Отжимания вниз головой какие мышцы работают: Отжимания в стойке на руках вниз головой: вертикальные отжимания

польза, какие мышцы работают и техника выполнения

Поделиться:

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила – потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью – отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

• Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту – основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача – дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
• Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
• Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача – выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся

В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

Оцените материал

Загрузка. ..

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Содержание

1. Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях
2. Плюсы и минусы упражнения
3. Подводящие упражнения
4. Упрощенные отжимания вниз головой
5. Отжимания «Домик»
6. Отжимания «Домик» с возвышенности
7. Армейский жим
8. Отжимания в стойке на руках от стены
9. Техника выполнения
10. Варианты вертикальных отжиманий
11. Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

• Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
• Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
• Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

• Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
• Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
• Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).

Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.

Техника:

• Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
• Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
• Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
• На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
• На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

Упражнения Freeletics: Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — одно из самых эффективных упражнений для мышц плеч. Поэтому они идеально подходят для развития силы и наращивания мышечной массы.

Seana 7 лет назад

2 мин чтения

Поделиться статьей

Что такое отжимания в стойке на руках по методу Киппинга?

Отжимания в стойке на руках — это вертикальная вариация отжиманий. Как следует из названия, вы начинаете со стойки на руках с вытянутыми руками. Из этого исходного положения вы толкаете себя вверх. Ваши руки сгибаются так, что ваша голова ненадолго касается земли, и вы оказываетесь в стойке на голове. Вытягивая руки и толкая наклоненные ноги, ваше тело выталкивается вверх в положение стойки на руках. Это называется отжиманием в стойке на руках Киппинга.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях в стойке на руках?

В упражнении преобладают мышцы плеча, спины, рук и груди. Они держат весь вес. Дельтовидные мышцы плеча, грудные мышцы (большая и малая грудные) и основные мышцы спины (разгибатели спины, трапециевидные, широчайшие мышцы спины и некоторые более мелкие мышцы) выполняют основную часть работы. Не говоря уже об огромной силе, прилагаемой трицепсом, разгибателем руки. В результате отжимания в стойке на руках задействуют большую часть мускулатуры верхней части тела, в то время как основные мышцы живота обеспечивают напряжение всего тела и стабилизируют осанку.

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ СЕЙЧАС

В чем разница между отжиманиями в стойке на руках и обычными отжиманиями?

Доминирующими мышцами, задействованными в отжиманиях в стойке на руках, являются мышцы плеч и спины, в то время как для обычных отжиманий в основном задействованы грудные мышцы. Также отжимания больше задействуют переднюю дельтовидную мышцу, тогда как в отжиманиях в стойке на руках задействуются все три части плечевой дельты. Поскольку весь вес тела перемещается при отжиманиях в стойке на руках, тренировочный стимул для задействованных мышц значительно выше, чем при обычных отжиманиях, когда около 80% веса тела выталкивается вверх. Поэтому отжимания в стойке на руках необходимы спортсменам, которые хотят нарастить силу.

Зачем толкать киппингом с отжиманиями в стойке на руках киппингом?

Отжимания в стойке на руках — невероятно интенсивная тренировка, в которой задействованы мышцы, которые в повседневной жизни практически не используются или не используются вовсе. Большинству спортсменов очень трудно поднять весь вес своего тела вверх, используя только упомянутые выше группы мышц. Толчок разгибом поддерживает движение и снимает нагрузку с плеч, так что для выполнения упражнения требуется меньше силы.

Отжимания в стойке на руках не требуют акробатики!

Для многих людей сама по себе стойка на руках представляет собой первую проблему. Есть два способа достичь стойки на руках: использовать либо мах вверх, либо из стойки на голове толкнуть (или выжать) себя вверх. Для многих спортсменов это требует значительных усилий, а также уверенности в своих силах, так как очень немногие имеют опыт выполнения поз на голове и стойке на руках. Оказавшись в стойке на руках, даже у новичков не должно возникнуть проблем с тем, чтобы удержаться хотя бы в этом положении. Задействованные мышцы абсолютно выдерживают нагрузку. Используйте стену, чтобы помочь с балансом, чтобы вы могли полностью сосредоточиться на удержании своей позиции, а затем продвигаться шаг за шагом к Звезде.

Tags

Creamisestechnique

Написано

Seana

Статья также доступна в

DEESFRPT

, которые мышцы выполняют отжимания? многие мышцы верхней части тела и кора. Существует множество вариаций отжиманий, которые подходят для разных способностей и фокусируются на разных группах мышц.

В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях, а также некоторые преимущества отжиманий. Мы также предоставляем руководство по восьми различным типам отжиманий.

Мышцы верхней части тела выполняют большую часть работы, когда человек отжимается. Этими мышцами являются:

• группа мышц груди, включая большую и малую грудные
• группа мышц плеча, включая большие и малые дельтовидные
• мышцы верхней и средней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы
• бицепс, передняя часть плеча
• трицепс, задняя часть плеча
• передняя зубчатая мышца, расположенная на груди под плечом

Однако отжимания требуют работы многих других мышц тела, чтобы удерживать тело в жестком положении планки. Эти мышцы могут включать:

• мышцы нижней части спины
• брюшные или основные мышцы
• большие и средние ягодичные мышцы, которые являются мышцами ягодиц
• мышцы ног, включая подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, икроножные мышцы и мышцы голени Есть много преимуществ от регулярного выполнения отжиманий, в том числе:

  Сжигание калорий

  Отжимания могут стать мощной тренировкой для всего тела. Они расходуют большое количество энергии за короткий промежуток времени, потому что движения требуют больших групп мышц, чтобы поднимать и удерживать большую часть веса тела.

  Чем больше человек отжимается, тем больше калорий он сжигает.

  Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

  При отжиманиях задействуются большие группы мышц, чтобы попеременно поднимать и опускать большую часть веса тела, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышение частоты сердечных сокращений во время упражнений помогает укрепить сердечную мышцу, позволяя ей перекачивать больше насыщенной кислородом крови в легкие и по всему телу.

  Крошечные кровеносные сосуды, называемые капиллярами, которые снабжают кровью от артерий ткани и органы, также расширяются, чтобы улучшить кровоток.

  Упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, могут помочь:

  • снизить артериальное давление
  • отрегулировать уровень сахара и инсулина в крови
  • снизить риск сердечных заболеваний и рака
  • снизить массу тела или поддерживать здоровый вес, наряду с калориями контролируемая диета

  Защита плечевого сустава

  При правильной технике отжимания помогают нарастить силу мышц вокруг плечевого сустава. Мышцы и сухожилия плеча удерживают кость плеча в суставной впадине.

  Когда мышцы слабые, стресс или травма плеча могут привести к повреждению мышц и сухожилий.

  Простота выполнения

  Отжимания — это простое упражнение, для которого требуется очень мало оборудования или даже его отсутствие, поэтому человек может легко выполнять его как часть домашней тренировки. Существует также множество вариаций отжиманий для людей с разной силой и способностями.

  Ниже приведено руководство по восьми различным типам отжиманий. Упражнения расположены в порядке сложности от самого простого к самому сложному.

  1. Отжимания от стены

  Поделиться на PinterestИзображение предоставлено CDC, 2012.

  Отжимания от стены подходят для начинающих или тех, у кого есть травма плеча. Этот тип отжиманий помогает укрепить плечи и грудь, но снижает нагрузку на мышцы.

  Задействованные мышцы: руки, плечи и грудь.

  1. Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите руки на уровень плеч. Наклонитесь вперед, вытяните руки и положите ладони на стену. Руки также должны быть на ширине плеч.
  3. Вдохните и согните руки в локтях, опуская корпус к стене. Во время этого движения напрягите корпус и ягодицы, чтобы сохранить сильное прямое положение.
  4. Сделайте паузу на 1 секунду, а затем оттолкнитесь руками от стены, удерживая их на стене. Ступни должны оставаться на полу. Если пятки поднимаются, придвиньтесь немного ближе к стене.

  Попробуйте сделать 3 подхода по 12 повторений, всего 36 отжиманий. Делайте небольшой перерыв между подходами.

  2. Модифицированные отжимания

  Поделиться на Pinterest

  Модифицированные отжимания предназначены для людей, которые хотят более сложное упражнение, чем отжимания от стены, но не совсем готовы к стандартным отжиманиям. Выполняя это отжимание, сосредоточьтесь на напряжении всех мышц, чтобы поддерживать жесткое прямое тело.

  Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Встаньте на четвереньки, колени и носки касаются пола. Держите ноги и стопы вместе.
  2. Посмотрите в пол, чтобы сохранить нейтральное положение головы. Положите руки ниже плеч, держа руки прямо.
  3. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
  4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в исходное положение на коленях. Следите за тем, чтобы спина не провисала, кор оставался напряженным, а ягодицы не поднимались в воздух.

  Повторите упражнение 12 раз, а затем сделайте еще 2 подхода с короткими перерывами между ними. Всего получится 36 отжиманий.

  3. Стандартные отжимания

  Поделиться на PinterestИзображение предоставлено: Frank C. Müller, 2006.

  Стандартные отжимания требуют больше усилий, чем модифицированные отжимания, потому что при этом не используются колени для поддержки веса тела.

  Задействованные мышцы: руки, плечи, грудь и передняя зубчатая мышца.

  1. Встаньте на четвереньки, но вытяните ноги так, чтобы колени не касались пола. Втяните таз и держите голову в нейтральном положении, глядя в пол. Положите руки под плечи и держите руки прямо. Это известно как положение планки.
  2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
  3. Выдохните, толкая руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.

  Попробуйте сделать 3 подхода по 12 отжиманий.

  4. Широкие отжимания

  Поделиться на Pinterest

  Широкие отжимания лишь немного отличаются от стандартных отжиманий. Он включает в себя увеличение расстояния между руками, что позволяет больше сосредоточиться на грудных мышцах.

  Задействованные мышцы: грудь, плечи и мышцы спины.

  1. Встаньте в планку, как при стандартном отжимании, но разведите руки дальше в стороны.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, опуская и поднимая корпус, напрягая мышцы кора и ягодиц. Локти будут указывать дальше в стороны, когда руки сгибаются.

  Попробуйте сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода с короткими перерывами между ними.

  5. Узкие отжимания

  Поделиться на Pinterest

  Узкие отжимания — еще одна разновидность стандартных отжиманий, но обычно они сложнее. Это сокращает расстояние между руками, а значит, мышцам рук приходится работать больше.

  Задействованные мышцы: трицепсы и грудные мышцы.

  1. Встаньте в планку, но на этот раз поставьте руки ближе друг к другу и прямо под грудью.
  2. Следуйте той же технике, что и при стандартных отжиманиях, для опускания и подъема тела, напрягая при этом корпус и ягодицы. Локти должны быть прижаты к телу, когда руки сгибаются и выпрямляются.

  Сделайте 3 подхода по 12 повторений, чтобы в сумме сделать 36 отжиманий.

  6. Отжимания на возвышении

  Поделиться на Pinterest

  Отжимания на возвышении поднимают ступни над телом, а это означает, что человеку нужно больше силы, чтобы вернуться в положение планки. Человек может увеличивать высоту с течением времени по мере улучшения своей силы.

  Задействованные мышцы: плечи, верхняя часть спины и трицепсы.

  1. Начните с положения планки, а затем поднимите нижнюю часть тела, поставив пальцы ног на прочный предмет, например на ящик, стул или скамью.
  2. Положите руки под плечи, держа руки прямыми.
  3. Вдохните. Задействуйте мышцы кора и ягодиц и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу. Задержитесь здесь на 1 секунду.
  4. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы оторвать тело от пола и вернуться в положение планки. Следите за тем, чтобы спина не провисала, корпус оставался напряженным, а бедра не поднимались в воздух.

  Опять же, стремитесь сделать в общей сложности 36 отжиманий, разделив их на 3 подхода по 12 повторений с коротким отдыхом перед каждым новым подходом.

  7. Отжимания с хлопком

  Поделиться на Pinterest

  Отжимания с хлопком, разновидность плиометрических отжиманий, являются одним из самых сложных видов отжиманий. Человек может попробовать это, если он очень уверен в силе своей верхней части тела.

  Отжимания в хлопках помогают увеличить мышечную силу, мощность и осознание тела.

  Задействованные мышцы: плечи, грудь и руки.

  1. Начните с положения планки, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить грудь как можно ближе к полу.
  3. Выдохните. Одним плавным движением резко подтолкните тело вверх, выпрямив руки и оторвав их от пола, сведя их вместе, чтобы один раз хлопнуть в ладоши.
  4. Приземлитесь, положив руки на пол и мягко согнув локти.

  Этот тип отжиманий требует большой силы, но человек обнаружит, что со временем он наращивает выносливость.

  Для этого упражнения лучше всего начать с 5-10 повторений в 3-5 подходах. Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы тело могло восстановиться.

  8. Отжимания «сгибаясь»

  Отжимания «сгибаясь» — это еще один сложный вариант отжиманий, который нагружает больше веса на плечи и трицепсы при отжимании назад.

  Задействованные мышцы: плечо, передняя зубчатая мышца, верхняя часть спины и трицепс.

  1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, пятки от земли, голова смотрит вниз. Поднимите ягодицы в воздух, держите руки прямыми и согните бедра, образуя перевернутую букву V. Это похоже на позу Собаки, обращенной вниз, в йоге.
  2. Вдохните. Напрягая мышцы кора и ягодиц, согните локти, чтобы опустить голову и, если возможно, слегка коснуться ею пола.
  3. Выдохните. Толкайте руки прямо, чтобы поднять голову и плечи в исходное положение.

  Человек может попробовать использовать блок для йоги или что-то подобное, если он не может коснуться головой пола.