Содержание
Чем полезны семена чиа – польза и вред семян чиа для здоровья
Специалисты Роскачества рассказывают о пользе и вреде семян чиа и о том, как употреблять этот продукт.
Чиа, или испанский шалфей, – еще один суперпродукт, набравший популярность в последние годы. Его родина – Южная Америка. Мексиканцы задолго до открытия Америки употребляли семена в пищу – делали муку и масло, ели цельные зерна. Также чиа использовали для изготовления лекарств и красок. Семена были популярны там наравне с кукурузой и фасолью. Польза чиа в то время была очевидной – считалось, что те, кто потребляет зерна в пищу, обретают особую силу и мужество.
Виды семян чиа
Дарья Русакова
диетолог, кандидат медицинских наук
– Чаще всего встречаются черные и белые семена чиа. Полезные свойства и противопоказания чиа разных видов примерно одинаковые. И черные, и белые семена содержат большое количество полезных веществ. Но пищевая ценность у них несколько отличается.
Наталья Фадеева
диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
– Семена чиа, или шалфея испанского, – модный суперфуд. Продукт активно используется в рационе веганов и вегетарианцев, спортсменов, худеющих и просто людей, ведущих здоровый образ жизни, входят в рецепты правильного питания.
Белые семена
Они очень питательные, добывают их с шалфея с белыми цветками. В таких семенах есть железо, медь, марганец, калий, цинк, фосфор, витамины группы B, аскорбиновая кислота, витамины A, K, PP.
Эти семена содержат больше полезных веществ, чем черные, поэтому более востребованные. На 100 г продукта – 15 г белка и 31 г жиров. Белые семена помогают восстановить гормональный баланс организма.
Благодаря большому количеству растительного жира они полезны для сердечно-сосудистой системы.
На 100 г семян также приходится 17 г омега-3 жирных кислот, необходимых для поддержания умственных способностей, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Черные семена
Черные семена более доступны, именно их чаще всего можно купить в магазине. В них также много полезных веществ: те же витамины, что и в белых семенах, железо, медь, селен, кальций, натрий, магний, калий. Черные семена чиа – находка для диабетиков, так как в составе продукта много белка и клетчатки, мало углеводов (всего 6 г на 100 г). Чиа стабилизирует обмен веществ, приводит уровень глюкозы в норму.
Также клетчатка полезна для работы желудочно-кишечного тракта: она очищает желудок от скопившихся вредных веществ, помогает избавиться от запоров.
Оба вида зерен очень полезны, если правильно их употреблять, поэтому вопрос о том, какие семена полезнее – белые или черные, – практически не имеет смысла.
Чем полезны семена чиа для организма
Витамины и минералы в семенах поддерживают здоровье и даже помогают справляться с некоторыми заболеваниями.
Облегчают боль в критические дни
Чиа полезно употреблять в критические дни – высокое содержание омега-жиров облегчает боли во время менструаций.
Жиры и белки выравнивают гормональный фон, облегчают период менопаузы.
Увлажняют и питают волосы и кожу
Семена широко используют в косметологии из-за высокого содержания витаминов: добавляют в маски для волос и кожи, шампуни, кремы. Такая косметика увлажняет волосы, омолаживает кожу.
Улучшают состояние мужского здоровья
У мужчин также выравнивается гормональный фон, лучше работает эндокринная система. Омега-3 помогает решить проблемы с потенцией, противостоит развитию аденомы простаты.
Помогают похудеть
В чиа большой объем нерастворимой клетчатки, которая быстро насыщает. Поэтому семенами можно заменять более калорийные блюда. Клетчатка облегчает работу кишечника, вычищает вредные вещества, формирует здоровую микрофлору. Благодаря этому метаболизм ускоряется, пищеварение улучшается.
Чиа, вступая в реакцию с веществами в желудке, впитывает в себя жидкость, объем которой может быть в 12 раз больше веса самих семян.
Поэтому кажется, что желудок уже полон, и есть больше не хочется, желание перекусить отпадает.
Результат приходит не сразу, нужно постоянно придерживаться диеты, дополняя ее семенами чиа, но эффект от похудения сохранится надолго. Также лучше проконсультироваться с диетологом перед введением чиа в рацион, чтобы продукт не навредил.
Основной состав жиров в семенах – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6. Всего в 100 г семян содержатся 3–4 суточные нормы. Содержание белка в чиа выше, чем в любых других злаках. Веганы и вегетарианцы используют семена как замену мясу. При похудении допустимо употреблять 1–2 столовые ложки чиа в день.
Борются с анемией
На 100 г чиа приходится 7,7 мг железа. При ежедневном употреблении семян в пищу можно вывести уровень гемоглобина на здоровый уровень. Этот пункт важно учитывать также, изучая, чем полезны семена чиа для женщин: у большинства беременных пониженный гемоглобин, так как потребление его организмом в разы выше поступления железа в организм.
Общее укрепление организма
Семена чиа богаты омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые важны для всего организма. Омега-3 предотвращает воспаления, укрепляет стенки сосудов, восстанавливает гормональный фон, улучшает зрение.
Укрепляют зубы и кости
В чиа 631 мг кальция на 100 г. Поэтому продукт рекомендуют людям с проблемами опорно-двигательного аппарата и проблемами с зубами.
Улучшают память
Благодаря высокому содержанию фосфора чиа улучшает память, помогает противостоять болезни Альцгеймера.
Дают прилив энергии
Калий и белки в чиа дают прилив энергии, за счет которого улучшается работа мозга и повышается уровень внимания.
Помогают бороться с диабетом
Семена помогают поддерживать ровный уровень глюкозы и инсулина в крови. Чиа может заменить крупы в рационе больного диабетом.
Если долго придерживаться диеты с пониженным содержанием углеводов и принимать семена чиа, можно добиться нескольких результатов:
-
сделать кровь более жидкой, предотвратить развитие тромбов; -
нормализовать аппетит; -
привести вес тела в норму; -
предотвратить развитие болезней, провоцирующих диабет; -
повысить работоспособность, активность.
Можно ли семена чиа при беременности и грудном вскармливании?
Использовать семена чиа в своем рационе во время беременности можно, но осторожно. Какая польза от них бы ни была, беременные женщины ответственны не только за себя, но и за здоровье плода. Не стоит превышать суточную норму – одну столовую ложку. В небольших количествах чиа может принести положительный эффект женщине и ребенку:
-
обогащение организма витаминами и минералами, которых постоянно не хватает в период беременности; -
фосфор и цинк поддерживают здоровье и укрепляют иммунитет; -
кальций помогает правильно формировать костную ткань малыша; -
жирные кислоты омега-3 важны для развития нервной системы и формирования интеллекта плода.
В целом семена восполняют запас ценных элементов в организме малыша и его мамы. Чтобы вред семян чиа не превысил их пользу, перед введением этого продукта в рацион лучше посоветоваться с врачом.
В период лактации также чиа нужно употреблять в умеренном количестве и спустя два месяца после начала кормления грудью. Сначала нужно попробовать чайную ложку семян и посмотреть, как отреагирует ребенок. Если не появилась аллергия, есть чиа можно, со временем увеличивая количество (постепенно довести его до двух столовых ложек). Запивать чиа нужно негазированной чистой водой, она способствует быстрому усвоению семян. Благодаря этому грудное молоко будет активнее вырабатываться.
Необязательно есть семена в чистом виде. Можно добавлять их в кашу, смузи, соки, йогурты, салаты. Если перемолоть чиа, получится мука для приготовления десертов.
Можно ли чиа детям?
Белок, жиры, пищевые волокна, витамины и минералы важны для детского организма:
-
фосфор укрепляет нервную систему ребенка; -
калий нужен для правильной работы сердечно-сосудистой системы; -
цинк укрепляет иммунитет; -
медь нужна для исправной работы эндокринной системы; -
клетчатка позволяет долго оставаться сытым, избежать ожирения; -
железо и магний противодействуют железодефицитной анемии (она часто встречается у детей, которые предпочитают компьютер прогулкам).
Семена чиа – трудноперевариваемый продукт, поэтому дозировка для детей должна быть минимальной. Лучше добавлять семена в салаты, каши и бутерброды. Обратитесь к врачу перед началом приема семян!
Вред и возможные противопоказания
Реклама рассказывает, в чем польза семян чиа для организма человека, но умалчивает о негативных сторонах продвигаемых продуктов, поэтому не стоит считать, что чиа – это волшебная панацея, которую можно использовать в неограниченном количестве в любой удобной ситуации. Есть у семян и противопоказания:
-
Чиа не стоит употреблять, если есть проблемы с почками. Или нужно сначала проконсультироваться с врачом. -
Не рекомендуют использовать в рационе семена людям с пониженным давлением – могут понизить его еще сильнее. -
Чиа нельзя людям с аллергией на кунжутные семечки.
-
Во время приема аспирина или лекарств, снижающих свертываемость крови, семена чиа противопоказаны.
Также стоит учитывать то, что большое количество чиа в рационе повышает газообразование в кишечнике. Если есть склонность к проблеме, лучше избегать этот продукт.
Как употреблять семена чиа?
Суточная норма не должна превышать двух столовых ложек. Для беременных рекомендуется ограничить употребление до одной столовой ложки. Максимальный объем дневной порции для детей – одна чайная ложка. При употреблении в сухом виде обязательно следите за объемом выпитой в течение дня воды.
Чиа на завтрак
Завтрак легко сделать еще более полезным, если добавить чиа в овсянку, йогурт, творог, омлет или сэндвич.
Пудинг
Для приготовления пудинга 50 г чиа залить стаканом кокосового молока (можно заменить любым другим растительным молоком или даже коровьим, если нет непереносимости), добавить половину чайной ложки меда.
Хорошо перемешать и поставить в холодильник на ночь. Когда пудинг готов, он не проливается, а семена похожи на желе. Можно добавить фрукты и ягоды для большего вкуса.
Маффины
Добавьте чиа в обычные кексики, и они уже будут чуть полезнее. Смешать половину стакана муки, половину чайной ложки соды, столько же соли, столовую ложку чиа и столько же сахара, щепотку ванилина. Все хорошо перемешать. Добавить чайную ложку лимонной цедры, два яичных белка, две чайные ложки лимонного сока. Еще раз все хорошо перемешать и добавить 100 г черники, можно использовать варенье. Разлить тесто по формочкам для кексов, поставить на 20 минут в разогретую до 180 градусов духовку.
Полезные свойства чиа не теряются при нагревании, так как семена покрыты плотной оболочкой.
Смузи
Смузи подходит тем, кому не нравится текстура чиа. Получится напиток для бодрости с большим количеством витамина C и клетчатки.
Для приготовления смешать один стакан любимых ягод со 100 мл воды и гранатового сока, добавить чайную ложку чиа. Все взбить в блендере.
Чем можно заменить суперпродукт?
Схожим составом и обволакивающим действием обладают семена льна. Они также полезны для организма и даже выигрывают по содержанию некоторых витаминов и микроэлементов. Разница заключается в более выраженном и специфическом вкусе льна, который, по отзывам потребителей, нравится не всем. Семечки льна более крупные и жесткие, могут травмировать слизистые рта и десен. У чиа сильнее выражено защитное и обволакивающее воздействие на слизистые ЖКТ.
Отруби обладают похожим действием в плане обогащения пищи растительными волокнами, их цена существенно ниже, но семена чиа содержат в два раза больше клетчатки. Также они сильнее увеличиваются в объеме. Чиа служит заменой отрубей при их непереносимости.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
польза и вред для организма мужчин, женщин, детей
История семян чиа
Родиной семян чиа считают Южную Америку, на территории которой древние племена майя, инков и ацтеков применяли их в качестве основного продукта питания. «Чиа» — с древнего языка майя переводится как «сила».
Женщины применяли эти семена при приготовлении еды и в косметических целях, а мужчины брали их с собой во время битв для восстановления сил.
Семена чиа использовались в качестве денег, на которые можно было купить раба, оплатить налоги и преподнести в качестве подарка молодоженам на торжество.
Во время нападения испанцев на индейские земли, пострадали не только племена, но и растения. Кустарники с семенами уничтожали, не разрешали местному населению выращивать их вновь.
На сегодняшний день чиа выращивают в Мексике, Эквадоре, Австралии, Гватемале и Боливии.
Высота растения достигает до 1 метра, а сами зернышки очень мелкие. Семена чиа бывают черными, белыми, сероватыми и как правило, обладают нейтральным вкусом.
Польза семян чиа
— Суперфуды — это продукты растительного происхождения, которые обладают высокой концентрацией полезных веществ, а именно большим количеством незаменимых аминокислот, минералов, витаминов и антиоксидантов. Почему же выделяют их в отдельную группу, если обычная чёрная смородина из сада тоже содержит много витаминов? Все потому что, именно в суперфудах концентрация определённых питательных веществ достигает максимального среди всех известных растений.
Один из самых популярных суперфудов — это семена чиа или семена испанского шалфея.
Они являются источником растительного белка, клетчатки, Омега-3, магния, кальция, фосфора. Можно использовать в сочетании с молочными продуктами, готовить пудинги и смузи, — говорит врач-диетолог, эндокринолог Хисматуллина Раушания.
Семена чиа это удивительный продукт, который обладает большим количеством полезных элементов, влияющих на здоровье человека. Они восстанавливают работу желудочно-кишечного тракта, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи, волос и помогают избавится от депрессий.
За счет железа, которое содержится в этом суперфуде, вы можете позабыть о анемии. Ежедневное употребление этих зернышек приведет гемоглобин в порядок.
Семена чиа богаты полинасыщенными жирными кислотами, которые помогают для качественной работы организма. За счет содержания Омега 3, предотвращаются воспалительные процессы, укрепляются стенки сердечно-сосудистой системы, восстанавливается работа гормонального фона и улучшается зрение.
Семена чиа рекомендуются людям при проблемах опорно-двигательного аппарата, ведь содержание кальция в этом продукте помогает укрепить здоровье костей и зубов.
Содержание фосфора благоприятно сказывается на улучшении памяти, а триптофан поднимает настроение и восстанавливает сон.
Отдельно хочется отметить, что в семенах чиа содержатся вещества, которые препятствуют возникновению рака молочной железы, толстого кишечника и простаты.
Многие эксперты рекомендуют употреблять не более 1 столовой ложки (15 грамм) семян чиа в сутки.
Состав и калорийность семян чиа
| Калорийность на 100 грамм | 486 ккал |
| Белки | 16,5 г |
| Жиры | 30,7 г |
| Углеводы | 42,2 г |
Вред семян чиа
Несмотря на все положительные качества чиа, не стоит забывать о том, что у этого продукта также имеются и противопоказания.
В каких случаях, лучше отказаться от употребления семян чиа?
- Если у вас имеется аллергическая реакция на данный продукт.
- Если вы являетесь гипотоником. Этот суперфуд снижает давление.
- Запрещено употреблять данный продукт при приеме аспирина, так как семена чиа обладают антикоагулянтными свойствами (разжижают кровь).
- Перед использованием чиа беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом.
Имейте ввиду, что каждый организм индивидуален. И при употреблении и количестве семян чиа в пищу для начала проконсультируйтесь с врачом.
Применение семян чиа в медицине
В семенах чиа содержится множество витаминов, микроэлементов и минералов, которые благоприятно отражаются на самочувствии человека.
Употребление зерен используют как в профилактических, так и в лечебных целях. Например, семена чиа рекомендуется использовать спортсменам вовремя интенсивных нагрузок, так как входящие в состав элементы восстанавливают иммунную и нервную системы организма.
Семена чиа — это кладезь витаминов, микроэлементов и минералов. Фото: pixabay.com
В медицине, семена чиа используют как натуральный антибиотик. Они обладают противобактериальным средством, а также помогают организму бороться с инфекционными и бактерицидными нарушениями.
При систематическом употреблении семян чиа, в организме человека нормализуется давление и уровень сахара в крови, восстанавливается микрофлора кишечника, улучшается обмен веществ.
Применение в кулинарии
Большинство людей, ведущих здоровый образ жизни считают чиа неотъемлемой частью своего рациона. Их кушают как в сыром виде, так и добавляют в смузи, йогурты, каши, коктейли и салаты. К примеру, семена чиа можно смолоть в кофемолке и добавить получившуюся «муку» в хлеб или блинчики.
Отличительной особенностью чиа является то, что их нужно размачивать перед едой. Так семена увеличиваются в объеме, их проще кушать, и они несут большую пользу организму.
Смузи с бананом, чиа и кокосовым молоком
Фото: pixabay.com
| Банан | 2 шт |
| Кокосовое молоко | 250 мл |
| Черника(замороженная) | 100 г |
| Семена чиа | 1 ст.л |
Бананы порезать кольцами и убрать в морозилку на 15 минут. Чиа залить 100 мл молока и оставить на 15 мин.
В чашу блендера выкладываем чернику, бананы и чиа. Доливаем оставшееся кокосовое молоко и взбиваем до однородной массы.
При подаче можно украсить тертым шоколадом и кокосовой стружкой.
Фруктовый салат с семенами чиа
Фото: pixabay.com
| Банан | 2 шт |
| Яблоко (сезонное) | 1 шт |
| Апельсин | 1 шт |
| Киви | 1 шт |
| Кишмиш | 10 шт |
| Кокосовая стружка | 1 ст.л |
| Семена чиа | 1 ст.л |
| Питьевой йогурт | 150 мл |
| Сок лимона | 2 ст.л |
Очищаем яблоко от сердцевины. Банан нарезаем кольцами. Ягоды винограда разрезаем пополам. Киви, яблоко и апельсин режем кубиками и выкладываем в салатник к другим фруктам. Поливаем лимонным соком, посыпаем семенами чиа и кокосовой стружкой. При подаче заправляем йогуртом.
Поделитесь своим рецептом
Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи
Как выбрать и хранить семена чиа
При покупке семян чиа следует обратить внимание на запах.
Он должен быть нейтральным. Если запах от семян идет резкий, это говорит о неправильной транспортировке и о том, что товар просрочен. Такой продукт не рекомендуется употреблять в пищу.
Семена чиа нужно хранить в темном и сухом месте в герметично закрытом контейнере.
При соблюдении рекомендаций хранения, суперфуд может пролежать несколько месяцев.
Вызывает ли употребление слишком большого количества семян чиа побочные эффекты?
Семена чиа, полученные из растения Salvia hispanica , очень питательны и их приятно есть.
Они используются в различных рецептах, включая пудинги, блины и парфе.
Семена чиа обладают уникальной способностью впитывать жидкость и приобретать желеобразную консистенцию. По этой причине их часто используют в качестве загустителя и даже в качестве веганского заменителя яиц в некоторых хлебобулочных изделиях (1).
В дополнение к гелеобразующим и загущающим свойствам семена чиа хорошо известны своим впечатляющим набором питательных веществ и потенциальной пользой для здоровья.
Однако, хотя семена чиа могут быть питательной пищевой добавкой для большинства людей, употребление их в пищу также может вызвать некоторые побочные эффекты.
В этой статье рассматриваются побочные эффекты употребления слишком большого количества семян чиа.
Семена чиа обладают множеством полезных свойств
Одна из основных причин, по которой люди едят семена чиа, заключается в их высокой питательной ценности. Они обеспечивают хорошее количество клетчатки, белка, здоровых жиров и микроэлементов.
Фактически, всего 1 унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает до 42% рекомендуемой суточной нормы клетчатки, а также большое количество фосфора, магния, кальция и омега-3 жирных кислот (2).
Семена чиа также богаты антиоксидантами — соединениями, обеспечивающими защиту от окислительного стресса и снижающими риск хронических заболеваний (3).
Благодаря превосходному сочетанию питательных веществ семена чиа обладают многими полезными свойствами для здоровья.
В одном исследовании было обнаружено, что диета, включающая кактус нопал, соевый белок, овес и семена чиа, снижает массу тела, уровень триглицеридов в крови и воспаление (4).
Кроме того, семена чиа являются одним из лучших растительных источников жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, помогают повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снизить уровень триглицеридов в крови и облегчить воспаление (5 , 6).
При умеренном употреблении семена чиа могут принести пользу вашему здоровью.
Резюме: Семена чиа богаты клетчаткой, белком, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и микроэлементами. Они могут способствовать снижению веса и уменьшению воспаления, уровня холестерина и триглицеридов в крови.
Употребление слишком большого количества семян чиа может вызвать проблемы с пищеварением
Семена чиа являются хорошим источником клетчатки, обеспечивая 11 граммов клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 граммов) (2).
Клетчатка необходима для вашего здоровья, способствует регулярному питанию и поддерживает полезные бактерии в кишечнике, а также выполняет другие важные функции. Однако у некоторых людей слишком много клетчатки может вызвать проблемы (7, 8).
Чрезмерное потребление клетчатки может вызвать такие проблемы, как боль в животе, запор, диарея, вздутие живота и газообразование (9).
Это также может произойти, когда высокое потребление клетчатки сочетается с недостаточной гидратацией, поскольку вода необходима для того, чтобы клетчатка проходила через пищеварительную систему.
Кроме того, людям с воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит или болезнь Крона, может потребоваться контролировать потребление клетчатки и ограничить количество семян чиа во время обострений.
Эти хронические заболевания вызывают воспаление и сужение желудочно-кишечного тракта, что может привести к таким симптомам, как боль в животе, кровотечение, диарея и потеря веса (10, 11).
Исследования показывают, что высокое потребление клетчатки может помочь защитить от воспалительных заболеваний кишечника в долгосрочной перспективе. Тем не менее, те, кто испытывает обострения, должны ограничить потребление клетчатки на короткие периоды времени, чтобы уменьшить симптомы (12).
Однако у большинства людей негативные симптомы высокого потребления клетчатки можно предотвратить, постепенно увеличивая потребление клетчатки и выпивая много воды, чтобы помочь ей пройти через организм.
Резюме: Высокое потребление клетчатки может быть связано с негативными симптомами пищеварения, такими как боль в животе, газы и вздутие живота. Людям с воспалительными заболеваниями кишечника может потребоваться ограничить потребление клетчатки во время обострений.
Употребление в пищу семян чиа может быть причиной удушья
Хотя они безопасны для большинства людей, семена чиа могут вызвать повышенный риск удушья.
Поэтому убедитесь, что вы употребляете их осторожно, особенно если вам трудно глотать.
Этот повышенный риск связан с тем, что сухие семена чиа набухают и поглощают в 10–12 раз больше своего веса жидкости, когда подвергаются воздействию воды (13).
Эти желирующие свойства могут быть полезны, когда дело доходит до приготовления пищи или выпечки, но они потенциально могут быть небезопасными, так как семена чиа могут легко набухнуть и застрять в горле.
В одном тематическом исследовании обсуждался 39-летний мужчина, у которого произошел опасный инцидент с семенами чиа, когда он съел столовую ложку сухих семян, а затем выпил стакан воды.
Семена расширились в его пищеводе и вызвали закупорку, и ему пришлось обратиться в отделение неотложной помощи, чтобы удалить их (14).
Всегда замачивайте семена чиа не менее чем на 5–10 минут перед тем, как их есть. Тем, у кого проблемы с глотанием, возможно, придется проявлять особую осторожность при их употреблении.
Резюме: Семена чиа способны поглощать жидкости в 10–12 раз больше своего веса. Если их не замочить перед едой, они могут увеличиться в размерах и вызвать закупорку, увеличивая риск удушья.
Некоторые исследования показали, что потребление АЛК может быть связано с раком предстательной железы 2).
Жирные кислоты омега-3 являются неотъемлемой частью рациона питания и, как было доказано, поддерживают многие аспекты здоровья, включая когнитивные функции и здоровье сердца (15).
Жирные кислоты ALA особенно важны для тех, кто не ест рыбу, поскольку они могут быть преобразованы в докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA) в небольших количествах (16).
Это две активные формы омега-3 жирных кислот, которые можно найти в морепродуктах.
Хотя жирные кислоты омега-3 считаются полезными для здоровья, некоторые исследования выявили связь между потреблением АЛК и раком предстательной железы.
На самом деле, крупное обсервационное исследование, включавшее 288 268 мужчин, показало, что прием АЛК был связан с повышенным риском прогрессирующего рака предстательной железы (17).
Другое обсервационное исследование показало, что у людей с самой высокой концентрацией омега-3 жирных кислот в крови был более высокий риск рака предстательной железы по сравнению с теми, у кого концентрация в крови была ниже (18).
Однако исследования по этому вопросу противоречивы. Другое исследование также показало, что жирные кислоты ALA могут защищать от рака простаты.
Один обзор пяти исследований показал, что у людей, которые потребляли не менее 1,5 г АЛК в день, был меньший риск рака предстательной железы по сравнению с теми, кто потреблял менее 1,5 г в день (19).).
Точно так же другое крупное исследование с участием 840 242 человек показало, что более высокое потребление АЛК было связано с более низким риском рака предстательной железы (20).
Важно помнить, что в этих исследованиях рассматривалась только связь между потреблением АЛК и раком предстательной железы.
Они не учли другие факторы, которые могли сыграть роль.
Необходимы дальнейшие исследования для изучения возможной связи между потреблением АЛК и раком предстательной железы.
Итого: Некоторые исследования показали, что повышенное потребление АЛК может быть связано с повышенным риском рака предстательной железы, в то время как другие обнаружили, что АЛК может оказывать защитное действие. Необходимы дальнейшие исследования.
У некоторых людей может быть аллергия на семена чиа
У некоторых людей может возникнуть аллергическая реакция после употребления в пищу семян чиа, хотя это случается редко.
Симптомы пищевой аллергии могут включать рвоту, диарею и зуд губ или языка.
В тяжелых случаях пищевая аллергия может даже привести к анафилаксии, опасному для жизни состоянию, которое вызывает затрудненное дыхание и стеснение в горле и грудной клетке (21).
Аллергия на семена чиа встречается редко, но была задокументирована.
В одном случае 54-летний мужчина начал есть семена чиа, чтобы снизить уровень холестерина. Однако всего через несколько дней у него начались головокружение, одышка, крапивница и опухоль (22).
Если вы впервые пробуете семена чиа и испытываете какие-либо симптомы пищевой аллергии, немедленно прекратите их использование и обратитесь к врачу.
Резюме: Некоторые люди имеют аллергию на семена чиа и могут испытывать такие симптомы, как желудочно-кишечные расстройства, зуд, крапивница и отек после их употребления.
Употребление в пищу слишком большого количества семян чиа может вызвать взаимодействие с некоторыми лекарствами
Хотя семена чиа безопасны для большинства людей, вы можете уменьшить потребление, если принимаете лекарства от сахара в крови или кровяного давления.
Это связано с тем, что употребление слишком большого количества семян чиа потенциально может влиять на действие некоторых из этих лекарств.
Лекарства от диабета
Некоторые исследования показали, что семена чиа могут значительно снизить уровень сахара в крови (23).
Вероятно, это связано с высоким содержанием клетчатки в семенах чиа, которая замедляет всасывание сахара в кровь и может снизить уровень сахара в крови (24).
В большинстве случаев умеренное количество семян чиа может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови.
Однако дозы инсулина подбираются индивидуально и тщательно корректируются, чтобы предотвратить скачки и провалы уровня сахара в крови (25).
Употребление в пищу чрезмерного количества семян чиа может привести к снижению уровня сахара в крови и может потребовать корректировки дозировки вашего лекарства от диабета.
Лекарства от кровяного давления
Помимо снижения уровня сахара в крови, семена чиа эффективно снижают кровяное давление.
В одном исследовании употребление семян чиа в течение 12 недель снижало артериальное давление, а также маркеры уровня сахара в крови и воспаления (26).
Это связано с тем, что семена чиа богаты омега-3 жирными кислотами, которые, как было доказано, разжижают кровь и могут снижать артериальное давление.
Исследование с участием 90 человек с высоким кровяным давлением показало, что прием добавок омега-3 жирных кислот в течение восьми недель снижает систолическое артериальное давление на 22,2 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление на 11,9 мм рт.5 мм рт.ст., в среднем.
Однако участники этого исследования также находились на диализе, поэтому эти результаты могут быть неприменимы к общей популяции (27).
Тем, у кого высокое кровяное давление, может понадобиться способность семян чиа снижать кровяное давление. Тем не менее, семена чиа могут усиливать действие лекарств от кровяного давления, что может привести к гипотонии или низкому кровяному давлению.
Резюме: Семена чиа могут снизить уровень сахара в крови и кровяное давление. Людям, принимающим лекарства от высокого кровяного давления или диабета, следует уменьшить размеры порций, чтобы предотвратить взаимодействие.
Практический результат
Семена чиа очень питательны, имеют длинный список полезных для здоровья свойств и могут быть здоровой диетической добавкой для большинства людей.
Однако важно соблюдать умеренность, так как чрезмерное употребление может вызвать побочные эффекты.
Чтобы предотвратить это, начните с 1 унции (28 граммов) в день и оцените свою переносимость, прежде чем постепенно увеличивать потребление.
Кроме того, избегайте обезвоживания, увеличивая потребление клетчатки, и замачивайте семена чиа на 5–10 минут перед их употреблением.
Если есть их в умеренных количествах, семена чиа могут стать отличным дополнением к здоровому и сбалансированному питанию.
Однако, если вы испытываете какие-либо негативные симптомы после употребления семян чиа, прекратите их есть и обратитесь к врачу.
Семена чиа – польза для здоровья и возможные побочные эффекты
Известно, что семена чиа, также известные как шалфей испанский, полезны для здоровья благодаря наличию в них важных минералов и питательных веществ.
Их роль в снижении веса, улучшении здоровья костей и сердечно-сосудистой системы побудила экспертов считать этот вариант цельного зерна суперпродуктом.
Содержание
- Польза семян чиа
- Как есть семена чиа?
- Побочные эффекты семян чиа
- Резюме
9 Доказанная польза семян чиа для здоровья
Обилие питательных веществ в них означает, что семена чиа обладают массой преимуществ для здоровья. Вот список из 9 преимуществ этих семян:
- Способствует снижению веса
- Улучшает пищеварение
- Полно антиоксидантов
- Отличный источник омега-3 жирных кислот
- Высокая плотность питательных веществ
- Улучшает здоровье зубов
- Улучшает здоровье костей
- Предотвращает всплеск уровня сахара
- Улучшает сердечно-сосудистые здравоохранения
1. CH. Когда вы едите пищу, богатую белком и клетчаткой, это приводит к потере веса. Кроме того, эти семена содержат большое количество белка, еще одного питательного вещества, снижающего аппетит. Не забывайте дополнять свой рацион семенами чиа при здоровом образе жизни, что облегчает похудение. 2. Семена чиа улучшают пищеварение На каждые 28 граммов семян чиа приходится почти 11 граммов клетчатки, что позволяет получить необходимое количество этого питательного вещества из одной порции. Пищевые волокна, содержащиеся в этих семенах, положительно влияют на перистальтику кишечника, придавая ему здоровый вид. Интересно отметить, что семена чиа после употребления создают вещество, напоминающее желатин. Они образуют это вещество из-за наличия растворимой клетчатки. Он улучшает пищеварение, стимулируя рост пребиотиков в кишечнике. 3. Семена чиа полны антиоксидантов Исследования показывают, что антиоксиданты борются с образованием свободных радикалов в организме. Свободные радикалы опасны, поскольку они повреждают ваши клетки. В результате они могут вызывать такие заболевания, как рак, на более поздних этапах жизни. Кроме того, они ответственны за старение и ухудшение когнитивных функций. Содержание антиоксидантов в семенах чиа может защитить ваши клетки от этих опасностей. Имейте в виду, что лучше получать антиоксиданты из природных источников, чем принимать добавки. 4. Семена чиа Отличный источник жирных кислот омега-3 Семена чиа также богаты жирными кислотами омега-3. Поэтому они лечат и предотвращают сердечные заболевания, снижая кровяное давление. Он также уменьшает количество жира в печени, улучшает здоровье суставов и костей, предотвращает преждевременное старение кожи и улучшает качество сна. Употребляя в пищу семена чиа, ваш организм получает необходимое количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК). В Журнале молекулярной биохимии было опубликовано исследование, в котором изучалось влияние АЛК на рак шейки матки и рак молочной железы. Исследователи обнаружили, что ALA разрушает раковые клетки, защищая здоровые от вреда. Необходимо провести дополнительные исследования влияния АЛК на другие виды рака. Однако хорошо знать, что это может помочь в борьбе с некоторыми вариантами. 5. Высокая плотность питательных веществ в семенах чиа Одной из основных причин, по которой семена чиа набирают популярность во всем мире, является их высокая плотность питательных веществ. Съедая две столовые ложки семян чиа, вы получаете кальций, углеводы, жир, клетчатку, магний, марганец, фосфор, белок и витамин А. Он также содержит небольшое количество меди, калия и цинка. 6. Семена чиа улучшают здоровье зубов Питательные вещества, такие как цинк, фосфор, кальций и витамин А, полезны для зубов. 7. Семена чиа улучшают здоровье костей Одна порция семян чиа может удовлетворить около 18% ваших ежедневных потребностей в кальции. Этот минерал является важным питательным веществом для здоровья костей, так как поддерживает их массу и прочность. Они также содержат бор, который еще больше улучшает здоровье костей. Он отвечает за метаболизм фосфора, магния, кальция и марганца, что способствует здоровому росту костей. 8. Семена чиа предотвращают скачки уровня сахара Семена чиа являются отличным источником клетчатки, благодаря которой вашему организму не нужно увеличивать количество сахара в крови для их переваривания. Исследование, проведенное Национальным институтом медицины, показало, что происходит, когда вы употребляете пищу, содержащую 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Существует значительное снижение риска диабета 2 типа. Было еще одно исследование, которое показало положительное влияние этих крошечных семян на больных диабетом. В течение 12 недель 20 пациентов получали либо пшеничные отруби, либо семена чиа. Исследователи обнаружили, что у пациентов, которые ели семена чиа, наблюдались признаки улучшения показателей здоровья, таких как vWF, hs-CRP и кровяное давление. 9. Семена чиа улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы Согласно некоторым недавним исследованиям, пищевые волокна могут помочь регулировать иммунную систему и воспаление. Следовательно, употребление большего количества семян чиа может снизить риск воспалительных заболеваний, таких как диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Известно, что более высокое потребление клетчатки снижает кровяное давление и уровень холестерина. Обзор, состоящий из 67 различных контролируемых испытаний, показал, что умеренное увеличение потребления клетчатки на 10 грамм каждый день снижает уровень ЛПНП или «плохого холестерина», а также общий уровень холестерина в организме. Таким образом, потребление семян чиа может помочь контролировать уровень холестерина. Как есть семена чиа? Есть несколько способов употребления этих полезных семян. Чтобы ваше тело могло усвоить все питательные вещества, вы должны замачивать или измельчать их перед употреблением. Несмотря на то, что существует много споров о том, следует ли есть их сырыми или замоченными, в любом случае нет никакой разницы. Однако, когда вы замачиваете семена, они удаляют защитные «ингибиторы ферментов». Если вы планируете их замочить, смешайте полторы столовые ложки семян чиа с одной чашкой воды. Выполняя эту процедуру, смесь не становится водянистой. Добавьте его в кексы, вафли, домашние батончики мюсли и блины Если вам трудно отказаться от таких продуктов, как блины, домашние батончики мюсли, кексы, вафли и блины, вы можете добавить семена чиа, и сделать их питательными. Его нейтральный вкус гарантирует, что эти блюда останутся такими же вкусными. Сочетайте с овощами, мясом или рыбой Повысьте питательную ценность овощей, мяса или рыбы, просто добавив в них семена чиа. Это также приведет к дополнительному хрустящему слою. Приготовление джема Пектин можно заменить семенами чиа, так как они могут впитывать воду из варенья. В то же время пектин довольно горький, из-за чего приходится добавлять много сахара, чтобы варенье получилось сладким. Перестаньте нагревать смесь и добавьте семена чиа. Переложите смесь в миску и храните в холодильнике, пока она не приобретет консистенцию джема. Если вам не нравится черника, вы можете заменить ее сливами, персиками или любыми другими фруктами по вашему выбору. Приготовление пудинга Поскольку семена чиа могут поглощать большое количество жидкости, их можно замочить на ночь в молоке или воде. На следующий день они превратят эту смесь в текстуру, похожую на пудинг. Вы можете превратить это во вкусный пудинг, добавив какао/какао-порошок, кленовый сироп, миндальное молоко/обычное молоко и экстракт ванили. Смешайте все эти продукты вместе, пока текстура не станет кремовой и гладкой. Храните этот пудинг в холодильнике не менее трех-пяти часов перед употреблением. Овсяная каша или йогурт Добавление семян чиа в овсянку требует минимальных усилий. Приготовление смузи Вы также можете выпить эти семена в виде смузи из зеленого чиа. Просто смешайте 2 стакана шпината, 1,5 стакана воды и 2 столовые ложки семян чиа. Затем можно добавить очищенный апельсин, чашку замороженной черники и одну чашку клубники перед повторным смешиванием. Побочные эффекты семян чиа Несмотря на то, что они представляют собой в основном здоровую закуску, с этим суперпродуктом связаны некоторые риски для здоровья. Несколько потенциальных побочных эффектов от употребления семян чиа перечислены ниже: Краткая информация Семена чиа обладают целым рядом невероятных преимуществ: от помощи в снижении веса до улучшения здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.
Клетчатка, присутствующая в семенах чиа, заставляет вас чувствовать себя сытым, так как она расширяется после поглощения больших объемов воды из вашего тела. Они могут поглощать воду в 12 раз больше своего веса.
Употребляйте рыбий жир, добавки ДГК или жирную рыбу вместе с ними, чтобы ваш организм мог преобразовать АЛК в ее более активные и полезные формы, ДГК и ЭПК.
Наличие кальция в семенах чиа помогает укрепить зубы, что делает их полезными для здоровья зубов. В то же время цинк предотвращает образование зубного налета. Кроме того, из-за его антибактериального действия микробы, ответственные за неприятный запах изо рта, не могут поддерживать себя сами. Фосфор и витамин А поддерживают здоровье полости рта и укрепляют зубы.
В результате вашей поджелудочной железе не нужно увеличивать выработку инсулина. Когда вы употребляете пищу с высоким содержанием клетчатки, она стабилизирует уровень сахара в крови.
Дайте семенам отстояться в воде не менее 30 минут, прежде чем употреблять их в пищу. Если вы измельчаете семена, убедитесь, что вы храните их в герметичном контейнере в холодильнике. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы употреблять семена чиа:
Например, нагрейте на сковороде воду и чернику, пока они не станут мягкими. Измельчите ягоды с помощью толкушки для картофеля, прежде чем добавить корицу, мед и лимонный сок.
Вы также можете добавить его в качестве начинки для йогурта. Если желеобразная текстура кажется вам странной, добавьте семена чиа непосредственно перед употреблением этих блюд.
Тем не менее, эти негативные симптомы можно предотвратить или регулировать, медленно увеличивая потребление клетчатки и выпивая много воды, чтобы помочь ей пройти через организм.