Комплекс силовых упражнений в тренажерном зале для мужчин: базовые основы, правила проведения занятия, техника выполнения и составление программы тренировки

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную  силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — кроссфит.

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.

• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.

• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.

• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.

• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Владимир Колесников

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Шкатулка бабушки: 5 «старомодных» украшений, которые все еще в тренде — и они точно есть у вас

Вырвалось случайно: 10 фраз, которые говорят все мужчины-изменники — они должны насторожить

Ослепляют красотой: 8 бьюти-секретов арабских принцесс, которые всегда выглядят безупречно

В чем встречать Новый 2023 год Черного Водяного Кролика: рекомендации по знакам Зодиака

Обидное прозвище, которое не на шутку разозлило Меган Маркл (и почему это может быть правдой)

Тренировки в тренажерном зале для мужчин

Содержимое

• 1 Тренировки в тренажерном зале для начинающих
• 2 Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин
• 3 Тренировки в тренажерном зале для рельефа
• 4 Упражнения в тренажерном зале для мужчин
• 5 Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин
• 6 План тренировки в тренажерном зале для мужчин
• 7 Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Средний мужчина в двадцать лет весит 70 кг, а в сорок – 90 кг, поэтому молодые мужчины приходят в тренажёрный зал набрать массу, а после сорока – сделать рельеф мышц.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новичок – это человек, который не знаком с техникой упражнений в тренажёрном зале. Чтобы хорошо освоить технику упражнений в тренажёрном зале, человеку нужно 2-3 месяца тренировок. Для мышц более эффективны упражнения со штангой, но новичку лучше начинать с упражнений на тренажёрах, чтобы мышцы привыкли к силовым упражнениям.

На начальном этапе новичку трудно держать контроль над движением, потому что не сформирована нервно-мышечная координация.

Со штангой новичку нужно контролировать и плавность движения, и траекторию. Тренажёры контролируют траекторию, поэтому новичок может сосредоточиться на контроле плавности движения.

Гиподинамия сидячего образа жизни не сильно отличается от гиподинамии лежачих больных, для которых были придуманы блочные тренажёры, поэтому начинать формировать нервно-мышечную координацию новичкам лучше на тренажёрах.

Как понять, что можно с тренажёров пора переходить к упражнениям со штангой? Новичку нужно привыкнуть к темпу 4 секунды на повтор:

• секунда подъём;
• две секунды опускание;
• секунда пауза в нижней точке.

Когда в таком исполнении жим от груди будет получаться 12 повторений с нагрузкой 1/2 массы тела, а нагрузка в жиме ногами будет равна массе тела, то можно переходить к жиму лёжа и приседаниям.

Так же можно переходить от тренажёров к штанге после выполнения 1000 повторений в каждом упражнении. Обычно на это уходит 20-30 тренировок или 2-3 месяца.

Жим от груди в тренажёре:

Больше всего опасений у врачей вызывают приседания со штангой, поэтому они их не рекомендуют никому. Чтобы приседания были безопасны, новичку к жиму ногами нужно добавить гиперэкстензии для подготовки мышц спины, которые держать позвоночник ровным.

Гиперэкстензии:

Комплекс упражнений для начинающих в тренажёрном зале:

1. Гиперэкстензии
2. Жим ногами
3. Жим в тренажёре
4. Тяга в тренажёре
5. Планка

Эти 5 упражнений новичку достаточно делать по 3-5 подходов по 6-12 повторений.

Тренировки в тренажерном зале на массу для мужчин

Обычно мужчины приходят в тренажёрный зал набрать мышечную массу.

Набирать мышечную массу – это прибавлять на каждый килограмм массы тела 5 кг силы. Если на весах тело выросло на килограмм, а штанга в жиме лёжа на пять килограмм не выросла, то это не выросла не мышечная масса.

Тренировки на мышечную массу – это тренировки в диапазоне 6-12 повторений. Меньше шести повторений используют пауэрлифтеры для тренировки силы, больше двенадцати – единоборцы для силовой выносливости.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно тренировать всё тело базовыми упражнениями и не тратить время на изолирующие. Для этого новичку достаточно трёх упражнений:

• Жим лёжа;
• Тяга вертикального блока;
• Жим ногами.

Тренировки в тренажерном зале для рельефа

Когда бодибилдеры начинают тренироваться для рельефа мышц, то задаться на очень строгую диету.

От слишком строгой диеты истощаются не только запасы жира, но становятся слабее мышцы и связки, поэтому появляются боли и травмы.

Для избежания травм бодибилдеры во время тренировок для рельефа на слишком строгой диете уменьшают рабочие веса отягощений, но увеличивают количество повторов в подходе.

Чтобы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, нужна не слишком строгая диета. Рельеф мышц будет достигнут медленнее, но без потерь мышечной массы.

Упражнения в тренажерном зале для мужчин

Обычно упражнения в тренажерном зале принято делить на базовые и изолирующие.

Изолирующие упражнения нужны в реабилитации травм и в специализации соревновательного бодибилдинга.

Новички в тренажёрном зале используют только базовые упражнения, которые вовлекают в работу больше мышц и суставов.

Например, вместо сгибаний рук со штангой на бицепс, новичку лучше делать тягу вертикального блока, которая и на бицепс, и на широчайшие мышцы спины.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений может состоять из трех упражнений, которые покрывают 90% мышц всего тела.

Упражнения комплекса зависят от уровня тренировок и ограничений по здоровью.

Если врач запретил осевые нагрузки на позвоночник, то приседания со штангой на плечах лучше заменить на жим ногами.

Для новичка в тренажёрном зале хороший выбор – это:

• Жим лёжа;
• Тяга вертикального блока;
• Жим ногами.

Новичку менять комплекс упражнений чаще одного раза в двенадцать недель не рекомендуется.

План тренировки в тренажерном зале для мужчин

План тренировки – это комплекс упражнений с указанием подходов и повторов.

Новичку на тренировке нужно делать пять подходов в упражнении.

Для того, чтобы писать план тренировки нужно сначала определить пяти-подходный максимум.

Сначала нужно выбрать такой вес отягощения, в котором получается сделать в строгой технике больше 12-и, но не больше 25-и повторений.

Затем с этим весом нужно сделать ещё четыре подхода, а потом посчитать сумму повторов за пять подходов.

Например, 15+12+10+8+6=51 повтор.

Среднее значение пяти подходов получилось десять. В плане нужно записать: 4х10,? – четыре подхода по десять раз и «?»

? – это пятый подход по-самочувствию. В пятом подходе можно делать столько раз, сколько захочется.

План тренировки новичка может выглядеть так:

1. Жим лёжа: 40 кг/4х10,?
2. Тяга блока: 42 кг/4х9,?
3. Жим ногами: 80 кг/4х11,?

Килограммы и повторы подбираются индивидуально при определении пяти-подводного личного рекорда.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок – это сумма планов тренировок на несколько недель.

Новичкам достаточно тренироваться три раза в неделю.

Чтобы достичь предел роста мышц, нужно прогрессировать в первый год тренировок со скоростью два процента в неделю.

Чтобы отслеживать прогресс, нужно вести дневник тренировок. Например:

Если новичок добавляет каждую неделю хотя бы два повторения в “ИТОГО”, то он прогрессирует нормально и достигнет предел роста мышц вовремя, как это сделали люди с доски почёта, которые прошли курс Размер/квартал.

5
1
голос

Рейтинг статьи

15 самых важных упражнений для мужчин

У каждого парня, который занимается фитнесом, есть какая-то методика, оборудование или программа, которая им больше всего нравится. Некоторым нравится заниматься круговыми тренировками каждый день, некоторые следуют протоколам бодибилдинга, а третьи участвуют в различных фитнес-трендах и причудах.

Не существует «неправильного» или «правильного» способа привести себя в форму или стать рельефным — пока вы встаете с дивана, двигаетесь своим телом и так или иначе тренируетесь с отягощениями, нам все равно, если вы это сделаете Стронгмен, кроссфит или силовые тренировки. Учитывая, что показатели ожирения растут во всем мире, мы довольны любыми тренировками в тренажерном зале, которых вы придерживаетесь.

Однако есть список упражнений, выдержавших испытание временем, и эти движения стали основными в плане каждого серьезного любителя фитнеса. Все это можно делать независимо от того, какую методику тренировок вы предпочитаете или в какой тренажерный зал ходите, и существуют серьезные научные и неподтвержденные исследования, подтверждающие их преимущества. Вы увидите, как многие из них выполняются в разных практиках, что является еще одним доказательством их эффективности.

Мы начнем с нескольких, которые, мы уверены, вы уже применяете в своей рутине, а затем перейдем к менее популярным, но тем не менее жизненно важным приемам. Хотя эти движения могут и должны выполняться всеми, они особенно важны для мужчин из-за влияния, которое они оказывают на тестостерон и ваше телосложение — дамы, мы составили несколько списков, которые следует выполнять представительницам слабого пола. Опять же, не стесняйтесь попробовать некоторые из них — в конце концов, это 21 век.

1 из 15

Нияз Тавкаев

Становая тяга

Становая тяга, возможно, является королем всех упражнений, сильно прорабатывает все основные группы мышц и, возможно, является величайшим испытанием силы. Поскольку задействованы все мышцы, в кровоток высвобождается огромное количество тестостерона (гормона для наращивания мышечной массы). По этой причине становая тяга является краеугольным камнем любого фитнес-плана.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Как выполнять становую тягу: 10 ошибок, которых следует избегать

2 из 15

Per Bernal

Приседания на спине

Так же, как и становая тяга, приседания со штангой на спине задействуют почти все основные группы мышц в теле и являются основными движениями, развивающими ноги. Любой спортсмен будет рекламировать приседания как причину, по которой они быстро бегают, высоко прыгают и продолжают увеличивать силу во всем, ссылаясь в качестве причины на выброс тестостерона.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 10 ошибок, которых следует избегать при приседаниях

3 из 15

nd3000 / Shutterstock

Жим лежа

Каждому посетителю спортзала в мире задают вопрос: «Что за жим лежа?» Хотя бы один раз. Это движение отвечает за развитие мощных, четко очерченных грудных мышц, плеч и трицепсов, что приводит к более властному поведению в футболке или без нее. Добавьте к этому эффект наращивания мышечной массы от тестостерона, который высвобождается при выполнении этого упражнения, и все, что вам останется делать, это наблюдать, как заполняется ваша «маленькая черная книжка».

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 8 советов для лучшего и более сильного жима лежа

4 из 15

Александр Бырка

Румынская становая тяга с гантелями

Это может быть самое важное упражнение для здоровья нижней части спины и развития впечатляющих ягодичных мышц. Любой опытный лифтер скажет вам, что он действительно впечатлен хорошим набором ног, а вместе с ним и ягодицами. Кроме того, это упражнение помогает сделать подколенные сухожилия более гибкими, а это означает, что боли в спине после сидения в течение всего дня уменьшаются.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Работайте над подколенными сухожилиями с помощью румынской становой тяги

5 из 15

Эдгар Артига

Махи гири

Часто путают с комбинированным приседанием и подъемом вперед для ног и плеч соответственно, это движение на самом деле представляет собой взрывной тазобедренный шарнир, отлично развивающий ягодичные мышцы и кондиционирование. При правильном выполнении движение бедрами в сочетании с кардио из-за взрывной силы движения создает сильное, рельефное телосложение, которому позавидует любой парень.

СМ. ТАКЖЕ: 5-недельная тренировка с гирями для всего тела

6 из 15

nd3000

Отжимания на подвесе

Тренеры повсюду рекламируют полезность подвесных систем, таких как TRX, в течение многих лет, и фитнес-сообщество начинает это понимать. В отжиманиях нестабильность ручек приводит к большей активации мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к большей силе и развитию мышц за меньшее время, чем в других вариантах классических отжиманий, а также к долговременному здоровью ваших плеч.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 вариантов отжиманий для тренировки верхней части тела

7 из 15

StratfordProductions

Подтягивания

Ничто так не говорит о том, что я большой, как широкие плечи и широкая спина большая часть этого. Лучшее упражнение для развития этих больших веерообразных мышц (широчайших мышц спины, также известных как широчайшие), которые визуально расширяют ваши плечи, — это традиционные подтягивания. Это большое, многосуставное движение, которое приводит к высвобождению тестостерона, а это означает увеличение силы и общего развития мышц.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 способов усилить подтягивания

8 из 15 в журналах. Другие знают секрет дисциплинированного питания и лучшие упражнения для пресса, ни одно из которых не является скручиванием или вариацией. Удары набивным мячом вырезают ущелья в средней части тела, делая ваш пресс похожим на карту улиц в центре Манхэттена и добавляя к вашей тренировке большое количество кардио, чтобы вы могли поддерживать этот вид.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ : Упражнения с набивным мячом для силовых тренировок

9 из 15

Ясминко Ибракович

Выкатывание швейцарского мяча

Несмотря на сложность, выкатывание швейцарского мяча является важной частью любого стремления к шести кубикам. Когда вы катаетесь на мяче, пресс подвергается все большему напряжению, и любой специалист по фитнесу знает, что одним из секретов наращивания мышечной массы является высокое мышечное напряжение. Используйте это движение вместо хруста, чтобы вырезать определенный набор из шести кубиков.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ:  30 лучших упражнений на пресс всех времен

10 из 15

Halfpoint Images / Getty обратный эффект. Доброе утро отлично развивает нижнюю часть спины, а использование ленты делает его больше похожим на физиотерапевтическое упражнение, чем на традиционный подъем. Мало того, это упражнение поможет вам в приседаниях, позволяя увеличить нагрузку на штангу.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировка нижней части спины: Доброе утро

11 из 15

Пер Бернал

Прогулка фермера

Поднятие тяжестей — отличный способ стать большим и рельефным. Однако, чтобы поднимать тяжести, нужно быть сильным. Чтобы стать сильнее, один из лучших способов — просто носить тяжелые вещи. После тренировки попробуйте носить с собой пару 70-фунтовых гантелей более 30 секунд; ваши предплечья будут в огне, и через несколько недель вы можете ожидать, что ваш вес начнет увеличиваться быстрее, чем когда-либо прежде.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 упражнений для массивных предплечий

12 из 15

Ясминко Ибракович

Сгибание подколенного сухожилия

Это упражнение очень похоже на сгибание бицепса для основных суставов ног и не подвергает риску основные суставы. Это отличное завершающее движение для подколенных сухожилий, а вариант со швейцарским мячом достаточно задействует ягодичные мышцы, что делает его отличным вспомогательным движением для больших подъемов, таких как становая тяга.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 4 лучших упражнения для укрепления подколенных сухожилий

13 из 15

Душан Петкович / Shutterstock

Подвесная перевернутая тяга

Чаще всего движение, выполняемое обеими сторонами тела, не выявляет слабости или дисбаланса. Этот вариант ряда является исключением — он сделает их еще более выраженными. Мало того, это поможет исправить этот дисбаланс или слабость, что приведет к долгосрочному здоровью суставов благодаря правильным моделям движения.

СМ. ТАКЖЕ: 7 тренировок для лучшего секса

14 из 15

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Жим штанги над головой

Некоторые утверждают, что жим штанги стоя над головой лучше развивает верхнюю часть тела, чем мощный жим лежа. Одной из причин, по которой можно привести этот аргумент, является большая вовлеченность пресса и различных вспомогательных мышц, которые используются для жима штанги над головой. Еще один крупный производитель тестостерона, это движение приводит к набору плеч, которые выглядят как пушечные ядра, и развивает грудь так же хорошо, как и любое другое упражнение.

СМ. ТАКЖЕ: 30 лучших упражнений для плеч всех времен являются ягодицы. Этот ход бьет их прямо. Мало того, что сильные ягодицы приводят к здоровой спине и гибким подколенным сухожилиям, что означает меньше проблем в долгосрочной перспективе, но эффект, который они оказывают на заполнение пары джинсов, привлечет больше внимания со стороны красотки, которая вручает вам полотенце, когда вы входите в зал. тренажерный зал, а также модель бикини, которая тренируется одновременно с вами. К сожалению, через некоторое время вам, возможно, придется потратиться на новые джинсы.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Идеальная тренировка ягодичных мышц

Четыре основных упражнения для силовой тренировки

Если вы хотите знать, как развить силу, есть два правила: поднимайте тяжелые веса и выполняйте базовые упражнения с правильной техникой. Существуют сотни упражнений и тренировочных программ, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но когда вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лежа, и тяги штанги.

Так как ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны тренировать их все, чтобы максимизировать силу. Чтобы сделать это эффективно, выберите упражнение толчка всего тела, которое обычно считается королем всех подъемов: приседание . Соедините это с высоким спросом на «тяни-толкай» для всего тела, например, в становой тяге , и тренировка мышц кора и нижней части тела будет завершена. Для верхней части тела необходимо включить два основных упражнения: жим лежа .0020 и тяга штанги .

Подъемы монстров

Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от этих четырех силовых движений:

Как выполнять: советы по приседаниям

• Держите голову в нейтральном положении и грудь высоко на протяжении всего движения.
• Ваше первое движение должно выполняться ягодицами назад, как будто вы садитесь на стул.
• Поддерживайте небольшой прогиб в нижней части спины.
• Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.

Как делать: Советы по становой тяге

• Думайте о движении как о толчке и подтягивании — вы толкаете пол пятками и тянете штангу вверх по телу, используя хват и спину.
• Не используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению. Становая тяга равна мертвой остановке в каждом повторении.
• Как только гриф оторвется от пола, резко вдавите его в пол, одновременно растягивая все тело.
• Завершенная концентрическая часть подъема выполняется, когда тело полностью выпрямлено. Не перенапрягайте спину в верхней точке.

Практическое руководство. Советы по жиму лежа

• Возьмитесь руками за перекладину примерно на 6-8 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, чтобы сосредоточить внимание на грудных мышцах.
• В этом нижнем положении планка должна пересекать ниппели или находиться немного выше них.
• Старайтесь не отталкивать штангу от груди, так как это может уменьшить задействование мышц и подвергнуть риску ваши суставы.
• Энергично выдохните, проходя самую сложную часть движения.

Как выполнять: Советы по тяге штанги

• Положение вашего тела должно оставаться постоянным на протяжении всего подъема.
• Разведите локти в стороны (под углом примерно 45 градусов) и начните сильно тянуть штангу к нижней части грудины — верхней части живота.
• Небольшая «читерская тяга» в последних или двух последних повторениях допустима для опытных атлетов, но даже в этом случае не рекомендуется делать это в каждом повторении.
• Нижний хват смещает акцент на нижние широчайшие и сильнее задействует бицепсы.

Monster Lifts for Monster Gains

Делайте 5-8 повторений по 3-5 подходов в каждом упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что эти весовые нагрузки помогают довести ваши мышцы почти до отказа в каждом подходе. При силовых тренировках рекомендуется немного больше отдыхать. Стремитесь к 2-3 минутам между подходами и увеличивайте вес, если вам легко удается выполнить восемь повторений в каждом подходе. Все большие силовые упражнения должны начинаться в начале вашей тренировочной программы, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями для определенной группы мышц.