Содержание
Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки
Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.
Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для мужчин .
Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.
Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.
20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.
1. Черная фасоль
Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.
Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.
Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .
Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.
Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
2. Лимская фасоль
Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.
Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.
Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.
Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.
Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.
3. Брюссельская капуста
Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.
Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.
Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.
4. Авокадо
Авокадо являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.
В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон.
По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.
Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.
5. Батат
Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки.
В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.
Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.
Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата
6. Брокколи
Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года.
Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.
Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.
Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.
7. Репа
Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.
Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.
8. Груши
Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.
Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера.
Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.
Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.
Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.
9. Красная фасоль
Красная фасоль является отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.
Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.
Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.
10. Инжир
Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.
Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.
Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.
Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора.
Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.
11. Нектарины
Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.
Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.
В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.
12. Абрикосы
Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.
Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.
Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки
В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.
Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.
13. Морковь
Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.
Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А.
Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.
Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.
Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.
14. Яблоки
Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.
Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.
15. Гуава
Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.
Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.
Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности .
Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.
16. Семена льна
Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .
Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.
По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.
Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.
17. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.
Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.
18. Фундук
Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.
Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.
Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.
19. Овес
Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.
Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.
Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.
Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.
20. Ячмень
Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.
Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.
Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.
Итог
Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.
Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.
По материалам:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/
https://fdc.nal.usda.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/
https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.
pdf
Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать
Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.
В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.
Кому и зачем нужна клетчатка
Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.
Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм).
В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.
Сколько клетчатки нужно в день
Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.
При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма.
Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.
Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки
1. Отруби
Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).
Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.
2. Капуста и зеленые листовые овощи
Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки.
Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи — это очень просто и вкусно.
3. Ягоды
Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.
4. Бобовые
В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.
5. Грибы
В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.
6.
Фрукты
Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!
7. Миндальные орехи
Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.
8. Какао
Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.
9. Инжир
В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.
10. Пищевые добавки с клетчаткой
Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.
Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.
Как это меняет работу кишечника и как есть больше
Неистовствуйте с клетчаткой
Легко увлечься подсчетом калорий и граммов добавленных сахаров, жиров, белков и углеводов, когда вы пытаетесь правильно питаться . Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто выбрасывается на второй план: пищевые волокна.
Ученым давно известно, что клетчатка полезна для здоровья.
Десятилетия назад ирландский врач (и энтузиаст клетчатки) Денис Беркитт провозгласил: «Америка — это нация, страдающая запорами… если у вас небольшой стул, вам нужны большие больницы». И все же, годы спустя, многие из нас все еще игнорируют потребление клетчатки.
Взрослые американцы ежедневно потребляют в среднем 15 граммов клетчатки, несмотря на следующие рекомендации Академии питания и диетологии:
- 25 граммов для женщин или 21 грамм для женщин старше 50 лет
- 38 граммов для мужчин или 30 граммов для мужчин старше 50 лет.
Однако в последнее время клетчатка стала появляться в заголовках благодаря таким людям, как журналистка Мегин Келли и модель Молли Симс, которые обе приписали свое телосложение основным грубым кормам. И что еще более важно, новое исследование проливает больше света на как волокно помогает нашему телу. Это питательное вещество было связано с предотвращением болезней и снижением риска ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава.
Звездные одобрения в сторону, речь идет не о диете с высоким содержанием клетчатки, а просто о следующем: ешьте больше клетчатки. Клетчатка делает больше, чем способствует снижению веса и снижению риска заболеваний.
Потеря рекомендуемых граммов клетчатки в день может значительно изменить работу вашего кишечника. Это может даже иметь значение между потерей веса или ее отсутствием и увеличением продолжительности жизни.
Многие исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с более продолжительной и здоровой жизнью. Например, доктор Беркитт, как упоминалось выше, в 1960-х годах обнаружил, что угандийцы, питавшиеся овощами с высоким содержанием клетчатки, избегали многих распространенных болезней европейцев и американцев. Кроме того, исследования, проведенные в конце 80-х годов, показали, что долгоживущие сельские японцы придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, в отличие от городских жителей с меньшим потреблением клетчатки.
Но только недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью кишечных микробов. Правильная диета с клетчаткой буквально питает и заставляет эти бактерии процветать. В свою очередь, они увеличиваются в количестве и роде. Чем больше микробов у нас в кишечнике, тем толще слизистая стенка и тем лучше барьер между нашим телом и нашей занятой популяцией бактерий. В то время как слизистый барьер снижает воспаление по всему телу, бактерии помогают пищеварению, создавая двойную пользу.
Живой, ходячий пример великой связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем — хазда, танзанийское племя, одно из последних сохранившихся в мире сообществ охотников-собирателей. Они потребляют впечатляющие 100 граммов клетчатки в день, и все из сезонных источников пищи. В результате их кишечный биом заполнен разнообразными популяциями бактерий, которые появляются и исчезают со сменой времен года и изменениями в их рационе.
Ваш биом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже еды.
И если вы едите большое количество свежих фруктов, злаков и овощей, это отразится на здоровье вашего кишечника. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребления только нескольких видов клетчатки — например, одной и той же добавки с клетчаткой каждый день — может нанести вред вашему кишечному биому и здоровью вашей защитной слизистой оболочки.
Однако употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газообразование и закупорку кишечника. Хорошей новостью является то, что трудно получить слишком много клетчатки, тем более что большинство людей не получают достаточно. Медленное увеличение потребления клетчатки может помочь вам избежать некоторых из вышеперечисленных проблем. Не переусердствуя, вы сможете избежать всего остального.
5 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть
Итак, как мы можем отказаться от запоров и есть больше в соответствии с тем, как наши тела эволюционировали, чтобы функционировать вместе с биомами кишечника? Хотя существует два типа клетчатки — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка — энтузиасты с высоким содержанием клетчатки предпочитают оба типа.
Каждый вид имеет свои функции и преимущества. Получение обоих является ключом к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества.
Вот несколько быстрых советов, как создать процветающий и разнообразный биом кишечника и воспользоваться долгосрочными преимуществами диеты, не содержащей клетчатки:
Фрукты и овощи всегда будут вашими друзьями
Клетчатка естественным образом содержится во всех фруктах и овощах. Вы не ошибетесь, добавив эти компоненты в свой ежедневный рацион. На самом деле, одно исследование показало, что простое употребление яблока перед каждым приемом пищи приносит значительную пользу для здоровья.
Ешьте то, что есть по сезону
У хазда разнообразный кишечник отчасти благодаря тому, что они едят сезонно. Всегда проверяйте, есть ли в вашем продуктовом магазине свежие сезонные фрукты и овощи. Они не только хороши для вас, но и часто вкуснее и дешевле, чем несезонные.
Обработанные продукты обычно означают меньше клетчатки
Рафинированные продукты, которые не содержат цельного зерна или цельной пшеницы, также содержат меньше клетчатки.
Это включает в себя белый хлеб и обычные макароны. Соки также в некотором смысле перерабатываются, так как они удаляют нерастворимую клетчатку из вашей пищи. В результате вы теряете полезные свойства клетчатки, особенно ее важную роль в регулировании пищеварения и предотвращении скачков уровня сахара в крови.
Будьте внимательны в ресторанах
Рестораны, особенно заведения быстрого питания, часто экономят на фруктах и овощах, потому что они дорогие. Просматривая меню, обязательно выберите что-то богатое фруктами, овощами, фасолью или бобовыми, которые помогут вам достичь ваших целей в области клетчатки на день.
Добавьте в еду компонент с высоким содержанием клетчатки
В следующий раз, когда вы едите кусок пиццы, обязательно съешьте горсть зеленого горошка или добавьте несколько злаковых крекеров, если вы едите суп на обед. Перекус с высоким содержанием клетчатки перед едой также может означать общее потребление меньшего количества калорий, потому что вы будете чувствовать себя более сытым.
Не забывайте о фасоли, горохе и чечевице
Мы часто не забываем есть фрукты и овощи, но бобовые являются прекрасным и вкусным источником клетчатки. Попробуйте рецепт, который ставит бобовые в центр внимания, например, вегетарианский чили из трех бобов или салат из чечевицы.
Убедитесь, что клетчатка начинается с завтрака
Большинство традиционных продуктов для завтрака, таких как яйца и бекон, не содержат клетчатки. Включите клетчатку в свой первый прием пищи, съев овсянку или цельнозерновые хлопья. Вы также можете просто добавить кусочек фрукта к своему обычному тарифу. Ешьте йогурт на завтрак? Добавьте нарезанные фрукты и орехи.
Откройте для себя мир цельнозерновых продуктов
В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, купите амарант, булгур, перловую крупу или пшеничные ягоды и начните исследовать их. Другими хорошими продуктами с высоким содержанием клетчатки являются лебеда (семена) или кускус из цельнозерновой муки (макаронные изделия).
Откажитесь от добавок с клетчаткой
Добавки с клетчаткой могут дать вам небольшой импульс, но польза от получения клетчатки из цельных продуктов гораздо больше. Более того, люди, принимающие добавки с клетчаткой, могут не сочетать их с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это вызывает, а не решает проблемы со здоровьем.
Слишком много хорошего
Как и большинство вещей, клетчатка не очень хороша в очень больших количествах. Слишком большое внимание к одному аспекту потребления питательных веществ также не является ни устойчивым, ни здоровым. Попробуйте отслеживать потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки, а затем откорректируйте потребление, чтобы увидеть, улучшит ли ваше самочувствие немного больше еды.
На данный момент имеется достаточно научных данных, чтобы решительно предположить то, что вы, вероятно, слышали раньше: употребление в пищу большого количества минимально обработанных фруктов и овощей вместе с другими растительными продуктами — отличный способ оставаться здоровым и контролировать свой вес.
— и клетчатка в этих продуктах, вероятно, является главной причиной того, почему они так полезны для нашего организма. Так что идите вперед и заселите больше разновидностей бактерий в своем кишечнике!
Сара Асвелл — писатель-фрилансер, живущий в Миссуле, штат Монтана, с мужем и двумя дочерьми. Ее тексты публиковались в таких изданиях, как The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon и Reductress. Вы можете связаться с ней в Твиттере.
7 лучших добавок с клетчаткой 2022 года
Инулин — это пребиотическая клетчатка, которая может помочь вызвать благоприятные изменения в бактериальной популяции толстой кишки (9, 10).
Это важно, потому что эти пищеварительные бактерии играют важную роль в том, насколько хорошо вы усваиваете питательные вещества и даже вырабатываете гормоны, связанные с тревогой и аппетитом (11, 12, 13).
Инулин можно найти в форме жевательных таблеток как Fiber Choice, который на 100% состоит из пребиотических волокон.
Еще одним распространенным растворимым волокном является метилцеллюлоза, полусинтетическая форма целлюлозы, необходимая структура растений (14, 15).
Метилцеллюлоза обычно встречается на полках в таких продуктах, как Citrucel с SmartFiber, который представляет собой 100% растворимую клетчатку и находится в форме порошка или капсул (16).
Он также продается как загуститель и эмульгатор в кулинарии. Из-за химической структуры метилцеллюлозы она растворяется только в холодной жидкости (17).
Лучшая добавка с волокнами подорожника
Жевательные конфеты Metamucil Fiber
- Цена: $$$
- Дозировка: 3 жевательные конфеты
- Количество порций в контейнере: 24
Псиллиум, также называемый испагула, производится из шелухи семян травы подорожника яйцевидного. Псиллиум содержит 70% растворимой клетчатки, что означает, что он может помочь увеличить чувство сытости и замедлить пищеварение (18, 19, 20).
Он также содержит 30% нерастворимой клетчатки, поэтому проходит через кишечник относительно неповрежденным, обеспечивая объем и помогая регулировать перистальтику кишечника (20).
Помимо общего хорошего самочувствия при регулярном приеме, исследования показали, что псиллиум, обнаруженный в виде метамуцила, может облегчить болезненные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), болезнью Крона и анальными трещинами (21, 22, 23).
Следует отметить, что существует несколько различных форм Метамуцила в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. Например, апельсиновый порошок без сахара Metamucil Premium Blend подслащен стевией и может быть предпочтительным вариантом для людей с диабетом, которые ищут ежедневную добавку клетчатки.
В зависимости от ваших предпочтений доступны также капсулы Metamucil и тонкие крекеры.
Pros
- удобная жевательная форма
- широкий выбор продуктов из клетчатки Metamucil
Cons
- cost
- not third-party tested for purity
Shop now at Amazon
Best wheat dextrin fiber supplement
Benefiber Powder
- Price: $
- Dose: 2 чайная ложка
- Количество порций в контейнере: 62
Пшеничный декстрин, обычно продаваемый под торговой маркой Benefiber, является побочным продуктом процесса измельчения пшеницы.
Он безвкусен и может растворяться как в горячих, так и в холодных жидкостях (24).
Продукт без вкуса и сахара. Его также можно использовать в кулинарии, и он не густеет. Как и большинство растворимых волокон, он также помогает регулировать пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови (25).
Benefiber содержит только растворимую клетчатку, поэтому он полезен для людей, пытающихся контролировать уровень сахара в крови, в том числе для людей с диабетом 2 типа (5).
Benefiber также предлагает пищевую добавку с таким же количеством клетчатки декстрина пшеницы в удобной одноразовой упаковке.
Pros
- Низкая стоимость
- Без сахара
- Необлажаемая порошка хорошо с любыми продуктами или жидкостью
Cons
- Не третий-личный испытан
- Олидативно низкий уровень DOSE на Fiber Per Sember
- . на Amazon
Лучшая добавка с органическими волокнами
Добавка с органическими волокнами Garden of Life
- Цена: $$
- Дозировка: 1 ст.
- Количество порций в контейнере: 32
Добавка Garden of Life с органическими волокнами содержит 5 граммов пребиотических волокон на порцию, полученных из органической акации, органической апельсиновой корки, органических плодов баобаба, органической яблочной кожуры и органических плодов клюквы. Он доступен в виде порошка без вкуса и порошка со вкусом цитрусовых.
Этот продукт представляет собой смесь растворимых и нерастворимых волокон, которые могут помочь уменьшить воспаление, улучшить пищеварение и поддержать общий здоровый микробиом кишечника (26).
Garden of Life также является сертифицированной корпорацией B, что означает, что они придерживаются строгих социальных и экологических стандартов. Компании, получившие это звание, должны соответствовать высоким стандартам прозрачности и подотчетности, отдавая приоритет инклюзивной, справедливой и восстанавливающей экономике.
Pros
- Низкая стоимость
- Без сахара
- Смесь растворимых и нерастворимых волокон
- Необлажающие порошковые смеси. Amazon
Лучшая пищевая добавка с функциональными волокнами
Органические молотые семена чиа Spectrum Essentials
- Цена: $$
- Дозировка: 2 ст.
- Количество порций в контейнере: 24
Семена чиа являются одним из самых богатых источников клетчатки, способствующей пищеварению и общему здоровью кишечника, а органические молотые семена чиа Spectrum Essentials содержат 5 граммов клетчатки на порцию.
Семена чиа также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ, аритмия или инсульт (27).
Хотя этот цельный источник пищи является отличным способом увеличить потребление клетчатки, он не так универсален, как другие формы пищевых добавок.
Плюсы
- цельнопищевая форма пищевых волокон
- натуральный источник полезных для сердца омега-3 жирных кислот
минусы
- не так универсален для смешивания с жидкостью
Thorne Research Fibermend
- Цена: $$$
- Доза: 2 Scoops
- Обслуживание на контейнер. исследовательская работа. Согласно их веб-сайту, Австралийское управление терапевтических товаров присвоило Thorne Research рейтинг A за качество и безопасность продукта.
Thorne Research FiberMend обеспечивает 7 граммов пищевых волокон на порцию, используя Sunfiber AG. Sunfiber — это водорастворимое волокно, полученное из гуаровых бобов, которое не имеет вкуса и запаха и не изменяет текстуру или вкус пищи или напитков, с которыми оно смешивается.
Согласно их веб-сайту, было клинически доказано, что Sunfiber лечит иногда диарею и иногда запор, что делает его хорошим вариантом для поддержания регулярных ежедневных движений кишечника (28).
FiberMend также содержит 50 мг фитосом зеленого чая, экстракта зеленого чая без кофеина, который, как было показано, улучшает кровяное давление и уровень липидов в крови (29).
Хотя исследования пока ограничены, они предполагают, что фитосомы зеленого чая способствуют снижению веса, уменьшению окружности талии и снижению уровня свободных радикалов в плазме (30).
Эту смесь растворимой клетчатки можно добавлять в большинство пищевых продуктов или жидкостей для ежедневного употребления. Он не имеет вкуса и запаха, что также делает его чрезвычайно универсальным.
Плюсы
- придерживается CGMPs
- также обеспечивает соединения, богатые антиоксидантами, через фитосомы зеленого чая
Сравнение добавок с клетчаткой
Продукт Цена Порция 911114 Pro 0
00340
Минусы Фруктовые закуски на выбор $$$ 2 мармеладки удобная мармеладная форма не тестировалось третьей стороной; более высокая стоимость Капсулы Citrucel SmartFiber $$–$$$ 2–4 капсулы удобная форма капсул не тестировалась третьей стороной; более высокая стоимость Жевательные конфеты Metamucil Fiber $$$ 3 жевательные конфеты удобная мармеладная форма; может помочь снизить уровень холестерина не тестировался третьей стороной; дороже Порошок Benefiber $ 2 ч. л.низкая стоимость; без сахара; неароматизированный порошок хорошо смешивается с любыми пищевыми продуктами или жидкостями не тестировался третьей стороной; относительно низкая доза клетчатки на порцию Добавка с органической клетчаткой Garden of Life $$ 1 ст. без сахара; смесь растворимых и нерастворимых волокон; неароматизированный порошок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью не тестировалось третьей стороной Органические молотые семена чиа Spectrum Essentials $$ 2 столовые ложки низкая стоимость; без сахара; цельная пищевая форма пищевых волокон; натуральный источник полезных для сердца омега-3 не тестировался третьей стороной; не так универсален для смешивания с любой жидкостью или пищей Thorne Research FiberMend $$$ 2 мерные ложки без сахара; смесь растворимых и нерастворимых волокон; неароматизированный порошок хорошо смешивается с любой пищей или жидкостью; стороннее тестирование относительно высокая доза клетчатки может подойти не всем; высокая стоимость Как выбрать пищевую добавку с клетчаткой
Чтобы определить, нужна ли вам добавка с клетчаткой, важно учитывать свой общий рацион питания и историю болезни.
Вы также захотите рассмотреть тип волокна и его преимущества.Например, было показано, что добавки с клетчаткой, содержащие волокна подорожника, такие как содержащиеся в метамуциле, улучшают гликемический контроль, что полезно для людей с диабетом 2 типа (15).
Также было показано, что псиллиум нормализует стул у людей, страдающих СРК-З (синдром раздраженного кишечника-запор) (15).
Если вы предпочитаете поддерживать органические методы ведения сельского хозяйства, рассмотрите добавку с функциональными пищевыми волокнами, получившую органическую сертификацию Министерства сельского хозяйства США, например органические молотые семена чиа от Spectrum Essentials.
Кроме того, некоторые компании могут получить статус сертифицированной корпорации B, чтобы указать, что они соблюдают высокие стандарты социальной и экологической ответственности.
Если это то, что вы цените как потребитель, обратите внимание на добавки с клетчаткой, производимые компаниями корпорации B, такими как Garden of Life.
Также важно выбрать продукт, соответствующий вашему бюджету. Имейте в виду предполагаемое использование, будь то краткосрочное или долгосрочное, поскольку это также следует учитывать при взвешивании общей стоимости.
В целом важно выбрать пищевую добавку с клетчаткой, которая наилучшим образом соответствует вашим потребностям — будь то лечение периодических запоров, снижение уровня холестерина или уровня сахара в крови, а также соблюдение ваших предпочтений.
Безопасность добавок
Хотя нет доказательств того, что добавки с клетчаткой вредны, лучше получать клетчатку из натуральных источников, чтобы вы могли лучше использовать преимущества для здоровья, которые обеспечивают пищевые волокна (15).
Независимо от того, увеличиваете ли вы потребление клетчатки с помощью добавок или придерживаетесь диеты с высоким содержанием клетчатки, обязательно увеличивайте потребление жидкости по мере увеличения потребления клетчатки. Жидкость необходима, чтобы помочь протолкнуть клетчатку через пищеварительный тракт.
Кроме того, начните с более низких доз и постепенно увеличивайте их по мере переносимости.
Когда обращаться к врачу
Если у вас в анамнезе были проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как болезнь Крона, дивертикулярная болезнь или рак толстой кишки, поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, безопасны и эффективны ли добавки для вас.
Клетчатка может мешать вашему организму усваивать и использовать определенные лекарства. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать добавки с клетчаткой. Это может помочь вам избежать потенциально вредных взаимодействий между лекарствами и питательными веществами.
Если вы заметили изменения в работе кишечника, такие как запор или диарея, которые продолжаются более нескольких дней, как можно скорее обратитесь к своему лечащему врачу. Если вы испытываете сильную боль в животе, вздутие живота или спазмы, немедленно обратитесь к врачу.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли ежедневно принимать пищевые добавки с клетчаткой?
Нет убедительных доказательств того, что ежедневное употребление пищевых добавок с клетчаткой вредно.
Хотя вздутие живота, спазмы и газы могут возникать на начальных этапах приема пищевых добавок с клетчаткой, прием их ежедневно, вероятно, безопасен, если вы используете качественную добавку с клетчаткой и следуете указаниям на упаковке.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять потенциальные риски и преимущества пищевых добавок длительного действия.
Клетчатку лучше принимать утром или вечером?
Нет убедительных доказательств, указывающих на предпочтительное время суток для приема добавок с клетчаткой. Лучше всего следовать указаниям на упаковке, а также принимать во внимание режим приема лекарств.
Если вы не уверены, влияет ли клетчатка на эффективность ваших лекарств или других добавок, которые вы также можете принимать, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать стратегию приема пищевых добавок, которая лучше всего подходит для вас.
Amazon
исследовательская работа. Согласно их веб-сайту, Австралийское управление терапевтических товаров присвоило Thorne Research рейтинг A за качество и безопасность продукта.
л.
Вы также захотите рассмотреть тип волокна и его преимущества.
