.com)
Как навсегда снизить аппетит: избавиться от старых привычек (2018, Instantknockout.com)
Немедленное употребление воды перед едой снижает произвольное потребление пищи худыми молодыми мужчинами (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Вмешательства на основе осознанности при пищевом поведении, связанном с ожирением: обзор литературы (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
Нейропептид Y при нормальном питании и при генетическом и диетическом ожирении (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
Нейропептид Y вырабатывается макрофагами жировой ткани и регулирует вызванное ожирением воспаление (2013, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
Омега-3 жирные кислоты: обзор влияния на адипонектин и лептин и потенциальные последствия для лечения ожирения (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Оптимизация пищевых продуктов для насыщения (2015, sciencedirect.com)
Характеристики пероральной обработки твердых пикантных компонентов пищи и взаимосвязь с составом пищи, сенсорными свойствами и ожидаемым насыщением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Короткая продолжительность сна связана с более низким средним коэффициентом сытости у мужчин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Предварительная загрузка супа в различных формах снижает калорийность пищи (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
Стресс подавляет секрецию PYY у женщин с ожирением и нормальным весом (2015, link.springer.com)
Десять естественных способов подавить аппетит (2018 г., medicalnewstoday.com)
Влияние капсаицина и капсиата на энергетический баланс: критический обзор и метаанализ исследований на людях (2012 г.