Содержание
Названы 11 продуктов, спасающих от дефицита витаминов группы B
Наука
64396
Поделиться
Витамины группы B играют ключевую роль в клеточном метаболизме. Они способствует превращению углеводов, жиров и белков в энергию, играют роль в обеспечении зрительных функций, ускоряют заживление ран, а также выполняют множество других важных функций.
Недавно в интернете был опубликован перечень из 11 продуктов, которые специалисты сочли лучшим источником таких витаминов.
Яйца, по мнению специалистов, можно считать одним из лучших источников биотина, или витамина B7. Это соединение способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. При этом специалисты призывают перед употреблением подвергать яйца долговременной термической обработке — в сыром виде белки не только могут быть опасны для здоровья, но и содержать протеин под названием «аведин», препятствующий усвоению витамина B7 организмом.
Вторым в списке, подготовленном businessinsider.com, следуют семена подсолнуха. Как утверждается, в них содержится огромное количество пантотеновоц кислоты, или витамина B5, участвующего в синтезе антител и позволяющий царапинам заживать быстрее.
Людям, избегающим употребления в пищу продуктов животного происхождения, эксперты рекомендуют пищевые дрожжи. Они содержат многие витамины группы B, а некоторые производители дополнительно обогащают их витамином B12, способствующим росту и деятельности нервной системы.
Любителям рыбы, стремящимся избежать дефицита витаминов группы B, рекомендуется отдавать предпочтение лососю — как утверждается, 100 грамм овэтого продкута содержат половину дневной нормы B3, B6 и B12, а также некоторое количество B1, B2 и B5. Устрицы, в свою очередь, не только содержат много витаминов группы B (в первую очередь, B12), но и богаты цинком.
Также в качестве основного источника B3 и B6 эксперты рекомендуют мясо цыпленка. Содержится витамин B3 и в говядине. Что касается молока, оно богато витамином B2, участвующем во всех видах обменных процессов, а также содержащем некоторое количество B1, B5 и B12.
В числе других богатых витаминами группы B продуктов изданием упоминаются, листовые овощи наподобие шпината, черная фасоль и другие бобовые, а также ливер — в частности, говяжья печень.
Читайте материал «Раскрыт один из секретов старения»
Подписаться
Авторы:
org/Person»>Дмитрий Истров
Что еще почитать
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
Уже 15 погибших: число жертв в развлекательном центре «Полигон» продолжает расти
Фото
33618
Кострома
Виновником пожара в костромском «Полигоне» оказался военнослужащий из Екатеринбурга?
23859
Кострома
Как убрать пень за 10 минут, не выкорчёвывая: метод Циолковского
20564
Калмыкия
Проехала 3000 км: псковичка пытается вернуть домой мобилизованного мужа с правом на отсрочку
Фото
15002
Псков
Светлана Пикалёва
Извольте съехать: как петербуржцы теряют собственное жилье
Фото
11428
Санкт-Петербург
Екатерина Казьмина
Названы пять причин, по которым в Калининградской области падают цены на вторичку
9294
Калининград
Белобородько Мария
В регионах:Ещё материалы
В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?
Оглавление
- Основные представители группы B
- Продукты-лидеры по содержанию витаминов B
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
В каких продуктах и в каких количествах содержатся витамины группы B?
Витамины группы B выполняют в организме важную роль – являются катализаторами многих биохимических процессов, способствуют высвобождению энергии из белков, жиров и углеводов. Они водорастворимы, а значит, человек должен регулярно пополнять их запас из пищи. Чтобы бесперебойно потреблять их в необходимом суточном количестве, нужно знать, в каких продуктах они содержатся.
Основные представители группы B
В список витаминов, относящихся к группе B, входят никотиновая, фолиевая и пантотеновая кислоты, тиамин, рибофлавин, холин, пиридоксин, биотин, кобаламин.
Все перечисленные вещества обладают схожими, но все-таки уникальными свойствами:
- B1. Тиамин принимает участие в углеводном обмене, укрепляет иммунитет и нервную систему. При термической обработке пищи и рафинировании круп разрушается до 25% тиамина.
- B2. Рибофлавин является антиоксидантом и катализатором обменных реакций. Быстро разрушается под действием высоких температур, в процессе размораживания и под влиянием солнечных лучей. Лучше усваивается организмом при поступлении в него в составе животных продуктов.
- B3. Никотиновая кислота защищает кожу от УФ-лучей и укрепляет ее здоровье. Самое устойчивое соединение из группы.
- B4.
Холину частвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина в крови, поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность. - B5. Пантотеновая кислота– катализатор пептидно-углеводного обмена. Она ускоряет обновление клеток и повышает иммунитет. Разрушается при высоких температурах, в кислой и щелочной среде.
- B6. Пиридоксин защищает печень от токсинов, выводит из организма радионуклиды и участвует в производстве гемоглобина. Без него нарушается углеводный и липидный обмен. Довольно устойчив к нагреванию, но быстро разрушается на свету.
- B9. Фолиевая кислота необходима для полноценного развития плода во время беременности, задействуется организмом в синтезе нуклеиновых кислот. Распадается при длительном хранении продуктов. Накапливается в печени, запаса вещества хватает на несколько месяцев.
- B12. Кобаламин присутствует только в животных продуктах. Нужен для восстановления мышц, приносит пользу кровеносной системе. Утрачивает активность под влиянием ультрафиолета и кислорода, в кислой и щелочной среде.
Холину частвует в липидном обмене, нормализует уровень холестерина в крови, поднимает настроение и стимулирует мозговую деятельность.
Утрачивает активность под влиянием ультрафиолета и кислорода, в кислой и щелочной среде.
Продукты-лидеры по содержанию витаминов B
Этот кластер важных для здоровья веществ можно получить из многих растительных и животных продуктов. Самые доступные источники витаминов B указаны в таблице:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Внимание! При составлении богатого витаминами B рациона питания нужно учитывать, что их количество в пище не является абсолютной и постоянной величиной, поскольку зависит от большой группы факторов: от сортов растений до условий хранения сырья.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
15 здоровых продуктов с высоким содержанием витаминов группы В
Marsha McCulloch, MS, RD, 11 октября 2018 г.
Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.
Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).
Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).
Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их с пищей (1).
Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой дневной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы хорошим источником считается пища, содержащая 10–19% РСНП (2).
Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
1. Лосось
Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В.
Порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
- Пиридоксин (B6): 47% от RDI
Кобаламин) % от RDI
Кроме того, лосось — это рыба с низким содержанием ртути, которая богата полезными жирами омега-3, а также белком и селеном (4).
Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.
2. Листовая зелень
Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9).):
- Шпинат, сырой: 41% РСНП в 3 чашках (85 г)
- Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
- Листовая капуста зелень, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
- Зелень репы, приготовленная: 25% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
- Салат романо, в сыром виде: 29% РСНП в 2 чашках (85 граммов)
Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи.
Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).
Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.
3. Печень и другие субпродукты
Субпродукты, хотя и не особенно популярные, но особенно печень, богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):
- Thiamine (B1): 12% of the RDI
- Riboflavin (B2): 201% of the RDI
- Niacin (B3): 87% of the RDI
- Pantothenic acid (B5 ): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 950026
- Кобаламин (B12): 1,386% от RDI
Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками фарша или добавить их к сильно приправленным продукты, такие как перец чили.
Резюме Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.
4. Яйца
В одном крупном яйце содержится 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
- Биотин (B7): 33% от RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5 % от РСНП
- Кобаламин (B12): 9 % от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно есть много сырых яичных белков.
Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 РСНП биотина на одно цельное вареное яйцо.
5. Молоко
Одна чашка молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В (20):
- Thiamine (B1): 7% of the RDI
- Riboflavin (B2): 26% of the RDI
- Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
- Cobalamin (B12 ): 18% от RDI
Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которыми следуют мясо и зерновые (21, 22).
Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых жителей Европы молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию в 1 чашке (240 мл) (19).
Более того, B12 лучше всего усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень усвоения составляет 51–79% (23).
Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.
6. Говядина
Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.
В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).
Вот количество витаминов группы В в 100-граммовом (3,5 унции) стейке из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12 90% от СД):
Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12.
Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
Приготовленная порция каждого из них весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):
Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).
Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
8. Бобовые
Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты.
Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6 (28).
Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 граммов) некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль : 32% от РСНП
- Нут (фасоль нут): 35% от РСНП
- Edamame (зеленые соевые бобы): 60% RDI
- Зеленая горох: 12% RDI
- Bodney Beans: 29% из RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: .
- Фасоль пинто: 37 % от РСНП
- Жареные соевые орехи: 44 % от РСНП
Фолат или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
Обратите внимание, что приведенные выше проценты RDI основаны на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).
Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.
Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (38, 39, 40, 41):
Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6.
Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.10. Йогурт
Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя пищевая ценность зависит от бренда, порция йогурта в среднем (44, 45, 46, 47):
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки добавленного сахара на порцию в 2/3 чашки, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме Йогурт естественно богат витаминами B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены.
.jpg)
Ограничьте потребление сладкого йогурта.11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (15–30 граммов), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (48, 49).):
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены витамином B12, который сложно получить, если вы не употребляете продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как смузи, салатные заправки или супы.
Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12, добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.
12. Свинина
Как и другие обычные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.
Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (51):
- Тиамин (B1): 69% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
- 7 Ниацин (B3): 24% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
- Пиридоксин (B6): 27 % от РСНП
- Кобаламин (B12): 14 % от РСНП
калорий, чем отрубы (обычно используемые для рваной свинины), свиные ребрышки и бекон (52).
Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и витамином B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.
13. Обогащенные хлопья
Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно в Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляет (54, 55, 56):
Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество добавленного сахара и рафинированного зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.
Резюме Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.
14. Форель
Форель, пресноводная рыба, родственна лососю и богата несколькими витаминами группы В.
Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (57):
- Тиамин (B1): 28% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
- Ниацин (B3): 29% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5):
- Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
- Кобаламин (B12): 125% от РСНП
2
Кроме того, форель является отличным источником белка, богатого жирами омега-3 и с низким содержанием ртути (57, 58).
Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12.
Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.15. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но обычно только в небольших количествах (59).
Примечательно, что 1 унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 20% РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).
Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витамина В в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):
Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится только в небольших количествах.
количество в большинстве пищевых продуктов.Практический результат
Потребление достаточного количества восьми комплексных витаминов группы В ставит вас на путь здорового питания.
Некоторые основные источники витаминов группы В включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как сухие завтраки и пищевые дрожжи.
Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов питания из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витамина B могут возрасти.
Если вам интересно, получаете ли вы достаточное количество витаминов группы В, попробуйте бесплатную онлайн-программу, которая отслеживает и анализирует потребление пищи в течение недели. Затем вы можете изменить свои привычки в еде, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые витамины.
15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В
Марша МакКаллох, MS, RD, 11 октября 2018 г.
Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.
Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).
Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).
Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их запасы с пищей (1).
Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы хорошим источником считается пища, содержащая 10–19% РСНП (2).
Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
1. Лосось
Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В.
В приготовленной порции лосося весом 3,5 унции (100 г) содержится (3):
- Thiamine (B1): 18% of the RDI
- Riboflavin (B2): 29% of the RDI
- Niacin (B3): 50% of the RDI
- Pantothenic acid (B5 ): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин (B12): 51% от РСНП
Кроме того, лосось является рыбой с низким содержанием ртути. с высоким содержанием полезных жиров омега-3, а также белка и селена (4).
Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.
2. Листовая зелень
Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% RDI в 3 чашках (85 граммов)
- Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
- Листовая капуста, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
- Зелень репы , приготовленный: 25% РСНП в 1/2 чашки (85 г)
- Салат романо, сырой: 29% РСНП в 2 чашках (85 г)
Примечательно, что некоторое количество фолиевой кислоты разрушается нагреваются во время приготовления пищи, а некоторые из них также могут переходить в воду для приготовления пищи.
Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).
Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.
3. Печень и другие субпродукты
Субпродукты, хотя и не особенно популярные, но особенно печень, богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).
Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):
- Thiamine (B1): 12% of the RDI
- Riboflavin (B2): 201% of the RDI
- Niacin (B3): 87% of the RDI
- Pantothenic acid (B5 ): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 950026
- Кобаламин (B12): 1,386% от RDI
Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками фарша или добавить их к сильно приправленным продукты, такие как перец чили.
Резюме Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.
4. Яйца
В одном крупном яйце содержится 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
- Биотин (B7): 33% от RDI 9022 F7 9022 RDI 9000 ): 5 % от РСНП
- Кобаламин (B12): 9 % от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно есть много сырых яичных белков.
Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 РСНП биотина на одно цельное вареное яйцо.
5. Молоко
Одна чашка молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В (20):
- Thiamine (B1): 7% of the RDI
- Riboflavin (B2): 26% of the RDI
- Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
- Cobalamin (B12 ): 18% от RDI
Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которыми следуют мясо и зерновые (21, 22).
Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых жителей Европы молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию в 1 чашке (240 мл) (19).
Более того, B12 лучше всего усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень усвоения составляет 51–79% (23).
Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.
6. Говядина
Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.
В обсервационном исследовании привычек питания примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).
Вот количество витаминов группы В в 100-граммовом (3,5 унции) стейке из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12 90% от СД):
Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12.
Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
Приготовленная порция каждого из них весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):
Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).
Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.
8. Бобовые
Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты.
Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6 (28).
Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 граммов) некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль : 32% от РСНП
- Нут (фасоль нут): 35% от РСНП
- Edamame (зеленые соевые бобы): 60% RDI
- Зеленая горох: 12% RDI
- Bodney Beans: 29% из RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: % RDI
- LentiliLS: .
- Фасоль пинто: 37 % от РСНП
- Жареные соевые орехи: 44 % от РСНП
Фолат или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
Обратите внимание, что приведенные выше проценты RDI основаны на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).
Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.
Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (38, 39, 40, 41):
Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6.
Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.10. Йогурт
Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя пищевая ценность зависит от бренда, порция йогурта в среднем (44, 45, 46, 47):
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки добавленного сахара на порцию в 2/3 чашки, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме Йогурт естественно богат витаминами B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены.
Ограничьте потребление сладкого йогурта.11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (15–30 граммов), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (48, 49).):
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены витамином B12, который сложно получить, если вы не употребляете продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как смузи, салатные заправки или супы.
Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12, добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.
12. Свинина
Как и другие обычные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.
Отбивная из свиной вырезки весом 3,5 унции (100 г) содержит (51):
- Тиамин (B1): 69% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
- 7 Ниацин (B3): 24% от RDI
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
- Пиридоксин (B6): 27 % от РСНП
- Кобаламин (B12): 14 % от РСНП
калорий, чем отрубы (обычно используемые для рваной свинины), свиные ребрышки и бекон (52).
Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и витамином B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.
13. Обогащенные хлопья
Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно в Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляет (54, 55, 56):
Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество добавленного сахара и рафинированного зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.
Резюме Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.
14. Форель
Форель, пресноводная рыба, родственна лососю и богата несколькими витаминами группы В.
Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (57):
- Тиамин (B1): 28% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
- Ниацин (B3): 29% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5):
- Пиридоксин (B6): 12% от РСНП
- Кобаламин (B12): 125% от РСНП
2
Кроме того, форель является отличным источником белка, богатого жирами омега-3 и с низким содержанием ртути (57, 58).
Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12.
Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.15. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но обычно только в небольших количествах (59).
Примечательно, что 1 унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 20% РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).
Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витамина В в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):
Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из лучших растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится только в небольших количествах.
