Помощь при отказе от курения: План отказа — Tubakainfo

План отказа — Tubakainfo

Текст ниже рассказывает о бросании курить, но этот же план можно с успехом использовать и для отказа от других табачных продуктов.

В течение двухнедельного подготовительного периода помните о следующем:

• Не курите одновременно с другим занятием, выберите для курения отдельное время. Например, если вы привыкли курить за рулем, то теперь останавливайте машину и выходите, чтобы покурить.
• Не курите в свободные моменты дома или на работе, делайте это в отдельное время позже.
• Уберите сигареты, зажигалки, пепельницы в непривычные места. Создайте в доме зоны, свободные от курения, и постоянно их расширяйте!
• Запишите причины, по которым вы хотите бросить курить.
• Попросите друзей и членов семьи не курить рядом с вами или бросить курить вместе с вами. Хорошей мотивацией служит обоюдный договор.
• Назначьте точную дату отказа от курения, серьезно к ней подготовьтесь и придерживайтесь выбранного срока.
• Не бойтесь просить помощи. Процесс отказа гораздо успешнее, если делать это под наблюдением обученного работника здравоохранения. Обратитесь за помощью к своему семейному врачу или найдите ближайший консультационный кабинет здесь.

Первые четыре дня самые тяжелые, ниже Вы найдете идеи и советы, как в это время преодолеть трудности

Первый день без табака

• Найдите занятия на замену курению – спорт или что-то иное.
• Будьте активны, посещайте некурящих друзей, сходите на прогулку, в кино, в театр.
• Старайтесь избегать нервных ситуаций.
• Ведите дневник.

Второй день без табака

Вам нужно бороться с возможным никотиновым голодом

• Выпивайте 6-8 стаканов воды в день.
• Нервничая, сделайте глубокий вдох, задержите воздух и спокойно выдохните – желание нагрубить исчезнет!
• Занимайтесь спортом, гуляйте вместе с некурящими.
• Жуйте жвачку без сахара.
• Не ешьте сладостей.

Все неудобства проходят, они только означают, что идет процесс избавления от никотиновой зависимости. Сейчас наверняка трудно, поэтому не торопитесь, делайте шаг за шагом. Помните, что мотивировало вас бросить.

Третий день без табака

Вы начинаете искать повод снова схватиться за сигарету. Держитесь!

• Избегайте возникновения кризисных ситуаций дома и на работе – сперва думайте, потом говорите.
• Строго избегайте алкоголя в течение первых двух недель. В последующие два месяца можно потреблять немного алкоголя в компании, где никто не курит.
• Подсчитайте деньги, накопившиеся от некупленных сигарет и вычислите, сколько вы сэкономите в будущем.

Четвертый день без табака

Вы пережили три самых трудных дня! Примите поздравления или похвалите себя!

• Избегайте возникновения кризисных ситуаций дома и на работе – сперва думайте, потом говорите.
• Строго избегайте алкоголя в течение первых двух недель. В последующие два месяца можно потреблять немного алкоголя в компании, где никто не курит.
• Подсчитайте деньги, накопившиеся от некупленных сигарет и вычислите, сколько вы сэкономите в будущем.

В моменты искушения

• Чтобы не поддаться влиянию курящей среды, в первое время держитесь подальше от курильщиков. Найдите себе единомышленников – поддерживающих вас людей из числа некурящих. Потом, когда вы обретете уверенность в себе и закрепите новый стиль жизни, чтобы устоять перед искушением закурить, вы сможете сами служить примером для других.
• Избегайте алкоголя, кофе и иных напитков, которые вы связываете с курением. Часто бросающему приходится потреблять алкоголь в компании курильщиков, и он не может устоять перед искушением снова закурить. Как правило, за первой сигаретой следует и вторая, и третья вместе с самоутешением, что уж на ыследующий-то день я снова справлюсь без сигарет, хотя обычно вернуться на верный путь не удается.
• Измените рутину – избегайте магазинов, где обычно покупали сигареты.
• Никогда не позволяйте себе думать, что одна сигарета не причинит вреда – это скользкий путь. С одной сигареты все начнется снова, и тем больше будет разочарование от собственного бессилия. Сохраняйте уверенность в себе!
• Помогите организму поскорей освободиться от никотина. Пейте много жидкости. Постоянно держите поблизости стакан с водой или с соком, пейте маленькими глотками. Ешьте фрукты, цельнозерновые продукты и богатую клетчаткой пищу. Измените свои пищевые привычки – например, пейте молоко, многие люди не считают его сочетаемым с курением.
• Переставьте мебель, избавившись от любимого курительного уголка.
• Вместо того, чтобы закурить после еды, выйдите из-за стола и почистите зубы.
• Занимайте себя делами. Отказ от курения – подходящее время для занятий спортом. Для начала подойдут плавание, оздоровительный бег, ходьба с лыжными палками, аэробика и пр.
• Разрежьте питьевую соломинку на кусочки размером с сигарету и втягивайте через нее воздух.
• 10 раз глубоко вдохните, последний раз задержите дыхание, пока зажигаете спичку. Медленно выдохните и потушите спичку. Притворитесь, что это сигарета, и выбросите ее в пепельницу. Повторите.
• Определите, что именно вызывает у вас желание закурить. Найдите способы борьбы с этими факторами.
• Вместе сигареты пожуйте морковку, жвачку без сахара и пр.
• Скажите своим друзьям и родным, что вы бросили курить, тогда, закурив, вы попадете в неловкое положение. Договоритесь с членом семьи или другом о сумме штрафа, который придется заплатить, если вас застанут с сигаретой.
• Если ваш партнер курит, предложите ему бросить вместе или попросите его не курить рядом с вами.
• И прежде всего, не бойтесь искать помощи у консультанта, особенно в трудные моменты. Вместе вы наверняка найдете лучшее лечение.

Оставайтесь некурящим

Отказаться от курения проще, чем оставаться некурящим. Важно, чтобы в течение первого месяца вы оставались верны своему решению, тогда риск возобновления курения существенно снизится. Если же вы не курили 12 месяцев подряд, вы стали некурящим.

Основными причинами возобновления курения обычно являются следующие обстоятельства:

Стрессовые ситуации. Для снижения стресса следует сознательно избегать обычной сигареты и пользоваться более эффективными средствами (физические упражнения для расслабления, отдых, смена обстановки, занятия по душе и пр.).

Абстинентные симптомы. У большинства бросающих не возникает особых нарушений или проблем. Первоначальный сигаретный голод, вызванный лишением организма ежедневной дозы никотина и/или укоренившейся привычки курения, может выражаться по-разному: необъяснимая злобность, раздражительность, резкая смена настроений, общая беспокойность, нарушения сна и пр. Все эти симптомы быстро проходят и с ними легко справиться, если давать себе отчет об их причинах, сохранять твердость намерений и применять активные вспомогательные средства. Если же они сохраняются дольше и мешают жить, можно попросить помощи у семейного врача, медсестры или консультанта по отказу от курения.

Верьте в себя!

Что делать, если бросить не удалось? Ни в коем случае не стоит опускать руки и винить себя. Но не стоит и сразу делать новую попытку. Целесообразнее всего взять отсрочку на пару недель или на месяц и обдумать причину своей неудачи. Именно честный самоанализ, накопление новой энергии и мудрость обучения на собственных ошибках помогут снова начать процесс и достичь своей цели.

Все рекомендации могут служить лишь поддержкой для вашего собственного желания. Бросить курить непросто, но мудрость и упорство приведут к успеху.

Если чувствуете, что в одиночку вам не справиться и нужна помощь — обратитесь за помощью к специалисту.

Скачайте план по отказу

как пережить синдром отмены — ГБУЗ «Городская поликлиника №1» г.о. Нальчик

Бросаем курить: как пережить синдром отмены

Не всем курильщикам удается легко и без проблем расстаться со своей вредной привычкой. Никотин стимулирует обменные процессы и работу нервной системы, желудочно-кишечного тракта, органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Поэтому при отказе от табака отвыкший от самостоятельной эффективной деятельности организм с трудом перестраивается на привычный режим работы и испытывает серьезный дискомфорт. В быту это называют «ломкой», а специалисты – синдромом отмены. Как можно легче пережить этот неприятный период и не закурить вновь?

Что такое синдром отмены?

«Синдром отмены — результат того, что за долгие годы курения никотин становится естественным стимулятором многих процессов в организме человека», — рассказывает заместитель главного врача 83-й клинической больницы ФМБА России, врач-пульмонолог Александр Аверьянов, — то есть, полноценно включается в обмен веществ и становится его неотъемлемой частью».

Поэтому симптомы, которые испытывает человек, отказавшийся от курения, чаще напоминают физическое недомогание. Каковы основные проблемы, и как с ними бороться?

Сердце и сосуды

Никотин учащает сердечный ритм и сужает сосуды. В результате повышается артериальное давление и создается впечатление улучшения кровотока из-за спазмов сосудов.

Поэтому у переставшего курить человека некоторое время наблюдаются симптомы ухудшения кровообращения: слабость, головные боли, головокружения, потеря работоспособности.

Как справиться?

Справиться с этим состоянием позволяют содержащие кофеин продукты, которые тоже повышают давление. Однако важно не переборщить с кофеином, ведь он действует практически так же, как и никотин — сужает сосуды и стимулирует сердце. Так что немного кофе – до двух чашек в день — можно себе позволить в качестве терапевтического средства.

Обмен веществ

Никотин стимулирует обменные процессы. «Почему начинается набор веса после отказа от курения? — спрашивает Аверьянов. — Никотина, как стимулятора обменных процессов, организму теперь не хватает».

Часто бросивший курить человек начинает много есть, «заедая» дискомфорт от отмены никотина. Отчасти это помогает справиться с желанием покурить, но, поскольку метаболизм и так замедлен, набор веса идет очень быстро.

Как справиться?

Бросающему курить стоит тщательно контролировать свой рацион — на время отказаться от быстрых углеводов, жирной пищи, спиртных напитков и острых блюд, которые стимулируют аппетит.

Избежать появления лишних килограммов поможет увеличение физической нагрузки. Движение, кстати, хорошо помогает отвлечься от навязчивых мыслей о сигарете.

Желудочно-кишечный тракт

Никотин активизирует деятельность кишечника. За время курительного стажа кишечник привыкает к дополнительной химической стимуляции и перестает эффективно действовать сам. После того, как никотин перестает регулярно поступать в организм, на несколько недель или даже месяцев может развиться запор. Особенно, если к этому есть склонность.

Как справиться?

Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, стимулирующей деятельность кишечника, например, продуктов из цельного зерна. Включите в рацион кисломолочные продукты и сухофрукты, которыми, кстати, можно заедать желание покурить. Обязательно посоветуйтесь с врачом, если проблемы с кишечником затянулись надолго.

Органы дыхания

«Если из-за курения уже появились заболевания органов дыхания — бронхит или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), — говорит Аверьянов, — расставание с зависимостью может спровоцировать ухудшение их состояния».

Табачный дым усиливает выведение мокроты из легких через бронхи. У курильщика мокроты образуется гораздо больше из-за раздражения дыхательных путей дымом — именно поэтому первая сигарета провоцирует активное откашливание. Когда курение прекращается, заканчивается и стимуляция работы бронхов. Поэтому человеку трудно откашлять мокроту, которая при бронхите или ХОБЛ продолжает образовываться.

Как справиться?

Запаситесь терпением. В зависимости от индивидуальных реакций период может затянуться до нескольких месяцев. Во время него стоит много и активно двигаться, чтобы сделать дыхание глубже и стимулировать очищение бронхов естественным путем.

Если недомогание затянулось, обратитесь к врачу-пульмонологу. Специалист может назначить специальные препараты, которые очищают бронхи и легкие — так вы облегчите себе процесс.

Вывод: при отказе от курения могут появиться неприятные симптомы со стороны самых разных систем организма, но с ними довольно легко можно справиться. А польза от отказа от курения – снижение риска тяжелых заболеваний и улучшение самочувствия — значительно перевешивает временные неудобства.

Я хочу бросить курить

Вы хотите бросить курить? Это полдела. Теперь, когда вы делаете этот большой шаг, у нас есть много помощи, чтобы подготовить вас к тому, чтобы бросить курить. Наши проверенные инструменты, советы и поддержка помогут вам покончить с зависимостью от табака и начать новый этап жизни без курения.

Бросить, не переключаться

Некоторые курильщики могут думать, что электронные сигареты помогут им бросить курить, но замена одной зависимости на другую не означает отказа от курения. Узнайте больше о более здоровых альтернативах и о том, как навсегда избавиться от табачной зависимости.

Причины бросить курить

У каждого курильщика есть свои личные мотивы для отказа от курения. Вот некоторые распространенные причины.

Преимущества отказа от курения

Как только вы бросите курить, ваше тело начнет восстанавливать ущерб, нанесенный курением. Узнайте о пользе для здоровья, которую вы почувствуете уже через 20 минут после отказа от курения.

Как бросить

Не знаете, с чего начать? У нас есть ресурсы, которые помогут вам подготовиться, а затем сделать большой шаг к полному отказу от курения. Начать сейчас!

Чего ожидать

Отказ от курения — это путешествие, а не разовое событие. Узнайте, чего ожидать при отказе от курения, о трудностях, к которым следует подготовиться, и получите ответы на распространенные вопросы о том, как бросить курить.

Беседа с врачом

Ваш врач, практикующая медсестра, ассистент врача, стоматолог или другой поставщик медицинских услуг являются основными источниками помощи при отказе от курения. Они могут помочь вам узнать, какие лекарства лучше всего подходят для вас, и свяжут вас с местными ресурсами и местной телефонной линией помощи. Медицинские работники могут предоставить информацию и поддержку, необходимые для того, чтобы жить без табачного дыма. Они могут помочь вам разработать собственный план отказа от курения, предложить методы предотвращения ошибок или рассказать о плюсах и минусах отказа от никотина. Врачи или поставщики медицинских услуг часто остаются с вами на протяжении всего пути отказа от курения, планируя последующие визиты или телефонные звонки. Помните, медицинские работники не должны осуждать вас — они готовы помочь вам любым способом, необходимым для того, чтобы вы стали жить без табачного дыма.

• Ресурсы

• Подготовка к следующему посещению офиса Краткое справочное руководство

  Скачать

• Краткое руководство по попыткам выхода

  Скачать

• Советы по выходу Краткое руководство

  Скачать

• Краткое руководство по составлению плана лечения табакокурения

  Скачать

• Консультирование по краткому справочнику по лекарствам для прекращения курения

  Скачать

• Почему трудно выйти Краткое руководство

  Скачать

• Этапы изменения Краткое руководство

  Скачать

• Использование масштабирования для оценки готовности к выходу Краткое справочное руководство

  Скачать

• Краткое справочное руководство по мотивационным интервью

  Скачать

• Спросите, посоветуйте, обратитесь к краткому справочному руководству

  Скачать

• Прекращение курения среди молодежи «Спроси-советуй-лечи» (ACT) Краткое справочное руководство

  Скачать

Последнее обновление страницы: 6 октября 2022 г.

Отказ от курения для пожилых людей

На этой странице:

Я курю по две пачки сигарет в день уже 40 лет — какой смысл бросать сейчас? Смогу ли я вообще бросить после всего этого времени?

Неважно, сколько вам лет и как долго вы курите, бросив курить в любой момент, вы улучшите свое здоровье. Когда вы бросите курить, вы, скорее всего, продлите свою жизнь на годы, дышите легче, у вас будет больше энергии и вы сэкономите деньги. Вы также:

• Снизите риск развития рака, сердечного приступа, инсульта и заболеваний легких
• Улучшение кровообращения
• Улучшите обоняние и вкус
• Перестань пахнуть дымом
• Подавайте детям и внукам здоровый пример

Исследования, проведенные при поддержке Национального института здравоохранения (NIH), Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), подтверждают, что даже если вам 60 лет или больше и вы курите десятилетия отказ от курения улучшит ваше здоровье.

Курение укорачивает жизнь. Ежегодно он вызывает примерно одну из каждых пяти смертей в Соединенных Штатах. Курение делает миллионы американцев больными, вызывая:

• Болезнь легких. Курение повреждает легкие и дыхательные пути, иногда вызывая хронический бронхит. Это также может вызвать эмфизему, которая разрушает ваши легкие, из-за чего вам становится очень трудно дышать.
• Болезнь сердца. Курение увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
• Рак. Курение может привести к раку легких, полости рта, гортани (голосового аппарата), пищевода, желудка, печени, поджелудочной железы, почек, мочевого пузыря и шейки матки.
• Респираторные заболевания. Если вы курите, у вас больше шансов, чем у некурящего, заболеть гриппом, пневмонией или другими инфекциями, которые могут нарушать ваше дыхание.
• Остеопороз. Если вы курите, у вас больше шансов заболеть остеопорозом (слабостью костей).
• Глазные болезни. Курение увеличивает риск заболеваний глаз, которые могут привести к потере зрения и слепоте, включая катаракту и возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).
• Диабет. Курильщики более склонны к развитию диабета 2 типа, чем некурящие, а курение затрудняет контроль диабета после того, как вы заболели. Диабет является серьезным заболеванием, которое может привести к слепоте, сердечным заболеваниям, заболеваниям нервной системы, почечной недостаточности и ампутациям.

Курение также может привести к быстрому утомлению мышц, затруднению заживления ран, увеличению риска эректильной дисфункции у мужчин, а также к тусклости кожи и появлению морщин.

Никотин – это наркотик

Никотин – это наркотик в табаке, который вызывает такое привыкание к сигаретам. Хотя у некоторых людей, которые бросают курить, нет симптомов отмены, многие продолжают испытывать сильную тягу к сигаретам. Они также могут чувствовать себя сварливыми, голодными или уставшими. У некоторых людей возникают головные боли, депрессия, проблемы со сном или концентрацией внимания. Эти симптомы со временем исчезают.

Помощь в отказе от курения

Многие люди говорят, что первым шагом к успешному отказу от курения является принятие твердого решения бросить курить и выбор определенной даты прекращения курения. Составьте план, как справиться с ситуациями, которые вызывают у вас желание курить, и справиться с тягой. Возможно, вам придется попробовать множество подходов, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Например, вы можете:

• Поговорите со своим врачом.
• Прочитайте информацию о самопомощи.
• Посетите индивидуальную или групповую консультацию.
• Загрузите мобильные приложения или зарегистрируйтесь в службе обмена текстовыми сообщениями на SmokeFree60+.
• Попросите друга о помощи.
• Подумайте, что вы можете сделать с деньгами, потраченными на сигареты, и создайте систему вознаграждений.
• Прогуляйтесь или попробуйте новый вид физической активности, который вам нравится.
• Принимайте лекарства, чтобы облегчить симптомы никотиновой абстиненции.

Некоторые люди боятся набрать вес, если бросят курить. Если это вас беспокоит, составьте план физических упражнений и будьте физически активными после отказа от курения — это может отвлечь вас от вашей тяги и важно для здорового старения.

Преодоление зависимости

Когда вы бросите курить, вам может понадобиться поддержка, чтобы справиться с потребностью вашего тела в никотине. Никотиновые заменители помогают некоторым курильщикам бросить курить. Вы можете купить жевательную резинку, пластыри или леденцы без рецепта.

Существуют также отпускаемые по рецепту лекарства, которые могут помочь вам бросить курить. Никотиновый назальный спрей или ингалятор могут уменьшить симптомы отмены и облегчить процесс отказа от курения.

Другие препараты также могут помочь при синдроме отмены. Поговорите со своим врачом о том, какие лекарства могут быть лучшими для вас.

Сигары, трубки, кальяны, жевательный табак и нюхательный табак небезопасны

Некоторые люди думают, что бездымный табак (жевательный и нюхательный табак), трубки и сигары являются безопасной альтернативой сигаретам. Они не. Бездымный табак вызывает рак полости рта и поджелудочной железы. Он также вызывает предраковые поражения (известные как лейкоплакия полости рта), проблемы с деснами и никотиновую зависимость. У курильщиков трубки и сигар может развиться рак рта, губы, гортани, пищевода и мочевого пузыря. Те, кто вдыхает во время курения, также подвергаются повышенному риску заболеть раком легких, а также сердечными заболеваниями, хроническим бронхитом, хронической обструктивной болезнью легких и эмфиземой. Использование кальяна для курения табака представляет те же риски для здоровья, что и курение сигарет.

Пассивное курение опасно

Пассивное курение сигарет, сигар и трубок может вызвать серьезные проблемы со здоровьем у членов семьи, друзей и даже домашних животных курильщиков. Пассивное курение особенно опасно для людей, у которых уже есть заболевания легких или сердца. У взрослых пассивное курение может вызвать сердечные заболевания и рак легких. У младенцев это может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС), который представляет собой необъяснимую смерть ребенка в возрасте до 1 года. Дети также более склонны к проблемам с легкими, ушным инфекциям и тяжелой форме астмы, если они находятся в окружении пассивного курения.

Получите факты об электронных сигаретах

Электронные сигареты или электронные сигареты доставляют никотин, ароматизатор и другие химические вещества, которые вдыхает пользователь. Их иногда называют «электронными сигаретами», «электронными кальянами», «модами», «вейп-ручками», «вапами» или «танковыми системами», и они могут выглядеть как обычные сигареты, ручки или даже USB-накопители. Они могут содержать вредные вещества, такие как свинец и химические вещества, вызывающие рак, в дополнение к никотину, который вызывает привыкание. Некоторые ароматизаторы в электронных сигаретах связаны с заболеваниями легких. Ученые все еще изучают долгосрочное влияние электронных сигарет на ваше здоровье. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не одобрило электронные сигареты в качестве средства для отказа от курения. Имеются ограниченные доказательства того, что они помогают бросить курить.

Хорошие новости о том, как бросить курить

Хорошей новостью является то, что после того, как вы бросите курить, даже в возрасте 60, 70 лет и старше:

• Частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются до более нормального уровня.
• Ваши нервные окончания начинают восстанавливаться, поэтому вы можете лучше ощущать запах и вкус.
• Ваши легкие, сердце и система кровообращения начнут работать лучше.
• Вы будете реже кашлять и чувствовать одышку.
• Вероятность сердечного приступа или инсульта снизится.
• Ваше дыхание улучшится.
• Ваш шанс заболеть раком снизится.

Независимо от того, сколько вам лет, все эти преимущества для здоровья являются важными причинами для того, чтобы составить план отказа от курения.

Позвоните по телефону службы отказа от курения

Квалифицированный консультант может помочь вам бросить курить или оставаться на правильном пути. Вы можете позвонить:

• Телефонная линия для отказа от курения Национального института рака, 877-448-7848 (877-44U-QUIT)
• Smokefree.gov, который связывает вас с телефонной линией помощи в вашем штате, 800-784-8669 (800-QUITNOW)
• Телефонная линия помощи ветеранам по отказу от курения, 855-784-8838 (855-QUITVET)

Вы можете бросить курить: дерзайте!

Многим людям требуется несколько попыток, прежде чем они навсегда бросят курить. Если вы поскользнулись и выкурили сигарету, вы не неудачник. Вы можете попробовать еще раз и добиться успеха. Попробуйте эти советы, чтобы вернуться к своей цели.

Никогда не поздно получить пользу от отказа от курения. Отказ от курения, даже в более позднем возрасте, может значительно снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и рака с течением времени, а также снизить риск смерти.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о том, чтобы бросить курить

SmokeFree60+
Национальный институт рака
877-448-7848
(877-44U-Quit)
[email protected].

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC)
800-232-4636
888-232-6348 (телетайп)
[email protected]
www.cdc.gov

Национальный институт рака
800-422-6237
[email protected]
www.cancer.gov

Национальный институт сердца и легких
301-592-8573
nhlbiinfo@nhlbi.