Содержание
Продукты с высоким содержанием селена — ТОП 10
Селен — это важный микроэлемент, аналог серы с высокой химической активностью, компонент некоторых селенопротеинов и ферментов. Способствует выработке глутатионпероксидаз в организме, которые поддерживают антиоксидантную активность и при этом нейтрализуют свободные радикалы.
Селен участвует в формировании защиты иммунной системы. Он образует барьер для вредоносных бактерий, вирусов и других нежелательных факторов. Он относится к числу незаменимых микроэлементов, которые можно получить, только придерживаясь правильного питания.
Польза и норма селена для организма
Селен является антиоксидантом, позволяет осуществлять контроль над количеством свободных радикалов, снижает их объем в случае необходимости и обеспечивает защиту клеток от повреждения. Он контролирует работу каждой клетки и предотвращает воспаление, сердечные и эндокринные заболевания. Селен отлично взаимодействует с природными антиоксидантами — витаминами С и Е. Прием селена замедляет процесс старения, так как увеличивается активность стволовых клеток.
Польза селена для организма человека:
- положительно влияет на работу щитовидной железы;
- улучшает фертильность;
- устраняет симптомы астмы;
- нормализует кровоток;
- улучшает иммунитет;
- препятствует образованию злокачественных клеток;
- является антиоксидантом и другое.
Дневная норма селена для взрослого человека колеблется в пределах от 55 до 110 мкг и должна быть увеличена до 150 мкг для лиц, выполняющих тяжелую физическую работу.
10 продуктов с высоким содержанием селена
Давайте выясним, сколько содержится селена в продуктах, входящих в наш рацион.
Бразильский орех
Этот продукт очень полезен для организма, так как он восполняет недостаток необходимых микроэлементов. В нем содержится много селена – порядка 1530 мкг. Бразильские орешки полезны для женщин: они укрепляют женское здоровье, повышают вероятность зачатия и вынашивания плода.
Семена
В 100 г семян подсолнечника содержится 79 мкг селена. Немного селена есть в составе семян льна, чиа, кунжута. Семена подсолнечника блокируют фермент, который заставляет сосуды сужаться, снижая артериальное давление.
Яйцо куриное
Куриные яйца — просто уникальный продукт, ведь они содержат важные для организма человека элементы. Это настоящий кладезь аминокислот и минеральных веществ. Яичный белок является основным строительным материалом для тела. 31,7 мкг селена содержится в данном продукте.
Творог
В 100 г творожной массы — от 10 до 30 мкг этого компонента, в зависимости от происхождения продукта. Он содержит в своем составе минералы (фосфор, кальций, магний и многие другие), которые необходимы для правильной и рациональной работы организма.
Фасоль
Фасоль, как и другие продукты с селеном, является прекрасным мочегонным средством. Она расширяет сосуды, улучшает обмен веществ, стабилизирует уровень глюкозы в крови, снижая гипогликемический индекс у диабетиков. В 100 г фасоли — 24,9 мкг селена.
Чеснок
Чеснок и чесночные добавки могут снизить артериальное давление у людей с гипертонической болезнью, нормализовать плотность крови, регулировать слегка повышенные концентрации холестерина и стимулировать иммунную систему. Чеснок может быть полезным при профилактике тромбозов, поскольку угнетает адгезию и агрегацию тромбоцитов. Содержание селена в 100 г чеснока — 14,2 мкг.
Рыба и морепродукты
154 мкг селена входит в 100 г рыбы и морепродуктов. Благодаря омега-3 человек может улучшить работу мозга и нервной системы. В составе этих продуктов также есть много полезных компонентов (фосфор, магний, кальций), которые укрепляют иммунитет.
В отварных кальмарах содержится 130 мкг селена, а в консервированном тунце — 90.
Мясо
Мясо — один из важнейших продуктов в рационе большинства людей. Продукт является богатым источником железа и белка. Креатин, минералы, фосфор, витамины — все это составляющие продукта. В разных видах мяса содержится от 10 до 100 мкг селена (на 100 грамм).
В жареном свином филе содержится 21 мкг селена, а в куриной грудке (без кожи) — 16.
Крупы
Польза круп очень велика, поскольку в их состав входит большое количество полезных элементов, клетчатки и сложных углеводов. Этот продукт способствует очищению организма, улучшению обмена веществ, укреплению нервной системы. В 100 г крупы — от 1 до 30 мкг селена.
В ячневой каше содержится 23 мкг селена, в пшеничной крупе — 19.
Цельнозерновой хлеб
Кусок цельнозернового хлеба (36 г, 86 ккал) содержит 5,8 мкг селена. Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой, белком и питательными веществами вроде селена и магния, по сравнению с белым хлебом. Поэтому стоит выбирать его, если хотите похудеть и улучшить здоровье в целом.
В ржаных хлебцах содержится 36,6 мкг селена, в цельнозерновом хлебе из пшеничной муки — 40.
Таким образом, мы выделили продукты, богатые селеном, и видим, что наибольшее содержание селена — в бразильских орехах и в семенах. Продукты, содержащие селен, имеют в своем составе много других полезных микроэлементов, и за счет этого они чрезвычайно полезны для человека.
Читайте также: 10 продуктов, богатые калием
Читайте также: Продукты с высоким содержанием цинка
содержание, норма в сутки, последствия нехватки и переизбытка
Функции и свойства селена
Это вещество присутствует практически во всех тканях организма: в крови, коже, волосах, суставах, а также во внутренних органах, таких как печень, почки и органы мужской и женской репродуктивной системы. Среди основных функций выделяются следующие:
- Защитная. Это вещество способствует укреплению иммунитета, в свою очередь антиоксидантное действие препятствует образованию злокачественных опухолей и снижает риск развития хронических заболеваний;
- Строительная. Этот микроэлемент участвует в построении лейкоцитов, эритроцитов, а также некоторых гормонов и ферментов. В сочетании с другими веществами, такими как витамин Е и С, селен способен ускорять обновление клеток и повышать сосудистую эластичность;
- Противовоспалительная. Рассматриваемое вещество способно уничтожать болезнетворные бактерии и оказывать облегчающее действие при респираторных заболеваниях.
Роль селена важна, этот минерал необходим человеку и является одним из десятка важнейших элементов для слаженного функционирования организма.
Суточная потребность
Для того чтобы системы органов функционировали полноценно, а антиоксидантная защита организма оставалась на должном уровне, необходимо ежедневно употреблять от 20 до 100 мкг селена.
Нехватка селена
Недостаток вещества в организме начинает развиваться, если ежедневное употребляемое количество находится на уровне ниже 5 мкг. Одной из причин возникновения дефицита селена является неправильное и несбалансированное питание с высокой долей быстрых углеводов. К углеводам такого рода относятся сладкие газированные напитки, шоколад и конфеты, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, а также сахар. Дело в том, что высокоуглеводный рацион препятствует усвоению селена в организме, даже если продукты с содержанием этого вещества в рационе присутствуют. Существуют следующие симптомы нехватки:
- Истончение кожных покровов и замедленная регенерация кожи – ссадины и мелкие повреждения долго не заживают, кожа подвержена раздражению и высыпаниям;
- Плохое настроение, упадок сил, нарушения сна;
- Сложности с зачатием и нарушение половых функций, как со стороны мужчин, так и со стороны женщин;
- Снижение иммунитета, как результат – регулярные простудные заболевания, возникновение аллергических реакций и пищевых расстройств;
- Повышенная усталость глаз к вечеру и ухудшение зрения, как следствие – постепенное развитие заболеваний глаз.
Игнорирование симптомов и их развитие могут привести к весьма печальным последствиям:
- Ослабление функций щитовидной железы;
- Рост риска развития сердечнососудистых и онкологических заболеваний;
- Ухудшение состава крови и развитие анемии.
Избыток
Получить чрезмерную дозу этого вещества через обычные продукты питания практически невозможно: взрослый человек просто не сможет съесть их в таком количестве. Но перенасыщение организма возможно в случае употребления пищевых добавок и экзотических продуктов, очень богатых селеном. Симптомы и последствия передозировки заключаются в следующем:
- Резкие перепады настроения вплоть до проявления агрессии и депрессии;
- Ухудшение внешность – сухость кожи, потеря волос, ломкость и расслаивание ногтевых пластин;
- При систематическом переизбытке возможны необратимые поражения внутренних органов – почек и печени.
Содержание в продуктах
Приведенная таблица позволяет наглядно представить группы продуктов и содержание рассматриваемого антиоксиданта в каждом отдельном продукте.
Наименование продукта |
Содержание Se на 100 г, мкг |
| |
Белые |
14 |
Груздь |
9 |
Сыроежка |
9 |
Опенок |
9 |
Лисички |
2 |
Маслята |
2 |
| |
Осьминог |
44,8 |
Кальмар |
44,2 |
Треска |
34 |
Скумбрия |
40 |
Сельдь |
46 |
Камбала |
46 |
Морская капуста |
0,7 |
Орехи
| |
Фисташки |
19 |
Миндаль |
2,5 |
Арахис |
7,2 |
Грецкий орех |
5 |
Бразильский орех |
1530 |
Кешью |
20 |
Кокос |
80 |
| |
Курица |
55 |
Утка |
68 |
Индейка |
71 |
Яйца |
31 |
| |
Свиная печень |
53 |
Говяжья печень |
6 |
Куриная печень |
55 |
Утиная печень |
68 |
Печень индейки |
71 |
Бараньи почки |
88 |
Свиные почки |
270 |
Сало |
40 |
Крупы и бобовые
| |
Рис |
15 |
Ячневая крупа |
22 |
Фасоль |
25 |
Чечевица |
20 |
Пшеница |
19 |
Горох |
13 |
Гречка |
14 |
Овес |
15 |
| |
Кукуруза |
30 |
Цветная капуста |
2,5 |
Чеснок |
14 |
Тыква |
0,7 |
репа |
0,7 |
Зелень | |
Кинза |
30 |
Лавровый лист |
3 |
Лук порей |
1 |
Зеленый лук |
0,5 |
Сельдерей |
0,4 |
| |
Банан |
1 |
Крыжовник |
0,6 |
Шелковица |
0,6 |
Смородина |
0,6 |
Маракуйя |
0,6 |
Папайя |
0,6 |
Арбуз |
0,4 |
Ежевика |
0,4 |
| |
Пивные дрожжи |
650 |
Некоторые продукты, представленные в таблице, представлены в каталоге Royal Forest. Весь перечень орехов, включая Бразильский орех, кокосовая стружка, а также крупы доступны для приобретения. Все орехи и зерна являются крупными, отборными, цельными, полученными от надежных поставщиков с гарантией высокого качества.
Зачем они нам нужны, и многое другое
Селен — это микроэлемент или питательное вещество, которое необходимо организму для поддержания здоровья. Лучшими источниками селена являются орехи, рыба и птица.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о селене и о том, зачем он нам нужен, а также о 15 продуктах, содержащих это важное питательное вещество.
Селен — микроэлемент или питательное вещество, необходимое человеку для поддержания здоровья. Он играет роль во многих процессах организма, включая:
- размножение
- функция щитовидной железы
- выработка ДНК
- защита организма от свободных радикалов, представляющих собой нестабильные клетки, которые перемещаются по организму и могут повышать риск заболеваний, в том числе рака
- защита организма от инфекций
Количество селена, необходимое людям, зависит от их возраста. Другие факторы включают беременность или кормление грудью. По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза составляет:
- от рождения до 6 месяцев: 15 мкг (мкг)
- младенцы от 7 до 12 месяцев: 20 мкг
- дети от 1 до 3 лет: 20 мкг : 40 мкг
- подростки 14–18 лет: 55 мкг
- взрослые: 55 мкг
- беременные: 60 мкг
- кормящие: 70 мкг
дефицит селена в США встречается редко . Однако это может случиться и может привести к:
- Болезнь Кешана, разновидность болезни сердца
- Бесплодие у мужчин
- Болезнь Кашина-Бека, разновидность артрита, поражающего суставы
В настоящее время ученые изучают связь между дефицитом селена и:
- рак
- сердечно-сосудистые заболевания
- снижение когнитивных функций, включая проблемы с памятью, решением задач и концентрацией внимания
- сердечно-сосудистые заболевания
- заболевания щитовидной железы
Стоит отметить, что слишком много селена может быть вредным. Over time, it can lead to:
- bad breath
- nausea
- diarrhea
- rashes
- irritability
- a metallic taste in the mouth
- discoloration of the teeth
- brittle hair and nails
- hair loss
Верхний предел содержания селена также зависит от возраста человека. NIH предлагает следующие рекомендации:
- от рождения до 6 месяцев: не более 45 мкг в сутки
- дети 7–12 месяцев: не более 60 мкг в сутки
- дети 1–3 года: не более 90 мкг в сутки
- дети 4–8 лет: не более 150 мкг в сутки
- дети 9–13 лет: не более 280 мкг в сутки
- подростки 14 лет и старше и взрослые: не более 400 мкг в сутки
Многие продукты содержат селен, в том числе:
1. Бразильские орехи
Бразильские орехи очень богаты селеном: 1 унция (унция) или 6–8 орехов, содержащих 544 мкг. это 989% рекомендуемой суточной нормы (DV) для взрослых.
2.
Тунец
Около 3 унций приготовленного желтоперого тунца содержит 92 мкг селена, или 167% суточной нормы взрослой особи.
3. Палтус
Та же порция палтуса содержит 47 мкг, или 85% суточной нормы взрослой особи.
4. Сардины
После осушения банка сардин в масле на 3 унции с костями будет составлять 82% DV взрослого человека. Это потому, что он содержит 45 мкг селена.
5. Жареная ветчина
Порция жареной ветчины весом 3 унции содержит 42 мкг селена. Это соответствует 76% взрослого DV.
6. Креветки
Около 3 унций консервированных креветок содержат 40 мкг селена, или 73% суточной нормы взрослой особи.
7. Обогащенные макароны
Макароны некоторых марок обогащены селеном. После приготовления одна чашка макаронных изделий этого типа будет содержать 37 мкг, или 67% суточной нормы взрослого человека.
8. Индейка
Порция жареной индейки без костей весом 3 унции содержит 56% суточной нормы взрослой особи, что составляет 31 мкг.
9. Говяжья печень
Обжаренная на сковороде, 3 унции говяжьей печени могут обеспечить 28 мкг, или 51% суточной нормы взрослого человека.
10. Курица
Светлое мясо курицы содержит селен. Люди должны потреблять около 3 унций жареной курицы, чтобы потреблять 22 мкг, или 40% суточной нормы для взрослых.
11. Творог
Одна чашка творога 1% молочного жира содержит 20 мкг, или 36% суточной нормы взрослого человека.
12. Коричневый рис
Около одной чашки приготовленного коричневого длиннозерного риса содержит 35% суточной нормы взрослого человека, или 19 мкг.
13. Яйца
Яйца также являются хорошим источником селена. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 15 мкг питательных веществ. Это соответствует 27% взрослого DV.
14. Хлеб
Хлеб может повысить уровень селена, особенно если человек предпочитает коричневые сорта. В среднем ломтик цельнозернового хлеба содержит 24% суточной нормы взрослого человека, или 13 мкг.
15. Запеченные бобы
Запеченные бобы являются хорошим источником селена, а также белка. Одна чашка обеспечит взрослому 24% их суточной нормы, или 13 мкг.
Селен является важным питательным веществом. Он играет важную роль во многих процессах организма, включая репродукцию, функцию щитовидной железы и производство ДНК.
Количество селена, которое люди должны потреблять каждый день, меняется по мере взросления. Младенцам нужно меньше всего, а взрослым больше всего. Это питательное вещество присутствует во многих продуктах питания, поэтому дефицит в США встречается редко.
Продукты, содержащие селен, включают бразильские орехи, некоторые виды рыбы, птицу, коричневый рис и цельнозерновой хлеб.
Зачем они нужны, и многое другое
Селен — это микроэлемент или питательное вещество, которое необходимо организму для поддержания здоровья. Лучшими источниками селена являются орехи, рыба и птица.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о селене и о том, зачем он нам нужен, а также о 15 продуктах, содержащих это важное питательное вещество.
Селен — микроэлемент или питательное вещество, необходимое человеку для поддержания здоровья. Он играет роль во многих процессах организма, включая:
- репродукцию
- функцию щитовидной железы
- производство ДНК
- защиту организма от свободных радикалов, которые являются нестабильными клетками, которые перемещаются по телу и могут увеличить риск заболеваний, в том числе онкологических
- защита организма от инфекций
Количество селена, необходимое людям, зависит от их возраста. Другие факторы включают беременность или кормление грудью. По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная доза составляет:
- от рождения до 6 месяцев: 15 мкг (мкг)
- младенцы 7–12 месяцев: 20 мкг
- дети 1–3 года: 20 мкг
- дети 4–8 лет: 30 мкг
- дети 9–13 лет: 40 мкг
- подростки 14–18 лет: 55 мкг
- взрослые: 55 мкг
- беременные: 60 мкг
- кормящие грудью: 70 мкг
Дефицит селена в США встречается редко. Однако это может случиться и может привести к:
- Болезни Кешана, разновидности болезни сердца
- Бесплодию у мужчин
- Болезни Кашина-Бека, разновидности артрита, поражающего суставы
Ученые в настоящее время исследуют связи между дефицитом селена и:
- рак
- сердечно-сосудистые заболевания
- снижение когнитивных функций, включая проблемы с памятью, решением задач и концентрацией внимания
- сердечно-сосудистые заболевания
- заболевания щитовидной железы
Стоит отметить, что слишком много селена может быть вредным. Со временем это может привести к:
- неприятному запаху изо рта
- тошноте
- диарее
- сыпи
- раздражительности
- металлическому привкусу во рту
- изменение цвета зубов
- ломкость волос и ногтей
- выпадение волос
Верхний предел содержания селена также зависит от возраста человека. NIH предлагает следующие рекомендации:
- от рождения до 6 месяцев: не более 45 мкг в день
- младенцы 7–12 месяцев: не более 60 мкг в день
- дети 1–3 года: не более 90 мкг в сутки
- дети 4–8 лет: не более 150 мкг в сутки
- дети 9–13 лет: не более 280 мкг в сутки
- подростки 14 лет и старше и взрослые: не более 400 мкг в день
Многие продукты содержат селен, в том числе:
1. Бразильские орехи или 6–8 орехов, содержащих 544 мкг. Это 989% рекомендуемой суточной нормы (DV) для взрослого человека.
2. Тунец
Около 3 унций приготовленного желтоперого тунца содержит 92 мкг селена, или 167% суточной нормы взрослой особи.
3. Палтус
Та же порция палтуса содержит 47 мкг, или 85% суточной нормы взрослой особи.
4. Сардины
После осушения банка сардин в масле на 3 унции с костями будет составлять 82% суточной нормы взрослой особи. Это потому, что он содержит 45 мкг селена.
5. Жареная ветчина
Порция жареной ветчины весом 3 унции содержит 42 мкг селена. Это соответствует 76% взрослого DV.
6. Креветки
Около 3 унций консервированных креветок содержат 40 мкг селена, или 73% суточной нормы взрослой особи.
7. Обогащенные макароны
Макароны некоторых марок обогащены селеном. После приготовления одна чашка макаронных изделий этого типа будет содержать 37 мкг, или 67% суточной нормы взрослого человека.
8. Индейка
Порция жареной индейки без костей весом 3 унции содержит 56% суточной нормы взрослой особи, что составляет 31 мкг.
9. Говяжья печень
Обжаренная на сковороде, 3 унции говяжьей печени могут обеспечить 28 мкг, или 51% суточной нормы взрослого человека.
10. Курица
Светлое мясо курицы содержит селен. Люди должны потреблять около 3 унций жареной курицы, чтобы потреблять 22 мкг, или 40% суточной нормы для взрослых.
11. Творог
Одна чашка творога 1% молочного жира содержит 20 мкг, или 36% суточной нормы взрослого человека.
12. Коричневый рис
Около одной чашки вареного коричневого длиннозерного риса содержит 35% суточной нормы взрослого человека, или 19 мкг.
13. Яйца
Яйца также являются хорошим источником селена. Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 15 мкг питательных веществ. Это соответствует 27% взрослого DV.
14. Хлеб
Хлеб может повысить уровень селена, особенно если человек предпочитает коричневые сорта. В среднем ломтик цельнозернового хлеба содержит 24% суточной нормы взрослого человека, или 13 мкг.
15. Запеченные бобы
Запеченные бобы являются хорошим источником селена и белка. Одна чашка обеспечит взрослому 24% их суточной нормы, или 13 мкг.
Селен является важным питательным веществом. Он играет важную роль во многих процессах организма, включая репродукцию, функцию щитовидной железы и производство ДНК.
Количество селена, которое люди должны потреблять каждый день, меняется по мере взросления. Младенцам нужно меньше всего, а взрослым больше всего.