Селен в продуктах питания таблица: Содержание селена в продуктах

Содержание селена в продуктах питания. Таблица

Селен — важный микроэлемент, являющийся частью многих ферментов и благодаря этому играющий важную роль в работе многих органов и систем организма.

Основная биологическая роль селена связана с проявлением его антиоксидантных свойств, т. к. селен является частью одного из ключевых антиоксидантных ферментов — глутатионпероксидазы. Дефицит селена может привести к усилению перекисного окисления липидов, которое в свою очередь может привести к поражению многих структур клетки, и как следствие — к возникновению ряда патологических состояний.

Селен также входит в состав другого важного для организма фермента — дейодиназы тироксина, играющей ключевую роль синтезе тиреоидных гормонов (гормонов щитовидной железы). Недостаток селена приводит к нарушению их образования, а также к нарушению усвоения йода и возникновению особой формы эндемического зоба, которая не поддается лечению препаратами йода.

Селен используется для лечения мужского бесплодия. Он также влияет на синтез гормона щитовидной железы, помогая лучшему усвоению йода.

Самое замечательное свойство селена – борьба со старением. Он защищает клетки от свободных радикалов, а в комплексе с витамином Е раскрывает мощные антиокислительные свойства.

Селен защищает организм от тяжелых металлов и вредных веществ, тем самым заслуживая славу экологопротектора.

Острый дефицит селена трагически отражается на здоровье и жизни человека. В младенческом возрасте дефицит селена приводит к внезапной смерти, в детстве и юности – к замедлению роста и полового созревания, в молодости – к нарушению репродуктивной функции, в зрелом возрасте – к ранней старости, к атеросклерозу, катаракте, раннему климаксу.

Избыток селена чаше всего наблюдается у рабочих в уральских горах и перуанских Андах, где они занимаются разработкой селеновых рудников. Но, зная об опасности передозировки селена, там применяют средства защиты.

Cреднесуточная  потребность  организма в селене: 10-50 мкг

70051

Другие новости раздела:

• Содержание витамина D в продуктах питания. Таблица
• Содержание витамина Е в продуктах питания. Таблица
• Содержание калия в продуктах питания. Таблица
• Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица
• Содержание меди в продуктах питания. Таблица

Селен в продуктах питания: таблица-рейтинг и онлайн-калькулятор

PRODOTTO – всё о про­дуктах питания

PRODOTTO

Онлайн-калькуляторы:

Рассчитать
необходимые
ежедневно
калории,
проверить
меню на
калорийность

Проверить
меню на
сбалансиро-
ванность
по белкам,
жирам и
углеводам

Рассчитать
количество
витаминов
в меню

Рассчитать
содержание
минеральных
веществ
в рационе

PRODOTTO

Калькулятор
калорий

Калькулятор
белков, жиров
и углеводов

Калькулятор
витаминов

Калькулятор
минеральных
веществ

Вводная информация

• Атомный номер – 34, серое кристаллическое вещество.
• Участвует в функционировании иммунной системы, помогает усвоению
  витамина E и йода,
  участвует в регулировании обмена веществ, благодаря антиоксидантным свойствам играет роль в профилактике рака и болезней
  сердца, может оказывать противоаллергическое действие.
• Нехватка селена в организме чревата развитием заболеваний желудочно-кишечного тракта и
  щитовидной железы, кожи, волос, ногтей, хрящей, замедленным ростом в детском возрасте, развитием анемии, катаракты.
• Переизбыток селена в организме приводит к поражению центральной нервной системы, может
  вызывать диарею, депрессию.
• Суточная потребность: 0.055 — 0.075 мг, для детей – 0.01 — 0.05 мг.
• Суточная доза не должна превышать 0.4 — 0.8 мг.

• Внимание: на сайт постоянно добавляются новые продукты питания, поэтому лидеры этого
  рейтинга могут быть со временем оттеснены на более низкие места.

Содержание селена (рейтинг в мг на 100 г продукта)

(Кликните по названию продукта, чтобы узнать всё о его составе. )

1. Семечки подсолнечника –
   0.053

2. Яйца куриные –
   0.032

3. Творог нежирный –
   0.03

4. Творог мягкий диетический –
   0.03

5. Творог средней жирности –
   0.03

6. Творог жирный –
   0.03

7. Зерно мягкой пшеницы –
   0.029

8. Льняное семя –
   0.028

9. Ячмень –
   0. 022

10. Рис неочищенный –
    0.02

11. Булочка калорийная –
    0.019

12. Бублики –
    0.019

13. Сушки –
    0.019

14. Арахис –
    0.007

15. Кунжутное семя –
    0.006

16. Мука из твёрдой пшеницы –
    0.006

17. Грецкий орех –
    0.005

18. Бананы –
    0. 001

При работе над страницей были использованы
упомянутые здесь источники.

Топ 21 продуктов с высоким содержанием селена

Селен является микроэлементом. Ваше тело нуждается в нем для многих важных функций, таких как:

• рождение ребенка
• синтез ДНК
• правильная функция щитовидной железы
• защита от повреждения клеток свободными радикалами

мясо и морепродукты. Но многие продукты на основе зерна, такие как хлеб, макароны и хлопья, обогащены селеном, что облегчает получение того, что вам нужно.

Дефицит селена в наши дни в Соединенных Штатах встречается довольно редко. У вас может быть повышенный риск дефицита, если вы:

• живёте с ВИЧ
• получаете диализ
• имеете желудочно-кишечное заболевание, такое как болезнь Крона

Что делать, если я не получаю достаточно?

Исследования показали, что дефицит селена иногда связан с мужским бесплодием и может усугубить дефицит йода. Таким образом, вы должны определенно контролировать свой уровень с помощью сбалансированной, здоровой диеты.

Это сколько селена Национальные институты здоровья рекомендуют получить в «Дейли:

К вашему сведению: Беременные женщины должны получать около 60 мкг в день. Людям, кормящим грудью, больше всего нужно 70 микрограммов в день.

1. Бразильские орехи

Селен на 1 орех (5 грамм): 96 мкг

Один из этих крошечных орехов с маслянистым вкусом содержит селена почти на 2 дня. Это делает их надежной добавкой селена. Просто запускайте одного из этих плохих парней в день, и все готово.

Poison PSA: Эксперты предостерегают от употребления полной порции бразильских орехов на reg. Это может привести к токсичности селена, потому что он очень мощный.

2. Йогурт без добавок

Селен на 1 чашку (245 г): 9 микрограммов

Йогурт является достойным источником селена. Одна чашка йогурта может обеспечить около 10 процентов ваших ежедневных потребностей. К тому же он подходит для вегетарианцев!

3. Тунец

Селен на 3 унции (85 г): 60 микрограмм

Морепродукты являются одним из самых богатых источников селена. Тунец — отличный выбор, потому что он универсален и богат белком, витаминами группы В и омега-3 жирными кислотами. Вы можете использовать консервы или приготовить филе.

4. Овес

Селен на 1/3 стакана (27 граммов), сухой: 8 микрограммов

Овес — полезный, подходящий для веганов источник селена. В отличие от крупы на основе муки, овес не требует дополнительного обогащения. Обычный и быстрый овес имеют одинаковое количество.

Бонус: Существует множество вкусных рецептов на основе овса.

5. Креветки

Селен на 3 унции (85 граммов), приготовленные: 31 микрограмм

Креветки естественным образом насыщены селеном. Но это только одно из преимуществ этого маленького рачка 🍤. Они также содержат мало калорий и богаты питательными веществами, такими как фосфор, железо, ниацин и цинк. Попробуйте креветки в пасте, салатах или на гриле на шпажках.

6. Печеные бобы

Селен на 1 чашку (253 г): 12 мкг

Итак, вы либо любите, либо ненавидите печеную фасоль. Но на самом деле они являются достойным источником селена, особенно для растительной пищи. Даже консервы могут помочь. Только не переусердствуйте, потому что многие запеченные бобы содержат сахар.

7. Макаронные изделия

Селен на 1 чашку (117 г) в приготовленном виде: 40 мкг

Макароны и другие макаронные изделия, как правило, обогащены. Это просто означает, что селен и другие питательные вещества, потерянные во время приготовления, снова добавляются в муку.

Выбирайте макароны из цельнозерновой муки, чтобы ваша еда была более здоровой и содержала больше клетчатки.

8. Яйца

Селен на 1 яйцо (50 грамм): 16 мкг

Этот кулинарный суперзвезда является отличным источником селена, белка, полезных жиров и холина. Соедините яйца с овсянкой, чтобы сделать еду более сытной и сытной. 🥚

9. Индейка

Селен на 3 унции (85 г) в приготовленном виде: 26 мкг

Индейка — это сверхпостный белок. Фарш из индейки является менее жирной альтернативой говядине и может быть таким же сытным. Одна порция содержит почти половину дневной потребности в селене.

10. Шпинат

Селен на 1 чашку (190 г), приготовленного из замороженных продуктов: 10 мкг

Можем ли мы сейчас просто предположить, что шпинат является истинным продуктом MVP? Действительно, эта темно-зеленая листва заслуживает место в зале славы питательных микроэлементов. Используйте его в свежем салате или приготовьте с чесноком для вкусного гарнира.

11. Говяжья печень

Селен на 3 унции (85 граммов) в приготовленном виде: 30 мкг

Печень выполняет множество функций, кроме того, она служит хранилищем питательных веществ. Поэтому неудивительно, что говяжья печень является отличным источником селена.

Не переваривает мысль съесть кусок печени? Смешайте молотую печень с домашними фрикадельками. Вы даже не узнаете, что он там!

12. Чечевица

Селен на 1 чашку (180 граммов) в приготовленном виде: 5 микрограммов

Чечевица — еще один полезный для веганов источник селена. Они очень универсальны. Вы можете использовать их для приготовления супов, тушеных блюд, салатов и карри. С ними даже можно приготовить домашние вегетарианские бургеры. 🍔

13. Палтус

Селен на 3 унции (85 грамм), приготовленный: 49микрограммы

Палтус — это разновидность камбалы (также известной как камбала). У него шелушащаяся белая мякоть с очень мягким вкусом. Таким образом, это отличная альтернатива рыбе с более сильным вкусом, такой как лосось.

14. Коричневый рис

Селен на 1 чашку (195 г), приготовленный: 11 микрограмм

Коричневый рис представляет собой цельное зерно и содержит больше клетчатки и белка, чем белый рис. Это также может помочь вам дольше оставаться сытым. Соедините его с чечевицей для простой, богатой селеном еды.

Совет от профессионала: Замените лапшу коричневым рисом в своем любимом супе.

15. Творог

Селен на 1 чашку (226 г): 27 миллиграммов

Творог — еще один из тех продуктов, которые «любишь или ненавидишь». Но если вы фанат, вам повезло! Одна порция содержит около половины ваших ежедневных потребностей в селене. Это также отличный источник белка. Особенно вкусно в сочетании с фруктами 🍍.

Забавный факт: Вы можете использовать творог, чтобы сделать соусы более густыми и кремообразными, не добавляя много лишнего жира.

16. Цыпленок

Селен на 3 унции (85 граммов) в приготовленном виде: 21 миллиграмм

Курица — это квинтэссенция нежирного мяса, и, как и любое другое мясо, оно богато селеном. Всего одна порция может обеспечить почти половину вашей дневной потребности в селене.

17. Хлеб из цельнозерновой муки

Селен на 2 средних ломтика (72 грамма): 20 мкг

Хлеб из цельнозерновой муки — отличный источник селена, подходящий для веганов и вегетарианцев. Чтобы получить сытную, сбалансированную и богатую селеном еду, попробуйте бутерброд с яйцами и шпинатом на цельнозерновом хлебе.

18. Сардины

Селен на 3 унции (85 граммов), консервированных в масле: 45 микрограммов

Вкус сардин, мягко говоря, на любителя. Но это отличный способ упаковать немного селена вместе с очень полезными жирами омега-3. Вы можете есть их прямо из банки в качестве соленой закуски или использовать в качестве приправы к пицце, бутербродам и многому другому.

19. Семена подсолнечника

Селен на 1 унцию (28 граммов) ядер: 18 мкг

Семена подсолнуха — это подходящий для веганов источник белка, полезных жиров и, конечно же, селена. Эти маленькие семена абсолютно загружены материалом. Посыпьте им все, от супов до салатов, чтобы добавить немного дополнительного хруста. Или ешьте их отдельно в качестве сытной закуски.

20. Грибы

Селен на 1 чашку (96 г), целиком: 9 микрограммов

Грибы — суперуниверсальные грибы, подходящие для веганов. Их мясистая текстура делает их отличной альтернативой стейку. Вы даже можете приготовить из них довольно вкусное веганское вяленое мясо!

21. Ветчина

Селен на 1 унцию (28 грамм): 6 микрограммов

Завершает наш список продуктов с высоким содержанием селена обычная ветчина. Ветчина, как правило, подвергается интенсивной обработке и содержит много соли. Но в умеренных количествах это отличный способ добавить вкус вашей еде. У него также есть хороший запас селена.

Селен — важный минерал, выполняющий множество жизненно важных функций. Вероятно, вы получаете достаточно из сбалансированной, здоровой диеты. Но добавление некоторых (или всех!) из этих суперзвезд селена может помочь вам не сбиться с пути. И, как напоминание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

8 продуктов с высоким содержанием селена и зачем он вам нужен небольшое количество. Тем не менее, эти низкие уровни приносят огромную пользу для здоровья. Селен помогает защитить организм от инфекций и хронических заболеваний, а также регулирует гормоны, вырабатываемые щитовидной железой.

Этот минерал содержится в самых разных продуктах, в том числе в повседневных продуктах, таких как мясо, яйца и хлеб. Поскольку селен поступает из земли, его содержание может немного варьироваться в зависимости от того, где выращивается источник пищи (или корм для животных) и качества этой почвы. Он также доступен в качестве добавки, но большинство диет включают селен, что облегчает его получение.

Зачем вам нужен селен

Поскольку это важный минерал, важно получать ежедневную норму селена из пищевых источников. В среднем вы должны потреблять 55 мкг в день, чтобы избежать дефицита, который может снизить иммунитет вашего организма против болезней и может повлиять на фертильность.

Хотя нам нужны только следовые количества, селен играет жизненно важную роль в:

Снижение риска хронических заболеваний

Селен является мощным антиоксидантом. Он работает, чтобы предотвратить повреждение клеток в вашем теле, вызванное такими факторами, как старение, образ жизни и условия окружающей среды, такие как загрязнение. Со временем это повреждение клеток — или окислительный стресс — связано с раком, сердечными заболеваниями и снижением когнитивных функций.

Здоровье щитовидной железы

Щитовидная железа — это небольшая железа, вырабатывающая гормоны для регулирования метаболических процессов в организме. Когда она работает неправильно — например, при недостаточной активности щитовидной железы — люди могут испытывать усталость, увеличение веса, депрессию и мышечные боли. Со временем риски для щитовидной железы могут привести к хроническим заболеваниям.

Селен участвует в поддержании здоровой функции щитовидной железы. Исследования показывают, однако, что слишком много также может негативно повлиять на вашу щитовидную железу. Если это не рекомендовано врачом, получайте селен из пищевых источников вместо пищевых добавок, чтобы не потреблять слишком много.

Когнитивная поддержка

Исследования показывают, что антиоксидантная активность селена борется с повреждением клеток, которое может способствовать развитию неврологических заболеваний, таких как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз. Продолжаются исследования, чтобы определить, могут ли эффекты селена помочь предотвратить или вылечить снижение когнитивных функций, но ученые считают, что достаточное количество селена в вашем рационе может помочь поддерживать здоровую функцию мозга.

Продукты, содержащие селен

Селен содержится во многих видах пищи, поэтому большинство людей получают его в достаточном количестве с пищей. Эти восемь продуктов являются одними из самых богатых питательными веществами источников селена:

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи являются наиболее мощным доступным источником селена. Всего в одном орехе содержится 95 микрограммов, что почти в два раза превышает суточную норму. Тем не менее, важно умерить свои порции до рекомендуемых количеств. Врачи советуют не употреблять более 400 мкг селена в день, чтобы избежать потенциального риска для здоровья.

2. Морепродукты

Большинство морепродуктов содержат большое количество селена. На порцию в 3 унции желтоперый тунец и белая рыба, такая как палтус, содержат около 92 мкг минерала, а консервированные сардины содержат 45 мкг на ту же порцию.

3. Постное мясо

Мясо является отличным источником ряда необходимых питательных веществ, включая селен. Обжаренная куриная грудка может содержать до 35 мкг селена и еще 5 мкг, если вы едите кожуру. Постные сорта говядины также могут быть отличным выбором. Подайте порцию бифштекса весом 4 унции, чтобы получить 26 микрограммов селена.

4. Макароны

Макароны — это простой способ включить селен в большинство диет. Одна чашка приготовленных макарон содержит 36 мкг, а цельнозерновые сорта — до 50 мкг.

5. Рис

Поскольку большая часть риса не содержит глютена, он может быть хорошей альтернативой для людей с аллергией на пшеницу или целиакией. Одна чашка вареного белого риса содержит 9 мкг селена, однако вы можете получить около 15 мкг из чашки коричневого риса.

6. Яйца

Одно большое яйцо может добавить около 28% вашей суточной нормы селена. Большая часть этого содержимого сосредоточена в яичном желтке. Тем не менее, в яичных белках содержится около 9 мкг селена, что является отличным вариантом для людей, следящих за потреблением холестерина.