Можно ли есть фасоль: Фасоль: польза и вред для организма женщины и мужчины

Содержание

Диетолог рассказала, что будет, если включить фасоль в ежедневный рацион

https://rsport.ria.ru/20210624/fasol-1738272515.html

Диетолог рассказала, что будет, если включить фасоль в ежедневный рацион

Диетолог рассказала, что будет, если включить фасоль в ежедневный рацион — РИА Новости Спорт, 24.06.2021

Диетолог рассказала, что будет, если включить фасоль в ежедневный рацион

Включение фасоли в ежедневный рацион обусловлено большим количеством питательных элементов, которые она содержит. Диетолог Марина Макиша в интервью телеканалу… РИА Новости Спорт, 24.06.2021

2021-06-24T03:20

зож

здоровый образ жизни (зож)

марина макиша

питание

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/17/1738280816_0:100:1920:1180_1920x0_80_0_0_87f29b6e2c842be63e2afad9874f3016.jpg

МОСКВА, 24 июн — РИА Новости. Включение фасоли в ежедневный рацион обусловлено большим количеством питательных элементов, которые она содержит. Диетолог Марина Макиша в интервью телеканалу «Москва 24″ рассказала о преимуществах всех разновидностей этого продукта.В белой фасоли содержится наибольшее количество пищевой клетчатки. Она благотворно влияет на кишечник — поддерживает баланс микрофлоры (в противном случае повышается риск рака и снижения иммунитета), а пищевые волокна помогают выводить токсины. Также она отвечает за снижение уровня плохого холестерина. Специалист подчеркнула, что за раз можно съедать не более 150-200 граммов продукта.»Людям, у которых есть склонность к запорам, фасоль нужно принимать внимательно, смотреть на свою индивидуальную реакцию, потому что это та самая вязкая клетчатка, которая может усугубить ситуацию», — отметила врач.В отличие от белой, в красной фасоли выше содержание белка, что помогает укреплять иммунитет.Черная фасоль содержит в себе большое число витаминов группы В, которые нужны для регуляции нервной системы и нервных импульсов. В еще одном виде фасоли, маше, в большом количестве присутствует медь, необходимая для профилактики раннего поседения волос и нормального процесса кроветворения, и цинк, который важен для иммунной системы и выработки половых гормонов.Наконец, Макиша отметила зеленую стручковую фасоль, которая помогает в борьбе с лишним весом.

https://rsport.ria.ru/20210623/kishechnik-1738124838.html

https://rsport.ria.ru/20210622/malina-1737999337.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4. 7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/06/17/1738280816_107:0:1814:1280_1920x0_80_0_0_280eef16c40f01b37c7374872f498bb5.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), марина макиша, питание, здоровье

ЗОЖ, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Марина Макиша, Питание, Здоровье

МОСКВА, 24 июн — РИА Новости. Включение фасоли в ежедневный рацион обусловлено большим количеством питательных элементов, которые она содержит. Диетолог Марина Макиша в интервью телеканалу «Москва 24» рассказала о преимуществах всех разновидностей этого продукта.

В белой фасоли содержится наибольшее количество пищевой клетчатки. Она благотворно влияет на кишечник — поддерживает баланс микрофлоры (в противном случае повышается риск рака и снижения иммунитета), а пищевые волокна помогают выводить токсины. Также она отвечает за снижение уровня плохого холестерина. Специалист подчеркнула, что за раз можно съедать не более 150-200 граммов продукта.

23 июня 2021, 03:30ЗОЖ

Три продукта, которые нужно есть холодными для улучшения работы кишечника

«Людям, у которых есть склонность к запорам, фасоль нужно принимать внимательно, смотреть на свою индивидуальную реакцию, потому что это та самая вязкая клетчатка, которая может усугубить ситуацию», — отметила врач.

В отличие от белой, в красной фасоли выше содержание белка, что помогает укреплять иммунитет.

«Высокое содержание калия и магния очень полезно для сердечно-сосудистой системы и для профилактики таких заболеваний, как нарушение сердечного ритма, инфаркт, инсульт», — добавила диетолог.

Черная фасоль содержит в себе большое число витаминов группы В, которые нужны для регуляции нервной системы и нервных импульсов. В еще одном виде фасоли, маше, в большом количестве присутствует медь, необходимая для профилактики раннего поседения волос и нормального процесса кроветворения, и цинк, который важен для иммунной системы и выработки половых гормонов.

Наконец, Макиша отметила зеленую стручковую фасоль, которая помогает в борьбе с лишним весом.

22 июня 2021, 02:55ЗОЖ

Врач рассказала, кому нельзя есть малину

польза и вред для здоровья, усвоение бобовых белков, как правильно готовить,

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

Отчасти это правда: фасоль и другие бобовые культуры содержат довольно много антинутриентов — веществ, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества.

Но от большей части антинутриентов можно избавиться, если научиться правильно готовить бобовые. Это превратит их в полезный и недорогой, особенно по сравнению с мясом, источник белка.

Что мы знаем о бобовых культурах

ООН выделяет 11 основных классов съедобных бобовых культур, причем в каждый класс входит от двух до двенадцати видов растений. Самые популярные из них хорошо известны и в нашей стране: фасоль, бобы, нут, чечевица и горох. Эти пять культур входят в большинство авторитетных диетических рекомендаций и во многие модели здорового питания — например, в средиземноморскую диету.

Что такое бобовые культуры — бюллетень Академии ГамильтонаPDF, 641 КБ

Роль бобовых в питании человека — книга «Функциональное питание»

Диетические рекомендации для американцев, 2020—2025 годPDF, 365 КБ

Люди, которые избегают мяса, ценят бобовые за то, что те содержат от 20 до 45% белка: это примерно вдвое больше, чем в злаках. Правда, бобовый белок считается неполноценным, потому что в нем маловато серосодержащих незаменимых аминокислот — SCAA.

Это не всегда плохо, потому что бедные такими аминокислотами растительные белки улучшают усвоение кальция и снижают уровень липопротеинов низкой плотности — именно из них формируются холестериновые бляшки в кровеносных сосудах. А дефицит SCAA из-за бобовых у нас вряд ли возникнет, потому что серосодержащих аминокислот очень много в хлебе, крупах и других злаках.

Бобовые: что это такое и как их использовать? — бюллетень Австралийской ассоциации диетологов

Значение пищевых волокон для здоровья — Журнал Академии питания и диетологии

Кроме того, в бобовых мало жиров и легкоусвояемых сахаров. Зато много пищевых волокон и клетчатки, благодаря которой бобовые надолго насыщают, витаминов группы В и минеральных веществ.

Например, в 100 граммах сухой красной фасоли содержится почти две трети суточной нормы фосфора, почти половина суточной нормы магния и больше половины дневной нормы железа.

Что не так с бобовыми

На первый взгляд, свое место в клинических рекомендациях по питанию бобовые культуры честно заслужили. Правда, когда речь идет о растительных продуктах, важно учитывать не только концентрацию питательных веществ, но и то, как они усваиваются в человеческом организме.

Во многих бобовых культурах, особенно в фасоли, арахисе и соевых бобах, содержится много лектинов и фитиновой кислоты. Растения вырабатывают эти устойчивые к перевариванию соединения, чтобы защититься от вредных микробов и насекомых-листоедов.

Зачем растениям нужны антипитательные вещества — Журнал фармацевтических и биологических наукPDF, 365 КБ

Вредны ли антинутриенты? — бюллетень Гарвардской медицинской школы

В съедобных бобовых лектинов и фитиновой кислоты слишком мало, чтобы отравить человека. Однако эти соединения нередко провоцируют тошноту, рвоту и расстройство кишечника. А еще препятствуют усвоению белка и многих минералов, поэтому их называют антипитательными веществами — антинутриентами.

Лектины. Это общее название для защитных растительных белков, которые препятствуют усвоению кальция, железа, фосфора и цинка.

Антипитательные свойства лектинов растений — журнал «Токсикон»

Что такое лектины — бюллетень Гарвардской медицинской школы

Эксперименты показывают, что из-за лектинов снижается питательная ценность бобовых культур, которыми откармливают животных.

Однако если речь идет о людях, этого почти не происходит — ведь мы, в отличие от животных, почти никогда не едим фасоль, бобы и горох в сыром виде.

Лектины в основном находится в оболочках бобовых и растворяются в воде. Чтобы удалить большую часть этих белков, достаточно замочить бобовые в воде на несколько часов, а потом промыть под краном. Кроме того, лектины разрушаются при нагревании, так что в вареных и тушеных продуктах из бобовых их практически нет. Тут действует правило: чем мягче стала фасоль или бобы, тем меньше в них осталось лектинов.

То же самое касается консервированной фасоли и зеленого горошка. Перед консервацией их уже приготовили методом бланширования — когда на зерна короткое время воздействуют высокими температурами. В результате консервы остаются вкусными, а лектины в них почти полностью разрушаются. Однако нужно иметь в виду, что соус, в котором консервируют бобовые, очень соленый. Есть его можно. Но людям, следящим за количеством натрия в пище, перед употреблением имеет смысл промыть консервированную фасоль или горошек под краном.

Чтобы убрать лишнюю соль из бобовых консервов, стоит промыть содержимое банки под проточной водой — Клиника Майо

Фитиновая кислота. Химическое соединение, которое помогает растениям запасать фосфор. Фитиновая кислота связывается с растворимыми формами железа, цинка, кальция, магния и марганца, снижая их биодоступность.

Что такое фитины — Журнал пищевых наук и технологий

Большая часть фитиновой кислоты находится в самих бобовых, а не в их оболочках. Однако замачивание на несколько часов все равно помогает избавиться от большей части этого вещества. Когда бобы размокают, активируется фермент, разрушающий фитиновую кислоту. А если разбухшие бобы потом еще и приготовить, фитиновой кислоты в них почти не остается.

Вареные бобовые, особенно фасоль и нут, становятся даже более полезными, чем сырые. Ученые выяснили, что от этого увеличивается биодоступность белка, крахмала, растворимых пищевых волокон, магния и фосфора.

Влияние варки на состав фасоли и нута — журнал «Международные пищевые исследования»

Влияние обработки на переваривание белков бобовых культур — журнал «Пища»

Другие домашние методы приготовления пищи тоже прекрасно работают. Датские исследовательницы доказали, что бобы становятся питательнее и полезнее, как их ни готовь: подойдет и микроволновка, и пароварка, и выпечка. Принцип тот же самый, что и при варке: чем дольше готовятся бобовые и чем мягче они становятся, тем ценнее становится блюдо.

Возможно, миф о том, что бобовые плохо усваиваются, возник потому, что многие люди, которые их едят, жалуются на метеоризм, то есть на избыточное образование кишечных газов. Но живот раздувает вовсе не из-за антинутриентов, а из-за того, что в бобовых очень много клетчатки. Кишечные бактерии, которые питаются клетчаткой, с непривычки «объедаются» и начинают усиленно вырабатывать водород, углекислый газ, метан и соединения серы — все то, что составляет кишечные газы. То же самое может произойти, если переборщить с любыми растительными продуктами, богатыми клетчаткой, например капустой, кукурузой или орехами.

Однако данные трех небольших исследований показали: если каждый день есть по полстакана вареной или консервированной фасоли или гороха, то на вторую-третью неделю бактерии привыкают к ударным дозам клетчатки. Во всяком случае, спустя этот срок метеоризм прекратился у 70% участников экспериментов.

Если люди регулярно едят бобовые, метеоризм у них со временем проходит — «Журнал питания»

Как подружиться с бобовыми

Достаточно научиться правильно их готовить. Общие принципы описаны в книге «Зернобобовые», которую специалисты Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций — ФАО — подготовили вместе с известными шеф-поварами. Книга бесплатная, распространяется на русском языке, а еще в ней много полезных рецептов для самых разных видов бобовых.

Пересыпьте бобовые в дуршлаг и промойте под краном.
Переложите в кастрюлю или миску и залейте холодной водой. Размер емкости выбирайте, учитывая, что разбухшие бобы увеличатся в объеме в два-три раза. Замачивать лучше максимум на 12 часов.
Слейте воду и снова промойте бобы, чтобы удалить растворенные в воде лектины.
После этого бобы можно приготовить, например сварить. Разные виды бобовых требуют разного времени приготовления, но в целом готовить нужно до тех пор, пока они не размягчатся.

Зернобобовые — бюллетень ФАОPDF, 25,5 МБ

9 самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть

Фасоль и бобовые — это плоды или семена семейства растений под названием Fabaceae. Обычно употребляемые во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и важных витаминов и минералов.

Они также являются отличным источником вегетарианского белка. Я люблю добавлять фасоль в супы, тако, салаты и другие блюда.

Фасоль и бобовые имеют ряд преимуществ для здоровья. Употребление большего их количества может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и увеличить количество здоровых кишечных бактерий (1, 2, 3).

Вот девять самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как нут, является отличным источником клетчатки и белка.

One cup (164 grams) of cooked chickpeas contains (4):

Calories: 269
Protein: 14.5 grams
Fat: 4.25 grams
Carbohydrates: 45 grams
Клетчатка: 12,5 г
Фолиевая кислота (витамин B9): 71% дневной нормы (DV)
Медь: 64% DV
Марганец: 73% DV

17 Железо the DV

Многие научные исследования показывают, что фасоль и бобовые, такие как нут, и хумус, приготовленный в основном из нута, могут быть полезны для здоровья (5).

Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (6).

Небольшое исследование показало, что употребление закусок с низким содержанием сахара с хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после полудня на 5% по сравнению с употреблением в пищу батончиков мюсли с более высоким содержанием сахара (7).

Употребление хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами в конце дня (7).

Поскольку нут и другие бобовые богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями, их употребление также может помочь улучшить состав кишечных бактерий.

Исследования на мышах показали, что диета с добавлением нута изменяет структуру кишечной микробиоты таким образом, что способствует укреплению здоровья и помогает укрепить кишечный барьер (8).

Эти результаты показывают, что нут может помочь защитить от заболеваний, связанных с кишечником. Тем не менее, исследования ограничены, и нам нужны исследования на людях, прежде чем мы сможем быть уверены, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника.

Резюме
Нут является отличным источником клетчатки, а также содержит мало калорий. Их употребление может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.

Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть хорошим дополнением к супам и тушеным блюдам.

Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит (9):

Калории: 230
Белок: 17,9 Грамс
FAT: 0,752 GRAM
. клетчатка: 15,6 грамм
тиамин (витамин B1): 30% DV
ФОЛТ (витамин B9): 90% DV
MOPPER: 55% из DV
MOPPER: 55% из DV
MOPPE Железо: 37% от ДВ
Цинк: 23% от суточной нормы

Чечевица – одна из самых богатых железом бобовых культур. Железо — это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород (10).

Добавление чечевицы в пищу для увеличения потребления железа может быть особенно полезным для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут подвергаться повышенному риску развития железодефицитной анемии (11).

Подобно нуту, чечевица также может помочь снизить уровень сахара в крови.

В исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых, замена половины углеводов из риса или картофеля углеводами из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля (12).

Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, были самые низкие показатели диабета (13).

Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») (14).

Резюме
Чечевица — отличный источник вегетарианского белка и железа. Их употребление может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.

Горох также относится к бобовым культурам. One cup (160 grams) of cooked green peas contains (15):

Calories: 134
Protein: 8.58 grams
Fat: 0.35 gram
Carbs: 25 grams
Клетчатка: 8,8 г
Тиамин (витамин B1): 35% от DV
Фолат (витамин B9): 25% от DV
Марганец: 37% от DV0020
Витамин К: 35% от суточной нормы

Высококачественный белок, клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе полезны для здоровья, например питают хорошие кишечные бактерии и поддерживают здоровый уровень сахара в крови (16).

Горох является особенно хорошим источником витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (17).

Они также довольно богаты белком. Многие исследования показали, что гороховый протеин, который часто добавляют в пищу или используют в качестве добавки, может принести пользу.

Исследование, включавшее 120 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что прием 50 граммов горохового протеина в день приводит к увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо (18).

Прирост мышечной массы, связанный с гороховым белком, был сравним с таковым от сывороточного белка (18).

У животных было показано, что гороховый белок снижает кровяное давление (19).

Однако имейте в виду, что нет необходимости употреблять добавки с гороховым белком, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Горох сам по себе обеспечивает множество важных питательных веществ.

Краткий обзор
Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые обеспечивают полезные свойства, такие как поддержание здоровья кишечника и артериального давления. Изолированный белок гороха может помочь в наращивании мышечной массы.

Фасоль – одна из наиболее часто потребляемых бобовых культур, ее часто едят с рисом. Они имеют ряд преимуществ для здоровья.

Одна чашка (177 г) вареной фасоли содержит (20):

Калорийность: 225
Белки: 15,3 грамма
Жир: 0,885 Грамм
углеводы: 40,4 грамм
клетчатка: 13,1 Грамс
Тиаман (vitamin B1). : 58 % от DV
Медь: 48 % от DV
Марганец: 37 % от DV
Железо: 29 % от DV, высокое содержание пищевых волокон
0
0 такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (2).
Употребление в пищу фасоли также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.
Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление 3/4 чашки (133 грамма) красной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса (21).
Наконец, фасоль является отличным источником фолиевой кислоты. Употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно важен для неврологического развития плода (22).
Резюме
Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды. Они также богаты фолиевой кислотой, которая является особенно важным питательным веществом во время беременности.
Как и многие другие бобы, черная фасоль является отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.
Одна чашка (172 грамма) приготовленной черной фасоли содержит (23):
Калорийность: 227
Protein: 15.2 grams
Fat: 0.929 gram
Carbs: 40.8 grams
Fiber: 15 grams
Thiamine (vitamin B1 ): 35% от DV
фолат (витамин B9): 64% DV
Железо: 20% DV
MAGNERSIOD: 29% DV
: 29% DV
MANGANESE: 29% DV
MANBARESE: 29% DV
: 29% DV
. 33% от дневной нормы
Было обнаружено, что черные бобы не только богаты питательными веществами, но и положительно влияют на кишечные бактерии.
Одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу черных бобов увеличивает количество бактерий в кишечнике, что может привести к повышению чувствительности к инсулину. Однако нам нужно больше исследований на людях, чтобы выяснить, одинаковы ли эти эффекты для нас (24).
Черные бобы также могут помочь контролировать уровень сахара в крови из-за их более низкого гликемического индекса по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.
Исследования показывают, что если люди едят черную фасоль с рисом, фасоль может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним только рисом (25).
Резюме
Черная фасоль может помочь контролировать уровень сахара в крови, модифицируя кишечные бактерии. Они также могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис.
Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. Они имеют много различных преимуществ для здоровья.
One cup (172 grams) of cooked soybeans contains (26):
Calories: 296
Protein: 31.3 grams
Fat: 15.4 grams
Углеводы: 14,4 грамм
Клетчатка: 10,3 Грам
Рибофлавин (витамин В2): 38% из DV
Falat (Vitamin B9): 23020
Falat (Vitamin B9): 23020
(vitamin B9): 23020
.0018 Витамин К: 28% от DV
Железо: 49% DV
Манганец: 62% DV
Phosphor: 34% DV
в добавлении в добавление в добавление к этим DV

9003

в. питательных веществ, соевые бобы содержат высокий уровень антиоксидантов, называемых изофлавонами, которые отвечают за многие из их преимуществ для здоровья.

Существует множество доказательств того, что потребление соевых бобов и их изофлавонов связано со снижением риска развития рака.

Однако многие из этих исследований являются обсервационными, то есть диета участников не контролировалась, поэтому могут быть другие факторы, влияющие на риск развития рака.

Крупное исследование, объединяющее результаты 21 другого исследования, показало, что употребление большого количества соевых бобов было связано с 15-процентным снижением риска развития рака желудка и других желудочно-кишечных заболеваний. Эффективность соевых бобов особенно значительна для женщин (27).

Многие из этих преимуществ могут быть связаны с тем, что изофлавоны сои являются фитоэстрогенами. Это означает, что они могут имитировать действие гормона эстрогена в организме, который имеет тенденцию к снижению во время менопаузы.

Исследования показывают, что прием добавок изофлавонов во время менопаузы может помочь уменьшить приливы и предотвратить потерю минеральной плотности костей (28).

Потребление изофлавонов сои с пищей также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин (29).

Резюме
Соевые бобы и содержащиеся в них антиоксиданты могут помочь снизить риск некоторых видов рака, уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшить потерю плотности костей в период менопаузы.

Фасоль пинто распространена в Мексике. Их часто едят как целые бобы или пюре и жарят.

One cup (171 grams) of cooked pinto beans contains (30):

Calories: 245
Protein: 15.4 grams
Fat: 1.11 grams
углеводов: 44,8 грамм
Клетчатка: 15,4 Грамс
Тиамин (витамин В1): 28% из DV
Falalt (Vitatamin B9):
% DV
(Vitatamin B9):
% DV
. 0018 Медь: 42% от дневной нормы
Марганец: 34% от дневной нормы

Как богатая клетчаткой пища, фасоль пинто может способствовать здоровому кишечнику.

Одно исследование на мышах показало, что дополнение их рациона фасолью пинто увеличивает количество кишечных бактерий, которые производят короткоцепочечные жирные кислоты, полезные для здоровья, и молекулы, защищающие от резистентности к инсулину (31).

Некоторые соединения в фасоли пинто также могут помочь снизить уровень холестерина в крови.

Исследование на хомяках показало, что фасоль пинто помогает снизить уровень холестерина, уменьшая всасывание в кишечнике и выработку холестерина печенью (32).

Имейте в виду, что многие исследования фасоли пегой лошади проводились на животных. Прежде чем делать выводы о возможной пользе для здоровья этих бобовых, необходимы дополнительные исследования на людях.

Наконец, пинто содержат тонну меди. Этот минерал играет роль в выработке энергии, поддержании здоровой иммунной системы и производстве пигмента кожи (33).

Сводка
Фасоль пинто может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, поддерживая здоровье кишечника. Их можно есть как целиком, так и в пюре.

Фасоль, также известная как фасоль, является отличным источником клетчатки, витаминов группы В и других минералов.

Одна чашка (182 грамма) вареной фасоли содержит (34):

Калории: 255
Белки: 7 90 90 90 9 25 грамм0018 Жир: 1,13 г
углеводов: 47,3 грамм
Клетчатка: 19,1 Грамс
Фолот (Vitamin B9). : 36% от DV
Железо: 24% от DV
Магний: 23% от DV
Марганец: 42% от DV
помогают уменьшить симптомы DV

метаболического синдрома, вероятно, из-за высокого содержания в них клетчатки.

Интересное исследование 38 детей с аномальным уровнем холестерина в крови показало, что у тех, кто ел кексы или смузи, содержащие 17,5 г порошка фасоли, каждый день в течение четырех недель, был более высокий уровень здорового холестерина ЛПВП по сравнению с контрольной группой (35).

Подобные эффекты были обнаружены у взрослых.

Небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что употребление 5 чашек (910 граммов) фасоли в неделю в течение 4 недель снижает окружность талии и уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП у мужчин по сравнению с исходным уровнем (36).

Поскольку эти исследования небольшие, нам нужно больше исследований в более широких группах населения, прежде чем мы сможем сделать убедительные выводы.

Резюме
Фасоль содержит много клетчатки и может помочь снизить факторы риска метаболического синдрома. Они также содержат несколько важных питательных веществ.

Интересно, что арахис относится к бобовым, что отличает его от большинства других видов орехов.

Арахис является хорошим источником мононенасыщенных жиров, полиненасыщенных жиров, белков и витаминов группы В.

One half-cup (73 grams) of raw peanuts contains (37):

Calories: 414
Protein: 18.9 grams
Fat: 35.9 grams
Carbs: 11.75 grams
Fiber: 6.2 grams
Thiamine (vitamin B1): 39% of the DV
Niacin (vitamin B3): 55% of the DV
Folate (vitamin B9): 44% of the DV
Vitamin E: 41% of the DV
Iron: 19% of the DV
Magnesium: 29% of the DV
Марганец: 61% DV

Благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жиров арахис может быть полезен для здоровья, особенно если он заменяет некоторые другие компоненты рациона.

Несколько крупных обсервационных исследований показали, что употребление арахиса связано с более низким риском смерти от многих различных причин, включая болезни сердца, инсульт, рак и диабет (38).

Интересно, что арахисовое масло, по-видимому, не обладает такими же полезными эффектами (39).

Однако эти исследования носят наблюдательный характер, поэтому они не могут доказать, что употребление арахиса на самом деле вызывает снижение этих рисков.

Другие исследования специально изучали влияние употребления арахиса на уровень липидов в крови и здоровье сердца.

Одно небольшое исследование среди 15 мужчин с избыточным весом или ожирением показало, что употребление в пищу 3 унций (85 граммов) арахиса приводило к меньшему повышению уровня триглицеридов в крови через 2 и 4 часа после еды по сравнению с контрольным приемом пищи (40) .

Однако исследование показало, что арахисовая мука не оказывает влияния на другие уровни липидов, включая общий холестерин и холестерин ЛПНП, по сравнению с контрольной едой.

Резюме
Арахис на самом деле является бобовым. Они содержат много полезных мононенасыщенных жиров и могут быть полезны для здоровья сердца.

Фасоль и бобовые являются отличными источниками пищевых волокон, белков, витаминов группы В и многих других важных витаминов и минералов.

Есть некоторые доказательства того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца и поддерживать здоровье кишечника.

Добавляйте их в супы, тушеные блюда и салаты или просто ешьте отдельно для получения питательного вегетарианского блюда.

Только одно

Попробуйте сегодня: Приготовьте вегетарианские тако из черных бобов. Слейте воду и промойте пару банок фасоли, затем приготовьте их в кастрюле с соком лайма, порошком чили и чесноком, пока они не прогреются. Наполните лепешки, добавьте начинки и наслаждайтесь!

9 самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть

Фасоль и бобовые — это плоды или семена семейства растений под названием Бобовые. Обычно употребляемые во всем мире, они являются богатым источником клетчатки и важных витаминов и минералов.

Вот девять самых полезных бобовых и бобовых, которые вы можете есть, и почему они полезны для вас.

Нут, также известный как нут, является отличным источником клетчатки и белка.

One cup (164 grams) of cooked chickpeas contains (4):

Calories: 269
Protein: 14.5 grams
Fat: 4.25 grams
Carbohydrates: 45 grams
Клетчатка: 12,5 г
Фолат (витамин B9): 71% дневной нормы (DV)
Медь: 64% от DV
Марганец: 73% от DV
Железо: 26% от DV сделанный из нута — может принести пользу для здоровья (5).
Нут особенно полезен для снижения уровня сахара в крови после еды и повышения чувствительности к инсулину по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов (6).
Небольшое исследование показало, что употребление закусок с низким содержанием сахара с хумусом привело к снижению уровня сахара в крови после полудня на 5% по сравнению с употреблением в пищу батончиков мюсли с более высоким содержанием сахара (7).
Употребление хумуса также было связано со снижением аппетита и уменьшением перекусов десертами в конце дня (7).
Поскольку нут и другие бобовые богаты клетчаткой и полезными растительными соединениями, их употребление также может помочь улучшить состав кишечных бактерий.
Исследования на мышах показали, что диета с добавлением нута изменяет структуру кишечной микробиоты таким образом, что способствует укреплению здоровья и помогает укрепить кишечный барьер (8).
Эти результаты показывают, что нут может помочь защитить от заболеваний, связанных с кишечником. Тем не менее, исследования ограничены, и нам нужны исследования на людях, прежде чем мы сможем быть уверены, как нут может повлиять на здоровье нашего кишечника.
Резюме
Нут является отличным источником клетчатки, а также содержит мало калорий. Их употребление может помочь снизить уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.
Чечевица является отличным источником вегетарианского белка и может быть хорошим дополнением к супам и тушеным блюдам.
Одна чашка (198 грамм) приготовленной чечевицы содержит (9):
- Калории: 230
- Белок: 17,9 Грамс
- FAT: 0,752 GRAM
- . клетчатка: 15,6 грамм
- тиамин (витамин B1): 30% DV
- ФОЛТ (витамин B9): 90% DV
- MOPPER: 55% из DV
- MOPPER: 55% из DV
- MOPPE Железо: 37% от ДВ
- Цинк: 23% от суточной нормы
Чечевица – одна из самых богатых железом бобовых культур. Железо — это микроэлемент, который необходим вашему организму для выработки гемоглобина, белка в крови, который переносит кислород (10).
Добавление чечевицы в пищу для увеличения потребления железа может быть особенно полезным для веганов и вегетарианцев, поскольку они могут подвергаться повышенному риску развития железодефицитной анемии (11).
Подобно нуту, чечевица также может помочь снизить уровень сахара в крови.
В исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых, замена половины углеводов из риса или картофеля углеводами из вареной чечевицы во время еды привела к значительному снижению уровня сахара в крови после еды по сравнению с употреблением только риса или картофеля (12).
Другое исследование, в котором приняли участие более 3000 человек, показало, что у тех, кто потреблял больше всего чечевицы и других бобовых, были самые низкие показатели диабета (13).
Наконец, ростки чечевицы могут также помочь здоровью сердца, снижая уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и повышая уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хороший») (14).
Резюме
Чечевица — отличный источник вегетарианского белка и железа. Их употребление может снизить уровень сахара в крови по сравнению с некоторыми другими продуктами с высоким содержанием углеводов.
Горох также относится к бобовым культурам. One cup (160 grams) of cooked green peas contains (15):
- Calories: 134
- Protein: 8.58 grams
- Fat: 0.35 gram
- Carbs: 25 grams
- Клетчатка: 8,8 г
- Тиамин (витамин B1): 35% от DV
- Фолат (витамин B9): 25% от DV
- Марганец: 37% от DV0020
- Витамин К: 35% от суточной нормы
Высококачественный белок, клетчатка, микроэлементы и антиоксидантные соединения в горохе полезны для здоровья, например питают хорошие кишечные бактерии и поддерживают здоровый уровень сахара в крови (16).
Горох является особенно хорошим источником витамина К, жирорастворимого витамина, необходимого для правильного свертывания крови и здоровья костей (17).
Они также довольно богаты белком. Многие исследования показали, что гороховый протеин, который часто добавляют в пищу или используют в качестве добавки, может принести пользу.
Исследование, включавшее 120 мужчин, занимавшихся силовыми тренировками в течение 12 недель, показало, что прием 50 граммов горохового протеина в день приводит к увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо (18).
Прирост мышечной массы, связанный с гороховым белком, был сравним с таковым от сывороточного белка (18).
У животных было показано, что гороховый белок снижает кровяное давление (19).
Однако имейте в виду, что нет необходимости употреблять добавки с гороховым белком, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Горох сам по себе обеспечивает множество важных питательных веществ.
Краткий обзор
Горох содержит белок, клетчатку и микроэлементы, которые обеспечивают полезные свойства, такие как поддержание здоровья кишечника и артериального давления. Изолированный белок гороха может помочь в наращивании мышечной массы.
Фасоль – одна из наиболее часто потребляемых бобовых культур, ее часто едят с рисом. Они имеют ряд преимуществ для здоровья.
Одна чашка (177 г) вареной фасоли содержит (20):
- Калорийность: 225
- Белки: 15,3 грамма
- Жир: 0,885 Грамм
- углеводы: 40,4 грамм
- клетчатка: 13,1 Грамс
- Тиаман (vitamin B1). : 58 % от DV
- Медь: 48 % от DV
- Марганец: 37 % от DV
- Железо: 29 % от DV, высокое содержание пищевых волокон
  0
  0 такие как фасоль, могут помочь замедлить всасывание сахара в кровь и, следовательно, снизить уровень сахара в крови (2).
  Употребление в пищу фасоли также может помочь снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокое кровяное давление.
  Одно исследование с участием здоровых взрослых показало, что употребление 3/4 чашки (133 грамма) красной фасоли привело к значительному снижению артериального давления через 2 часа после употребления по сравнению с таким же количеством риса (21).
  Наконец, фасоль является отличным источником фолиевой кислоты. Употребление в пищу продуктов, богатых фолиевой кислотой, особенно важно для беременных, поскольку этот водорастворимый витамин жизненно важен для неврологического развития плода (22).
  Резюме
  Фасоль содержит большое количество клетчатки и может помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови, которое происходит после еды. Они также богаты фолиевой кислотой, которая является особенно важным питательным веществом во время беременности.
  Как и многие другие бобы, черная фасоль является отличным источником клетчатки, белка и фолиевой кислоты. Они являются основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.
  Одна чашка (172 грамма) приготовленной черной фасоли содержит (23):
  Калорийность: 227
  Protein: 15.2 grams
  Fat: 0.929 gram
  Carbs: 40.8 grams
  Fiber: 15 grams
  Thiamine (vitamin B1 ): 35% от DV
  фолат (витамин B9): 64% DV
  Железо: 20% DV
  MAGNERSIOD: 29% DV
  : 29% DV
  MANGANESE: 29% DV
  MANBARESE: 29% DV
  : 29% DV
  . 33% от дневной нормы
  Было обнаружено, что черные бобы не только богаты питательными веществами, но и положительно влияют на кишечные бактерии.
  Одно исследование на крысах показало, что употребление в пищу черных бобов увеличивает количество бактерий в кишечнике, что может привести к повышению чувствительности к инсулину. Однако нам нужно больше исследований на людях, чтобы выяснить, одинаковы ли эти эффекты для нас (24).
  Черные бобы также могут помочь контролировать уровень сахара в крови из-за их более низкого гликемического индекса по сравнению со многими другими продуктами с высоким содержанием углеводов. Это означает, что они вызывают меньшее повышение уровня сахара в крови после еды.
  Исследования показывают, что если люди едят черную фасоль с рисом, фасоль может снизить повышение уровня сахара в крови по сравнению с одним только рисом (25).
  Резюме
  Черная фасоль может помочь контролировать уровень сахара в крови, модифицируя кишечные бактерии. Они также могут помочь уменьшить повышение уровня сахара в крови после еды по сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как рис.
  Соевые бобы обычно потребляются в Азии в различных формах, включая тофу. Они имеют много различных преимуществ для здоровья.
  One cup (172 grams) of cooked soybeans contains (26):
  Calories: 296
  Protein: 31.3 grams
  Fat: 15.4 grams
  Углеводы: 14,4 грамм
  Клетчатка: 10,3 Грам
  Рибофлавин (витамин В2): 38% из DV
  Falat (Vitamin B9): 23020
  Falat (Vitamin B9): 23020
  (vitamin B9): 23020
  .0018 Витамин К: 28% от DV
  Железо: 49% DV
  Манганец: 62% DV
  Phosphor: 34% DV
  в добавлении в добавление в добавление к этим DV