Содержание
О пользе ходьбы
Отличный способ улучшить здоровье, доступный практически всем — ходьба.
Ходьба — это просто, бесплатно, интересно и самое главное- полезно.
Для здорового сердца
Во время пеших прогулок улучшается кровообращение.
Повышенная частота сердечных сокращений во время движения снижает кровяное давление и тренирует сердце. По данным исследований, люди, ежедневно посвящающие пешим прогулкам 30 минут, могут снизить риск инсульта на 20%, а если в процессе ходьбы ускорить темп, то риск будет ниже на 40%.
Для крепких костей и здоровых суставов
Ходьба может замедлить и даже остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом. Исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ежедневной ходьбы снижают риск переломов шейки бедра на 40%.
При ходьбе суставы постоянно находятся в действии, улучшается их кровоснабжение, что особенно полезно для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
Для долголетия
Исследования показывают, что у людей в возрасте от пятидесяти до шестидесяти лет, которые регулярно занимаются спортом, вероятность смерти в течение следующих восьми лет на 35% ниже, чем у ровесников, отказавшихся от физической активности.
Для радости
Заметили, что во время прогулки настроение улучшается? Чем больше шагов, тем лучше настроение. Ходьба способствует выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые по-совместительству обладают болеутоляющим эффектом.
Для стройности
Ходьба приводит в тонус мышцы ног, живота — и даже мышцы рук, если используются утяжелители или палки. При быстрой 30-минутной прогулке можно потратить 200 килокалорий, что полезно для контроля веса и профилактики ожирения. При чередовании ходьбы в спокойном темпе с ускорениями, замедлениями, расход калорий будет более выраженным.
Для спокойного сна
Ученые выяснили, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые каждое утро гуляли пешком в течение минимум часа, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили.
Для крепкой памяти
Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, показало, что ухудшение памяти, связанное с возрастом, было ниже у тех, кто больше ходил. У женщин, проходящих 3 км в день, память ухудшилась на 17%, в то время как у женщин, которые проходили менее 1км в неделю, она снижалась на 25%.
Что касается мужчин, в возрасте от 71 до 93 лет, которые ходили более 1 км в день, они имели вдвое меньшую заболеваемость деменцией и болезнью Альцгеймера, чем те, кто меньше ходил.
10000 шагов в день
На самом деле нет универсальной нормы по количеству километров или шагов. Сколько комфортно, столько и ходим. У каждого человека может быть своя норма. Спортсменам вероятно потребуется более 10000 шагов, людям с хроническими заболеваниями опорно-двигательного аппарата — меньше.
Ходьба или бег?
Ходьба безопаснее. Главное отличие ходьбы от бега, то, что во время ходьбы одна нога всегда находится на земле.
Во время бега человек отрывается на некоторое время от земли и зависает на доли секунды в воздухе, затем приземляется. Каждый раз, когда, приземляясь, бегун подвергает свое тело нагрузке, примерно в три раза превышающей собственный вес. Во время ходьбы риск травматизмами меньше, чем при беге.
Ходьба ускоряет метаболизм, снижает риски обострения хронических заболеваний, ожирения, помогает бороться со стрессами, — плюсов много!
Ходить настолько просто, что это может делать каждый. Ходите дальше и дольше, сделайте ходьбу частью своей жизни.
Ходьба пешком. Польза и влияние на организм пешей прогулки
В современном ритме жизни трудно найти свободное время для активных тренировок. Прогулки пешком — способ приобщиться к здоровому образу жизни, получить пользу для организма, не расходуя время на поездки до тренажерного зала. Эта альтернатива доступна каждому, в любом городе и в любое время года.
Во время ходьбы работают различные группы мышц, благодаря чему поддерживается тонус всего тела.
Прогуливаясь пешком, вы задействуете биомеханические и нейрофизиологические процессы, а не только мышцы, поэтому положительный эффект от них — комплексный: здоровье, хорошее самоощущение и похудение. Также активизируется кровоток, интенсивно обогащаются кислородом внутренние органы, ускоряются обменные процессы в организме.
Польза для всех систем организма
Ходьба — отличное средство профилактики заболеваний, которое помогает справиться с различными состояниями: сниженным иммунитетом, отсутствием настроения и вялостью, ощущением слабости, упадком сил.
Польза пеших прогулок проявляется в:
- нормализации дыхания: исчезает одышка при незначительных нагрузках;
- сжигании жировых отложений, естественном похудении без изматывающих тренировок;
- снижении риска возникновения сахарного диабета;
- улучшении пищеварения, выведении шлаков из организма;
- благотворном влиянии на суставы и позвоночник;
- замедлении процессов старения;
- укреплении мышечной массы;
- повышении иммунитета, защитных свойств организма;
- налаживании сердцебиения, укреплении кровеносных сосудов;
- появлению устойчивости к стрессам, нормализации сна.
Регулярно прогуливаясь, вы сможете оказать положительное влияние на здоровье в любом возрасте. Позвоночник — опора всего тела, от которой зависит качество жизни. Правильные и регулярные прогулки пешком помогут насытить ткани позвоночника кислородом, укрепить межпозвонковые диски. Мозг получает больше питания, улучшается кровообращение, активизируются ослабевшие нейронные связи и стимулируется их работа. Сердечная мышца и сосуды тренируются, поэтому риск развития инфаркта и инсульта снижаются вдвое, уменьшается опасность появления варикозного расширения вен.
Нормализация пищеварения особенно важна для людей, работающих «по часам» — прогулки пешком помогут улучшить перистальтику кишечника и желчеотделение. Обменные процессы под влиянием физических нагрузок ускоряются: клетки становятся восприимчивее к инсулину, глюкоза не накапливается, а расходуется; как следствие — происходит похудение, поддерживается нормальный вес тела. Поэтому гулять пешком — хороший и простой способ привести себя в форму, улучшить качество сна, благодаря чему повышается устойчивость к стрессам и работоспособность, нормализуется физическое и психоэмоциональное состояние.
Ходьба — это физическая нагрузка, и у нее также есть противопоказания. Не рекомендуется прибегать к ней при:
- простудных заболеваниях;
- болезнях почек;
- глаукоме;
- острых состояниях;
- восстановлении в постинфарктный и постинсультный периоды.
Правила эффективных пеших прогулок
Несмотря на свою привычность и простоту, ходьба требует соблюдения принципов:
- постепенности: увеличивать дистанцию следует медленно;
- умеренности: не рекомендуется нагружать себя многокилометровыми дистанциями каждый день;
- регулярность: заниматься следует несколько раз в неделю, тогда эффект будет стойким.
Начиная занятия, первое время будет тяжело заставить себя совершать их регулярно. Период сопротивления пройдет, и тогда процесс будет доставлять удовольствие, сформируется привычка к регулярному движению и физической активности.
Техника оздоровительной ходьбы требует правильного положения тела. Ноги нужно ставить с пятки на носок.
Туловище должно быть выпрямленным, плечи — расслабленными, голова — ровной, низ живота — максимально подтянут. Руки должны быть согнуты в локтях. Очень важный фактор правильной техники — дыхание: вдыхать следует носом, а выдыхать ртом; дыхание нужно согласовывать с темпом движения, дышать ритмично, но избегать одышки при увеличении нагрузки.
Минимальная продолжительность прогулки — 30 минут. Однако начинающим следует ориентироваться на свои ощущения и прислушиваться к телу: процесс не должен вызывать одышки, болевых ощущений. Если они есть — нужно прекратить занятие, снизить выбранный темп нагрузки и дистанцию.
Начинающим рекомендуется прогуливаться с низкой интенсивностью: не более 4 км/ч. При этом пульс должен быть в пределах 80 ударов в минуту: так процесс будет не утомительным и приятным. После того, как мышцы привыкнут к регулярной нагрузке (спустя несколько недель), можно будет перейти к оздоровительной ходьбе пешком: увеличить скорость шага до 7 км/ч, пульс — в диапазоне 65-80 уд/мин.
Обувь для занятий должна быть комфортной, предпочтительно кроссовки или кеды, но если нет такой возможности — удобные ботинки или туфли. Комфортная обувь позволяет избежать усталости и травмирования ног. Жесткая обувь или обувь на каблуке — нежелательна для больших дистанций.
Плохая погода — не повод отказываться от оздоровительных мероприятий: прогулку на улице можно заменить ходьбой на одном месте. Влияние такое же, как и при перемещении на большие расстояния. Шаг на месте нужно начинать с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки. Скорость должна быть в пределах 2-3 км/ч. Еще одна альтернатива — подъем по ступенькам. Такая нагрузка тренирует организм больше, чем хождение по ровной поверхности. Увеличивать интенсивность таких занятий можно, усложнив ходьбу: переступая через ступеньку или вставая на каждую из них на носочки.
Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, сочетайте различные виды физической активности и профилактических мероприятий.
Прогулки, отказ от лифта и общественного транспорта — хорошая инвестиция в здоровье. При этом рекомендуется совмещать такие мероприятия с другими элементами здорового образа жизни: закаливанием, правильным сбалансированным питанием, полноценным сном и отдыхом — как физическим, так и эмоциональным.
Если вас интересует восстановление здоровья без длительного отрыва от работы, изматывающих тренировок и медикаментозного вмешательства — приглашаем посетить наш оздоровительный комплекс. Профессионалы клиники «Лад» организуют диагностику и лечение с индивидуальным подходом. Помогаем восстановить природные силы вашего организма, улучшить состояние здоровья, похудеть и поддерживать здоровый образ жизни естественно. За более детальной информацией звоните по указанному номеру телефона. Принимаем звонки с 9:00 до 21:00.
Вернуться в рубрику А знаете ли Вы.
← Польза закаливания, виды, технология | Снижение уровня холестерина →
Задайте вопрос — вам ответят!
Написать нам
Написать на странице:
10 преимуществ ходьбы, а также преимущества для здоровья и советы экспертов
Не стоит недооценивать силу ходьбы.
Несмотря на то, что это малоэффективно и не так интенсивно по сравнению с другими кардио-тренировками, такими как бег или HIIT, преимущества далеко не обычные.
«Одно из самых больших заблуждений в отношении ходьбы состоит в том, что она не является эффективным средством для похудения и требует много времени и усилий для получения минимальных результатов», — говорит Кери Петерсон, доктор медицинских наук. Но правда в том, что ходьба на самом деле может помочь вам похудеть, помимо нескольких других важных жизненных преимуществ. И вы можете начать пожинать плоды всего за 30 минут в день, добавляет она.
Но ходьба хороша не только для похудения. «Исследования показывают, что регулярная ходьба снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета и сердечных заболеваний», — говорит доктор Петерсон.
Однако, чтобы получить эти достижения, потребуется больше, чем обычно, одна нога впереди другой.
«Многие из нас попадают в то, что я называю ходьбой», — говорит Мишель Стантен , сертифицированный ACE инструктор по фитнесу, тренер по ходьбе и автор книги The Walking Solution 9.0010 . Мы убаюкиваемся одним и тем же повседневным шагом и не понимаем, что даже быстрая прогулка вокруг квартала может принести пользу вашему здоровью.
Еще лучше? «Попробуйте пройтись по холмистой местности, чтобы варьировать уклон и увеличивать темп на протяжении всей прогулки», — говорит доктор Петерсон. Это добавит интенсивности к тренировке, и вам нужно сочетание высокой и низкой интенсивности, и это поможет улучшить вашу кардиотренировку.
Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли ходить пешком и насколько это полезно для вас, вот 10 преимуществ ходьбы, подтвержденных наукой и экспертами. Чем раньше вы начнете ходить (конечно, в кроссовках с арочной опорой!), тем быстрее вы сможете начать пользоваться этими основными жизненными преимуществами.
1. Прогулки улучшают настроение.
Чувствуете себя немного угрюмым в последнее время? Зашнуруйте туфли и вперед. Согласно исследованию JAMA Psychiatry 2019 года, ходьба в течение часа в день может снизить риск депрессии. Исследователи на самом деле наблюдали 26-процентное снижение вероятности развития депрессии при увеличении физической активности, такой как ходьба. «Преднамеренные движения вашего тела более мягкими способами в течение дня — например, ходьба, растяжка, подъем по лестнице, мытье посуды — все еще могут положительно сказаться на вашем настроении», — сказал автор исследования Кармель Чой 9.0011 Гарвардское здравоохранение .
2. Повышает творческий потенциал.
В следующий раз, когда вы застрянете в мыслях в поисках идей, отключитесь от социальных сетей и прогуляйтесь по кварталу. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory and Cognition, прогулка действительно может повысить уровень креативности.
Исследователи наблюдали за 176 учащимися, которые выполняли ряд заданий сидя, а не идя. И они обнаружили, что ходьба может увеличить творческий потенциал человека на 60 (!!) процентов.
3. Ходьба поможет вам сжечь калории
и похудеть.
Ходьба в быстром темпе, задействующая руки (да, накачка рук — это хорошо!), задействует несколько мышц верхней и нижней части тела, помогая вам сжигать калории, объясняет доктор Петерсон. «Если вы можете варьировать свой темп с более интенсивными интервалами наклонной или быстрой ходьбы, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, вы также увеличите количество сжигаемых калорий», — говорит она. Вы хотите делать 15 000 шагов в день семь дней в неделю, если потеря веса является одной из ваших целей в фитнесе, Ханна Дэвис, CSCS, ранее сказала Женское здоровье .
4. Ходьба может улучшить здоровье сердца.
Согласно обсервационному исследованию 2018 года, опубликованному в Journal of the American College of Cardiology , в котором приняли участие более 90 000 участников, ходьба не менее 40 минут два или три раза в неделю (в среднем или быстром темпе!) была связана со сниженным риском развития сердечная недостаточность у женщин в постменопаузе.
5. Ходьба может укрепить ваши мышцы.
Не полагайтесь только на упражнения с отягощениями для наращивания мышечной массы, укрепления и тонуса. Как и в случае с бегом, вы можете нарастить мышечную массу во время ходьбы, особенно если раньше вы не очень хорошо ходили, или если вы меняете скорость, наклон (так что направляйтесь в эти холмы!) или сопротивление (подумайте: утяжелители для лодыжек) для увеличения интенсивности. . . «Ходьба задействует множество мышц ног, — говорит Петерсон. Это включает в себя те, которые находятся в ваших бедрах, ягодицах, икрах и бедрах.
6. Это может снизить риск развития диабета, если у вас предиабет.
Если вы уже находитесь на пороге диабета и ищете способ снизить вероятность того, что у вас будет диагностирован диабет, отправляйтесь на прогулку. В исследовании, проведенном в 2016 году Университетом Дьюка, исследователи сравнивали участников с преддиабетом, когда они быстро ходили или бегали трусцой по 13,8 миль в неделю в течение 6 месяцев.
Ходьба на самом деле показала почти в шесть раз большее улучшение толерантности к глюкозе у участников по сравнению с теми, кто бегал трусцой.
7. Это поможет вам лучше спать по ночам.
В последнее время не наловили Ззза? Прогулка может помочь вам лучше выспаться ночью. В небольшом обсервационном исследовании, опубликованном в Sleep Health, исследование показало , что взрослые, которые увеличили время, которое они тратят на ходьбу в течение дня, лучше спали ночью. А те, кто прошел в среднем больше всего шагов на протяжении всего исследования, сообщили о значительно лучшем сне, чем те, кто ходил меньше всего.
8. Прогулки повышают иммунитет.
Это может стать неожиданностью, но ходьба на самом деле может помочь вашей иммунной системе, что может оказаться полезным в этот сезон простуды и гриппа. Петерсон ссылается на исследование 2011 года, опубликованное в British Journal Of Sports Medicine, , которое показало, что среди 1000 исследованных участников те, кто ходил не менее 20 минут в день, пять дней в неделю, имели на 43% меньше дней болезни, чем те, кто тренировался раз в неделю или реже.
А те, кто заболел, болели в течение более короткого периода времени — и их симптомы были мягче.
Более того, недавние исследования подтверждают преимущества ходьбы для повышения иммунитета. Исследование 2018 года в BMC Public Health показало, что риск одного или нескольких эпизодов простуды был снижен на 26 процентов для взрослых, которые ходили пешком не менее трех раз в неделю.
9. Ходьба может увеличить общую продолжительность жизни.
Но скорость имеет значение. Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings , проведенному в 2019 году, любители быстрой ходьбы могут жить дольше. Исследователи записали самооценку скорости ходьбы и индексов массы тела (ИМТ) более 400 000 участников и наблюдали за ними в течение почти семи лет. За это время было зарегистрировано более 12 800 смертей, и они использовали эти данные для оценки ожидаемой продолжительности жизни когорты.
Они смогли определить, что, несмотря на ИМТ, у тех, кто сообщил о себе, что они быстро ходят, продолжительность жизни увеличилась по сравнению с теми, кто идентифицировал себя как медленных ходоков (ожидаемая продолжительность жизни 87–88 лет против 72–85 лет).
В довершение всего, исследование также показало, что женщины, которые ходят быстрым шагом (те, кто ходит со скоростью более 4 миль в час), могут увеличить ожидаемую продолжительность жизни на 15 лет по сравнению с теми, кто ходит со скоростью менее 3 миль в час. А у мужчин прибавка могла доходить до 20 лет. Так что хватайте своего партнера и начинайте ходить вместе.
10. Это может уменьшить тягу.
Если вы любите перекусывать поздно ночью (*поднимает руку*), то вам особенно понравятся эти преимущества ходьбы. Согласно исследованию PLOS One, проведенному в 2015 году, 15-минутная быстрая прогулка вместо сидячего образа жизни может уменьшить вашу тягу к сладким закускам.
Алексис ДжонсПомощник редактора
Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также участвует в печати. журнал. У нее степень магистра журналистики Сиракузского университета, она живет в Бруклине и с гордостью ненавидит авокадо.
12 преимуществ ходьбы | Arthritis Foundation
12 Преимущества ходьбы
Получите дополнительную информацию о том, как ходьба дает много преимуществ для здоровья и уменьшения боли у людей с артритом.
12 преимуществ пеших прогулок
Что не нравится в ходьбе? Это бесплатно. Это легко сделать, и это легко для суставов. И нет никаких сомнений в том, что ходьба полезна для вас. Исследование Университета Теннесси показало, что у женщин, которые ходили пешком, было меньше жира, чем у тех, кто не ходил.
Это также снижает риск образования тромбов, поскольку икры действуют как венозный насос, сокращая и перекачивая кровь от стоп и ног обратно к сердцу, уменьшая нагрузку на сердце. Помимо того, что это простое аэробное упражнение, ходьба полезна во многих других отношениях.
Преимущества ходьбы
1. Улучшение кровообращения
Ходьба предотвращает болезни сердца, повышает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и укрепляет сердце. Женщины в постменопаузе, которые проходят всего одну-две мили в день, могут снизить свое кровяное давление почти на 11 пунктов за 24 недели. По данным исследователей из Гарвардской школы общественного здравоохранения в Бостоне, женщины, которые гуляют по 30 минут в день, могут снизить риск инсульта на 20% и на 40%, если они увеличат темп.
2. Укрепите свои кости
Ходьба может остановить потерю костной массы у людей с остеопорозом, по словам Майкла А. Шварца, доктора медицинских наук, Plancher Orthopedics & Sports Medicine в Нью-Йорке.
Фактически, одно исследование женщин в постменопаузе показало, что 30 минут ходьбы каждый день снижают риск переломов бедра на 40%.
3. Наслаждайтесь долгой жизнью
Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся спортом в возрасте 50–60 лет, на 35% реже умирают в течение следующих восьми лет, чем их сверстники, не занимающиеся ходьбой. Это число на 45% меньше для тех, у кого есть сопутствующие заболевания.
4. Поднимите себе настроение
Ходьба высвобождает в организме естественные обезболивающие эндорфины — одно из эмоциональных преимуществ физических упражнений. Исследование Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич показало, что чем больше шагов люди делают в течение дня, тем лучше их настроение.
5. Похудеть
Быстрая 30-минутная прогулка сжигает 200 калорий. Со временем сожженные калории могут привести к снижению веса.
6. Укрепление мышц
Ходьба тонизирует мышцы ног и брюшного пресса и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы.
Это увеличивает диапазон движений, перенося нагрузку и вес с суставов на мышцы.
7. Улучшение сна
Исследования показали, что женщины в возрасте от 50 до 75 лет, совершавшие часовые утренние прогулки, с большей вероятностью избавлялись от бессонницы, чем женщины, которые не ходили
8. Поддержите свои суставы
Большинство суставного хряща не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питание от суставной жидкости, которая циркулирует, когда мы двигаемся. Движение и компрессия при ходьбе «раздавливают» хрящ, доставляя кислород и питательные вещества в эту область.
9. Улучшите дыхание
При ходьбе частота дыхания увеличивается, за счет чего кислород быстрее проходит по кровотоку, помогая выводить продукты жизнедеятельности и повышая уровень энергии и способность к выздоровлению.
10. Замедление умственного упадка
Исследование 6000 женщин в возрасте 65 лет и старше, проведенное учеными из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, показало, что возрастное ухудшение памяти было меньше у тех, кто больше ходил пешком.