Комплекс приседаний: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

5 упражнений для стройной фигуры

11 июня 2019

Всем известно, что сделать ноги и ягодицы подтянутыми и красивыми, помогут приседания. Давайте разберемся, чем полезны такие тренировки, как правильно приседать и какие упражнения существуют.

Какова польза от приседаний?

Если выполнять приседания регулярно, то можно:

• укрепить мышцы бедра, ягодиц;
• улучшить состояние поясничного отдела позвоночника;
• набрать мышечную массу;
• разгрузить позвоночник, т.к. мышцы ног возьмут на себя часть нагрузки;
• повысить выносливость.

Как нужно приседать?

Чтобы добиться хороших результатов и не вредить организму, нужно правильно выполнять упражнения. Вот несколько правил для базового приседа.

1. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч. Носки немного врозь.
2. Во время приседаний расправьте плечи и отведите их назад. Напрягите мышцы пресса. Не округляйте спину, так вы перегрузите поясничный отдел, и спина быстро устанет.
3. Отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Следите за ровной спиной и не наклоняйтесь сильно вперед.
4. Во время приседаний колени не должны уходить вперед и выходить за пальцы ног. Старайтесь не разводить и не сводить колени.
5. Присядьте как можно глубже и постарайтесь перенести вес на пятки. Задержитесь в данном положении и вернитесь в исходное. Если вам пока сложно, приседайте на стул.

5 эффективных видов приседаний:

Попробуйте добавить эти упражнения в свою тренировку, и вы увидите результат!

1. Приседание и подъем ноги назад. Для этого упражнения подойдет техника базового приседания, о которой мы писали выше. Выполнив присед, поднимитесь и отведите ногу назад на ту высоту, где вы почувствуете работу ягодичной мышцы. Следите, чтобы ваши бедра сохраняли ровное положение, не наклоняйтесь вперед. Чередуйте ноги каждый раз после приседа. Повторите 10-15 раз.
2. Плие. Расставьте ноги широко друг от друга, носочки разведите в сторону. Спина при выполнении упражнений должна быть прямая. Медленно присядьте вниз, как будто сползаете по стене, остановитесь, когда бедра окажутся параллельно полу, сгиб в колене 90 градусов. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Повторите 10-15 раз.
3. Приседание с сомкнутыми ногами. Встаньте ровно и поставьте ноги вместе,  стопы параллельно — такое положение обеспечит равномерную и интенсивную нагрузку на ягодичные мышцы. Во время приседа следите за ровной спиной и не наклоняйтесь вперед. Повторите 10-15 раз.
4. Приседание с выпрыгиванием. Выполните глубокое приседание из положения ноги чуть шире ширины плеч и выпрыгните вверх. Старайтесь делать упражнение в быстром темпе. Повторите 10-15 раз.
5. «Стульчик». Завершите тренировку упражнением «Стульчик». Прислоните лопатки и поясницу к стене, ногами сделайте шаг вперед и поставьте их на ширине плеч, носки разведите. Скользите по стене до того момента, пока угол сгиба коленного сустава не будет равен 90 градусам. Задержитесь на 30 секунд и выполните подъем. Сделайте 5 повторений.

Эти упражнения выполняются без дополнительной нагрузки, но если вы хотите их усложнить, используйте дополнительный вес.

Специальные добавки для спортивного питания можно приобрести в аптеках “Столички”.

эффективная программа на 30 дней

Содержание

• Правильная техника упражнения
• Виды приседаний
• Классические приседания
• Сумо
• С узкой постановкой ног
• На одной ноге
• Программа приседаний на месяц
• 1 неделя
• 2 неделя
• 3 неделя
• 4 неделя

О том, что накачать ягодицы при помощи приседаний реально, знают немногие люди, но это действительно так. Уже через две недели появятся первые результаты: попа станет упругой и подтянутой. Эффект зависит от правильности выполнения упражнений и систематичности занятий. Кроме того, в результате упражнений улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Многими практиками после прохождения курса отмечен эффект похудения

Правильная техника упражнения

Важно приседать правильно, чтобы труды оказались ненапрасными. Примите нужную исходную позу и начните упражнение:

1. Встаньте прямо. Ноги чуть расставлены, колени прямые. Выпрямите спину, сведите лопатки.
2. Перед приседанием первым уходит назад таз, только затем сгибаются колени. Спина при этом остается ровной – сутулиться и прогибаться не нужно.
3. Приседаем плавно, без рывков. Когда встаем, не помогаем себе руками. Спина во время движения остается прямой.
4. Выпрямляемся одним рывком, мышцы при этом напрягаются – вы и сами почувствуете это напряжение в ногах.
5. Не стойте на месте, не отдыхайте, а сразу приступайте к очередному приседанию.

Упражнения делаются в несколько подходов – только тогда они будут эффективными.

Делаем присед правильно!

Рекомендуется выполнять от 3 до 5 серий по 15-20 упражнений. Начните с малого, постепенно доводя показатели до нормы.

В конце месяца можно использовать утяжелители. Если нет гантелей, возьмите в руки литровые бутылки с водой.

Виды приседаний

В течение месяца хорошо включать в тренировку разные виды приседаний: это позволит основательно проработать ягодичные мышцы.

Классические приседания

Упражнение выполняется из вышеописанной исходной позы, руки за головой. Новичкам рекомендуется делать 3 серии по 15 раз. Утяжелители пока использовать не стоит.

Сумо

Это особый вид приседаний, отлично прорабатывающий ягодичные мышцы.

Отличие от классического способа заключается в широкой постановке ног: они разведены гораздо шире плеч, а носки и колени смотрят в стороны. Приседать нужно глубоко. Колени сводить нельзя, они по-прежнему смотрят в стороны.

Приседание для ягодиц: сумо

С узкой постановкой ног

С помощью этого упражнения помимо ягодиц хорошо подкачиваются и ноги. При этой технике ноги стоят вместе.

Садимся глубоко, спину не сгибаем, а ноги удерживаем на месте – не переступаем с ноги на ногу.

Это довольно сложная техника, выполнять упражнение в первое время будет не очень просто. Начните с 10 раз по 2 подхода.

На одной ноге

Этот способ рекомендуется применять уже на 3-4 недели тренировок. Увеличивается нагрузка как на мышцы ягодиц, так и на мышцы ног. Старайтесь сохранять равновесие, спину держите прямой и не вставайте на вторую ногу до окончания серии. Упражнение выполняют на каждую ногу по 15 раз в 2 подхода.

Приседания на одной ноге подходят более продвинутым практикам, которым простые виды кажутся легкими.

Приседание для ягодиц на одной ноге

Программа приседаний на месяц

Инструкторы говорят о том, что приседать каждый день в течение 30 дней не стоит: мышцы просто привыкнут к нагрузке и эффект будет не таким ощутимым. Достаточно выделить 2 дня в неделю для занятий.

Оптимальный интервал между занятиями 2-3 дня, старайтесь заниматься в одно и то же время

1 неделя

День 1. Начните с классических приседаний. Выполняем по 10 раз в три подхода.

День 2. Увеличиваем количество упражнений на 2: то есть приседаем 12 раз по 3 серии.

2 неделя

День 1. Классические приседания – 12 раз в 4 серии.

День 2. Классические приседания – 15 раз в 3 подхода.

3 неделя

День 1. Классические приседания – 15 раз в 4 подхода.

День 2. Увеличиваем количество приседаний: делаем 18 раз, но в 3 серии.

4 неделя

День 1. Приседаем по схеме 2 дня 3-й недели, делаем 4 серии.

День 2. Выполняем 20 упражнений по 3 подхода.

Эта программа больше рассчитана на новичков: нагрузка минимальная. Тренированные люди могут использовать эту же схему, но выбрать другие виды приседаний – например, приседания с узкой постановкой ног или приседания на одной ноге.

Комплекс приседаний для ягодиц

Некоторые инструкторы рекомендуют чередовать виды: начните с классических приседаний, во вторую неделю используйте «Сумо», затем с узкой постановкой ног и завершите комплекс приседаниями на одной ноге на 4-й неделе.

Так удастся накачать ягодицы даже в домашних условиях, правильную технику исполнения можно проконтролировать по видео:

10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать – Fitbod

Хотите ли вы максимизировать эффективность тренировок, повысить работоспособность или усовершенствовать свою технику тяжелой атлетики, комплексы тяжелой атлетики – отличный способ сделать все это одновременно.

При выборе лучших тяжелоатлетических комплексов для рывка, толчка и толчка важно понимать цели выполнения той или иной вариации движения и то, как она может привести к улучшению всего олимпийского подъема.

В этой статье мы расскажем, из чего состоит тяжелоатлетический комплекс, как интегрировать его в тренировочные программы, и предложим десять лучших олимпийских тяжелоатлетических комплексов, которые могут выполнять атлеты всех уровней для улучшения рывка, толчка и толчка.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Что такое тяжелоатлетический комплекс?

Тяжелоатлетический комплекс представляет собой серию тяжелоатлетических движений, выполняемых в логической последовательности для развития техники, силы и улучшения результатов в тяжелой атлетике. Как правило, тяжелоатлетические комплексы включают 2-3 различных тяжелоатлетических движения или вариации, всего 2-5 повторений в подходе, с не менее 70% от максимума подъемов и более.

Например, комплекс, направленный на развитие силы ног в толчке, продолжая тренировать толчок, мог бы выглядеть так… атлет выполняет повторения и движения в указанном порядке, не прерываясь.

Статья по теме: Тяжелоатлеты-олимпийцы тренируются каждый день? (А стоит ли?)

Как интегрировать тяжелоатлетические комплексы в свои тренировки?

При выполнении тяжелоатлетических комплексов важно, чтобы общее количество повторений не превышало пяти, если вашей целью является техника поднятия тяжестей, сила и приложение к поднятию тяжестей.

Все, что выше этого комплекса, становится кардио (кардио со штангой) и часто снижает его ценность для решения технических проблем, возникающих при больших нагрузках (поскольку при более легких весах можно обойтись небрежной техникой).

Рекомендую выбрать по одному комплексу из каждой категории ниже и повторять его каждую неделю в течение 4 недель, используя нагрузки в пределах 70-85%. Выбор веса, который позволяет вам выполнять идеальные повторения и подходы, но все же является сложным, является обязательным.

После этого можно поменяться на новые комплексы и повторить.

Обратите внимание, некоторые комплексы можно тренировать тяжелее, чем другие, в то время как другие комплексы заставят вас оставаться на более легкой стороне. Если вы боретесь с определенным комплексом, скорее всего, вам следует больше тренироваться. Если вам сложно выполнить определенное движение в комплексе (скажем, фронтальный присед во время фронтального приседания + рывок), попробуйте добавить еще несколько фронтальных приседаний в микс, чтобы получить еще больше пользы.

Статья по теме: 7 советов по улучшению жима над головой (за 3 месяца или меньше)

Вот 10 лучших комплексов тяжелой атлетики

Ниже представлены 10 тяжелоатлетических комплексов, улучшающих силу и технику:

• Рывок + приседания над головой t

• Рывок + рывок в висе

• Рывок Тяга + Рывок с низким висом

• Рывок Толкающий Жим + Рывок Баланс + Пауза Приседания над головой

• Подъем на грудь + фронтальный присед 

• Подтягивание к пальцам ног + взятие в висе

• Подъем + фронтальный присед + толчок

• Толчок из-за шеи + Толчок

• Пауза Рывок + Рывок

• Фронтальный присед + толчок

Эти комплексы для тяжелой атлетики предназначены не только для улучшения силы и техники поднятия тяжестей, но и помогают максимизировать затраты времени на тренировки.

Существуют три основные категории комплексов: рывок, толчок и толчок.

Начнем!

КОМПЛЕКСЫ РЫВКА

Ниже приведены четыре комплекса рывка, которые можно выполнять для улучшения техники рывка и позиционной силы в рывке.

1. Силовой рывок + приседания над головой

Силовой рывок + приседания со штангой над головой — отличный комплекс для начинающих, который учит правильной работе ног в рывке, а также тому, как встречать штангу в фазах оборота рывка.

Выполняя силовой рывок, спортсмен должен перевести ноги в положение приседа над головой, а затем сделать паузу выше параллели.

Ключевым моментом является добавление приседания над головой, которое можно выполнять без необходимости переставлять ноги.

Необходимость переставить ноги между приседаниями над головой и рывком мощности предполагает неправильное положение ног.

2. Рывок в висе + рывок

Комплекс рывок + рывок в висе может использоваться в качестве обучающей последовательности для более продвинутых атлетов.

Начиная с рывка в висе исключается первая тяга, что часто позволяет атлетам работать над скоростью развития скорости и агрессии во второй тяге.

После этого полный рывок с пола помогает перевести эти свойства в полный подъем и может быть отличным способом выработать правильную технику, а также толкать тяжелые грузы.

3. Рывок + Рывок с низким висом

Этот комплекс представляет собой рывок с пола до бедра и сочетает его с рывком с низким висом.

Рывок – отличное движение для тренировки техники и позиционной силы в рывке, особенно для лифтеров, которые борются с правильной механикой первого рывка.

Рывок с низким висом (в отличие от рывка с пола) заставляет атлета сохранять контроль во время эксцентрических фаз фазы опускания рывка в висе, что может увеличить силу спины и координацию тягового движения.

4. Рывок Толкающий Жим + Рывок Равновесие + Пауза Приседания над головой

Этот комплекс — отличный способ включить три мощных рывковых вспомогательных движения в один быстрый и эффективный комплекс.

Жим толчком рывком — это базовое укрепляющее упражнение для развития силы верхней части спины, плеч и ловушек, необходимой для положения над головой в рывке.

Равновесие в рывке — это упражнение, помогающее развить тайминг и уверенность, необходимые для того, чтобы агрессивно подтолкнуть себя к тяжелому рывку.

Добавление приседания над головой с паузой в конце комплекса может еще больше улучшить устойчивость атлета над головой и контроль в положении глубокого приема.

Если вы хотите попробовать тренировку, где вы можете увидеть тяжелоатлетические комплексы в действии, загрузите Приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «тяжелая атлетика». Получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше.

КОМПЛЕКСЫ НА ПОДЪЕМ

Ниже приведены три комплекса на взятие, которые можно выполнять для улучшения техники взятия на грудь и позиционной силы в взятии на грудь.

5. Подъем на грудь + фронтальный присед 

Подобно комплексу силовой рывок + присед над головой, силовой толчок + фронтальный присед является хорошим комплексом для обучения встрече со штангой в чистом виде и укрепления правильной работы ног.

Это также может быть хорошим прогрессом в обучении для людей, которые борются с полными приседаниями в толчке, и может помочь укрепить уверенность и добавить тренировочный объем фронтальных приседаний в программы.

6. Чистая тяга до носков + подтягивание в висе

Выполнение подтягивания пальцами ног заставляет спортсмена найти баланс и вытянуться вверх в толчке.

Спортсмен должен быть в состоянии сделать короткую (1-2 секунды) паузу на носках, не падая вперед или назад, так как это предполагает правильное давление стопы и равное разгибание колена и бедра.

Следование за движением с взятием на грудь позволяет атлету перевести это вертикальное выпрямление в основное движение (поднятие на грудь).

Это хороший комплекс для тех, кто создает слишком сильный контакт бедром или не может полностью завершить тягу.

7. Толчок + толчок вперед + толчок

Этот комплекс является отличным способом добавить дополнительную тренировку ног и позиционную работу в программу для лифтеров со слабыми ногами.

Добавляя 1-3 фронтальных приседания после взятия на грудь, вы заставляете атлета занимать сильную позицию и наращиваете силу ног и массу.

Последующий рывок еще больше заставит атлета принять сильное вертикальное положение туловища и правильное положение передней стойки.

КОМПЛЕКСЫ рывка

Ниже приведены три комплекса рывка, которые можно выполнять для улучшения техники рывка, тайминга и общей силы рывка. Тренеры и спортсмены могут использовать эти комплексы с рывками в шпагате, силе, толчке или приседаниях.

8. Толчок из-за головы + Толчок

Начав с рывка из-за головы, вы позволяете спортсмену на 100 % сосредоточиться на движении ног и сводите к минимуму необходимость размещения штанги над головой, поскольку это уже за головой.

Это отличный способ также улучшить правильное расположение грифа для лифтеров, желающих перегрузить толчковое движение.

Следуя за рывком из-за головы (BTN) рывком из передней стойки, вы берете этот мощный вариант рывка и делаете его еще более мощным, помогая атлету усвоить вертикальное положение, агрессивный привод ног и правильное размещение штанги над головой в придурок.

9. Толчок + рывок с паузой

Толчок с паузой часто возникает, когда атлет опускается в толчке примерно на 4-6 дюймов и делает паузу с нагруженными ногами на несколько секунд, прежде чем агрессивно использовать ноги для движения вверх в рывок.

Идеально подходит для лифтеров, которые дрейфуют вперед в глубоком/драйвовом движении, пропускают рывки вперед или склонны падать в рывке.

Это также отличный комплекс рывков, чтобы научить лифтеров агрессивно использовать ноги для выполнения тяжелых рывков вверх.

Добавив впоследствии обычный (без паузы) рывок, вы поможете перенести эти новые навыки в реальное рывковое движение, используемое на соревнованиях.

10. Приседания со штангой на груди + толчок

Возможно, это один из лучших комплексов толчков, комплекс приседаний со штангой на груди + толчок является эталонным комплексом, помогающим спортсменам и тренерам освоиться с тяжелыми толчками.

Выполняя 1-3 фронтальных приседания перед рывком, вы можете имитировать силу и стрессовые потребности тяжелого толчка, не прибегая к тому, чтобы атлет подбирал вес.

Это также отличный способ тренировать толчок, а также добавлять качественную работу ногами в программы, где лифтеры могут быть ограничены недостатком силы ног.

Заключительные мысли

Тяжелоатлетические комплексы отлично подходят для увеличения силы, техники поднятия тяжестей и развития работоспособности у атлетов любого уровня. Тренеры могут проявлять творческий подход и разрабатывать комплексы для удовлетворения потребностей своих спортсменов, однако они должны ограничить общие движения, работающие над комплексом, до 3, чтобы сосредоточиться на нескольких вещах одновременно (не делайте слишком много).

Для общего количества повторений в комплексе ограничьте это число максимум пятью повторениями, так как любое большее количество часто может привести к нарушению техники из-за усталости или силы хвата, а не из-за реальных механических неисправностей. Большая часть нагрузки комплексами должна составлять 70% от максимальной или более, за исключением движений, которые в большей степени основаны на аксессуарах (рывки мышц, рывковые толчки и т. д.)

Об авторе

Майк Дьюар

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

Пять лучших комплексов со штангой для тяжелой атлетики, которые помогут стать действительно сильным и быстрым

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, есть несколько способов снять шкуру с пресловутого кота. Рывок и толчок считаются классическими упражнениями, но есть множество других упражнений, которые вы можете тренировать со штангой, таких как тяги, приседания, жимы и многое другое.

Вместо повторения одних и тех же упражнений снова и снова в программе тяжелоатлеты иногда комбинируют разные движения в своих тренировках или в своих подходах. Тяжелоатлетический комплекс представляет собой серию упражнений, объединенных в один непрерывный набор . Комплексная работа — это тренировочная стратегия, направленная на выявление конкретных слабых мест в вашей работе.

https://www.youtube.com/watch?v=rp8rz-bn2NUВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: лучшие комплексы, чтобы стать СИЛЬНЫМ || Тренировки по тяжелой атлетике (https://www. youtube.com/watch?v=rp8rz-bn2NU)

Поскольку комплексы могут включать в себя практически любые упражнения, существует множество различных упражнений для практики, и вы даже можете создавать свои собственные. Однако в мире тяжелой атлетики есть аргументы в пользу пяти приведенных ниже. Вот почему они делают разрез и что они могут сделать для вас.

Лучшие комплексы штанги для тяжелой атлетики

• Лучший комплекс штанги для техники
• Лучший комплекс штанги для силы тяги
• Лучший комплекс штанги для силы ног
• Лучший комплекс штанги для устойчивости над головой
• Лучший комплекс штанги для эффективности рывков

Лучший комплекс штанги для техники

Повторения — лучший способ усовершенствовать технику тяжелой атлетики. С этой целью, если вам нужна четкая и контролируемая техника, вам нужно повторять одни и те же движения снова и снова. Комплекс упражнений со штангой, ориентированный на технику, может помочь вам достичь именно этого.

Комплекс

Этот комплекс включает в себя выполнение все более сложных повторений рывка или толчка спиной к спине из виса. Вы начнете почти из положения стоя и постепенно опускаетесь вниз до последнего повторения, которое можно выполнять со штангой на полу или едва оторвав ее от земли.

• Рывок/подъем в висе от бедра
• Рывок/подъем в висе с колена
• Рывок/Подбор с пола*

Примечание: Вы можете выполнить последнее повторение этого комплекса со штангой на полу или с очень низким висом, в зависимости от ваших конкретных целей.

Почему это работает

Тяга как в рывке, так и в толчке сложна. Несмотря на то, что тяга сама по себе является одним непрерывным движением, существуют различные сегменты тяги, которые имеют свои собственные скорости, положения и время. Этот комплекс, часто называемый «трехпозиционным» рывком или взятием на грудь, идеально подходит для подтверждения всего, что идет вниз (и вверх) в тяге.

https://www.youtube.com/watch?v=IrXbuX1XVocВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок в 3 позиции – Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://www.youtube.com/ watch?v=IrXbuX1XVoc)

Работа в трех положениях поможет вам освоить путь штанги с пола. Тяга в каждом подъеме становится все длиннее, и вы должны все время сохранять идеальное положение. Используйте этот комплекс во время разминки или на следующем занятии по технике, чтобы отметить свое лучшее тяговое движение.

Лучший комплекс штанги для увеличения силы тяги

Как только вы усовершенствуете технику тяги, вы будете готовы увеличить силу. Высокая тяговая сила полезна в тяжелой атлетике, потому что именно здесь генерируется сила в подъемах. Чем сильнее ваша тяга, тем лучше и быстрее будет подъем.

Комплекс

Этот комплекс включает в себя два подъема и добавляет тягу перед рывком или взятием на грудь. Подготовьтесь к комплексу так же, как и к полному подъему, но выполняйте тягу только для начала. После тяги выполните полное повторение соответствующего подъема.

• Рывок/Подтягивание с пола*
• Рывок/Чистка

Примечание: Сбросьте между двумя подъемами или контролируйте спуск тяги для дополнительной работы.

Почему это работает

Выполняйте этот комплекс, чтобы удвоить количество времени, которое вы тратите на тягу. Когда вы выполняете только тягу в подъеме, вы сосредотачиваетесь на использовании силы ног в правильных положениях от пола. Начиная с тяги, вы настраиваетесь на звуковой подъем.

https://www.youtube.com/watch?v=Ebumu0Non_YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок Тяга Плюс Рывок (https://www.youtube.com/watch?v=Ebumu0Non_Y)

Это также бросает вам вызов завершить повторение подъема на утомленных ногах. Особенно когда вы добавляете вес, выполнение тяги в первую очередь увеличивает время под напряжением. Этот комплекс настраивает вас на более сильную и легкую тягу в максимальных подъемах.

Лучший комплекс штанги для силы ног

Поскольку ваши ноги обладают высокой силой, они выполняют большую часть работы в олимпийских упражнениях. Ваша полная сила ног особенно необходима в толчке для выполнения толчка после тяжелого толчка. Этот комплекс должен помочь сделать рывок самой легкой частью вашего подъема.

Комплекс

Эта последовательность тренирует ваши ноги легко выполнять рывок, который следует за каждым толчком. Выполняйте этот комплекс, выполняя повторение фронтального приседания между толчком и толчком.

• Чистый
• Приседания спереди*
• Рывок

Примечание : Чтобы добавить еще больше объема, выполните два повторения фронтальных приседаний на этом этапе.

Почему это работает

Трудно сделать рывок на уставших ногах, но этот комплекс каждый раз готовит вас к успеху. Подниматься на грудь сложно само по себе, а добавление переднего приседания еще больше усилит силовой компонент. Он включает в себя как большой объем, так и интенсивность, что делает его лучшим комплексом для развития силы.

https://www.youtube.com/watch?v=Om9vLeXAB0UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: толчок + фронтальный присед + тяжелая атлетика (https://www.youtube.com/watch?v= Ом9вЛеХАБ0У)

Лучший комплекс штанги для устойчивости над головой

Этот комплекс улучшает положение над головой и уверенность под штангой. Названный в честь украинского тяжелоатлета и лондонского олимпийца Алексея Торохтия, он лучше всего подходит для выполнения захвата над головой в рывке.

Комплекс

Начните с традиционного рывка. Как только штанга окажется над головой на прямых ногах, удерживайте ее и осторожно возьмите штангу за шею рывковым хватом. Опустите и переместите штангу в положение рывкового равновесия, затем выполните присед над головой.

• Рывок
• Рывковый баланс
• Приседания над головой

Почему это работает

Поймать и удержать штангу над головой, несомненно, самая трудная часть рывка, особенно когда вы опускаетесь ниже в приседе. Три подъема в этом комплексе являются ключевыми для закрепления штанги над головой.

https://www.youtube.com/watch?v=Ry1utcwZnssВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: #Tor комплекс 185 кг/409lbs (https://www.youtube.com/watch?v=Ry1utcwZnss)

Равновесие в рывке свидетельствует о надежной механике работы ног в захвате. Затем приседания над головой добавляют дополнительный тренировочный объем через весь диапазон движений. Используйте этот комплекс в свой следующий тяжелый рывковый день для работы на стабильность высокого уровня.

Лучший комплекс штанги для эффективности рывка

После подъема на грудь вы должны выполнить точный рывок для успешного подъема. Перенос веса с плеч на голову зависит от движения ног. Этот комплекс тренирует использование вашей силы в отжиманиях на брусьях и толчке для вашего лучшего рывка.

Комплекс

Поднимите штангу из стойки для приседаний в положение передней стойки на плечах. Этот комплекс состоит из двух подъемников:

• Толкающий пресс
• Рывок

Опустите и вытяните штангу до полного выпрямления в жиме толчков, затем верните штангу к плечам, чтобы сбросить ее между подъемами. Сделайте еще один рывок и рывок в выбранном вами стиле рывка, таком как раздельный рывок или силовой рывок.

Почему это работает

Толчок — это в первую очередь упражнение для ног, потому что ваши ноги вносят большую часть силы в толчок. Из-за этого наклон и толчок имеют решающее значение и создают или разрушают захват вашего подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=m_KV3BbeyI4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Дмитрий Клоков — Power clean + push press + рывок — 190 кг (https://www.youtube.com/watch?v=m_KV3BbeyI4)

Толкающий жим имеет то же самое, что и рывок, но он преувеличивает последующее тщательное разгибание, а не опускание вниз на согнутых ногах. У него более длинный толчок, чем у рывка, потому что штанга продолжает увеличивать высоту. Эта практика окупается в продолжении последующего рывка.

Что такое комплекс со штангой?

Тяжелоатлетический комплекс представляет собой серию движений со штангой (производных любого аспекта рывка, толчка или толчка), выполняемых в одном большом и непрерывном подходе. Каждое движение можно нанизывать вместе или сбрасывать между собой, но движения в комплексе должны выполняться с минимальным отдыхом.

Комплекс может состоять из двойного или тройного одного и того же упражнения или серии разных упражнений. Например, два повторения подряд в рывке считаются комплексом. Добавление приседаний над головой между подходами (рывок + присед над головой + рывок) — еще одна версия комплекса с немного большим разнообразием.

Для комплексов существует бесконечное количество комбинаций. Они поднимают вашу специфику тренировок на новый уровень, особенно когда вы найдете то, что подходит именно вам. В конечном счете, лучший тяжелоатлетический комплекс — это тот, который разработан для достижения ваших целей.

Преимущества комплексов

Комплексная практика окупается во многих отношениях, особенно когда приходит время выполнять классические упражнения. Это несколько примеров того, как комплексы повышают ваши тренировочные способности.

Повышение мышечной выносливости

Тяжелая атлетика сосредоточена на том, какой вес вы можете поднять за одно повторение, но вы все равно должны в определенной степени тренировать свою выносливость. Вам нужна адекватная мышечная выносливость, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки, и это становится более очевидным, когда вы добавляете больший вес на штангу.

Авторы и права: Drazen Zigic / Shutterstock

Выполнение нескольких повторений не только увеличивает тренировочный объем, но и сокращает время отдыха между повторениями. Когда вашим мышцам приходится выполнять больше работы с более коротким отдыхом, они со временем становятся более устойчивыми к усталости.

Подробнее Общий объем

Комплексная работа увеличивает объем за счет выполнения более одного повторения в подходе. Вместо того, чтобы добавлять дополнительные подходы и упражнения в конце плана, комплексы добавляют повторения к рабочим подходам, которые вы уже делаете. Это особенно полезно, если вы ограничены во времени.

Повышенный тренировочный стимул

Комплексы сокращают время отдыха между повторениями, что приводит к более интенсивным тренировкам. Гораздо труднее выполнять повторения подряд, чем полностью восстанавливаться между ними. Этот стимул увеличивает общую силу и окупается, когда приходит время делать только одно повторение в будущем.

Повышение умственной уверенности

Комплексы помогают понять вашу максимальную силу иначе, чем выполнение одиночных упражнений. Когда вы выполняете комплексы с более высоким процентом, вы получаете более четкое представление о своем будущем 1ПМ. Вы также можете отслеживать свои личные лучшие показатели в своих силовых комплексах, если хотите, чтобы были сокрушены дополнительные цели.

Как программировать комплексы тяжелой атлетики

Комплекс работает лучше всего, когда он стратегический. Используйте эти советы для выбора лучших для вашей программы.

Иди к своим целям

Выбирая комплекс, подумайте, над чем вам нужно работать в связи с вашими тренировочными целями. Сократите сегменты ваших упражнений, которые нуждаются в доработке, и включите некоторые из соответствующих упражнений в свой комплекс. Например, если вы хотите улучшить контакт бедра, практикуйте тягу, работу в висе или темповые подъемы в своем комплексе.

Отрегулируйте интенсивность

Найти правильный комплекс — это одно, но вы также должны найти правильный вес для его выполнения. Так как все комплексы уникальны, для каждого будет своя идеальная весовая нагрузка.

Кредит: Drazen Zigic / Shutterstock

Обратите внимание на количество повторений в комплексе, а также на то, какие движения вы делаете. Если оно включает в себя более двух или трех повторений или если оно включает подъем, который вы никогда раньше не выполняли, начните с более низкого процента или более консервативной нагрузки. Самым сложным сегментом тяжелоатлетического комплекса должно быть то, что определяет ваш подход к весу, который вы используете.

Продолжайте прогрессировать

Комплексы вносят разнообразие в вашу тренировку, но вы все равно должны придерживаться их. Чтобы улучшить свои упражнения с комплексами, развивайтесь в них в течение недель и месяцев. Повторяйте свои комплексы в своей программе для конкретного и продуктивного улучшения — вы должны быть немного быстрее или сильнее в них во второй или третий раз.

Будь проще

Независимо от того, какая у тебя цель в тяжелой атлетике, почти наверняка есть комплекс, который поможет тебе ее достичь.