Продукты с высоким содержанием цинка таблица: 10 продуктов с высоким содержанием цинка

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Роль цинка в жизни человека однозначна: он крайне необходим для хорошего самочувствия и здоровья в целом. Однако стоит учитывать, что этот микроэлемент требуется в очень малых дозах, а превышение нормы может привести к интоксикации. При этом и его дефицит может нанести существенный вред, поэтому так важно контролировать потребление цинка. 

Цинк поступает в организм вместе с водой и цинкосодержащими продуктами. Хотя при остром дефиците микроэлемента специалисты рекомендуют употреблять его в форме таблеток, в зависимости от причины возникновения его недостатка.   

Суточная норма цинка для мужчин — выше 11 мг. Для женщин в нормальных условиях необходимо 8 мг микроэлемента в сутки, при беременности норма составляет 12 мг. 

Функции цинка для организма

• стимулирует выработку инсулина, улучшает работу поджелудочной железы;
• укрепляет нервную систему;
• улучшает состояние волос и кожи, благодаря более активному усвоению витаминов группы В;
• способствует циркуляции кислорода, нормализует обмен веществ;
• дает возможность нормально развиваться эмбрионам во время беременности;
• благоприятно воздействует на дыхательную систему;
• нормализует половую функцию, повышает качество спермы;
• участвует в укреплении защитных функций иммунной системы.

Нельзя игнорировать недостаток цинка в организме, важно наблюдать за собой и своевременно реагировать на первые симптомы. Основными признаками дефицита может быть ослабление обоняния, диарея, ухудшение зрения в ночное время, слабое заживление царапин, а также ломкость и выпадение волос. Влияние цинка на организм сильное, поэтому стоит постоянно контролировать его уровень. 

Особенное внимание уровню цинка в организме следует уделить людям, которые находятся в зоне риска: пожилые люди, женщины в период беременности, люди с алкогольной зависимостью, вегетарианцы, люди с проблемами пищеварительной системы. Если вы относитесь к этим группам людей, периодически включайте в рацион продукты, содержащие цинк. 

10 продуктов с высоким содержанием цинка

Фасоль

Этот продукт обладает ценным составом (витамины группы В, С, железо, магний и т. д.). Он содержит 3,21 мг цинка на 100 г, что составляет 27% дневной нормы. Людям, которые не относятся к вегетарианцам, достаточно употреблять 500 г продукта в неделю в любом виде.

Какао-порошок

Какао любят многие дети и взрослые, и не зря. Помимо того, что оно вкусное, оно ещё и полезное! Продукт содержит 6,81 мг цинка на 100 г. Поэтому можно сделать вывод, что какао действительно поднимает настроение и укрепляет здоровье. Однако помните, что в состав этого продукта также входит кофеин в небольших дозах. В больших количествах он может быть вреден для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Морепродукты (устрицы, лобстеры, крабы) 

Больше всего цинка содержат устрицы. В печеном продукте содержится 61 мг микроэлемента на 100 г. Это значительно превышает дневную норму. Вареный лобстер содержит 4,1 мг, а крабы — 3,8 мг цинка на 100 г. Именно поэтому не рекомендуется употреблять данные виды морепродуктов ежедневно. 

Яйца

Этот продукт является источником не только цинка, но и холина, витаминов группы В, полезных жиров. Яйца содержат 1,4 мг микроэлемента на 135 г. При отсутствии аллергии и других противопоказаний их можно употреблять ежедневно. 

Семечки (тыквенные, кунжут, подсолнечника) 

Семена тыквы содержат 10 мг цинка на 100 г, кунжут — 7 мг, семена подсолнечника — 5,3 мг. Семечки можно купить в любом магазине и дополнить свой рацион. 

Орехи (кедровый, арахис, фисташки)

Кедровый орех содержит 6,45 мг цинка на 100 г продукта, арахис содержит 3,27 мг цинка, а фисташки — 2,8 мг. Орехи являются питательным продуктом, поэтому часто рекомендуются диетологами в качестве перекуса.

Пшеничные отруби

Много цинка также содержится и в пшеничных отрубях — 7,27 мг на 100 г продукта, что составляет 61% суточной нормы. Они улучшают пищеварение, чистят организм и способствуют укреплению иммунитета. 

Сыр (голландский, швейцарский, чеддер, гауда)

Голландский сыр содержит 5 мг цинка на 100 г (42% дневной нормы), швейцарский — 4,6 мг (38%), чеддер — 4,5 мг (38%), гауда — 3,9 мг (33%). В их состав также входят аминокислоты, молочнокислые бактерии, белок. 

Мясо (говядина, баранина)

В мясе содержится достаточно микроэлемента, чтобы поддерживать его нормальный уровень в организме. Если вы часто употребляете говядину (3,24 мг цинка на 100 г) или баранину (2,82 мг на 100 г), у вас значительно снижается риск возникновения дефицита  микроэлемента.

Крупы (овсянка, гречка)

Продукты, богатые цинком, — гречка (2,1 мг на 100 г) и овсянка (2,68 мг на 100 г). Каши из данных круп также содержат витамины и полезные жиры, необходимые для укрепления иммунитета.

Контролируйте потребление цинка в продуктах — и сможете избежать многих проблем со здоровьем.

Читайте также: Период межсезонья: Как восполнить дефицит витамина D

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Читайте также: Топ-10 продуктов, богатых калием

Таблица продуктов, богатых цинком

Навигация по статье:

• 1. Значение цинка для человека
• 2. Чем грозит его недостаток?
• 3. Избыток цинка в организме
• 4. Цинкосодержащие продукты
• 5. В заключение

Обновлено 24.03.2022

Алина Лычагина

Спортивный нутрициолог, преподаватель курсов по “Спортивной нутрициологии”

Все материалы на сайте имеют информационный характер.

Из этой статьи вы узнаете:

В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать продукты, богатые цинком. Ежедневная доза этого минерала не может быть меньше 15 мг. Стоит помнить, что из этой нормы в организме удерживается лишь две трети вещества, поскольку его довольно много выходит посредством потовых желез.

Отсутствие необходимого количества данного элемента в организме приводит  к его дисбалансу. Но и избыток минерала ни к чему хорошему не приведет. Поэтому необходимо знать примерную норму.

Значение цинка для человека

Попадая внутрь организма, данный периодический элемент начинает вступать в реакцию с другими минералами, такими как медь, магний, железо, селен и т. д. Цинк в совокупности с другими элементами, каких достаточно содержит таблица Менделеева, являет собой неоценимую помощь организму.

В комплексе они принимают участие в большом количестве процессов в организме, например в:

• деятельности иммунной системы;
• делении клеток;
• развитии как детского организма, так и взрослого;
• выводе тяжелых металлов из организма;
• сохранении зрения;
• выделении инсулина;
• работе нервной системы и т. д.

Цинк и селен активируют функции нервной системы, а магний и медь поддерживают ее в тонусе. Поэтому организму необходим целый витаминно-минеральный комплекс. При этом селен помогает усваивать данный металл.

Наличие минерала оказывает влияние на внешность, что является немаловажным фактом для женщин. Например, в старину в косметические средства добавлялся жемчуг в растолченном виде. Это настоящая кладезь таких минералов, как цинк, магний, медь и железо. А прекрасная царица Клеопатра для сохранения красоты принимала ванны из козьего молока. Этот продукт имеет в своем составе цинк, магний и медь.

Магний и селен в совокупности с этим микроэлементов необходимы для эффективной работы печени, которая способствует выведению токсинов, какие накапливаются организмом.

К тому же данный микроэлемент способствует расщеплению алкоголя.

Довольно редким явлением является факт нехватки цинка. Но все же оно случается и чаще всего выражается присутствием следующих симптомов:

• замедляется развитие;
• пропадает аппетит;
• начинают сильно выпадать волосы;
• притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы;
• появляются проблемы с кожным покровом;
• на ногтях образуются белые пятна;
• возрастает количество инфекционных заболеваний.

К тому же цинк, взаимодействуя с медью, влияет на репродуктивную функцию. Их недостаток приводит к импотенции и бесплодию у мужчин, у женщин может произойти нарушение цикла. Дефицит таких элементов, как цинк и магний, развивает у мужчин аденому простаты, у женщин – рак шейки матки.

Избыток цинка в организме

Избыточное количество минерала в организме также может привести к разным проблемам.

Например:

• увеличивается норма холестерина в крови;
• медь перестает всасываться;
• появляются частые колики в кишечнике;
• рвота;
• нарушается работа печени и почек;
• диарея.

Большое количество минерала поступает, когда употребляется много пищевых добавок. Помимо еды существуют и иные методы, при которых данный микроэлемент попадает в организм. Его избыток часто можно встретить у людей, которым делали процедуры гемодиализа. Также перенасыщение минералом встречается у людей, довольно часто контактирующих со сварочным аппаратом.

Отзывы vekrosta в группе вк расскажут о платформе для консультантов.

Цинкосодержащие продукты

Насыщенные элементом продукты питания относятся к группе животного происхождения. К тому же в них много селена. Конечно, и в веществах растительного происхождения содержится цинк, но такой вид минерала не усваивается организмом в нужной степени. Следовательно, если в рационе присутствует растительная пища, то его нельзя назвать цинкосодержащим.

Больше всего минерала (и цинка, и селена) присутствует в таких видах морепродуктов, как мидии и устрицы. Достаточно одной штучки, чтобы наполнить организм цинком на 70% от суточной нормы взрослого человека. Наличие в организме цинка и селена в нужном количестве очень важно в формировании костной и мышечной ткани.

Элемент таблицы Менделеева содержится во многих продуктах питания.

Перечислим десятку самых цинкосодержащих веществ и норму содержания этого микроэлемента в 100 г продукта:

1. Высушенные арбузные семечки. В Азии очень ценят этот продукт питания. В его составе примерно 70% суточной нормы.
2. Шоколад. Какие женщины не любят сладкого? Эта новость порадует их. В нем содержится 65% цинка от общей суточной дозы. При этом не стоит забывать про его калорийность. Каких женщин не волнует проблема веса? Да практически всех, поэтому можно в качестве цинкосодержащего продукта взять другой.
3. Баранина, в которой почти 58% цинка и множество других элементов.
4. Говядина – до 70% цинка, к тому же это низкокалорийный продукт питания.
5. Устрицы и мидии. В каждом виде устриц диапазон элемента составляет от 100 до 1000%.
6. Арахис – содержание цинка 22% от нормы. К нему стоит относиться осторожно – это высококалорийный продукт.
7. Тыквенные семечки – до 70% суточной нормы цинка.
8. Кунжут, а также продукты на его основе, содержащие огромное количество этого металла (до 70 %).
9. Печень теленка – продукт, богатый не только цинком, но и многими другими минералами. В нем содержится до 80% ежедневной нормы.
10. Зародыши пшеницы. Польза данного продукта неоценима. В нем 100-процентная норма цинка.

Таблица содержания цинка в продуктах питания:

В заключение

Как следует из вышесказанного, цинк представляет собой незаменимый для организма человека элемент, оказывающий благотворное влияние на многие внутренние органы, в том числе и на внешность. Но один он не может оказать необходимое воздействие, для этого нужны и другие элементы. Необходимыми компонентами являются медь, железо и магний.

Присутствие селена также очень важно. Только в совокупности они принесут пользу организму. Таким образом, ежедневное меню человека должно включать продукты питания, содержащие цинк. Но помните, что много цинка – это тоже плохо. Поэтому соблюдайте норму. Не стоит переусердствовать в погоне за красотой.

Будьте здоровы!

Общая оценка:

5 / 5

Оцените статью:

Фигня 2Пойдет 1Класс 3

Со всеми вопросами обращайтесь в telegram

Лучшие продукты с цинком для укрепления иммунной системы

Цинк — это главный минерал для повышения иммунитета. Дотянитесь до этих продуктов, чтобы получить исправление.

от Moira Lawlermerically, рассмотренной Линн Григер, Rdn, CDCES

. Обзор: 10 декабря 2021

Медицинский просмотр

Далее, видео, играя в 10 секунд

.

Ешьте их, и вы сделаете одолжение своей иммунной системе.

Знаете ли вы, что здоровое количество цинка в вашем рационе связано с улучшением иммунной системы и более быстрым заживлением ран? Преимущества получения достаточного количества цинка на этом не заканчиваются.

Исследования также показали, что цинк может помочь в следующих ситуациях:

Сократить простуду. При приеме в качестве безрецептурной добавки цинк уменьшал тяжесть и продолжительность простуды, сообщается в метаанализе . Систематический обзор, опубликованный в июле 2020 г. в Американского общества тропической медицины и гигиены , показал, что добавки цинка потенциально могут сократить продолжительность простуды на 2,25 дня.

Борьба с сердечными заболеваниями. В предварительном лабораторном исследовании, опубликованном в июле 2015 года в  Journal of Biological Chemistry , исследователи обнаружили, что цинк может играть важную роль в регуляции сердечного ритма, что является потенциальным достижением в борьбе с сердечной недостаточностью, связанной с аритмией. Для исследования ученые использовали сердечную ткань из сердец овец, наблюдая за этими преимуществами, поэтому необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем станет ясно, что употребление в пищу продуктов с цинком может дать такие результаты для людей. Другое исследование, опубликованное в мае 2020 года в Lipids in Health and Disease обнаружили, что добавки с цинком и магнием в течение 12 недель помогли людям с диабетом 2 типа и ишемической болезнью сердца снизить уровень инсулина и сахара в крови натощак и повысить уровень холестерина ЛПВП («хорошего»), хотя исследование было небольшим. , всего с 60 участниками, и авторы исследования отметили, что необходимы дополнительные исследования.

Лечение гипотиреоза. Исследователи отметили, что цинк положительно влияет на функцию щитовидной железы в исследовании, опубликованном в Интернете в 2015 году в Journal of the American College of Nutrition  о небольшой группе женщин с избыточным весом, страдающих гипотиреозом.

Улучшение здоровья глаз.  В частности, по данным Национального института здравоохранения (NIH), добавки цинка могут помочь замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна.

Способствует заживлению ран. Как уже упоминалось, цинк может способствовать заживлению ран, уменьшая воспаление и активируя иммунные клетки в области повреждения, согласно исследованию, цитируемому в статье, опубликованной в январе 2018 года в 9.0027 Питательные вещества .

СВЯЗАННЫЕ: 8 способов сохранить вашу иммунную систему здоровой

Может ли добавление этих продуктов в мой рацион помочь предотвратить такие болезни, как новый коронавирус?

Еще одна горячая тема: влияние цинка на COVID-19. По данным NIH, на данный момент данные неубедительны.

Но похоже, что дефицит цинка может ухудшить симптомы, если ваш тест на COVID-19 окажется положительным. Небольшое исследование, опубликованное в ноябре 2020 года в Международном журнале инфекционных заболеваний  9. 0028 обнаружил, что у значительного числа людей с COVID-19 также наблюдался дефицит цинка и что у людей с дефицитом цинка развивалось больше осложнений, чем у тех, у кого не было дефицита этого минерала. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать истинную связь между дефицитом цинка и COVID-19.

К сожалению, кажется, что начало приема цинка после постановки диагноза не поможет. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2021 года в JAMA Network Open , добавление цинка не уменьшило COVID-19.симптомы среди пациентов, которым был поставлен диагноз.

СВЯЗАННЫЕ: Исследование показывает, что некоторые витамины и добавки связаны со снижением риска заражения COVID-19 у женщин

Сколько цинка нужно принимать, чтобы увидеть пользу?

Цинк является важным микроэлементом, а это означает, что нашему организму требуется лишь небольшое его количество для поддержания хорошего здоровья, согласно MedlinePlus. NIH устанавливает рекомендуемую диетическую норму в 8 миллиграммов (мг) для взрослых женщин и 11 мг для взрослых мужчин. Хотя может потребоваться лишь небольшое количество, не стоит недооценивать силу этого могущественного минерала.

10 лучших источников цинка

Вот 10 продуктов, которые помогут вам ежедневно получать норму цинка.

162

Oysters Pack Цинк и другие основные витамины и минералы

Jack Andersen/Getty Images

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), этот двустворчатый моллюск содержит 5,5 мг цинка на сырую устрицу. Это означает, что устрицы являются отличным источником минерала. Этот моллюск также содержит мало калорий, всего 7 калорий на устрицу, и содержит другие ценные витамины и минералы, включая витамин B12 и селен, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Попробуйте приготовленные, консервированные устрицы или половинки устриц. Независимо от того, как вы их подаете, вас ждет вкусное угощение и, возможно, более сильная иммунная система в придачу благодаря содержанию в них цинка.

163

Краб и лобстер облегчают удовлетворение ваших потребностей в цинке

Jill Chen/Stocksy

Краб и лобстер являются отличными источниками цинка. По данным Министерства сельского хозяйства США, 3 унции (унции) приготовленного камчатского краба с Аляски содержат 6,5 мг, а небольшой приготовленный на пару или вареный омар содержит 4,7 мг. Морепродукты также являются отличным дополнением к любой диете, полезной для сердца, хотя моллюски не так полезны для сердца, как лосось и сардины, согласно Harvard Health Publishing.

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших источников омега-3 жирных кислот

164

Мясо и птица с белком и цинком

Jeff Wasserman/Stocksy

Говядина, свинина и не только , они также обеспечивают достойную порцию цинка. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, для наиболее питательных нарезок выбирайте нежирное мясо, такое как 90-процентная постная говядина, свиная вырезка и бескостная куриная грудка. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в 1 чашке нарезанной жареной куриной грудки без кожи содержится 2,13 мг цинка. Это делает курицу хорошим источником минерала.

Пока еще не принято решение о том, кто был первым, яйца также содержат цинк – около 0,6 мг на большое яйцо, согласно данным Министерства сельского хозяйства США – так что откройте одно сегодня, чтобы оптимизировать уровень питательных веществ.

Если вы вегетарианец или веган, исследования показывают, что вы можете получать достаточное количество цинка, если тщательно планируете свой рацион. Тем не менее, будьте осторожны: NIH отмечает, что людям на растительной диете может потребоваться на 50% больше цинка, чем рекомендовано. Чтобы исправить это, в этом списке есть множество не мясных источников цинка. Кроме того, вы приносите пользу своему телу, наполняя свою тарелку растениями: согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 г. в0027 Журнал питания .

165

Овощи, такие как грибы и капуста, являются низкокалорийными источниками цинка

Harald Walker/Stocksy

Знаете ли вы, что питательные овощи, такие как грибы, шпинат, брокколи, капуста и чеснок, содержат цинк, а также другие жизненно важные витамины и минералы? По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка нарезанных сырых грибов содержит 0,36 мг цинка. Кале предлагает примерно такое же количество (0,3 мг) в 1 приготовленной чашке.

Добавление этих продуктов в ваш рацион даст вам дополнительную дозу цинка, не увеличивая при этом много калорий в вашем дневном рационе. По данным Министерства сельского хозяйства США, грибы содержат всего 20 калорий в 3 унциях, а также отличное количество витамина В рибофлавин.

В дополнение к цинку капуста содержит витамины А, К, В6 и С, а также кальций, калий, медь и марганец — всего 33 калории на чашку, согласно данным клиники Майо. Попробуйте это восхитительное грибное ризотто от Pinch of Yum!

СВЯЗАННЫЕ: 10 советов, как получать достаточное количество фруктов и овощей

166

Бобовые — полезный для вегетарианцев источник цинка Роли, Северная Каролина, подчеркивает, что хотя цинк обычно содержится в продуктах животного происхождения, веганам и вегетарианцам не повезло. По ее словам, бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль , также содержат цинк.

Добавляйте в пищу такие продукты, как хумус, эдамаме и черные бобы, чтобы получить дополнительное количество цинка и другие полезные для здоровья свойства.

Из этих продуктов 1 чашка чечевицы, которая содержит 2,52 мг на чашку, является отличным источником, в то время как хорошие источники включают такие же порции приготовленного эдамаме (2,13 мг), черной фасоли (1,93 мг) и консервированного нута ( 1,66 мг).

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале Clinical Diabetes , при относительно небольшом количестве калорий бобовые являются отличным продуктом с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, богатым витаминами, минералами и большим количеством пищевых волокон.

167

Универсальные орехи и семена позволяют легко увеличить потребление цинка

Jeff Wasserman/Stocksy

В следующий раз, когда вы будете готовить салат, добавьте 30 граммов тыквенных семечек или кедровых орешков для дополнительного хруста. Они обеспечат 2,17 мг (отличный источник) и 1,8 мг (хороший источник) соответственно, отмечает Министерство сельского хозяйства США.

Или купить орехи в продуктовом магазине. Попробуйте посыпать кешью, орехи пекан или арахис (технически это бобовые) поверх нежирного или обезжиренного йогурта или овсянки. Например, 1 унция жареных в сухом виде орехов кешью является хорошим источником цинка с 1,6 мг согласно NIH.

Еще не пробовали семена чиа? Эти маленькие ребята тоже являются хорошим источником — 1 унция обеспечивает 1,3 мг минерала, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Добавьте их в свое меню ужина с помощью этого лингвини аль лимоне с фрикадельками из чиа и курицы на гриле из книги Джени Хоффман  «Поваренная книга чиа «.

СВЯЗАННЫЕ: 15 рецептов, которые могут помочь укрепить вашу иммунную систему0002 Цельнозерновые продукты обладают множеством преимуществ для здоровья. Наполненный клетчаткой, витаминами, минералами и, как вы уже догадались, цинком, 1 чашка сырого овса является отличным источником с 2,95 мг цинка, а такое же количество приготовленного коричневого риса — хорошим источником с 1,38 мг. Кроме того, если вам нравится использовать цельнозерновой хлеб для бутербродов, знайте, что в двух ломтиках содержится 1,12 мг минерала. Еще одним цельным зерном, которое является хорошим источником цинка, является вареная лебеда, которая содержит 1,85 мг цинка на чашку. Если вы новичок в этом ингредиенте и нуждаетесь в кулинарном вдохновении, попробуйте этот рецепт чили из лебеды от Damn Delicious.

169

Обогащенные хлопья для завтрака могут обеспечить четверть ваших потребностей в цинке, но следите за сахаром

Лариса Веронези/Offset

Многие хлопья для завтрака обогащены рядом витаминов и минералов, включая цинк. В общем, 1 чашка обеспечивает 2,8 мг, отличный источник, согласно NIH. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы точно узнать, сколько вы получите от своего любимого бренда.

При анализе этикетки пищевой ценности обратите внимание и на добавленный сахар. Согласно анализу 1556 злаков, проведенному Рабочей группой по охране окружающей среды, подавляющее большинство злаков слишком сладкие, чтобы считаться полезными, и содержат примерно 2 чайные ложки сахара на порцию. Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, главный диетолог и консультант компании Precision Nutrition из Норуолка, штат Коннектикут, советует искать хлопья, содержащие не более 6 г сахара на порцию (опять же, обычно 1 чашка) и содержащие цельные зерна в качестве первого ингредиента. в списке. Он говорит, что Total, Corn Chex, Wheat Chex и Rice Chex являются достаточно полезными вариантами.

СВЯЗАННЫЕ: 7 продуктов, которые дают отпор: стимуляторы иммунной системы

170

Молоко и молочные продукты помогают достичь целевых уровней кальция и цинка

и йогурт являются вкусными и питательными источниками цинка. По данным Министерства сельского хозяйства США, 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного молока содержит 1,1 мг и 1,05 мг соответственно, предлагая некоторое количество минерала. Между тем, 1 чашка обезжиренного йогурта или нежирного простого йогурта является отличным источником 2,38 мг и 2,2 мг соответственно.

Добавляйте обезжиренное или нежирное молоко в хлопья, овсянку и смузи, а также попробуйте йогурт с мюсли и свежими фруктами.

Опять же, не волнуйтесь, если вы не употребляете молочные продукты. Как видно из этого списка, существует множество способов получать цинк и избегать продуктов животного происхождения.

171

Попробуйте темный декадентский шоколад для десерта с цинковой начинкой

Ина Петерс/Стокси

Какой приятный сюрприз! Еще один интересный факт о темном шоколаде – это то, что он является источником цинка. И чем темнее, тем лучше: обычно от 60 до 69.По данным Министерства сельского хозяйства США, процент сортов какао содержит немного — почти 0,75 мг — на унцию, в то время как от 70 до 85 процентов сортов какао содержат немного больше, 0,9 мг.

Однако это еще не все: по данным клиники Кливленда, темный шоколад может иметь некоторые преимущества для сосудов, включая снижение артериального давления и улучшение кровотока из-за содержания в нем флаванола. Хотя темный шоколад может быть вашим любимым источником цинка, помните, что он не единственный: чтобы контролировать калории и сахар, придерживайтесь не более 1 унции в день.

СВЯЗАННЫЕ: Может ли темный шоколад улучшить ваш иммунитет?

10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка: мясо, шоколад и многое другое

Минерал цинк помогает поддерживать вашу иммунную систему и играет жизненно важную роль во многих других аспектах вашего здоровья. Откройте для себя великие источники цинка, от мяса до молочных продуктов и темного шоколада.

Минерал цинк необходим для хорошего здоровья.

Он необходим для работы более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в организме (1).

Он усваивает питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему, а также способствует росту и восстановлению тканей тела.

Ваше тело не хранит цинк, поэтому вам нужно есть достаточно каждый день, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности.

Мужчинам в возрасте 19 лет и старше следует стремиться к 11 миллиграммам (мг) цинка в день, в то время как женщинам этой возрастной группы необходимо 8 мг. Если вы беременны, вам потребуется 11 мг в день. Если вы кормите грудью или кормите грудью, вам потребуется 12 мг (2).

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, в том числе (2, 3):

• дети
• пожилые люди
• беременные
• кормящие грудью или кормящие грудью

Богатая питательными веществами, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые цинком, должна удовлетворить потребности большинства людей.

Вот 10 лучших источников цинка.

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка.

Красное мясо является особенно ценным источником, но его достаточное количество содержится во всех видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая (3,5 унции) порция сырого говяжьего фарша содержит 4,79 мг цинка, что составляет 43,5% дневной нормы (DV) для мужчин и 59,9% DV для женщин (4).

Одна порция также содержит 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы В и креатин (4).

Стоит отметить, что употребление в пищу большого количества красного мяса, особенно переработанного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Однако, если вы сводите потребление переработанного мяса к минимуму и потребляете необработанное красное мясо как часть диеты, богатой фруктами, овощами и клетчаткой, вам, вероятно, не о чем беспокоиться.

Резюме

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша обеспечивает 43,5–59,9% дневной нормы (DV).

2. Моллюски

Моллюски — полезный низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно большое количество: шесть средних устриц содержат 33 мг, или 300% суточной нормы для мужчин и 412,5% суточной нормы для женщин (7).

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все же являются его хорошими источниками.

Камчатский краб Аляски содержит 7,62 мг на 100 граммов (3,5 унции), что составляет 69,3% суточной нормы для мужчин и 95,3% суточной нормы для женщин (8).

Мелкие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками. Оба содержат почти 15% суточной нормы для мужчин и около 20% суточной нормы для женщин в 100-граммовой (3,5 унции) порции (9)., 10).

Если вы беременны, тщательно готовьте моллюсков перед их употреблением, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Резюме

Моллюски, такие как устрицы, крабы, креветки и мидии, могут способствовать ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов (3,5 унции) вареной чечевицы содержат 11,5% суточной нормы для мужчин и 15,9% ДН для женщин (11).

Однако бобовые также содержат фитаты. Эти антинутриенты препятствуют усвоению цинка и других минералов, а это означает, что цинк из бобовых не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (12).

Несмотря на это, бобовые могут быть важным источником цинка для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также являются отличным источником белка и клетчатки, которые можно легко добавлять в супы, тушеные блюда и салаты.

Нагревание, проращивание, замачивание или ферментация бобовых и других растительных источников цинка может увеличить биодоступность минерала (13).

Резюме

Бобовые содержат большое количество цинка. Они также содержат фитаты, которые являются антипитательными веществами, снижающими их усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, замачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность цинка.

4. Семечки

Семечки являются здоровой добавкой к вашему рациону и могут увеличить потребление цинка.

Некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 27% суточной нормы для мужчин и 37,1% суточной нормы для женщин (14).

Другие семена, содержащие значительное количество цинка, включают семена тыквы, тыквы и кунжута (15, 16).

Помимо увеличения потребления цинка, семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и другие минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Употребление их в составе сбалансированной диеты также связано с различными преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня холестерина (17, 18).

Чтобы включить в свой рацион больше семян, попробуйте добавлять их в салаты, супы, йогурты и другие продукты.

Резюме

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, тыквы и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров, витаминов и других минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону.

5. Орехи (и арахис)

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, кешью и миндаль, может увеличить потребление цинка. Арахис, технически являющийся бобовым, также является хорошим источником.

Орехи также содержат другие питательные вещества, в том числе клетчатку, полезные жиры и ряд других витаминов и минералов.

Кешью — хороший выбор, если вы ищете орех с высоким содержанием цинка. Порция в 1 унцию (28,35 грамма) содержит 14,9% суточной нормы для мужчин и 20,5% суточной нормы для женщин (19).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской. Они были связаны со снижением факторов риска некоторых заболеваний, включая рак и болезни сердца (20, 21, 22).

Более того, люди, которые едят орехи и арахис, как правило, живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает эти продукты очень полезным дополнением к вашему рациону (23, 24, 25, 26).

Резюме

Орехи (и арахис) — полезная и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других питательных веществ.

6. Молочные продукты

Молочные продукты содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Сыр и молоко — два примечательных источника. Они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что ваш организм может усвоить большую часть цинка, содержащегося в этих продуктах.

Например, 1 унция (28 граммов) острого сыра чеддер содержит 90,5% DV для мужчин и 13,1% DV для женщин. Одна чашка (244 грамма) цельного молока содержит 9,1% суточной нормы для мужчин и 12,5% суточной нормы для женщин (27, 28).

Молочные продукты также содержат несколько других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Резюме

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь дневной нормы.

Например, одно крупное яйцо содержит 4,8% суточной нормы для мужчин и 6,6% суточной нормы для женщин (29).

Одно большое яйцо также содержит 77,5 калорий, 6,3 грамма белка, 5,3 грамма полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы В и селен.

Цельные яйца также являются важным источником холина, питательного вещества, которого большинство людей не получают в достаточном количестве (30).

Резюме

Одно большое яйцо содержит 4,8–6,6 % суточной нормы цинка, а также многие другие питательные вещества, включая белок, полезные жиры, витамины группы В, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Как и бобовые, злаки содержат фитаты, которые связываются с цинком и снижают его усвоение (13).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем очищенные зерна, и, вероятно, содержат меньше цинка. Тем не менее, они значительно лучше для вашего здоровья.

They’re also a good source of many important nutrients, like:

• fiber
• B vitamins
• magnesium
• iron
• phosphorus
• manganese
• selenium

Eating whole grains has been linked to a увеличение продолжительности жизни и многие другие преимущества для здоровья, в том числе снижение риска развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и ожирения (31, 32, 33).

Резюме

Цельнозерновые продукты могут обеспечить вас цинком. Цинк, который они обеспечивают, может усваиваться хуже, чем из других источников, из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В целом, фрукты и овощи не являются лучшими источниками цинка.

Некоторые овощи содержат разумное количество и могут удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

Например, крупный обычный картофель содержит 1,08 мг, или 9,8% суточной нормы для мужчин и 13,5% суточной нормы для женщин. Большой сладкий картофель содержит 0,576 мг, или 5,2% суточной нормы для мужчин и 7,2% суточной нормы для женщин (34, 35).

Другие овощи, такие как капуста и зеленая фасоль, содержат меньше: 100 граммов (3,5 унции) обоих овощей содержат почти 2,5% суточной нормы для мужчин и почти 3,5% суточной нормы для женщин (36, 37).

Несмотря на то, что овощи не содержат много цинка, они по-прежнему являются неотъемлемой частью рациона. Богатая овощами диета связана со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (38, 39).

Резюме

Большинство овощей не являются хорошими источниками цинка. Некоторые содержат умеренное количество и могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, особенно если вы не едите мяса.

10. Темный шоколад

Как ни странно, темный шоколад содержит достаточное количество цинка.

100-граммовая (3,5 унции) плитка темного шоколада крепостью 70–85 % содержит 3,31 мг цинка, или 30,1 % суточной нормы для мужчин и 41,4 % суточной нормы для женщин (40).

Сто граммов темного шоколада также содержат 24 грамма сахара и 598 калорий. Это высококалорийная еда.

Несмотря на то, что с этим угощением вы можете получить дополнительные питательные вещества, это не тот продукт, на который следует полагаться как на основной источник цинка.

Резюме

Темный шоколад может быть хорошим источником цинка, но он также содержит много калорий и сахара. Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, а не в качестве основного источника цинка.

Практический результат

Цинк является важным минералом, и его достаточное потребление важно для поддержания хорошего здоровья.