Упражнение на предплечье: Тренировка мышц предплечья

Содержание

Тренировка мышц предплечья

Упражнения

2019-02-10

Игорь

114893

Каждый раз, когда мы хватаемся за снаряд кистями (это могут быть висы на перекладине, сгибания на бицепс, всевозможные тяги), нагружается внутренняя часть предплечий. Эта часть предплечий, как правило, получает достаточную косвенную нагрузку в процессе тренировки, и спортсмены зачастую не уделяют ей отдельного внимания и специально не тренируют.

Внешняя часть предплечья — важная мышечная группа, которая у многих атлетов часто является отстающей в развитии, потому что в отличие от внутренней части предплечий, не получает нагрузки в процессе выполнения упражнений на основные мышечных группы.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Мышцы предплечья являются второстепенными мышцами, поэтому отдельно тренировать их не нужно. Наиболее эффективно тренировать предплечья в день тренировки бицепса. Включайте упражнения на предплечья в день тренировки рук, когда вы тренируете бицепс и трицепс, или когда вы тренируете бицепс со спиной.
Так как предплечья являются самой слабой группой мышц в нашем организме, всегда тренируйте их в конце тренировки. Эти мышцы включаются в работу во всех тяговых упражнениях на спину и во всех упражнениях на бицепс. Поэтому, утомив предплечья в самом начале тренировки, у вас не останется сил полноценно проработать основную мышечную группу. Предплечья просто не дадут выполнить упражнение до конца и откажут раньше, чем целевая мышца, спина или бицепс.
Предплечья привыкли к постоянной нагрузке, поэтому их проработка должна достигаться за счёт интенсивности. Нужно забивать мышцы до отказа, пока руки не станут «отваливаться», это даст стимул к их росту. Выполняйте упражнение до тех пор, пока это возможно, делая короткие паузы между подходами, уменьшая количество повторов и амплитуду, но добивая мышцу до конца. Также рекомендуется повышенное количество повторений в упражнениях с короткой амплитудой (разгибание и сгибание рук в запястьях), это позволит увеличить время нагрузки на мышцу.
Несмотря на то, что мышцы предплечья — это маленькие мышцы, при их тренировке следует придерживаться тех же правил, что и при тренировке остальных мышц. Эти мышцы не восстанавливаются быстро и тренировать их часто не следует. Важно давать мышцам достаточно времени для восстановления и при планировании тренировочного процесса учитывать, что не успевшие восстановиться предплечья снизят эффективность тренировки бицепса и спины. Пусть даже эта тренировка будет на следующий день или через день.

Ниже мы приведём примеры упражнений, которые позволяют наилучшим образом прокачать мышцы предплечий. Опишем упражнения со снарядами для тренировки в зале или домашних условиях, а также упражнения с собственным весом, которые подойдут для тренировки дома или на улице.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ СО ШТАНГОЙ И ГАНТЕЛЯМИ

Обратное сгибание рук со штангой стоя – это формирующее упражнение, воздействующее на внешнюю часть мышц предплечья, в частности на плечелучевую мышцу. Также нагрузка ложится на брахиалис и бицепс.

Сгибания рук в запястьях со штангой особенно стимулирует развитие внутренней поверхности мышц предплечья. Упражнение нагружает лучевые и локтевые сгибатели запястий, длинные ладонные мышцы, глубокие и поверхностные сгибатели пальцев.

Разгибания рук в запястьях со штангой прорабатывает большие мышцы наружной поверхности предплечий, особенно плечелучевые мышцы. В работе задействованы короткий и длинный лучевые разгибатели запястий, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца, а также локтевой разгибатель запястья.

Молотковые сгибания считаются формирующими для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

В упражнениях со штангой штангу можно заменить на гантели. В случаях с разгибанием и сгибанием рук в запястьях более эффективно будет выполнять упражнение каждой рукой отдельно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ЭКСПАНДЕРОМ И СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

Изометрический вис на турнике

Вы просто висите на турнике, удерживая хват сжатым. Выполняется это упражнение на время. Попробуйте продержаться на турнике максимально долго. Если же это покажется вам легкой задачей, используйте утяжелители или выполняйте упражнение на одной руке. Также для утяжеления нагрузки можно использовать более утолщённую перекладину.

Скатывание — закатывание

Вы можете просто висеть на турнике и выполнять так называемое скатывание, закатывание. Держась за турник закрытым хватом, постепенно открываете хват, скатываясь и висите на турнике на кончиках пальцев, после чего закатываете хват обратно, снова держась закрытым хватом.

Сжимание резинового кольца, экспандера

Упражнение очень простое. Возьмите в руку экспандер и сжимайте его на время или максимально возможное количество раз. В сжатом состоянии задерживайтесь на несколько секунд, для того чтобы мышца получила нагрузку. Помните, что слишком большое количество повторений позволяет добиться выносливости. Если вам нужна сила и масса, нужно работать в меньшем количестве повторений. Поэтому подбирайте экспандер в соответствии с желаемым результатом.

УПРАЖНЕНИЕ КОЛОДЕЦ И ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнение «колодец» или вращение рукояти с подвешенным к ней грузом — это изолирующее упражнение для мышц предплечья. Вращая рукоять в одну или в другую сторону, вы включаете в работу разгибатели или сгибатели соответственно. Упражнение очень эффективное, его нужно выполнять до отказа. Для данного упражнения придумано много снарядов. Это могут быть как отдельные тренажёры, так и просто удобно сделанные приспособления. Впрочем, основная задача всех этих тренажёров остаётся неизменной — это просто наматывание верёвки на палку, в связи с чем упражнение и получило такое название — «Колодец». Вы можете сами изготовить такое приспособление в домашних условиях, привязав к короткой палке тонкий трос одним концом, второй конец привязав к блину или гантели.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечья тренируем, как и остальные группы мышц, не чаще и не реже. Наиболее выгодно включить упражнения на предплечья в день тренировки бицепса или спины. Тренируем предплечья только в конце тренировки, используем следующие упражнения.

Обратный подъем штанги на бицепс
Сгибания рук в запястьях со штангой
Разгибания рук в запястьях со штангой

Этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья начали расти.

Смотрите также

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их…

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности…

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению…

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи…

Поделитесь с друзьями

подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях

Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами.

Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.

Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий. Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.

Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.

34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.

Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.

Зачем качать предплечья

Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.

Причина №1. Эстетическая

Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение.

Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.

Причина №2. Безопасность и сила хвата

Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц. Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений.

Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.

Подтягивания обратным хватом

Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подтягивания обратным хватом

Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов. На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.

Тяга штанги в наклоне

Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.

Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.

Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца.

Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений:

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь. На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.

Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока. Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий.

Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти с гантелями были на весу. Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышцу

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой.

Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Подъем штанги обратным хватом

Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.

Подъем штанги обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях

Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.

Приобрести разборные гантели

С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.

Используйте толстый гриф

Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением

Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.

Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.

Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте

Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения

Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.

Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Программы тренировок в зале для роста предплечий

Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост.

Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.

Тренировка предплечий — А

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.

Тренировка предплечий — Б

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.

Тренировка предплечий — В

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Заключение

Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц.

Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.

тренировок предплечий | 14 лучших упражнений на массу

Вы, вероятно, приложили много усилий, чтобы укрепить верхнюю часть тела, чтобы поднимать, толкать и тянуть тяжелые грузы стало проще простого.

А как насчет силы хвата?

Добавление упражнений для предплечий к вашей тренировке может помочь укрепить эти часто упускаемые из виду мышцы.

Работа над силой хвата с помощью упражнений для предплечий, переноски и удержания может увеличить размер ваших предплечий в стиле Попай, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Но это также может сделать повседневные задачи более управляемыми.

«От сумок для работы до детей, чемоданов и мебели — всем нам приходится носить с собой вещи», — говорит тренер из Сан-Диего Пит МакКолл, CSCS, основатель подкаста All About Fitness. «Наличие силы предплечий и, следовательно, силы хвата означает, что у вас есть возможность поднимать тяжелые предметы и перемещать их».

Создание сильных предплечий также важно для серьезных тяжелоатлетов.

«Чем сильнее ваш хват, тем больше вы можете поднять в таких движениях, как жим над головой, становая тяга, махи гирями, толчки, сгибание рук на бицепс и жим лежа», — добавляет МакКолл.

Что делают мышцы предплечий

Предплечья состоят из группы меньших мышц, которые двигаются четырьмя основными способами, объясняет Пайр.

Сгибание запястья (сгибание ладони внутрь), разгибание запястья (поднятие тыльной стороны кисти), пронация предплечья (вращение ладонью вниз) и супинация предплечья (вращение ладонью вверх).

Работа во всех диапазонах движений поможет лучше сбалансировать развитие предплечий и, следовательно, поможет во всем, от открывания банок до размахивания клюшкой для гольфа, добавляет он.

Имейте в виду, что вы, вероятно, немного развиваете свои предплечья, даже не осознавая этого.

«Любое упражнение, которое включает в себя захват и, в частности, вытягивание, предъявляет огромные требования к сгибателям пальцев и запястий», — добавляет Пире.

Хотите более крепкое сцепление? Добавьте эти 14 упражнений для предплечий к своей тренировке верхней части тела.

1. Сгибание запястья с гантелью

Преимущества: Не обманывайтесь тем, как легко звучит это движение — это простое движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для развития силы хвата.

Сядьте на край скамьи или стула, возьмите гантель в правую руку и положите правое предплечье на правое бедро так, чтобы тыльная сторона правого запястья находилась поверх правой коленной чашечки.
Двигая только рукой, медленно опустите гантель как можно ниже, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
Не отрывая руки от бедра, согните гантель вверх к бицепсу и медленно опустите гантель обратно в нейтральное положение.
Повторяйте до утомления, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

2.

Разгибание запястья с гантелями

Преимущества: Это упражнение, обратное сгибанию запястья, помогает увеличить размер и силу мышц-разгибателей запястья.

Сядьте на край скамьи или стула, держа гантель в правой руке, и положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз, а правое запястье поверх правой коленной чашечки.
Не отрывая руки от бедра, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
Повторяйте до утомления, а затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

3. Сгибания рук с гантелями в обратном направлении

Преимущества: Здесь вы проработаете две важные мышцы предплечья, плечелучевую и круглый пронатор , а также поможете нарастить мышцы бюстгальтера, 0730 сгибание локтя.

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вдоль туловища, ладони обращены назад.
Удерживая локти согнутыми, медленно согните гантели вверх чуть выше 90 градусов.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

4. Прогулка фермера

Преимущества: Это упражнение развивает сгибатели запястья и пальцев, а также задействует почти все остальные мышцы тела. Лучшая часть? Это очень функциональный ход, и он определенно заставит вас по-новому оценить, сколько продуктов вы можете на самом деле немедленно нести.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару тяжелых гантелей ладонями внутрь.
Держите корпус в напряжении и позвоночник прямым, идите по прямой линии, напрягая плечи на расстояние или шаги.
Отдых. Повторение.

5. Вис на перекладине для подтягиваний

Преимущества: Это упражнение с собственным весом помогает натренировать не только сгибатели запястья и пальцев, но и является отличным подспорьем в выполнении лопаточных подтягиваний и других вариантов подтягиваний.

Возьмите турник хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
Повисните на вытянутых руках в течение 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
Отдых. Повторение.

6. Вис на полотенце подтягивания

Преимущества: Подобно вису на перекладине, подвешивание на полотенце также воздействует на приводящие мышцы запястья, вызывая другой — и, возможно, более жесткий — угол хвата и интенсивность.

Повесьте два небольших полотенца для тренировок на ширине плеч на перекладину.
Поднимитесь и крепко возьмите полотенце в каждую руку.
Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола, повиснув, скрестив лодыжки позади себя, так долго, как сможете.
Отдохните и повторите.

7. Перевернутая тяга

Как выполнять:

Закрепите штангу в машине Смита или силовой раме на уровне талии и лягте на пол под ней.
Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч и повисните, полностью вытянув руки, тело прямо от головы до пяток. Ваши плечи должны быть прямо под руками, а пятки должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.
Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе.
Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Предплечья, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы

Преимущества: Тяга в перевернутом положении укрепляет предплечья, а также нагружает мышцы плеч и верхней части спины.

Кроме того, легко регулировать интенсивность, передвигая ноги; чем более горизонтально ваше тело, тем сложнее упражнение.

Как выполнять:

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
Переверните хват на 180 градусов (вверх), опустите гантели обратно в стороны, а затем снова переверните хват (в положение снизу), чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Предплечья, бицепсы

Преимущества: Переворот запястья в середине движения — это то, что дает сгибаниям Зоттмана преимущество в укреплении предплечий, поскольку оно активирует плечелучевую мышцу, одновременно работая с бицепсом.

9. Сгибание рук с молотком

Как выполнять:

Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями друг к другу.
Удерживая локти согнутыми, зафиксировав плечи (двигаться должны только кисти и предплечья) и развернув ладони внутрь, согните гантели как можно ближе к плечам.
Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Целевые мышцы: Предплечья, бицепсы

Преимущества: Если вам нравятся традиционные сгибания рук на бицепс, переключите мышечную стимуляцию на этот вариант. Нейтральный хват переносит часть нагрузки на предплечья, но не волнуйтесь — вы все равно получите эффективную тренировку плеча.

Как выполнять:

Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад.
Удерживая корпус в напряжении, спину прямо и гантели близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Целевые мышцы: Предплечья, трапециевидные мышцы, плечи, бицепсы

Преимущества: Ищете рельефные плечи? Это твой ход. Помимо нагрузки на хват, вертикальное положение обычно позволяет вам поднимать больше, чем вы можете в боковом или переднем подъеме.

11. Отжимания от каната на трицепс

Как выполнять:

Подсоедините канат с двумя ручками к тросовому тренажеру и установите блок на уровне плеч.
Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и отступите на фут или два, чтобы создать натяжение троса. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было под углом 30 градусов.
Удерживая локти по бокам, полностью вытяните руки к полу.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Целевые мышцы: Трицепсы, предплечья,

Преимущества: Любое отжимание вниз на трицепс напрягает ваши трицепсы, но веревочное крепление добавляет нагрузку на хват, которая зажигает ваши предплечья.

Как выполнять:

Примите положение отжимания, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
Удерживая корпус напряженным, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища.
Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

Целевые мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, кор, предплечья

Преимущества: Тяга ренегата предлагает всего понемногу: укрепление кора, работа с балансом, односторонняя и двусторонняя активация верхней части тела и (поскольку вы никогда не отпускайте гантели) основная тренировка хвата.

13. Чемоданчик

Как выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч и тяжелая гантель в одной руке.
Сделайте несколько шагов вперед, сохраняя положение бедер и плеч и напрягая корпус.
Развернитесь и идите в другую сторону.
Повторите с гантелью в другой руке.

Целевые мышцы: Предплечья, трапециевидные мышцы, кор

Преимущества: Несмотря на то, что в первую очередь упражнение укрепляет кор, переноска чемодана может помочь увеличить силу хвата.

14. Махи лыжника с гантелями

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам, ладони обращены друг к другу.
Удерживая руки прямыми и напряженными, отведите бедра назад и позвольте рукам двигаться прямо назад.
Ударьте пятками, выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, поднимая вес до уровня плеч. Ваши руки должны выполнять здесь минимальную работу; импульс от ваших бедер должен привести в действие гантели.
Сделайте обратное движение, используя контролируемый мах назад, чтобы вернуться в исходное положение и сразу же перейти к следующему повторению.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, кор, предплечья

Преимущества: Не заблуждайтесь — махи лыжником с гантелями — это упражнение на тазобедренный сустав, а не на руки. Вы должны чувствовать это в ягодицах и подколенных сухожилиях.

Однако для надежного удержания гантелей во время маха требуется сила предплечий и выносливость хвата.

13 Лучшие упражнения и упражнения для предплечий

Упражнения для предплечий растягивают и укрепляют мышцы рук, запястий и локтей.

Вы используете эти мышцы в повседневной жизни для выполнения таких задач, как открытие стеклянной банки или поднятие чемодана по лестнице. Они также используются в таких видах спорта, как гольф, ракетбол и баскетбол.

Укрепление предплечий также увеличивает силу хвата, связанную с силой верхней части тела.

Прочная рукоятка помогает переносить, удерживать и поднимать предметы в повседневной жизни и во время занятий спортом. Кроме того, у вас будет больше силы во время тренировки, что принесет больше силы всему вашему телу.

Важно укреплять предплечья, потому что это может помочь улучшить силу хвата, что облегчает передвижение в повседневной жизни.

Каждое из упражнений для предплечий, перечисленных в этой статье, должно выполняться до отказа. Это означает, что вы знаете, что ваш сет завершен, как только вы больше не можете выполнять упражнение с хорошей техникой.

В каждом упражнении делайте от 2 до 3 подходов по 8–15 повторений. Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю. Вы можете выполнять их отдельно, перед тренировкой или как часть более продолжительной тренировки.

Перед выполнением упражнений для предплечий расслабьте и улучшите приток крови к лучезапястным суставам, поворачивая их по кругу в обоих направлениях, из стороны в сторону и вверх и вниз.

Начните с гантелей от 5 до 10 фунтов. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Крепко сжимайте гантели на протяжении всего движения. Если у вас нет гирь, вы можете использовать банку супа или бутылку воды.

Сгибание запястий ладонями вверх

Сидя, положите запястья на колени или плоскую поверхность ладонями вверх.
Взяв в каждую руку по гантели, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы опустите руки в исходное положение.

Сгибание запястья ладонями вниз

Сидя, положите запястье на колени или плоскую поверхность ладонями вниз.
Держа по гантели в каждой руке, поднимите руки как можно выше, сохраняя неподвижность рук. Ваши запястья не должны отрываться от поверхности, на которой они лежат.
После небольшой паузы верните руки в исходное положение.