Продукты богатые фолиевой кислотой и в12: Продукты богатые фолиевой кислотой

Содержание

Продукты богатые фолиевой кислотой | Клиника МЕДЕЛ

Акне – проблема, которую мы чаще всего пытаемся скрыть от окружающих. Однако переживания по этому поводу лишь ухудшают состояние кожи. К такому выводу пришли норвежские ученые. Они нашли взаимосвязь между стрессами и прыщиками.

Фолиевая кислота ценнейший источник витамина В9, необходимый организму во время беременности. Норма для женщины детородного возраста 400–800 микрограммов фолиевой кислоты в день.

Рекомендовано начинать насыщать организм фолатом до беременности. Дефекты нервной трубки обычно развиваются в первые 28 дней беременности.

Если вы обнаружили, что беременны и не принимали фолиевую кислоту, рекомендуем начать сейчас, чтобы предотвратить любые дефекты в первом триместре.

Чем отличается фолиевая кислота и фолат?

Люди часто используют их взаимозаменяемо, так как они являются формами витамина B9, на самом деле есть важное различие.

Фолиевая кислота является синтезированной версией, которая обычно используется в обработанных пищевых продуктах и добавках.

Фолат можно найти в цельных продуктах, например, зеленые овощи, орехи и цитрусовые.

Поэтому предпочтительнее принимать её из цельных пищевых источников или добавок, содержащих натуральную форму активного фолата вместо синтезированной фолиевой кислоты.

Какие продукты богаты фолиевой кислотой?

Бобовые.

Спаржа.

Яйца. Включайте в рацион несколько порций яиц каждую неделю и Вы повысите потребление фолиевой кислоты.

Листовая зелень. 1 чашка шпината содержит около 60 мкг.

Свекла. В 1-ой чашке сырой свеклы содержится 148 мкг.

Цитрусовые. всего лишь 1 апельсин содержит 55 мкг фолата.

Брокколи.

Орехи.

Говяжья печень является одним из наиболее насыщенных источников фолата.

Бананы. 1 банан содержит около 23,6 мкг фолата.

Авокадо. 0,5 авокадо содержит 82 мкг фолата.

Статьи

Возврат к списку

Многопрофильная Клиника МЕДЕЛ

Ждем Вас по адресам:
г. Казань, ул. Сибирский тракт, д. 34, корп. 5
г. Казань, ул. Адоратского, д. 17
г. Казань, ул. Юлиуса Фучика, д. 91а

Почта: [email protected]

Схема проезда в Клиники Казани

Режим работы:
с Пн по Пт 8:00 — 20:00
Суббота 8:00 — 17:00
Воскресенье выходной.

* Политика обработки данных

Отзыв о работе клиники
Поиск информации

7 продуктов, в которых больше всего витамина B12

Организм человека способен делать запасы витамина B12 на несколько лет вперёд. Но если долго не употреблять продукты, которые содержат это вещество, можно столкнуться с такими проблемами, как ухудшение памяти, головокружения, слабость в ногах, подавленное настроение. Самое грозное проявление дефицита витамина B12 — мегалобластная анемия (злокачественное малокровие), которая при отсутствии лечения может привести к летальному исходу.

Главные пищевые источники витамина B12 — это птица, мясо, рыба и молочные продукты. С дефицитом витамина B12 чаще сталкиваются те, кто сознательно отказывается от употребления этих продуктов: веганы, вегетарианцы. Доказано, что у вегетарианцев более низкий индекс массы тела, у них ниже уровень холестерина, глюкозы в крови, они реже страдают от проблем с артериальным давлением и реже умирают от ишемической болезни сердца. Но нехватка витамина B12 способна свести все эти преимущества на нет. Поэтому в случае соблюдения специальной диеты нужно проконсультироваться с врачом и выяснить, при помощи каких препаратов или специальных добавок можно восполнить нехватку витамина B12. Ну а тем, кто не ограничен в питании, важно добавлять в свой рацион продукты, богатые витамином B12.

Наталья Викторовна Бурлака

врач-эндокринолог, диетолог многопрофильной клиники «МедикСити»

— Витамин В12 — водорастворимый витамин группы В, необходимый организму для работы нервной и кроветворной систем. Больше всего его содержится в продуктах животного происхождения: печени, говядине, свинине, яйцах, молоке, сыре, треске, креветках. Витамин полезен в небольших дозах, взрослому человеку в сутки в среднем нужно получить всего 3 микрограмма витамина В12.

Получить витамин В12 из растительной пищи невозможно. Если человек придерживается вегетарианской или веганской диеты, ему нужно принимать витамин B12 в синтетических формах. Лучший вариант — таблетки, которые растворяются под языком, позволяя витамину попасть сразу в кровоток. Альтернативой может быть приём комплексов витаминов группы В, куда будет входить и В12. Однако в этом случае вещество может хуже усваиваться (витамин B12 разрушается при взаимодействии с железом или медью, витаминами С, Е, В1), да и дозировка может оказаться недостаточной, чтобы восполнить дефицит.

1. Печень

Из мясных продуктов именно печень содержит наибольшее количество витамина B12. В говяжьей печени этого вещества — 70 мкг на 100 г, в утиной — 54 мкг, в свиной — 30 мкг, в печени индейки — 28 мкг, в куриной — 16,5 мкг. Помимо витамина B12 печень содержит фолиевую кислоту, железо, витамин B9 и другие полезные вещества. Если вкус этого продукта в чистом виде вам не нравится, попробуйте приготовить из печени что-нибудь изысканное, например паштет, который затем можно добавить в брускетты с лисичками.

2. Моллюски

Устрицы — отличный источник витамина B12 (16 мкг на 100 г продукта). Но не только. В этом продукте также содержатся витамины А, В, С, D, а ещё магний, кальций, фосфор, цинк, железо, йод, медь, натрий, калий, хлор, хром, фтор, цинк… Нужны ли вам ещё аргументы, чтобы побаловать себя этим деликатесом?

3. Скумбрия

В 100 г запечённой скумбрии — 19 мкг витамина B12. В готовом блюде нет углеводов, зато скумбрия богата омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют сохранению влаги в клетках кожи. Поэтому скумбрию тоже можно отнести к продуктам, которые помогают сохранить молодость.

4. Сельдь

По содержанию витамина B12 сельдь превосходит и лосося, и форель. В сельди — до 13 мкг витамина B12 на 100 г продукта. Эта рыба богата и другими витаминами группы B, витамином D (в 100 г продукта — до 36% суточной нормы). Наши рецепты — сморреброд с сельдью и маринованной свёклой и солёный чизкейк с селёдочным ремуладом — помогут вам по-новому взглянуть на этот продукт.

5. Осьминог

В варёных осьминогах — до 36 мкг витамина B12. А ещё это отличный источник железа (до 95% суточной нормы в 100 г продукта), селена (162% от дневной нормы), меди (82% дневной нормы), а также фосфора, магния и ряда витаминов. Как выбрать правильных осьминогов и другие полезные морепродукты, читайте в этой статье.

6. Икра

Как источник витамина B12 годится и красная икра, и чёрная. В 100 г продукта — около 10 мкг витамина B12. Минус только один: дороговато, особенно в случае с чёрной икрой. Но за порцию витаминов D, E, С, фосфора и селена можно и доплатить.

7. Сердце

Сердце содержит меньше витамина B12, чем печень, однако в этом продукте его тоже немало. В отварном сердце индейки — 13,9 мкг витамина B12, в говяжьем сердце — 10 мкг, в 100 г куриных сердечек — 7 мкг. Полезное вещество содержится и в почках животных, но оставим этот вариант для самых увлечённых мясоедов.

15 Здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, снижая риск врожденных дефектов (1).

Витамин B9 естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, а также в форме фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах.

Для предотвращения дефицита здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.

Бобовые представляют собой плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , включая:

бобы
горох
чечевица

Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 г) приготовленной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) (3).

Между тем, одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% суточной нормы (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

РЕЗЮМЕ
Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 90% суточной нормы, а одна чашка (177 г) приготовленной фасоли содержит около 33% суточной нормы.

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.

Порция приготовленной спаржи в полчашки (90 г) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% суточной нормы (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, который всего за одну порцию удовлетворяет до 6% ваших ежедневных потребностей в клетчатке (6).

РЕЗЮМЕ
Спаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% суточной нормы на порцию в полстакана.

Добавление яиц в ваш рацион — отличный способ увеличить потребление нескольких необходимых питательных веществ, включая фолиевую кислоту.

Всего в одном крупном яйце содержится 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% суточной нормы (8).

Включение в свой рацион хотя бы нескольких порций яиц каждую неделю — это простой способ повысить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить свои потребности.

Яйца также богаты белком, селеном, рибофлавином и витамином B12 (8).

Кроме того, они богаты лютеином и зеаксантином, двумя антиоксидантами, которые могут помочь снизить риск заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

РЕЗЮМЕ
Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном крупном яйце содержится около 6% суточной нормы.

Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, содержат мало калорий, но при этом богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.

Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит 58,2 мкг, или 15% суточной нормы (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами К и А. Она считается полезной для здоровья.

Исследования показывают, что употребление большего количества овощей семейства крестоцветных, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, меньшим риском развития рака и ускоренной потерей веса (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ
Листовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% суточной нормы.

Помимо придания яркого цвета основным блюдам и десертам, свекла богата многими важными питательными веществами.

Они содержат большую часть марганца, калия и витамина С, которые необходимы вам в течение дня.

Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 г) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% суточной нормы (15).

Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами, типом растительного соединения, которое связано со многими преимуществами для здоровья.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. ст. у здоровых взрослых (16).

РЕЗЮМЕ
Свекла богата нитратами и фолиевой кислотой. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% суточной нормы фолиевой кислоты.

Помимо того, что цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой, они восхитительны и полны аромата.

Только один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы (17).

Цитрусовые также богаты витамином С, важным микроэлементом, который помогает укрепить иммунитет и предотвратить заболевания (18).

Фактически, обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

РЕЗЮМЕ
Цитрусовые богаты витамином С и фолиевой кислотой. Один большой апельсин содержит около 14% ДВ.

Этот питательный овощ принадлежит к семейству крестоцветных овощей и тесно связан с другими овощами, такими как капуста, брокколи, белокочанная капуста и кольраби.

Брюссельская капуста богата многими витаминами и минералами, особенно фолиевой кислотой.

Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты может обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты, или 12% суточной нормы (22).

Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, обладающего многочисленными преимуществами для здоровья.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).

РЕЗЮМЕ
Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает около 12% суточной нормы фолиевой кислоты.

Брокколи, известная своими многочисленными полезными для здоровья свойствами, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.

Что касается фолиевой кислоты, то одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% суточной нормы (25).

Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая порция в полстакана (78 грамм) содержит 84 мкг, или 21% суточной нормы (26).

Брокколи также богата марганцем и витаминами С, К и А.

Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, в том числе сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

РЕЗЮМЕ
Брокколи, особенно в приготовленном виде, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% суточной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может удовлетворить 21% ваших ежедневных потребностей.

Есть множество причин увеличить потребление орехов и семян.

Помимо большого количества белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, в которых нуждается ваш организм.

Включение большего количества орехов и семян в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных видах орехов и семян может незначительно различаться.

Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% суточной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы (28, 29).).

РЕЗЮМЕ
Орехи и семечки содержат большое количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 граммов) семян миндаля и льна обеспечивает 7% и 6% суточной нормы соответственно.

Говяжья печень является одним из наиболее концентрированных доступных источников фолиевой кислоты.

Порция приготовленной говяжьей печени весом 3 унции (85 грамм) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% суточной нормы (30).

В дополнение к фолиевой кислоте одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши ежедневные потребности в витамине А, витамине В12 и меди (30).

Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 грамм).

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

РЕЗЮМЕ
Говяжья печень богата белком и фолиевой кислотой, при этом около 54% суточной нормы фолиевой кислоты содержится в одной порции в 3 унции (85 грамм).

Зародыш пшеницы – это зародыш зерна пшеницы.

Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего в одной унции (28 граммов) зародышей пшеницы содержится 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте (31).

Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% необходимой вам в день клетчатки в одной унции (28 граммов) (31).

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, помогая обеспечить его регулярность, предотвращая запоры и поддерживая стабильный уровень сахара в крови (32, 33).

РЕЗЮМЕ
Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами. Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% суточной нормы фолиевой кислоты.

Папайя — это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий в Южной Мексике и Центральной Америке.

Помимо того, что папайя очень вкусная и ароматная, она богата фолиевой кислотой.

Одна чашка (140 г) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что соответствует примерно 13% суточной нормы (34).

Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Беременным женщинам следует избегать употребления незрелой папайи.

Исследователи предполагают, что употребление большого количества незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных женщин, но доказательств недостаточно (35).

РЕЗЮМЕ
Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 г) сырой папайи обеспечивает примерно 13% суточной нормы фолиевой кислоты.

Бананы, богатые множеством витаминов и минералов, являются источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с несколькими другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.

Банан среднего размера может содержать 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% суточной нормы (36).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).

РЕЗЮМЕ
Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% суточной нормы.

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

В дополнение к своему уникальному вкусу авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого вам в течение всего дня (37).

Кроме того, авокадо богато калием и витаминами К, С и В6 (37).

Они также богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).

РЕЗЮМЕ
Авокадо содержит большое количество полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, причем половина сырого авокадо обеспечивает около 21% суточной нормы фолиевой кислоты.

Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены фолиевой кислотой.

Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти обеспечивает примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% суточной нормы (39).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота в обогащенных пищевых продуктах может усваиваться легче, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах естественным образом.

Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% по сравнению с фолиевой кислотой в обогащенных пищевых продуктах (40).

Напротив, другие исследования показывают, что специфический фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).

Хорошо сбалансированная диета, богатая природными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может обеспечить удовлетворение ваших потребностей, минимизируя при этом потенциальные проблемы со здоровьем.

РЕЗЮМЕ
Обогащенные злаки содержат дополнительное количество фолиевой кислоты. Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.

Фолиевая кислота — это важный микроэлемент, который в изобилии содержится в вашем рационе.

Употребление разнообразных здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов — это простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.

Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

Витамины и минералы – витамины группы В и фолиевая кислота

Существует множество различных типов витамина В.

This section has information on:

thiamin (vitamin B1)
riboflavin (vitamin B2)
niacin (vitamin B3)
pantothenic acid
vitamin B6
biotin (vitamin B7)
folate and фолиевая кислота
витамин B12

Тиамин (витамин B1)

Тиамин, также известный как витамин B1, помогает:

расщеплять организм и высвобождать энергию из пищи
поддерживать здоровье нервной системы

Хорошие источники тиамина

Тиамин содержится во многих продуктах питания.

Хорошие источники включают в себя:

Peas
Несколько свежих фруктов (такие как бананы и апельсины)
Орехи
Whallegrain Levers
.
Количество тиамина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет):
- 1 мг в день для мужчин
- 0,8 мг в день для женщин
Вы должны получать необходимое количество тиамина из своего ежедневного рациона.
Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем рационе каждый день.
Что произойдет, если я приму слишком много тиамина?
Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок тиамина.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы сможете получать необходимое количество тиамина, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.
Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 100 мг или меньше добавок тиамина в день вряд ли причинит какой-либо вред.
Рибофлавин (витамин B2)
Рибофлавин, также известный как витамин B2, помогает:
- поддерживать здоровье кожи, глаз и нервной системы
- организму высвобождать энергию из пищи рибофлавин включают:
  - молоко
  - яйца
  - обогащенные сухие завтраки
  - грибы
  - йогурт без добавок
  УФ-излучение может разрушить рибофлавин, поэтому в идеале эти продукты следует хранить вдали от прямых солнечных лучей.
  Сколько рибофлавина мне нужно?
  Количество рибофлавина, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:
  - 1,3 мг в день для мужчин
  - 1,1 мг в день для женщин
  ежедневная диета.
  Рибофлавин не может накапливаться в организме, поэтому он необходим в вашем ежедневном рационе.
  Что произойдет, если я приму слишком много рибофлавина?
  Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы последствия ежедневного приема высоких доз добавок с рибофлавином.
  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
  Вы сможете получить необходимое количество рибофлавина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
  Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
  Прием 40 мг или меньше добавок рибофлавина в день вряд ли причинит какой-либо вред.
  Ниацин (витамин B3)
  Ниацин, также известный как витамин B3, помогает:
  - организму высвобождать энергию из пищи
  - поддерживать здоровье нервной системы и кожи
  Хорошие источники ниацина ниацин: никотиновая кислота и никотинамид. Оба находятся в пище.
  Хорошие источники ниацина включают:
  - мясо
  - рыба
  - пшеничная мука
  - яйца
  Сколько ниацина мне нужно?
  Количество ниацина, которое вам необходимо, составляет примерно:
  - 16,5 мг в день для мужчин
  - 13,2 мг в день для женщин
  Вы должны быть в состоянии получать все необходимое количество ниацина из своего ежедневного рациона.
  Ниацин не накапливается в организме, поэтому он необходим вам каждый день в вашем рационе.
  Что произойдет, если я приму слишком много никотиновой кислоты?
  Прием высоких доз добавок никотиновой кислоты может вызвать покраснение кожи. Прием высоких доз в течение длительного времени может привести к повреждению печени.
  Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз никотинамидных добавок.
  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
  Вы сможете получить необходимое количество ниацина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
  Если вы принимаете добавки с ниацином, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
  Прием 17 мг или менее добавок никотиновой кислоты в день или 500 мг или менее добавок никотинамида в день вряд ли причинит какой-либо вред.
  Пантотеновая кислота
  Пантотеновая кислота выполняет несколько функций, например помогает организму высвобождать энергию из пищи.
  Хорошие источники пантотеновой кислоты
  Пантотеновая кислота содержится в различных количествах почти во всех овощах, цельнозерновых продуктах и мясе, но хорошие источники включают:
  - курица
  - говядина
  - печень и почки
  - яйца
  - грибы
  - авокадо
  Сухие завтраки также являются хорошим источником, если они обогащены пантотеновой кислотой.
  Сколько мне нужно пантотеновой кислоты?
  В Великобритании не установлено количество необходимой вам пантотеновой кислоты.
  Вы должны получать всю необходимую вам пантотеновую кислоту из своего ежедневного рациона, так как она содержится во многих продуктах.
  Пантотеновая кислота не может храниться в организме, поэтому она нужна вам каждый день в вашем рационе.
  Что произойдет, если я приму слишком много пантотеновой кислоты?
  Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз добавок пантотеновой кислоты.
  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
  Вы сможете получать все необходимое количество пантотеновой кислоты, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.
  Если вы принимаете добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
  Прием не более 200 мг пантотеновой кислоты в день в виде пищевых добавок вряд ли причинит какой-либо вред.
  Витамин B6
  Витамин B6, также известный как пиридоксин, помогает:
  - организму использовать и сохранять энергию из белков и углеводов в пище
  - организму формировать гемоглобин, вещество в красных кровяных тельцах, которое переносит кислород по телу
  Хорошие источники витамина B6
  Витамин B6 содержится в самых разных продуктах, включая:
  - pork
  - poultry, such as chicken or turkey
  - some fish
  - peanuts
  - soya beans
  - wheatgerm
  - oats
  - bananas
  - milk
  - some fortified breakfast cereals
  How much vitamin B6 do Я нуждаюсь?
  Количество витамина B6, необходимое взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет), составляет примерно:
  - 1,4 мг в день для мужчин
  - 1,2 мг в день для женщин
  Вы должны получать все необходимое количество витамина B6 из вашего ежедневного рациона.
  Бактерии, которые естественным образом живут в кишечнике, также способны вырабатывать витамин B6.
  Что произойдет, если я приму слишком много витамина B6?
  При приеме добавки важно не принимать слишком много.
  Прием 200 мг или более витамина B6 [LK2] в день может привести к потере чувствительности в руках и ногах, известной как периферическая невропатия.
  Обычно состояние улучшается после прекращения приема пищевых добавок.
  Но в некоторых случаях, когда люди принимают большое количество витамина B6, особенно в течение более чем нескольких месяцев, эффект может быть постоянным.
  Эффект от приема витамина B6 в дозах от 10 до 200 мг неясен. Таким образом, нет достаточных доказательств, чтобы сказать, как долго можно безопасно принимать эти дозы.
  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
  Вы сможете получать необходимый вам витамин B6, употребляя разнообразную и сбалансированную пищу.
  Если вы принимаете добавки с витамином B6, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
  Не принимайте более 10 мг витамина B6 в день в виде пищевых добавок, если это не рекомендовано врачом.
  Биотин (витамин B7)
  Биотин необходим в очень малых количествах, чтобы помочь организму вырабатывать жирные кислоты.
  Бактерии, которые естественным образом живут в вашем кишечнике, способны вырабатывать биотин, поэтому неясно, нужен ли вам дополнительный биотин из рациона.
  Биотин также содержится во многих продуктах, но только в очень малых количествах.
  Что произойдет, если я приму слишком много биотина?
  Недостаточно доказательств того, каковы могут быть последствия приема высоких ежедневных доз биотиновых добавок.
  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
  Вы сможете получить необходимое количество биотина, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.
  Если вы принимаете биотиновые добавки, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
  Прием не более 0,9 мг биотина в день в виде добавок вряд ли причинит какой-либо вред.
  Фолат и фолиевая кислота
  Фолат — это витамин группы В, содержащийся во многих продуктах питания. Искусственная форма фолиевой кислоты называется фолиевой кислотой.
  Фолат также известен как фолацин и витамин B9.
  Фолиевая кислота помогает:
  - формировать в организме здоровые эритроциты
  - снижать риск врожденных дефектов, называемых дефектами нервной трубки, таких как расщепление позвоночника, у нерожденных детей
  Недостаток фолиевой кислоты может привести к фолиево-дефицитной анемии.
  Хорошие источники фолиевой кислоты
  Фолиевая кислота содержится в небольших количествах во многих продуктах питания.
  Хорошие источники включают:
  - брокколи
  - брюссельская капуста
  - листовые зеленые овощи, такие как белокочанная капуста, листовая капуста, весенняя зелень и шпинат
  - горох
  - нут и фасоль
  - печень (избегайте этого во время беременности)
  - сухие завтраки, обогащенные фолиевой кислотой 9002 6 9002 3 много фолиевой кислоты мне нужно?
    Взрослым требуется 200 мкг фолиевой кислоты в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг). Слово микрограмм иногда пишется с помощью греческого символа μ, за которым следует буква g (мкг).
    В организме нет долговременных запасов, поэтому вам нужно часто есть продукты, содержащие фолиевую кислоту.
    Большинство людей должны иметь возможность получать необходимое им количество фолиевой кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
    Если вы беременны или можете забеременеть
    Если вы беременны, пытаетесь зачать ребенка или можете забеременеть, рекомендуется ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты до 12 недель беременности.
    Добавки фолиевой кислоты необходимо принимать до того, как вы забеременеете, поэтому начните их принимать до того, как прекратите использовать противозачаточные средства или если есть вероятность, что вы можете забеременеть.
    Это поможет предотвратить дефекты нервной трубки, такие как расщепление позвоночника, у вашего ребенка.
    Некоторые женщины имеют повышенный риск беременности, связанной с дефектом нервной трубки, и им рекомендуется принимать более высокую дозу фолиевой кислоты 5 мг каждый день, пока они не достигнут 12 недель беременности.
    Это важно и вряд ли причинит вред, так как принимается на краткосрочной основе, но сначала поговорите со своим врачом.
    Получите дополнительные советы о витаминах и минералах во время беременности, в том числе о том, кому следует принимать более высокие дозы фолиевой кислоты.
    Что произойдет, если я приму слишком много фолиевой кислоты?
    Прием доз фолиевой кислоты выше 1 мг может маскировать симптомы дефицита витамина B12, что в конечном итоге может привести к повреждению нервной системы, если его не выявить и не лечить.
    Это особенно беспокоит пожилых людей, потому что с возрастом им становится труднее усваивать витамин B12.
    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
    Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует всем беременным женщинам или женщинам, которые могут забеременеть, принимать добавки с фолиевой кислотой.
    Женщины, которые не могут забеременеть, и мужчины должны получать все необходимые им фолиевые кислоты, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
    Если вы принимаете добавки фолиевой кислоты, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.
    Прием 1 мг или меньше добавок фолиевой кислоты в день вряд ли причинит какой-либо вред.
    Витамин B12
    Витамин B12 помогает организму:
    - вырабатывает эритроциты и поддерживает здоровье нервной системы
    - высвобождение энергии из пищи
    - использование фолиевой кислоты
    Недостаток витамина B12 может привести к анемии, вызванной дефицитом витамина B12.
    Good sources of vitamin B12
    Good sources include:
    - meat
    - fish
    - milk
    - cheese
    - eggs
    - some fortified breakfast cereals
    How much vitamin B12 do I need?
    Взрослым (в возрасте от 19 до 64 лет) требуется около 1,5 мкг витамина B12 в день.