Комплекс упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Содержание

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

7 упражнений для ног и ягодиц в домашних условиях: план тренировок

Бедра и ягодицы — проблемная зона для многих девушек и женщин: именно здесь в первую очередь увеличивается в объеме жировая прослойка, появляется целлюлит. Причин этому несколько. «Такое распределение жировых клеток обусловлено генетически: это ожирение по женскому типу, у мужчин, например, первым обычно полнеет живот, — рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Еще одна возможная причина — неправильные двигательные привычки. «Вторая причина — малоподвижный образ жизни, ношение каблуков, сидение в неправильных позах (нога на ногу). Все это формирует нарушение работы стоп, коленей и тазобедренных суставов и как следствие возникновение триггерных зон (областей перенапряжения) — там скапливается жидкость, возникает отечность, которая позже формирует целлюлит и жировые отложения», — добавляет Анастасия Юркова.

Поэтому работа над уменьшением объемов в области бедер и ягодиц должна быть комплексной. Это означает, что придется работать сразу в нескольких направлениях: сократить калораж рациона (чтобы уменьшить объемы по всему телу и, в том числе, в области бедер), больше двигаться, подобрать правильную тренировочную программу.

Как построить программу для тренировки ног и бедер

Если ваша цель — уменьшить объем бедер и ягодиц, не имеет смысла делать акцент в тренировках на одних только силовых упражнениях. «В первую очередь нужно нормализовать двигательный паттерн — с помощью пилатеса, миофасциального релиза. Эти тренировки помогут восстановить работу суставов и убираем триггерные зоны», — отмечает Анастасия Юркова.

Заниматься этими дисциплинами можно 4-5 раз в неделю, делая акцент на нижней части тела и улучшении осанки.

Второй важный шаг — подключение аэробных нагрузок. Здесь будут хороши занятия на эллиптическом тренажере, ходьба в быстром темпе, велосипед. «Также необходимо добавить функциональные тренировки с акцентом на ноги. Не рекомендую силовые, особенно с большим отягощением – только ухудшится ситуация, поскольку и так достаточно много тонуса и мало подвижности», — отмечает Анастасия Юркова.

За основу таких тренировок предлагаем взять комплекс для проработки ног, ягодиц и бедер, который по нашей просьбе составила Анастасия Юркова.

Комплекс упражнений для ног, ягодиц и бедер

Основу комплекса составляют функциональные упражнения. «В этой тренировке мы не делаем акцент на какие-то конкретные мышцы, а даем возможность поработать всем мышечным группам во взаимосвязи, что, с одной стороны, позволяет дать хорошую равномерную полноценную нагрузку, с другой — обеспечить улучшение тока жидкостей в нижних конечностях», — говорит Анастасия Юркова.

В результате вы сможете укрепить тонус мышц нижней части тела, уменьшите отечность в области бедер и ног и улучшите двигательный паттерн.

Как построить занятие

Начните тренировку с разминки.
Постройте занятие в комфортном режиме. «Рекомендую выполнять упражнения в круговом режиме либо по таймеру (в режиме 30 секунд работы, 30 секунд отдыха), либо по количеству повторений (20-30 повторений, 15 секунд отдыха между упражнениями). Четырех-пяти кругов достаточно для полноценной тренировки», — советует Анастасия Юркова.
Завершите тренировку небольшим стретчингом.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю. «И не забывайте про растяжку и занятия МФР между этими тренировками», — советует Анастасия Юркова.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и глайдер (или его аналог — «скользкий» кусок ткани, пластиковая тарелка).

Наклон с выпадом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Слегка согните правое колено и разместите правую стопу на глайдере. Плавно проскользите правой стопой назад и наклонитесь корпусом вперед, сгибая левое колено и опуская правую ладонь вниз. Работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Наклон в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на правую стопу. Плавно наклонитесь корпусом вправо, правую руку вытяните в сторону, левую ногу поднимите над полом и уведите влево. Удерживайте равновесие, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Диагональный выпад

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте правую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Сгибая колени, проскользите правой стопой назад и влево, как будто опускаетесь в реверанс. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вперед и слегка развернитесь им влево, руки разведите в стороны. Работайте мышцами ног, ягодиц, бедер и пресса. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Махи ногой в приседе

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поставьте левую стопу на глайдер. Правое колено слегка согните. Руки уведите за голову, раскрывая грудную клетку. Не отрывая левой стопы от глайдера и пола, отведите левую ногу в сторону и опишите ей круг. Одновременно с этим наклонитесь корпусом вправо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног, удерживайте равновесие. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Выпады с наклоном корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки уведите за голову, макушкой тянитесь вверх. Шагните правой стопой вперед, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Одновременно с этим наклонитесь корпусом влево, левую руку опустите вниз и постарайтесь коснуться ею пола. Контролируйте положение поясницы и шеи. Работайте мышцами пресса, бедер и ног. Затем вернитесь в исходное положение: сначала выпрямите корпус, затем шагните правой стопой назад. Это один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Латеральный выпад с ротацией корпуса

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Разместите правую стопу на глайдере. Проскользите правой стопой в сторону, одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо (не перенапрягайте поясницу) и коснитесь левой рукой правой стопы. Затем скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой рукой левой стопы. После этого снова скрутитесь корпусом вправо и коснитесь левой ладонью правой стопы. Вернитесь в исходное положение: выпрямите корпус, соедините стопы. Это один повтор, выполните необходимое количество таких в каждую сторону.

Обратная планка с подъемом ног

Сядьте на пол с прямыми ногами. Руки опустите позади корпуса, направляя пальцы вперед. Опирайтесь на пятки. Поднимите таз над полом, продолжая опираться на кисти рук и пятки так, чтобы корпус и ноги составляли одну диагональную линию. Работая мышцами пресса, бедер и ног, плавно поднимите над полом правую ногу, задержите на 1-2 секунды, опустите ее вниз и поднимите над полом левую ногу. Это один повтор, выполните необходимое количество.

Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все с самого начала. Выполните 4-5 кругов за одну тренировку.

Занимайтесь по этой программе, если хотите привести мышцы ног и ягодиц в тонус.

20-минутная программа тренировки ног и ягодиц для всех уровней физической подготовки

Эта 20-минутная тренировка ног и ягодиц является частью моего 30-дневного фитнес-челленджа. Для этого все, что вам нужно, это вы сами и ваш коврик, потому что это все упражнения с собственным весом. Я разработал это как тренировку AMRAP, что означает, что ваша цель состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений (с правильной техникой!) или каждое движение за отведенное время, отдохнуть, как указано, а затем перейти к следующему упражнению. Она задумана как малоэффективная тренировка для нижней части тела, но не позволяйте себя одурачить. ты собираешься чувствую это на следующий день — но в хорошем смысле!

Вот предварительный просмотр программы тренировок, доступ к которой вы можете получить здесь или через потоковое фитнес-приложение All/Out Studio (бонус: первая неделя программирования в приложении бесплатно!). Если вы следуете здесь, вы можете посмотреть видео выше или продолжить прокрутку для разбивки каждого движения, включая инструкции и наглядную демонстрацию упражнений.

Быстрая тренировка ног и ягодиц

Разминка

Hip circles
Down-Dog Leg Kicks
Side Leg Lifts
Alternating Leg Lowers

Main Moves

Air Squat
Single-Leg Deadlift
Pencil Jumps
Разгибание на коленях
Приседания с прогулкой
Ягодичный мостик
Планка-паук
Приседания в шпагате Iso Hold
Шпагат стоя
Разведение стоя 9
Подходит для: нижней части тела надлежащая форма. Отдохните, где отмечено, прежде чем переходить к следующему упражнению.
1. Круговые движения бедрами
Как: Начните с мата , опираясь на локти и колени, держа плечи над локтями и бедра над коленями. Делайте в воздухе круги правым коленом, двигаясь от бедра. Нарисуйте круг как можно шире, сохраняя положение туловища. Продолжайте совершать круговые движения правым коленом в течение 30 секунд, затем поменяйте ногу и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
2. Удар ногой вниз
Как выполнять: Начните с положения планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч. Поднимите бедра, чтобы перейти в позу собаки мордой вниз, направив копчик вверх и прижав пятки к полу. Поднимите прямую правую ногу назад и вверх, держа правую стопу твердо согнутой. Верните правую ногу обратно на коврик, затем повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.
3. Боковой подъем ног
Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, ноги согнуты. Положите левую руку на пол перед грудью, чтобы стабилизировать тело. Держите корпус прямо, копчик втянут. С согнутой левой ногой и прямой ногой поднимите ногу к потолку. В зависимости от гибкости остановитесь где-то между 45º-80º и опустите спину вниз. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.
4. Попеременное опускание ног
Как выполнять: Начните с положения лежа на спине. Держите руки за бедра, поясница прижата к коврику. Поднимите обе ноги к потолку, ноги под углом 90º. Согнув ноги, медленно опустите правую ногу вниз. Поднимите правую ногу и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги в течение 30 секунд, затем переходите к следующему движению.

Быстрый совет: Опускайте ногу как можно ближе к земле, не выгибая спину для сохранения правильной формы.
5. Приседания в воздухе
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
6. Становая тяга на одной ноге

Как: Встаньте с весом на правую ногу, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
7. Прыжки карандашом

Как: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
8. Приседания в воздухе
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Удерживая голову на одной линии с копчиком, сядьте, отведя бедра назад. Опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь на пятки в положение стоя и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
9. Становая тяга на одной ноге

Как выполнять: Начните стоя с весом в правой ноге, правая нога слегка согнута. Слегка приподнимите левую ногу от пола, затем вытяните левую ногу и левую руку в обоих направлениях, сгибая бедра, пока туловище не станет параллельно полу, образуя одну длинную линию с телом. Вернуться к началу. Выполните как можно больше повторений на правую сторону за 45 секунд, отдохните 10 секунд, затем сделайте столько же повторений на левую сторону за 45 секунд. Отдохните еще 10 секунд, затем переходите к следующему движению.
10. Прыжки карандашом

Как: Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите руки по бокам. Прыгайте вверх и вниз, отталкиваясь от подушечек стоп. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.

11. Разгибание на коленях
Как выполнять: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
12. Приседания с ходьбой

Как выполнять: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног подогнуты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой начали, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
13. Ягодичный мостик

Как: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
14. Sexy Spider
Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
15. Разгибание на коленях
Как выполнять: Начните с положения на коленях, затем опустите бедра, пока они не окажутся на пятках. Вытяните прямые руки перед грудью или задержитесь на прессе, который должен быть задействован. Вдавливая кончики шнурков в землю, поднимите бедра вверх, пока они не окажутся прямо над коленями. Опуститесь и повторите. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Переходите к следующему шагу.
16. Приседания с ходьбой

Как: Начните с положения стоя на коленях, пальцы ног подогнуты, колени на расстоянии бедер. Выдвиньте правую ногу вперед в положение полуна коленях. Вытяните левую ногу вперед, сделайте низкий присед. Подойди к стойке. Вернитесь в исходное положение, опустившись в присед и опустив сначала правое колено. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ногу, с которой начали, затем отдохните 10 секунд. Перейти к следующему шагу.
17. Ягодичный мостик

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, колени согнуты, ноги на расстоянии бедер и примерно 6 дюймов от ягодиц. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении. Опустите бедра обратно на землю, пока поясница не упрется в коврик. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
18. Sexy Spider
Как выполнять: Начните с положения планки, голова на одной линии с пятками, плечи над запястьями, ноги на расстоянии бедер. Отведите правое колено в сторону, к правому локтю, затем вернитесь в положение доски. Отведите левое колено в сторону, к левому локтю, затем вернитесь в положение доски. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя ноги, затем отдохните 10 секунд. Продолжить на следующий ход.
19. Раздельные приседания с задержкой Iso на правой стороне
Как выполнять: Начните с положения на коленях, подогнув правый носок под углом 90º в обоих коленях. Поднимите правое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
20.
Шпагат стоя на правой стороне
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите левую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола. Держите бедра неподвижно, а левую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
Быстрый совет: Если у вас напряжены подколенные сухожилия, вы можете слегка согнуть оба колена.
21. Раздельные приседания с задержкой на левой стороне
Как выполнять: Начните с положения на коленях, подогнув носок левой ноги под углом 90° в обоих коленях. Поднимите левое колено на 1-2 дюйма от земли. Оставайтесь на высоте и держите корпус в напряжении. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
22.
Шпагат стоя на левую сторону
Как выполнять: Встаньте, ноги вместе. Поднимите правую ногу позади себя и вверх к потолку, вытягивая тело и руки вперед и вниз, пока не коснетесь пальцами пола. Держите бедра неподвижно, а правую ногу приподнимите. Задержитесь на 30 секунд, затем переходите к следующему ходу.
23. Стоя врозь
Как: Встаньте, расставив ноги на расстоянии около 3 футов. Держите пальцы ног направленными внутрь, пятки наружу. Согнитесь от бедер и наклонитесь вперед, пока не сможете положить руки под плечи на землю. Удерживать 30 секунд .
Но подождите, есть (много) больше! Это всего лишь одна из восьми тренировок 30-дневного фитнес-челленджа Women’s Health , который стартует 6 января. Каждую неделю вы будете выполнять четыре разных тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. Все они следуют одинаковому формату и используют минимальное оборудование или вообще не используют его. Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook, чтобы получать ежедневную мотивацию, проверять прогресс и многое другое! А если вам нужны потоковые видеоверсии всех восьми тренировок, загрузите наше приложение All/Out Studio (в него входит бесплатная семидневная пробная версия).
Lululemon Ebb для обучения бюстгальтера
$ 68 на Lululemon
NO KA ‘OI Color Block Shorts
$ 135 ATARFETCH
Women’s Techloom Pro
$ 140599. Без утяжелителей
Если тренажёрный зал не подходит, не позволяйте нехватке оборудования или места помешать вам получить отличную тренировку ног. Сохранение силы мышц ног является ключом к тому, чтобы добраться из пункта А в пункт Б и выполнить те убийственные танцевальные движения, которыми вы хвастались в Club Quarantine.
Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «День ног: домашняя версия».
С помощью Мэтью Форзаглии, профессионала в области фитнеса из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировки ног, которые вы можете выполнять дома.
В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений, включая приседания, становую тягу и выпады, с вариациями. Форзаглиа отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног в ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехглавых мышцах для всесторонней тренировки ног.
Поскольку мы не движемся только в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях. Комплексные упражнения задействуют несколько мышц одновременно, что экономит время и сжигает больше калорий.
Включая веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).
Forzaglia рекомендует два или три раза в неделю выполнять упражнения, ориентированные на ноги, чтобы дать время для восстановления мышц, продолжая при этом наращивать силу. Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.
Форцалья называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что, ну, вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, не ставя под угрозу вашу форму.
Если у вас есть гантели или гири, возьмите их. Если нет, возьмите несколько банок из-под супа, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите творческий подход!
1. Кубковый присед: 3 подхода по 12 повторений
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Как делать: Удерживая вес или предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ноги находились на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы (ваша попка!), и снова встаньте.
Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодичные мышцы
2.
Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak грудь. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу неподвижной, пока не закончите повторения.
Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь пяткой, чтобы встать, и сразу же сделайте обратный выпад, отведя правую ногу назад. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить ногу.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия и икры (плюс задача на баланс и стабилизацию корпуса!)
3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений
: Стоя прямо, ноги под бедрами, держите гири по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как за штангу).
Слегка согните колени, а затем согните бедра. Удерживая корпус в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кор и верхняя часть спины
4.
Шаги вверх: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak табурет, скамейка или ящик, на который можно наступить (первая ступенька лестницы тоже подойдет, но будет коротковата).
Держите один груз на груди и поднимите правую ногу, поставив ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.
Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно было бы наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (ваши икры, кор и нижняя часть спины также будут задействованы для сохранения правильной формы.)
5. Тазобедренный мостик с отягощением: 3 подхода по 12 повторений
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Держите гантель, гирю или другой предмет перед бедрами.
Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы
Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите во время тренировок с собственным весом — они могут быть столь же эффективными для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Кроме того, они фантастически мобильны и стабильны.
1. Воздушные приседания или приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Практическое руководство: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать (или подпрыгните вверх — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).
Целевые мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и кор
2. Тазобедренный мостик: 3 подхода по 12 повторений
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев.
Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии. Медленно опустите бедра обратно на пол.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые мышцы живота
3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как сделать: Начать стоять. Шагните левой ногой назад в выпад, держа правую ногу ровно, правую голень вертикально и грудь вверх. Сделайте шаг левой ногой вперед и повторите с правой.
Для прыжкового выпада быстро взорвитесь из нижней части выпада, меняя ноги в воздухе и контролируя приземление. Эта более продвинутая версия для прыжков добавляет нагрузку на сердечно-сосудистую систему и стабильность.
Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кор и мышцы-стабилизаторы бедра
4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak левая нога стоит на полу. Согнув бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кор
5.
Шаги вверх: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak скамья или ящик, на который нужно наступить, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик. Удерживая грудь и правую голень вертикально, оттолкнитесь правой пяткой и шагните на ящик. Сохраняйте контроль, возвращаясь в исходное положение.
Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно было бы наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кор
Для этой тренировки вам понадобится только эластичная лента. Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.
Если у вас есть несколько полос, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей, вы можете справиться с дополнительным сопротивлением при определенных движениях.
1. Шаги с резинкой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Как сделать: Расположите ленту прямо под коленями. Отведите бедра назад и держите грудь приподнятой. Удерживая ноги снаружи от бедер, шагните правой ногой вперед и назад. Повторите с левой стороны.
Совет для профессионалов: Эспандер можно носить на лодыжках с более низким сопротивлением, но он должен быть над лодыжкой, если сопротивление выше. Размещение ленты сопротивления вокруг лодыжек может увеличить нагрузку на колени и риск получения травмы.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы
2. Воздушные приседания с бинтами: 3 подхода по 12 повторений
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak прямо над коленями. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто садитесь на стул. Держите грудь приподнятой и сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра ломались ниже коленной складки. Оттолкнитесь пятками, сожмите ягодицы и встаньте.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, отводящие мышцы бедра и квадрицепсы
3. Румынская становая тяга на одной ноге с лентами: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
левая нога стоит на полу. Держите один конец ленты в правой руке и поместите ленту под левую ногу.
Согнув бедра, слегка согнув левое колено, отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии с задней пяткой. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади вас. Сожмите ягодицы и выдвиньте правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и кор
4. Тазобедренный мостик с бинтами ISO, разведение коленей: 3 подхода по 15 повторений
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak лента прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы должны быть в состоянии коснуться пяток кончиками пальцев. Напрягите корпус, напрягите ягодицы, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
В верхней точке моста разведите и разведите колени. Медленно опустите бедра на пол.
Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кор и косые
5. Тачдаун джек: 3 подхода по 12 повторений (чередуя стороны)
Share on PinterestImage by Dima Bazak Встаньте прямо, с лентой прямо под коленями. Вытяните колени, как будто вы делаете прыжки в приседе, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.
Прыгните назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте, пока повторения не будут завершены.
Целевые мышцы: Кор, ягодицы и икры
Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов.