Семя льна молотое полезные свойства и противопоказания: Семена льна: польза и противопоказания

Это означает, что в них мало чистых перевариваемых углеводов (общее количество углеводов минус количество клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15–25% от рекомендуемой суточной дозы (RDI) для мужчин и женщин соответственно (5).

Клетчатка состоит из (6):

• 20–40 % растворимой клетчатки (слизистые камеди)
• 60–80 % нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)

Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови . Он также способствует здоровью пищеварения, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).

При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным.

Потребление семян льна может способствовать регулярности приема пищи, предотвращать запоры и снижать риск развития диабета (2, 9, 10).

Белок

Семена льна содержат 18% белка. Их аминокислотный профиль сравним с соевыми бобами.

Несмотря на наличие незаменимых аминокислот, в них отсутствует аминокислота лизин.

Поэтому они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жир

Семена льна содержат 42% жира, 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 4,3 грамма.

Этот жир состоит из (14):

• 73 % полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-6 жирные кислоты и омега-3 жирная кислота альфа-линоленовая кислота (АЛК)
• 27 % мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот кислоты

Семена льна являются одним из самых богатых диетических источников АЛК. Фактически, они уступают только семенам чиа (15).

АЛК — это незаменимая жирная кислота, а это означает, что ваш организм не может ее вырабатывать. Таким образом, вам нужно получать его из пищи, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество АЛК, за ним следуют молотые семена. Употребление в пищу семян целиком обеспечивает наименьшее количество АЛК, так как масло заперто внутри волокнистой структуры семени (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 к омега-3, чем многие другие семена масличных культур.

Более низкое соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК в семенах льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) — процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).

Один вид семян льна — солин, желтая разновидность — не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совсем другой масляный профиль и содержит мало омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ

Семена льна очень богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

• Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это необходимо для нормального обмена веществ и работы нервной системы.
• Медь. Важный минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
• Молибден. Семена льна богаты молибденом. Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зерне и бобовых (24).
• Магний. Важный минерал, выполняющий множество функций в организме, магний в больших количествах содержится в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
• Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).

РЕЗЮМЕ

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья. К ним относятся тиамин (витамин В1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

• п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов в семенах льна.
• Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
• Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые у некоторых людей могут нарушать функцию щитовидной железы.
• Фитостеролы. Связанные с холестерином фитостеролы находятся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
• Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях и действуют как антиоксиданты и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).

Семена коричневого льна обладают немного более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Лигнаны

Семена льна являются одним из самых богатых известных диетических источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены представляют собой растительные соединения, сходные с женским половым гормоном эстрогеном. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут снижать рост некоторых видов рака, особенно чувствительных к гормонам, таких как рак молочной железы, матки и простаты (31, 32).

ОБЗОР

Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая p Кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостеролы и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Они содержат растворимую клетчатку, которая становится очень липкой при смешивании с водой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавил семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ

Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет снижения чувства голода и тяги к еде.

Семена льна считаются полезными для здоровья сердца, главным образом благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови является хорошо известным фактором риска сердечных заболеваний. Это особенно верно для окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также указывают на 9-Уменьшение количества частиц холестерина ЛПНП (плохого) на 18% (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, показавшими, что семена льна могут улучшать уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезными, если употреблять их вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения уровня холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связываются с богатыми холестерином желчными кислотами и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты незаменимы. Они могут иметь преимущества для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.

Семена льна содержат большое количество омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).

Исследования на животных показали, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают ALA с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек. В этих исследованиях также наблюдалось снижение риска внезапной смерти на 73% по сравнению с людьми с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма АЛК в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей из контрольной группы (52).

Растительные жирные кислоты ALA, по-видимому, полезны для здоровья сердца так же, как рыбий жир, богатый EPA и DHA (53, 54, 55).

Артериальное давление

Семена льна — эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).

В 6-месячном исследовании с участием людей с повышенным кровяным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт. ст. соответственно.

У людей с систолическим уровнем — верхним значением артериального давления — более 140 мм рт. ст. в начале исследования наблюдалось еще большее снижение на 15 мм рт. ст. (56).

Снижение систолического артериального давления на каждые 5 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. ст. оценивается как снижение риска инсульта на 11–13 % и риска сердечных заболеваний на 34 % (60, 61). .

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.

Пищеварительное здоровье

Диарея и запор вызывают серьезные расстройства и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, а от повторяющихся запоров страдают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза чаще, чем мужчины (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем пищеварительных отходов, действуя как слабительное и избавляя от запоров (32, 67).

Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это приводит к тому, что он набухает и увеличивает объем вашего стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый страдал диабетом (68).

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак до 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективно регулируют уровень глюкозы и инсулина в крови (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа до сих пор неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирке и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).

Повышенный уровень половых гормонов в крови связан с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снижать уровень половых гормонов в сыворотке крови у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака молочной железы (78, 79).

Было доказано, что эти семена защищают от рака предстательной железы (80, 81).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск развития нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, аллергия встречается редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна естественным образом содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может ухудшить функцию щитовидной железы (83).

Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, людям с проблемами щитовидной железы следует избегать большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 граммов) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновую кислоту часто называют антинутриентом, поскольку она может снижать усвоение минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Таким образом, это не должно вызывать серьезного беспокойства, за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и/или придерживающихся несбалансированного питания.

Проблемы с пищеварением

У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.

Лучше всего начинать с небольших доз и доводить до 1–2 столовых ложек (10–20 граммов) в день.

Добавление семян льна в ваш рацион также может увеличить частоту дефекации, так как семена льна являются естественным слабительным.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна окажут неблагоприятное воздействие.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других диетических источников фитоэстрогенов. Это также включает некоторые продукты из сои.

Эффект разжижения крови

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут оказывать эффект разжижения крови (88).

Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете препараты для разжижения крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с лечащим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89). , 90).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут негативно повлиять на некоторых людей, и не считаются безопасными для употребления в больших дозах на ранних сроках беременности.

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые отвечают за многие полезные свойства семян.

Они могут помочь похудеть и улучшить контроль сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварения.

Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или в Интернете.

Польза льняного семени, питание и способы применения

Семена льна, иногда называемые семенами льна, представляют собой маленькие семена коричневого, коричневого или золотистого цвета. На самом деле льняное семя, льняное семя или «льняное семя» — это разные названия одного и того же семени. Эти семена являются отличным источником пищевых волокон; минералы, такие как марганец, тиамин и магний; и растительный белок.

Лен также уникален, потому что это один из самых богатых источников жирных кислот омега-3 растительного происхождения, называемых альфа-линоленовой кислотой (или АЛК). Еще один интересный факт о семенах льна заключается в том, что они являются № 1   источник лигнанов   в рационе человека. Льняное семя содержит примерно в семь раз больше лигнанов, чем семена кунжута, занявшие второе место.

Знаете ли вы, что семена льна ( Linum usitatissimum ) употребляются в пищу уже не менее 6000 лет, что делает их одним из первых в мире культивируемых суперпродуктов? Согласно информации в Journal of Food Science and Technology , латинское название льняного семени — Linum usitatissimum , что означает «очень полезно».

Семена льна ели 5000 лет назад в древнем Вавилоне, употребляли в пищу воины ацтеков, а также они были любимой едой короля Карла Великого в восьмом веке.

Что делает для вас льняное семя, что делает его одним из самых популярных «суперпродуктов»? Сегодня мы знаем, что польза для здоровья от употребления льняного семени включает помощь:

• улучшение пищеварения
• сбалансировать уровень сахара в крови
• увлажнение кожи
• укрепляют сердечно-сосудистую систему
• регулируют уровень холестерина
• и более

Преимущества

Что льняное семя делает с вашим телом? Это семя считается одним из лучших продуктов для уменьшения воспаления и укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы и кишечника. Вот еще о многих преимуществах льняных семян для здоровья:

1. С высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием углеводов

Одним из наиболее необычных свойств льняного семени является то, что льняное семя содержит большое количество слизистой камеди, гелеобразующего волокна, которое растворимо в воде и поэтому проходит через желудочно-кишечный тракт непереваренным.

Слизь льняного семени после употребления в пищу может препятствовать слишком быстрому опорожнению пищи в желудке в тонкую кишку. Это может увеличить поглощение питательных веществ и заставить вас чувствовать себя сытым. Поскольку клетчатка, содержащаяся в льняном семени, не может расщепляться в пищеварительном тракте, некоторые калории, содержащиеся во льне, даже не усваиваются.

В льне мало углеводов, но очень много растворимой и нерастворимой клетчатки. Это означает, что он также поддерживает детоксикацию толстой кишки, может помочь с потерей жира и уменьшить тягу к сладкому.

Большинство взрослых должны стремиться ежедневно потреблять от 25 до 40 граммов клетчатки из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Употребление всего двух столовых ложек льняного семени в день может обеспечить от 20 до 25 процентов ваших потребностей в клетчатке.

2. С высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Мы много слышим о пользе для здоровья рыбьего жира и жиров омега-3, и это одна из причин, по которой льняное семя, грецкие орехи и семена чиа стали известны своим противовоспалительным действием.

Рыбий жир содержит EPA и DHA, два жирных кислоты омега-3, полученные только из продуктов животного происхождения, которые имеют решающее значение для оптимального здоровья. Хотя семена льна не содержат EPA или DHA, они содержат тип омега-3, называемый ALA, который действует в организме несколько иначе, чем EPA/DHA.

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) представляет собой омега-3 полиненасыщенную жирную кислоту, которая, согласно исследованиям, помогает:

• снижение заболеваемости ишемической болезнью сердца и артериальной гипертензией
• улучшают функцию тромбоцитов
• уменьшить воспаление
• способствуют здоровой функции эндотелиальных клеток
• защита артериальной функции
• уменьшить сердечные аритмии

ALA также помогает поддерживать нормальное развитие младенцев и детей.

3. Помогает сделать кожу и волосы здоровыми

Почему льняное семя полезно для волос? Польза семян льна для волос заключается в том, что они делают их более блестящими, сильными и устойчивыми к повреждениям.

Жиры ALA в семенах льна питают кожу и волосы, обеспечивая их незаменимыми жирными кислотами, а также витаминами группы В, которые могут помочь уменьшить сухость и шелушение.

Он также может облегчить симптомы акне, розацеа, дерматита и экземы. То же самое относится и к здоровью глаз, так как лен может помочь уменьшить синдром сухого глаза из-за его смазывающего действия.

Льняное масло

— еще один отличный вариант для вашей кожи, ногтей, глаз и волос, поскольку оно имеет еще более высокую концентрацию полезных жиров, что придает ему сильный терапевтический эффект , который может лечить воспаленную кожу. Если вы хотите иметь здоровую кожу, волосы и ногти, подумайте о том, чтобы добавить две столовые ложки льняного семени в свой смузи или одну столовую ложку льняного масла в свой ежедневный рацион.

Вы можете принимать от одной до двух столовых ложек льняного масла внутрь в день, чтобы увлажнить кожу и волосы. Его также можно смешивать с эфирными маслами и использовать местно в качестве натурального увлажняющего средства для кожи, поскольку оно проникает в кожу и уменьшает сухость.

4. Помогает снизить уровень холестерина и лечить гиперлипидемию

Лен способствует здоровью сердца и артерий благодаря его противовоспалительному действию, антигипертензивным свойствам, эффектам снижения уровня холестерина, антиоксидантной способности и липидомодулирующим свойствам.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism , показало, что добавление льняного семени в ваш рацион может естественным образом снизить уровень «плохого холестерина» за счет увеличения количества жира, выделяемого через кишечник.

Содержащаяся в льняном семени растворимая клетчатка задерживает жир и холестерин в пищеварительной системе, поэтому они не могут усваиваться. Растворимое льняное волокно также задерживает желчь, которая образуется из холестерина в желчном пузыре. Затем желчь выводится через пищеварительную систему, заставляя организм вырабатывать больше, используя избыток холестерина в крови и, следовательно, снижая уровень холестерина.

Гиперлипидемия – это аномально высокая концентрация жиров или липидов в крови, что является одним из наиболее важных факторов риска ишемической болезни сердца. Исследования показывают, что льняное семя (не льняное масло) может значительно снизить уровень этих липидов.

В одном исследовании 2015 года 70 пациентов с гиперлипидемией были разделены на две группы, при этом экспериментальная группа получала 30 граммов сырого порошка льняного семени каждый день в течение 40 дней. В конце исследования у них снова измеряли уровень липидов в сыворотке крови.

В группе, принимавшей порошок льняного семени, уровень липидов в сыворотке крови снизился (уровень «плохого холестерина» снизился). Авторы пришли к выводу, что «льняное семя можно рассматривать как полезную лечебную пищу для снижения гиперлипидемии».

5. Без глютена

Использование льна — отличный способ естественной замены злаков, содержащих глютен, в рецептах. Зерновые, особенно те, которые содержат глютен, могут быть трудноперевариваемыми для многих людей, но лен обычно легко метаболизируется, а также обладает противовоспалительным действием.

Поскольку льняное семя может поглощать много жидкости и помогает связывать ингредиенты, которые вы используете в кулинарии/выпечке, но не содержит глютена, льняное семя является хорошим выбором для тех, у кого глютеновая болезнь или чувствительность к глютену.

В качестве безглютенового метода выпечки я часто использую семена льна вместе с кокосовой мукой в ​​рецептах, чтобы добавить влаги, сформировать желаемую текстуру и получить немного полезных жиров. Они также являются хорошей альтернативой получению омега-3 жиров из рыбы для людей с аллергией на морепродукты (хотя, если у вас нет аллергии на рыбу/морепродукты, все равно лучше получать ДГК/ЭПК таким образом).

6. Может помочь в лечении диабета

Льняное семя хорошо известно своим положительным влиянием на уровень сахара в крови, что делает его потенциально полезным средством для людей, склонных к диабету. Когда диабетики принимали по одной столовой ложке молотого льна ежедневно в течение месяца, у них наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови натощак, триглицеридов, холестерина и уровня A1C.

Семена льна также могут улучшить чувствительность к инсулину у людей с непереносимостью глюкозы или у людей с диабетом 2 типа. Одно исследование обнаружило небольшое, но значительное снижение резистентности к инсулину после 12 недель приема добавок льна.

7. Высокое содержание антиоксидантов (лигнанов)

Одним из величайших преимуществ льняного семени является то, что оно содержит антиоксиданты, в частности лигнаны. Лигнаны — это уникальные полифенолы, связанные с клетчаткой. Лигнаны обеспечивают нас антиоксидантами, которые помогают уменьшить повреждение свободными радикалами.

Таким образом, лен оказывает омолаживающее, гормонобалансирующее и клеточно-регенерирующее действие.

Лигнаны считаются естественными «фитоэстрогенами» или растительными питательными веществами, которые действуют аналогично гормональному эстрогену. Фитоэстрогены в льняном семени могут изменять метаболизм эстрогена, вызывая либо увеличение, либо снижение активности эстрогена в зависимости от гормонального статуса человека. (Другими словами, лен обладает как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами.)

Например, у женщин в постменопаузе лигнаны могут заставить организм вырабатывать менее активные формы эстрогена, что связано с усилением защиты от роста опухоли.

Лигнаны

также известны своими противовирусными и антибактериальными свойствами. Следовательно, регулярное употребление льна может помочь уменьшить количество или тяжесть простуды и гриппа.

Исследования также показали, что полифенолы также поддерживают рост пробиотиков в кишечнике, а также могут помочь устранить дрожжи и кандиды из организма.

8. Может помочь регулировать кровяное давление

Льняное семя считается мощным продуктом, снижающим уровень холестерина и антигипертензивным средством, а также было показано, что оно помогает подавлять сердечные аритмии (аномальные сердечные ритмы).

Отчет, опубликованный в Clinical Nutrition в 2016 году, показал, что льняное семя может привести к значительному снижению высокого кровяного давления (как систолического, так и диастолического). Если вы начинаете употреблять льняное семя, чтобы справиться с высоким кровяным давлением, то же исследование показало, что употребление льняного семени в течение более 12 недель оказывает больший эффект, чем потребление в течение менее 12 недель.

Хотя льняное масло может оказывать желаемое влияние на диастолическое артериальное давление, оно не оказывает на систолическое артериальное давление. Экстракты лигнанов также не оказали никакого действия. Итак, если вы нацелены на высокое кровяное давление, молотое льняное семя может быть вашим лучшим вариантом.

9. Поддерживает здоровье пищеварительной системы

Одним из наиболее хорошо изученных преимуществ льняного семени является его способность улучшать пищеварение. ALA во льне может помочь уменьшить воспаление и защитить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.

Было показано, что льняное семя полезно для людей, страдающих болезнью Крона и другими заболеваниями пищеварительного тракта. Кроме того, он способствует развитию полезной кишечной флоры даже у людей с «нормальной» пищеварительной системой.

Волокно, содержащееся в семенах льна, является пищей для полезных бактерий в толстой кишке, которые помогают выводить отходы из организма.

Лен очень богат растворимой и нерастворимой клетчаткой, что означает, что он очень полезен для поддержания нормальной дефекации. Льняное семя считается одним из лучших натуральных средств от запоров, поскольку оно может помочь увеличить объем стула и вывести отходы из желудочно-кишечного тракта из-за его гелеобразного качества.

Вы можете есть молотые льняные семена, чтобы держать себя в форме, или принимать от одной до трех столовых ложек льняного масла с восемью унциями морковного сока. Вы также получите много магния из льна, еще одного питательного вещества, которое способствует здоровью пищеварения, увлажняя стул и расслабляя мышцы желудочно-кишечного тракта.

10. Может помочь снизить риск развития рака

В составе здоровой диеты семена льна могут помочь предотвратить некоторые виды рака, включая рак молочной железы, простаты, яичников и толстой кишки.

По этой причине лен включен в протокол диеты Бадвиг, что является естественным подходом к предотвращению и лечению рака. Протокол диеты Бадвиг предполагает употребление по крайней мере одной порции в день рецепта, приготовленного из творога или йогурта, льняных семян и льняного масла. По этой причине диету Будвига иногда называют диетой из льняного масла и творога или просто диетой из льняного масла.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Clinical Cancer Research , показало, что употребление льняного семени может защитить от рака молочной железы, уменьшая рост опухоли. Некоторые исследования показывают, что у женщин снижается риск развития рака молочной железы, когда они потребляют большее количество пищевых волокон, лигнанов, каротиноидных антиоксидантов, стигмастерола, овощей и птицы. Это побудило некоторых экспертов рекомендовать в основном растительную диету для снижения риска рака, связанного с гормонами.

Лигнаны, содержащиеся в семенах льна, могут быть преобразованы кишечными бактериями в энтеролактон и энтеродиол (разновидности эстрогенов), что, как считается, естественным образом помогает льну сбалансировать гормоны. Сбалансированные гормоны (то есть не слишком мало или слишком много эстрогена и прогестерона) могут помочь снизить заболеваемость раком груди и другими проблемами у женщин.

По тем же причинам другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition , показало, что лигнаны в льняном семени могут помочь защитить от рака эндометрия и яичников.

11. Может помочь с потерей веса

Почему льняное семя полезно для похудения? Систематический обзор 2017 года, опубликованный в Obesity Reviews , пришел к выводу, что льняное семя является хорошим выбором для контроля веса, особенно для снижения веса у участников с избыточным весом и ожирением. Результаты показали значительное снижение массы тела и окружности талии после приема льняного семени.

Так как лен богат полезными жирами и клетчаткой, он помогает дольше чувствовать себя сытым. Это означает, что вы можете потреблять меньше калорий в целом, что может привести к потере веса.

Жиры

ALA также могут помочь уменьшить воспаление и помочь с гормональным балансом, который может стоять на пути к похудению. Воспаленное тело, как правило, удерживает лишний вес, а также часто борется с проблемами пищеварения, такими как запоры и вздутие живота, если вы соблюдаете нездоровую диету.

Добавляйте пару чайных ложек молотого льняного семени в супы, салаты или коктейли каждый день, чтобы похудеть.

12. Помогает уменьшить симптомы менопаузы и гормонального дисбаланса

Лигнаны, содержащиеся в льняном семени, оказывают положительное влияние на женщин в период менопаузы. Фактически, льняное семя можно использовать в качестве альтернативы заместительной гормональной терапии в некоторых случаях или в качестве дополнительного подхода к балансировке гормонов из-за эстрогенных свойств, которыми обладают лигнаны.

В одном исследовании 140 женщин в постменопаузе симптомы менопаузы уменьшились, а качество жизни улучшилось у женщин, которые употребляли в пищу продукты, обогащенные льняным семенем.

Благодаря способности льна уравновешивать эстроген, семена льна могут снизить риск развития остеопороза. Он даже может помочь менструирующим женщинам, помогая поддерживать регулярность цикла, например, стимулируя нормальную продолжительность лютеиновой фазы (период между овуляцией и менструацией).

Чтобы воспользоваться гормональными преимуществами льняного семени, попробуйте включить одну-две столовые ложки льняного смузи в свой смузи на завтрак вместе с одной столовой ложкой льняного масла в какой-то момент в течение дня.

Пищевая ценность

Питательный профиль льняного семени

делает его одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Как уже упоминалось выше, семена льна питательны, потому что они богаты минералами, клетчаткой, а также противовоспалительными жирными кислотами омега-3 (хотя и не такими, которые содержатся в рыбе, такой как лосось).

Они также обеспечивают нас антиоксидантными веществами, называемыми лигнанами, которые помогают поддерживать гормональный баланс в дополнение к ряду других полезных свойств льняного семени.

Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, добавка с двумя столовыми ложками цельного/неизмельченного льняного семени (рассчитанная на одну порцию) содержит около:

• 110 калорий
• 6 г углеводов
• 4 грамма белка
• 8,5 г жира
• 6 грамм клетчатки
• 0,6 миллиграмма марганца (26 процентов DV)
• 0,4 миллиграмма тиамина/витамина B1 (22 процента)
• 80 миллиграммов магния (20 процентов суточной нормы)
• 132 миллиграмма фосфора (14% суточной нормы)
• 0,2 миллиграмма меди (12 процентов DV)
• 5 миллиграммов селена (8 процентов суточной нормы)

Семена льна также содержат большое количество витамина B6, фолиевой кислоты (или витамина B9), железа, калия и цинка.

Чем отличаются семена льна от семян чиа? Оба содержат много клетчатки и ALA. Лен является лучшим источником АЛК, чем семена чиа, хотя семена чиа также обладают многими полезными для здоровья свойствами. Одна унция льняных семян содержит около 6000 мг АЛК по сравнению с примерно 4,9 мг.00 в том же количестве семян чиа.

Как использовать

Ищите льняное семя в крупных продуктовых магазинах, магазинах здоровой пищи и в Интернете. В наши дни они широко доступны в супермаркетах, а также могут быть найдены в отделах «оптом» в некоторых магазинах здоровой пищи, где они продаются на вес.

Есть много отличных способов добавить эти супер-семена в свой рацион, включая добавление их в здоровую выпечку, такую ​​как домашние кексы, хлеб и печенье, а также в овсянку, йогурт, смузи и многое другое.

Семена льна, мука из льняного семени и пророщенные семена льна

Лучший способ ощутить преимущества льняного семени — употреблять льняное семя в пророщенном виде. Замачивание их, а затем проращивание устраняет фитиновую кислоту и может значительно увеличить поглощение минералов. Канадский совет по льну рекомендует замачивать семена льна минимум на 10 минут в теплой воде или на два часа в более холодной воде. Некоторые также замачивают семена на ночь, а затем добавляют всю желеобразную смесь (семена плюс вода) в рецепты.

Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, эксперты обычно рекомендуют молотые семена льна вместо целых семян льна. Семена льна еще более полезны, если их прорастить и перемолоть в льняную муку, потому что измельчение льна помогает вам усваивать оба типа содержащихся в нем волокон. Цельные льняные семена пройдут через ваше тело, не перевариваясь, а это означает, что вы не получите некоторые из его питательных веществ.

Целые семена льна можно измельчить в кофемолке, лучше всего делать это непосредственно перед употреблением, чтобы они не подвергались воздействию воздуха. Вы также можете купить предварительно измельченные семена льна в виде льняной муки (или золотой льняной муки).

Как и другие источники клетчатки, включая семена чиа и семена конопли, обязательно запивайте их большим количеством воды или другой жидкости.

Кроме того, семена льна используются для производства льняного масла, которое легко усваивается и является концентрированным источником полезных жиров. Другим продуктом льняного завода ( Linum usitatissimum ) является льняное масло, представляющее собой кипяченое масло, которое используется в масляных красках, шпатлевках (для окон) и в качестве защитника/усилителя текстуры древесины. Вареное льняное масло ни в коем случае нельзя принимать внутрь.

Сколько льняного семени следует съедать в день?

Можно ли есть льняное семя каждый день ? Старайтесь употреблять около двух-трех столовых ложек в день для правильной диетической добавки льняного семени. Их можно принимать каждый день, если не возникает побочных эффектов.

Возможно, вы захотите использовать больше или меньше в зависимости от ваших целей и того, как вы реагируете на потребление льняных семян, поэтому лучше следить за своим самочувствием, чтобы подобрать нужное количество.

Выпечка и кулинария с семенами льна

Один из наиболее распространенных вопросов, касающихся использования льняных семян в рецептах, заключается в том, влияет ли выпечка на омега-3 жирные кислоты льна. Согласно многим исследованиям, вы можете запекать семена льна при температуре 300 градусов по Фаренгейту в течение примерно трех часов, и омега-3 (АЛК) в семенах льна останутся стабильными.

Вот советы по включению льняного семени в рецепты:

• Добавьте 1–3 столовые ложки молотого льняного семени в утренний коктейль. Добавьте много воды или миндального/кокосового молока, так как семена льна впитывают жидкость.
• Смешайте столовую ложку с йогуртом и небольшим количеством сырого меда.
• Из льняного семени выпекайте кексы, печенье и хлеб.
• Добавляйте в домашнюю мюсли из проросших семян.
• Смешайте с водой и используйте в качестве заменителя яиц в вегетарианских/веганских рецептах.

Хранение семян льна

Лен более подвержен прогорканию со временем, поэтому его следует хранить в холодильнике, чтобы продлить его свежесть. Хотя многие источники рекомендуют хранить семена льна (молотые или целые) в непрозрачном контейнере в холодильнике или морозильной камере, Совет Канады по льну отличается: «Исследования, проведенные Советом Канады по льну, показывают, что семена льна грубого помола можно хранить при при комнатной температуре до 10 месяцев без порчи или потери омега-3 жирных кислот, АЛК».

Рецепты с семенами чиа

Хотя их легко добавлять в салаты и коктейли для завтрака, существует множество других рецептов семян чиа:

• Миска для смузи с кокосовым йогуртом и семенами чиа
• Рецепт зеленого смузи из цитрусовых и льна
• Рецепт беззерновой мюсли (добавьте около 3/4 стакана льняных семян)
• Рецепт бургера с черной фасолью
• Рецепты кокосового печенья без выпечки

Риски и побочные эффекты

Каковы потенциальные побочные эффекты употребления льняного семени и пищевых добавок с льняным семенем? Когда вы впервые вводите в свой рацион лен и, следовательно, много клетчатки, вы можете временно испытывать некоторые из следующих побочных эффектов:

• Вздутие живота и газы
• Дискомфорт в животе
• Жидкий стул
• Снижение аппетита
• Возможны гормональные изменения при употреблении больших количеств

Клетчатка льняного семени может нарушать усвоение некоторых лекарств. Кроме того, имейте в виду, что льняное семя действует как разжижитель крови, поэтому, если вы принимаете какие-либо препараты для разжижения крови, такие как аспирин или другие НПВП, вам следует избегать употребления льняного семени.

Кроме того, избегайте льняного семени, если у вас гормоночувствительный рак молочной железы или матки, и используйте с осторожностью, если у вас высокий уровень холестерина и вы принимаете препараты, снижающие уровень холестерина.

Связанный: Готовьте с семенами тмина для улучшения пищеварения и иммунной системы

Заключение

• Семена льна, иногда называемые семенами льна, представляют собой маленькие семена коричневого, коричневого или золотистого цвета. Они содержат жирную кислоту омега-3, называемую АЛК, белок, клетчатку, минералы, такие как магний и фосфор, и антиоксиданты, называемые лигнаны.
• Польза для здоровья от добавления их в свой рацион включает балансировку уровня сахара в крови, снижение высокого уровня «плохого холестерина» ЛПНП, снижение высокого кровяного давления, повышение чувства сытости и контроль веса, а также содействие здоровью кишечника и пищеварения.