Сбалансированное питание соотношение белков жиров и углеводов: Белки, жиры, углеводы: основы рационального питания

Содержание

Сбалансированный рацион и оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов — Кудо-клуб «Прайд»

Сердечно-сосудистые заболевания – это глобальная эпидемия, на которую приходится 80% бремени болезней в большинстве стран. Диета является одним из наиболее важных модифицируемых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Для долгосрочного здоровья в питании важно придерживаться двух основных тезисов — оптимальная калорийность рациона и его сбалансированность.

Чтобы контролировать нормальный вес своего тела необходимо следить за количеством потребляемых калорий. Известно, что энергия, которая поступает к нам с пищей, не может исчезнуть, она либо тратится на выполнение работы, либо запасается при синтезе новых тканей

Помимо количества потребляемой пищи для здоровья очень важно, чтобы рацион был сбалансирован по макронутриентам (белкам, жирам, углеводам). Рассмотрим современные рекомендации по соотношению макронутриентов в рационе:

Углеводы

Углеводы являются главным источником энергии в организме и пищей для нашей микрофлоры. В авторитетном научном журнале The Lancet было опубликовано 25-летнее исследование, где была выявлена U-образная зависимость между количеством потребляемых углеводов и смертностью. Доля в 50-55% энергии от углеводов была связана с самым низким риском смертности. Низкое потребление углеводов (<40%) и высокое потребление углеводов (> 70%) приносило больший риск смертности, чем умеренное потребление. [1]

Решающее значение имеет качество углеводов, в первую очередь к полезным источникам относятся свежие овощи и фрукты, цельнозерновые крупы, бобовые. К минимуму нужно свести углеводы низкого качества, такие как сахар, мучные изделия, шлифованное зерно, сладкие напитки, а лучше их вообще исключить.

Жиры

Жиры участвуют во многих важных процессах в организме, таких как синтез гормонов, построение клеточных мембран, усвоение жирорастворимых витаминов и энергообеспечении.

В рекомендациях по питанию от Всемирной организации здравоохранения и Европейского общества кардиологов рекомендуемое общее потребление жиров 25–35% от общего количества калорий. [2]

Наиболее полезными жирами являются растительные мононенасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливковом масле, орехах, авокадо. Периодически (1-2 раза в неделю) полезно употреблять жирную рыбу и морепродукты для получения омега-3 жирных кислот.

Насыщенные животные жиры из мяса, молочных продуктов, сливочного масла, сыра, яиц стоит ограничить до 10% от всех потребляемых жиров. Долгосрочные исследования показали, что снижение потребления животных жиров в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 21%. [3]

Белки

Белок является источником аминокислот и служит основным строительным материалом для сердца, мозга, внутренних органов, крови, мышц, кожи и волос.

Рекомендуемая диетическая норма белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время равна 0.8 г белка на кг массы тела в день или 10-20% от всей калорийности. Для удовлетворения функциональных потребностей, таких как стимулирование наращивания мышц и физической силы, рекомендуется потреблять 1. 0, 1.3 и 1.6 г белка на кг массы тела в день для людей с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью, соответственно.[4] Качественными источниками белка являются нежирное мясо птицы, рыба, яйца, молочные продукты, а также белок из растительных продуктов, таких как бобовые и крупы.

Значительный дисбаланс в макронутриентах увеличивает риск хронических заболеваний, а также может вызывать колебания аппетита и переедание. Необходимо стараться, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован, это позволит равномерно распределить все питательные вещества и энергию в течение дня, а также придаст более глубокое чувство насыщения.

Ссылки на исследования:

[1] Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. Lancet Public Health. 2018

[2]www.who.int/nutrition/topics/FFA_summary_rec_conclusion.pdf

Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutr J. 2017

[3] Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020

[4] Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016;7(3):1251-1265. doi:10.1039/c5fo01530h

Баланс БЖУ для похудения: лучший способ худеть и сохранить здоровье

Баланс БЖУ — первый постулат эффективного похудения

Вопросы, связанные с похудением, это, пожалуй, одна из самых животрепещущих тем для большинства современных людей. В стремлении похудеть каждый перебирают всевозможные способы: диеты, физические нагрузки и упражнения, лекарственные препараты, чудо-чай и так далее. Причем, все стараются отыскать наиболее эффективный, быстрый и наименее затратный и сложный в исполнении метод. Чаще всего страдает рацион питания: худеющие, не обладающие знаниями о том, что полезно и вредно организму, лишают себя жиров и/или углеводов. Диеты такого рода действительно могут давать быстрый эффект – ненавистные килограммы уходят, но с течением времени благополучно возвращаются обратно, причем, возвращаются с лишком – то есть вес становится больше, чем был до диеты. Отсюда можно сделать два вывода:

— худеть нужно правильно, чтобы надолго (лучше навсегда) сохранять результаты

— нельзя лишать организм необходимых ему веществ, чтобы не навредить себе

Важно помнить, что правильное питание – это не только и не столько возможность нормализовать собственный вес, правильное питание помогает сохранить здоровье на долгие годы, помогает забыть о болезнях, недомоганиях и недостатке энергии.

Иными словами, вместо диет необходимо переходить на сбалансированное питание (его еще называют рациональным). Сбалансированное питание способствует сохранению нужного баланса в получении организмом всех веществ: белков, углеводов и жиров, то есть баланса БЖУ — для похудения и для здоровья это, пожалуй, самое важное. Главным источником белков считаются мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Углеводы поступают к нам из овощей, фруктов, круп, мучных изделий. А жиры приходят с маслами, жирным мясом и десертами. В процентном соотношении объем белков-жиров-углеводов (БЖУ) в сбалансированном питании должен составлять 30-10-60. Давайте теперь подробнее рассмотрим каждую из этих «категорий».

Белки – строители организма

Белки – это главные строители организма, источник питания для мышц. Для худеющих именно белковые диеты являются наиболее привлекательными, поскольку они создают ощущение сытости на долгий период, наполняют тело энергией, а при активном похудении не дают терять мышечную массу. Однако и переизбыток белка для человека так же нежелателен и даже опасен, как и недостаток: излишки белка в организме подсаживают печень. И нарушение баланса БЖУ чревато ослаблением иммунитета и ухудшением общего состояния организма — одних белков недостаточно. Вот почему белковые диеты вредны для здоровья.

В рационе питания белков должно быть 30 процентов, не больше и не меньше. Причем, две трети из них должны приходить с пищей животного происхождения, а одна треть – из пищи растительной. В животных белках имеются аминокислоты, которые жизненно необходимы для того, чтобы человеческий организм функционировал нормально.

Лучшим источником животных белков является рыба, все виды нежирного мяса, нежирный творог. Из растительных белков стоит выделить бобовые (прежде всего, соя и продукты из сои, такие как тофу, также фасоль). А вот свинину и другое жирное мясо из своего рациона лучше исключить сразу.

Углеводы – такие разные и такие нужные

Углеводам в рационе питания нужно выделить 60 процентов объема (причем, считать нужно и минералы с витаминами, и клетчатку). Основной источник углеводов – фрукты и овощи, так что приучать себя есть свежие овощи каждый день – это отличная идея. Глюкоза, которая является 100%-ным углеводом, еще и главный источник питания для мозга. Казалось бы, чем больше глюкозы мы потребляем, тем лучше для мозговой деятельности, но в реальности это далеко от истины. Продукты с большим количеством глюкозы, или с высоким ГИ, гликемическим индексом, очень вредны. Подробнее об этом читайте в статье Что такое гликемический индекс.

Из отведенных 60% углеводов в день 2/3 всего их объема должны приходиться на продукты с клетчаткой: овощи прежде всего, фрукты со средним и/или низким ГИ. Хороши любые листовые салаты, шпинат, зеленые овощи и фрукты.

Оставшаяся 1/3 суточного объема углеводов должна приходиться на другие продукты, крахмалосодержащие, но те, гликемический индекс которых низкий или средний. Лучше избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, полностью исключить их из своего рациона. Если это затруднительно или вовсе невозможно, то, по крайней мере, стоит ограничить себя в таких продуктах, съедать их по минимуму. К продуктам этой одной трети можно отнести: все виды т.н. здорового хлеба (из цельнозерновой муки, с отрубями, с повышенным содержанием клетчатки и так далее), полезные крупы вроде овса (геркулеса), гречки.

Гликемический индекс продуктов можно увидеть в каждом рецепте на сайте Хрумка. А вот здесь ссылка на таблицу с ГИ.

Жиры – нельзя отказываться!

Как бы ни пугало слово «жир», но полностью отказываться от него в рационе абсолютно точно нельзя. Жиры тоже активно участвуют и в строительстве клеток, и в выработке гормонов. Как и углеводы, они делятся на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные вредны из-за свойства увеличивать уровень вредного холестерина в крови. Их лучше потреблять по минимуму. Ненасыщенные жиры почти полностью усваиваются организмом, лучшим их источником является рыба и растительное масло. Вот только пальмовое масло – это основной источник насыщенных жиров в современном мире. Из-за своей дешевизны оно попадает чуть ли не во все продукты промышленного производства. Пальмовое масло опаснее и вреднее сливочного, нужно иметь это в виду.

Вообще же лучше избегать всех животных жиров, кроме рыбных, поскольку в рыбном жире содержатся ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, с которыми связаны многие жизненные процессы человеческого организма. Главный источник омега-3 – это жирная рыба. Жиры в мясе, особенно в свинине, жиры молочные для организма вредны.

Кстати, люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни, придерживаются пропорций БЖУ в 30-20-50, поскольку именно такая формула помогает долго не чувствовать голода при тренировках по три раза в неделю, помогает быстрее наращивать мышцы. Но так считалось лишь до недавнего времени: Американская ассоциация диетологов проводила эксперименты, результаты которых показали, что рост мышц не ускоряется, если изменять пропорции БЖУ в питании с 30-10-60 на 30-20-50. Поэтому ею было рекомендовано придерживаться всем «стандартных» пропорций БЖУ в 30-10-60.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Для облегчения поставленной цели – питаться сбалансированно и не передать – хорошо пользоваться и «сопутствующими» предметами в виде красивых ежедневников, кухонных весов, специальных приложений для удобного подсчета калорий. Продумывание и составление меню на неделю вперед тоже может значительно облегчить жизнь. Как и поход в продуктовый супермаркет с заранее составленным списком продуктов и жесткой установкой не смотреть на полки с конфетами и тортиками))

Как только все вышесказанное станет привычным, придет понимание того, насколько все на самом деле просто.

Здоровой всем жизни и приятного похудения!

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

Как рассчитать правильный баланс белков и углеводов | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Поиск правильного баланса белков и углеводов может помочь максимизировать уровень энергии, поддерживать здоровый вес тела и повысить чувство сытости после еды. Углеводы, как правило, являются основным источником топлива для человека. Однако потребление слишком большого количества углеводов может привести к нежелательному увеличению веса.

Минимальные требования

Институт медицины установил минимальные рекомендуемые нормы потребления белков и углеводов. RDA для углеводов составляет 130 граммов в день для взрослых. Суточная доза белка составляет 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Независимо от баланса белков и углеводов, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, стремитесь ежедневно потреблять как минимум рекомендуемую дневную норму белка и углеводов.

Диапазоны распределения макронутриентов

Институт медицины также установил приемлемые диапазоны распределения макронутриентов, или AMDR, для углеводов и белков. AMDR — это процент от общего суточного потребления калорий, который должен поступать из углеводов, белков и жиров. Основываясь на этих рекомендациях, вы должны потреблять от 45 до 65 процентов своих ежедневных калорий из углеводов и от 10 до 35 процентов ваших калорий из белков. Для диеты на 2000 калорий это означает потребление от 225 до 325 граммов углеводов и от 50 до 175 граммов белка каждый день.

Баланс белков и углеводов для снижения веса

Диеты с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов часто эффективны для снижения веса, поскольку они могут привести к снижению калорийности. Однако придерживаться диеты со слишком низким содержанием углеводов трудно в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в выпуске «British Journal of Nutrition» за 2012 год, сообщает, что низкокалорийная диета с соотношением белков и углеводов один к двум была наиболее успешной для соблюдения диеты, уменьшения жировых отложений, уменьшения окружности талии, более низкое соотношение талии и бедер и сохранение мышечной массы тела по сравнению с диетами с соотношением белков и углеводов один к четырем или один к одному. Например, эффективная диета для похудения на 1200 калорий может содержать 140 граммов углеводов, 70 граммов белков и 40 граммов жиров.

Спортивное питание

У спортсменов потребность в углеводах и белках несколько выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Академия питания и диетологии сообщает, что спортсменам на выносливость требуется от 2,3 до 5,5 граммов углеводов на каждый фунт массы тела и от 0,5 до 0,9 граммов белка на фунт массы тела каждый день. Та же группа также рекомендует силовым атлетам потреблять около 0,4 грамма белка на фунт массы тела каждый день, или около трех порций молочных продуктов и трех порций белковых продуктов. Они также предполагают, что вы получаете 1/2 от общего количества калорий каждый день из углеводов, если вы регулярно тренируетесь с отягощениями.

Ссылки

British Journal of Nutrition: Влияние белка: соотношение углеводов в гипоэнергетической диете на факторы риска метаболического синдрома при физических нагрузках у женщин с избыточным весом и ожирением
Академия питания и диетологии: Правильное питание для тренировок с отягощениями
Спортивная медицина: рассмотрение макронутриентов для бодибилдинга
Академия питания и диетологии: Правильное питание для спорта на выносливость
Академия питания и диетологии: 4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы
Институт медицины: рекомендации по питанию на 2015–2020 годы

Writer Bio

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя и преподавателя здоровья. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Как составить сбалансированный рацион с содержанием белков, углеводов, жиров и микроэлементов

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор Worldwide Nutrition Education and Training

Часто легко перейти на фаст-фуд, потому что это удобно. Однако для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, вашему телу нужна сложная смесь питательных веществ. Вам нужны не только правильные белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, но и достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания, а также хорошая доза клетчатки. Даже самому осторожному едоку может быть трудно ежедневно получать все целевые питательные вещества.

Сбалансированное питание основано на сочетании здоровых продуктов и пищевых добавок, которые помогают удовлетворить ваши ежедневные потребности, в сочетании с правильным балансом калорий, который помогает вам терять, набирать или поддерживать вес тела.

Мы считаем, что хорошее здоровье зависит от правильного питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями и отдыхом. Правильное, сбалансированное питание будет стимулировать вашу повседневную деятельность и способствовать хорошему самочувствию на протяжении всей жизни.

Вот семь элементов сбалансированной диеты:

1. Белок

Белок является макроэлементом, жизненно важным практически для каждой клетки тела. Вы используете белок для производства важных молекул, таких как гормоны и ферменты, а также для наращивания и поддержания мышечной ткани. Белок также отлично утоляет голод.

Ваше тело постоянно собирает, расщепляет и использует белок, поэтому важно ежедневно включать в свой рацион достаточное количество белка, чтобы заменить то, что вы использовали. Мы предполагаем, что до 30% ежедневного потребления калорий приходится на нежирные растительные или животные белки, такие как соевые бобы, птица, рыба и яйца.

2. Углеводы

Ваше тело предпочитает другой макронутриент, углеводы, в качестве топлива, поэтому важно получать их в достаточном количестве каждый день. Мы рекомендуем вам получать около 40% калорий из цельнозерновых, бобовых, овощных и фруктовых углеводов, а не из сладких и крахмалистых видов, которые вы найдете в выпечке, газированных напитках и конфетах.

3. Жиры

Ваше тело также нуждается в небольшом количестве полезных жиров, но пока не сходите с ума; вам, наверное, хватает. Типичная американская диета содержит больше общих жиров и насыщенных жиров, чем нам нужно, и недостаточно полезных жиров, таких как жиры из рыбы, орехов, оливкового масла и авокадо. Жиры являются очень концентрированным источником калорий, поэтому Философия питания Гербалайф рекомендует ограничивать потребление жиров до 30% или менее от ежедневного потребления калорий.

4. Витамины и минералы

Витамины и минералы участвуют во многих химических реакциях, происходящих в организме каждый день, а многие минералы, например кальций и магний, играют структурную роль в организме. Хорошо сбалансированная диета помогает снабжать организм необходимыми витаминами и минералами, а ежедневный прием поливитаминов и минеральных добавок помогает получать их в необходимом количестве.

5. Фитонутриенты

Растительные продукты производят широкий спектр природных соединений, называемых фитонутриентами. Они содержат ряд преимуществ, таких как предотвращение заболеваний, повышение иммунитета и восстановление повреждений ДНК. Их пигменты придают фруктам и овощам их красивые цвета. Вот почему так важно есть красочные, богатые растениями блюда.

6. Клетчатка

Клетчатка поддерживает пищеварительный процесс, насыщает и способствует росту полезных бактерий в пищеварительном тракте. Цельные фрукты, овощи, цельные зерна и бобы являются лучшими источниками пищевых волокон, но если вы не можете получать рекомендуемые 25 граммов каждый день, вы можете работать с добавками клетчатки.

7. Вода

Человеческое тело на 70 % состоит из воды, поэтому неудивительно, что для поддержания здоровья нам необходимо пить воду. Ваше тело нуждается в воде, чтобы транспортировать питательные вещества к клеткам и избавляться от отходов. Вода также помогает контролировать температуру тела и смазывать суставы, органы и ткани. Общая рекомендация по приему жидкости — около восьми стаканов по 8 унций (240 мл) в день. Вода должна быть первым выбором, но простой чай или кофе также могут удовлетворить ваши ежедневные потребности в жидкости.

Когда дело доходит до баланса калорий, вы контролируете обе части уравнения калорий. Вы можете регулировать количество потребляемой пищи, подсчитывая калории в продуктах, которые вы едите, и вы можете контролировать – хотя бы частично – сколько калорий вы сжигаете каждый день, оставаясь активными. Так что, независимо от того, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить свой вес, сила склонить чашу весов в ваших руках.

Susan BowermanMS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — Старший директор, Всемирное образование и обучение в области питания

Сьюзен Бауэрман (Susan Bowerman) — старший директор по обучению и обучению в области питания в Herbalife Nutrition. Она также является председателем Консультативного совета по диетологии (DAB). Как зарегистрированный диетолог, она знакомит дистрибьюторов с нашей глобальной философией питания и отвечает за разработку образовательных и обучающих материалов по питанию.