Содержание
Какая овсянка лучше: как выбрать овсяные хлопья
Широкий выбор хлопьев на полках магазинов радует покупателей. В то же время у каждого, кому нравится начинать утро с овсяной каши, возникает вопрос: почему одни хлопья нужно варить 10–15 минут, а другие готовятся за 3–5 минут? И все ли хлопья одинаково полезны? За ответами мы обратились к эксперту.
Владимир Мартиросян
доктор технических наук, заместитель директора по научной работе ФГАНУ «НИИХП»
– В соответствии с действующим ГОСТ 21149-93 «Хлопья овсяные. Технические условия», существует три основных вида овсяных хлопьев: «Экстра», овсяные хлопья типа «Геркулес» и лепестковые. Такое разделение напрямую связано со способами обработки зерна, что, в свою очередь, влияет на продолжительность приготовления из него каши и на количество содержащихся в ней полезных веществ.
Результаты исследования Роскачеством овсяных хлопьев ЗДЕСЬ.
Линейка овсяных хлопьев «Экстра»
Самыми полезными считаются овсяные хлопья «Экстра», которые делятся на № 1, 2 и 3. Для выработки этих хлопьев используется овес первого класса, отличающийся повышенными требованиями к качеству зерна.
Овсяные хлопья «Экстра» № 1 самые большие по размеру и варятся дольше остальных – обычно около 15 минут. Именно в этих хлопьях содержится больше всего полезных витаминов, микроэлементов и пищевых волокон (клетчатки).
«Экстра» № 2 производят из разрезанных зерен. Варятся они быстрее предыдущих, потому что меньше по размеру. Количество пищевых волокон после технологической обработки зерен в хлопьях № 2 уменьшается.
«Экстра» № 3 – самые мелкие хлопья из этой линейки. Их производят из разрезанных и расплющенных зерен. Каша из таких хлопьев готовится за три минуты. В хлопьях № 3 сохраняется меньше всего полезных веществ, однако именно эти хлопья рекомендуют тем, кто страдает желудочно-кишечными заболеваниями, так как грубая клетчатка таким людям противопоказана.
Хлопья «Геркулес»
Некоторые покупатели так называют все овсяные хлопья. Внесем ясность. «Геркулес» – это один из видов хлопьев, для изготовления которых используют овсяную крупу высшего сорта. Технология производства хлопьев «Геркулес» была разработана в нашей стране еще в прошлом веке и предусматривала различные стадии очистки и гидротермической обработки крупы, а затем ее расплющивание. В Советском Союзе овсяные хлопья продавались под торговой маркой «Геркулес», что в дальнейшем нашло отражение и в стандартах.
В отличие от овсяных хлопьев «Экстра», хлопья «Геркулес» отличаются более продолжительной варкой – до 20 минут, а также, возможно, большим содержанием сорной примеси (семена других растений, частицы стеблей, цветковые пленки) – до 0,35%.
СПРАВОЧНО
Кстати, советский ГОСТ на овсяные хлопья отличается от нынешнего только тем, что в действующем сейчас ГОСТе было введено понятие «хлопья овсяные “Экстра”».
В остальном все показатели идентичные.
Овес для хлопьев не только отшелушивают и расплющивают, но и пропаривают, что обеспечивает частичную клейстеризацию крахмала, денатурацию белка, инактивацию ферментов и ускоряет процесс варки каши до готовности. Благодаря этому некоторые хлопья можно просто заливать кипятком.
Версия появления хлопьев «Экстра»
В 70-е годы в СССР работали специалисты фирмы Бюлер из Щвейцарии – мирового лидера по производству оборудования для переработки (и очистки) зерна. Когда швейцарцы увидели наши овсяные хлопья «Геркулес» (плохо очищенные, долго приготавливаемые), то предложили свои линии по производству хлопьев. Так и появились хлопья «Экстра», которые чище, а также быстрее варятся.
Лепестковые
Эти хлопья производят по технологии, аналогичной той, по которой производятся хлопья «Геркулес». Но овес предварительно дополнительно обрабатывают, поэтому в лепестковых хлопьях меньше оболочек (цветковых пленок), они более светлые.
Кроме того, лепестковые хлопья отличаются от своих собратьев размером – они более мелкие и тонкие.
Читаем упаковку
С названиями мы определились, теперь внимательно изучите состав выбранных вами хлопьев. Настоящая полезная овсяная каша не должна содержать ароматизаторов, подсластителей, соли и прочих вкусовых добавок.
Срок годности рассчитывайте от даты выработки, а не от даты расфасовки. Имейте также в виду, что срок годности овсяных хлопьев в картонной упаковке – около полугода, а в полиэтиленовой – около года.
Если после вскрытия упаковки вы обнаружили, что в коробке много цветковых пленок, на хлопьях есть темные вкрапления или ощущается прогорклый или плесневый запах, такой продукт нельзя назвать качественным, его не следует употреблять в пищу.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Выбираем самые вкусные и полезные овсяные хлопья • INMYROOM FOOD
Не вся овсяная каша одинаково хороша: разные способы обработки зерна напрямую влияют на вкус и пользу готового блюда. Рассказываем, как из огромного ассортимента овсяных хлопьев выбрать самые лучшие.
Нет, пожалуй, ничего лучше овсянки на завтрак: полезные медленные углеводы, которые быстро дарят чувство насыщения и становятся источником энергии на весь день, кладезь витаминов и минералов, благотоворно влияющая на пищеварение клетчатка и целый комплекс полезных веществ, поддерживающих здоровье наших волос, кожи и костей.
Включая овсяную кашу в свой рацион, мы стремимся получить от нее максимум пользы. Для того чтобы это удалось, необходимо знать хоть что-нибудь о видах овсяных хлопьев и уметь выбирать из них самые лучшие.
В сегодняшнем обзоре мы разберемся, на каких овсяных хлопьях стоит остановить свой выбор.
Почему стоит выбирать именно овсяные хлопья
Прежде чем разбираться в преимуществах одних овсяных хлопьев перед другими, давайте попытаемся ответить на вопрос, почему именно овсянка — главный фаворит приверженцев здорового питания, которые выбирают на завтрак именно ее, а не рисовую, к примеру, или манную кашу.
Овсянка — чемпион по содержанию белков (по этому показателю каша уступает только гречке), она крайне богата калием, магнием, железом и витаминами группы В. Диетологи в один голос утверждают, что именно овсяные хлопья лучше остальных круп способны понижать холестерин и уровень сахара в крови.
Кроме того, овсянка, благодаря высокому содержанию клетчатки, быстрее других каш поможет вам нормализовать метаболизм, приведя в порядок обмен веществ в организме.
Помимо этих впечатляющих достоинств, овсянку есть еще за что похвалить отдельно: мы любим ее, конечно, и за легкость приготовления. Ее не нужно долго варить, следить за ней, и получается она практически всегда отменно. Мы в KitchenMag очень рекомендуем попробовать приготовить ленивую овсянку в банке: это чудесный холодный летний завтрак, который вы можете есть буквально сразу после того, как встали с кровати. И кстати, в ней сохраняется еще больше полезных веществ благодаря холодному способу приготовления.
Овсяные хлопья «Экстра»
Овсяные хлопья «Экстра» считаются самыми полезными.
Именно они особенно богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Овсянку «Экстра №1» делают прямо из цельного зерна, поэтому хлопья эти очень крупные, и варятся дольше остальных.
Овсяные хлопья «Экстра №2» менее полезны, но и варятся они немного быстрее, посколько после предварительной специальной обработки становятся меньше по размеру.
Совсем мелкие хлопья, который быстро варятся — «Экстра №3»: их делают из резаных зерен и рекомендуют включать в рацион тем, кто, страдая от тех или иных заболеваний ЖКТ, избегает есть грубую клетчатку.
Лепестковые овсяные хлопья
Так же, как овсяные хлопья типа «Экстра», лепестковые хлопья производятся из овсяной крупы высшего сорта. Их основное отличие от своих «овсяных собратьев» — небольшой размер и быстрое (не больше 10 минут) время варки.
Мелкая овсяная крупа после просеивания расплющивается: такая схема производства определяет скорость варки овсяных лепестковых хлопьев. Дело в том, что этот процесс облегчает доступ воды в ядро во время приготовления (поверхность прошедших такую обработку ядрышек имеет легкий рифленый оттиск с двух сторон).
Благодаря дополнительной обработке лепестковые хлопья выглядят более светлыми, тонкими, содержат меньше шелухи и пленок. Их вполне можно выбирать всем, кто любит готовить быстро и не хочет раздражать слизистую оболочку желудка грубой необработанной пищей.
Геркулес
«Геркулес» — хлопья быстрого приготовления, как правило, дополнительно обогащенные витаминами. Название это появилось давно и применялось к самым толстым, крупным овсяным хлопьям, которые варились дольше всего, поскольку подвергались минимальной обработке и сохраняли максимум полезных веществ.
Именно хлопья «Геркулес» проходят сегодня максимальную обработку (отделение отрубей от ядра, пропаривание, вальцевание), содержат они из-за этого меньше витаминов и питательных веществ, чем овсянка типа «Экстра».
Их основное преимущество — «моментальная» варка: вы можете даже не варить кашу, а просто заливать хлопья кипятком. Если вы готовы пожертвовать пользой ради 20 минут свободного времени — этот сорт овсянки идеально для вас подходит, к тому же пользу от этой каши вы все-таки получите.
Критерии качества
Выбирая овсяные хлопья, обратите внимание на состав, указанный на упаковке: настоящая полезная каша не должна содержать никаких ароматизаторов, вкусовых добавок, а уж тем более сахара и прочих подсластителей.
Обратите внимание и на срок годности продукта: рассчитывайте его от даты выработки, а не от даты расфасовки. Срок хранения овсянки в картонной упаковке — около полугода, в полиэтиленовой — около года.
Упаковка овсянки должна быть герметичной и непрозрачной, желательно — не картонной (в коробках хлопья легко впитывают влагу и могут быстро испортиться) и храниться должна не на свету.
Если после вскрытия упаковки вы обнаружили, что хлопья разбавлены большим количеством шелухи, имеют темные вкрапления, пахнут плесенью — смело выбрасывайте их: этот продукт точно невкусный и некачественный.
Когда дело доходит до овсянки, это самый полезный вид для покупки — ешьте это, а не то
Подумайте о более здоровом завтраке, чем овсянка — мы подождем.
Если серьезно, то овсянка — это всего лишь один из наших любимых здоровых завтраков (да, их больше одного), потому что она богата клетчаткой, полезными углеводами и необходимыми питательными веществами. Кроме того, это идеальная основа для еще более полезных добавок, таких как орехи, богатые белком и полезными жирами, и семена, богатые клетчаткой. Если вы хотите получить еще больше от утренней каши, есть небольшой совет, который зарегистрированные диетологи, с которыми мы разговаривали, хотят, чтобы вы знали: весь овес хорош, но органический овес действительно хорош.
Густой овёс со стальной крошкой является наименее обработанной формой овса. Это цельная овсяная крупа (крупа очищена, целые зерна овса, которые включают три части зерна: зародыш, отруби и эндосперм), нарезанные на более мелкие кусочки — вот и все!
«Овсяные хлопья — это наименее обработанный [тип овса] и лучший вариант с точки зрения здоровья», — говорит Кайли Иванир, MS, RD , зарегистрированный диетолог в Within Nutrition.
«Клетчатка в них очень полезна для кишечника, гормонов, сытости и потери веса».0007
Вы, возможно, более знакомы с овсяными хлопьями, которые представляют собой пропаренные крупы, которые затем расплющиваются (раскатываются), а также есть овсяные хлопья быстрого/быстрого приготовления, которые наиболее перерабатываются. Овсяные хлопья быстрого приготовления готовятся на пару до тех пор, пока они не станут слегка недоваренными, так что вам понадобится всего минута или около того, чтобы их приготовить.
«В то время как овсяные хлопья по старинке — отличный выбор, овсяные хлопья — это выбор A+, а не A», — говорит Диана Гарильо-Клелланд, RD , зарегистрированный диетолог Next Luxury. «Все овсяные хлопья получают из крупы; овсяные хлопья — это крупы, нарезанные на мелкие кусочки, но не расплющенные, как овсяные хлопья. Их варка занимает больше времени, но в них содержится больше клетчатки на полстакана сухой порции (8 граммов клетчатки). на ½ стакана по сравнению с 4 граммами клетчатки на ½ стакана в овсяных хлопьях старого образца)».
Как отмечают Иванир и Гарильо-Клелланд, овсяные хлопья из трех видов овса являются чуть более полезными для здоровья, поскольку они содержат больше клетчатки и белка из-за меньшей обработки.
Что, возможно, более важно для здоровья, чем само срезание овса, так это источник овса. И Иванир настоятельно рекомендует покупать органический овес.
«В идеале покупайте органический овес, потому что овес сильно опрыскивается токсичным пестицидом под названием глифосат. Слишком большое количество глифосата может повлиять на здоровье нашего кишечника, гормональный баланс и общее состояние здоровья», — говорит Иванир. Фактически в 2019 г., Рабочая группа по охране окружающей среды (EWG) обнаружила следы глифосата в более чем 95 процентах популярных образцов продуктов на основе овса.
Теперь, когда вы купили самый полезный вид овса, пришло время приготовить из него овсянку.
«Чтобы приготовить овсяные хлопья, замочите их на ночь, а на следующий день слейте воду.
Затем вы можете приготовить их на плите с небольшим количеством воды или растительного молока», — предлагает Иванир.
Эта техника замачивания — не просто умный совет по приготовлению пищи; это еще и секретный лайфхак по питанию!
«Замачивание овса на ночь помогает облегчить его переваривание. Замачивание также снижает содержание натуральной фитиновой кислоты (антипитательного вещества), содержащейся в овсе, что помогает вашему организму лучше усваивать питательные вещества», — говорит Иванир, добавляя, что «замачивание овса овес также увеличивает количество устойчивых крахмалов, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, а также питают полезные микробы в кишечнике!»
Готовы пожинать плоды овса? Отправляйтесь в путь и купите себе мешок органического овса. А чтобы узнать больше о наших любимых злаках, ознакомьтесь с «Удивительными побочными эффектами употребления овсянки согласно науке».
Чтобы узнать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку!
Оливия Тарантино
Оливия Тарантино — главный редактор журнала Eat This, Not That!, специализирующегося на вопросах питания, здоровья и продуктов питания.
Подробнее об Olivia
Польза для здоровья овсяных хлопьев
Овсянка — это простой и недорогой продукт для завтрака, который легко приготовить с помощью различных начинок и добавок. Использование цельнозерновой овсянки делает овсяную кашу особенно сытной и сытной, так как она менее обработана и немного более ароматна, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления. (Получите наши советы, как сделать любую овсянку лучше.)
Хотя вы, вероятно, слышали, что овсянка полезна для вас, вы можете не осознавать, насколько на самом деле полезна для здоровья овсяная каша. Вот еще информация о питательной ценности овса и о том, почему он является таким отличным выбором.
Овсяные хлопья в сравнении с овсяными хлопьями или овсяными хлопьями быстрого приготовления
Если вы когда-нибудь пробовали овсяные хлопья цельнозерновых, то знаете, что они совсем не похожи на старомодные овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления. В то время как овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления выглядят как мягкие, легкие хлопья, овсяные хлопья стального помола больше похожи на крошечные бежевые гранулы.
Но хотя они выглядят очень по-разному, эти три вида овса больше похожи, чем вы думаете. «Все овсяные хлопья, будь то молотые, быстрые или старомодные, производятся из одной и той же овсяной крупы», — говорит Джул Аптон, магистр медицинских наук, соучредитель Appetite for Health. Чтобы сделать овсяные хлопья, крупу обжаривают, чтобы сделать ее более устойчивой при хранении, а затем нарезают на кусочки. Чтобы сделать овсяные хлопья по старинке (также известные как овсяные хлопья), крупу пропаривают, чтобы сделать ее мягкой, затем «раскатывают» и раскатывают. Чтобы приготовить овсяные хлопья быстрого приготовления, овсяные хлопья пропаривают, сушат и снова расплющивают.
Основные различия между тремя видами овса заключаются во времени приготовления и текстуре. Овсянка быстрого приготовления готовится около минуты на плите или в микроволновой печи и имеет слегка мягкую текстуру. Старомодные овсяные хлопья готовятся на плите около пяти минут и имеют немного больший вкус. Овсяные хлопья готовятся около 30 минут на плите и имеют жевательную ореховую текстуру.
Пищевая ценность овса крупного рогатого скота
Овсяные крупы богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой. Они также содержат немного растительного белка и железа. Вот факты пищевой ценности одной ¼ чашки порции сырых овсяных хлопьев.
Калории: 170
Всего жира: 2,5 г
Насыщенный жир: 0,5 г
Транс жир: 0G
Холестерин: 0 мг
натрия: 0 мг
Общая карбогидраты: 31G
Диета: 5G
. : 1 г
Белок: 5 г
Железо: 2 мг
Калий: 162 мг
Аптон объясняет, что овсяные хлопья имеют примерно такой же профиль питательных веществ, что и овсяные хлопья старомодного или быстрого приготовления, поскольку все они сделаны из одного и того же овса. крупа. Хотя некоторые люди думают, что в овсяных хлопьях и овсяных хлопьях быстрого приготовления меньше клетчатки, чем в овсяных хлопьях, это не так — все три вида содержат одинаковое количество клетчатки на порцию.
Однако овсяные хлопья более плотные, потому что их не пропаривали и не расплющивали. Таким образом, одна порция цельнозернового овса составляет ¼ стакана сухого вещества, а одна порция овсяных хлопьев старомодного или быстрого приготовления — ½ стакана сухого вещества.
В отношении овса следует помнить, что, хотя он и не содержит глютена, многие бренды содержат следовые количества глютена из-за перекрестного загрязнения. Если вы придерживаетесь строгой безглютеновой диеты, ищите овсяные хлопья с пометкой «без глютена».
Польза овса для здоровья
Здоровье сердца
«Доказано, что овес помогает снизить уровень вредного холестерина ЛПНП в крови», — говорит Аптон. «Десятилетние исследования показывают, что они эффективны для снижения уровня холестерина». Это происходит благодаря растворимому волокну под названием бета-глюкан, которое при смешивании с водой превращается в гелеобразное вещество. Исследования также показывают, что растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить кровяное давление, хотя этот эффект не так хорошо изучен.
Это отличные новости для здоровья сердца. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), поддержание артериального давления и уровня холестерина в пределах нормы может значительно снизить риск сердечных заболеваний, инфаркта и инсульта. (Вот дополнительная информация о лучших и худших продуктах для сердца.)
Лечение диабета
Существует множество исследований, доказывающих, что употребление большого количества клетчатки помогает контролировать уровень сахара в крови и способствует здоровому уровню холестерина у пациентов с диабетом 2 типа. диабет. Овес, в том числе дробленый овес, может быть особенно хорош для этого. Было показано, что бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, содержащейся в овсе, предотвращает скачки сахара в крови после еды, улучшая чувствительность к инсулину. Соедините овсянку с небольшим количеством белка, например, с творогом, арахисовым маслом или яйцом, чтобы насладиться более сбалансированным завтраком (узнайте больше о том, как наслаждаться овсянкой при диабете).
Насыщение
Если вы часто едите овсяные хлопья (или другие виды овса), вы, возможно, замечали, что они обеспечивают чувство сытости в течение нескольких часов. Опять же, это благодаря бета-глюкану, типу растворимой клетчатки и настоящей звезде, когда дело доходит до питания. Исследования показывают, что бета-глюкан может помочь вам чувствовать себя сытым дольше, потому что он связывается с водой в желудке и наполняет вас (буквально!) за счет увеличения объема. Одно небольшое исследование даже показало, что люди, которые съедали на завтрак тарелку овсяных хлопьев с молоком, дольше оставались сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня, чем люди, съедавшие тарелку медово-ореховых хлопьев Cheerios и молока с точно таким же количеством калорий. калорий.
Облегчение и профилактика запоров
Если вы чувствуете себя немного заблокированным, добавьте в свой распорядок дня овсяную кашу. Диетические рекомендации для американцев (DGA) рекомендуют взрослым получать от 25 до 31 грамма клетчатки в день.
В дополнение к преимуществам, перечисленным выше, 5 граммов клетчатки в одной порции овса могут помочь предотвратить или облегчить запор. Просто пейте много воды, так как вода связывается с растворимой клетчаткой и делает ваш стул более мягким и легким. (Попробуйте эти 8 продуктов, которые помогут вам какать.)
Как приготовить овсяные хлопья
Чтобы приготовить овсяные хлопья на плите, доведите до кипения одну чашку молока или воды, затем добавьте ¼ чашки овсяных хлопьев и варите все 20–30 минут на медленном огне с подсластителем и специями. .
Если вы не хотите так долго ждать завтрака, вы также можете сварить овсяные хлопья на ночь. «Мой самый любимый способ — приготовить овсяные хлопья в рисоварке, чтобы они были готовы, когда я проснусь», — говорит Аптон. «Я также добавляю к ним сухофрукты, чтобы они добавляли приятную текстуру и сладость. Затем я добавляю в свою тарелку с овсянкой свежие или замороженные фрукты и простой нежирный греческий йогурт для дополнительного количества белка».