Содержание
Как составить собственную систему тренировок?
Иметь привлекательную фигуру хочется многим. Во все времена мужчин и женщин, юношей и девушек интересовала внешняя красота. Ради нее они готовы сидеть на самых строгих диетах и без устали заниматься в тренажерном зале. Но не все так однозначно.
Существует несколько профессиональных правил, которые сумеют помочь с ответом на вопрос, как составить программу тренировок самому.
Основа основ
Для того чтобы добиться максимального эффекта, нужно не просто выполнять физические упражнения или изнемогать на тренажерах. Прежде всего, необходимо обеспечить себя индивидуальным комплексом упражнений, рассчитанных на устранение конкретных дефектов фигуры или позволяющих нарастить недостающую массу тела.
Тем, кто посещает спортзал, с этой проблемой поможет справиться профессиональный инструктор. Но есть юноши и девушки, которые занимаются на дому. Им необходимо научиться создавать свой собственный план занятий самостоятельно.
Эта задача может выглядеть, на первый взгляд, трудновыполнимой. Однако не стоит отчаиваться.
Вступая на путь борьбы за красоту собственного тела, необходимо освоить соответствующие приемы тактики и стратегии. Специалисты по бодибилдингу уверяют, что многократное идеальное выполнение одиночных упражнений не даст желаемого эффекта. Чтобы спортсмен получал максимальную отдачу от прилагаемых усилий, ему просто необходимо овладеть знаниями о том, как правильно составить программу тренировок.
Не следует слепо уповать на известные методики звездных спортсменов, изобилие которых представлено на просторах интернета.
Чтобы принести максимальную пользу, программа должна учитывать индивидуальные особенности строения тела, возраста и образа жизни мужчин или женщин, юношей или девушек, решивших побороться за свою фигуру.
Зачастую многие спортсмены совершают типичную ошибку. Постоянно тренируясь в тренажерном зале, они из года в год делают одни и те же упражнения, удивляясь при этом, что не получают желаемого эффекта, несмотря на регулярность занятий.
Объем тела не изменяется, и никак не удается набрать необходимую мышечную массу.
Можно выделить три основные причины этих неудач:
- За долгое время тренировок в тренажерном зале тело спортсмена привыкло к однотипным упражнениям. Занимаясь, он не задумывается над тем, что делает. Всю работу выполняет за него мозг, раз за разом отправляя послушное тело по привычному кругу.
- Спортсмен не владеет знаниями в области теории разработки тренировочной программы, которые можно почерпнуть только из специализированной литературы по бодибилдингу.
- Атлет ленится что-либо изменять. Ведь это означает, что нужно будет сойти с привычной, годами накатанной дорожки.
Конечно, овладеть секретами культуризма – занятие не из самых простых. Оно требует серьезного багажа знаний и помощи профессионального инструктора. Все известные звезды мирового уровня при создании своих персональных методик потратили огромное количество сил и времени, подбирая комбинации различных упражнений и пытаясь сбалансировать рацион.
За каждой выпуклостью бицепса таких гуру бодибилдинга, как Шварцнеггер, стоит не один месяц упорного труда в тренажерном зале.
Занятия дома
Условно подходы к созданию тренировочных программ можно разделить на три вида:
- Правильный.
В рамках этого метода комплекс упражнений составляется в соответствии с определенными шаблонными правилами. Полученная в результате программа носит общий характер и может подходить большинству мужчин и женщин, юношей и девушек, занимающихся в тренажерном зале. - Эталонный.
В этом случае за основу принимается уже существующая персональная программа звездного атлета, и спортсмен занимается по ней, четко соблюдая все рекомендации и не совершая никаких отклонений в сторону. - Опытно-конструкторский.
Этот метод является наиболее продвинутым. Он подходит для тех мужчин и женщин, юношей и девушек, которых можно с уверенностью отнести к числу спортсменов с уже наработанным опытом и большим тренировочным стажем.
Правильный метод
Чтобы создать комплекс упражнений, используя данный метод, нужно четко соблюдать его основные принципы.
Для начала спортсмену необходимо определиться с целью. Специалисты утверждают, что без нее добиться финального результата сложно. Очень важно отдавать отчет, какой эффект желательно получить в результате интенсивных тренировок.
Девушки чаще всего мечтают похудеть к определенной дате на некоторое количество килограмм, для женщин важнее немного скорректировать линии тела, а мечтой мужчин становятся накачанные руки или плечевой пояс. Нужно четко представить себе свой образ через несколько месяцев, год или два после начала занятий в тренажерном зале.
Составляя программу тренировок, необходимо учесть свои основные индивидуальные параметры: значения веса и роста, пол, возраст, тип сложения тела, наличие или отсутствие хронических заболеваний, а также степень физической подготовки. Не следует бездумно погружаться в занятия, закрыв глаза на наличие каких-либо ограничений.
Иначе вместо пользы можно нанести своему организму существенный вред.
Перед каждой тренировкой нужно делать тщательную разминку. Для нее комплекс упражнений нужно подбирать исходя из конечной цели. Если речь идет о сбросе лишнего веса для девушек или женщин, в качестве разминки можно использовать 10 минут аэробики. Если во главу угла ставится желание мужчин накачать массу мышц, нужно выполнять основные упражнения программы, не используя при этом отягощения.
Важным пунктом является определение частоты и длительности тренировок.
Специалисты советуют завести дневник для описания тренировок и вносить туда данные о днях и продолжительности занятий. Вступая на путь борьбы за идеальное тело, необходимо расставить собственные приоритеты и определить для себя, от каких повседневных дел можно отказаться, посвятив освободившееся время занятиям в тренажерном зале.
Нужно обратить особое внимание на способность организма восстанавливаться после каждой тяжелой тренировки. Обычно, спортсмену необходимо для этого от 1 до 2 дней.
В случае если этого времени оказывается недостаточно, нужно либо изменить периодичность тренировок, либо скорректировать нагрузки.
Тем, кто пытается нарастить мышцы, необходимо помнить, что их рост происходит не во время тренировки, а в период восстановления. Поэтому не стоит пренебрегать отдыхом и тренироваться каждый день. Вместо ожидаемого эффекта можно элементарно перетренироваться. На начальном этапе инструкторы рекомендуют ограничить занятия тремя днями в неделю. Впоследствии их количество можно увеличить и до пяти дней в неделю.
На этом этапе можно приступить непосредственно к разработке индивидуальной программы тренировки.
Для этого необходимо определить:
- допустимый процент нагрузки и основной рабочий вес, после которого останутся силы для последнего подхода;
- количество возможных подходов в упражнении. Если интенсивно растить массу, то нужно не менее 3-4 подходов и 7-10 повторов, если сосредоточиться на развитии силы, можно обойтись 3 подходами по 1-5 повторов;
- оптимальный темп. Чтобы грамотно оценить интенсивность занятий, можно использовать шкалу от 0 до 10, где 0 будет означать полное безделье, а 10 будет соответствовать самой тяжелой тренировке;
- длительность отдыха между подходами. Специалисты рекомендуют использовать отдых, продолжительностью в 1-2 минуты, но при упражнениях на развитие силы, допустимо отдыхать от 3 до 4 минут.
Чтобы грамотно оценить интенсивность занятий, можно использовать шкалу от 0 до 10, где 0 будет означать полное безделье, а 10 будет соответствовать самой тяжелой тренировке;Неопытным спортсменам со стажем тренировок до полутора лет, независимо от того, относятся они к числу мужчин или женщин, юношей или девушек, не нужно стремиться испытать на своем теле новомодные программы с различными упражнениями экзотического характера. Их программа должна включать базу и упражнения со свободным весом.
Обязательно нужно включить в комплекс становую тягу, жим лежа, приседания со штангой, а также отжимания от пола и на брусьях. Помимо этого, необходимо укреплять работу сердечно-сосудистой системы при помощи упражнений из плиометрики. Этой части тренировки нужно уделить порядка четверти часа.
В завершение занятия рекомендуется детально проработать одну из отдельных групп мышц. Общее время тренировки на первых порах не должно превышать одного часа.
При разработке программы нужно учитывать, что бодибилдинг имеет определенный фундамент, составляющий его основные тренировочные принципы, различные методики и программы. Именно на них он и строится.
К основным программам можно причислить методику Билла Стара, которую схематично можно изобразить, как 5х5 или 6х6. Она представляет собой тот минимум упражнений, который является совершенно необходимым для начинающих мужчин и женщин в тренажерном зале.
Смысл ее состоит в том, что спортсмен делает упражнения из базовой программы по схеме, сочетающей 5 повторений с 5 подходами. При этом отягощения должны постепенно увеличиваться. Если на начальной неделе использовались веса в 10 килограмм, то вторую неделю нужно начинать уже с весом в 11 килограмм.
После тренировки нужно уметь правильно подготовить свой организм к процессу восстановления.
Завершив занятие, не стоит мгновенно мчаться в душ, тут же одеваться и уходить, как любит это делать большинство девушек. Чтобы запустить механизм восстановления и избавить организм от молочной кислоты, нужно еще минут на 10 остаться в тренажерном зале и позаниматься неинтенсивным бегом на дорожке или легкой ездой на велосипеде, а после этого перейти к растяжке мышц. Такой подход поможет вернуть все системы организма в обычный режим.
Нельзя использовать один и тот же комплекс упражнений дольше полугода.
К этому времени, адаптировавшись к тренировкам, мышцы перестанут реагировать на нагрузки, как на стресс. Периодически необходимо полностью менять не только программу упражнений, но и поставленные перед собой цели. Например, перестать работать на массу и начать развивать силу, применяя максимальные веса. Это правило одинаково касается и мужчин, и женщин, и юношей, и девушек.
Приступая к тренировкам, необходимо сбалансировать собственный рацион. От него зависит почти 70% успеха.
Тип питания обязан соответствовать составленной тренировочной программе. Кроме правильных продуктов, мышцы нуждаются в полноценном сне, продолжительностью не менее 8 часов. Также необходимо избегать стрессовых ситуаций и больше находиться на свежем воздухе.
В течение тренировочного процесса необходимо постоянно следить за реакцией организма на предлагаемые нагрузки. Если увеличиваются веса либо визуально изменяются формы тела, можно сделать вывод о том, что программа составлена корректно и работает на достижение результата. Если через полгода не произошло никаких положительных изменений, следует задуматься над ее изменением и доработкой.
Эталонный метод
В случае применения существующих персональных программ, спортсмену нужно лишь четко следовать профессиональным рекомендациям их авторов – ведущих атлетов мира.
При этом он должен регулярно заниматься и мониторить результаты тренировок, чтобы вовремя понять, подходит ли данная программа конкретно для него.
В интернете можно найти сегодня множество отлично зарекомендовавших себя профессиональных программ. Хороший результат, например, дает комплекс упражнений для мужчин и женщин от шестикратного мистера Олимпия Дориана Ятса.
Выбрав подходящий комплекс упражнений, нужно обязательно подкрепить его правильным питанием. Информацию для подбора подходящего рациона, как правило, можно найти в рекомендациях к самой программе. Если удовлетворительных рекомендаций найти не удается, подойдет рацион, сбалансированный в соответствии с обычными принципами здорового питания.
Опытно-конструкторский метод
Этот способ является самым трудоемким, поскольку требует от атлета обширных знаний в области спортивного телосложения и достаточного уровня опыта практических занятий в тренажерном зале. Спортсмен должен быть в состоянии при необходимости своевременно вносить поправки в текущий тренировочный процесс.
В этом случае, за основу можно принять подходящую персональную методику и переработать ее под свои потребности путем добавления или отсеивания некоторых специальных упражнений.
При этом спортсмен проводит регулярные эксперименты с числом подходов и повторений, а также подбирает нужный угол атаки на собственные мышцы. Только постоянно прислушиваясь к ощущениям своего работающего тела, можно выстроить индивидуальный комплекс упражнений.
Разработка программы тренировок по этому методу занимает довольно длительное время, но дает, как правило, наилучший результат.
Подходя к вопросу о составлении индивидуальной программы тренировок, можно воспользоваться любым из предложенных методов. Главное, прислушиваться к голосу собственного тела, которое лучше любых профессионалов подскажет, какой вид тренировок является для него наиболее приемлемым.
Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих
Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам.
Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.
Тренировочные цели
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
Вводный этап тренировок
Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.
Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Тренировка #1 (Понедельник)
Тренировка #2 (Среда)
Тренировка #3 (Пятница)
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы.
Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.
Частота тренировок – 3 раза в неделю.
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
Что дальше?
После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей.
Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом – дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.
Программы увеличения рабочих весом
- Программа увеличения рабочего веса в жиме лежа
- Программа увеличения рабочего веса в становой тяге
- Программа увеличения рабочего веса в приседаниях со штангой
Программы на массу конкретных мышечных групп
- Программа тренировки пресса
- Программа тренировки плеч
- Программа тренировки грудных мышц
- Программа тренировки ног
- Программа тренировки трапеций
- Программа тренировки ягодиц
- Программа тренировки трицепсов
- Программа тренировки бицепсов
- Программа тренировки широчайших мышц спины
Общие программы на мышечную массу
- Лучшая программа для набора мышечной массы
- Программа тренировки мышц-антагонистов
- Программа на массу для опытных спортсменов
- Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц
Тренировки для похудения за 6 недель
Любая успешная программа тренировок для похудения выведет вас из зоны комфорта как в тренажерном зале, так и на кухне.
Эффективные тренировки для сжигания жира, как правило, истощают энергию и истощают физически и умственно, и лучше всего сочетаются с планом питания, состоящим из здоровых, цельных продуктов (без обработанных фаст-фудов), что оставляет вам небольшой дефицит калорий для похудения.
Примите участие в 6-недельной программе тренировок для сжигания жира.
Чтобы максимально снизить процентное содержание жира в организме, вам придется начать с кухни. Возможно, вы слышали поговорку о том, что пресс делается на кухне, и это правда — вы можете сбросить жир, даже не набрав ни единого веса и не пробежав ни одного шага из-за дефицита калорий. Но для того, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить мышечную силу и улучшить свою кардиотренировку, вам придется приложить некоторые усилия для достижения целей по снижению веса. Итак, чтобы сбросить жир как можно больше, ваша программа будет состоять из 3 тренировок на все тело в неделю (чередуя тренировку А и тренировку Б) с 2 днями кардио и 2 днями отдыха.
В течение 6 недель ваша программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть следующим образом:
Неделя | Воскресенье | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
1 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
2 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
3 | Остаток | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
4 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
5 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальные | Все тело | Кардио |
6 | Остальное | Все тело | Кардио | Все тело | Остальное | Все тело | Кардио |
Что означает «5 повторений/Л/П (10ПМ) для Х-мин»?
Установите таймер на рекомендуемое количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.
В этой тренировке вы будете выполнять только 5 повторений. С 5 повторениями, «оставшимися в запасе», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, в отношении повторений или выберите вес, который вы можете сделать 10 раз, но выполните только 5 повторений. Перемещайтесь между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом. Как только ваш таймер издаст звуковой сигнал, вы закончите эту тренировку. Обязательно ознакомьтесь с таблицей предлагаемых временных рамок на следующую неделю (недели).
Изображения фламинго / Shutterstock
Эдгар Артига
Тренировка A: все тело
| Номер упражнения | Упражнение | Неделя 1 Подходы/повторения | Неделя 2 Подходы/повторения | Неделя 3 Подходы/повторения | Неделя 4 Подходы/повторения | Неделя 5 Подходы/повторения | Неделя 6 Подходы/повторения |
| А1 | Фронтальные приседания со штангой | 5 повторений (10ПМ) за 6 минут | 5 повторений (10ПМ) за 8 минут | 5 повторений (10ПМ) за 10 минут | 5 повторений (10ПМ) за 12 минут | 5 повторений (10ПМ) за 14 минут | 5 повторений (10ПМ) за 15 минут |
| А2 | Потяните вверх | 5 повторений по 6 минут | 5 повторений по 8 минут | 5 повторений за 10 минут | 5 повторений по 12 минут | 5 повторений за 14 минут | 5 повторений по 15 минут |
| В1 | Румынская становая тяга | 5 повторений (10ПМ) за 6 минут | 5 повторений (10ПМ) за 8 минут | 5 повторений (10ПМ) за 10 минут | 5 повторений (10ПМ) за 12 минут | 5 повторений (10ПМ) за 14 минут | 5 повторений (10ПМ) за 15 минут |
| В2 | Жим гантелей одной рукой лежа | 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 6 минут | 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 8 минут | 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 10 минут | 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 12 минут | 5 повторений/Л/П (10RM) на 14 мин | 5 повторений/Л/П (10ПМ) в течение 15 минут |
| С | Комплекс со штангой* | 3×6/ упражнение | 3×8/ упражнение | 3×6/ упражнение** | 3×8/ упражнение** | 3×6/ упражнение*** | 3×8/ упражнение*** |
| Д | Отжимания с гантелями | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее |
*Комплекс со штангой = Тяга в наклоне, Подъем в висе до толчка, Приседания со штангой на спине
**Добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
***добавьте 5–10 фунтов к весу, использовавшемуся за предыдущую неделю
Подходы/повторения
Подходы/повторения
(10RM) за 14 мин
(10RM) на 14 мин
упражнение
упражнение
упражнение**
упражнение**
упражнение***
упражнение***
*Комплекс со штангой = румынская становая тяга, подтягивание в висе до упора (приседание до жима), доброе утро
**добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до этого за неделю до
Per Bernal / M+F Magazine
Per Bernal
Кардиотренировка 1
Начните с 5-10-минутной общей разминки сердечно-сосудистой системы, за которой следуют 5-10-минутные динамические упражнения (растяжки и вариации прыжков).
Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и скорость, с которой вы можете бежать в течение 30 секунд. Установите рядом с беговой дорожкой коврик с мячом для упражнений, гантелью весом 50 фунтов и колесом для пресса.
- Выполните 30-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (не выключайте ее).
- Выполните 30-секундную планку на локтях на мяче для упражнений.
- Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
- Выполните 30 обратных скручиваний, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
- Выполните еще один 30-секундный спринт в гору.
- Выполните 30 перекатов колес для пресса с колен.
Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.
Завершите 5-10-минутную общую сердечно-сосудистую заминку.
Кардиотренировка 2
Начните с 5–10-минутной общей разминки сердечно-сосудистой системы, а затем 5–10-минутных динамических упражнений (растяжки и вариации прыжков).
Затем настройте беговую дорожку на максимальный наклон и скорость, с которой вы можете бежать в течение 60 секунд.
- Совершите 60-секундный спринт в гору и осторожно сойдите с беговой дорожки (не выключайте ее).
- Выполните 20 скручиваний троса стоя на коленях.
- Выполните фермерскую переноску с самыми тяжелыми гантелями, какие только сможете найти. Пройдите как можно дальше, прежде чем положить гантели.
- Выполните еще один спринт в гору за 60 секунд.
- Выполните 20 боковых бросков набивного мяча от стены с каждой стороны.
- Выполните перенос другого фермера, как описано выше.
Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.
Завершите 5-10-минутную общую сердечно-сосудистую заминку.
Сбросить жир и снизить процентное содержание жира в организме – задача не из легких. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам оставаться на правильном пути. Удостоверьтесь, что высыпаетесь достаточно качественно за ночь, чтобы вы могли хорошо восстанавливаться между тренировками — стреляйте по 7-9.
часов за ночь. Пейте много воды в течение дня и готовьте здоровые закуски на случай, если вы проголодаетесь. Помните, что диета играет большую роль в потере жира, чем высокоинтенсивные тренировки. Я закончу, перефразировав цитату, которую я прочитал у великого фитнеса Адама Борнштейна: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть сейчас».
План тренировки для начинающих
Функциональность Javascript вашего браузера отключена. Пожалуйста, включите его, чтобы вы могли испытать все возможности этого сайта.
План тренировок для начинающих
В наши дни доступно множество тренировок, но главное — найти то, что вам нравится, пока вы медленно наращиваете свою выносливость.
Мы составили несколько примеров планов тренировок, которые охватывают уровни активности. Взгляните на базовый и начальный уровни ниже, а затем перейдите на средний и продвинутый уровни.
При необходимости измените план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или просмотрите другие статьи с упражнениями, чтобы узнать, как сохранять мотивацию и двигаться!
БАЗОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК
Идеально подходит для тех:
- Кто в настоящее время не тренируется или не тренировался в течение длительного времени и хочет просто снова «подвигаться».
- Кто хочет гибкости, чтобы тренироваться внутри или снаружи.
- Занятые, работающие люди, у которых мало времени на физическую активность.
- Кто не хочет участвовать в ударных упражнениях.
Периодичность: 30 минут в день, 5 дней в неделю.
Тренировка: Прогуляйтесь 30 минут на беговой дорожке или на улице.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Идеально подходит для тех:
- Хотите начать с эффективного плана упражнений, который включает в себя как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.
- Ищем тренировки начального уровня, которые можно встроить в более продвинутые режимы тренировок в качестве «дней отдыха».
- Ищете тренировки, которые будут быстрыми и эффективными и легко дополняются после увеличения сердечно-сосудистой системы и/или силы.
- Кто, возможно, достиг плато потери веса только с помощью диеты.
- Кто хочет улучшить общее самочувствие и самочувствие с помощью физических упражнений.
Периодичность: До 3 раз в неделю, не 2 дня подряд.
Разминка: Ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут. (Беговая дорожка может быть заменена другим кардиотренажером с нулевым воздействием на ваш выбор).
Тренировка
| Ходьба или выпады стоя | 3 подхода по 10 повторений на ногу |
| Подножки | 3 подхода по 10 повторений на ногу |
| Кубковые приседания | 3 подхода по 10-12 повторений на ногу |
| Жим гантелей лежа | 3 подхода по 10 повторений |
| Тяга одной рукой с гантелями | 3 подхода по 10-12 повторений на руку |
| Подъем гантелей вперед | 3 подхода по 10-12 повторений на руку |
| Скручивания и велосипеды | 3 подхода по 30 сек/упражнение |
| Кардио Поддерживайте максимальную частоту сердечных сокращений.  |