Можно ли накачать пресс статическими упражнениями: Статическая тренировка на пресс: 10 упражнений + план

Статическая тренировка на пресс: 10 упражнений + план

Разнообразие тренировочного процесса – ключ к успеху. Чем больше вариаций нагрузки, тем больше включается мышц в работу. Это влияет на силу, скорость сокращений, эластичность, внешний вид тела.

Например, для прокачки прямых и косых мышц живота рекомендуются не только динамические, но и статические упражнения на пресс. Это усилит весь мышечный корсет целиком, подключит более мелкие мышечные волокна. Предлагаем вам готовую статическую тренировку для пресса на 10 минут в домашних условиях или зале.

Статическая тренировка на пресс

Принцип статического тренинга – фиксация тела в определенной позе. Связки и мышцы, даже самые мелкие и глубокие, получают сильнейшее напряжение. Во время выполнения основной упор идёт на целевую мышечную группу, но часть нагрузки берёт на себя и остальное тело (корпус, руки, ноги). Статический комплекс упражнений на пресс в домашних условиях – идеальный вариант для прокачки кора.

Подсчитываются не повторы движений, а время в позах. Всего вас ждет 10 упражнений, по 1 минуте на каждое упражнение. Выбирайте тот вариант упражнений (простой или сложный), который вам по силам.

• Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений

План занятий:

1. Планка на предплечьях на одной ноге: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
2. Поза лодочки: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
3. Боковая планка с упором на локоть: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
4. «Охотничья собака»: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
5. Стойка в позе на четвереньках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
6. Уголок: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
7. Боковая планка на прямой руке: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
8. Обратная планка: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
9. Супермен: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
10. Планка на прямых руках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых

Посмотрите также:

• 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
• 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений на спину

1.

Планка на предплечьях на одной ноге

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота.

Как выполнять сложный вариант: Удерживать позу сложнее, так как опора переходит только на одну ногу. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья, локти. Поднимите одну ногу на 30-40 см. Корпус от головы нижней ноги держите в одной плоскости. Не прогибайтесь. В этом упражнении на пресс в домашних условиях отлично включаются стабилизаторы.

2. Поза лодочки

Как выполнять простой вариант: Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.

Как выполнять сложный вариант: Начните с принятия позы, как в легком варианте. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Далее проделайте те же самые движения. Оставшись на пояснице и ягодицах, приподнимите руки с лопатками и головой. Ноги оторвите на небольшую высоту – 10–20 см. В этом и сложность. Чем меньше отрыв от пола, тем сильнее работает пресс.

3. Боковая планка с упором на локоть

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.

Как выполнять сложный вариант: Займите исходную позу из вариации планки для новичков – обопритесь на локоть, вытянитесь, выпрямите колени, стопу уложите на стопу. Смотрите вперед. Приподнимите таз, верхнюю ногу. Между бедрами оставьте острый угол. Держите корпус от головы к стопе опорной ноги на единой линии. Чтобы устоять в этом статическом упражнении на пресс, потребуется колоссальные усилия.

4. «Охотничья собака»

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени и поставьте перед собой ладони на пол. Бедра и руки установите к поверхности перпендикулярно, в коленях держите прямой угол. Одну ногу выпрямите, поднимите параллельно полу, замрите, а затем опустите и повторите с другой ногой. Поясницу держите слегка прогнутой, руки и корпус не смещайте, смотрите строго вперёд.

Как выполнять сложный вариант: Подключите к стойке руки для усиления эффекта. Примите положение на четвереньках. Поднимите вместе правую руку и левую ногу до уровня параллели с полом. Стопу вытяните, кисти направьте пальцами вперед. Зафиксируйте. Рука, спина и нога – единая линия с небольшим прогибом в пояснице. Укрепляются живот, позвоночник и спинные мышцы, развивается координация.

5. Стойка в позе на четвереньках

Как выполнять простой вариант: Примите положение на четвереньках: встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони. Локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол. Спину держите ровной, без прогибов. Плечи подайте чуть вперед. Смотрите вниз. Напрягите кор.

Как выполнять сложный вариант: Этот вариант статического упражнения на пресс предполагает дотягивание ног к одноименным локтям. До принятия основной стойки встаньте в позу на четвереньках. Упритесь на носки, поднимите голени как в облегченной версии. Дотяните к правому локтю правое колено. При этом не круглите спину, не меняйте положение корпуса.

6. Уголок

Как выполнять простой вариант: Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.

Как выполнять сложный вариант: Это упражнение на пресс в домашних условиях более сложное, так как ноги прямые. Повторите те же шаги из варианта для новичков, до складывания в уголок. Поднимите корпус и бедра до перпендикуляра друг к другу, только выпрямите в коленях ноги. Не кривите позвоночник. Стопы вытяните, а руки выставите вперед, ладони находятся примерно на уровне колен. Смотрите прямо, напрягите мышцы живота.

7. Боковая планка на прямой руке

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги сложите рядом. Разместите ладонь нижней руки на полу около корпуса в районе груди. Колени распрямите, стопу положите на стопу, вытянитесь в струнку, подберите таз. На опорной руке поднимитесь до полного выпрямления в локте, а свободную руку направьте четко вверх. От головы до стоп держите единую линию – ягодицы не выпячивайте, спину не кривите. Взгляд направьте к поднятой руке.

Как выполнять сложный вариант: Усложняется этот вариант поднятием ноги. Примите положение боковой планки на прямой руке с упором на ладонь. От головы до стоп вытянитесь в одну линию. Поднимите свободную руку до перпендикуляра с полом. Верхнюю ногу оторвите, поднимите ее максимально вверх, насколько позволяет чувство баланса. Смотрите вперед, напрягайте мышцы кора.

8. Обратная планка

Как выполнять простой вариант: Сядьте на коврик и выпрямите ноги, а руки поставьте ладонями вперед по бокам от таза. Согните колени и разместите стопы на ширине плеч. Поднимитесь с опорой на ладони, пятки. Должна выйти следующая стойка – голени перпендикулярно полу, а бедра параллельно, между ними угол 90 градусов, руки прямые под плечами. Спина, шея, таз с бедрами на одной линии. Не опускайте ягодицы, не запрокидывайте голову.

Как выполнять сложный вариант: Опытные спортсмены этот вид упражнения на пресс в домашних условиях выполняют с выпрямленными в коленях ногами. Начните с тех же этапов, что и в варианте для новичка, только становитесь в стойку не с подогнутыми, а с прямыми ногами. Поднимите таз до линии спины. Смотрите вверх. Упирайтесь на пятки и ладони.

9. Супермен

Как выполнять простой вариант: Плюсом этого статического упражнения на пресс считается проработка мышц спины, вытяжение позвоночника. Лягте на живот, прямые руки вытяните вперед, положите на пол, ноги в коленях разогните. Бедра, тазовые кости, живот зафиксируйте, корпус с руками приподнимите, выгнувшись в пояснице. Замрите, опуститесь и повторите. Шею не задирайте, руки направьте по бокам головы.

Как выполнять сложный вариант: Сложность этой позиции заключается в одновременном подъеме рук и ног. Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Живот, кости таза и бедра удерживайте на месте. Оторвите выпрямленные перед собой руки и ровные ноги. Получится небольшой прогиб в пояснице. Смотрите вниз и не задирайте голову с шеей, держите на одной линии.

10. Планка на прямых руках

Как выполнять простой вариант: Встаньте на коленки и опустите перед собой на пол ладони. Отставьте назад ноги и установите на носках. Перейдите в положение планки на прямых руках. Корпус держите ровно, а колени прямо, не прогибайтесь в пояснице, не сутульте спину. Поднимите одну руку и выставите перед собой на уровне параллели с полом. После фиксации в принятой позиции опустите обратно, затем повторите с другой рукой.

Как выполнять сложный вариант: При исполнении этого сложного статического упражнения на пресс подключаются мелкие мышцы, развивается чувство равновесия. Примите позу планки на прямых руках с опорой на ладони и носки. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Не подгибайтесь в коленях и спине, не разворачивайте корпус. Затем поменяйте стороны.

Польза статических тренировок для кора

При выполнении статических упражнений на пресс включаются мышцы, что не работают при динамических движениях. Эти волокна находятся очень глубоко, фиксация на время в устойчивой позиции позволяет максимально нагрузить их. Чем более развиты мелкие мышцы, тем сильнее и крепче мышечный корсет.

Причины для включения статики в тренировку:

1. Укрепление мышечно-связочного комплекса.
2. Гармоничная и равномерная проработка мускулатуры.
3. Увеличение силы и выносливости мышечных волокон.
4. Улучшение координации, чувства баланса и равновесия.
5. Выправление осанки, вытяжение позвоночника.

Как выполнять данную тренировку на пресс:

1. Общее время тренировки 10 минут, каждое упражнение выполняется 1 минуту.
2. Выбирайте тот вариант упражнений, который вам по силам.
3. При регулярных тренировках ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда выполнять сложные варианты каждого упражнения.
4. По необходимости в течение тренировки можно немного отдохнуть. Задержитесь на одну минуту в позе ребенка и затем вернитесь к упражнениям.
5. Если упражнение нужно выполнять на правую и левую сторону, то уделяйте каждой стороне 20 секунд, затем 10 секунд отдых.
6. Для остальных упражнений – 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых. Посмотрите: готовый таймер.
7. Вы также можете выбрать любой вариант длительности упражнений, который подходит именно вам.
8. Постепенно можно увеличить время длительности упражнений и сократить время отдыха.
9. Для удобных тренировок по таймеру посмотрите: Топ мобильных приложений с таймерами для тренировок.
10. Идеальное время выполнения данной программы – после основной тренировки.

После выполнения статической тренировки на пресс задержитесь в позе ребенка на 1 минуту:

Мускулатура, в том числе, прямая мышца живота, включает волокна быстрые и медленные. Прорабатывать нужно и те, и другие. В амплитудных, динамичных движениях работают скоростные пучки, а в статике наоборот.

Однако если цель – заветные полоски на животе, то одних лишь упражнений на пресс в домашних условиях недостаточно. Мышцы будут развиваться, но под жировым слоем. Потому требуются дополнительные занятия и корректировка питания. В этом случае рельефные, проработанные кубики не заставят себя ждать.

Обязательно рекомендуется кардио: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, эллипсоид или степпер. Большое количество энергии тратится при силовых занятиях и круговом тренинге. Больше активности в течение дня и прогулок пойдет только на пользу. Кроме того, для сжигания жировой прослойки, развития мышц нужно правильно питаться, соблюдать дефицит в калориях, делать упор на белок и сложные углеводы. Также следует убрать из рациона сладости, выпечку, хлеб, фастфуд и другой «пищевой мусор».

Читайте подробнее:

• Все о правильном питании: пошагово с чего начать
• Как нужно есть углеводы для похудения
•  Топ-30 статических упражнений для тонуса тела

Статические упражнения на пресс для женщин и мужчин

Классическая прокачка пресса в основном предназначена для увеличения прямой мышцы живота и формирования кубиков. Тем не менее, основная задача абдоминальной зоны совершенно другая. Она не только отвечает за сгибание корпуса, но и защищает жизненно важные органы. Также участвует в процессе дыхания и выполняет другие важнейшие функции. Потому именно статические упражнения на пресс позволяют добиться максимального укрепления области живота.

Содержание

1. Польза и недостатки статических упражнений для пресса
2. Топ 7 статических упражнений для пресса
3. 1. Удержание поднятых ног сидя
4. 2. Планка
5. 3. Лодочка
6. 4. Боковая планка
7. 5. Планка с упором в стену
8. 6. Скручивание с упором в стену
9. 7. Обратная планка
10. Рекомендации для женщин и мужчин
11. Статические упражнения для пресса в видео формате

Почти все движения для пресса разделяют на статические (изометрические) и динамические. Основным критерием является условие сокращения мышцы. В случае статического напряжения пресса, мышечные волокна нагружаются, но при этом сокращение мышцы отсутствует.

Основные преимущества статических движений:

• Проработка всех слоев мышц, в том числе и глубинных.
• Выраженное развитие мышечной выносливости.
• Улучшение умения удерживать корпус и не утомляться на протяжении длительного времени.
• Приведение мышц в тонус, укрепление брюшной стенки.
• Нормализация работы внутренних органов, профилактика их смещения.
• Снижение рисков травмировать или перегружать поясницу, особенно при ослабленном прессе.
• Быстрое прогрессирование.

Последний пункт является одновременно преимуществом и недостатком. В статических нагрузках действительно можно быстро прогрессировать, но это же приведет к тому, что спортсмен вскоре упрется в планку развития. Если в обычных упражнениях с весом для компенсации мышечной адаптации существует прогрессия нагрузки, то в статических движениях задача усложняется.

Например, если стоять в планке 1 или 2 минуты, повышение времени удержания позы уже не будет давать линейного прогресса, так как нагрузку будут брать на себя другие мышцы. Как следствие, спортсмен стабильно увеличивает время в подходе, но не получает от этого соответствующей отдачи. Потому единственными способами как-то нивелировать этот недостаток является постоянное усложнение техник или использование утяжелителей.

Лучшие изометрические движения для абдоминальной зоны.

1. Удержание поднятых ног сидя

Несмотря на свою простоту, это движение считается одним из лучших. Оно отлично прорабатывает весь массив живота, с акцентом на прямую мышцу. Также его главное преимущество в том, что мышцы удерживаются в согнутом положении, то есть когда прямая мышца живота уже сокращена.

Техника:

1. Садитесь на пол, отклонитесь назад и упритесь на локти.
2. Сведите ноги вместе и поднимите их вверх под углом 30 градусов.
3. Удерживайте позицию на максимально возможное время.

Для усложнения повышайте угол подъема ног или ложитесь спиной на пол (руки за голову).

2. Планка

Самое распространенное упражнение. Планка хорошо прорабатывает область живота, но имеет минус – нагрузка распределяется на другие мышцы, особенно если стоять в позе более 60 секунд.

Техника:

1. Примите упор на локти и носки. Слегка округлите спину, чтобы живот был немного скрученным.
2. Удерживайте позицию на протяжении 40-60 секунд (или до полного утомления).

Главное правило – корпус не должен быть прямым. При такой позиции нагрузка в большей степени ложится на поясницу и спину, что может вызвать определенные проблемы. Для переключения фокуса на пресс необходимо слегка согнуть корпус, чтобы сильнее включалась прямая мышца живота.

Для усложнения делайте позу на одной ноге.

3. Лодочка

Очень тяжелое упражнение, которое при правильном подходе легко «убьёт» пресс даже у продвинутых атлетов.

Техника:

1. Ложитесь на пол, сведите руки и ноги вместе. Поднимите руки вверх под углом 30-40 градусов, ноги – 45-50 градусов.
2. Удерживайте положение, напрягая мышцы живота на максимально длительное время.

Для усложнения задачи слегка опустите ноги, чем ближе они будут к полу, тем сложнее станет упражнение.

4. Боковая планка

Аналог обычной планки, но с акцентом на косые мышцы живота.

Техника:

1. Упритесь на локоть (бицепс находится перпендикулярно полу) и стопы, боком по направлению к полу. Тело формирует прямую линию.
2. Удерживайте позицию на протяжении всего времени подхода.
3. Повторите такой же по времени сет на другую сторону.

Подробнее о боковой планке →

5. Планка с упором в стену

Продвинутый вариант планки. Его отличие заключается в том, что ноги необходимо упереть в стену. Тело находится параллельно полу, из-за чего создается дополнительная нагрузка на все мышцы. Крайне важно использовать мягкие подушки или кариматы на первых порах, так как ноги могут соскальзывать.

6. Скручивание с упором в стену

Одно из самых изнурительных упражнений для пресса. В отличие от других позиций, в этом движении нагрузка удерживается в прессе при сокращенных мышцах.

Техника:

1. Упритесь на руки так, чтобы таз находился в воздухе. Сведите ноги вместе и упритесь ими в стену так, чтобы стопы находились на уровне лица. Бедра прижаты к корпусу.
2. Удерживайте положение до полного утомления или на протяжении отведенного времени.

7. Обратная планка

Это упражнение больше выступает как поза для проработки всех мышц кора, а не конкретно пресса. Её преимущество в равномерной нагрузке делает такую вариацию планки очень полезной.

Техника:

1. Упритесь ладонями в пол на прямых руках. Выставите ноги вперед и примите упор на пятки. Тело должно формировать прямую линию, голова и шея в нейтральном положении (не задирать вперед, это приведет к переизгибу в шейном отделе).
2. Удерживайте позицию на протяжении всего сета.

Важно следить, чтобы таз не провисал вниз, это существенно снизит пользу позиции для мышц живота. Также дополнительно старайтесь концентрировать нагрузку на прессе.

Подробнее о технике обратной планки →

Рекомендации для женщин и мужчин

Подход к тренировке живота статическими движениями одинаковый, как для мужчин, так и для женщин. Исключение составляют лишь случаи послеродового или послеоперационного восстановления, когда некоторые нагрузки на живот могут быть противопоказанными.

Основной сложностью в статических упражнениях является прогрессия нагрузок. Обычно для усложнения упражнений и создания более сильного напряжения применяют:

• Утяжелители.
• Более сложные техники.
• Повышение времени под нагрузкой.

Тем не менее, к повышению времени для удерживания позиции стоит относится как к дополнительному, а не основному способу обеспечения прогрессии нагрузки. Намного лучше выполнять 5-7 сетов по 1 минуте с отдыхом, чем пытаться выстоять 5-7 минут за один подход.

Также тренировку со статическими нагрузками рекомендуется делать отдельно от «динамики».

А также читайте:
Эффективные упражнения для пресса →
Упражнения на пресс стоя →
Статические упражнения для всего тела →
Упражнения для растяжки мышц живота →

20 лучших изометрических упражнений для статической силовой тренировки

«Изометрические упражнения увеличивают время нахождения целевых мышц под напряжением, что является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим C.S.C.S., старший контент-менеджер Openfit по фитнесу и питанию

9 9000 Хотите ускорить прирост силы, скорости и мощности, добавляя некоторые вариации в тренажерный зал? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени. Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, в планке или приседании у стены мышцы работают, но активно не меняют длину.

В подобных позициях мышечные волокна активируются, но, поскольку силы противодействуют друг другу, движения нет. (Сравните это с подъемом 20-фунтовой гантели для сгибания рук на бицепс — сила, с которой вес толкает вниз, меньше, чем сила, которую вы используете, чтобы поднять вес).

Чем полезны изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу. Было показано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональной силовой тренировки, помогают спортсменам развивать большую скорость и мощность. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу. По сути, изометрические упражнения являются необходимым видом силовой тренировки для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, и для всех остальных, кто хочет избежать мышечного упадка.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу дает двойную пользу для предотвращения травм и увеличения силы. Если у вас есть или были повреждены мышцы в течение жизни, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто сидеть и отдыхать, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок. Изометрия хороша в этом, потому что она не слишком нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поможет вам перейти к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травм.

20 изометрических упражнений

Следующие упражнения заставят все ваше тело стать сильнее и выявить слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам надежный старт для достижения новых уровней силы.

1. Планка

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами.
• Сожмите ягодицы, опустите плечи и напрягите мышцы кора, чтобы зафиксировать тело в нужном положении.
• Держите, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и на каждом боку.)

2. Низкий присед

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер и плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните колени, вытяните руки вперед и опустите тело как можно ниже.
• Задержать на время.

3. Сплит-приседания

• Если у вас слабые ягодичные и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску травмы колена бегуна и множеству других травм от чрезмерной нагрузки — сплит-приседания помогут снизить этот риск.
• Примите спортивную стойку с прямой спиной и напряженным кором, затем сделайте выпад.
• Усложните позу, опускаясь до тех пор, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

4. Приседания у стены

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Скользите вниз по стене, пока ваши бедра и колени не составят 90 градусов, а плечи и ягодицы не коснутся стены.
• Держите, пока не устанете.

5.  Удержание с подъемом на носки

• Начните с обеих ног, поднимите пятки и оторвите тело от земли.
• Как только вы подниметесь максимально высоко, задержитесь в этом положении на 1 минуту, затем медленно опуститесь.
• Когда ваше тело привыкнет к этому новому стрессу, вы можете добавлять еще 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.

6. Разгибания ног

• Сядьте на стул, плотно прижав копчик к спинке стула, положив руки на стул и обеими ногами на пол.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и потяните пальцы ног к голени настолько, насколько сможете, не теряя формы.
• Удерживайте положение от 30 секунд до одной минуты, затем опуститесь в исходное положение и поменяйте сторону.

7. Изометрические отжимания

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии (но немного шире) с плечами.
• Согните руки в локтях так, чтобы плечи распрямлялись по диагонали от туловища (вы должны образовать стрелу, если смотреть сверху).
• Опускайтесь до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов, и держитесь, пока не устанете.

8. Статические выпады

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, спина ровной и корпус напряженным, сделайте большой шаг вперед правой ногой. Опускайте тело до тех пор, пока переднее бедро не окажется параллельно земле, а левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов.
• Удерживайте до утомления, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

9. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед.
• Удерживая локти согнутыми и зафиксировав плечи на месте, согните гантели, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
• Держите, пока не устанете.

10. Жим лежа

• Лягте на горизонтальную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опуститесь к бокам груди, держа локти близко к телу.
• Остановитесь, когда гири будут на несколько дюймов выше вашей груди, и держите их, пока не устанете.

11. Мертвый вис

• Возьмите турник хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
• Позвольте своему телу висеть со скрещенными ногами или пальцами ног, направленными к полу.
• Держите, пока не устанете.

12. Удержание подтягивания

• Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
• Подтягивайтесь, пока верхняя часть груди не окажется на одном уровне с перекладиной.
• Опустив локоть, сосредоточьтесь на сведении лопаток и удерживайте это положение в течение 1–2 минут.

13. Отведение лопаток

• Возьмите турник хватом сверху, руки на ширине плеч и повисните.
• Отведите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять их к перекладине.
• Держите, пока не устанете.

14. Вис на согнутых руках

• Возьмите перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч и повисните.
• Сведите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не окажутся параллельны полу.
• Держите, пока не устанете.

15. Удержание полого тела

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты. Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы между полом и поясницей не было зазора.
• Сведите лопатки вниз и поставьте ступни прямо перед собой, ноги прямые. Задействуйте свое ядро. Ваше тело должно образовать нежную букву С.
• Держите, пока не устанете.

16. Добрый день

• Положите штангу на спину, как будто готовитесь к приседаниям. Согнитесь в бедрах и опустите грудь, пока она не станет параллельной полу.
•  Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем снова поверните, опустив туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

17. Приседания с кубком 

•  Держа тяжелую гантель или гирю в передней стойке, обе руки перед грудью, локти прижаты к бокам, опуститесь в присед.
• Задержитесь в нижней точке диапазона движения (в идеале параллельно или чуть ниже) на 5 секунд, затем оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

18. Боковой подъем плеч

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Держите гири по бокам, выпрямив руки, но разблокировав локти.
• Поднимите гантели одинаково в обе стороны, пока они не достигнут высоты плеч.

19. Тяга в вертикальном положении

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Слегка держите штангу перед собой, выпрямив руки.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.

20. Мостик

• Лягте спиной на пол. Согните колени, держите руки по бокам, ступни и ладони на полу.
• Поддержите свое тело ступнями и ладонями и осторожно поднимите бедро вверх.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем опустить тело обратно в исходное положение.

Вынос…

Эти упражнения — удивительные примеры того, как можно получить максимальную отдачу от изометрических упражнений. Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Во время упражнения, если вы удерживаете свое положение во время его пикового сокращения, все готово.

При таком разнообразии способов тренировок может быть трудно выбрать тот, который подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать идеальным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

• У вас есть травма плеча
• Ищете другой подход к фитнесу
• восстанавливаются после операции на колене
• Испытывать хроническую боль в коленях
• Вы ищете упражнения с низкой ударной нагрузкой

Сломайте плато!

«Единственная разница между колеей и могилой — это глубина.»

– Джеральд Беррилл

Иногда тренировки могут стать монотонными, и вы застрянете в колее. Если вы не встряхнетесь, вы закончите как тот компьютерщик в своем спортзале, который десять лет жмет 185 фунтов. Вы знаете, о ком я говорю. В каждом спортзале есть по крайней мере один, и им часто нравится читать Wall Street Journal между сетами.

В дополнение к преодолению плато, иногда вам нужно встряхнуть вещи, чтобы устранить слабые звенья и дисбалансы. Вот два способа сделать ваше обучение интересным и держать вас на пути прогресса.

Метод 1: супернегативные повторения

Исследования показывают, что чем больше контроля вы используете при опускании веса, тем больший вес вы сможете поднять. Одна из причин этого заключается в том, что фаза опускания нагружает мышцы, которые будут использоваться для выполнения положительной или концентрической части упражнения.

Не веришь мне? Попробуйте этот тест: установите силовую раму и опустите кегли чуть выше груди. Возьмите обычный жим лежа с одним повторением и попробуйте выполнить его из нижнего положения. Если вы не тренировали жим лежа снизу, то я очень сомневаюсь, что штанга вообще будет двигаться!

Когда вы выполняете жим лежа и используете фазу опускания, ваши концентрические мышцы разогреваются и нагружаются. Таким образом, один из способов улучшить вашу концентрическую силу — это улучшить эксцентрическую или отрицательную силу.

Недавно я обсуждал негативную тренировку с тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликуином, и он показал отличную темповую скорость, которая действительно подчеркивает негативные моменты. Для иллюстрации возьмем пример приседания со штангой. Опуститесь в нижнее положение за пятнадцать секунд. Как только вы доберетесь до самого дна, взорвитесь вверх как можно быстрее.

Чарльз объяснил, что одна из причин, по которой этот метод работает так хорошо, заключается в том, что у вас возникает естественное желание завершить концентрическую фазу как можно быстрее после того, как вы потратили так много времени на снижение веса. Кроме того, ваши концентрические мышцы будут полностью нагружены и готовы к действию. Чарльз имеет большой успех с этим методом, и я рекомендую вам попробовать.

Эту технику можно применять к ряду упражнений, но я предлагаю вам придерживаться сложных движений, таких как армейский жим, приседания, подтягивания, жим лежа и тяга штанги. Кроме того, поскольку упор делается на негативную часть, держите диапазон повторений от одного до трех.

Вот один из способов постепенно перейти к этому типу обучения:

Фаза 1: Сделайте шесть подходов по одному повторению с пятисекундными негативами и минутными перерывами между подходами. Используйте вес, который вы можете поднять три раза с твердой формой. Как только вы сможете выполнить все подходы с одинаковым весом, увеличьте отрицательную часть до десяти секунд.

Фаза 2: Сделайте шесть подходов по одному повторению с десятисекундными отрицательными повторениями и минутными перерывами между подходами. Опять же, используйте вес, который вы можете поднять в трех повторениях с твердой техникой. Как только вы сможете выполнить все шесть подходов с одинаковым весом, увеличьте минус до пятнадцати секунд.

Фаза 3: Сделайте шесть подходов по одному повторению с пятнадцатисекундными отрицаниями и минутными перерывами. Снова используйте вес, с которым вы можете справиться в трех повторениях с твердой формой. Как только вы сможете выполнить все шесть подходов, добавьте еще два, чтобы в общей сложности получилось восемь. Как только вы справитесь с этим, добавьте еще два подхода, всего десять подходов в упражнении.

Фаза 4: Сделайте десять подходов по одному повторению с пятнадцатисекундными негативами и минутными перерывами. Как только вы сможете выполнить все десять подходов, уменьшите периоды отдыха до сорока пяти секунд. Как только вы сможете выполнить все десять подходов с сорокапятисекундными перерывами, уменьшите перерывы до тридцати секунд. Наконец, как только вы сможете выполнить все десять подходов с тридцатисекундными перерывами, увеличьте вес на десять фунтов и снова начните с минутных перерывов.

Выберите одно или два упражнения, которые вы действительно хотите улучшить с помощью этого метода, и выполняйте их в течение шести недель. Я думаю, вы будете очень довольны увеличением силы и размера. Кроме того, нет необходимости покупать метроном и заморачиваться по поводу синхронизации негативов. Просто считайте медленно или попросите вашего партнера по тренировке подсчитать минусы.

Метод 2: Суперстатические повторения

Статическая сила — это одна из областей силы, которую многие спортсмены склонны упускать из виду. Статическая сила включает в себя удержание веса в определенном положении упражнения в течение определенного времени. Одним из примеров является удержание верхнего положения подтягиваний в течение пяти секунд. Если вы никогда раньше не занимались статической силовой тренировкой, вас ждет сюрприз. Во-первых, вы, вероятно, обнаружите несколько слабых звеньев. Во-вторых, вы получите невероятный насос!

Попробуйте задержаться в верхнем положении при подтягивании на десять секунд и максимально напрячь широчайшие. Вам понравится насос! Статическая сила также очень полезна для спортсменов-боевиков, таких как борцы и грэпплеры, которым необходимо удерживать определенные положения в течение длительного времени.

Один из способов наиболее эффективно использовать статическую тренировку — выполнять ее в тех областях упражнения, где вы слабы. Например, если вы слабы в среднем положении жима лежа, попробуйте удерживать это положение от пяти до десяти секунд. Обязательно попробуйте это в силовой раме или с хорошим наблюдателем, так как вы, вероятно, не сможете выполнить подъем.

Если вы действительно хотите получить удовольствие от статических повторений, попробуйте то, что я называю «суперстатическими» повторениями. Суперстатическая тренировка предполагает удержание положения в упражнении в течение пятнадцати секунд. Вот способ проработать статическое удержание до пятнадцати секунд.

Фаза 1: Сделайте шесть подходов по одному повторению с пятисекундными статическими задержками и одной минутой отдыха между подходами. Выберите область, в которой вы слабы, и удерживайте ее в течение пяти секунд. Используйте вес, который вы можете поднять в трех последовательных повторениях. Как только вы сможете выполнить все шесть подходов с одинаковым весом, увеличьте время статического удержания до десяти секунд.

Фаза 2: Сделайте шесть подходов по одному повторению с десятисекундными статическими задержками и минутными периодами отдыха между подходами. Снова выберите вес, который вы можете поднять в трех повторениях с твердой техникой. Как только вы сможете выполнить все шесть подходов с одинаковым весом, увеличьте время статического удержания до пятнадцати секунд.

Фаза 3: Сделайте шесть подходов по одному повторению с пятнадцатисекундными статическими удержаниями и одной минутой отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить все шесть подходов с одинаковым весом, добавьте еще два подхода, чтобы всего получилось восемь. Когда вы сможете выполнить восемь подходов, добавьте еще два, чтобы в общей сложности получилось десять.

Фаза 4: Сделайте десять подходов по одному повторению с пятнадцатисекундными статическими задержками и одной минутой отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить все десять подходов с минутными перерывами, уменьшите периоды отдыха до сорока пяти секунд.