Программа похудения в тренажерном зале для девушек с фото: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

1. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам
2. 1. Вес отягощения
3. 2. Схема тренировок
4. 3. Частота нагрузки
5. 4. Кардионагрузки
6. План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю
7. День 1
8. День 2
9. День 3
10. Рекомендации
11. Когда будет виден результат
12. Как продолжить тренироваться?
13. Заключение
14. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

• Квадрицепсы и ягодицы – приседания.
• Бицепсы бедра и ягодичные – гиперэкстензия.
• Спина – тяга верхнего блока за голову.
• Грудь – жим гантелей лежа.
• Плечи – жим гантелей сидя.
• Трицепс – обратные отжимания.
• Бицепс – сгибания рук с гантелями.
• Пресс: складочки или скручивания.

• Приседания

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Сведение рук в тренажере бабочка.
5. Жим гантелей.
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

• 1. Жим ногами

День 2

1. Разгибание ног в тренажере.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Жим гантелей лежа.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
8. Пресс: повторить первый день.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия.
4. Отжимания.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
7. Сгибание рук с грифом.
8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

План тренировок для похудения: Ваш еженедельный фитнес-план для похудения

Фитнес

Этот совершенный фитнес-план станет вашим новым лучшим другом, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Алекса Такер

3 декабря 2016 г.

Лиам Норрис / Getty Images

Если вы пытаетесь похудеть, план тренировок для похудения может быть очень полезен. Регулярные физические упражнения могут помочь вам достичь своих целей здоровым и устойчивым образом, но иногда простое знание того, с чего начать, может стать серьезным препятствием для преодоления. От того, как часто вы потеете, до типов тренировок, которые вы выполняете, есть бесконечные возможности, когда вы начинаете заниматься фитнесом, и вам может быть о чем подумать.

Прежде чем мы углубимся в это, мы хотим прояснить, что потеря веса не обязательно является целью для всех. Всем, у кого в анамнезе были расстройства пищевого поведения, даже если вы выздоравливаете, вам следует поговорить с врачом, прежде чем преследовать какую-либо цель по снижению веса, в том числе начинать новую программу упражнений. И даже если у вас нет истории расстройства пищевого поведения, очень важно иметь реалистичные ожидания и убедиться, что вы стремитесь к снижению веса здоровым способом. Результаты могут быть невероятно трудными для достижения, для их достижения может потребоваться очень много времени, а также их очень трудно поддерживать. Кроме того, упражнения — это только часть уравнения. Ваши привычки в еде имеют значение (подробнее об этом ниже), а также достаточное количество сна и низкий уровень стресса. С таким количеством факторов неудивительно, что потеря веса является уникальным опытом для каждого человека.

Когда дело доходит до упражнений, мы здесь, чтобы исключить из уравнения некоторые догадки. Тренер Адам Розанте, посол бренда C9 Champion и автор книги «Тело за 30 секунд », разработал план тренировок для похудения специально для читателей SELF, чтобы вы могли начать. Он включает в себя силовые тренировки, кардио и дни отдыха, которые вам понадобятся для достижения ваших целей по снижению веса.

Недостаточно выйти на улицу и вспотеть: потеря веса требует стратегии.

Мы не можем говорить о тренировках для похудения, не упомянув еще один важный элемент достижения ваших целей: ваши привычки в еде. По словам Розанте, чтобы создать дефицит калорий, ведущий к потере веса, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вы также должны быть осведомлены о что вы едите, убедившись, что потребляете качественные калории и следите за размером порций.

«Питание является приоритетом numero uno — вы не можете перетренироваться от плохой диеты», — добавляет он. «Восемьдесят процентов питания плюс 20 процентов тренировок равняются 100-процентному зверю!» Но нет необходимости сразу полностью перестраивать свою жизнь, если поначалу она кажется слишком подавляющей, говорит он. «Если у вас есть привычка тренироваться, это может естественным образом побудить вас начать изучать более здоровые варианты питания. Если вы еще не там, это круто — просто начните тренироваться и внесите некоторые изменения. Начни с малого».

Что касается тренировок, Розанте говорит: «Разнообразие — это приправа к жизни». Но это не значит, что нужно менять его волей-неволей. «Я не фанат случайно запрограммированных тренировок, когда вы просто делаете разные вещи каждый день», — говорит он. «Вам нужна программа, с которой вы можете прогрессировать, и у вас есть ключевые индикаторы прогресса».

Именно это и делает приведенный ниже план. Вы можете использовать его в качестве отправной точки и адаптировать к своим потребностям, когда вам будет удобно. А если вы время от времени пропустите тренировку? Ничего страшного — вернитесь к следующему и продолжайте. Это марафон, а не спринт (если только это не день HIIT, но мы к этому еще вернемся).

Вот базовая разбивка того, что вы будете делать:

• Силовые тренировки три дня в неделю , один час за занятие
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки один день в неделю , 20 минут за занятие
• Равномерное кардио один день в неделю , от 35 до 45 минут за занятие
• Два дня активного восстановления

John Fedele/Getty Images

Каждая тренировка должна начинаться как минимум с 5-10 минут разогрева . Розанте любит начинать с пенопластового валика, который способствует мобильности. Затем переходите к динамической разминке, чтобы активизировать кровоток. Вот пятиминутная разминка.

После тренировки обязательно остыньте, чтобы расслабить нервную систему, — говорит Розанте. «Мое любимое занятие с клиентом — уложить его, поставить ступни на стену так, чтобы его ноги были приподняты, и просто попросить его дышать животом, пять секунд на вдох и пять секунд на выдох, просто чтобы смягчиться. все наружу». Через пару минут растяните основные группы мышц (гибкость увеличивается, когда мышцы разогреты) и задержите каждую растяжку как минимум на три вдоха. Вот четыре растяжки для заминки, которые стоит попробовать.

Самые популярные

Теперь приготовьтесь поднимать больше, двигаться быстрее и терять больше.

Силовые тренировки — 1 час — 3 дня в неделю

PeopleImages.com/ Getty Images

Вы можете думать, что вам нужно делать кардио, кардио, кардио, если вы пытаетесь похудеть, но силовые тренировки невероятно важны, потому что наличие большей мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, пока ваше тело работает для поддержания мышечной ткани.

Вам понадобятся тренировки для всего тела, говорит Розанте. Он говорит, что работа над определенными частями тела в течение полного сеанса (например, грудью и трицепсом) может быть отличной, но когда жизнь случается, и вам приходится пропускать тренировку, ваша рутина (и мышцы) будут несбалансированными. Выполнение всего за одну тренировку — лучший выбор для большинства людей.

Что делать:

1) Комплексное упражнение для нижней части тела (например, становая тяга, присед)

Любое сложное упражнение для нижней части тела или его вариация подойдут для этого упражнения, например, кубковый присед или становая тяга с гантелями. говорит Розанте. (Сложное движение — это движение, которое задействует несколько групп мышц.) Ключевым моментом здесь является поднятие тяжестей: «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и для того, чтобы эти мышцы реагировали, вам нужно бросить им вызов», — говорит он.

Для этой части тренировки нет установленного количества повторений или подходов — он рекомендует работать до пяти повторений на каждой тренировке. Это означает, что нужно начинать с несложного веса и постепенно увеличивать его. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять эту схему, каждый раз используя еще пять фунтов. Когда вы достигаете веса, при котором вы можете сделать только пять с хорошей техникой, все готово — держите это число в уме и старайтесь со временем побить его.

Самые популярные

-верхняя тяга, сгибание рук с гантелями)

Вы будете выполнять эти упражнения в суперсетах, что означает выполнение одного подхода первого упражнения, за которым сразу же следует подход другого. Розанте рекомендует делать три подхода по 12 повторений в каждом упражнении. Не отдыхайте между двумя движениями (повышение частоты сердечных сокращений включает в себя некоторую кардио-работу), но вы можете сделать перерыв до 60 секунд, прежде чем начинать новый подход. По словам Розанте, чередование толкающих и тянущих движений позволяет вам работать с противоположными группами мышц.

3) Суперсет для нижней части тела/кора: одностороннее движение нижней части тела (например, обратный выпад, шаг вверх) и движение корпуса (например, планка, русские повороты) по одной ноге (другой пример — болгарский сплит-присед). Работая только с одной стороны за раз, вы можете быть уверены, что не полагаетесь на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы сделали обе стороны, вы можете суперсетить это с движением пресса. Опять же, сделайте три подхода по 12 повторений без отдыха между упражнениями (не стесняйтесь делать 60 секунд между подходами). Если вы выбрали планку для основного движения, задержитесь на 30 секунд.

4) Метаболический финишер

Здесь вы получите заряд кардио. Розанте предлагает своим клиентам выполнять метаболический финишер в конце силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений для более быстрого сжигания калорий. Вы можете выбрать упражнение и выполнять его в течение определенного времени (скажем, три минуты быстрых прыжков на скакалке) или решить сделать определенное количество движений и закончить их как можно быстрее (например, сделать 15 берпи за раз). как можно быстрее). «Время, которое вы тратите, и то, что вы делаете, полностью зависит от вас, — говорит Розанте, — так что смешайте это». Если вам нужна отправная точка, он предлагает сделать 10 берпи, 10 альпинистов и 10 планок в течение семи минут, пытаясь сделать как можно больше раундов (и стремясь побить себя в следующий раз). Затем остудите, и на сегодня все готово!

Высокоинтенсивные интервальные тренировки — 20 минут — 1 день в неделю интенсивные интервальные тренировки, или HIIT. Равномерное кардио имеет место в вашей рутине (мы доберемся до него), но не забывайте, что интенсивность — ваш друг.

«Это приведет к гораздо большей потере жира, чем просто стационарное кардио», — говорит Розанте. «Когда вы работаете с порогом высокой интенсивности, вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, но и значительно повышаете скорость метаболизма после нее». Вашему телу нужно будет работать усерднее и дольше, чтобы вернуться в состояние покоя, сжигая при этом больше калорий.

Что делать:

Выберите в качестве шаблона занятие, которое вам нравится — это может быть бег, езда на велосипеде или упражнения с собственным весом (бёрпи, кто-нибудь?). Что бы это ни было, старайтесь изо всех сил в течение 30 секунд, а затем отдохните. Продолжительность отдыха зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, вы можете попробовать соотношение отдыха и работы 2 к 1, говорит Розанте (то есть 30 секунд работы, а затем 60 секунд отдыха). Затем вы можете сокращать время отдыха каждую неделю. Вы также можете попробовать интервалы Табата, как только освоитесь — это 20 секунд чрезвычайно тяжелой работы и 10 секунд отдыха. Что бы вы ни выбрали, повторяйте эту схему работы/отдыха, пока не закончатся ваши 20 минут.

Стабильное кардио — от 35 до 45 минут — 1 день в неделю

Гэри Берчелл / Getty Images

И вот ваш второй день кардио. На этот раз все дело в том долгом, медленном горении. «Устойчивое кардио повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет восстановление и улучшает способность вашего организма правильно использовать кислород», — говорит Розанте. «Всякое движение есть великое движение!»

Что делать:

Всё, что хочешь! Бег, гребля, плавание, походы, каякинг… список можно продолжить. Все, что заставляет ваше сердцебиение учащаться, но вы все еще можете поддерживать разговор, — говорит Розанте.

Активное восстановление — 2 дня в неделю

Idea Images / Getty Images

Два дня в неделю будут днями активного восстановления — в это время у вашего тела есть возможность отдохнуть и восстановить мышечные волокна, которыми вы занимались. слезы во время тренировок (вот где вы действительно становитесь сильнее).

«Вы хотите отказаться от этих тяжелых тренировок в пользу небольшого движения», — говорит Розанте. Ключевые слова: мягкое движение . День активного восстановления — это не бесплатный пропуск, чтобы лежать на диване и ничего не делать. «Движение помогает увеличить кровоток, доставляя к мышцам больше крови, богатой кислородом, что ускоряет восстановление, — объясняет он. — Чем быстрее восстановление, тем быстрее результаты».0003

Итак, если вы немного подвигаетесь, все в порядке. «Если есть что-то, что ты действительно любишь делать, иди и делай это. Если вы хотите просто прогуляться, сделайте это. И если вы просто хотите пообщаться, сделайте это! Наслаждайся жизнью.»

Связанный:

• Идеальный 30-дневный курс для скульптурирования ягодиц
• 19 упражнений для ягодиц, которые просто не сдаются
• Эти 3 упражнения дадут вам домашнюю тренировку всего тела

  0 Совершенствуйте технику отжиманий: 30 дней до силы верхней части тела

Алекса Такер — независимый писатель и редактор из Денвера, штат Колорадо. Она охватывает все вопросы здоровья и хорошего самочувствия, включая фитнес, питание и общее состояние здоровья, а также путешествия, красоту и образ жизни. Алекса получила степень бакалавра журналистики в известной Школе журналистики штата Миссури, а ее цифровая работа… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыкардиоВИИТинтервалысиловые тренировкипотеря весаплан тренировокTotal Body Workouts

Еще от Self

32 фотографии до и после похудения

1 из 57

Сохраните эти идеи

Сохраните эти невероятные истории успеха для похудения на потом! Не забудьте подписаться на Woman’s Day на Pinterest, чтобы узнать больше историй успеха.

2 из 57

Лора Эйвон, 44 года, Уолл Тауншип, штат Нью-Джерси, и Сьюзи Костелло, 47 лет, Лавалетт, штат Нью-Джерси

пакетик картофельных чипсов во время просмотра фильма)», — говорит Сьюзи. «Моя уверенность исчезла, и моя энергия была на рекордно низком уровне. Однажды весной 2015 года я посмотрел в зеркало и сказал: «Я должен что-то сделать»» 9.0003

Ари Майкельсон

3 из 57

Потеря веса: 30 и 20 фунтов

Главный совет: В дополнение к совместным занятиям спортом и приготовлению пищи, эти лучшие друзья стремятся быть партнерами в вопросах здоровья. «Мы созваниваемся каждую пятницу, чтобы обсудить наши планы на выходные и то, как мы собираемся не сбиться с пути», — говорит Сьюзи. «Раз в неделю мы пишем друг другу вдохновляющие цитаты, например: «Наберитесь терпения и доверьтесь своему путешествию».

Узнайте больше о плане Лоры и Сьюзи похудеть.

4 из 57

Джейн Дент, 62 года, Леонардтаун, Мэриленд, и Сара Галлахер, 35 лет, Леонардтаун, Мэриленд. «Мой вес менялся в течение 10 лет, и я никогда не могла найти постоянного решения», — говорит Сара. «Это было похоже на американские горки».

Ари Майкельсон

5 из 57

Потеря веса: 45 и 36 фунтов

Главный совет: Больше двигайтесь, чтобы меньше испытывать стресс. «Я научилась заниматься спортом вместо того, чтобы есть, когда я в стрессе», — говорит Сара. «Я начал ходить по две-три мили на свежем воздухе два-три раза в неделю. Свежий воздух мгновенно поднимает мне настроение, и я думаю, что пора отключиться. Теперь я просто включаю упражнения в свой список дел. как и любая другая задача — это обязательство перед собой. Моя мама купила Fitbit и стремится делать 10 000 шагов в день».

Узнайте больше о плане похудания Джейн и Сары.

6 из 57

Розалин Лонг, 41 год, Альфаретта, Джорджия, и Ронда Ховард, 36 лет, Вудсток, Джорджия

Эти сестры были вдохновлены, чтобы измениться вместе. «Однажды в январе 2016 года я увидел себя на семейном собрании и подумал: Что здесь произошло?  Розалин неуклонно набирала вес после того, как наша бабушка скончалась в 2013 году, поэтому мы оба пришли к выводу, что это было пора меняться», — говорит Ронда.

Ари Майкельсон

7 из 57

Потеря веса: 55 и 65 фунтов измениться и похудеть за 60 дней», — говорит Розалин. «Каждый из нас потерял около 10 фунтов в первом испытании, поэтому мы подписались на другое. Мы чувствовали себя конкурентоспособными по сравнению с другими, но всегда думали о себе как о команде».

Узнайте больше о плане Розалин и Альфаретты похудеть.

8 из 57

Кэтрин Карни, 47 лет, Атланта, Джорджия

Я ела от пяти до девяти порций фруктов и овощей в день, отказалась от жареной пищи и переключилась с рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, на сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб. белый хлеб. Я пообещала себе, что через год здоровой жизни побалую себя картофелем фри из фаст-фуда (старый фаворит), но не смогла его съесть. Теперь мой уровень холестерина в норме, и я все еще хожу пешком от 30 до 60 минут четыре или пять дней в неделю.

9 из 57

Потеря веса: 90 фунтов

Главный совет:  Используйте календарь. Каждый раз, когда я тренируюсь, я записываю свои достижения. Как только я визуально увижу полосу на бумаге, я не хочу ее ломать.

Узнайте больше о плане Кэтрин похудеть.

. 10 из 57. Это. Во время обеденного перерыва я прошел три мили вокруг моего офисного здания с друзьями, и мне это понравилось, поэтому я продолжал в том же духе. Мои ноги окрепли, и со временем я смог не отставать от группы. Все мои анализы крови теперь в норме, и у меня больше энергии для моей 12-летней дочери. Личность, которая была у меня внутри, наконец-то вышла наружу. Раньше я чувствовал себя невидимым, но теперь, когда я надел костюм и туфли на каблуках, я думаю, что могу командовать этой комнатой.

11 из 57

Потеря веса: 100 фунтов

Главный совет: В первую очередь сосредоточьтесь на здоровом завтраке. Вместо рогалика или сладких хлопьев я переключился на овсянку с обезжиренным молоком, корицей и бананами или на два яйца и два яичных белка с овощами. Постепенно я начала чувствовать себя лучше и внесла другие изменения, например, заменила две-три банки газировки в день водой.

Узнайте больше о плане Робина по снижению веса.

12 из 57

Натали Галион, 42 года, Боулдер, Колорадо

Прогулка показалась мне самым простым изменением, поэтому я начала выходить недалеко от своего дома всего на 10 минут в день по местной тропе вдоль реки. Главное было быть на природе. Постепенно я увеличил с 10 минут до 2 часов в день и добавил походы по холмистой местности по выходным. Пока я гулял, я слушал подкасты и впитывал пейзажи. Уровень холестерина и артериального давления у меня теперь в пределах нормы — без лекарств. Удивительно, как сильно я изменился не только физически, но и эмоционально. Я помню, как пытался ходить пешком, когда был тяжелым — у меня болели колени, и я едва мог дышать. Я подумал, я просто посмотрю на природу; Мне не нужно в нем ходить. Не могу поверить, что у меня было ограниченное мышление. О чем я только думал? Теперь я чувствую себя намного увереннее и способнее.

13 из 57

Потеря веса: 102 фунта

Главный совет: Уменьшите размеры порций. Я понял, что можно чувствовать себя сытым, если есть меньше. Я заменил углеводы нежирным белком и овощами и создал более здоровые рецепты.

Узнайте больше о плане Натали по снижению веса.

14 из 57

Kirsten Helle, Sammamish, WA

«В 25 лет у меня диагностировали высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и преддиабет, но я полагал, что это норма, потому что у моей семьи в анамнезе были болезни сердца. Однажды я сидел на диване и смотрел, как играет моя 2-летняя дочь. Я понял, что если я продолжу идти по этому пути, она пойдет по моим стопам. Прямо тогда и там я решил создать новое здоровое семейное наследие».

Предоставлено Одрой Малкерн

15 из 57

Потеря веса: 103 фунта

Мой секрет похудения: минут до завтрака, обеда и ужина. Иногда я просто ходила на месте перед телевизором. Через год я потеряла около 40 фунтов благодаря сочетанию диеты и физических упражнений. Затем я забеременела сыном. продолжал ходить, и через восемь месяцев после его рождения я похудел еще на 63 фунта. Я удерживал вес в течение девяти лет, и сегодня я все еще хожу около двух миль, три дня в неделю».

Что еще помогло: «Если моя тарелка выглядит пустой, мне трудно чувствовать себя сытой. Теперь я всегда накрываю ее овощами, чтобы она была забита питательной пищей.»

16 из 57

Джессика Ларче, Норфолк, Вирджиния

«В 2012 году я обратилась к врачу, потому что у меня были сильные головные боли. Оказалось, что мое кровяное давление было 160 на 100, что опасно высоко. Я начала принимать лекарства. и пообещал себе, что перестану есть каждый раз, когда мне грустно, скучно или расстроено. Я знал, что тоже должен начать тренироваться, но мне нужно было что-то реалистичное».

Ари Майкельсон

17 из 57

Потеря веса: 100 фунтов

Мой секрет похудения: «Я обязался ходить по два круга вокруг красивого близлежащего парка каждую ночь в течение примерно одного месяца. В конце концов я почувствовал себя достаточно комфортно чтобы пойти в спортзал, где я также начал использовать эллиптический тренажер.Я потерял 75 фунтов в течение полутора лет.Теперь я занимаюсь силовыми тренировками три дня в неделю и тренируюсь пешком-бегу на пять миль один или два дня в неделю. Я выбираю столб, бегу к нему, а потом иду к следующему ориентиру».

Что еще помогло: «Макароны — моя триггерная пища, поэтому я использую Spiralizer, чтобы сделать лапшу из цукини, которую я перемешиваю с оливковым маслом, креветками и хлопьями красного перца.»

18 из 57

Трейси Джонс, Скотт Депо, Западная Вирджиния

«Я весила 200 фунтов, когда в 2011 году мне пришлось сделать гистерэктомию, чтобы устранить повреждения, вызванные инфекцией. После этого я была вялой и набрала 53 фунта. Назначил два разных лекарства от высокого кровяного давления и еще одно от кислотного рефлюкса, плюс у меня был высокий уровень холестерина и преддиабет. ночью. Мой семейный врач сказал мне, что мое апноэ во сне, вероятно, исчезнет, ​​если я похудею».

Ари Майкельсон

19 из 57

Потеря веса: 110 фунтов

Мой секрет похудения: «У меня в гараже была беговая дорожка, которую я игнорировал в течение многих лет. минут пять дней в неделю. Четыре месяца спустя я сбросил 20 фунтов и добавил 1-минутные интервалы бега. Когда моя потеря веса остановилась, я начал поднимать тяжести также три дня в неделю. Примерно через два года я похудел Еще 90 фунтов. Теперь я разогреваюсь 5-минутной ходьбой и заканчиваю еще 15-20 минутами».

Что еще помогло: «По субботам я балую себя десертом. Этот еженедельный день лакомства помогает мне чувствовать себя сытым, не перебарщивая. »

Предоставлено Ванессой Херрон

20 из 57

Ванесса Херрон, Таузенд-Оукс, Калифорния

«Визит к врачу в феврале 2014 года стал моим тревожным звонком. Я знала, что это серьезно, и мне нужно было сосредоточиться на том, чтобы выздороветь. Проблема: я работающая мама четверых детей в возрасте от 14 до 22 лет, поэтому у меня мало времени».

Предоставлено Ванессой Херрон

21 из 57

Потеря веса: 90 фунтов

Мой секрет похудения: . Сначала я не мог идти в ногу. Я махал Бренде и возвращался домой. Каждый день я продвигался немного дальше и, в конце концов, смог совершить всю поездку. Через четыре месяца я был подавлен. 40 фунтов и мог ходить, не пыхтя и не пыхтя. Сегодня показатели моего здоровья в норме, и я избавился от менталитета «жертвы». Другими словами, я чувствовал, что жизнь управляет мной, а не я управляю своей жизнью. поверьте, что если я смогу работать достаточно усердно, чтобы изменить свое здоровье, то я смогу применить эту дисциплину и в других областях. Все идет хорошо — я каждый день посвящаю время моему роману и другим писательским устремлениям!»

Что еще помогло: «Я прочитал книгу под названием «Новое бережливое отношение к жизни », в которой я научился заменять «плохие» углеводы (например, белый рис) «хорошими» (например, киноа)».

Предоставлено Талленой Джонсон

22 из 57

Таллена Джонсон, Фремонт, Массачусетс

«Когда я был очень тяжелым, я чувствовал, что люди смотрят на меня, поэтому я не ходил в магазины или рестораны один. Я ходил с опущенной головой и избегал зрительного контакта Моя мама перенесла сердечный приступ в 41 год, когда мне было 19, и это никогда не было далеко от моего разума. В свой 39-й день рождения в 2012 году я набрал 250 фунтов и подумал, что умру, если ничего не сделаю. Поэтому я поставил перед собой цель похудеть до 200 фунтов к 40 годам». walk

«Я записался в тренажерный зал Anytime Fitness недалеко от моего дома, но сначала я едва мог ходить по беговой дорожке в течение 10 минут. Я не хотел переусердствовать и расстраиваться, поэтому решил добавить всего 1 минуту ходьбы каждый день. Через 20 дней я стал ходить пешком до 30 минут, и килограммы постоянно сбрасывались. Если я не мог прийти в спортзал, я гулял по городу со своими дочерьми-подростками, Кайлой и Кендрой. Теперь я чувствую, что поворачиваю головы — в хорошем смысле. Я высоко держу голову, расправив плечи, улыбаюсь и смотрю ему в глаза. Я стараюсь излучать позитив».

Что еще помогло: «Я ел шесть раз в день небольшими порциями и заменил газировку водой».

Предоставлено Dina Skeels

24 из 57

Dina Skeels, Normandy Park, WA

«Facebook подстегнул мое преображение четыре года назад. Я весила 240 фунтов и увидела свое фото на свадьбе друга. Мои руки выглядели огромными. Я был так смущен, что снял с себя метку и решил внести изменения».

Предоставлено Анной Хойчук

25 из 57

Потеря веса: 90 фунтов

Мой секрет похудения: Бери друга и выходи на улицу

«Я начал планировать свидания с подругами, потому что подумал, что это будет отличный способ наверстать упущенное и втиснуться тренировки в то же время — и они привлекли бы меня к ответственности. Мы гуляли в государственных и национальных парках рядом с моим домом, чтобы насладиться красивыми пейзажами. Мои друзья и я также начали групповое текстовое сообщение, чтобы проверить друг друга

о раз в неделю. Я понял, что чем больше я ходил, тем больше терял. (Я также начал заниматься бикрам-йогой, которая помогла мне улучшить мое дыхание и гибкость.) Раньше я мог

с трудом обходит квартал. Теперь я опережаю людей вдвое моложе меня и редко удаляю теги с фотографий в Facebook».

Что еще помогло: «Я подписалась на Дженни Крейг. Упакованные блюда помогли мне узнать, как должна выглядеть вкусная порция».

Предоставлено Ребеккой Джонсон

26 из 57

Ребекка Джонсон, Вудбридж, Вирджиния

«Шесть лет назад, посетив родственников в Юте, я посмотрел на моя мать на семейной фотографии, которую мы сделали. Она была толстой и в инвалидном кресле, и меня осенило, что я могу оказаться в такой же ситуации через 30 лет. Я решил, что мне нужно взять под контроль свой вес сейчас, пока не стало слишком поздно».0003

Предоставлено Ребеккой Джонсон. Сначала я мог собраться. Я знал, что мне есть что терять, но я начинал с нуля. Чтобы сохранить мотивацию, я отмечал каждую потерю 10 фунтов новой одеждой. Похудев, я заметил, что шопинг доставляет мне удовольствие В какой-то момент я примерил джинсы 16-го размера и не был уверен, подойдут ли они (я начал с 22-го размера). с открытым ртом — я не мог в это поверить!0003

в гримерку и обняла дочку. Сегодня я все еще хожу пешком не менее 30 минут, обычно на беговой дорожке дома четыре-пять раз в неделю. Когда я думаю о том, чего я добился, я становлюсь эмоциональным. Я чувствую себя лучше, чем когда-либо в свои 20 лет».

Что еще помогло: «Я присоединился к Weight Watchers. Система начисления баллов в рамках программы помогла мне заменить обработанные продукты на более здоровые варианты, такие как салаты».0003

«Я начала работать с тренером по похудению в организации Healthy Fit for Women в Уобурне, Массачусетс. Ключом к успеху были постепенные изменения в моем питании, что в конечном итоге привело к постоянным привычкам. Раньше я думала, что питаюсь «здорово». ‘, но мои порции были слишком большими, не говоря уже о том, что они были переполнены сахаром. Я начал есть завтрак, затем пытался есть пять раз в день небольшими порциями, каждые три часа, вместо того, чтобы есть большими порциями позже в течение дня».

29 из 57

Потеря веса: 84 фунта

Теперь я уделяю больше внимания этикеткам продуктов питания и позволяю себе время от времени потворствовать себе, чтобы подавить тягу к еде.

Главный совет: Создайте для себя ответственность — попробуйте вести дневник, чтобы отслеживать продукты и калории, которые вы едите каждый день.

30 из 57

Патти Мурильо-Каса, 55 лет, Нью-Йорк

В 2009 году я стал диабетиком весом 238 фунтов благодаря приступам эмоционального переедания. Мой врач предупредил меня, что если я не похудею, мне придется делать инъекции инсулина, поэтому я пошел в ближайший спортзал.