Почему после бега болят пятки: Болит пятка после бега: причины и лечебные меры

Болят пятки при ходьбе и беге: причины, лечение и профилактика

Содержание:

1. Избыточная нагрузка на стопу
2. Травмы и заболевания стопы, с которыми связана боль в пятках
3. Другие заболевания, влияющие на боль в пятках
4. Что делать, если болит пятка?
5. К какому врачу обращаться, если болит пятка?

Боль в пятке — частая проблема у спортсменов, особенно, бегунов. Она может быть связана со многими причинами, иногда совсем не очевидными. С некоторыми из них можно справиться своими силами, некоторые требуют вмешательства специалиста. Мы собрали в одну статью все самые распространенные причины болей в пятках, описали их основные симптомы и рассказали, что делать, если болят пятки.

Фото: Klara Kulikova on Unsplash

Избыточная нагрузка на стопу

Стопа — опора и амортизатор тела, на который приходится вся нагрузка. Когда нагрузка резко возрастает, мышцы стопы не успевают к ней адаптироваться — появляются растяжения, воспаления, боли в стопе. Часто проблемы со стопами возникают у бегунов, особенно, начинающих и тренирующихся самостоятельно. Боль в пятке может появиться, если пренебрегать разминкой, при резком приросте объема тренировок. Этого можно избежать, если следовать проверенной временем рекомендации — добавлять к километражу не более 10% в неделю.

Большая нагрузка на ноги может быть связана не только со спортом. Вот другие распространенные причины:

• Избыточный вес
• Работа «на ногах»
• Сидячий образ жизни
• Постоянный подъем тяжестей
• Некомфортная обувь

Какую обувь носить, чтобы не болели пятки?

Обувь не должна быть тесной, твердой, иметь плоскую подошву или высокий каблук. Для тренировок, длительных прогулок, работы на ногах лучше всего подойдет спортивная обувь или, похожая на нее по свойствам, повседневная. Выбирая кроссовки, учитывайте особенности стопы и читайте наш большой гид по беговым кроссовкам.

Травмы и заболевания стопы, с которыми связана боль в пятках

Боль в пятке может быть признаком разных заболеваний, требующих лечения. Самые распространенные из них:

• Подошвенный фасциит (плантарный фасциит или пяточная шпора)
• Стрессовый перелом пяточной кости
• Заболевания ахиллова сухожилия
• Пяточный бурсит
• Тарзальный туннельный синдром
• Ушиб и синдром пяточной подушки

Фото: goodfeet.com

Подошвенный фасциит (плантарный фасциит или пяточная шпора)

Подошвенный фасциит (плантарный фасциит) — это воспаление подошвенной связки (фасции), которая соединяет пяточную кость с основаниями пальцев. Фасция воспаляется, если подвергается постоянным растяжениям, перегрузкам и ударам. Такая проблема часто возникает у бегунов из-за мышечного дисбаланса и перегрузок.

При подошвенном фасциите чувствуется острая боль в области свода стопы после длительного отдыха или сна, при ходьбе, при занятиях спортом. Боль возникает, если приподнять пальцы над полом.

Причины фасциита стопы:

• Избыточные нагрузки на ноги и избыточная масса тела
• Мышечный дисбаланс
• Работа «на ногах»
• Деформации стопы и позвоночника (например: плоскостопие, остеохондроз)
• Неудобная обувь, высокие каблуки
• Болезни обмена веществ (например: сахарный диабет)
• Заболевания сосудов и возрастные изменения тканей

Как лечить подошвенный фасциит?

При подошвенном фасциите назначают покой, противовоспалительные и обезболивающие препараты, поддерживающие ортезы для ноги. Когда боль проходит, назначают лечебную физкультуру, физиопроцедуры, массаж. В запущенных случая делают операцию.

Стрессовый перелом пяточной кости

Пяточная кость — одна из самых крепких, способна выдерживать сильные нагрузки. Однако, при высоких вертикальных нагрузках на ноги (например, приземление с большой высоты на пятки) или мощном ударе пяточная кость может треснуть или сломаться. Травма сопровождается резкой болью, хрустом в стопе, отеком, невозможностью вставать на стопу. Перелом пяточной кости можно даже «настучать», бегая по жестким покрытиям «на пятку» в обуви с плохой амортизацией.

Заболевания ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие находится прямо над пяткой и соединяет пяточную кость с мышцами задней поверхности голени. Оно очень крепкое и способно выдерживать нагрузку на разрыв до 400 кг. Благодаря этому сухожилию можно прыгать, бегать, подниматься на носочки.

Чаще ахилл травмируют бегуны, теннисисты, баскетболисты, футболисты, штангисты, артисты балета. Боли в ахилле могут возникнуть от больших нагрузок на стопы и от резкого прироста объема тренировок. Также травму могут получить люди старше 30 лет, которые только начинают заниматься спортом. С возрастом ахилл становится менее эластичным и менее прочным.

Различают два состояния больного ахилла: тендинит и тендиноз.

• Тендинит — воспалительный процесс, возникающий на фоне микротравм и микроразрывов волокон сухожилия.
• Тендиноз — истощение волокон. Это результат невылеченного тендинита.

При тендините голеностоп припухает, отекает, краснеет, болит при ходьбе. При тендинозе сухожилие сильно утолщается, голеностоп становится менее подвижным и слабым. Если не игнорировать первые симптомы, оба заболевания можно вылечить без помощи хирургов. Восстановление ахилла займет от нескольких недель до полугода.

В запущенных случаях тендинита и тендиноза ахилл может разорваться полностью или частично, а также оторваться от пяточной кости. В таком случае восстановить сухожилие поможет только операция.

Пяточный бурсит

Пяточный бурсит — воспаление в синовиальной сумке (бурсе), которая расположена около суставов. В стопе таких сумок три: в месте крепления ахиллова сухожилия к пяточной кости, между пяточной костью и подошвой стопы, между ахилловым сухожилием и кожей. Воспаление любой из этих сумок может привести к нагноению с осложнениями.

Первые признаки пяточного бурсита — ноющая боль в области пятки, особенно в утреннее время после сна. Пятка становится горячей, появляется отек и покраснение. Если дело доходит до нагноения — повышается температура тела, чувствуется слабость, снижается аппетит.

Основные причины пяточного бурсита:

• Избыточные нагрузки на ноги и избыточная масса тела
• Неудобная обувь, высокие каблуки
• Травмы стопы
• Инфекции

Кроме этого, пяточный бурсит развивается из-за неравномерного распределения нагрузки на стопы. Поэтому, бурсит может появиться на фоне других заболеваний опорно-двигательной системы:

• Плоскостопие и сколиоз
• Подагрический артрит стоп
• Вальгусная деформация стопы и большого пальца

Как лечить пяточный бурсит?

При пяточном бурсите обычно назначают покой, противовоспалительные и обезболивающие препараты, накладывают фиксирующую повязку, при необходимости берут пункцию либо делают операцию. Для восстановления обменных процессов в стопе назначают физиотерапию и массаж.

Фото: apexnetworkpt.com

Тарзальный туннельный синдром

Возникает из-за защемления пяточного нерва. Ощущается онемение, покалывание в области стопы и пальцев, временами резкая боль. Часто этот диагноз путают с фасциитом, но при туннельном синдроме боль проявляется даже в состоянии покоя.

Ушиб и синдром пяточной подушки

Боль мягких тканей при наступании на пятку. Причиной может быть тонкая жировая прослойка пяточной подушечки или ее воспаление. Возникает из-за перегрузки при беге, грубом приземлении при прыжках, беговых травмах и нарушениях обмена веществ.

Другие заболевания, влияющие на боль в пятках

Иногда причины болей в пятке кроются в других заболеваниях, которые напрямую не связаны с пяткой. Самые частые причины:

• Деформация коленей, позвоночника
• Дегенеративно-дистрофические болезни (например: артроз и неинфекционный артрит)
• Нарушение обмена веществ (болезнь Бехтерева)
• Инфекционные заболевания (например: туберкулез и остеомиелит)
• Онкологические

Чтобы правильно поставить диагноз, необходимо обратиться к врачу и пройти хотя бы минимальное обследование.

Что делать, если болит пятка?

Если вы почувствовали несильную боль в стопах после длинной прогулки или рабочей недели  — скорее всего, это мышечная усталость от непривычно большой нагрузки или неудобной обуви. В этом случае боль пройдет сама, если не нагружать ноги и дать им отдохнуть. Вот рекомендации, как уменьшить болевые ощущения при усталости стоп:

• Максимально разгрузите ноги: прекратите тренировки, тяжелый физический труд, длительные прогулки
• Приложите холодный компресс — он временно снимет отечность и боль
• Исключите каблуки выше 2,5 см
• Подберите комфортную обувь для ходьбы, например кроссовки с амортизацией
• При необходимости примите обезболивающее

Если эти меры не помогают, и боль не проходит несколько дней, обязательно обратитесь к специалисту.

При каких симптомах нужно сразу обращаться к врачу и не пытаться лечиться самостоятельно:

• Боль в пятке сильная и острая, больно наступать на пятку и ходить
• Боль в пятке возникла после ушиба, удара или падения
• Боль в пятке не проходит несколько дней
• Появился отек, гематома, кровоизлияния

Не пытайтесь самостоятельно поставить себе диагноз и подобрать лечение на основе ощущений. Неправильно выбранное лечение только усугубит ситуацию, ведь разные травмы и заболевания стоп лечатся по-разному.

К какому врачу обращаться, если болит пятка?

В зависимости от причины боли в стопе вам может понадобиться помощь разных специалистов: ортопеда — травматолога, ревматолога, невролога, инфекциониста, диетолога, дерматолога, хирурга и даже онколога. Причина боли обычно выясняется на осмотре у ортопеда — травматолога. Для полноты картины часто необходима комплексная диагностика: рентгенография, УЗИ голеностопа, МРТ, анализ крови.

Фото: Føur ✞ Łoko on Unsplash

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Причины боли в стопе у бегунов после тренировок

Ни один спорт не обходится без мелких, но досадных травм, которые мешают и раздражают, так как каждая такая мелочь отодвигает от нас цели. Одна из таких мелочей — боль в стопе во время бега. Вроде бы и не мешает сильно до определенного момента. Ну подумаешь, болит подъём стопы, пятка или внешняя часть стопы, разве это можно назвать проблемой?! Но в какой-то момент понимаешь, что у тебя не просто болят стопы после бега, на них больно наступать даже при обычной ходьбе!

Что происходит с ногами? Почему болят подошвы ног после бега и что с этим делать? Разбираемся в этой статьей.

Далее:

Возможные причины болей в стопе

Боль в стопе при беге может появиться по многим причинам. Это может быть неправильно выбранная беговая обувь, слабая стопа, особенности анатомического строения (форма стопы), неподходящая поверхность для бега или травмы. У бегунов в результате чрезмерных нагрузок может случиться плантарный фасциит, воспаление сухожилий (тендинит), стрессовый перелом и бурсит.

Травмы, вызванные тренировками

Плантарный фасциит. Источник

Плантарный фасциит — воспаление подошвенной фасции в районе пятки из-за микротравм, вызванных постоянным напряжением в этой части тела и слишком большими нагрузками. Болит пятка и иногда можно почувствовать боль в подъеме стопы, так как полоска фасции проходит через всю поверхность подошв ног.

Причинами этой травмы может быть слишком большая физическая нагрузка с циклическими действиями (особенно часто встречается у бегунов), плохо подобранная и жесткая обувь, гиперпронация или плоскостопие.

Тендинит ахиллова сухожилия. В результате больших нагрузок на стопу может воспалиться сухожилие, соединяющее пятку с икроножной мышцей. Ахиллово сухожилие обычно крепкое и эластичное, так как на него приходится довольно большая нагрузка даже без занятий спортом. Однако с возрастом оно теряет часть своих свойств и возрастает вероятность травм.

Кроме возрастного фактора причиной возникновения этой травмы может быть чрезмерная нагрузка во время беговых тренировок (травма чаще всего встречается именно у бегунов). Дополнительный «бонус», ускоряющий развитие проблемы — неудобная обувь и плоскостопие. Так что если вы — бегун с плоскостопием, и выбрали неподходящую обувь для бега, шансы значительно возрастают.

Стрессовый перелом. Микротрещины в кости, которые образуются в результате постоянно повторяющихся ударов. Чаще всего страдают плюсневые кости, которые образуют переднюю часть свода стопы. Проблема может усугубляться тем, что не сразу становится понятна причина боли, так как она поначалу достаточно слабая. Вы продолжаете бегать, и в результате трещины становятся больше, а боль — острее.

Бурсит. Воспаление одной из синовиальных сумок (бурс) в области суставов в стопе. Области локализации — ахиллово сухожилие, плюснефаланговый сустав (сустав большого пальца ноги), и нижней поверхности пяточной кости. Признаки травмы — отёчность в районе лодыжки и задней части пятки. Боль усиливается при ношении обуви или физической активности. Причины — слишком высокие нагрузки, лишний вес, микротравмы, плоскостопие и другие проблемы в организме.

Черные ногти на пальцах ног. Это проблема, с которой сталкивались практически все бегуны, которые пробегали дистанции больше полумарафона, особенно по неровной трассе с подъемами и спусками. Большие пальцы ног в процессе бега постоянно легонько стукаются об носок кроссовок. Именно поэтому при выборе беговой обуви одним из условий является свободное место в носке с расстоянием от пальца до кроссовка хотя в полсантиметра. Оно даёт свободу стопе, предотвращая эти мини-удары, которые в итоге приводят к тому, что к концу длинной дистанции ваши ногти сначала будут просто болеть, потом начнут синеть и чернеть. Третья стадия — ноготь покидает насиженное место и решает жить отдельно от вас. Если присмотреться к босым ногам ультрамарафонцев и балерин, можно заметить, что у некоторых отсутствуют ногти на больших пальцах и некоторых других (тут уже как повезёт).

Проблемы, заработанные до начала занятий спортом

Плоскостопие. Источник.

Метатарзальгия — это болевые ощущения в стопе в районе места крепления пальцев (плюсневые кости). Боль может быть как острой, так и хронической и длительной, постоянно напоминая о себе болью при наступании на землю.

Сама по себе эта проблема не уйдет, поэтому желательно обратиться к специалисту. Он проведет диагностику при помощи специальных упражнений и сделает рентген. Затем назначит лечение. Причины: ношение неудобной узкой обуви, истощение специальной жировой прослойки на стопе, слишком большой нагрузкой на стопу и прыжки неудобной обуви.

Плоскостопие. Это такая форма стопы, при которой практически отсутствует красивый изгиб (арка или свод стопы) с внутренней части стопы. Если человек с плоскостопием оставит след на песке или мокрый след на асфальте, вы увидите практически полное соприкосновение поверхности стопы с песком или асфальтом. Разливают мобильное и жесткое (регидное) плоскостопие. При первом диагнозе, когда человек приподнимает ногу, изгиб появляется. При втором стопа так и остаётся практически плоской.

Косолапость. Деформация стопы, при которой она заворачивается пальцами внутрь относительно продольной оси голени. То есть когда вы стоите, ваши стопы слегка заворачиваются носками внутрь.

Вальгусная деформация стопы. Эта проблема выражается плоскими стопами, заваленными немного внутрь (пятки касаются поверхности внутренними краями), и вальгусным (Х-образным) искривлением в районе голеностопных суставов. Если человек с вальгусной деформацией поставит ноги рядом, между пятками может быть расстояние до четырёх сантиметров.

Синдром предплюсневого канала или невралгия заднего большеберцового нерва. Эта проблема возникает, когда из-за воспаления тканей вокруг предплюсневого канала они отекают и передавливают нерв, вызывая боль. Может быть вызван ревматоидным артритом, подагрой, сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью.

Болезнь Фрейберга. Это некроз некоторых тканей кости в своде стопы. Обычно это второй палец, который следует за большим.

Молоткообразный палец стопы. Травма, которая характеризуется пальцем, согнутым в форме Z, и это положение зафиксировано. Причины – слишком длинная кость пальца, ревматоидный артрит, неправильное положение стоп.

Остеоартроз сустава стопы. Дегенеративное заболевание в суставном хряще, которое обычно связано со старением (чаще всего встречается у людей старше 50-ти лет). Но иногда он может быть вызван переломом стопы или другими травмами.

Перекрещивающиеся пальцы ноги. У людей с этой проблемой один палец накладывается поверх другого. Может быть вызвана плоскостопием, артритом или вальгусной деформацией стопы.

Вросшие ногти. Это очень распространенная проблема, с которой сталкивается практически каждый человек хотя бы один раз за свою жизнь — края ногтевой пластины врастают в мягкие ткани. Причины: травмы ногтей, обувь с узким носком, привычка сильно коротко обрезать ногти, задевая при этом кожу сбоку.

Способы предотвращения травм стопы

Проводить периодическую профилактику всегда лучше (и гораздо дешевле), чем лечить запущенную проблему. Мы предлагаем довольно простые и, что очень важно, доступные каждому решения!

Упражнения для укрепления стоп

Массаж стоп

Не обязательно ждать тренировки, чтоб немного помассировать стопы. Массаж можно делать руками, а можно использовать специальный массажный валик или мячик, простой мячик для большого тенниса или бутылку с ледяной водой.

Например, массаж мячиком расслабляет не только стопу, но и всю заднюю поверхность ноги. Станьте перед зеркалом так, чтоб вас было видно в зеркало сбоку, и попробуйте наклониться к полу, достав до него руками. Затем помассируйте стопу мячиком и снова наклонитесь. Иногда бывает так, что до массажа при наклоне вниз вы доставали руками до середины голени, а после — уже спокойно касаетесь пола кончиками пальцев. Это происходит потому, что таким массажем вы не только разминаете уставшие мышцы, но и подошвенную фасцию. Она расслабляется и тянет за собой всю заднюю поверхность ноги, предоставляя вам гораздо больше свободы.

Диагностика стопы и выбор правильных кроссовок

Первое действие, которое вы должны выполнить, если решили заняться бегом — сходить в специальную лабораторию бега, пройти тест и выбрать подходящую именно вам беговую обувь. Тут всё очень просто: вы приходите, вас просят пробежаться босиком по беговой дорожке, поверхность которой усеяна специальными датчиками давления. Всё это снимается со всех сторон камерой. Затем это видео анализируют и предлагают соответствующую обувь.

Если же проблему выбором кроссовок не решишь, вас, скорее всего, отправят к ортопеду, который пропишет ортопедические стельки.

Ортопедические стельки

На приёме у ортопеда нужно обязательно сказать, что вы занимаетесь бегом, потому что не все проблемы со стопой являются прямым показанием к отмене тренировок. Он это учтёт и пропишет такие стельки, которые можно не только носить каждый день с обычной обувью, но и использовать для кроссовок.

Компрессионные носки

Ещё один вариант профилактики — компрессионные носки или гольфы. Правильная компрессия так распределяет давление на мышцы и вены, которые расположены близко к поверхности кожи, что улучшается кровообращение. Мышц получают достаточно кислорода, лучше работают и меньше устают. Но тут стоит помнить о том, что при покупке компрессионных носков или гольф, нужно обязательно учитывать то, каким видом спорта вы занимаетесь. Потому что носки для бега по компрессии будут отличаться от носков для лыжников, так как ноги будут получать разные виды нагрузки.

Причины боли в пятках при беге, симптомы и лечение

КАКИЕ ПРИЧИНЫ БОЛЬ В ПЯТАХ ПРИ БЕГУ

Боль в пятке при беге может быть вызвана рядом состояний, включая подошвенный фасциит, структурные или мышечные проблемы или дисбаланс в голени и стопе, а иногда даже вашу биомеханику (неправильный рисунок походки). Во время вашей консультации ваш спортивный ортопед проведет комплексное обследование, чтобы определить причину вашей боли в пятке от бега. Это будет включать в себя учет вашего предыдущего и текущего опыта бега и других упражнений, проверку диапазона движений в голени, оценку походки и, при необходимости, медицинскую визуализацию, например рентгенографию или ультразвуковое исследование.

Многие австралийцы любят бегать. Это недорогая и удобная форма упражнений, однако некоторые люди часто испытывают боль в пятке от бега в какой-то момент своей жизни. Если вы страдаете от боли в пятке, важно, чтобы вы как можно раньше обратились к спортивному ортопеду с соответствующей квалификацией. Боль является признаком того, что где-то возникла проблема. Игнорирование и преодоление боли может привести к дальнейшему напряжению, травме или другим осложнениям, связанным с этим заболеванием.

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит обычно является причиной боли в пятке при беге. Подошвенная фасция — это толстая плоская полоса ткани (связка), которая проходит вдоль основания стопы и соединяет пяточную кость с пальцами ног. При подошвенном фасциите подошвенная фасция воспаляется и утолщается из-за раздражения в месте прикрепления к основанию пятки. Люди, страдающие подошвенным фасциитом, часто ощущают боль непосредственно под пяточной подушечкой. Иногда они также сопровождаются болью в дуге. Боль чаще всего ощущается первым делом утром или сразу после отдыха, например, когда вы лежали или садились, а затем вставали, чтобы идти. Боль в пятке может быть постоянной или периодической. Иногда, если возникает внезапная боль, это может указывать на микротравму или разрыв подошвенной фасции.

Тендинит ахиллова сухожилия

Тендинит ахиллова сухожилия — это заболевание, вызывающее боль в задней части лодыжки и пятке при беге. Ахиллово сухожилие представляет собой волокнистый тяж, который прикрепляет заднюю часть икроножных мышц к пяточной кости. У людей, страдающих тендинитом ахиллова сухожилия, это сухожилие раздражается и воспаляется, особенно в области прикрепления к задней части пятки. Покраснение и припухлость иногда видны невооруженным глазом в больной области, а у некоторых пациентов в сухожилии также можно прощупать шишку или припухлость. Существует ряд факторов, которые способствуют развитию этого болезненного состояния: напряженные икроножные мышцы, препятствующие диапазону движений в голеностопном суставе, избыточный вес или ожирение, а также плохая биомеханика походки являются одними из наиболее распространенных причин боли в пятке при беге.

Пяточные шпоры

Пяточная шпора представляет собой аномальный костный выступ, который развивается вокруг пяточной кости. Обычно неправильно понимают, что эти шпоры вызывают боль в пятке от бега. Большинство практикующих врачей в настоящее время в целом согласны с тем, что пяточные шпоры не являются причиной боли, а скорее возникают из-за воспаления тканей вокруг пяточной шпоры. Пяточные шпоры чаще всего возникают либо на задней части пятки, если они связаны с ахилловым тендинитом, либо под основанием пятки, если они связаны с подошвенным фасциитом. Пяточные шпоры, как правило, формируются в течение многих месяцев, когда есть постоянное напряжение или давление на мышцы стопы, связки и/или сухожилия.

Бурсит

Бурсит довольно часто вызывает боль в пятке при беге, причем боль может усиливаться ночью, а скованность усиливается утром. Бурсы представляют собой небольшие заполненные жидкостью мешочки, расположенные между двумя соседними мышцами, сухожилиями или костями. Их цель состоит в том, чтобы уменьшить сопротивление или трение между этими структурами и позволить сухожилиям плавно перемещаться по костным поверхностям без травм. Бурсит развивается, когда эти мешочки воспаляются. Слишком много повторяющихся движений и напряжение бурсы обычно вызывают это болезненное состояние или повреждение ткани, находящейся внутри бурсы. У людей, страдающих бурситом, могут возникать острые или стреляющие боли, а также может наблюдаться видимое покраснение и отек.

ЛЕЧЕНИЕ БОЛИ В ПЯТАХ ОТ БЕГА

Ваш спортивный ортопед проведет тщательное обследование и впоследствии сможет порекомендовать наиболее подходящие способы лечения боли в пятках от бега. Некоторые из распространенных методов лечения включают:

Ударно-волновая терапия

Ударно-волновая терапия используется во многих областях медицины. Это неинвазивно и может облегчить боль почти мгновенно. С помощью специального зонда импульсы высокоэнергетических звуковых волн направляются в болезненную область, где они соприкасаются с тканями. Мозг получает сигнал способствовать восстановлению поврежденных или воспаленных тканей посредством этого процесса.

Растяжка икроножных мышц

Ваш ортопед пропишет вам наиболее подходящие упражнения на растяжку в рамках вашего лечения. Имейте в виду, что некоторые растяжки могут усугубить или вызвать раздражение поврежденных и воспаленных тканей, поэтому всегда лучше проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем предпринимать какие-либо агрессивные растяжки.

Пакеты со льдом

Лед — это безопасный, простой и удобный способ облегчить боль в пятке после бега. Лед помогает уменьшить боль, уменьшая воспаление в пораженных тканях.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ БОЛИ В ПЯТКАХ ОТ БЕГА

Соблюдение некоторых профилактических мер важно, пока вы продолжаете следовать назначенному ортопедом плану лечения, чтобы избежать ухудшения основной причины боли в пятке от бега.

Растяжка и разминка

Бег оказывает сильное давление на ткани стопы. Потратив несколько минут на базовые упражнения на растяжку до и после бега, вы действительно сможете уменьшить боль в пятке от бега. Спросите своего спортивного ортопеда о том, какие упражнения наиболее подходят для вас. Некоторые из типов упражнений для разогрева, которые они могут предложить, могут включать растяжку стопы и лодыжки, а также растяжку икроножных мышц.

Работайте над улучшением приземления стопы

Ваш спортивный ортопед может провести оценку беговой походки в рамках своего обследования. Паттерн удара задней частью стопы характерен для большинства людей, когда пятка первой касается земли. Считается, что это способствует развитию боли в пятке от бега. Ваш ортопед может попросить вас попробовать перейти на удары по средней части стопы и посмотреть, поможет ли это уменьшить боль в пятке, однако это не всегда применимо для всех.

Стремитесь поддерживать здоровый вес

Избыточный вес создает дополнительную и ненужную нагрузку на ноги, особенно на колени, лодыжки и пятки, во время бега. Стремление уменьшить избыточную массу тела поможет вам легче стоять на ногах и лучше сохранять равновесие во время упражнений, не говоря уже о других общих преимуществах для здоровья! Это поможет вам поддерживать здоровую походку/приземление стопы во время бега и, в свою очередь, уменьшит боль в пятке от бега.

Поддержите структуру ваших стоп

Инвестиции в пару спортивной обуви, специально предназначенной для бегунов, являются ключом к предотвращению боли в пятках при беге. Попросите вашего спортивного ортопеда порекомендовать, какие беговые дорожки подходят для вашей стопы. Ноги у всех разные, поэтому важно, чтобы вы покупали обувь, которая поддерживает структуру ваших ног. Если это будет полезно, ваш ортопед также сможет порекомендовать вам технику перевязки.

Информация, представленная в статье выше, не должна восприниматься как общая рекомендация и предназначена только для информационных целей. Если вы страдаете от боли в пятке во время бега, вам следует проконсультироваться со спортивным ортопедом соответствующей квалификации, чтобы обсудить ваши индивидуальные проблемы. Вы можете записаться на прием онлайн на сайте www.sydneyheelpain.com.au или по телефону 93883322.

Карл Локетт – спортивный ортопед.

 
Автор: Карл Локетт

Что вызывает боль в пятке после бега (и как это исправить)

Все мы знаем, что упражнения — это отличный способ стать (и оставаться) в форме и быть здоровым. Это полезно для тела и души, но что делать, если упражнения причиняют боль? Боль в пятке после бега — это опыт, который может оттолкнуть бегунов всех возрастов и уровней физической подготовки. Если у вас болит пятка после бега, вот все, что вам нужно знать об этом (и как это исправить, когда это происходит).

Почему после бега болит пятка?

Каждый день мы много чего требуем от наших ног, и наши пятки принимают на себя огромный удар этой силы. Наши стопы невероятно сложны и содержат 25% костей нашего тела; 100 связок, мышц и сухожилий; и более 30 суставов.

Пяточная кость (пяточная кость) — самая крупная кость стопы. Он образует один угол в по существу треугольной форме нижней части стопы. Таранная кость (наша лодыжка) лежит поверх пяточной кости. У нас также есть три большие кости — кубовидная, ладьевидная и клиновидная — которые лежат у основания пальцев ног (часто называемых подушечками стоп).

Наконец, у нас есть пальцы, состоящие из фаланг и плюсневых костей.

Соединяя все эти кости и оптимизируя наше движение и поддержку, являются мышцы, связки и сухожилия. Пяточная кость является источником ахиллова сухожилия, сухожилия, которое прикрепляет голень к самой пятке.

Анатомия наших стоп определяет расположение сводов стопы. Вместе пятка и свод стопы распределяют силу, воздействующую на стопу, когда она движется по земле. Это позволяет нам комфортно ходить по неровным поверхностям.

Существует множество причин, по которым у вас может появиться боль в пятке после бега. Сила, действующая на стопу во время бега, в три и более раз превышает массу тела человека. Одна только эта сила со временем может напрягать структуры стопы и вызывать боль.

Что вызывает боль в пятке после бега?

Риск развития боли в пятке после бега может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от множества причин.

Принимая во внимание силу, действующую на наши стопы, мы можем разделить причины боли в пятке после бега на три основные категории:

1. Подошвенный фасциит
2. Структурные проблемы
3. Плохая подвижность (ведущая к травме или растяжению)

Подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит является наиболее распространенной причиной боли в пятке при беге.

Подошвенная фасция представляет собой толстое тягучее сухожилие, соединяющее подушечку стопы с пяткой. Он обеспечивает поддержку свода стопы и помогает поглощать большую часть ударов, когда мы ходим, бежим и занимаемся повседневными делами.

При чрезмерном, неправильном использовании или травме это сухожилие может воспалиться из-за чрезмерного растяжения или разрыва. В дополнение к боли, которая варьируется от легкой до мучительной, вы также можете испытывать один или несколько из следующих симптомов:

• Скованность в пятке
• Острая боль по утрам при первой нагрузке на стопу
• Видимый отек и покраснение
• Боли в сводах стоп

Если вы испытываете боль в пятке после ходьбы (или бега), вероятно, причиной является подошвенный фасциит. Чуть более 10% всех взрослых в США будут испытывать это состояние в какой-то момент своей жизни.

При отсутствии лечения на пятке образуются защитные костные шпоры. Это стопа, пытающаяся предложить больше костной поддержки тела, но на самом деле это усиливает боль и может потребовать хирургического вмешательства для устранения.

По оценкам, у 70% людей, страдающих подошвенным фасцитом, в результате этого также развиваются костные шпоры.

Структурные проблемы

Структурные проблемы стопы, особенно в сочетании с чрезмерным использованием, неправильным использованием или неподходящей обувью, могут привести к боли в пятке после бега.

Одной из основных структурных проблем стопы является свод стопы. Своды стопы как амортизаторы. Если они слишком высоки, удар концентрируется на вершине арки. Слишком низко, и амортизация вообще не происходит. И то, и другое может привести к чрезмерной нагрузке на подошвенную фасцию. Кроме того, костные шпоры чаще развиваются, когда дуги расположены слишком высоко или слишком низко.

Другие структурные проблемы, которые могут привести к боли в пятке при беге, включают:

• Мышечная слабость в икрах и других поддерживающих мышцах
• Неправильное положение тела (например, если лодыжки выворачиваются внутрь или наружу)
• Травмы или структурные проблемы в колене или бедре, которые вызывают изменение того, как вы используете свои ноги

Последняя структурная проблема встречается чаще, чем вы думаете. Наши тела устроены так, чтобы приспосабливаться к травмам, где бы они ни происходили. Иногда это означает изменение того, как мы используем наши ноги, даже вдали от травмы.

Плохая подвижность (ведущая к травме или растяжению)

Плохая подвижность или упражнения на неумолимой местности, из-за которых вы меняет походку, также могут вызывать боль в пятке после бега.

У бегунов со слабыми костями стопы могут возникать незамеченные небольшие переломы, которые немного меняют их движения. Это легкое движение усиливается при беге и походах (или даже ходьбе) на большие расстояния.

Попадание в категорию плохой подвижности также является чрезмерной подвижностью. Даже самым преданным спортсменам требуются циклы активности и отдыха. Если вы не даете своему телу периодов отдыха и восстановления, особенно после интенсивной активности, ваши ноги обязательно дадут вам знать.

Наконец, то, где мы бежим или ходим пешком, имеет значение, когда речь идет о том, чтобы наши ноги оставались здоровыми и сильными. Бег по каменистой, неровной местности или только твердое, неумолимое покрытие может привести к боли в пятке при беге.

Другие причины

Существуют и другие причины болей в пятках после бега, которые встречаются реже, но могут возникать. К ним относятся:

• Болезнь Севера
• Тендинит ахиллова сухожилия
• Артрит

Бег или другие энергичные упражнения могут не вызывать эти состояния, но их наличие может впоследствии способствовать боли.

Как предотвратить боль в пятке после бега

При легкой боли в пятке после бега (или боли в пятке после пеших прогулок) лучшим лечением является профилактика.

Первый шаг начинается с основ. Выбор и подгонка лучшей обуви для профилактики подошвенного фасциита имеет решающее значение. Если вы заядлый бегун или турист, найдите время (и потратьте деньги), чтобы пойти в обувной магазин, который специализируется на подходящей обуви для упражнений. Они проанализируют вашу походку и предложат несколько вариантов, чтобы вы могли подобрать максимально поддерживающую и удобную обувь.

Другие способы лечения легкой боли в пятке после бега включают следующие:

• Отдых: Немногие спортсмены любят отдыхать, но травмы сухожилий требуют отдыха. Если вы испытываете легкую болезненность в ногах после тренировки, сделайте перерыв на день или два.
• Лед: Лед — хорошая идея после бега или походов. Если у вас болит пятка сбоку после бега или боль в пятке сзади после бега, сконцентрируйте лед в этой области. Выполняйте 20-минутный перерыв или 20-минутный перерыв в течение нескольких часов после тренировки.
• Растяжка: Даже без болей в пятках после бега или походов, растяжка стоп сохраняет их здоровье. Вы можете выбрать практику йоги для всего тела, которая фокусируется на ногах, или просто выполнять несколько растяжек стоп каждый день, чтобы ваши ноги были счастливыми и здоровыми.

Вышеуказанные рекомендации предназначены для умеренных, нормальных болей, которые могут испытывать бегуны или туристы. Для долгосрочных здоровых, счастливых ног их можно применять, даже когда ноги не болят.

Если вы испытываете более сильную боль после заживления или боль, которая не проходит после вышеуказанных методов лечения и профилактики, пришло время обратиться к врачу.

Обычное лечение боли в пятке

Даже самые усердные бегуны и туристы могут испытывать боль в пятке, которая не проходит без дальнейшего лечения. Вот девять шагов, которые вы можете предпринять (каламбур!), чтобы избавиться от боли в пятке после бега.

1. Лекарства

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен и напроксен натрия, могут помочь уменьшить боль и воспаление пятки после бега.

2. Роликовый массаж

Поместите теннисный мяч (или другой мяч, предназначенный для этой цели, например, мяч для лакросса) под свод стопы и катайтесь по кругу, перенося вес как можно выше. Иногда может помочь перенести весь свой вес на мяч на несколько вдохов, а затем немного отпустить.

Вы также можете заморозить бутылку с водой и покатать ее под сводом стопы, чтобы совместить преимущества массажа льдом и роликовым массажем.

3. Лента для стопы

Используйте спортивную ленту для большей поддержки свода стопы.

Тейпирование может не только обеспечить поддержку сводов стопы, но и защитить от расколотой голени (еще одно распространенное и болезненное состояние среди бегунов).

4. Используйте ортопедические стельки

Если расходы на подходящую обувь не входят в ваш бюджет, защитите свои ноги от дальнейшего повреждения, найдя (и постоянно используя) ортопедические стельки.

Ваш врач может порекомендовать индивидуальные ортопедические стельки, но в аптеке можно найти и временное приспособление.

5. Ночные шины

Если причиной боли в пятке после бега является подошвенный фасциит, может помочь ночная шина. Это удерживает вашу ногу в согнутом положении на ночь, предотвращая укорочение подошвенной фасции (и вызывая боль при первом шаге утром).

6. Поддержание здорового веса

Кажется нелогичным прописывать снижение веса или поддержание здорового веса, когда боль в ногах мешает вам двигаться, но чем меньший вес мы несем в своем теле, тем меньше нагрузка на наши ноги.

Если боль в пятке или ступне мешает вам выполнять упражнения с весовой нагрузкой, подумайте о плавании, езде на велосипеде или занятиях йогой во время выздоровления.

7. Физиотерапия

Квалифицированный физиотерапевт разработает и проведет вас через индивидуальную последовательность растяжек и укрепляющих движений, чтобы предотвратить боль после бега.

8. Инъекции

При боли и воспалении могут помочь инъекции в нижнюю часть стопы.

Некоторые исследования показали, что инъекции ботокса при подошвенном фасците могут быть даже более эффективными, чем инъекции кортикостероидов, но поговорите со своим врачом обо всех доступных вариантах.