Содержание
B12, фолиевая кислота и витамин D — 3 питательных вещества, которые вы не получаете в достаточном количестве
Даже если вы следите за тем, что вы едите, и придерживаетесь здорового питания, вы все равно можете не получать данные витамины и минеральные вещества в достаточном количестве. Поэтому предлагаем вам ознакомиться с тремя питательными веществами, которые важны для всего организма – от мозга до иммунной системы.
Витамины группы B
Они улучшают ваш интеллектуальный потенциал и защищают ваше сердце. Из восьми витаминов группы B чаще всего в организме наблюдается недостаток витамина B12 и фолиевой кислоты.
B12 помогает организму превращать пищу в энергию, и он необходим для образования миелина или защитной оболочки, которая окружает нервные клетки и помогает нейронам мозга общаться друг с другом. Дефицит B12 связан с такими когнитивными процессами, как потеря памяти, растерянность и депрессия.
Фолиевая кислота очень важна для беременных, но она также необходима всем нам.
Фолиевая кислота жизненно важна, поскольку она помогает снизить уровень аминокислот, которые могут способствовать риску возникновения инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Обычно люди думают о клетчатке и полезных жирах, которые полезны для сердца, но фолиевая кислота и другие витамины группы B также являются частью группы необходимых для здоровья сердца веществ.
Где он содержится?
Так как витамин B12 является одним из немногих питательных веществ, которые не содержатся в растениях, его очень трудно получить, особенно если вы – вегетарианец. Хорошим источником являются яйца, сыр, рыба, молоко, йогурт и красное мясо. В отличии от B12, фолиевая кислота содержится во многих продуктах, в том числе в зелени, например, шпинате, спарже, брюссельской капусте, а также в бобовых и цельнозерновых продуктах.
Витамин D
Он необходим для ваших костей и иммунной системы. Ученые не могут договориться о том, сколько витамина D на самом деле необходимо людям. Но многие исследования показали, что этот витамин критически важен для того, чтобы организм был здоровым.
Одной из основных функций витамина D является улучшение способности абсорбировать кальций, что помогает укреплять кости. Витамин D также важен для регулирования нашей иммунной системы. Имеются данные о том, что низкая концентрация витамина D способствует развитию аутоиммунных заболеваний, например, болезни Крона, ревматоидного артрита и рассеянного склероза.
Где он содержится?
Витамин D трудно найти в пище. Большая часть витамина D вырабатывается нашим организмом под воздействием солнечных или ультрафиолетовых лучей (вырабатывается при УФ-индексе 3 и выше). Живя в северном климате, вы можете пытаться получать витамин D из продуктов – яичные желтки, жирная рыба, например, лосось, сардины. Если у вас дефицит витамина D (это можно проверить с помощью анализов крови), который встречается у большей части жителей северного полушария, спросите у вашего врача, сколько витамина D вам необходимо принимать дополнительно в виде витаминов.
Магний
Он помогает уснуть и уменьшает боли.
В последнее время кажется, что каждый человек, страдающий расстройствами сна, употребляет магний. Хоть он и не «отключит» вас, как это делает снотворное, но доказано, что магний помогает мышцам расслабиться, облегчает боль в мышцах, поэтому он очень популярен среди спортсменов, успокаивает области мозга, которые заставляют вас бодрствовать, и уменьшает беспокойство, не дающее вам уснуть. Есть также свидетельства того, что магний помогает побороть мигрень.
Где он содержится?
Исследования привычек питания неизменно показывают, что люди не получают магний в достаточном количестве. Это может быть связано с тем, что магний в основном содержится в цельнозерновых продуктах (коричневом рисе, ржаном хлебе и т. д.), которые мы зачастую заменяем рафинированными продуктами. Большое количество магния также содержится в бобовых, чечевице, орехах, семенах и темном шоколаде.
5 продуктов, богатых витамином B12
Витамин В12 играет важную роль в процессе кроветворения и имеет важное значение для функционирования головного мозга.
Следующие 5 продуктов могут быть диетическим источником витамина В12:
1. Яйца
Яйца — источник нескольких питательных веществ, среди которых белок, кальций, цинк. Когда дело доходит до перечня витаминов, то этот суперпродукт может также обеспечить часть (около 7% в одном яйце) рекомендуемой дневной дозы B12, а также других витаминов: A, B5, D, K, E и т.д.
Если во время физической активности человек чувствует усталость, то в качестве продукта для предтренировочного прекуса следует отдать предпочтение яйцам. Этот продукт — это не просто кладезь витаминов, который также дает прилив энергии, но и содержит белок, который может улучшить работу мышц.
2. Молочные продукты
Согласно данным национальных институтов здоров’я (National Institutes of Healthrel=»nofollow» target=»_blank»>), США, 200 г маложирного йогурта и одна чашка обезжиренного коровьего молока могут быть полноценными источниками 1 мкг витамина B12.
Таким образом, любой из этих вариантов может обеспечить 18% ежедневной потребности в этом витамине.
3. Обогащенные продукты
По словам Лесли Бек (Leslie Beck), диетолога из Торонто, Канада, некоторые сорта злаков для завтрака, соевые продукты и растительное молоко обогащены витамином В12. Неудивительно, что этот вариант может быть очень любим теми, кто в первую очередь придерживается вегетарианского и веганского рационов питания.
«Обогащенные растительные напитки содержат 1 мкг витамина B12 в 1 чашке и обеспечивают 50% ежедневной потребности человека в этом витамине в 1 порции», — отмечает Л. Бек
4. Морепродукты
Количество B12, которое получает человек, напрямую зависит от типа морепродуктов, которые он принимает в пищу. Моллюски, обычно используемые в блюдах из морепродуктов, считаются одним из лучших источников, поскольку 85 г блюда может обеспечить почти 85 мкг этого витамина.
Если человек предпочитает блюда из рыбы, то для получения необходимого количества В12 следует выбирать сардины, нерку и радужную форель.
Среди других видов морепродуктов крабы, морские водоросли нори и консервированные креветки также могут стать хорошими вариантами для обеда.
5. Говяжья печень
Помимо белка и железа, говяжья печень также считается отличным источником витамина B12, содержащим более 70 мкг в порции 85 г. Несмотря на это, диетолог Линда Антиноро (Linda Antinoro) выражает свое опасение по данному вопросу: «Витамин B12 в мясе может быть менее биологически доступным из-за потерь во время термической обработки пищи и наличия коллагена, который не переваривается, а также сниженной секреторной способности желудка».
По материалам www.medicaldaily.com
Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12
Почему так важны фолиевая кислота и витамин B12
Фолиевая кислота и витамин B12 необходимы для функционирования организма и нормального роста
Недостаток этих витаминов вызывает тип анемии, называемый мегалобластной анемией
Причины дефицита фолиевой кислоты
- Неправильное питание
- Плохая абсорбция
- Повышенные требования, например.
в связи с ростом или беременностью - Определенные виды лекарств
- Некоторые болезненные состояния
- Алкоголизм
- Оральные контрацептивы («таблетки»)
в связи с ростом или беременностьюСимптомы дефицита фолиевой кислоты
- Плохой рост
- Гладкий, красный и болезненный язык
- Проблемы с желудком и кишечником диарея, запор
- Нет аппетита
- Усталость/усталость
Продукты, богатые фолиевой кислотой
| Мясо | Бобовые | Крахмалы | Фрукты и овощи |
|---|---|---|---|
| Печень (лучший источник0 | Сушеные бобы | Цельнозерновой хлеб | Шпинат |
| Куриные потроха | Чечевица | Мука пшеничная | Свекла |
| Почки | Горох колотый (Dahls) | Картофель | Брюссельская капуста |
| Яичный желток | Соевые продукты | Сладкий картофель | Брокколи |
| Миндаль | Капуста | ||
| Гайки | Спаржа | ||
| Банан | |||
| Апельсины | |||
| Персики |
Важные рекомендации
- Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
- Фрукты и овощи следует есть сырыми, когда это возможно, так как приготовление пищи разрушает фолиевую кислоту
- Избегайте употребления алкоголя в рационе, так как это приводит к дефициту фолиевой кислоты
- Беременные женщины имеют более высокие потребности в фолиевой кислоте и должны принимать фолиевую кислоту
добавки по рекомендации врача/диетолога/медсестры. - Увеличить использование пшеничной муки и соевой муки в выпечке и приготовлении пищи
Причины дефицита витамина B12
- Диета, не содержащая мяса или продуктов животного происхождения
- Плохая абсорбция из-за определенных заболеваний или операции
- Операции на желудке или кишечнике
- Оральные контрацептивы («таблетки»)
- Курение
Симптомы дефицита витамина B12
Симптомы, сходные с симптомами дефицита фолиевой кислоты (см. выше), включая:
- Повреждение нервов
- Онемение рук и ног
- Покалывание (мурашки) в руках и ногах
- Слабость в ногах
- Бледная кожа
- Плохая память
- Плохая координация мышц
Продукты, богатые витамином B12
- Мясо: лучший источник – печень; говядина/баранина; курица; свинина/ветчина; рыба, целое яйцо
- Молочные продукты: молоко; сыр; йогурт; маас
Важные рекомендации
- Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина B12
- Печень следует чаще включать в рацион, так как она является отличным источником витамина В12, фолиевой кислоты, железа и других важных питательных веществ
- Строгим вегетарианцам, которые не употребляют молочные продукты, могут потребоваться добавки с витамином B12
Подготовлено диетологами провинции Квазулу-Наталь: Департамент здравоохранения
Продукты, содержащие витамин B12: 12 отличных источников
1.
Печень и почки животных
Субпродукты — одни из самых богатых питательными веществами продуктов. Печень и почки, особенно из баранины, богаты витамином В12.
Порция бараньей печени весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает невероятные 3571% дневной нормы (DV) витамина B12 (1).
Несмотря на то, что печень ягненка, как правило, содержит больше витамина B12, чем говяжья или телячья печень, последние две могут по-прежнему содержать около 3000% суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (2, 3).
Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (1).
Бараньи, телячьи и говяжьи почки также богаты витамином B12. Почки ягненка обеспечивают около 3000% суточной нормы на порцию в 3,5 унции (100 г), а также более 100% суточной нормы витамина B2 и селена (4).
Содержание B12
Порция бараньей, говяжьей или телячьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит до 3571% суточной нормы витамина B12, в то время как такая же порция почек содержит до 3000% суточной нормы .
2. Моллюски
Моллюски — это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.
Этот моллюск является постным источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Вы можете получить более 7000% суточной нормы всего из 20 маленьких моллюсков (190 граммов) (5).
Моллюски, особенно целые детеныши моллюсков, также содержат большое количество железа, почти 200% суточной нормы в 100-граммовой порции (3,5 унции) (6).
Кроме того, было доказано, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (7).
Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Было показано, что бульон из консервированных моллюсков обеспечивает 113–588% суточной нормы на 3,5 унции (100 граммов) (8).
Содержание B12
Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% суточной нормы.
3. Сардины
Сардины – это мелкие морские рыбы с мягким костяком. Обычно их продают консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их свежими. Сардины особенно питательны, потому что они содержат большое количество почти всех питательных веществ.
Порция высушенных сардин в 1 чашке (150 г) обеспечивает 554% суточной нормы витамина B12 (9).
Кроме того, сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые, как было показано, приносят много пользы для здоровья, например, уменьшают воспаление и улучшают здоровье сердца (10).
Содержание B12
Одна чашка (150 граммов) высушенных сардин содержит до 554% суточной нормы витамина B12.
4. Говядина
Говядина — отличный источник витамина B12.
Один стейк на гриле (около 190 г) обеспечивает 467% суточной нормы витамина B12 (11).
Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% суточной нормы селена и цинка (11).
Если вам нужна более высокая концентрация витамина B12, рекомендуется выбирать нежирные куски мяса. Его также лучше жарить на гриле или жарить, а не жарить, чтобы сохранить содержание B12 (12, 13).
B12 содержание
Порция говядины весом 3,5 унции (100 г) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.
5. Обогащенные хлопья
Этот источник витамина B12 может хорошо подойти вегетарианцам и веганам, поскольку он изготовлен синтетическим путем, а не получен из животных источников (14).
Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12. Обогащение пищевых продуктов – это процесс добавления питательных веществ, которых изначально не было в пище.
Например, Malt-O-Meal Raisin Bran содержит до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 граммов) (15).
Та же порция этой каши также содержит 29% суточной нормы витамина B6 и достаточное количество витамина A, фолиевой кислоты и железа (15).
Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (16, 17).
На самом деле, одно исследование показало, что когда участники ежедневно в течение 14 недель съедали 1 чашку (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг (200% суточной нормы) витамина B12, их уровень B12 значительно повышался (16).
Если вы решите использовать обогащенные хлопья для увеличения потребления витамина B12, обязательно выберите продукт с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.
Содержание B12
Зерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 грамм) Malt-O-Meal Raisin Bran обеспечивает 62% суточной нормы.
6. Тунец
Тунец — широко потребляемая рыба, которая является отличным источником питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Он содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, которые известны как темные мышцы (18).
Порция приготовленного тунца весом 3,5 унции (100 г) содержит 453% суточной нормы витамина (19).
Порция того же размера также содержит большое количество постного белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (19).
Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. На самом деле, банка (142 грамма) легкого тунца, консервированного в воде, содержит 152% суточной нормы (20).
Содержание B12
Порция приготовленного тунца весом 3,5 унции (100 г) содержит 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.
7. Обогащенные пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — хороший веганский источник белка, витаминов и минералов. Это разновидность дрожжей, специально выращенных для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.
Пищевые дрожжи естественным образом не содержат витамина B12. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником этого питательного вещества.
Как и обогащенные злаки, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он синтетический (14).
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% суточной нормы витамина B12 (21).
В ходе одного исследования исследователи добавили пищевые дрожжи в рацион веганов-сыроедов и обнаружили, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита B12 в крови (22).
Содержание B12
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17,6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.
8. Форель
Радужная форель считается одной из самых полезных рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.
Порция филе форели весом 3,5 унции (100 г) содержит около 312% суточной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (23).
Для взрослых эксперты рекомендуют комбинированный ежедневный прием 1100–1600 мг омега-3 жирных кислот (24).
Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (23).
Содержание B12
Порция форели весом 3,5 унции (100 г) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.
9. Лосось
Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Это также отличный источник витаминов группы В.
Половина филе (178 г) приготовленного лосося может содержать 208% суточной нормы витамина B12 (25).
Та же порция может также содержать 4123 мг омега-3 жирных кислот (25).
Наряду с высоким содержанием жира, эта рыба содержит большое количество белка, около 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (25).
Содержание B12
Половина филе (178 г) приготовленного лосося содержит более 200% суточной нормы витамина B12.
10. Обогащенное немолочное молоко
Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет получить питательную веганскую замену молочному молоку.
Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко не содержат от природы много витамина B12, оно обычно обогащено, что делает его отличным источником этого витамина.
Одним из примеров является соевое молоко, которое обеспечивает до 86% суточной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (26).
Таким образом, обогащенное немолочное молоко является отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление B12 и избежать его дефицита (27).
Как и B12 в других обогащенных источниках, B12 в немолочном молоке является синтетическим, поэтому подходит для веганов (14).
Содержание B12
Одна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2,1 мкг витамина B12, или 86% суточной нормы.
11. Молоко и молочные продукты
Молоко и другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и некоторых витаминов и минералов, включая витамин B12.
Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% суточной нормы витамина B12 (28).
Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра содержит около 28% суточной нормы (29).
Жирный простой йогурт также может быть достойным источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (30, 31).
Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (32, 33, 34).
Содержание B12
Молочные продукты являются отличным источником витамина B12. Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% суточной нормы, а один ломтик (22 грамма) швейцарского сыра содержит 28%.
12. Яйца
Яйца являются отличным источником полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.
Два крупных яйца (100 г) обеспечивают около 46% суточной нормы витамина B12, плюс 39% суточной нормы витамина B2 (35).
Исследования показали, что яичные желтки содержат больше витамина B12, чем яичные белки. В12 в яичных желтках также легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не только их белки (36).
В дополнение к хорошей дозе витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат его: 11% суточной нормы в двух больших яйцах (35).
Содержание B12
Два крупных яйца (100 г) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.
Витамин B12 — водорастворимый витамин, выполняющий множество важных функций в организме.
Необходим для поддержания здоровья нервов и поддержки производства ДНК и эритроцитов, а также для поддержания нормальной работы мозга.
Референтная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих (32).
Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и помогает вашей крови и клеткам усваивать его.
Избыток витамина B12 хранится в печени. Если вы потребляете больше, чем RDI, ваше тело сохраняет его для будущего использования.
Что такое дефицит витамина B12?
У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточно внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (37).
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. Однако для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты могут быть хорошими источниками этого витамина (32, 38).
Добавки с витамином B12 рекомендуются людям с риском дефицита витамина B12, включая пожилых людей, беременных или кормящих грудью, вегетарианцев и веганов, людей с проблемами кишечника и тех, кто перенес операцию на желудке.
Как и витамин B12 в обогащенных источниках, B12 в добавках является синтетическим, поэтому подходит для веганов (14).
Добавки с витамином B12 можно найти во многих формах. Их можно глотать, жевать, пить или класть под язык. Медицинский работник также может ввести вам витамин B12.
Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и вводимый в мышцы, одинаково эффективен для восстановления уровня B12 у людей с его дефицитом (39, 40, 41).
Фактически, одно исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций (40).
Пернициозная анемия
Однако дефицит витамина B12 не всегда вызван неадекватным питанием. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора.
Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, называемым пернициозной анемией.
Наиболее распространенным методом лечения пернициозной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод о том, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (42).
Витамин B12 является ключевым питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих важных функций.
Он содержится в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.