При беге максимальный пульс: Пульс при беге, во время и после — допустимая норма частоты у мужчин, какая должна быть нормальная, оптимальная, средняя и максимальная ЧСС

Содержание

Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в Twitter и Instagram.

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.

В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Пульс при беге: каким он должен быть?

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27. 06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

Что безопасно, а что слишком высоко?

Обзор

Частота сердечных сокращений или пульс измеряется в ударах в минуту (уд/мин). Во время кардиоупражнений, таких как бег, частота сердечных сокращений увеличивается. Ваш сердечный ритм во время бега может быть хорошим показателем того, насколько усердно вы работаете.

По мере увеличения темпа и скорости работы увеличивается и частота сердечных сокращений. Кровь циркулирует к вашим мышцам, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые им для продолжения работы.

Вы можете определить целевую частоту сердечных сокращений для бега, используя формулу, основанную на вашем возрасте и максимальной частоте сердечных сокращений. При беге вы должны тренироваться с частотой пульса от 50 до 85 процентов от максимальной. Чтобы рассчитать максимальную ставку, вычтите свой возраст из 220.

Если ваш сердечный ритм падает ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы добиться лучших результатов от тренировки. Если ваш сердечный ритм достигает своего максимума, вы можете отступить, чтобы закончить пробежку. Монитор сердечного ритма может помочь вам отслеживать.

Средняя частота сердечных сокращений во время бега у всех разная. Это связано с тем, что на него могут влиять:

возраст
уровень физической подготовки: у бегунов, как правило, частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, чем у людей, не занимающихся спортом
температура воздуха: жара и влажность могут повышать частоту сердечных сокращений
прием лекарств: такие лекарства, как бета-блокаторы, могут замедлять частоту сердечных сокращений, а высокие дозы препаратов для щитовидной железы могут повышать ее
стресс: эмоции, вызванные стрессом, могут замедлять или ускорять частоту сердечных сокращений

Большинство бегунов в возрасте от 20 до 45 лет хотят тренироваться со средней скоростью от 100 до 160 ударов в минуту. Но это среднее значение зависит от ряда факторов, включая максимальную частоту сердечных сокращений и текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать приведенную ниже формулу и диаграмму, чтобы определить целевой диапазон частоты сердечных сокращений.

Чтобы определить идеальную частоту сердечных сокращений при беге, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.

Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 190.

Имейте в виду, что это всего лишь ориентир. Ваша максимальная частота сердечных сокращений может варьироваться от 15 до 20 ударов в минуту в любом направлении.

Американская ассоциация кардиологов рекомендует тренироваться с целевой частотой сердечных сокращений от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для начинающих и для умеренно интенсивных упражнений.

Вы можете работать с частотой пульса от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Следуйте приведенной ниже таблице в качестве общего руководства. Ваш пульс может быть на 15-20 ударов в минуту выше или ниже. Используйте монитор для отслеживания.

Age in years	Target heart rate (bpm)	Maximum heart rate (bpm)
20	100-170	200
30	95-162	190
35	93-157	185
40	90-153	180
45	88-149	175
50	85-145	170
60	80-136	160
70	75-128	150

. . Это особенно верно, если вы новичок в тренировках.

Одно исследование хоккеистов-любителей показало, что те, кто постоянно превышал целевую и максимальную частоту сердечных сокращений во время игры, плохо восстанавливались после тренировки. Они также увеличили риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как:

аритмии
боли в груди
дискомфорта

Возможно, вам захочется вернуться к более комфортному темпу, если вы постоянно достигаете максимальной частоты сердечных сокращений во время бега. Прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, головокружение или плохое самочувствие.

Вместо темпа на милю тренировка по частоте сердечных сокращений основывается на ударах в минуту как на ориентире того, как быстро вы должны бежать. В тренировке с измерением частоты сердечных сокращений используются зоны, основанные на вашей максимальной частоте сердечных сокращений.

Ниже приведены пять различных зон в зависимости от максимальной частоты сердечных сокращений:

Зона 1: от 50 до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 2: от 60 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 3: от 70 до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 4: от 80 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона 5: от 90 до 100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений

В зависимости от ваших целей вы можете тренироваться в разных зонах.

Марафонцы, например, сосредотачиваются на поддержании постоянного темпа на протяжении многих миль. Они могут захотеть провести половину своей тренировки в зонах 1 и 2. Тем не менее, они могут выполнять некоторые скоростные или интервальные тренировки в зонах 3 и 4.

Если вы готовитесь к забегу на 5 км, возможно, вы захотите уделять больше времени тренировкам в зонах с 3 по 4. Профессиональные спортсмены и спринтеры могут сосредоточить свои тренировки на зонах 4 и 5.

Используйте пульсометр, чтобы отслеживать свои тренировки. Если вы обнаружите, что постоянно работаете в зоне 4 или выше, вы можете снизить скорость. Вы можете поработать с профессиональным тренером или тренером по бегу, который поможет вам определить график тренировок в зависимости от ваших целей.

Тренировка сердечного ритма может быть эффективным способом измерения интенсивности работы вашего тела во время бега. Помните, что во время тренировки не доводите себя до полного изнеможения.

Попытка поддерживать частоту сердечных сокращений в комфортной зоне может оказаться непростой задачей. Поработайте с тренером по бегу или специалистом по фитнесу, чтобы разработать тренировки на подходящем для вас уровне. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу бега или фитнеса.

Как снизить частоту сердечных сокращений

Что такое здоровый сердечный ритм?

Существует множество способов снизить частоту сердечных сокращений и множество веских причин для этого.

У взрослых частота сердечных сокращений в состоянии покоя должна падать от 60 до 100 ударов в минуту, хотя то, что считается нормальным, варьируется от человека к человеку и в течение дня.

Частота сердечных сокращений выше нормы может вызвать множество проблем, в том числе:

боль в груди
слабость
обмороки
головокружение
боль в сердце (ишемия миокарда)
недостаточный кровоток в руках и ногах (периферическая гипоперфузия)
низкое кровяное давление

скорость сразу после того, как вы проснетесь, пока вы еще в постели. Джонсон, владелец организации Mind Body Health & Fitness в Фолс-Черч, штат Вирджиния, говорит, что чтение в полдень также допустимо, если оно проводится после нескольких минут отдыха.

Чтобы измерить частоту сердечных сокращений, поместите указательный и средний пальцы на запястье или сбоку на шее, чтобы определить пульс. Сосчитайте количество ударов в минуту.

Если кажется, что ваш сердечный ритм участился без причины, вы можете сделать несколько вещей, чтобы вернуть его к нормальному уровню:

Убедитесь, что вокруг вас прохладно и комфортно. Высокие температуры и влажность могут увеличить кровоток и частоту сердечных сокращений.
Эмоциональное расстройство может увеличить частоту сердечных сокращений. Медленное, размеренное дыхание может помочь вернуть его обратно.
Если вы собираетесь из положения сидя в положение стоя, поднимайтесь медленно. Слишком быстрое вставание может вызвать головокружение и учащение пульса.

Другие подходы могут быть эффективными для снижения частоты сердечных сокращений в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Практика осознанности может помочь снизить частоту сердечных сокращений в данный момент, а также снизить общую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. После 12-недельного курса осознанности у участников одного исследования в целом снизилась частота сердечных сокращений, и они смогли физически преодолеть большее расстояние во время стандартного теста шестиминутной ходьбы.

Если вы знакомы с йогой, выполнение нескольких поз также может помочь снизить частоту сердечных сокращений. Исследования также показывают, что практикующие йогу могут развить способность добровольно снижать частоту сердечных сокращений.

Узнайте больше: Какова ваша идеальная частота сердечных сокращений? »

В долгосрочной перспективе лучший способ снизить частоту сердечных сокращений — это следовать программе, которая включает в себя физические упражнения, здоровое питание, ограничение употребления кофеина и алкоголя и хороший сон, считает Джонсон. По ее словам, компонент упражнений может включать либо продолжительные занятия с низкой интенсивностью, либо интервальные тренировки, в которых сочетаются эпизоды с высокой и низкой нагрузкой.

Как упражнения влияют на частоту сердечных сокращений?

Во время тренировки важно повышать частоту сердечных сокращений. Это укрепляет ваше сердце. «Чем сильнее ваше сердце, тем эффективнее оно перекачивает кровь», — говорит Джонсон. И если ваше сердце работает эффективно, ему не нужно биться так быстро в состоянии покоя.

Ключевым показателем во время тренировок является определение максимальной частоты сердечных сокращений, обычно определяемой как 220 минус ваш возраст. Американская ассоциация кардиологов использует это число для определения целевых диапазонов частоты сердечных сокращений для умеренной, интенсивной и максимальной интенсивности во время тренировки.

«Это старая школа», — соглашается Джонсон. Но это остается лучшим способом создать программу упражнений, адаптированную к вашему конкретному уровню физической подготовки и целям.

Второй ключевой показатель при оценке частоты сердечных сокращений — это скорость, с которой она возвращается к норме после энергичных упражнений. Быстрое восстановление частоты сердечных сокращений до тренировки, как правило, связано с многочисленными преимуществами для здоровья, включая снижение риска смерти. С возрастом сердцу требуется больше времени, чтобы вернуться к нормальной частоте сердечных сокращений. Это верно даже для здоровых людей.

В одном крупном исследовании ученые проанализировали характер восстановления после физических нагрузок и риск смерти примерно у 2500 человек, у которых не было сердечно-сосудистых заболеваний. Участники тренировались до изнеможения, и исследователи измерили их частоту сердечных сокращений после одной минуты отдыха. Восстановление считалось нормальным, если частота сердечных сокращений снижалась более чем на 12 ударов в минуту между моментом пиковой нагрузки и окончанием периода отдыха. В противном случае восстановление было помечено как ненормальное.

Через шесть лет риск смерти для людей с аномальным восстановлением был примерно в четыре раза выше, чем у людей с нормальным восстановлением частоты сердечных сокращений. Риск смерти снижался с лучшими показателями восстановления сердечного ритма. Польза для здоровья, связанная с энергичными упражнениями, достигает максимума при падении примерно на 15–20 ударов в минуту.

Ознакомьтесь со списком из 14 видов кардиоупражнений, которые заставят вас двигаться »

Продукты, снижающие частоту сердечных сокращений

Похоже, что диета также влияет на частоту сердечных сокращений. Поперечный анализ около 10 000 европейских мужчин без сердечно-сосудистых заболеваний показал, что употребление в пищу рыбы было связано со снижением частоты сердечных сокращений. Потребление рыбы по-прежнему было важным фактором снижения частоты сердечных сокращений, когда исследование было скорректировано с учетом возраста, физической активности, курения и ряда других факторов.

В большинстве случаев внезапный скачок частоты сердечных сокращений происходит из-за более быстрых, чем обычно, импульсов от синусового узла, естественного кардиостимулятора сердца. Такая ситуация называется синусовой тахикардией. В этом случае сердцебиение быстрое, но нормальное.

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что синусовая тахикардия может быть вызвана несколькими различными состояниями, в том числе:

лихорадкой
тревогой
некоторыми лекарственными препаратами и наркотиками
тяжелым эмоциональным расстройством
страх
. Тяня. после причины. Например, они могут назначить психологическую помощь при тревоге и других видах эмоционального стресса. Физиологические состояния, такие как анемия или проблемы со щитовидной железой, требуют лечения.
В некоторых случаях невозможно связать синусовую тахикардию с источником. Этот тип так называемой «неадекватной» синусовой тахикардии трудно поддается лечению. В долгосрочной перспективе это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
В других случаях повышенной частоты сердечных сокращений ритм бывает быстрым и нерегулярным.