Магний суточная норма для женщин: Магний в рационе питания | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В каких продуктах содержится магний: названия, суточная норма


Магний – важнейший микронутриент, необходимый для нормального функционирования организма человека, занимает второе место по уровню содержания в клетке среди микроэлементов, после калия.


Без магния невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной системы, органов пищеварения, незаменим он для мышц и костей. Тем не менее, самостоятельный приём препаратов, содержащих магний, не рекомендуется, необходимо проконсультироваться у врача, самолечение недопустимо.


Функция магния в организме человека


Термины «природный транквилизатор», равно как и «минерал-антистресс» закрепились за магнием благодаря бесчисленным рекламным материалам, появляющимся ежедневно в разных медиа.


Но роль магния в организме человека гораздо более велика, он незаменим для полноценного функционирования многих систем организма. Основные функции магния в организме это:

  • поддерживает работу мышц;

  • помогает справиться с переутомлением, дает энергию организму;

  • способствует нормальной работе нервной системы;

  • нормализует память, внимание, зрение;

  • помогает восстановиться мышцам после активных нагрузок;

  • принимает участие в сокращении мышц, формирование нервных импульсов;

  • нормализует сердечный ритм;

  • регулирует давление и уровень сахара в крови;

  • уменьшает боль в суставах.

Симптомы дефицита магния в организме


Только часть магния (по некоторым данным – не более 50%) из повседневного рациона усваивается организмом, поэтому дефицит магния является очень распространенным явлением.


Приём препаратов, содержащих магний, возможен только по рекомендации врача, а не в связи с участившимися показами рекламы соответствующих БАДов и прочих биологически активных веществ, т.к. передозировка магнием может нанести вред организму не меньший, чем его недостаток.


Симптомы, которые могут сигнализировать о дефиците магния:

  • ломкость ногтей, выпадение волос, проблемная кожа;

  • частая изжога;

  • отсутствие аппетита и тошнота;

  • регулярные судороги и непроизвольные подергивания мышц;

  • слабость в мышцах, недостаток сил и энергии;

  • повышенное артериальное давление;

  • покалывание, онемение конечностей;

  • бессонница.

Продукты питания с высоким содержанием магния


Продукты, богатые магнием, довольно широко доступны, поэтому включение их в повседневный рацион питания не представляет значительной проблемы.


Необходимое количество микронутриента магний в сутки для здорового человека:

  • женщины — 310 – 320 миллиграмм;

  • мужчины — 400 – 420 миллиграмм.










Содержание магния в продуктах питания




Продукт


кол-во (мг) в 100 г.

% нормы в сутки

Кунжут

540

135

Пшничные отруби

450

112

Кешью

270

68

Гречиха

258

65

Кедровый орех

250

63

Овсяные отруби

235

59

Крупа гречневая

200

50

В рационе питания должны быть следующие продукты:


  1. Орехи, семечки, кунжут содержат магний. Семена кунжута — это источник энергии, так как содержит много жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, омега-6, в их составе содержится клетчатка, железо, кальций, магний, фосфор, которые способствуют увеличению уровня жизненной энергии.


  2. Молочные продукты, свежее молоко, при этом молочные продукты лучше выбирать с малым содержанием жира.

  3. Нежирное мясо: постная говядина, курятина, мясо кролика, телятина.

  4. Рыба и икра. Рыба должна быть жирных видов – салака, ставрида, скумбрия, мойва, но не копченная. Красная икра содержит очень много витаминов и минералов: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод, омега.

  5. Крупы: гречка, пшено, овсяные хлопья. Гречневая крупа богата питательными веществами и антиоксидантами, защищает нервную систему, предотвращает появление онкозаболеваний. Овсянка — источник клетчатки, богата витаминами, антиоксидантами, минералами.

  6. Свежие овощи: бобы, картофель, морковь, шпинат. Много этого микроэлемента в спарже и шпинате – эти продукты непривычны для нашего меню, но доступны.

  7. Свежие ягоды и фрукты: абрикосы, авокадо, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.

  8. Отруби пшеничные и овсяные — имеют хорошо сбалансированный пищевой состав с высоким содержанием антиоксидантов. Они помогают регулировать вес тела, способствуют предотвращению развития сердечных заболеваний, помогают контролировать уровень сахара в крови.

  9. Морская капуста богата питательными веществами, содержит витамины и минералы: магний, кальций, медь, йод, богата белком, клетчаткой, фолиевой кислотой.

  10. Сухофрукты — это отличная альтернативой пирожному, финики, чернослив, изюм, курага богаты магнием.

С целью максимального усвоения минералов (и магний – не исключение), необходимо ограничить употребление следующих напитков:

  • Алкоголь;

  • Кофе;
  • Какао;

  • Сладкие газированные напитки.


В своей программе «О самом главном» известный врач и популярный телеведущий Александр Леонидович Мясников в январе 2022 года предупредил о негативном влиянии ингибиторов протонной помпы, вызывающих дефицит магния.

Рекомендации по сохранению магния в продуктах питания


Во время приготовления пищи, особенно при термической обработке, теряются многие полезные вещества, в том числе и магний. Несколько несложных правил, которые помогут максимально сохранить магний в продуктах:

  • овощи во время варки должны быть полностью покрыты водой, а крышка закрытой – иначе в бульон попадает лишний кислород, который разрушает многие витамины, полезные вещества.

  • не нужно доливать холодную воду при выкипании, чтоб не допускать лишний кислород к продуктам;

  • добавляя замороженную овощную смесь в суп, предварительно не размораживать ее;

  • чем меньше времени овощи проведут в воде, тем больше пользы они принесут;

  • готовить в пароварке, она не подвергает продукты воздействию слишком высоких температур, блюда, приготовленные в пароварке, сохраняют самое большое количество минералов, витаминов, полезных веществ.

принимать или нет? — Еда на vc.ru

Материал издания Reminder.

36 449
просмотров

Текст написан в соавторстве с Анастасией Ивановой.

Перед магией магния не устоять. Его принимает автор «Четырехчасовой рабочей недели» Тим Феррисс — для сна, борец со старением Питер Аттиа — для насыщения клеток энергией, даже Гвинет Пэлтроу — от стресса. И еще миллионы покупателей по всему миру — для сердца, сосудов, нормализации давления и уровня сахара в крови, укрепления костей и, конечно, от мышечных спазмов. Разве могут все они ошибаться? Reminder собрал экспертов и факты, чтобы разобраться.

Магний в дефиците?

Магний — в топе самых востребованных биодобавок. На то есть как минимум три причины.

  • Этот металл действительно играет очень важную роль в жизни организма. Он необходим митохондриям для производства энергии. Нейронам — для передачи электрических импульсов. Рибосомам клеток — для синтеза белков. С его помощью восстановливаются поврежденные молекулы ДНК, сокращаются мышцы и выводится холестерин. Магний участвует в 500+ внутриклеточных биохимических реакциях и активирует 300+ ферментов. И при этом не вырабатывается внутри организма. А это значит, что мы зависим от его поступления извне.
  • Если верить часто цитируемой информации, около 30% россиян получают менее 70% суточной дозы магния. Но без паники! Мы нашли исходное эпидемиологическое исследование и спешим успокоить: речь в нем идет не обо всех россиянах, а лишь о 2000 пациентов нескольких клиник.
  • Дефицит магния может заподозрить у себя любой, даже если стандартный анализ плазмы или сыворотки крови показал, что все в норме. Подвох в том, что 99% магния содержится внутри клеток (примерно 60% — в костной ткани, остальное — в мышцах, мозге, почках и печени), откуда он при необходимости выделяется в кровь для поддержания опимальной концентрации. Так что нормальный уровень магния в крови не исключает его недостатка на клеточном уровне. Поэтому популярные издания о здоровье часто советуют ориентироваться на внешние признаки дефицита. А их так много (от апатии и повышенного давления до раздражительности и кариеса), что поставить себе «диагноз» проще простого.

Настоящая диагностика дефицита магния — это целый комплекс тестов, включая ЭКГ, миографию, проверку плотности костей, анализ слюны, мочи, ногтей и волос. Поэтому даже если у вас часто сводит ноги, появляются мурашки или дергается глазное веко (это самые характерные признаки нехватки магния), установить настоящую причину можно только у специалиста.

Магний как лекарство

Логика применения магния в медицине основана на двух принципах.

  1. Если у вас есть дефицит, его надо восполнить, чтобы исключить риск развития осложнений.
  2. Раз магний необходим для выполнения определенных функций, значит, в случае их нарушения он может быть полезен, даже если явного или выраженного дефицита нет.

К первому принципу вопросов нет. Ряд исследований показывает, что прием магния при дефиците действительно снижает риск развития осложнений, например, инфаркта — иногда больше, чем на треть (1, 2). Со вторым принципом — сложнее.

Если исходить из того, что магний участвует в биохимических процессах, влияющих на десятки жизненно важных функций, назначить его можно практически при любой болезни — как витамины. Поэтому добавки с магнием нередко принимают «на всякий случай» при таких разных состояниях, как остеопороз, синдром хронической усталости и даже ментальные расстройства, включая депрессию. Но при этом пациентов, особенно страдающих серьезными заболеваниями, никогда не лечат одним магнием.

Значит, без плацебо-контролируемого исследования понять, что именно произвело терапевтический эффект, невозможно. А таких исследований слишком мало, чтобы делать однозначные выводы. В этой ситуации самый надежный критерий — практический опыт врачей-специалистов. Чтобы получить информацию о наиболее проверенных способах применения магния из первых рук, мы обратились к нескольким экспертам.

Сердечно-сосудистые заболевания

Как электролит (проводник электрических сигналов) магний играет важную роль в деятельности сердечно-сосудистой системы. Например, если ионов магния в клетках сердца становится меньше, нарушается электролитический баланс. Такое часто наблюдается при аритмии и острой коронарной недостаточности. Поэтому инъекции сульфата магния действительно применяют в реанимации, когда нарушение сердечного ритма угрожает жизни.

Есть мнение, что магний вообще благотворно влияет на артериальное давление. Метаанализ 11 плацебо-контролируемых исследований показал, что при приеме добавок с магнием давление у людей с хроническими заболеваниями действительно снижается, хотя и незначительно: систолическое — в среднем на 4 мм, дистолическое — на 2 мм. Раньше инъекции магния делали и при гипертонических кризах (это резкое повышение давления), говорит кардиолог Антон Родионов.

Но на самом деле использовать их при гипертонии нет смысла, потому что вслед за снижением давления следует «рикошет». Опыты по использованию инъекций магния при лечении острого инфаркта тоже дали противоречивые результаты. В ходе одного исследования зафиксировано снижение смертности на 16%. А два других — не подтвердили этот эффект (1, 2).

Зато с добавками все более или менее ясно. «БАДы с магнием в принципе не могут служить лекарствами от сердечно-сосудистых патологий», — считает кардиолог и сердечно-сосудистый хирург Алексей Утин. Такого же мнения придерживается Антон Родионов: «Популярные и широко реализуемые препараты, содержащие магний (панангин, аспаркам) не имеют ни доказательной базы, ни клинического смысла».

Головная боль и мигрень

Один из признаков дефицита магния — головные боли и мигрени. Но помогает ли его прием ослабить головную боль? «Если бы все было так просто, мы бы уже давно победили мигрень», — говорит невролог из Университетской клиники головной боли Дарья Коробкова. «Мигрень связана с неправильной работой болевых нейронов, ее течение зависит от колоссального количества факторов, и магний — лишь один кирпичик в этой мультикомпонентной схеме». Есть несколько небольших плацебо-контролируемых исследований, доказывающих эффективность магния в профилактике мигрени.

Поэтому Американский фонд по изучению мигрени рекомендует принимать с этой целью 400–500 мг оксида магния в день. По словам Дарьи Коробковой, она тоже нередко рекомендует препараты магния как дополнительное средство своим пациентам, страдающим эпизодической и менструальной мигренью (именно такие испытуемые участвовали в клинических исследованиях магния). По ее опыту, в таких случаях магний «действует неплохо», но назвать его эффективность высокой она не может.

Диабет

Не все люди с диабетом 2-го типа страдают от дефицита магния, а дефицит магния далеко не всегда приводит к диабету. Однако между двумя этими состояниями явно есть связь. Магний участвует в переработке глюкозы, а его недостаток снижает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Из-за этого клетки и теряют способность поглощать в нужном объеме сахар из крови. Кроме того, при диабете 2-го типа часто нарушена работа почек, поэтому из организма вместе с жидкостью выводится слишком много магния. Это теория. А что насчет практики?

Попытки использовать магний в лечении диабета дали противоречивые результаты, говорит эндокринолог Денис Лебедев. Хотя после приема препаратов уровень сахара в крови у испытуемых снижался, тест на гликированный гемоглобин (а это ключевой показатель для контроля диабета) не выявил статистически значимых изменений. К такому же выводу пришли авторы метаанализа, обобщившие все исследования на эту тему за последние шесть лет, включенные в крупнейшие научные базы. Прием микроэлементов и витаминов оправдан в пожилом возрасте и при ограничении в питании, считает Денис Лебедев. Но не всем пациентам с диабетом нужны добавки с магнием. На регулярной основе они не назначаются.

Мышечные спазмы

Принять магний — первая мысль, которая возникает, когда сводит мышцы ног ночью. И в тех случаях, когда судороги вызваны чрезмерной физической нагрузкой, а не неврологическими заболеваниями и возрастными проблемами, это действительно дает эффект — такой вывод делают авторы авторитетного Кокрейновского обзора. Другое дело, что, по даннымспециального контролируемого исследования, это скорее эффект плацебо. Если вы когда-нибудь страдали от спазмов икроножных мышц и испытали облегчение от приема добавок с магнием, вам будет трудно в это поверить. Но мануальный терапевт и эксперт по мышечной боли Пол Ингрэм напоминает: у нас нет никаких оснований ожидать, что повышение уровня магния в крови принесет пользу мышцам. Потому что мы просто «не знаем, как это работает».

Нарушения сна

Низкий уровень магния коррелирует с бессонницей. Это единственный железобетонный аргумент в пользу приема магния при нарушениях сна. Потому что биология взаимодействия магния с механизмом сна мало изучена. А исследования практического применения дают противоречивые результаты. Авторы одного крупного обзора даже предполагают, что добавки с магнием назначают просто потому, что они намного дешевле снотворных. Но есть исключения. В ходе одного небольшого плацебо-контролируемого исследования качество сна у испытуемых за 4–6 недель повысилось на целых 75–85%. Во всяком случае — по их собственному мнению.

Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения Алексей Москалев тоже считает, что магний в виде цитрата, малата или таурата оказывает успокаивающее действие перед сном. С ним согласен нейробиолог и автор научного подкаста Эндрю Хуберман. Правда, сам он отдает предпочтение L-треонату магния, который эффективнее преодолевает гематоэнцефалический барьер, то есть активнее проникает из плазмы крови в ткани мозга. «200–400 мг примерно за 30 минут до сна оказывают мощный снотворный эффект», — говорит ученый. Но при этом подчеркивает, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед такими экспериментами стоит проконсультироваться с врачом.

Пищевые добавки

Добавки с магнием выпускаются в виде таблеток, порошка, растворов, капсул и даже жевательных резинок. Но в этом случае важна не форма, а содержание.

Дозировка. Рекомендуемая ежедневная доза магния — 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин. Но тут есть важный нюанс: чем больше магния поступает в организм единовременно, тем хуже он всасывается в кишечнике. Поэтому лучше принимать его несколько раз в день мелкими порциями.

Состав. Какую добавку выбрать — тоже не просто вопрос удобства. Из-за высокой химической активности магний нет смысла принимать в чистом виде. (Разве что ради слабительного эффекта: он поглощает воду, разжижая содержимое кишечника.) Поэтому в продаже он доступен в виде соединений с другими веществами, в основном — органическими кислотами. По принципу действия эти соединения не отличаются друг от друга. Действующее вещество в них одно и то же. Их задача — просто доставить магний в тонкий кишечник, где он всасывается в кровь. И с этой задачей справляются все. Но сколько магния попадет из кишечника в кровь, зависит от размера и химических свойств молекул, с которыми он соединен. А по этому параметру добавки различаются. Вот рейтинг БАДов по степени усвоения магния.

ГЛЮКОНАТ МАГНИЯ ⭐⭐⭐

Применяется в медицине при дефиците магния. В онлайн-магазинах продается под названиями Mag-G, Magonate, Magonate Natal, Magtrate. Может вызывать тошноту и диарею.

ОРОТАТ МАГНИЯ ⭐⭐⭐

Магниевая соль оротовой кислоты. Содержание магния — чуть более 3%.

МАЛАТ МАГНИЯ ⭐⭐

Магниевая соль яблочной кислоты. Содержание магния — около 7%.

ЦИТРАТ МАГНИЯ ⭐⭐

Самая популярная форма — магний с лимонной кислотой. Содержание магния — 5%.

L-ТРЕОНАТ МАГНИЯ ⭐⭐

Магниевая соль треоновой кислоты. Запатентованная формула — Magtein, специально разработанная для того, чтобы облегчить проникновение магния из крови в ткани мозга. Содержание магния — около 3%.

ТАУРАТ МАГНИЯ ⭐⭐

Соединение с молекулой таурина. Содержание магния — менее 4%.

ОКСИД МАГНИЯ ⭐

Cвязка магния с кислородом. Низкий уровень биодоступности компенсируетсамая высокая концентрация магния среди биодобавок — 50%. Чаще других добавок вызывает побочные эффекты — тошноту, спазмы в желудке и диарею.

Всасыванию магния в кровь из тонкого кишечника могут помешать железо, цинк и фосфор, а также щавелевая кислота, которой много в шпинате и капусте. Еще у магния непростые отношения с кальцием, который тоже всасывается в тонком кишечнике и там конкурирует с ним за место под солнцем. А вот витамин D, напротив, дружит с магнием и усиливает его абсорбцию.

Трансдермальный магний

Несмотря на все старания производителей, биодоступность магния из пищевых добавок остается довольно низкой. Отсюда идея доставлять его в организм другими способами. Например, через кожу.

Кремы и спреи

А еще гели, мыло, масла и лосьоны, в основном с хлоридом магния (он на втором месте по концентрации магния после оксида — 30%). Первым об их эффективности заговорил американский натуропат Норман Шили. В 2005 году он опубликовал сравнительную таблицу, из которой следовало, что благодаря втиранию крема с магнием в кожу можно восполнить дефицит гораздо быстрее, чем с помощью пищевых добавок (за полтора месяца, а не за полгода). Именно это исследование обычно имеют в виду, когда повторяют как мантру, что через кожу магний поглощается лучше. Проблема в том, что никакого исследования нет — доступна лишь краткая аннотация с выводами. А несколько проверочных тестов с животными и людьми их не подтвердили. Видимо, автор втирал не только магний. Так что в большом обзоре текущих исследований на эту тему трансдермальное применение не рекомендовано.

Магниевые ванны

Эта практика уходит корнями в XVIII век, когда в английском городке Эпсом открылся курорт с необычной минеральной водой — природным раствором «английской соли» (сульфата магния). Сейчас этой смеси приписывают разные целебные свойства: она помогает расслабиться и похудеть, снимает боль, а из самых токсичных — «выводит токсины». Но изначально считалось, что у нее просто слабительный эффект, что ближе к истине: прием капсул или таблеток с сульфатом магния иногда вызывает диарею.

Единственное исследование воздействия магниевых ванн было проведено в Англии, с участием 19 студентов Бирмингемского университета. Они по 12 минут в день лежали в растворе сульфата магния (1г/100 мл) при температуре до 55 градусов. В конце исследования у большинства испытуемых концентрация магния в крови повысилась, хоть и незначительно. На их здоровье это никак не повлияло. Но вопросы остались.

Молекулы магния достаточно малы, чтобы проникнуть через кожный барьер. Помеченные флуоресцентными маркерами ионы магния действительновнедряются в верхний слой кожи, используя как лазейку отверстия волосяных фолликулов. Но для клеточного поглощения магния нужны специальные транспортные каналы, а их в коже нет. Как же магний мог попасть в кровь студентов? Есть несколько предположений. Первое — скучное, но самое правдоподобное: через легкие с паром. Второе намного веселее: благодаря поглощению ионов магния слизистой оболочкой анального отверстия. Таким же путем организм мог бы усвоить из горячей ванны и спирт. Но, как справедливо замечает Пол Ингрэм, если уж хочется принять магний (или алкоголь), то приятнее и проще сделать это через рот.

БАДы или еда?

В этом вопросе все опрошенные нами эксперты были единодушны. Зачем вообще принимать добавки с магнием при отсутствии дефицита, если вокруг так много вкусных продуктов, богатых этим микроэлементом? Вот несколько примеров.

  • Черный шоколад: в одном ломтике — примерно 64 мг магния (16% суточной потребности).
  • Авокадо: один плод средних размеров содержит 58 мг магния (15% суточной потребности).
  • Кешью: в горсти орехов весом 28 г — 82 мг магния (20% суточной потребности).
  • Бразильский орех: 100 г (примерно 12-15 штук) покрывают суточную потребность в магнии на 100%.
  • Фасоль: в чашке вареной черной фасоли — 120 мг магния (30% суточной потребности).
  • Банан: в одной штуке — 37 мг магния (9% суточной потребности).
  • Лосось: половина филе весом 178 г содержит 53 мг магния (13% суточной потребности).

Преимущества нормальной еды не исчерпываются тем, что она вкуснее и питательнее. Есть еще два важных пункта.

Совместимость. БАДы с магнием нельзя принимать вместе c антибиотиками(тетрациклинами и хинолонами), потому что магний образует с ними труднорастворимые соединения. У настоящей пищи таких ограничений нет.

Побочные эффекты. При приеме добавок возможна передозировка, которая сопровождается такими неприятными симптомами, как тошнота, спазмы в животе и диарея. А она, в свою очередь, может вызвать обезвоживание и потерю магния. При потреблении орехов, тыквенных семечек и лосося передозировка вам не грозит. Еще и потому, что в этом случае срабатывает «умный» алгоритм. Организм сам регулирует уровень усвоения: повышает со средних 30-40% до максимальных 80%, если магния в продуктах мало, и снижает до 25%, если слишком много.

Сколько вы должны принимать в день?

Исследования показали положительный эффект магния при приеме в дозах от 125 до 600 мг в день. Однако рекомендуемая дозировка может варьироваться в зависимости от ваших потребностей.

Магний — это минерал, необходимый для поддержания здоровья.

Имеет решающее значение для многих функций организма, включая энергетический обмен и синтез белка. Он также способствует правильной работе мозга, здоровью костей, сердечной и мышечной деятельности (1).

Магний естественным образом содержится в таких продуктах, как орехи, листовые зеленые овощи и молочные продукты (2).

Добавка с этим жизненно важным питательным веществом была связана со многими преимуществами, включая облегчение запоров и улучшение регуляции уровня сахара в крови и сна.

В этой статье рассматриваются различные типы добавок магния и способы определения наилучшей суточной дозы для ваших нужд.

Магний необходим для поддержания здоровья.

Однако относительно часто встречается низкое потребление магния.

Это в основном встречается у людей, которые придерживаются типичной западной диеты, которая содержит обработанные пищевые продукты и рафинированное зерно, и может не иметь таких продуктов, как листовые зеленые овощи и бобовые, которые содержат магний и другие важные питательные вещества (3, 4).

В таблице ниже показана рекомендуемая суточная доза (RDA) или адекватное потребление (AI) магния для взрослых, младенцев и детей (2).

999999747474747474747474747474747474747474747. мг

Возраст Мужской Женский
Birth to 6 months (AI) 30 milligrams (mg) 30 mg
7–12 months (AI) 75 mg 75 mg
1–3 years (RDA) 80 mg 80 mg
4–8 years (RDA) 130 mg 130 mg
9–13 years (RDA) 240 mg 240 mg
14 –18 лет (RDA) 410 мг 360 мг
19–30 лет (RDA) 400 мг 310 мг
31–50 лет (RDA) 420 мг 320 MG
320 мг

Для беременных в возрасте 18 лет и старше потребность увеличивается до 350–360 мг в день (2).

Некоторые заболевания и состояния связаны с дефицитом магния, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и расстройство, связанное с употреблением алкоголя (5, 6, 7).

Прием добавок с магнием может помочь повысить уровень магния у тех, кто подвержен более высокому риску его дефицита или не получает его в достаточном количестве с пищей.

Резюме

Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310–420 мг в зависимости от возраста и пола.

Доступны многие формы добавок магния.

Прежде чем принимать решение о добавке, самое важное, что нужно учитывать, это скорость ее усвоения, или насколько хорошо добавка усваивается вашим организмом.

Вот краткое описание наиболее распространенных добавок магния.

Глюконат магния

Глюконат магния получают из магниевой соли глюконовой кислоты. В одном более старом исследовании на животных было показано, что он имеет самую высокую скорость усвоения среди других типов добавок магния (8).

Оксид магния

Оксид магния имеет наибольшее количество элементарного или фактического магния на единицу веса. Однако он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически нерастворим в воде, что делает скорость абсорбции низкой (9).

Цитрат магния

В цитрате магния магний в форме соли соединяется с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и хорошо растворяется в воде, что означает, что он хорошо смешивается с жидкостью (9, 10).

Цитрат магния выпускается в форме таблеток и обычно используется в качестве солевого слабительного перед колоноскопией или серьезной операцией.

Хлорид магния

Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2).

Он также доступен в виде масла, которое можно наносить местно, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в этой форме поглощается через кожу (11).

Гидроксид магния

Гидроксид магния, также известный как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного при запорах и в составе некоторых антацидов при изжоге (2, 12).

Аспартат магния

Аспартат магния — еще одна распространенная добавка магния, которая хорошо усваивается организмом (4, 13).

Глицинат магния

Было показано, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость всасывания с меньшим слабительным эффектом.

Согласно некоторым более ранним исследованиям, это, вероятно, связано с тем, что он всасывается в другой области кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния (14).

Резюме

Доступно множество видов добавок магния. Перед покупкой важно учитывать скорость усвоения добавок.

Независимо от того, имеете ли вы дело с острым или хроническим запором, это может вызывать дискомфорт.

Оксид магния и гидроксид магния — два соединения магния, обычно используемые для стимулирования дефекации (15).

Гидроксид магния, или магнезиальное молочко, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение (12).

Рекомендуемая доза зависит от продукта. Всегда следуйте инструкциям по дозировке.

Превышение рекомендуемого потребления может вызвать водянистую диарею или электролитный дисбаланс (16).

Благодаря своему слабительному эффекту магнезиальное молоко обычно используется для лечения острых запоров и обычно не рекомендуется при хронических случаях.

Цитрат магния — еще одна добавка магния, используемая для лечения запоров, которая помогает втягивать воду в кишечник для улучшения консистенции стула (17).

Стандартная доза цитрата магния составляет 240 миллилитров (мл) в день, которую можно смешать с водой и принимать внутрь.

Резюме

Цитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, используемыми для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда следуйте стандартным рекомендациям по дозировке на этикетке.

Адекватный уровень магния важен для хорошего ночного сна. Магний может помочь вашему разуму расслабиться, а телу достичь глубокого восстановительного сна.

Более ранние исследования на крысах показали, что субоптимальные уровни магния приводят к ухудшению качества сна (18).

В настоящее время в ограниченном количестве исследований изучалось влияние добавок магния на качество сна, что затрудняет рекомендации по конкретной суточной дозе.

Однако один обзор показал, что пожилые люди с бессонницей, которые принимали от 320 до 729 мг магния в день из оксида магния или цитрата магния, смогли заснуть значительно быстрее по сравнению с плацебо (19).

Резюме

Согласно ограниченным исследованиям, ежедневный прием 320–729 мг магния может помочь вам быстрее заснуть.

Люди с диабетом могут иметь более низкий уровень магния (20, 21).

Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния с мочой, вызывая низкий уровень магния в крови.

Исследования показали, что добавки магния могут помочь регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина (22).

Инсулин — это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя клеткам о необходимости получения сахара из крови.

Одно 3-месячное исследование с участием 42 человек с диабетом показало, что добавление 250 мг магния в день в форме глюконата, оксида и лактата магния улучшает уровни инсулина, резистентность к инсулину и гемоглобин A1c, маркер длительного термин контроль уровня сахара в крови (23).

Однако другое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у людей с диабетом и нормальным уровнем магния, получавших в общей сложности 360 мг магния из лактата магния в день, не наблюдалось улучшения регуляции уровня глюкозы в крови или чувствительности к инсулину в течение 3-месячного периода (24).

Таким образом, необходимы более свежие высококачественные исследования, чтобы понять влияние магния на контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Резюме

Дозы 250 мг добавок магния в день улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.

Многие состояния могут вызывать мышечные спазмы.

Поскольку магний играет ключевую роль в функционировании мышц, его дефицит может вызвать болезненные мышечные сокращения.

Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов.

Хотя исследования добавок магния для лечения мышечных спазмов неоднозначны, одно более раннее исследование показало, что участники, получавшие 300 мг магния ежедневно в течение 6 недель, сообщали о меньшем количестве мышечных спазмов по сравнению с теми, кто получал плацебо (25).

В другом исследовании была отмечена способность добавок магния снижать частоту судорог ног во время беременности, и сообщалось, что у тех, кто ежедневно принимал 300 мг магния, судороги ног были менее частыми и менее интенсивными по сравнению с теми, кто принимал плацебо (26).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, так как несколько других исследований не обнаружили влияния добавок магния на судороги в ногах (27, 28, 29).

Резюме

Хотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных спазмов, ежедневный прием 300 мг магния может помочь уменьшить симптомы.

Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск депрессии (30).

На самом деле прием добавок магния может улучшить симптомы депрессии у некоторых людей.

Одно исследование показало, что прием в общей сложности 248 мг магния (из 2000 мг хлорида магния) в день уменьшал депрессивные симптомы у людей с легкой и умеренной депрессией (31).

Более того, другое исследование показало, что прием 305 мг магния (из 500 мг оксида магния) в течение 8 недель приводит к значительному улучшению симптомов депрессии у людей с низким уровнем магния (32).

В то время как добавки магния могут улучшить депрессию у людей с дефицитом магния, необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния.

Резюме

Доказано, что прием 248–305 мг магния в день улучшает настроение у людей с депрессией и низким уровнем магния.

Различные исследования влияния добавок магния на физическую работоспособность дали смешанные результаты.

Например, одно более раннее исследование, в котором использовалась доза 365 мг магния в день, не показало значительных изменений в физической работоспособности или увеличении мышечной массы (33).

Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, у которых нет дефицита магния, вряд ли получат пользу от добавок (33).

Однако другое исследование 2014 года показало, что волейболисты, принимавшие 350 мг магния в день, показали улучшение спортивных результатов по сравнению с контрольной группой (34).

Резюме

Добавка магния в дозах 350 мг или выше в день может повысить физическую работоспособность, но результаты неоднозначны.

Предменструальный синдром (ПМС) представляет собой группу симптомов, включая задержку воды, возбуждение и головные боли, которые многие испытывают примерно за 1–2 недели до начала менструации (35).

Некоторые более ранние исследования показали, что добавки с магнием могут помочь облегчить симптомы ПМС.

Одно более раннее исследование показало, что ежедневный прием 200 мг магния (из оксида магния) улучшает задержку воды, связанную с ПМС (36).

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что добавление 250 мг магния помогает более эффективно облегчить симптомы ПМС в сочетании с 40 мг витамина B6 (37).

Резюме

Дозы магния 200–250 мг в день улучшают симптомы ПМС, включая настроение и задержку воды.

Люди, страдающие мигренью, могут подвергаться риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно усваивать магний или повышенное выделение магния из-за стресса (38).

Согласно одному обзору пяти исследований, добавление 600 мг (из дицитрата магния) может быть безопасным и эффективным способом снижения частоты приступов мигрени (39).

Другое исследование показало, что прием 500 мг магния из оксида магния столь же эффективен, как и рецептурные препараты, для снижения частоты и продолжительности приступов мигрени в течение 8-недельного периода (40).

Резюме

Доказано, что прием 500–600 мг магния в день предотвращает и, возможно, снижает частоту и продолжительность мигрени.

Национальная медицинская академия рекомендует не превышать 350 мг магния в день (2).

Однако в нескольких исследованиях использовались более высокие суточные дозы.

Под наблюдением врача рекомендуется принимать только ежедневную добавку магния, которая обеспечивает более 350 мг.

Хотя токсичность магния встречается редко, прием некоторых добавок магния в высоких дозах может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.

Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и диуретики (2).

Резюме

Токсичность магния встречается редко, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать более 350 мг в день.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме и имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья (41).

Рекомендуемая суточная доза магния составляет 310–420 мг для взрослых в зависимости от возраста и пола (2).

Если вам требуется добавка, рекомендации по дозировке могут варьироваться в зависимости от ваших потребностей, например, для облегчения запоров, улучшения сна, мышечных спазмов или депрессии.

В большинстве исследований были обнаружены положительные эффекты при суточных дозах 125–600 мг элементарного магния.

Однако перед приемом добавки, особенно в более высоких дозах, лучше проконсультироваться с врачом.

Сколько вы должны принимать в день?

Исследования показали положительный эффект магния при приеме в дозах от 125 до 600 мг в день. Однако рекомендуемая дозировка может варьироваться в зависимости от ваших потребностей.

Магний — это минерал, необходимый для поддержания здоровья.

Имеет решающее значение для многих функций организма, включая энергетический обмен и синтез белка. Он также способствует правильной работе мозга, здоровью костей, сердечной и мышечной деятельности (1).

Магний естественным образом содержится в таких продуктах, как орехи, листовые зеленые овощи и молочные продукты (2).

Добавка с этим жизненно важным питательным веществом была связана со многими преимуществами, включая облегчение запоров и улучшение регуляции уровня сахара в крови и сна.

В этой статье рассматриваются различные типы добавок магния и способы определения наилучшей суточной дозы для ваших нужд.

Магний необходим для поддержания здоровья.

Однако относительно часто встречается низкое потребление магния.

Это в основном встречается у людей, которые придерживаются типичной западной диеты, которая содержит обработанные продукты и очищенные зерна и может не иметь таких продуктов, как листовые зеленые овощи и бобовые, которые содержат магний и другие важные питательные вещества (3, 4).

В таблице ниже показана рекомендуемая суточная доза (RDA) или адекватное потребление (AI) магния для взрослых, младенцев и детей (2).

Age Male Female
Birth to 6 months (AI) 30 milligrams (mg) 30 mg
7–12 months (AI) 75 mg 75 мг
1–3 года (RDA) 80 мг 80 мг
4–8 лет (RDA) 130 MG 13636 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 13030 130 130 130 130 130 130 13030 130 13030 130 130 130 13030 130 13030 130 1303036 130 130 1303036 130 130 13036 130361377713777777713 гг. (РДН) 240 мг 240 mg
14–18 years (RDA) 410 mg 360 mg
19–30 years (RDA) 400 mg 310 mg
31–50 years ( RDA) 420 мг 320 мг
51+ года (RDA) 420 мг 320 мг

для беремтных. в день (2).

Некоторые заболевания и состояния связаны с дефицитом магния, включая высокое кровяное давление, диабет 2 типа и расстройство, связанное с употреблением алкоголя (5, 6, 7).

Прием добавок с магнием может помочь повысить уровень магния у тех, кто подвержен более высокому риску его дефицита или не получает его в достаточном количестве с пищей.

Резюме

Рекомендуемая суточная доза магния для взрослых составляет 310–420 мг в зависимости от возраста и пола.

Доступны многие формы добавок магния.

Прежде чем принимать решение о добавке, самое важное, что нужно учитывать, это скорость ее усвоения, или насколько хорошо добавка усваивается вашим организмом.

Вот краткое описание наиболее распространенных добавок магния.

Глюконат магния

Глюконат магния получают из магниевой соли глюконовой кислоты. В одном более старом исследовании на животных было показано, что он имеет самую высокую скорость усвоения среди других типов добавок магния (8).

Оксид магния

Оксид магния имеет наибольшее количество элементарного или фактического магния на единицу веса. Однако он плохо усваивается. Исследования показали, что оксид магния практически нерастворим в воде, что делает скорость абсорбции низкой (9).

Цитрат магния

В цитрате магния магний в форме соли соединяется с лимонной кислотой. Цитрат магния относительно хорошо усваивается организмом и хорошо растворяется в воде, что означает, что он хорошо смешивается с жидкостью (9, 10).

Цитрат магния выпускается в форме таблеток и обычно используется в качестве солевого слабительного перед колоноскопией или серьезной операцией.

Хлорид магния

Как и глюконат и цитрат магния, хлорид магния хорошо усваивается организмом (2).

Он также доступен в виде масла, которое можно наносить местно, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы полностью понять, насколько хорошо магний в этой форме поглощается через кожу (11).

Гидроксид магния

Гидроксид магния, также известный как магнезиальное молоко, обычно используется в качестве слабительного при запорах и в составе некоторых антацидов при изжоге (2, 12).

Аспартат магния

Аспартат магния — еще одна распространенная добавка магния, которая хорошо усваивается организмом (4, 13).

Глицинат магния

Было показано, что глицинат магния имеет относительно хорошую скорость всасывания с меньшим слабительным эффектом.

Согласно некоторым более ранним исследованиям, это, вероятно, связано с тем, что он всасывается в другой области кишечника по сравнению со многими другими формами добавок магния (14).

Резюме

Доступно множество видов добавок магния. Перед покупкой важно учитывать скорость усвоения добавок.

Независимо от того, имеете ли вы дело с острым или хроническим запором, это может вызывать дискомфорт.

Оксид магния и гидроксид магния — два соединения магния, обычно используемые для стимулирования дефекации (15).

Гидроксид магния, или магнезиальное молочко, действует как слабительное, втягивая воду в кишечник, что помогает смягчить стул и облегчить его прохождение (12).

Рекомендуемая доза зависит от продукта. Всегда следуйте инструкциям по дозировке.

Превышение рекомендуемого потребления может вызвать водянистую диарею или электролитный дисбаланс (16).

Благодаря своему слабительному эффекту магнезиальное молоко обычно используется для лечения острых запоров и обычно не рекомендуется при хронических случаях.

Цитрат магния — еще одна добавка магния, используемая для лечения запоров, которая помогает втягивать воду в кишечник для улучшения консистенции стула (17).

Стандартная доза цитрата магния составляет 240 миллилитров (мл) в день, которую можно смешать с водой и принимать внутрь.

Резюме

Цитрат магния и гидроксид магния являются распространенными соединениями магния, используемыми для лечения запоров. Для достижения наилучших результатов всегда следуйте стандартным рекомендациям по дозировке на этикетке.

Адекватный уровень магния важен для хорошего ночного сна. Магний может помочь вашему разуму расслабиться, а телу достичь глубокого восстановительного сна.

Более ранние исследования на крысах показали, что субоптимальные уровни магния приводят к ухудшению качества сна (18).

В настоящее время в ограниченном количестве исследований изучалось влияние добавок магния на качество сна, что затрудняет рекомендации по конкретной суточной дозе.

Однако один обзор показал, что пожилые люди с бессонницей, которые принимали от 320 до 729 мг магния в день из оксида магния или цитрата магния, смогли заснуть значительно быстрее по сравнению с плацебо (19).

Резюме

Согласно ограниченным исследованиям, ежедневный прием 320–729 мг магния может помочь вам быстрее заснуть.

Люди с диабетом могут иметь более низкий уровень магния (20, 21).

Высокий уровень сахара в крови может увеличить потерю магния с мочой, вызывая низкий уровень магния в крови.

Исследования показали, что добавки магния могут помочь регулировать уровень сахара в крови, управляя действием инсулина (22).

Инсулин — это гормон, который помогает контролировать уровень сахара в крови, сигнализируя клеткам о необходимости получения сахара из крови.

Одно 3-месячное исследование с участием 42 человек с диабетом показало, что добавление 250 мг магния в день в форме глюконата, оксида и лактата магния улучшает уровни инсулина, резистентность к инсулину и гемоглобин A1c, маркер длительного термин контроль уровня сахара в крови (23).

Однако другое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у людей с диабетом и нормальным уровнем магния, получавших в общей сложности 360 мг магния из лактата магния в день, не наблюдалось улучшения регуляции уровня глюкозы в крови или чувствительности к инсулину в течение 3-месячного периода (24).

Таким образом, необходимы более свежие высококачественные исследования, чтобы понять влияние магния на контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Резюме

Дозы 250 мг добавок магния в день улучшают уровень глюкозы в крови у пациентов с диабетом, но необходимы дополнительные исследования.

Многие состояния могут вызывать мышечные спазмы.

Поскольку магний играет ключевую роль в функционировании мышц, его дефицит может вызвать болезненные мышечные сокращения.

Добавки магния часто продаются для предотвращения или облегчения мышечных спазмов.

Хотя исследования добавок магния для лечения мышечных спазмов неоднозначны, одно более раннее исследование показало, что участники, получавшие 300 мг магния ежедневно в течение 6 недель, сообщали о меньшем количестве мышечных спазмов по сравнению с теми, кто получал плацебо (25).

В другом исследовании была отмечена способность добавок магния снижать частоту судорог ног во время беременности, и сообщалось, что у тех, кто ежедневно принимал 300 мг магния, судороги ног были менее частыми и менее интенсивными по сравнению с теми, кто принимал плацебо (26).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, так как несколько других исследований не обнаружили влияния добавок магния на судороги в ногах (27, 28, 29).

Резюме

Хотя необходимы дальнейшие исследования магния и мышечных спазмов, ежедневный прием 300 мг магния может помочь уменьшить симптомы.

Исследования показали, что дефицит магния может увеличить риск депрессии (30).

На самом деле прием добавок магния может улучшить симптомы депрессии у некоторых людей.

Одно исследование показало, что прием в общей сложности 248 мг магния (из 2000 мг хлорида магния) в день уменьшал депрессивные симптомы у людей с легкой и умеренной депрессией (31).

Более того, другое исследование показало, что прием 305 мг магния (из 500 мг оксида магния) в течение 8 недель приводит к значительному улучшению симптомов депрессии у людей с низким уровнем магния (32).

В то время как добавки магния могут улучшить депрессию у людей с дефицитом магния, необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать, могут ли они облегчить депрессию у людей с нормальным уровнем магния.

Резюме

Доказано, что прием 248–305 мг магния в день улучшает настроение у людей с депрессией и низким уровнем магния.

Различные исследования влияния добавок магния на физическую работоспособность дали смешанные результаты.

Например, одно более раннее исследование, в котором использовалась доза 365 мг магния в день, не показало значительных изменений в физической работоспособности или увеличении мышечной массы (33).

Исследователи пришли к выводу, что спортсмены, у которых нет дефицита магния, вряд ли получат пользу от добавок (33).

Однако другое исследование 2014 года показало, что волейболисты, принимавшие 350 мг магния в день, показали улучшение спортивных результатов по сравнению с контрольной группой (34).

Резюме

Добавка магния в дозах 350 мг или выше в день может повысить физическую работоспособность, но результаты неоднозначны.

Предменструальный синдром (ПМС) представляет собой группу симптомов, включая задержку воды, возбуждение и головные боли, которые многие испытывают примерно за 1–2 недели до начала менструации (35).

Некоторые более ранние исследования показали, что добавки с магнием могут помочь облегчить симптомы ПМС.

Одно более раннее исследование показало, что ежедневный прием 200 мг магния (из оксида магния) улучшает задержку воды, связанную с ПМС (36).

Другое исследование, проведенное в 2010 году, показало, что добавление 250 мг магния помогает более эффективно облегчить симптомы ПМС в сочетании с 40 мг витамина B6 (37).

Резюме

Дозы магния 200–250 мг в день улучшают симптомы ПМС, включая настроение и задержку воды.

Люди, страдающие мигренью, могут подвергаться риску дефицита магния из-за нескольких факторов, включая генетическую неспособность эффективно усваивать магний или повышенное выделение магния из-за стресса (38).

Согласно одному обзору пяти исследований, добавление 600 мг (из дицитрата магния) может быть безопасным и эффективным способом снижения частоты приступов мигрени (39).

Другое исследование показало, что прием 500 мг магния из оксида магния столь же эффективен, как и рецептурные препараты, для снижения частоты и продолжительности приступов мигрени в течение 8-недельного периода (40).

Резюме

Доказано, что прием 500–600 мг магния в день предотвращает и, возможно, снижает частоту и продолжительность мигрени.

Национальная медицинская академия рекомендует не превышать 350 мг магния в день (2).

Однако в нескольких исследованиях использовались более высокие суточные дозы.

Под наблюдением врача рекомендуется принимать только ежедневную добавку магния, которая обеспечивает более 350 мг.

Хотя токсичность магния встречается редко, прием некоторых добавок магния в высоких дозах может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе.

Добавки магния могут также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики и диуретики (2).

Резюме

Токсичность магния встречается редко, но обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать более 350 мг в день.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме и имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья (41).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *