Нижний и верхний пресс как качать: Как правильно накачать нижний пресс?

Как качать нижний пресс | Sport-world

апреля 1, 2013 yurashdima

Как правильно качать нижний пресс — вот проблема актуальная для многих людей, особенно для девушек. Убрать жировые отложения внизу живота, для того, чтобы проявились долгожданные нижние кубики пресса — цель вполне достижимая! И сегодня у нас вторая часть комплекса эффективных упражнений, которые помогут вам правильно накачать нижний пресс.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение для нижней части прямой мышцы живота. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Лечь на наклонную скамью головой вверх.
• Прогнувшись в пояснице, поднять ноги (немного согнутые в коленях) в направлении груди.
• Медленно опустить ноги в исходное положение.

Для сохранения устойчивости следует держаться за рукоятки на скамье или за саму скамью. Ноги вместе и немного согнуты в коленях. Верхняя часть туловища плотно прижимается к скамье. При подъеме ног, таз немного отрывается от скамьи, для того, чтобы добиться наибольшего напряжения мышц нижнего пресса. Для сохранения напряжения не нужно полностью опускать ноги. Чтобы повысить сопротивление нужно ставить скамью под большим углом (чем выше верх скамьи — тем сложнее).

Как вариант, для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение — зажав между стопами гантель.

«Уголок» с согнутыми ногами.

Эффективное упражнение для нижнего пресса. Также работают косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Повиснуть на перекладине на руках. Ноги свободно опущены вниз.
• Поднять ноги к груди, согнув их в коленях.
• Медленно опустить ноги в исходное положение, не раскачивая тело.

За перекладину держимся обычным хватом, руки выпрямлены, туловище перпендикулярно полу. Колени следует поднимать как можно выше — для того, чтобы максимально прокачать нижний пресс. Когда ноги опущены вниз, выпрямлять их полностью не нужно — для сохранения напряжения в мышцах живота. Поднимая ноги, поднимается и таз, что помогает нижним мышцам живота сокращаться максимально. Если сгибать ноги больше — упражнение выполнять легче.

Хорошим вариантом этого упражнения будет «уголок» с прямыми ногами на предплечьях, который выполняется на специальном тренажере с опорой для спины и локтей. Это упражнение позволяет эффективно качать нижнюю часть пресса, за счет того, что тело на раскачивается.

Подъем ног сидя.

Упражнение на нижнюю часть пресса. Дополнительно участвуют косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Нужно сесть на край скамьи таким образом, чтобы ноги были на весу. Взяться руками сзади за скамью . Ноги немного согнуть в коленях.
• Сводим ноги и тянем колени к груди.
• Опускаем ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Полезно немного отклониться назад, чтобы туловище было под углом 45-60 градусов относительно скамьи. Колени следует поднимать как можно выше, чтобы бедра почти касались живота. Пятками не нужно касаться пола в нижнем положении — это поможет сохранить напряжение мышц нижнего пресса и более эффективно их качать. Чем больше наклон назад — тем больше траектория движения. Можно увеличить нагрузку на нижний пресс, зажав между ногами гантель.

Обратное скручивание.

Позволяет накачать нижний пресс. Также принимают участие в работе косые мышцы живота, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра.

Техника выполнения.

• Лечь на скамью, согнув ноги в коленях и в тазобедренных суставах под углом 90 градусов. Для сохранения устойчивости лучше взяться руками за скамью.
• Поднимая таз, поднимаем ноги, пока ступни не будут обращены к потолку.
• Возвращаемся в исходное положение.

В начале движения бедра расположены вертикально, голени — горизонтально, ноги вместе. Верхняя часть туловища постоянно соприкасается со скамьей.

Вот и все эффективные упражнения для нижнего пресса! Теперь вы знаете как качать нижний пресс правильно. Добавляйте эти упражнения в свой комплекс и выполняйте вместе с упражнениями для верхнего пресса, которые тоже есть на нашем сайте, в рубрике «Бодибилдинг» в разделе «Пресс«. Только я бы советовал в один день качать нижний пресс, а в другой день — верхний. Это для большей эффективности. Также не забывайте об аэробных нагрузках, ведь для того, чтобы проявились кубики пресса, качать его недостаточно — нужно сгонять жировые отложения. Тут нам поможет диета и аэробные упражнения. Например, бег, о пользе которого вы можете прочитать у нас на сайте в рубрике «Спорт для всех«.

Успехов вам!

Статьи по теме

Как накачать верхний пресс? — Інформація від компаній Кривого Рогу

16:47, 20 жовтня 2020 р.

Спорт

Нижний, верхний, боковой пресс – этими терминами условно называют отдельную группу мышц, подтягивая которые удается сделать живот плоским. Традиционно верхним прессом считают кубики расположенные чуть выше пупка, а нижним – все, что ниже.

Но большая часть нагрузки в повседневной жизни прилагается на верхний пресс, следовательно, накачать его намного легче, чем, к примеру, нижний. Как накачать верхний пресс быстро и правильно?

Упражнения для пресса дома

Как качать верхний пресс дома? Достаточно просто принять положение лежа на твердой поверхности и скручивать корпус. Существует несколько видов упражнений, с помощью которых можно сделать тренировку эффективной и разнообразной. Для тренировки потребуется коврик для фитнеса и утяжелители – гантели.

Как накачать верхнюю часть пресса быстро? Довольно легко, уделив тренировке не менее 15 минут и выполнив каждое упражнение по 2 подхода по 8-10 повторов:

• Скручивание корпуса. Лечь на коврик, руки скрестить за головой или на груди. Ноги согнуть в коленях и ступни поставить под диван, чтобы было легче правильно выполнить упражнение. Выдохнув, поднять корпус как можно выше (новичкам достаточно только чуть оторвать лопатки), а на вдохе вернуться в исходное положение.
• Скручивание с ногами, поднятыми на диван. Оставаясь лежать спиной на коврике, ноги забросить на диван. Скручивать корпус, дотягиваясь головой до коленей.
• Скручивание в стиле велосипед. Принять положение лежа на спине, ноги поднять вверх, согнув в коленях, образуя угол в 90 градусов, руки скрещены за головой. На выдохе поднять корпус, дотягиваясь локтем левой руки до колена правой, на вдохе вернуться в исходное положение. Повторить с противоположной стороной туловища.

Когда организм привыкнет к подобной нагрузке, можно будет увеличить количество повторов и подходов, добавить утяжеление (достаточно взять в руки гантели).

Прокачка верхнего пресса в тренажерном зале

Как накачать верхние кубики пресса в зале с тренажерами? Лучше первые уроки провести с тренером, чтобы он указал на ошибки и помог правильно настроить тренажер.

Есть масса простых тренажеров, помогающих эффективно проработать верхние мышцы живота, делая кубики более выраженными:

• Скручивания корпуса в положении сидя. Удобно расположиться на сиденье тренажера, руками взяться за специальные поручни, ноги завести за валики. Угол в локтях не более 90 градусов. Задействовав мышцы живота скручивать корпус вперед, но не касаться бедер. Во время выполнения всех повторов мышцы живота постоянно должны быть напряжены.
• Скручивание в положении стоя на коленях. Выполняется упражнение у кроссовера. Руками взяться за рукоятку тренажера, принять положение стоя на коленях. Округлив спину, наклоняться вперед, стараясь коснуться локтями ног. Рукоятка тренажера должна быть расположена за головой в области плеч.
• Скручивание на брусьях. Ухватиться руками за перекладину и тянуться коленями к груди.

Качать верхнюю часть пресса несложно, труднее избавиться от прослойки жира, а ведь именно под ней и локализуются мышцы. А чтобы получить рельефный красивый пресс нужно не только выполнять упражнения для пресса, но и не забывать о кардиотренировке – достаточно уделять ей по 10 минут до тренировки и после нее.

Программа сплита для верхней/нижней части тела от StrengthLog, 4 раза в неделю – StrengthLog

Эта программа сплита для верхней и нижней частей тела доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.

Что нужно , чтобы стать больше и сильнее?

Вам необходимо:

• Практиковать упражнений, в которых вы хотите стать сильнее.
• Проработать все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
• Стимулируйте свои мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивалось достаточное восстановление.

Раздельная программа для верхней/нижней части тела , состоящая из четырех тренировочных дней в неделю, является отличной тренировочной программой, отвечающей всем трем пунктам выше, поэтому неудивительно, что она является одной из самых популярных бесплатных программ в нашем приложении. .

В этом посте я объясню, почему сплит верх/низ — отличный выбор программы для наращивания мышечной массы и силы, и покажу вам, как следовать этой программе.

Вот схема программы:

Преимущества сплит-программ для верхней/нижней части тела

Сплит для верхней/нижней части тела, выполняемый четыре дня в неделю, означает, что вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две для нижней части тела.

Это имеет несколько преимуществ:

• Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки верхней и нижней части тела, а это значит, что ваши мышцы будут отдыхать от трех до четырех дней между каждой тренировкой. Это отличная частота тренировок, позволяющая почти полностью восстановиться, сохраняя при этом мышцы в почти постоянно растущем состоянии.
• Низкий риск травм. Тренировка мышц и суставов два раза в неделю — это то, что нужно. Тренировка каждой мышцы только один раз в неделю оставит вам много дней в неделю, когда вы не будете расти, а тренировка мышцы три раза в неделю резко увеличивает риск травмы, если вы действительно не знаете, что делаете. Кроме того, предельный выигрыш от перехода с 2 раз в неделю на 3 раза в неделю очень мал.
• Быстрые тренировки. Наконец, распределение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете первоклассную тренировку, при этом проводя в тренажерном зале менее часа за тренировку.

Это преимущества. В следующем разделе давайте посмотрим, как программа сплита верх/низ может охватить все ваши основные группы мышц.

Верхний/нижний шпагат: Большая четверка

Вот эмпирическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки:

Для тренировки всего тела выполните одно из следующих действий:

1. Верхняя часть тела толчок
2. Верхняя часть тела тяга
3. A приседания
4. A тазобедренный шарнир

Рассмотрим подробнее.

• Толчок для верхней части тела. Толкательные упражнения тренируют грудь, плечи и трицепсы. Хотите получить больше детализации? Сделайте горизонтальных толчков (например, жим лежа), чтобы подчеркнуть грудь, и вертикальных толчков (например, жим над головой), чтобы подчеркнуть плечи.
• Тяга для верхней части тела. Упражнения на тягу задействуют широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы. То же самое и здесь: сделайте горизонтальную тягу (например, тягу штанги) и вертикальную тягу (например, подтягивание), чтобы проработать немного разные мышцы спины.
• Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примеры включают приседания со штангой, приседания со штангой на груди и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, икры и приводящие мышцы.
• Петля бедра. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед в бедре, например, становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Эти мышцы нагружают нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.

Выберите одно или несколько упражнений, нацеленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела.

В то время как эти движения тренируют ваш корпус, можно добавить некоторую прямую работу на пресс. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно, чтобы накачать пресс с шестью кубиками, при условии, что вы достаточно худощавы.

Теперь вы знаете почему программа для верхней/нижней части тела сосредоточена вокруг этих больших четырех движений.

В следующем разделе вы узнаете как .

Сначала с высоты птичьего полета, а потом и поближе.

Программа сплита StrengthLog для верхней и нижней части тела, 4 дня в неделю

Ниже приведен план программы. Выполняйте эти упражнения в течение недели.

Самое главное:

Увеличивайте вес, когда сможете выполнять указанные подходы и повторения с хорошей техникой.

Каждая тренировка содержит основные части . Эти упражнения перечислены первыми, и это самая важная часть программы. Если это все, что вы делаете, вы будете золотым. Увеличивайте веса в этих упражнениях, и вы станете стать большим и сильным.

Однако я знаю, что некоторые из вас жаждут большего, и именно поэтому я также предложил несколько дополнительных упражнений для каждой тренировки.

Сделайте это, если у вас есть на это время и силы. В противном случае придерживайтесь основной части и сосредоточьтесь на улучшении своих весов в них.

Тренировка верхней части тела #1

1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
2. Подтягивания/тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений
3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Optional exercises:

1. Tricep Pushdown: 3 sets x 10 reps
2. Barbell Curl: 3 sets x 10 reps

Lower Body Workout #1

1. Squat: 5 sets x 5 reps
2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

1. Разгибания ног или болгарские приседания: 3 подхода по 10 повторений
2. Подъем ног в висе: 3 подхода x 10 повторений

Тренировка верхней части тела #2

1. Жим над головой: 5 подходов x 5 повторений Жим лежа хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений
2. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

1. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела #2

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
2. Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений

Хотите еще?

Дополнительные упражнения:

1. Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений является одной из многих бесплатных программ в нашем приложении. Приложение можно загрузить на 100% бесплатно и следовать этой (и многим другим) программе. Загрузите приложение, используя кнопки ниже, или узнайте больше о приложении здесь.

   Теперь давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку и соответствующие упражнения.

   Тренировка для верхней части тела #1

   Обе тренировки для верхней части тела в этом сплите состоят из двух упражнений на толчок и двух упражнений на тягу – одного вертикального и одного горизонтального каждого, чтобы проработать разные группы мышц.

   Первая тренировка верхней части тела начинается с самого популярного упражнения для верхней части тела: жима лежа.

   1. Жим лежа: 5 подходов x 5 повторений

   Жим лежа задействует грудь, передние дельты и трицепсы, а также развивает силу толчка всей верхней части тела.

   Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Каждый раз, когда вы успешно выполняете все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес.

   Это упражнение для верхней части тела, если оно когда-либо существовало.

   2. Подтягивание/тяга широчайших мышц: 4 подхода по 10 повторений

   Следующее упражнение – тяга верхней части тела. Вы будете выполнять либо подтягивания, либо тягу вниз, которые работают с одинаковыми мышцами: широчайшими, нижними трапециями и бицепсами.

   Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличьте вес, когда вы достигнете десяти повторений во всех подходах.

   Какое упражнение выбрать?

   Выберите подтягивания, если вы можете сделать хотя бы четыре подхода по пять повторений (и постарайтесь работать до 4 x 10), в противном случае придерживайтесь подтягивания широчайших. Исключение, конечно, если вы действительно предпочитаете подтягивания. В этом случае делайте их независимо от того, сколько повторений вы можете сделать.

   3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

   Жим гантелей на наклонной скамье немного больше нагрузит верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа, а также задействует трицепсы.

   Стремитесь к 3 подходам по 10 повторений с хорошей техникой и увеличьте размер гантелей на один шаг, когда вы сделаете десять повторений во всех трех подходах.

   4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

   Тяга штанги задействует почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, нижнюю часть спины и задние дельты. Кроме того, это также работает ваши бицепсы.

   Вы сами решаете, хотите ли вы работать с легкими весами и строгой техникой или с тяжелыми весами и больше использовать свои бедра. Первое больше подчеркнет вашу верхнюю часть спины, а второе — нижнюю часть спины.

   Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете цели повторений.

   Тренировка нижней части тела #1

   Обе тренировки нижней части тела в этом разделении на верхнюю и нижнюю части тела содержат приседаний, и движений на шарнирах бедра. Это комплексные упражнения, которые одновременно задействуют многие большие группы мышц.

   В первой тренировке нижней части тела особое внимание уделяется классическим приседаниям со штангой.

   1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений

   Приседания задействуют множество мышц — квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы, и это лишь основные из них.

   Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете все повторения с хорошей техникой.

   Приседания сами по себе не были бы плохой тренировкой для нижней части тела, но вы будете выполнять еще одно упражнение, которое задействует мышцы задней цепи.

   2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

   Румынская становая тяга задействует мышцы задней части тела: нижнюю часть спины, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, трапециевидные мышцы и приводящие мышцы.

   Они хорошо подходят для немного более высокого диапазона повторений, поэтому сделайте 4 подхода по 10 повторений с безупречной техникой и увеличивайте вес, когда вы выполните все повторения.

   Тренировка верхней части тела #2

   Так же, как и в первый день верхней части тела в этом сплите верхняя/нижняя часть, второй также содержит два упражнения на толчок и два упражнения на тягу.

   На этот раз, однако, вы будете вести жим над головой.

   1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений

   Жим над головой — это упражнение с вертикальным толчком, которое в первую очередь задействует плечи (в основном передние и боковые дельты) и трицепсы.

   Вы уже знаете упражнение: сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов для следующей тренировки. Как только вы снова успешно выполните все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес для следующей тренировки.

   2. Подтягивания / тяга широчайших: 4 подхода по 10 повторений

   Здесь та же история, что и в тренировке верхней части тела № 1: вы выбрали либо подтягивание , либо тягу вниз для широчайших, и делаете 4 подхода по 10 повторений, и увеличивайте вес каждый раз, когда вы достигаете этой цели.

   Вы также можете изменить количество повторений в этой тренировке и, например, делать 4 подхода по 5 повторений вместо 4 подходов по 10 повторений. Это даст вам немного разнообразия от тренировки к тренировке.

   3. Жим лежа узким хватом/отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений

   Вы снова можете сделать выбор между двумя упражнениями: жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

   Оба упражнения задействуют грудь, передние дельты и трицепсы, но делают акцент на них немного по-разному: жим лежа узким хватом немного больше задействует трицепсы, а отжимания на брусьях больше задействуют грудь и передние дельты.

   Сделайте 3 подхода по 10 повторений (или столько повторений, сколько сможете в отжиманиях на брусьях), и увеличьте вес, когда достигнете 10 повторений. В отжиманиях на брусьях это означает добавление дополнительного веса, например, ремня.

   4. Тяга гантелей: 4 подхода по 10 повторений

   Тяга гантелей

   Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные, задние дельты и бицепсы.

   Используйте скамью в качестве опоры и тяните, пока большой палец не окажется на уровне подмышечной впадины. Сожмите лопатку в верхней точке, чтобы полностью напрячь верхнюю часть спины.

   Сделайте 4 подхода по 10 повторений каждой рукой, увеличивая вес, когда достигнете цели повторений.

   Тренировка нижней части тела #2

   Первый день нижней части тела начался с тяжелых приседаний со штангой, за которыми последовали румынские становые тяги. Второй день нижней части тела начинается с тяжелой становой тяги, за которой следуют фронтальные приседания.

   Усердно выполняйте эти упражнения, и они значительно увеличат силу нижней части тела и нарастят мышцы.

   1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений

   Становая тяга в некоторой степени задействует почти все тело. Однако основными движущими силами являются ваши ягодицы и спина. Второстепенными движителями являются ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапециевидные мышцы и хват.

   Немногие упражнения развивают силу всего тела так, как это делает становая тяга. Цена? Что вы осваиваете технику, а затем постоянно заставляете себя выполнять все более сложные подходы.

   Сделайте 5 подходов по 5 повторений с безупречной техникой и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов, когда выполните все повторения.

   Как выразился Марк Риппето: уметь делать то, что трудно».

   Займитесь становой тягой, и вы укрепите и тело, и силу духа.

   2. Приседания со штангой на груди: 5 подходов по 5 повторений

   Наконец, вы будете тренировать приседания со штангой на груди, чтобы в первую очередь накачать и укрепить квадрицепсы, хотя ваши ягодичные мышцы, приводящие мышцы и нижняя часть спины также будут дополнительно тренироваться.

   Поднимите грудь и прижмите штангу к горлу и присядьте как можно глубже. Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте нагрузку на 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете их все.

   Дополнительные упражнения

   На этом завершается основная часть четырех упражнений для верхней и нижней частей тела в этой программе. Как я уже говорил ранее: , если вы будете делать только эти упражнения и прилагать усилия для увеличения веса, вы добьетесь отличных результатов.

   Однако я знаю, что некоторые из вас хотят проводить больше времени в тренажерном зале, поэтому я предложил вам несколько дополнительных упражнений на выбор. Вам не нужно делать это, но они могут стать вишенкой на торте, а также скрыть некоторые недостающие детали.

   Я предлагаю вам выполнять эти упражнения в 3 подхода по 10 повторений и увеличивать вес, когда вы выполните все повторения. упражнений нацелены на трицепс, а также отжимания на трицепс.

   Если вы хотите дополнительно поработать над трицепсами, это упражнение — отличный выбор. Используйте веревку или ручку штанги и сжимайте трицепсы в каждом повторении, пока не почувствуете, что они вот-вот взорвутся.

   Сгибание рук со штангой

   Подобно трицепсам, все тяговые движения в тренировке верхней части тела задействуют бицепсы. Однако ни одно из упражнений не воздействует на ваши бицепсы так хорошо, как классическое сгибание рук со штангой.

   Убедитесь, что в этом упражнении создан козырной вес, и сосредоточьтесь на идеальном мышечном контакте, пока ваши бицепсы не взорвутся.

   Разгибание ног

   Обе тренировки для нижней части тела содержат отличные упражнения на квадрицепсы, но если вы хотите немного больше нагрузить переднюю часть бедра, разгибание ног — это простой способ сделать это.

   Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что оно не требует столько усилий и концентрации, сколько многосуставные тяги со штангой, и поэтому его хорошо выполнять в конце тренировки нижней части тела.

   Болгарские сплит-приседания

   Хотите больше проработать квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы? Болгарский сплит-присед — одно из лучших упражнений.

   У этого также есть дополнительное преимущество: все остальные упражнения для ног, которые вы выполняете на тренировках для нижней части тела, двусторонние (сделано на двух ногах). Болгарский сплит-присед — это односторонних (выполняется на одной ноге) и, таким образом, может помочь вам выровнять разницу в силе между сторонами.

   Сгибание ног лежа

   Становая тяга и румынская становая тяга, которые вы выполняете в рамках тренировки нижней части тела, задействуют функцию разгибания бедер подколенных сухожилий. Но чтобы проработать все подколенные сухожилия, вам нужно добавить упражнение, в котором вы сгибаете колено, например, сгибание ног лежа.

   Подъем ног в висе

   Ваши основные мышцы тщательно прорабатываются в этом разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, но если есть один аспект вашего корпуса, который не получает прямой работы в основной части программы, это передняя часть брюшного пресса. мышцы.

   Подъем ног в висе исправляет это, задействуя как пресс, так и сгибатели бедра. Слишком тяжелый? Вместо этого делайте подъемы коленей в висе. Слишком легко? Делайте строгие носки к перекладине.

   Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях

   Выкатывание колеса для пресса стоя на коленях — еще одно отличное упражнение для проработки пресса. Вы можете облегчить это упражнение, прислонившись к стене, чтобы ограничить диапазон движений, а затем постепенно увеличивать его по мере того, как вы становитесь сильнее. И если вы станете действительно сильным, вы можете делать их стоя.

   Часто задаваемые вопросы

   Вот наиболее часто задаваемые вопросы, которые мы слышим о сплит-программах верхнего и нижнего уровней.

   1. Что такое сплит верхний/нижний?
   2. Верхний нижний шпагат хорош для начинающих?
   3. Что лучше тренировать: все тело или сплит?
   4. Что лучше: братанское разделение или верхнее/нижнее разделение?
   5. Как долго я должен отдыхать между подходами?

   1. Что такое верхнее/нижнее разделение?

   Сплит-программа для верхней/нижней части тела — это способ организации тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела, выполняемых в разные дни. В дни верхней части тела вы работаете с такими мышцами, как грудь, спина, плечи, бицепсы и трицепсы. В нижние дни вы работаете с такими мышцами, как квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

   2. Подходит ли шпагат вверх-вниз для начинающих?

   Хотя это определенно может сработать, мы по-прежнему рекомендуем новичкам придерживаться программы тренировки всего тела в течение первых нескольких месяцев тренировок, так как это позволяет им чаще практиковать все упражнения и потому что им не требуется большой тренировочный объем на каждую часть тела, чтобы набрать силу и мышечную массу. Мы рекомендуем нашу программу для начинающих со штангой.

   3. Что лучше тренировать: все тело или сплит?

   Ни один из них не обязательно лучше или хуже другого, просто у них разные плюсы и минусы. Тренировки всего тела, как правило, хороши для новичков, для людей с ограниченным временем или для людей, которые хотят прорабатывать каждую группу мышц много раз в неделю.

   В тренировках на все тело вы тренируете все тело каждую тренировку, но за счет концентрации внимания: ни одна группа мышц не получает вашего полного внимания. Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела, как правило, является хорошим выбором для атлетов среднего уровня, когда вы можете хорошо проработать каждую часть тела, но при этом вам не нужно проводить каждый день в тренажерном зале.

   4. Что лучше: Bro Split или Upper/Lower Split?

   По сравнению с братским сплитом, сплит верхний/нижний означает, что вы прорабатываете больше групп мышц за тренировку и, как правило, проводите меньше дней в тренажерном зале. В классическом братском сплите вы часто тренируете только одну или две группы мышц за тренировку, что означает, что каждой отдельной мышце уделяется больше внимания, но за счет того, что вы проводите больше дней в тренажерном зале.

   Как правило, сплит лучше оставить продвинутым лифтерам, которым необходимо тренировать каждую группу мышц с большим объемом, чтобы расти.

   5. Как долго я должен отдыхать между подходами?

   Отдых между подходами должен быть настолько продолжительным, насколько это необходимо для выполнения всех подходов и повторений с желаемым весом и с хорошей техникой. В начале вам, вероятно, не нужно отдыхать между подходами более минуты, но после того, как вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, вам, возможно, потребуется отдыхать две или более минут, чтобы превзойти вес и количество повторений в вашем расписании. предыдущая тренировка.

   Следуйте этой программе Верхнего/Нижнего сплита бесплатно!

   Вы хотите попробовать разделить верхнюю/нижнюю часть тела и в то же время отслеживать вес, который вы использовали в прошлый раз во всех различных упражнениях тренировочной программы?

   Тогда скачайте наше приложение StrengthLog и начните следить за программой! Приложение можно загрузить на 100 % бесплатно, и эта тренировочная программа является одной из наших многочисленных бесплатных программ, а это означает, что вы можете следовать ей и отслеживать свои тренировочные веса и PR совершенно бесплатно.

   Загрузите приложение с помощью кнопок ниже или узнайте больше о приложении здесь.

   Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

   Скачать бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже :

   >> Вернуться к нашему списку программ тренировок.

   Загрузите и установите TechSmith Assets | Камтазия

   Загрузите и установите ресурсы TechSmith

   Узнайте, как загрузить и установить ресурсы TechSmith Assets для Camtasia.

   Улучшите свои видеоролики Camtasia с помощью ресурсов, загруженных с веб-сайта TechSmith Assets for Camtasia.

   В этом руководстве:

   • Типы ресурсов
   • Загрузка ресурсов в Camtasia
   • Загрузка ресурсов на компьютер
   • Добавление ресурсов в Camtasia Камтазия.

     Примечание: Большинство активов доступны для использования в TechSmith Camtasia версии 2018 или более поздней.

     Тип актива	Категория
     Настраиваемый	Создание шаблонов в различных видео-шаблонах. См. Как использовать шаблон. Примечание. Шаблоны доступны для использования в TechSmith Camtasia версии 2020 или более поздних. Кадры устройства: кадров компьютера или мобильного устройства для предоставления контекста вокруг изображения или видеоклипа. См. раздел Предоставление контекста с помощью фреймов устройства. Примечание. Кадры устройств доступны для использования в TechSmith Camtasia версии 2019 или более поздних. Интро: Анимация для представления видео или сцены. Outros: Анимация для завершения видео или сцены Анимация: Анимация и текст для представления говорящего или сцены в видео Camtasia. Темы: Темы с предустановленными цветами и шрифтами. Примечание. Темы доступны для использования в TechSmith Camtasia версии 2020 или более поздних.
     Видео	Отснятый материал: Видеоклипы записанного контента из реального мира Движущиеся фоны: видеоклипов для использования в качестве фона или сцены в видео. Эффекты: Короткие клипы с альфа-каналом для акцентных медиа.
     Изображения	Фото: Статичные изображения реальной фотографии. Иконки: Иллюстрации или набор иконок.
     Аудио	Музыка: Инструментальные или вокальные звуковые дорожки. Циклы: Короткие аудиосэмплы для создания непрерывного цикла воспроизведения. Звуковые эффекты: Короткие аудиоклипы для сопровождения действия на экране для акцентирования внимания или повествования.

     Загрузка ресурсов в Camtasia

     Автоматически импортируйте загруженные ресурсы в библиотеку загрузок для быстрого использования в видеопроекте.

     1. В TechSmith Camtasia нажмите кнопку Downloads > Загрузить дополнительные активы .
     2. Откроется веб-сайт TechSmith Assets for Camtasia. Войдите в свою учетную запись TechSmith.
     3. Наведите курсор на ресурс, чтобы просмотреть его.
     4. Щелкните Отправить в Camtasia , чтобы загрузить актив в Camtasia.

     Примечание: У вас должна быть версия Camtasia 2019 или более поздняя, ​​чтобы открывать активы непосредственно в Camtasia. Предыдущие версии см. в разделе Загрузка ресурсов на компьютер.

     В Camtasia ресурс загружается на вкладку Библиотека > раскрывающийся список Библиотека > Загрузки и отображается в списке загруженных ресурсов под кнопкой Загрузки .

     Примечание: Загруженные фреймы устройств доступны из Введите в раскрывающемся списке свойств при добавлении эффекта кадра устройства на временную шкалу. См. раздел Предоставление контекста с помощью фреймов устройства.

     Загрузка ресурсов на компьютер

     Чтобы узнать, как загружать ресурсы на компьютер, перейдите к следующим разделам в зависимости от используемого веб-браузера:

     Google Chrome

     1. Перейдите на веб-сайт TechSmith Assets и войдите в свою учетную запись TechSmith. .
     2. Наведите курсор на ресурс, чтобы просмотреть его. Нажмите Кнопка загрузки .
     3. Google Chrome загружает ресурс в папку «Загрузки». В нижней части веб-браузера щелкните раскрывающийся список и выберите Показать в папке .

     Чтобы добавить ресурс в TechSmith Camtasia, см. раздел Добавление ресурсов в Camtasia.

     Microsoft Edge

     1. Перейдите на веб-сайт TechSmith Assets и войдите в свою учетную запись TechSmith.
     2. Наведите курсор на ресурс, чтобы просмотреть его. Нажмите Скачать кнопка
     3. В нижней части веб-браузера нажмите кнопку Сохранить .
     4. Microsoft Edge загружает ресурс в папку «Загрузки». В нижней части веб-браузера нажмите кнопку Открыть папку .

     Чтобы добавить ресурс в TechSmith Camtasia, см. раздел Добавление ресурсов в Camtasia.

     Firefox

     1. Перейдите на веб-сайт TechSmith Assets и войдите в свою учетную запись TechSmith.
     2. Наведите курсор на ресурс, чтобы просмотреть его. Нажмите Скачать кнопка
     3. Появится диалоговое окно. Выберите Сохранить файл и нажмите OK .
     4. Firefox загрузит ресурс в папку «Загрузки». Нажмите кнопку Downloads в правом верхнем углу веб-браузера.

     Чтобы добавить ресурс в TechSmith Camtasia, см. раздел Добавление ресурсов в Camtasia.

     Internet Explorer

     1. Перейдите на веб-сайт TechSmith Assets и войдите в свою учетную запись TechSmith.
     2. Наведите курсор на ресурс, чтобы просмотреть его. Нажмите кнопку Загрузить
     3. В нижней части веб-браузера нажмите кнопку Сохранить .
     4. Internet Explorer загружает ресурс в папку «Загрузки». В нижней части веб-браузера нажмите кнопку Открыть папку . Чтобы добавить ресурс в TechSmith Camtasia, см. Добавление ресурсов в Camtasia.
     5. Появится диалоговое окно безопасности. Нажмите кнопку Разрешить .

     Safari

     1. Перейдите на веб-сайт TechSmith Assets и войдите в свою учетную запись TechSmith.
     2. Наведите курсор на ресурс, чтобы просмотреть его. Нажмите кнопку Загрузить
     3. Safari загружает ресурс в папку «Загрузки».

     Чтобы добавить ресурс в TechSmith Camtasia, см. Добавление ресурсов в Camtasia.

     Добавить ресурсы в Camtasia

     Если вы загрузили ресурс на свой компьютер, выполните следующие действия, чтобы добавить ресурс в Camtasia.

     Формат файла ресурсов	Как добавить в Camtasia
     LIBZIP (вступление, нижние трети)		Дважды щелкните файл . libzip. Камтазия открывается. В диалоговом окне «Импорт в библиотеку» выберите «Создать новую библиотеку» или выберите существующую библиотеку для добавления ресурса. Нажмите кнопку Импорт .
     ПОЕЗДКА (Шаблоны, темы)	Дважды щелкните файл .campackage.   Появится диалоговое окно со списком импортированных ресурсов. См. раздел «Упаковка и общий доступ к ресурсам Camtasia». Чтобы получить доступ к шаблонам, выберите Файл > Новый проект из шаблона . Шаблон находится в Менеджере шаблонов. Для доступа к темам выберите File (Windows) или Camtasia 2022 (Mac) > Управление темами или выберите тему в Theme раскрывающийся список на панели свойств.
     TSCDF (Кадры устройств)	Дважды щелкните файл . Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Здоровое питание Здоровый образ жизни Пп пицца Правильное питание Разное