Растительный белок список продуктов: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

Растительный Белок в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт

Если вы хотите получать больше белка из растительных источников, то вот самые эффективные продукты-источники растительного белка: 

1. СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ: Эдамаме, Спаржа, Тофу, Йофу  
2. БОБОВЫЕ: Фасоль, Чечевица и Горох  
3. СЕЙТАН  
4. КАШИ: Киноа, Овсянка, Гречка, Бурый Рис  
5. СЕМЕЧКИ: Тыквенные, Подсолнечные, Кунжутные, Чиа  
6. ОРЕХИ: Арахис, Миндаль, Кешью, Грецкие и другие  

Далее в этой статье мы подробно расскажем о растительном белке и продуктах — его источниках.

Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Соевые Продукты |Бобовые |Сейтан |Каши |Семечки |Орехи |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток

Норма Потребления Растительного Белка

Суточная норма потребления белка измеряется в граммах (г). Она равна 50-117 г в сутки для мужчин и 50-87 г в сутки для женщин.  Для детей норма составляет 2,2-2,9 г белка на килограмм массы тела для детей до года, и 36-87 г в сутки для детей старше одного года.

Многие специалисты считают, что для оптимального функционирования организма необходимо несколько больше этого количества. Одна из рекомендаций: 0,8 г на килограмм веса для взрослого и 1-1,5 г на килограмм веса для пожилых.

В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) белка — 50 грамм в сутки.

При этом рекомендуется, чтобы доля белков растительного происхождения в рационе не превышала для взрослых — 50%, а для детей — 40%. Это связано с намного более низкой усвояемостью растительных белков по сравнению с белками животного происхождения.

О продуктах с высоким содержанием животного белка см. в статье «Белок в продуктах«.

Дефицит Белка

Дефицит белка — один из основных аргументов против вегетарианской диеты.  Поэтому включение в рацион растительных продуктов, богатых белком, имеет в этом случае большое значение. 

В организме белок расщепляется на 20 аминокислот, необходимых различным системам и органам.  В белке растительного происхождения часто отсутствуют одна или более из необходимых аминокислот, поэтому при вегетарианской диете необходимо использовать разнообразные источники растительного белка для получения всех необходимых аминокислот.

Дефицит необходимых аминокислот в организме может привести к серьёзным проблемам со здоровьем: отёкам, ожирению печени, повышенному риску переломов и инфекций, снижению мышечной массы и проблемами с ростом, лишнему весу, а также ухудшению состояния кожи, волос и ногтей.

Продукты Питания с Высоким Содержанием Растительного Белка

Из натуральных продуктов больше всего растительного белка содержится в различных соевых продуктах, а также бобах, зёрнах и семенах.

Таблица: Растительный Белок в Одной Порции Приготовленных Продуктов

1.

Соевые Продукты

Соевые продукты — эдамаме (соевые бобы), соевая спаржа, тофу (соевый сыр) и йофу (соевый йогурт) — отличные источники растительного белка.

Соевые бобы Эдамаме

Соевые бобы Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и немного травянистым вкусом.

Cтакан вареных бобов Эдамаме (172 г, 296 ккал) содержит 31,3 г растительного белка (63% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (41% РСН), медь (78% РСН), железо (49% РСН), магний (35% РСН), фосфор (34% РСН), селен (23% РСН), калий (19% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (13% РСН).

Бобы эдамаме можно варить или готовить на пару. Они используются в качестве гарнира или как добавка к супам, соусам и салатам. Эдамаме нужно замачивать 8-10 часов и варить 3-3,5 часа.

Сыр Тофу

Тофу производят из соевого творога по технологии, похожей на сыроварение.

Один стакан кубиков тофу (252 г, 363 ккал) содержит 43,5 г растительного белка (87% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (92% РСН), омега-6 (64% РСН), клетчатку (23% РСН), витамин В1 (33% РСН), витамин В2 (20% РСН), фолиевую кислоту (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), кальций (132% РСН), медь (106% РСН), селен (80% РСН), фосфор (38% РСН), железо (37% РСН), цинк (36% РСН), магний (35% РСН) и калий (13% РСН).

Тофу почти безвкусный, однако хорошо вбирает вкус и запах тех ингредиентов, вместе с которыми его готовят. Его можно жарить и использовать в супах и соусах.

Соевая спаржа

Соевая спаржа — продукт из Азии. Его получают из пенки, образующейся на поверхности кипящего насыщенного соевого молока.

Порция соевой спаржи (85 г, 150 ккал) содержит 21 г растительного белка (42% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (12% РСН) и железо (15% РСН).

Её используют как отдельную закуску, а также добавляют в салаты и другие блюда.

Соевый йогурт (Йофу)

Соевый йогурт (йофу) — низкокалорийный продукт на основе соевого белка с добавлением полезных молочнокислых микроорганизмов.

Порция соевого йогурта (170 г, 160 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).

Эта порция также содержит кальций (23% РСН) и железо (6% РСН).

Соевый йогурт йофу, как и обычный йогурт, можно есть отдельно или добавлять в различные салаты, холодные и горячие блюда.

2. Бобовые

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Она одна из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 17,9 г растительного белка (36% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (63% РСН), фолиевую кислоту (90% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (55% РСН), железо (37% РСН), фосфор (29% РСН), цинк (23% РСН), магний (17% РСН), калий (16% РСН) и селен (10% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 16,3 г растительного белка (33% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (65% РСН), фолиевую кислоту (32% РСН), витамин В1 (31% РСН), витамин В4 (23% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (39% РСН), цинк (18% РСН), магний (17% РСН), фосфор (16% РСН), калий (15% РСН) и железо (14% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 14,5 г растительного белка (29% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (50% РСН), фолиевую кислоту (71% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (64% РСН), железо (26% РСН), цинк (23% РСН), фосфор (22% РСН), магний (19% РСН), селен (11% РСН) и кальций (6% РСН).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 17,3 г растительного белка (35% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (67% РСН), фолиевую кислоту (70% РСН), витамин В1 (22% РСН), витамин В4 (20% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В2 (11% РСН), витамин В3 (10% РСН), цинк (37% РСН), фосфор (31% РСН), магний (28% РСН), железо (26% РСН) и калий (26% РСН).

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. 

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 16,1 г растительного белка (32% РСН).

Такая порция также содержит растительную омега-3 (14% РСН), клетчатку (74% РСН), фолиевую кислоту (61% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (30% РСН), магний (29% РСН), железо (28% РСН), фосфор (24% РСН), калий (18% РСН), цинк (18% РСН) и кальций (10% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 15,4 г растительного белка (31% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (15% РСН), клетчатку (62% РСН), фолиевую кислоту (74% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В6 (23% РСН), витамин Е (11% РСН), медь (42% РСН), магний (20% РСН), железо (20% РСН), фосфор (20% РСН), селен (19% РСН), калий (16% РСН) и цинк (15% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Фасоль кидни

Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль.

Один стакан готовой фасоли кидни (177 г, 225 ккал) содержит 15,3 г растительного белка (31% РСН).

Эта же порция содержит растительную омега-3 (19% РСН), клетчатку (45% РСН), фолиевую кислоту (58% РСН), витамин В1 (24% РСН), витамин К (12% РСН), витамин В6 (12% РСН), медь (42% РСН), железо (22% РСН), фосфор (20% РСН), магний (18% РСН), цинк (16% РСН) и калий (15% РСН).

Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа.

Чёрная фасоль

Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике.  

Один стакан приготовленной черной фасоли (172 г, 227 ккал) содержит 15,2 г растительного белка (30% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (60% РСН), фолиевую кислоту (64% РСН), витамин В1 (35% РСН), медь (40% РСН), магний (29% РСН), железо (20% РСН), фосфор (19% РСН), цинк (18% РСН) и калий (13% РСН).

Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа.

Фасоль маш

Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной.

Стакан готовой фасоли маш (202 г, 212 ккал) содержит 14,2 г растительного белка (28% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (61% РСН), фолиевую кислоту (80% РСН), витамин В1 (28% РСН), витамин В4 (17% РСН), медь (35% РСН), магний (23% РСН), железо (16% РСН), фосфор (16% РСН), цинк (15% РСН) и калий (11% РСН).

Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час.

Фасоль лима

Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом.

Стакан готовой лима (170 г, 209 ккал) содержит 11,6 г растительного белка (23% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (5% РСН), клетчатку (37% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин В6 (19% РСН), витамин С (19% РСН), витамин В2 (13% РСН), фолиевую кислоту7 (11% РСН), витамин В3 (11% РСН), медь (58% РСН), магний (30% РСН), калий (21% РСН), железо (21% РСН), фосфор (18% РСН) и цинк (12% РСН).

Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа.

Зелёный горошек

Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора. В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде.

Cтакан вареного зеленого горошка (160 г, 134 ккал) содержит 8,6 г растительного белка (17% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (35% РСН), витамин К (35% РСН), витамин В1 (35% РСН), витамин С (25% РСН), фолиевую кислоту (25% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В2 (18% РСН), медь (31% РСН), цинк (17% РСН), магний (15% РСН), фосфор (15% РСН) и железо (14% РСН).

Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое.

3. Сейтан

Сейтан

Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он готовится из глютена (клейковины) — пшеничного белка. В отличие от соевого белка, после приготовления он напоминает по структуре обычное мясо.

Одна порция сейтана (76 г, 90 ккал) содержит 17 г растительного белка (34% РСН) и железо (45% РСН).

Сейтан продаётся в виде сырых, вяленых и копчёных кусков, колбасы, котлет для бургера и пр. Его можно жарить, тушить и даже жарить на гриле, поэтому его удобно использовать в различных блюдах.

4. Каши

Каша киноа

Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки.

Стакан готовой каши киноа (185 г, 222 ккал) содержит 8,1 г растительного белка (16% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (21% РСН), фолиевую кислоту (19% РСН), витамин В2 (16% РСН), витамин В1 (16% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин Е (8% РСН), медь (39% РСН), магний (28% РСН), фосфор (22% РСН), цинк (18% РСН), железо (15% РСН) и селен (9% РСН).

По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится (15-20 минут) и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.

Овсяная каша

Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы.

Стакан готовой овсянки (234 г, 166 ккал) содержит 5,9 г растительного белка (12% РСН).

Такая порция также содержит клетчатку (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), селен (23% РСН), цинк (21% РСН), медь (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (14% РСН) и железо (12% РСН).

Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели.

Гречневая каша

Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры.

Стакан готовой гречки (168 г, 155 ккал) содержит 5,7 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (18% РСН), витамин В4 (12% РСН), витамин В3 (10% РСН), медь (27% РСН), магний (20% РСН) и железо (7% РСН).

Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов. Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (13% РСН), витамин В3 (32% РСН), витамин В1 (30% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В2 (11% РСН), медь (24% РСН), селен (21% РСН), магний (19% РСН), фосфор (17% РСН) и цинк (13% РСН).

Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста. 

5. Семечки

Тыквенные семечки

Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло.

Небольшая порция очищенных тыквенных семечек (28 г, 163 ккал) содержит 8,5 г растительного белка (17% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (33% РСН), клетчатку (7% РСН), медь (40% РСН), магний (37% РСН), фосфор (27% РСН), цинк (20% РСН) и железо (13% РСН).

Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен.

Семечки

Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла. Выведены сорта, содержащие до 80% масла. Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде.

Небольшая порция жареных семечек (28 г, 165 ккал) содержит 5,5 г растительного белка (11% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (55% РСН), клетчатку (13% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В4 (40% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин В6 (13% РСН), витамин В3 (12% РСН), медь (58% РСН), селен (41% РСН), фосфор (26% РСН), цинк (14% РСН) и магний (9% РСН).

В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты. Выбирать лучше необжаренные семечки, так как в них больше полезных веществ, чем в обжаренных.

Кунжутные семечки

Кунжутное семя известно с незапамятных времён. Сегодня его используют во всём мире, добавляя в различные блюда. Кунжут бывает белый и чёрный.

Чайная ложка кунжутных зерен (18 г, 160 ккал) содержит 4,8 г растительного белка (10% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (35% РСН), омега-3 (6% РСН), клетчатку (16% РСН), витамин В1 (19% РСН), витамин В6 (13% РСН), медь (78% РСН), магний (24% РСН), железо (23% РСН), кальций (22% РСН), селен (18% РСН), цинк (18% РСН) и фосфор (14% РСН).

Кунжут обладает выраженным ореховым вкусом. Его добавляют в выпечку, холодные и горячие блюда из мяса, рыбы и морепродуктов.

Семена чиа

Семена чиа родом из Южной Америки. Они хорошо утоляют голод и часто используются в диетах для похудения.

Порция семян чиа (28 г, 138 ккал) содержит 4,7 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (316% РСН), омега-6 (10% РСН), клетчатку (39% РСН), витамин В3 (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), медь (29% РСН), селен (29% РСН), магний (23% РСН), фосфор (20% РСН), кальций (14% РСН), железо (12% РСН) и цинк (12% РСН).

Семена чиа используют как овсяные хлопья для завтрака: заливают горячим молоком или йогуртом. Их можно проращивать, а полученные ростки добавлять в супы и салаты. Из семян чиа готовят десерты и приправы.

6. Орехи

Арахис

Арахис — плоды растения семейства бобовые. Они напоминают орешки, но находятся в сухом стручке, как у других бобовых.

Порция арахиса (28 г, 161 ккал) содержит 7,3 г растительного белка (15% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (26% РСН), клетчатку (10% РСН), витамин В3 (21% РСН), фолиевую кислоту (17% РСН), витамин Е (16% РСН), витамин В1 (15% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (36% РСН), магний (11% РСН) и фосфор (9% РСН).

Достоинство арахиса — его низкая цена, поэтому он часто используется как заменитель более дорогих орехов. Его добавляют в сладости, салаты, другие холодные и горячие блюда. Выбирать следует более свежий арахис с запасом до истечения срока годности.

Миндаль

Миндаль, строго говоря, не орех, а плод растений рода слива. Он произрастает во многих странах и широко используется в кулинарии.

Порция миндаля (28 г, 164 ккал) содержит 6 г растительного белка (12% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (21% РСН), клетчатку (14% РСН), витамин Е (49% РСН), витамин В2 (25% РСН), медь (33% РСН), магний (18% РСН), фосфор (11% РСН), цинк (8% РСН), кальций (6% РСН) и цинк (% РСН).

Миндаль едят отдельно и добавляют в разные блюда. Он хорошо сочетается с другими орехами, шоколадом, фруктами и выпечкой. Покупать лучше целиковый миндаль, так как молотый и расколотый быстро портится.

Кешью

Орехи кешью крупные орехи родом из Бразилии. По сравнению с другими орехами они очень редко вызывают аллергию.

Порция орехов кешью (28 г, 163 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит омега-6 (13% РСН), витамин К (8% РСН), медь (70% РСН), магний (18% РСН), цинк (14% РСН), фосфор (11% РСН) и железо (9% РСН).

В продаже кешью встречается в сыром или обжаренном виде, целый или расколотый на половинки. Кешью едят отдельно, а также добавляют в салаты, соусы, десерты и другие горячие и холодные блюда. Его также широко используют в азиатской кухне как добавку к различным блюдам и основы для соусов.  Хранить кешью лучше в холодильнике до 2-3 месяцев или в морозильнике — до года.

Фундук

Фундук — лесной орех. Ядра лесного ореха  —  ценный, вкусный и высокопитательный продукт.

Порция фундука (28 г, 186 ккал) содержит 4,3 г растительного белка (9% РСН).

Эта порция также содержит клетчатку (8% РСН), медь (50% РСН) и магний (11% РСН).

Фундук употребляют в пищу свежим, поджаренным, в составе начинок в торты, пироги, блины и т.д. Незрелые орехи используются для изготовления варенья и маринадов.

7. Продукты, Обогащённые Растительным Белком

Лучший путь получения достаточного количества белка — обычные продукты, богатые белком.  К обогащённым белком продуктам стоит прибегать лишь в особых случаях: при необходимости набора мышечной массы, интенсивных тренировках и пр.

Добавки к Питанию с Растительным Белком

Соевый протеиновый порошок

Соевый изолят — концентрированный белковый порошок, полученный из соевых бобов. В основном он используется как растительная альтернатива сывороточному протеиновому порошку.  Его аминокислотный состав и усвояемость близки к белкам животного происхождения.

Одна мерная ложка соевого протеинового порошка (45 г, 175 ккал) содержит 25 г растительного белка (50% РСН).

Эта порция также содержит растительную омега-3 (9% РСН), омега-6 (6% РСН), клетчатку (12% РСН), фолиевую кислоту (33% РСН), витамин В1 (11% РСН), медь (131% РСН), фосфор (46% РСН), железо (30% РСН), цинк (27% РСН) и калий (9% РСН).

Соевый протеин, как и сывороточный, обычно добавляют в коктейли с молоком, кефиром, соком или водой.

БАДы с растительным белком

В продаже имеется большой выбор БАДов на основе соевого белка.. В состав таких БАДов также вводятся элементы, повышающие его усвояемость, пищевые волокна, а также другие целевые микро- и макроэлементы.

Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом белковых БАДов  рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Усвояемость и Биодоступность Растительного Белка

Белки растительного происходения усваиваются организмом на 62-80%.  Для грибов этот показатель ещё ниже — 20-40%.

Кроме того, в бобовых содержатся ингибиторы протеиназ, которые снижают усвоение белка из них.

Переизбыток и Непереносимость Растительного Белка

Избыточное потребление белка в долгосрочной перспективе может повышать риск остеопороза и болезней почек в зависимости от происхождения белков и сопутствующих продуктов.

В России верхним (максимальным) уровнем потребления белка считается 117 грамм в сутки для мужчин и 87 грамм в сутки для женщин.

Белковые продукты с глютеном противопоказаны людям с болезнями желудочно-кишечного тракта, а также с непереносимостью глютена.  Также следует обращать внимание на возможное содержание в соевых продуктах генномодифицированного сырья.

в каких продуктах содержится, польза для организма

Вегетарианство в современном понимании зародилось в начале 19 века в Англии. Изначально ему придавался некий религиозный подтекст. Отказ от пищи животного происхождения рассматривался как проявление умеренности, являющейся одной из христианских добродетелей. 

Сегодня вегетарианство выбирают, исходя из этических, экологических, экономических, медицинских и религиозных соображений. Чаще всего, в основе вегетарианства лежит стремление позаботиться о своем здоровье. 

Почему люди отказываются от животных белков?

Человеческий организм не может существовать без получения извне белков (протеинов) и содержащихся в них аминокислот, прежде всего, незаменимых и не вырабатываемых в самом организме. Они являются основным строительным материалом, из которого состоят кости, мышцы, связки и другие составляющие нашего тела.

Больше всего их в мясе домашних животных. Однако из-за использования современных сельскохозяйственных технологий, в нем слишком много жира. Люди, которые часто употребляют мясо, нередко страдают от повышенного уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Растительные белки

Выбравшим вегетарианство следует позаботиться, чтобы в их рационе было достаточно продуктов, являющихся источником белка. Некоторые из них, особенно в комбинации друг с другом, способны в определенной мере заменить мясо и птицу. Мы составили список продуктов, содержащих растительные белки.

Фасоль

Фасоль и другие бобовые содержат наибольшее количество растительного протеина. В 100 г фасоли присутствует 6–10 г белка. Он легче усваивается, а при его употреблении в организм не поступает ни грамма жира. 

Чечевица 

Чечевица также относится к бобовым. В Древнем Риме ее использовали в качестве лекарства и рекомендовали включать в меню людей, выздоравливающих после серьезных болезней. Количество растительного протеина в 100 г чечевицы составляет 25 г.

Киноа

Киноа — злаковая культура, которая была одним из основных продуктов на столе индейцев. Из нее пекли хлеб и варили каши. Она богата растительным белком (15 г на 100 г сухой крупы), а также минералами и витаминами. 

Тыквенные семечки

Злоупотреблять этим продуктом не стоит, так как в нем содержится много жиров. Это полезные ненасыщенные жирные кислоты, однако, в больших количествах они представляют опасность для фигуры. Достаточно добавить горстку очищенных тыквенных семечек в салат или закуски.

Нут

Нут, известный также как турецкий горох, относится к бобовым. В 100 г нута присутствует до 19 г белка. Он максимально приближен по своим свойствам к яичному, поэтому нут рекомендуется включать в рацион вегетарианцев. 

Внимание! Нут является одним из популярных продуктов арабской и турецкой кухни, из него готовят такие известные блюда, как хумус и фалафель.

Орехи

Орехи также относятся к продуктам, богатым растительным протеином. Больше всего белка в арахисе и миндале. 

Еще одним плюсом орехов является возможность их употребления людьми, страдающими сахарным диабетом. Есть у них и недостаток — высокая калорийность. Поэтому употреблять орехи следует в небольших количествах.

Кунжут

В кунжуте, или сезаме, содержится 20 г растительного протеина на 100 г продукта. Его рекомендуется добавлять в салаты, а также при приготовлении десертов и для обсыпки хлеба, булок и прочей выпечки. 

Продукты из сои

Темпе — продукт, получаемый из соевых бобов путем ферментации. В нем много растительных протеинов, полезной клетчатки и кальция, который усваивается аналогично кальцию, содержащемуся в коровьем молоке. 

Вегетарианцам рекомендуется также употреблять тофу и соевое молоко. Последнее получается из пюрированных замоченных соевых бобов и богато белком. Из него путем створаживания получают тофу, который имеет широкое применение в кулинарии. 

Это лишь часть продуктов, богатых растительными протеинами. Включая их в свое меню, вегетарианцы смогут обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания здоровья.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Полезен ли сейтан (витальный пшеничный глютен)?

Сейтан — веганский заменитель мяса, изготовленный из жизненно важного пшеничного глютена.

Хотя может показаться, что слово «сейтан» следует произносить так же, как и имя определенного религиозного деятеля, правильно произносить его «сэй-тан» или «сэй-тан».

Сейтан часто продается ломтиками, кубиками или полосками, но его также легко приготовить дома. В результате получается плотная, коричневая, несколько жевательная альтернатива веганскому мясу с пикантным вкусом.

Мне нравится использовать полоски сейтана в жарком, кубики в рагу и ломтики в бутербродах вместо таких продуктов, как обеденное мясо, говядина и курица. Помимо мощного питательного профиля, сейтан придает этим блюдам уникальную и сытную текстуру.

Многим нравится использовать сейтан, потому что в нем много белка и мало углеводов, но некоторые люди задаются вопросом, есть ли недостатки в употреблении продуктов, полностью приготовленных из глютена.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы употребления в пищу сейтана, чтобы вы могли решить, хотите ли вы включить его в свой рацион.

Сейтан — это заменитель мяса на растительной основе, полностью изготовленный из гидратированной и термически обработанной пшеничной клейковины.

Глютен представляет собой смесь белков проламина и глютелина, содержащихся в пшенице и подобных зернах, таких как ячмень и рожь. Он отвечает за эластичность теста, приготовленного из этих зерен, и помогает удерживать тесто вместе.

Хотя сейтан часто продается сам по себе, готовый к простому нагреванию и добавлению в рецепты, сейтан также используется в качестве ингредиента во многих других полуфабрикатах из растительного мяса, таких как некоторые гамбургеры, хот-доги и деликатесы.

Сейтан можно приготовить и дома.

Из чего сделан сейтан?

Чтобы сделать сейтан, пшеничную муку и воду смешивают и замешивают до тех пор, пока липкое тесто не превратится в нити белка глютена. Затем тесто промывают для удаления крахмала, оставляя только массу чистого белка клейковины.

Затем этот белок можно ароматизировать и приготовить для использования в качестве заменителя мяса в различных блюдах на растительной основе.

РЕЗЮМЕ

Сейтан — это растительный заменитель мяса, изготовленный из пшеничной клейковины. Его готовят путем полоскания готового пшеничного теста для удаления крахмала, оставляя липкую белковую массу, которую можно ароматизировать, готовить и использовать в ряде блюд.

Сейтан сегодня легко купить готовым в большинстве продуктовых магазинов. Обычно его можно найти рядом с тофу и другими альтернативами мясу на растительной основе.

Однако его можно приготовить и дома, используя всего несколько ингредиентов.

Все, что вам действительно нужно, это жизненно важный пшеничный глютен, который представляет собой сухой порошок, обычно продаваемый в отделе выпечки с нетрадиционной мукой, и жидкость, например, вода или овощной бульон.

Однако во многих рецептах также требуется небольшое количество других ингредиентов, таких как пищевые дрожжи, жидкие аминокислоты или соевый соус, а также травы или специи, такие как чеснок и луковый порошок, чтобы придать больше вкуса домашнему сейтану. Некоторые рецепты также включают нутовую или соевую муку.

Вы просто смешаете все ингредиенты вместе, чтобы сформировать тесто, а затем нарежете тесто на кусочки и сварите их в жидкости на медленном огне. Оттуда ваш домашний сейтан готов к использованию в любом блюде.

Обратите внимание, что хотя сейтан можно замешивать вручную, тесто быстро становится густым, поэтому проще использовать настольный миксер.

Ниже приведен базовый рецепт приготовления сейтана в домашних условиях.

Базовый сейтан

Ингредиенты

Для сейтана:

• 1 стакан (120 г) пшеничной клейковины
• 1/2 стакана (120 мл) овощного бульона или воды
• 1/4 стакана (60 мл) соевого соуса или жидких аминокислот
• 3 столовые ложки (15 г) пищевые дрожжи
• 1 столовая ложка (14 мл) оливкового масла
• 1 чайная ложка (3 грамма) чесночного порошка

бульон

Указания

1. Добавьте все ингредиенты для сейтана в миску и замесите вручную или с помощью электрического миксера, чтобы получилось эластичное тесто.
2. Тем временем смешайте все ингредиенты для бульона в большой кастрюле и доведите до кипения.
3. Когда ваше сейтановое тесто будет готово, прекратите его месить и достаньте из миксерной чаши. Разрежьте его на 3–5 равных частей.
4. Когда бульон закипит, осторожно положите в него кусочки сейтанового теста. Доведите до кипения и накройте кастрюлю крышкой.
5. Дайте вашему сейтану покипеть в течение 1 часа.
6. Когда ваш сейтан приготовится, осторожно достаньте его из бульона с помощью щипцов или шумовки, положите на ткань или бумажное полотенце, чтобы стекла лишняя жидкость, и охладите. После охлаждения он готов к использованию или хранится в герметичных контейнерах в холодильнике до 3 дней.

Имейте в виду…

Оставшуюся жидкость от варки можно использовать в качестве овощного бульона для супов или тушеных блюд!

ОБЗОР

Сейтан легко приготовить в домашних условиях, используя жизненно важный пшеничный глютен, воду или овощной бульон и ароматизаторы. Все, что вам нужно сделать, это замесить тесто, нарезать его и приготовить.

В сейтане много белка и довольно мало калорий, жиров и углеводов. Он также содержит ряд минералов.

По сравнению с говяжьей вырезкой сейтан содержит меньше калорий и меньше жира, но почти такое же количество белка. В сейтане есть углеводы, а в говядине их нет (1, 2).

В то время как содержание питательных веществ может различаться в зависимости от марки и приготовленных в домашних условиях сейтана, ниже приведен пример питательной ценности, которую вы можете ожидать от жизненно важного пшеничного глютена, основного ингредиента сейтана.

Порция 1/4 стакана (28 граммов) пшеничной клейковины, основного ингредиента сейтана, обеспечивает следующий питательный состав (3):

. DV

Опять же, содержание питательных веществ может варьироваться в зависимости от того, какие другие ингредиенты и ароматизаторы используются для приготовления сейтана.

Если вы покупаете готовое блюдо, вы можете сравнить списки ингредиентов и панели питания различных вариантов.

SUMMARY

Благодаря питательному составу жизненно важного пшеничного глютена — его основного ингредиента — сейтан содержит мало жира и углеводов и содержит почти столько же белка на порцию, сколько и говядина. Он также содержит несколько важных минералов.

Поскольку сейтан полностью состоит из глютена, основного белка пшеницы и родственных зерен, он является хорошим вариантом растительного белка.

Количество белка на порцию сейтана может варьироваться в зависимости от того, какие ингредиенты использовались для его приготовления. Например, продукты из сейтана, в состав которых входит соевая или нутовая мука, могут содержать дополнительный белок.

Порция сейтана весом 3 унции обычно содержит 15–21 грамм белка. Это примерно эквивалентно животным белкам, таким как курица и говядина.

Как и все растительные продукты, сейтан содержит некоторое количество всех девяти незаменимых аминокислот. Однако основной сейтан может содержать лишь небольшое количество лизина (4).

Это просто означает, что важно убедиться, что вы получаете другие источники лизина в своем рационе, такие как бобы, соевое молоко, темпе, лебеда и чечевица (4).

SUMMARY

Сейтан богат белком и содержит все девять незаменимых аминокислот. Однако он не содержит много лизина, поэтому обязательно включите в свой рацион другие продукты, богатые лизином, например, бобовые.

Независимо от того, покупаете ли вы готовый сейтан или делаете его самостоятельно дома, вы можете использовать его несколькими способами.

Некоторые восхитительные способы использования сейтана включают следующее:

• нарезанный и выложенный слоями на бутерброды
• используемый в качестве заменителя говяжьего фарша в соусе для спагетти или тако
• нарезать полосками для фахитас или жаркого
• полить соусом барбекю и подавать в качестве основного блюда
• в панировке и обжарить во фритюре, как куриные полоски
• тушеные в сытном фасолевом и овощном рагу
• картофель нанизать на шампуры с ребенком и овощи на гриле в виде шашлыков

Какой на вкус сейтан?

Сейтан имеет плотную, слегка эластичную текстуру, которая, по мнению многих людей, больше напоминает мясо, чем тофу или темпе.

У него пикантный вкус, который можно улучшить, добавив приправы и соусы, если вы готовите его дома. Например, использование пищевых дрожжей в домашнем тесте может придать сейтану ореховый, сырный вкус. Добавление соевого соуса может придать ему более соленый вкус.

Если вы используете готовый сейтан, вы можете усилить его вкус, замариновав его или ненадолго приготовив в овощном бульоне перед добавлением в блюдо.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ

Сейтан — это плотный, немного эластичный заменитель мяса с пикантным вкусом, который хорошо сочетается с широким спектром блюд, таких как жаркое, бутерброды, макароны, супы, рагу и кебабы. Вы можете изменить его вкус приправами и маринадами по желанию.

Многие заменители мяса на растительной основе, такие как тофу, темпе, готовые вегетарианские бургеры и хот-доги, производятся из сои.

Но соя является одним из восьми основных пищевых аллергенов, наряду с молоком, пшеницей, рыбой, моллюсками, яйцами, лесными орехами и арахисом (5).

Поэтому тем, кто придерживается растительной диеты, но имеет аллергию или непереносимость сои, может быть трудно найти подходящие альтернативы мясу.

К счастью, сейтан — отличный вариант без сои, если вам нужно избежать аллергена. Просто не забудьте проверить список ингредиентов на упакованных продуктах из сейтана, чтобы убедиться, что в них не добавлены ингредиенты, содержащие сою.

РЕЗЮМЕ

Сейтан производится из пшеничного глютена, поэтому это хорошая альтернатива мясу без сои для людей с аллергией или непереносимостью сои. Просто дважды проверьте список ингредиентов готового сейтана, чтобы убедиться, что он не содержит соевых продуктов.

Хотя сейтан является питательным и универсальным продуктом, некоторым людям, возможно, следует избегать его.

Например, сейтан — хороший вариант для тех, кто придерживается диеты без сои, но все же содержит пшеничный глютен. Пшеница является еще одним основным аллергеном, и у многих людей есть заболевания, связанные с глютеном, которые требуют от них избегать ее употребления.

Сюда входят люди с глютеновой болезнью, серьезным аутоиммунным заболеванием, вызванным употреблением в пищу глютена (6).

Поскольку основным ингредиентом сейтана является глютен, его употребление может вызвать серьезную реакцию, если у вас есть аллергия или непереносимость глютена.

Высокое содержание натрия

Кроме того, готовые продукты из сейтана могут содержать значительное количество добавленной соли, что делает упакованный сейтан продуктом с высоким содержанием натрия.

Таким образом, людям, которые следят за количеством натрия в своем рационе, рекомендуется проверить панель «Факты о пищевой ценности» готового сейтана так же, как они делают это с другими упакованными продуктами.

Еще один вариант — приготовить сейтан дома, где у вас будет больше контроля над содержанием в нем натрия.

РЕЗЮМЕ

Хотя сейтан является универсальным растительным белком, людям с глютеновой болезнью, чувствительностью к глютену или аллергией на глютен следует избегать его употребления. Готовый сейтан также может содержать большое количество натрия, поэтому важно читать этикетку, если вы следите за потреблением натрия.

Сейтан производится из чистого глютена, поэтому некоторые люди опасаются, что его употребление может негативно сказаться на здоровье кишечника.

Не так много доказательств того, что глютен вредит здоровью кишечника у людей, которые не чувствительны к нему.

Существуют теории — особенно в области естественного здоровья — о том, что употребление глютена может способствовать развитию «дырявого кишечника», но этот синдром не признается большинством основных медицинских работников.

В здоровом, правильно функционирующем кишечнике его проницаемость жестко регулируется. Это означает, что только мелкие частицы пищи могут попасть в кровоток (7).

Имеются некоторые свидетельства того, что кишечник может стать «дырявым», пропуская более крупные частицы. Это называется повышенной проницаемостью кишечника, и у некоторых людей это может быть связано с повышенным риском пищевой непереносимости, воспалений и аутоиммунных заболеваний (8).

Тем не менее, недостаточно доказательств, подтверждающих утверждение о том, что «дырявый кишечник» сам по себе является настоящим заболеванием, а исследования способности глютена влиять на проницаемость кишечника дали неоднозначные результаты.

В то время как некоторые исследования в пробирке предполагают, что это может произойти — даже среди людей без глютеновой болезни или чувствительности к глютену — более ранние исследования на людях показывают, что это более вероятно среди людей, у которых есть эти условия, а также у людей с синдромом раздраженного кишечника (9, 10, 11).

В целом, недостаточно доказательств, чтобы сказать, может ли употребление продуктов, содержащих глютен, таких как сейтан, влиять на здоровье кишечника. Большинство людей, которые употребляют глютен в умеренных количествах и не имеют каких-либо проблем с пищеварением или непереносимости, не должны испытывать серьезных проблем.

И хотя существование «дырявого кишечника» оспаривается, важность кишечного микробиома не так велика. Лучший способ поддержать кишечный микробиом — придерживаться сбалансированной и питательной диеты. Для большинства людей нет необходимости полностью избегать определенных продуктов, включая глютен.

Но если употребление глютена вызывает у вас неприятные побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота, диарея или боль в суставах, вы можете попробовать исключить его из своего рациона на 30 дней, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы. Это включает воздержание от употребления в пищу сейтана (12).

Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить возможную связь между вашим питанием и любыми симптомами, которые вы испытываете (13).

РЕЗЮМЕ

Некоторые предполагают, что употребление продуктов, содержащих глютен, таких как сейтан, может повлиять на здоровье кишечника или пищеварение. Однако необходимы дополнительные исследования, и эти побочные эффекты вряд ли повлияют на людей без сопутствующих заболеваний пищеварения или непереносимости.

Вам может быть интересно, чем сейтан отличается от других популярных заменителей мяса на растительной основе, таких как темпе.

В то время как сейтан — это вариант без сои, который содержит глютен, темпе — это вариант без глютена, который содержит сою.

Темпе — это богатый белком пирог из ферментированных соевых бобов. Он имеет плотно упакованную прямоугольную форму, его можно нарезать и использовать в рагу, чили, макаронах, запеканках и скремблах на завтрак.

Вы можете использовать темпе во многом так же, как и сейтан, но темпе легче измельчать в таких продуктах, как соусы или тако.

В питательном отношении темпе и сейтан богаты белком, предлагая 20 и 25 граммов на 100-граммовую порцию соответственно. В них обоих мало углеводов, всего 6–7 граммов на порцию. По сравнению с сейтаном темпе немного калорийнее и содержит больше жира (1, 14).

Что касается приготовления, сейтан производится путем смешивания пшеничной клейковины с жидкостью, тогда как темпе производится из цельных ферментированных соевых бобов. Затем темпе бланшируют и упаковывают, чтобы оптимизировать срок его хранения.

Сейтан имеет гладкую, слегка эластичную, плотную текстуру и пикантный вкус. Будучи лепешкой из цельных соевых бобов, темпе имеет неровную текстуру, а также плотную.

Темпе имеет горьковатый привкус, который не нравится некоторым людям, но вы можете уменьшить его, пропарив темпе в течение нескольких минут, прежде чем использовать его в рецепте.

РЕЗЮМЕ

По сравнению с темпе, растительной альтернативой мясу, приготовленной из цельных ферментированных соевых бобов, сейтан содержит немного больше белка, но меньше жиров, калорий и углеводов. Их можно использовать в аналогичных блюдах, хотя темпе легче крошится.

Сейтан — популярная альтернатива мясу на растительной основе, приготовленная из пшеничного глютена, воды и иногда других вкусовых ингредиентов.

В нем много белка и мало жиров и углеводов, и это хороший источник минералов, таких как селен и железо.

Сейтан — отличный вариант для тех, кто не может есть сою, так как многие другие популярные веганские продукты, такие как тофу и темпе, содержат сою.

Тем не менее, любой, кто не переносит пшеницу или глютен, в том числе с повышенной чувствительностью, аллергией или глютеновой болезнью, не должен есть сейтан, поскольку это может вызвать серьезные побочные эффекты.

Некоторые предполагают, что употребление глютена может повлиять на здоровье кишечника, но по этой теме необходимы дополнительные исследования.

В целом, сейтан может быть хорошим выбором, если вы ищете альтернативу еде с высоким содержанием белка на растительной основе, если вам не нужно избегать пшеницы или глютена.

Только одно

Попробуйте это сегодня: В следующий раз, когда вы будете в магазине, возьмите пакет жизненно важного пшеничного глютена, чтобы сделать свой собственный сейтан. Попробуйте базовый рецепт выше!

Этот сейтан отлично подойдет вместо говядины или курицы. После того, как он будет готов, либо нарежьте его полосками и добавьте в блюдо из пасты со сливками, либо тонко нарежьте и выложите на бутерброд.

Средиземноморская или веганская диета: что лучше?

Средиземноморская диета и веганская диета — два популярных режима питания. Оба были хорошо изучены из-за их многочисленных потенциальных преимуществ для здоровья.

Средиземноморская диета основана на традиционных схемах питания жителей средиземноморских стран, таких как Греция, Испания и Италия. Он известен тем, что продвигает разнообразные продукты, которые одновременно вкусны и питательны.

Между тем, веганская диета поощряет употребление широкого спектра продуктов растительного происхождения и связана с преимуществами как для здоровья, так и для окружающей среды.

Несмотря на то, что между этими двумя планами диеты есть некоторое сходство, вы также можете задаться вопросом, как они соотносятся.

В этой статье подробно рассматриваются средиземноморская и веганская диеты, чтобы помочь вам определить, какая из них подходит именно вам.

Как средиземноморская диета, так и веганская диета включают разнообразные богатые питательными веществами растительные продукты, в том числе фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.

Средиземноморская диета также допускает умеренные количества продуктов животного происхождения, включая птицу, яйца, молочные продукты и морепродукты. Красное мясо и переработанные мясные продукты, такие как бекон или ветчина, не исключены, но их следует употреблять только изредка (1).

И наоборот, веганские диеты исключают все эти продукты, а также другие продукты животного происхождения, такие как мед, желатин и масло. Также следует избегать продуктов, приготовленных на животном жире или содержащих добавки животного происхождения, в том числе некоторые пищевые красители и ароматизаторы (2).

Несмотря на то, что средиземноморская диета не устанавливает каких-либо строгих правил в отношении того, какие продукты разрешены, а какие нет, обычно рекомендуется ограничивать употребление обработанных пищевых продуктов, очищенных зерен и добавленных сахаров.

Все эти продукты разрешены на веганской диете при условии, что они не содержат продуктов животного происхождения.

Кроме того, есть несколько других компонентов средиземноморской диеты, которым не уделяется особое внимание в веганской диете. К ним относятся употребление красного вина в умеренных количествах, употребление в пищу разнообразных полезных для сердца жиров и, когда это возможно, совместное питание с другими людьми.

краткий обзор

Как веганская, так и средиземноморская диеты делают упор на растительную пищу, но только веганская диета исключает ингредиенты, содержащие продукты животного происхождения. Средиземноморская диета ограничивает обработанные продукты, рафинированное зерно и добавленный сахар.

Как средиземноморская, так и веганская диета связаны с увеличением потери веса. Некоторые исследования, сравнивающие два режима питания, показывают, что веганская диета может быть более эффективной (3, 4).

Например, исследование с участием 62 взрослых с избыточным весом показало, что участники, которые придерживались веганской диеты с низким содержанием жиров в течение 16 недель, потеряли в среднем 13,2 фунта (6 кг), тогда как участники, придерживавшиеся средиземноморской диеты, сохранили свой вес (5).

Имейте в виду, что диета с низким содержанием жиров любого типа, скорее всего, будет низкокалорийной, что приведет к потере веса.

Другое небольшое исследование показало, что люди, которые придерживались веганской диеты в течение 4 недель, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался средиземноморской диеты в течение того же периода времени (6).

С другой стороны, одно исследование показало, что через три месяца средиземноморская и вегетарианская диеты были одинаково эффективны в повышении уровня определенных гормонов, которые регулируют энергетический баланс и чувство голода (7).

Также стоит учитывать, что веганские диеты часто более строгие, чем средиземноморские. Таким образом, их может быть труднее придерживаться в долгосрочной перспективе, что может свести на нет любые потенциальные длительные эффекты потери веса.

В конечном счете, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как эти две диеты сравниваются с точки зрения успеха в снижении веса.

резюме

Хотя обе диеты связаны с потерей веса, некоторые исследования показывают, что веганские диеты могут быть более эффективными. Тем не менее, веганские диеты также более строгие, и их может быть труднее придерживаться в течение длительного времени.

Средиземноморская и веганская диеты, помимо потери веса, связаны с рядом других преимуществ для здоровья. К ним относятся улучшение здоровья сердца, функции мозга и контроль уровня сахара в крови.

Здоровье сердца

Средиземноморская диета широко изучалась на предмет ее способности улучшать здоровье сердца и защищать от сердечных заболеваний и инсульта (8).

Веганские и вегетарианские диеты также способствуют укреплению здоровья сердца. Например, они могут быть связаны с более низкими уровнями артериального давления и холестерина, которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний (9).

Одно исследование сравнило влияние средиземноморской и веганской диеты на здоровье сердца. Веганская диета привела к большему снижению общего уровня холестерина и холестерина ЛПНП (плохого), в то время как средиземноморская диета была более эффективной в снижении уровня артериального давления (5).

В другом небольшом исследовании были получены аналогичные результаты, в которых отмечалось, что веганская диета снижает общий уровень холестерина, в то время как средиземноморская диета значительно улучшает функцию мелких кровеносных сосудов сердца, что указывает на то, что она может снизить риск сердечных заболеваний (6).

В конечном счете, обе диеты, по-видимому, предлагают заметные преимущества для здоровья сердца и профилактики заболеваний.

Функция мозга

Многие исследования связывают средиземноморскую диету с улучшением работы мозга. Некоторые даже отмечают, что это может помочь защитить от таких состояний, как слабоумие и болезнь Альцгеймера (10, 11, 12).

Аналогичным образом, некоторые исследования показывают, что соблюдение растительной диеты способствует хорошей работе мозга. Предполагается, что этот эффект может привести к улучшению состава полезных бактерий в кишечнике (13, 14).

Тем не менее, несмотря на то, что проводятся обширные исследования преимуществ средиземноморской диеты для стимулирования работы мозга, исследования влияния веганской диеты на здоровье мозга ограничены.

Контроль уровня сахара в крови

Средиземноморская диета и веганская диета поощряют употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, которые могут поддерживать здоровый уровень сахара в крови (15, 16).

Обе диеты также улучшают контроль уровня сахара в крови.

Например, обзор 15 исследований связал веганскую диету с более низким риском развития диабета 2 типа. Это также было связано с улучшением контроля уровня сахара в крови у людей с этим заболеванием (17).

Другие исследования показывают, что средиземноморская диета может быть связана с улучшением контроля сахара в крови и снижением риска диабета 2 типа (18).

На самом деле, большой обзор связал средиземноморскую диету с 19% более низкий риск развития диабета 2 типа (19).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы напрямую сравнить две диеты и определить, какая из них лучше способствует контролю уровня сахара в крови.

резюме

Обе диеты могут поддерживать здоровье сердца и улучшать контроль уровня сахара в крови. Средиземноморская диета также связана с улучшением функции мозга, в то время как исследования веганской диеты и здоровья мозга ограничены.

Как уже говорилось, средиземноморская диета и веганская диета связаны со множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение потери веса, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови.

Поэтому стоит оценить свои цели и предпочтения, решая, что подходит именно вам.

По сравнению со средиземноморской диетой, веганская диета более строгая и фокусируется в основном на том, каких продуктов следует избегать, а не на том, какие продукты есть.

В результате веганская диета может казаться более ограничительной и сложной для соблюдения. Это также может быть связано с более высоким риском дефицита питательных веществ, например, витамина B12 и железа, особенно без надлежащего планирования (20).

Наоборот, средиземноморская диета поощряет употребление разнообразных питательных ингредиентов, таких как полезные для сердца жиры, богатые клетчаткой фрукты и овощи и цельнозерновые продукты.

Это может значительно облегчить соблюдение режима питания в течение длительного времени, обеспечивая при этом получение необходимых витаминов и минералов в рамках всестороннего сбалансированного питания (21).

Средиземноморская диета также делает акцент на других привычках, которые могут способствовать общему самочувствию, таких как совместное питание с семьей или друзьями.

Наконец, стоит также учитывать, что многие люди выбирают веганскую диету из-за этических или экологических соображений, а не только из-за личного здоровья (22).

краткий обзор

Как средиземноморская, так и веганская диета имеют несколько преимуществ. В то время как некоторые люди предпочитают следовать веганской диете из-за этических или экологических соображений, может быть легче удовлетворить свои потребности в питании на хорошо сбалансированной средиземноморской диете.

Как веганская диета, так и средиземноморская диета могут быть питательными и связаны со многими потенциальными преимуществами для здоровья.

Они оба делают упор на питательные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.

Веганская диета, как правило, более строгая и требует тщательного планирования, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питании. Некоторые аспекты веганской диеты также менее изучены по сравнению со средиземноморской диетой, в том числе ее влияние на работу мозга.