Стретчинг в домашних условиях для начинающих: упражнения и тренировки для начинающих

Содержание

Стретчинг дома: лучшие упражнения для растяжки

12 июля 2019

Растяжка или стретчинг — не только важная часть любой тренировки, но и полноценное занятие, состоящее из множества упражнений на разные группы мышц.

У такого приятного и умиротворяющего занятия есть множество плюсов, поэтому растяжкой рекомендуется заниматься в любом возрасте и при любой физической подготовке.

Чем полезен стретчинг?

мышцы и связки становятся более гибкими, эластичными;
улучшается кровообращение;
при регулярных занятиях выпрямляется осанка;
стретчинг успокаивает и расслабляет;
защищает суставы, связки и мышцы от травм до и после тренировок.

Лучшие упражнения для растяжки

Упражнения для растяжки хороши тем, что для их выполнения ничего не нужно, кроме свободного места и удобного коврика. Перед растяжкой необходимо выполнить короткую разминку, подойдет любой комплекс аэробных упражнений. После чего переходите к стретчингу:

«Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. Лежа на животе, поставьте руки под плечи. Поднимите верхнюю часть тела и обопритесь на прямые руки. Старайтесь сохранять плечи опущенными. Как можно глубже прогнитесь в грудном отделе.
«Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. Отведите ягодицы назад, руками тянитесь по полу вперед. Прогнитесь в пояснице, чтобы лучше размять мышцы спины и груди.
Скручивание лежа. Растяжка косых мышц живота и ягодиц. Перевернитесь на спину, согните одну ногу в колене и перенесите на противоположную сторону пока не коснетесь пола, при желании, противоположной рукой можно аккуратно надавить на колено. Грудную клетку сохраняйте открытой и прижатой к полу. Поменяйте ноги.
Поперечная складка вперед. Сядьте ровно и разведите ноги как можно шире. Положите руки перед собой, тянитесь вперед и постарайтесь медленно лечь на пол. Упражнение расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
Растяжка трицепсов и плеч. Встаньте ровно и поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за головой. Вторую руку оставьте внизу и тоже согните в локте за спиной. Постарайтесь дотянуться одной рукой до другой. Если зацепиться пальцами не получается, воспользуйтесь веревкой или небольшим полотенцем. Поменяйте руки.
Растяжка бицепсов. Встаньте прямо, скрепите руки в замок за спиной, так чтобы ладони смотрели вниз. В таком положении постарайтесь поднять руки как можно выше, корпус держите прямо.

Завершите комплекс упражнений наклонами головы, чтобы растянуть мышцы шеи.

Медленно и аккуратно наклоните голову сначала влево, затем вправо, потом вперед и назад.

Все упражнения выполняйте без резких движений, оставайтесь в каждой позе несколько минут.

Совет: для улучшения ощущений и качества тренировки, включите приятную, спокойную музыку.

Стретчинг для начинающих в домашних условиях, растяжки дома

скачать PDF

Опубликовано: 22.10.2018Время на чтение: 15 минут5404

Сегодня любой желающий может найти спортивное направление по душе и возможностям: от тяжелых видов спорта до фитнеса, аэробики и ее разновидностей.

Об одной из таких разновидностей тренировок поговорим в нашей статье!

Стречинг «stretching» — это один из видов аэробики, нагрузка которого направлена на растяжку мышц и приобретение гибкости тела. Специальный комплекс упражнений развивает гибкость и подвижность суставов, эластичность мышц, также улучшает координацию движений, кровообращение и повышает уровень энергии. Заниматься стречингом могут все желающие, вне зависимости от уровня их физической подготовки и возраста.

Главное, грамотно подходить к тренировкам, чтобы исключить повреждение мышц и связок. Разберем основные разновидности стречинга и правила выполнения упражнений.

Виды растяжки:

Статическая растяжка (Static Stretching) – базовые упражнения для начинающих. Такие упражнения исключают резкие движения, выполняются медленно, с удерживанием каждой позы в течение 30 секунд – 1 минуты. Очень важно прочувствовать, как во время занятий тянутся ваши мышцы – должно присутствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Именно статическое растягивание считается наиболее эффективным и не травмоопасным видом данной методики.

Динамическая растяжка (Dynamic Stretching) – следующий шаг после статических упражнений. Рекомендована для подготовленных спортсменов, давно практикующих стречинг. Упражнения представляют собой всевозможные контролируемые махи руками и ногами, пружинящие движения, перекаты из положения поперечного шпагата в продольный и наоборот.

Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching) – это маховые неконтролируемые, в отличии от динамической тренировки, движения руками и ногами, разгибания туловища, выполняемые с большой амплитудой и значительной скоростью. Скорость растягивания мышц при таких занятиях равна скорости выполнения упражнений. Такой тип стречинга рекомендуется подготовленным спортсменам и с осторожностью – новичкам.

Главные правила для новичков:

Обязательный этап тренировки – разминка и заминка. Разминка полезна для разогрева мышц и поможет избежать травм. Заминка способствует восстановлению организма после физической нагрузки.

Растягивайте мышцы и суставы до появления болевых ощущений. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.

Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между упражнениями дышите медленно и глубоко несколько секунд.

После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Особенно важно грамотно поддержать организм в интервалах между тренировками. Чтобы ускорить и облегчить период восстановления после занятий, рекомендуется применять витаминные комплексы и биологические добавки к пище, способствующие расслаблению мускулатуры и ускорению ее регенерации.

Растительный препарат Тан Куай от Herbalife – это специально разработанный фитокомплекс для снижения дискомфортных ощущений и поддержания активного образа жизни. Продукт содержит в своем составе порошок корня дягиля, который способствует расслаблению мышц, снимая дискомфорт и болезненные ощущения и ромашку лекарственную, которая обладает расслабляющим и успокаивающим действием, снимает напряжение в мышцах.

При регулярных растяжках, вы заметите положительные изменения: лишние килограммы постепенно уйдут, мышцы станут рельефными, улучшится осанка и общее самочувствие. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.

22 Октября 2018, 11:10
2018-10-22

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Стретчинг в домашних условиях
растяжки дома
Стретчинг для начинающих

Добавить отзыв

10-минутная программа упражнений на растяжку для начинающих — Fitbod

Растяжка далеко не так увлекательна, как поднятие тяжестей, бег на свежем воздухе или завершение изнурительной высокоинтенсивной тренировки.

Но, не растягиваясь, вы оказываете своему телу медвежью услугу. Растяжка имеет много преимуществ, включая улучшение баланса и осанки, снижение риска травм и меньшую боль в суставах.

Существует множество различных растяжек, нацеленных на основные группы мышц тела, и если вы никогда раньше не занимались растяжкой, возможно, вы не знаете, с чего начать. Если в последнее время вы вообще не занимались растяжкой, вам следует начать с приведенных ниже движений.

Вот 10 лучших участков для начинающих:

Сетка с выбросом шеи сидячей шеи
Стеное грудное расставание
. Поза ребенка
Кошка-корова
Собака вниз
Растяжка бабочки

избегать при запуске растяжки. Я также предоставлю простую 10-минутную рутину, которая идеально подходит для начинающих.

Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

На каких растяжках следует сосредоточиться новичкам?

Когда вы впервые приступаете к упражнениям на растяжку, лучше всего начать с сосредоточения внимания на нескольких ключевых группах мышц, включая:

Плечи
Грудные мышцы
Верх и низ спины
Сгибатели бедра

100011 Ягодичные мышцы

Подколенные сухожилия

Икры

Многие из упражнений на растяжку, направленные на эти группы мышц, могут не только улучшить ваши результаты в тренажерном зале, но и нейтрализовать последствия сидения в течение всего дня.

Они идеально подходят для людей, работающих за столом, а также для тех, кто страдает от узких бедер, круглых плеч и болей в пояснице.

Ошибки, которые допускают новички, приступая к занятиям растяжкой

Растяжка — занятие с низким уровнем воздействия, поэтому легко подумать, что можно просто раскатать коврик для йоги и начать. Но в совершенствовании упражнений на растяжку есть искусство, и оно включает в себя избежание некоторых распространенных ошибок, описанных ниже.

Ошибка №1: Попытка выйти за пределы своих возможностей

Гибкость не является естественной для большинства людей, и для ее развития требуется много времени. Если вы вообще не растягивались, вы вдруг не сможете коснуться пальцев ног с первой попытки.

Попытка растянуться дальше, чем ваше тело способно, может привести к травме. Вы можете растянуть или растянуть мышцу, если попытаетесь растянуть мышцу, которая не привыкла к движению.

Когда вы растягиваетесь, вы никогда не захотите дойти до точки, где почувствуете боль. Если у вас есть проблемы с выполнением полного диапазона движений, вы можете использовать ремни или блоки для йоги, пока не станете более гибкими.

Ошибка №2: статическая растяжка для разминки перед тренировкой

Статическая растяжка — это растяжка, которую вы выполняете в течение определенного времени. Обычно растяжка длится от 10 до 30 секунд, но вы также можете удерживать определенные позы в течение трех минут или дольше. Чаще всего это делается в инь-йоге или восстановительной йоге.

Статическая растяжка перед тренировкой — довольно спорный вопрос, особенно когда речь идет о поднятии тяжестей, беге на короткие дистанции или выполнении других высокоинтенсивных упражнений. Многие исследования показали, что статическая растяжка перед интенсивными упражнениями снижает выходную мощность и может отрицательно сказаться на силе.

Другие исследования показывают, что статическая растяжка не оказывает негативного влияния на выполнение нескольких подходов приседаний со спиной, особенно у женщин. Статическая растяжка может быть даже частью разминки, которая также включает в себя легкую аэробную активность и динамические движения.

Но пока не появятся более убедительные доказательства, лучше приберечь статическую растяжку после тренировки или в день отдыха.

Вместо этого, непосредственно перед тренировкой, вы должны делать динамическую растяжку, которая заставляет ваше тело выполнять полный диапазон движений и имитировать упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Вы также можете использовать массажный валик перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить нервно-мышечную систему к интенсивной активности. Имеются противоречивые данные о том, положительно ли влияет прокатка пены на производительность, но она может помочь снизить усталость во время и после тренировки.

Ошибка №3: Подпрыгивания при растяжке

Есть разница между динамической растяжкой и подпрыгиванием при растяжке. Когда вы делаете динамическую растяжку, вы не заставляете свое тело принимать неудобное положение. Но когда вы подпрыгиваете во время растяжки, вы используете импульс, чтобы вытолкнуть свое тело за пределы его обычного диапазона движения. Это также называется баллистическим растяжением.

Некоторым спортсменам нередко приходится выполнять баллистическую растяжку, но новичкам это не рекомендуется. Баллистическая растяжка может оказать избыточное давление на ваши мышцы и соединительные ткани, потому что вы не позволяете своему телу привыкнуть к движению.

Кроме того, если определенная часть вашего тела не готова к чрезмерному растяжению, другие части вашего тела могут чрезмерно компенсировать это, и у вас может развиться мышечный дисбаланс.

Можно углубляться в позу, так как ваше тело расслабляется во время растяжки, особенно если вы занимаетесь инь-йогой или восстановительной йогой и удерживаете позы в течение нескольких минут. Но вы всегда должны двигаться медленно, и если вы чувствуете боль, вы должны немного расслабиться.

Ошибка № 4: Растяжка, когда ваши мышцы холодные долгий полет.

Несмотря на то, что растяжка является малотравматичной деятельностью, вам необходимо подготовить свое тело к ней так же, как перед приседаниями или пробежкой. Сначала пройдитесь несколько минут, чтобы разогнать кровь, это подготовит ваше тело к растяжке и сделает ваши мышцы более гибкими.

Ошибка № 5: Не растягивайте все группы мышц одинаково группа мышц каждый раз, когда вы растягиваетесь.

Вы также должны убедиться, что вы одинаково растягиваете каждую сторону тела. Итак, если вы делаете растяжку квадрицепсов стоя на правой ноге в течение 30 секунд, вы должны сделать то же самое на левой ноге. Это поможет предотвратить дисбаланс, а также снизит риск получения травмы одной стороны тела во время тренировки или выполнения повседневных дел.

Ошибка № 6: Забывание дышать

Задержка дыхания во время растяжки не позволяет вашим мышцам получать достаточно насыщенной кислородом крови. Это может привести к накоплению молочной кислоты и вызвать более быструю утомляемость мышц. Неправильное дыхание также мешает вашим мышцам расслабиться, а когда они находятся в постоянном состоянии сокращения, они с большей вероятностью могут получить травму.

Во время растяжки не забывайте делать глубокие вдохи, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Хорошее эмпирическое правило — вдыхать перед тем, как начать позу, и выдыхать, когда наклоняетесь в нее. Затем вы должны продолжать вдыхать и выдыхать, удерживая растяжку, чтобы ваши мышцы могли полностью расслабиться.

Ошибка № 7: Недостаточно частая растяжка

Растяжка не дает немедленных результатов, и может быть трудно работать над чем-то в течение длительного времени и чувствовать, что вы не делаете никакого прогресса. Но улучшение гибкости занимает недели, если не месяцы, поэтому важно выполнять упражнения на растяжку несколько раз в неделю.

Если вы не привыкли к растяжке, вы можете привыкнуть к регулярному ощущению скованности или боли. Но если вы будете регулярно растягиваться, а затем внезапно остановитесь, вы быстро поймете, как плохо себя чувствует ваше тело, когда вы не поспеваете за ним. К счастью, растяжкой можно заниматься где угодно без какого-либо оборудования, поэтому у вас действительно нет оправдания не делать ее.

9 растяжек для начинающих

Приведенные ниже растяжки просты в исполнении и могут выполняться где угодно. Многие из них также нацелены на более чем одну область тела. Если у вас есть всего пара минут, вы можете выбрать одно или два движения из этого списка, чтобы одновременно растянуть несколько групп мышц.

1. Растяжка для расслабления шеи сидя

Растяжка для расслабления шеи сидя помогает ослабить напряжение, которое может быть в верхней части тела. Вы также можете делать это в положении стоя.

Независимо от того, сидите вы или стоите, держите голову прямо и смотрите вперед.

Медленно опустите правое или левое ухо к плечу. Вы можете держаться за голову той же рукой, чтобы мягко подтолкнуть шею к более глубокому диапазону движений.

Удерживайте положение не менее 15-20 секунд и не забывайте делать глубокие вдохи.

Медленно поднимите голову в вертикальное положение, затем поменяйте сторону и повторите.

2. Растяжка грудных мышц у стены

Эта растяжка предназначена для грудных мышц. Это полезно для тех, у кого округлились плечи из-за сидения за столом весь день или слишком большого количества жимов лежа, но недостаточно упражнений для верхней части спины.

Встаньте пальцами ног на стену и поднимите одну руку вверх так, чтобы она находилась немного выше горизонтали. Положите ладонь на стену.

Поверните туловище к противоположной стороне руки, которая находится на стене.

Опустите плечо и отведите его назад, чтобы почувствовать растяжение грудной клетки.

При переходе на другую сторону удерживайте позу на противоположной стороне равное количество времени.

3. Растяжка икр лежа

В течение дня ваши икры могут стать невероятно тугими, особенно если вы долго сидите, носите высокие каблуки, много ходите или бегаете. Растяжка голени лежа помогает облегчить боль и напряжение в голени, а также помогает облегчить симптомы ахиллова сухожилия и подошвенного фасцита.

Встаньте на пол в положение планки, упритесь ладонями в пол и вытяните ноги прямо за собой. Вы должны встать на цыпочки.

Возьмите одну ногу и положите ее на тыльную сторону другой ноги.

Переместите свой вес назад, думая о том, чтобы подтолкнуть ягодицы вверх и назад. Используйте верхнюю ногу, чтобы вдавить пятку противоположной ноги как можно глубже в землю.
Медленно покачивайтесь вперед-назад не менее 8-10 раз, стараясь с каждым разом немного глубже растянуться.
Поменяйте сторону и повторите на противоположной ноге.

4. Растяжка на диване

Растяжка на диване — отличный способ растянуть квадрицепсы, особенно если в последнее время вы много тренируетесь с тяжелыми приседаниями.

Встаньте на колени спиной к дивану, скамейке, стулу или стене. Если вы находитесь на твердом полу, вы можете положить под колени подушку или свернутое полотенце.

Поставьте одну ногу на пол, а другую ногу согните позади себя так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на поверхность позади вас. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от поверхности, чтобы вы могли держать голень нерабочей ноги вертикально.

Держите туловище прямо, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. При желании можно положить руки на колено неработающей ноги.

Освободите ногу через 15-20 секунд и повторите с другой ногой.

5. Наклон вперед из положения стоя

Наклон вперед из положения стоя — это причудливый способ сказать «дотронься пальцами ног», но опытные йоги скажут вам, что это движение включает в себя гораздо больше.

Тем не менее, это отличная растяжка, нацеленная на подколенные сухожилия и нижнюю часть спины — и да, вы, вероятно, сможете коснуться пальцев ног, если будете практиковать ее достаточно часто.

При выполнении этой растяжки крайне важно, чтобы вы не двигались слишком быстро и двигались настолько далеко, насколько позволяет ваше тело. Это хорошая растяжка для начинающих, но она также может привести к травме, если вы не будете осторожны.

Встаньте, расставив ноги примерно на шесть дюймов, слегка согните колени и положите руки по бокам.

Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и медленно наклонитесь вперед. Стремитесь коснуться туловищем бедер, но не доводите свое тело до точки, где вы почувствуете боль.

Пока вы держите позу, вы можете либо держать руки на полу или голенях, либо держаться за локти.

Держите голову и шею в нейтральном положении. Это может помочь сосредоточить взгляд на пальцах ног.

6. Поза ребенка

Эта поза растягивает корпус, плечи, ягодицы, бедра и верхнюю часть спины, поэтому вы можете снять напряжение в нескольких группах мышц одновременно.

Встаньте на колени на пол так, чтобы пальцы ног соприкасались, и расставьте колени как можно шире.

Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и опустите туловище между коленями. Вытяните руки перед собой и упритесь ладонями в пол.

Если можешь, можешь положить лоб на землю. Если это слишком сложно, вы можете положить голову на подушку, свернутое одеяло или блок для йоги.

7. Кошка-корова

Кошка-корова — еще одно динамичное движение, но это мягкий и эффективный способ растянуть нижнюю часть спины.

Встаньте на руки и колени, колени под бедрами, а запястья под плечами. Держите пальцы ног согнутыми под собой и смотрите вниз и вперед.

Вдохните и выгните спину, прижимая живот к полу и поднимая голову. Это позиция «корова».

Задержитесь на секунду, затем выдохните и округлите спину к потолку. Прижмите подбородок к груди и втяните копчик. Это поза «кошки», потому что она напоминает кошку, выгибающую спину, когда она боится.

Продолжайте перемещаться между кошкой и коровой, сохраняя скорость и контроль.

8. Собачка, направленная вниз

Собачка, направленная вниз, пожалуй, самая узнаваемая растяжка, потому что это обычное движение в йоге.

Как и поза ребенка, поза собаки направлена вниз на несколько групп мышц, что делает ее хорошей растяжкой, когда у вас мало времени. Вы должны чувствовать это в плечах, подколенных сухожилиях и икрах.

Встаньте на руки и колени, колени немного позади бедер, а руки на полу на ширине плеч.

Растопырьте пальцы, упритесь ладонями в пол и подтяните пальцы ног.

Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, поднимая колени и выпрямляя ноги.

Если вы не можете полностью выпрямить ноги, вы можете немного согнуть их. Только не округляйте спину.

Не забывайте дышать, удерживая позу. Когда вы будете готовы выйти из него, сделайте последний вдох, затем медленно опустите колени обратно на пол на выдохе.

9. Растяжка «бабочка»

Растяжка «бабочка» отлично подходит для расслабления бедер после долгого сидения в кресле.

Сядьте на пол и соедините подошвы ног.

Подтяните пятки как можно ближе к телу.

Возьмитесь за лодыжки и осторожно надавите локтями на колени.

Вы должны стремиться опустить колени до пола, но если это слишком много, остановитесь, как только почувствуете глубокое растяжение в области паха.

Если вам уже легко поставить колени на пол, вы можете усилить растяжку, наклонившись вперед, удерживая спину ровной и избегая подпрыгивания.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как программируются растяжки в приложении Fitbod

Упражнения на растяжку представлены в приложении Fitbod как разминка и заминка. Вы можете настроить их, нажав «Ваш тренажерный зал» в верхней части экрана «Тренировка» и прокрутив вниз до «Разминка и заминка».

Затем у вас будет возможность выбрать три разных типа упражнений:

Мягкие ткани — Работа с мягкими тканями включает использование пенопластового валика для оказания давления на напряженные или воспаленные мышцы и помогает снять узлы и воспаление. Эти упражнения можно выполнять до или после тренировки или в дни, когда вы не посещаете тренажерный зал.
Динамические растяжки . Как я упоминал выше, это более активные растяжки, то есть вы не остаетесь в одном и том же положении в течение длительного времени. Они идеально подходят перед тренировкой.
Статические растяжки – Я также обсуждал их выше, но статические растяжки – это те, в которых вы удерживаете положение без движения в течение более длительного периода времени. Лучше всего делать их после тренировки или в выходной день.

Когда вы включаете любую из этих опций в приложении, вы также можете выбрать, хотите ли вы выполнять их до или после тренировки. После того, как вы выбрали свои предпочтения, вы увидите варианты разминки и заминки на экране «Тренировка», а также предполагаемое время, которое займет каждый из них.

Если вы хотите заменить какое-либо движение в программе разминки или заминки, вы можете провести пальцем влево, чтобы получить список предлагаемых альтернативных упражнений.

Вы также можете вручную добавлять движения в любую программу. Самый простой способ сделать это — открыть программу разминки или заминки и щелкнуть три горизонтальные точки. Затем вы можете нажать «Добавить упражнение для разминки» или «Добавить упражнение для заминки», чтобы прокрутить список предлагаемых движений и коснуться тех, которые вы хотите добавить.

Узнайте больше о создании программ разминки и заминки в приложении Fitbod.

Образец упражнения на растяжку для начинающих (10 минут)

В этом образце программы все приведенные выше упражнения на растяжку объединены в быструю и простую программу. Если у вас есть больше времени, вы можете повторить это во второй или третий раз.

Вы заметите, что большинство статических движений следует удерживать не менее 30 секунд. Если вы можете удерживать позу только 15 или 20 секунд за раз, это нормально. Отпустите растяжку, когда вам нужно, расслабьтесь на несколько секунд, затем вернитесь в позу, пока не достигнете в общей сложности 30 секунд.

Для достижения наилучших результатов вам следует выполнять эту процедуру от двух до четырех дней в неделю.

Растяжка шеи сидя: растягивайте каждую сторону в течение 30 секунд, чтобы расслабить верхнюю часть тела от 20 до 30 секунд
Растяжка на диване: удерживайте позу на одной стороне в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой
Наклон вперед из положения стоя: удерживайте позу до 60 секунд, отпуская при необходимости, если вы не можете оставаться в позе так долго
Поза ребенка: удерживайте в течение 60 секунд между позициями кошки и коровы от 30 до 60 секунд
Собака вниз: удержание в течение 60 секунд
Растяжка бабочки: удержание в течение 60 секунд

Результаты, которых можно ожидать от растяжки

Как я упоминал ранее, растяжка имеет много преимуществ. Чтобы улучшить свою гибкость, требуется много времени, но если вы будете продолжать это делать, вы заметите физические, умственные и эмоциональные изменения в своем теле. Ниже приведены некоторые результаты, которых вы можете ожидать от последовательных упражнений на растяжку.

1. Улучшение осанки

Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы остаются в состоянии постоянного сокращения, из-за чего они укорачиваются, становятся жесткими и болят.

Регулярная растяжка снимает напряжение и предотвращает напряжение в мышцах. Это позволяет вашему телу оставаться в правильном положении, что предотвращает округление плеч и облегчает вам возможность стоять прямо.

2. Меньше болей в суставах и спине

Напряженные мышцы создают нагрузку на суставы и нижнюю часть спины. На самом деле, когда ваши колени, бедра или спина болят, это часто происходит из-за напряжения в окружающих областях, а не из-за проблем с мышцами или суставами.

Растяжка увеличивает приток крови к различным частям тела, что помогает уменьшить боль и напряжение.

3. Снижение риска травм

Когда ваши мышцы, суставы и соединительные ткани напряжены, они становятся более склонными к напряжениям и растяжениям. Регулярная растяжка может помочь предотвратить эти типы травм, сохраняя эластичность соединительной ткани.

Стоит отметить, что не все исследования подтверждают, что растяжка является эффективным методом предотвращения травм, особенно для бегунов, велосипедистов и пловцов. Однако некоторые исследования показывают, что растяжка может предотвратить травмы у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, такими как американский футбол.

Это потому, что в этих видах спорта много подпрыгиваний и прыжков, что связано с явлением, называемым циклом растяжения-сокращения. По сути, это означает, что мышцы удлиняются, а затем сразу же снова сокращаются, как в случае, когда вы отталкиваетесь одной ногой, чтобы ударить по футбольному мячу, или резко ускоряете ноги во время спринта.

Езда на велосипеде, бег на длинные дистанции и плавание не требуют такой большой выходной мощности, как спринт и прыжки. Таким образом, исследователи считают, что растяжка не так полезна для предотвращения травм у спортсменов, которые занимаются видами спорта с низкой ударной нагрузкой.

Несмотря на это, регулярная растяжка не имеет большого количества недостатков, так что это полезное занятие, которое можно добавить в свою физическую форму.

4. Повышение производительности в тренажерном зале

Увеличение диапазона движений облегчает выполнение определенных движений в тренажерном зале.

Например, хорошая подвижность бедер и голеностопных суставов позволяет занять правильное положение приседа. Если вы занимаетесь кроссфитом или олимпийским тяжелоатлетом, хорошая подвижность плеч облегчит вам рывки и приседания над головой.

5. Увеличение диапазона движений

Растяжка помогает вашему телу стать более гибким за счет мобилизации и удлинения соединительных тканей. Это позволяет вашим суставам и мышцам двигаться более свободно и облегчает их правильное функционирование.

Пример, который я упомянул выше, о том, что вы можете занять правильное положение приседа, когда у вас хорошая подвижность бедер и лодыжек, является убедительным показателем этого. Но увеличенный диапазон движений также облегчает повседневную деятельность — даже такую простую, как наклониться, чтобы завязать шнурки.

6. Улучшение баланса и координации и снижение риска падения

Растяжка — отличный способ улучшить связь между разумом и телом, что положительно влияет на баланс и координацию. Это особенно важно для пожилых людей, так как гибкость нижней части тела с возрастом снижается и делает пожилых людей более склонными к падениям.

Исследование, опубликованное в 2016 году, предполагает, что регулярная растяжка увеличивает время, в течение которого пожилые пациенты могут балансировать на одной ноге с закрытыми глазами. Поэтому можно предположить, что, улучшая равновесие, вы снижаете вероятность падения при выполнении повседневных действий.

7. Уменьшение беспокойства

Растяжка заставляет вас замедлиться и сконцентрироваться на дыхании и погружает ваше тело в медитативное состояние. Это может помочь уменьшить симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и чувство нервозности.

Растяжка также помогает вашему телу чувствовать себя лучше, а хорошее физическое самочувствие может улучшить ваше эмоциональное и умственное состояние.

Заключительные замечания

Несмотря на многочисленные преимущества, многие люди избегают растяжки по разным причинам. Но, не растягиваясь, вы мешаете своим суставам и мышцам нормально функционировать. Вы также можете сделать свое тело более склонным к травмам.

Улучшение гибкости может занять месяцы, и легко разочароваться, если вы чувствуете, что ничего не добились. К счастью, вам не нужно тратить часы в день на растяжку, чтобы увидеть результаты. Растяжки всего по 10 минут несколько дней в неделю достаточно, чтобы ощутить ее преимущества.

Об авторе

Аманда Дворак

Аманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может улучшить физическое и психическое состояние человека.

Растяжки могут быть как статическими, когда человек занимает неподвижное положение, так и динамическими, когда человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может вызывать легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд. Может помочь повторение упражнения на растяжку, так как становится легче растягивать мышцы после того, как они должным образом расслабятся.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают в себя ежедневные упражнения для всего тела и примеры специальных упражнений на растяжку для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабляет мышцы и увеличивает диапазон движений человека. Из-за этих эффектов он может снизить риск травм, таких как растяжения связок или растяжения мышц или сухожилий.

Растяжка также может уменьшить боль при хронических состояниях, таких как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какое-либо упражнение вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить его. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных способностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Эту тренировку можно начать с верхней части тела и постепенно опускаться вниз, чтобы уменьшить вероятность потери основных групп мышц.

Начало ежедневных упражнений на растяжку может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже плотный график. Тем не менее, это требует от человека выделять 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Шейный валик

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
Слегка наклоните подбородок к груди.
Аккуратно поверните головку по часовой стрелке на 1 оборот в течение примерно 7 секунд.
Отдохните 5 секунд, затем таким же движением поверните голову против часовой стрелки.
Повторить 3 раза.

2. Плечевой валик

Встаньте прямо, расслабьте руки.
Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем отведите их назад круговыми движениями.
Поверните плечи назад 5 раз, а затем выполните обратное движение, перекатывая их вперед.
Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

Вытяните левую руку прямо вверх, локоть близко к голове.
Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
Правой рукой держите левое плечо за локтем и осторожно нажимайте вниз, толкая левую руку дальше вниз по спине.
Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 5 секунд, прежде чем повторить с правой рукой.
Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедрами стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра.
Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке, сделав 3 оборота.
Верните бедра в центр и повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

Встаньте прямо. Удерживая правую ногу на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
Согните левую ногу так, чтобы пятка находилась на земле, а пальцы ног смотрели вверх.
Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, поднимая пальцы левой ноги.
Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите движение другой ногой.
Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте прямо. Для равновесия держитесь правой рукой за твердую конструкцию или стену.
Держите правую ногу прямо, ступня прижата к земле, согните левое колено, подняв ступню сзади.
Возьмите стопу левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
Удерживать 30 секунд. После 20-секундного отдыха повторите с другой ногой.
Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Перекатывание лодыжек

Встаньте, поставив левую ступню на землю, правая пятка приподнята так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
Удерживая пальцы ног на земле, сделайте 10 оборотов правой ногой по часовой стрелке, затем повторите против часовой стрелки.
Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Поза ребенка

Поза ребенка, поза йоги, может стать расслабляющим способом завершить растяжку.

Встаньте на колени, отведите пальцы ног назад так, чтобы верх стопы лежал ровно на земле.
Сядьте на пятки.
Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, выдвинув руки вперед.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости тазобедренного сустава может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит тазобедренного сустава. Следующие упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка колена к груди

Лягте на спину, ноги прямые.
Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и положите руки чуть ниже колена.
Аккуратно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
Замените ногу и повторите растяжку с правой ногой.
Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

Лягте на левый бок, положив правую ногу на левую.
Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45°, удерживая тело сбоку.
Держите ногу поднятой в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
Повторите еще 4 раза с этой ногой.
Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцовой (ИТ) ленты из положения стоя

Начните с вертикального положения.
Скрестите левую ногу за правой ногой и поднимите левую руку над головой.
Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Повторить всю последовательность 4 раза.
Если вам трудно сохранять равновесие на этом участке, используйте стену для поддержки.

Узнайте больше о растяжках и упражнениях для бедер здесь.

Бег — занятие с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно делать растяжку после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Лягте на пол, согнув оба колена.
Осторожно выпрямите левую ногу вверх, образуя угол 90° с полом.
Положите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если вам сложно дотянуться до ноги руками, обвяжите ногу полотенцем или одеялом и возьмитесь за каждый конец.
Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
Завершить всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка квадрицепса

Пошаговые инструкции см. в разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Боковые выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Сделайте большой шаг влево, поставив обе ноги вперед.
Согните левое колено и сдвиньте бедра влево, удерживая обе ступни на полу и глядя вперед.
Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите на другую сторону.
Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

Лягте на живот, поставьте стопы на пол и согните руки так, чтобы кисти были чуть ниже плеч.
Удерживая бедра на полу, плавно оттолкнитесь вверх, поднимая голову и верхнюю часть грудной клетки.
Задержитесь на 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
Повторите растяжку еще 4 раза.

Узнайте больше о растяжке для бегунов здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц. Идеальная программа растяжки зависит от спортивной специальности, но может включать следующие упражнения.

1. Выпад вперед

Начните с вертикального положения.
Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд перед сменой ног.
Повторить последовательность 3 раза.

2. Сиденье сбоку

Сядьте, вытянув ноги в стороны и направив носки вверх.
Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь держать спину максимально прямой.
Задержитесь на 10 секунд, отдохните 5 секунд, затем повторите с другой стороны.
Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка трицепса

Встаньте прямо.
Протяните левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она проходила за правое плечо.
Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди — обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, при которой суставы выходят за свои нормальные пределы, увеличивая риск травмы.

Если растяжение болезненно, не форсируйте движение. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать риска растяжения связок.

Избегайте прыжков во время растяжки, так как это может увеличить риск получения травмы.