Схема подтягиваний на турнике спортвики: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц, которая реально работает

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

• Регулярность




• Соблюдение грамотной техники




• Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

• Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу




• Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

• Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата




• Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам




• Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

• Грудные




• Широчайшие спинные




• Предплечий




• Бицепсы




• Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч. 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

• Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку




• Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации




• Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Увеличение мышечной массы с помощью турника

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

• грудные мышцы;
• бицепсы;
• мышцы пресса;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы предплечий;
• брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Как правильно это делать?

В современных городах много спортивных площадок и стадионов, оснащенных разнообразными тренажерами. Они доступны всем, кто имеет желание 10-15 минут в день уделить своему телу. И турник – самое распространенное приспособление. К тому же, его легко можно установить в квартире или доме. Для этого надо либо купить перекладину, либо изготовить ее самостоятельно, если есть необходимые навыки.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

• Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
• Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
• Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

Многие новички стесняются заниматься на виду у других, предпочитая одиночные тренировки. Но в таком способе есть один весомый минус – вы не увидите, как правильно осуществлять технику. Да, поначалу вы будете выделяться, но через несколько недель выполнение улучшится за счет наблюдения и подражания движениям более опытных ребят.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

Как видно из таблицы, упражнения рассчитаны на увеличение с каждым днем на одно подтягивание в подход. Всего предусмотрено пять подходов, передышка между ними должна быть 2-3 минуты. Если вы чувствуете, что можете больше, то увеличьте количество, но без особых жертв. И наоборот, если нет сил, то лучше не перетруждаться (во избежание травм) и даже допустимо отдохнуть один-два дня.

Приостановить занятия стоит, если вы больны или имеете травму. Лучше пропустить 10-15 дней, чем слечь в постель на месяц и более от результатов собственной халатности. После длительного перерыва лучше начать тренировки сначала. Если перерыв был недолгим, то начинаем с того места в схеме, где остановились.

Таким способом вы подтянетесь 15 раз за один подход уже спустя 15 недель. А это, признайте, серьезное достижение. Уже через месяц результат увеличения мышц будет налицо. А за 30 недель, при усиленных тренировках, можно достичь 80 подтягиваний за пять подходов. И это не предел, каждый человек уникален и ваш личный результат может оказаться больше. Уделив в день 15-20 минут на тренировки, можно не только увеличить объем мышц спины и рук, но стать увереннее.

Для более опытных

У вас хорошая спортивная подготовка, но не очень развита группа мышц спины? Подойдет так называемый армейский способ. Если вы уже подтягиваетесь 10-15 раз, то суть тренировок заключается в установлении рекордов: с каждым следующим занятием увеличивайте общее количество подтягиваний.

Причем неважно, сколько сетов будет, и каким способом вы это делаете, каждый день – новая цифра. Но без фанатизма, рассчитывайте свои силы правильно. Спустя месяц вы ощутите явный результат. Помимо отличной мускулатуры, увеличится выносливость, вы подтянетесь 30 раз и более.

Но самые опытные бодибилдеры используют систему, чередующую разные виды хвата. Несколько недель только один, далее ‒ другой, потом третий. Интервал должен быть одинаковым, в идеале от 10-15 дней до месяца. После цикла идет месяц смешанных тренировок – каждый день новый хват. Но это для опытных спортсменов, новичкам лучше не использовать такой метод.

Как мы видим, подтягивания на турнике – универсальный способ увеличить мышечную массу и оздоровить тело как для новичков, так и для мастеров своего дела. Если правильно подобрать нагрузку и точно соблюдать техническую сторону, то можно достигнуть результата в короткие сроки.

Самый эффективный способ освоить подтягивания (4 шага)

Я собираюсь поделиться с вами наиболее эффективным «упражнением для развития», которое поможет вам освоить подтягивания. В этой статье мы рассмотрим следующее:

• Наука, стоящая за 5 ключевыми мышцами, из-за которых так трудно освоить подтягивания ТОГДА
• Лучшие упражнения для укрепления этих мышц примерно на 56% быстрее, чем обычно

К концу этой статьи вы точно будете знать, что нужно делать на каждом шаге 4-ступенчатой ​​прогрессивной программы подтягиваний. И это научит вас тому, что вам нужно знать о том, как поднять свои подтягивания от новичка до новичка, а затем, наконец, до уровня мастера.

Ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас к лучшему способу освоить упражнение, с которым вы долго не могли справиться? Хватит искать, потому что вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа ведет вас через наилучший прогресс, который приведет вас от новичка к новичку, а затем к мастеру для каждого упражнения (и в САМОЕ БЫСТРОЕ время). Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Подтягивания могут быть очень трудными для освоения по двум основным причинам:

• Причина 1: Подтягивания требуют определенной силы в нескольких ключевых группах мышц, которые, как правило, слабы. Но какие именно группы мышц? Исследование 2018 года показало, что это основные, широчайшие, средние и нижние трапеции, а также бицепсы.

• Причина 2: Подтягивания требуют от вашего тела совместной работы вышеупомянутых групп мышц. Ваши средние трапеции, нижние трапеции и мышцы кора должны удерживать ваше тело в стабильном состоянии, в то время как ваши широчайшие мышцы и бицепсы подтягивают ваше тело вверх. Это то, чего не требуют другие тяговые упражнения.

Итак, чтобы помочь вам освоить подтягивания, мы будем использовать четырехэтапный план развития. Вот краткий обзор того, что будет происходить на каждом шаге:

• Один: Сначала мы собираемся использовать варианты подтягиваний, максимально похожие на стандартные подтягивания, но они не так же сложно, как и последнее.

• Два: Затем мы добавим соответствующие дополнительные упражнения для дальнейшего укрепления ключевых мышц, участвующих в подтягиваниях.

• Три: Мы покажем, как вы можете продолжать укреплять эти ключевые мышцы с течением времени. Это поможет вам достичь точки, когда у вас будет достаточно силы, чтобы освоить подтягивания.

• Четыре: Последний шаг в 4-шаговой программе подтягиваний покажет вам, как использовать подтягивания, чтобы выполнить первые несколько подтягиваний.

Давайте углубимся в шаг 1 вашей 4-этапной программы подтягиваний: варианты подтягиваний. Исследования показали, что выполнение упражнения 3 раза в неделю может ускорить прирост силы примерно на 56% по сравнению с выполнением его только один раз в неделю. Итак, мы собираемся использовать 3 разных варианта подтягиваний, чтобы соответствовать идеальной частоте тренировок.

И чтобы еще больше ускорить прирост силы еще на 20% или около того, мы будем выполнять эти варианты подтягиваний с использованием метода, называемого ежедневной волнообразной периодизацией. Это просто причудливый способ сказать, что мы будем тренировать каждую вариацию с разным количеством повторений.

Вариант 1: Тяга верхнего блока на коленях

Тяга нижнего блока на коленях включена в список вариантов подтягиваний благодаря этому уникальному исследованию. Здесь исследователи изучили несколько вариантов подтягиваний, чтобы определить, какой из них лучше всего соответствует реальному подтягиванию.

Как вы можете видеть на следующем графике, было обнаружено, что при подтягивании широчайших мышц на коленях характер активации мышц наиболее схож с таковым при стандартных подтягиваниях. Важное замечание: этот вывод актуален только при правильной организации упражнения.

Теперь мы сделаем 3 подхода по 5 повторений этого варианта подтягиваний. Поскольку вам, должно быть, было интересно, вот как правильно настроить тягу верхнего блока на коленях:

• Встаньте на колени
• Используйте средний хват на приспособлении для тяги верхнего блока
• Установите вес таким образом, чтобы он был достаточно тяжелым, чтобы слегка отрывать колени от земли примерно на дюйм

Последний пункт имеет решающее значение для максимального увеличения силы и активации кора, которые вы получаете от этого упражнения.

Нет раскрывающегося списка? Тогда альтернативой будет подтягивание стоя на коленях под тренажером Смита или любой перекладиной. Используйте свои ноги экономно, чтобы убедиться, что вы все еще задействуете мышцы подтягивания.

Вариант 2: Негативные подтягивания

Вариант 2 станет вашим «секретным оружием» для увеличения силы, необходимой для стандартного подтягивания. И это также то, что мы широко используем в моих программах Built With Science из-за его уникальных преимуществ.

Было обнаружено, что «нисходящая» часть упражнения играет важную роль в развитии силы. Почему ты спрашиваешь? Ну, это еще не до конца понятно. Но тем не менее, кажется, что он делает это, предоставляя мышце уникальный стимул (который иначе мышца не получила бы от восходящей части упражнения).

Особенно полезны негативные подтягивания. Это потому, что, хотя у вас нет силы, необходимой для выполнения восходящей части упражнения, при правильной настройке у вас будет сила, чтобы выполнить нисходящую часть.

С ними мы сделаем 5 подходов всего по 1 повторению. Вам понадобится высокий табурет или любая платформа под перекладиной, которая позволит вам начать с верхнего положения подтягивания. Затем вы просто опускаетесь вниз так медленно, как можете.

Вариант 3: Подтягивания с лентой

При правильной настройке вариант 3 будет максимально приближен к стандартным подтягиваниям. Подтягивания с лентой — гораздо лучший вариант, чем подтягивания на тренажере с помощником, потому что они активируют кор в гораздо большей степени. Другими словами: подтягивания с лентой помогут вам приблизиться к стандартному подтягиванию.

Всего для этого варианта мы сделаем 3 комплекта.

Чтобы выполнить его, вам сначала понадобится группа правильного сопротивления. Вы можете сказать, является ли это правильным сопротивлением, если вы можете сделать от 4 до 8 повторений с ним. Вы также можете использовать две ленты, если это необходимо, чтобы создать идеальное сопротивление.

Чтобы выполнить подтягивания с лентой:

• Накиньте ленту на перекладину
• Поставьте ноги в конце
• Затем попробуйте подтягиваться с дополнительной помощью ленты

Ваше текущее расписание должно выглядеть следующим образом:

Как упоминалось ранее, на втором этапе вашей 4-шаговой программы подтягиваний мы добавим дополнительные упражнения в дополнение к этим трем вариантам. Но вот краткий обзор, прежде чем мы углубимся в это. Вот как сейчас должно выглядеть ваше расписание на шаге 1:

Занятие 1:

Подтягивание широчайших на коленях: 3 подхода по 5 повторений (достаточно тяжело, чтобы слегка отрывать колени от земли) (как можно медленнее)

Занятие 3:

Подтягивания с лентой: 3 подхода по 4-8 повторений

Теперь пришло время добавить 4 дополнительных движения к вашей программе подтягиваний. Эти движения помогут укрепить другие мышцы, необходимые для улучшения подтягиваний.

Упражнение 1: Активированные висы

Первое движение — активированные висы. Вы добавите это вспомогательное движение во все занятия своей программы подтягиваний. Это поможет улучшить:

• Силу хвата И
• Выносливость мышц спины и кора

Это важно, потому что для выполнения полного набора из 10 подтягиваний требуется около 20-30 секунд.

Во время выполнения этого сета мышцы спины, кора и предплечий должны удерживать тело в определенном положении, чтобы более крупные мышцы могли тянуть тело вверх и вниз. Вы не сможете подтянуться, если у этих мышц нет для этого необходимой силы.

Итак, это движение будет сосредоточено на этой слабости. Мы реализуем это в начале каждой из наших 3 сессий. Хотя мы будем стремиться удерживать его около 10 секунд, вы можете просто посмотреть, как долго вы можете продержаться. Мы будем работать над увеличением этого времени в шаге 3.

Для выполнения:

• Начните с висения на перекладине
• Согните бедра, сожмите ягодицы, направьте носки вперед и напрягите мышцы кора
• Отсюда потяните плечи вниз и от ушей — и удерживайте это положение

Старайтесь оставаться максимально напряженными По прошествии нескольких секунд вы почувствуете жжение в мышцах средней части спины, предплечьях и коре, поскольку они усердно работают, чтобы удерживать это положение.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания

Второе упражнение, австралийские подтягивания, будет добавлено к первому занятию вашей программы.

Несколько участников моих программ «Создано с наукой» считают, что это упражнение очень полезно для повышения их силы подтягивания. Это потому что:

• Учит ваше тело контролировать себя во время подтягивания И
• Будет продолжать укреплять важные мышцы кора и кора, используемые при подтягиваниях

Австралийские подтягивания на самом деле очень похожи на стандартные подтягивания . Единственная разница? Ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Это облегчает движение. Упражнение можно выполнить следующим образом:

• Висеть на высокой перекладине, ноги прямо на земле
• Выпрямление рук
• А затем подтягивание груди к перекладине, удерживая тело на прямой линии

Кстати: это относится почти к каждому упражнению, которое вы хотите освоить. Есть определенные дополнительные движения, которые вы могли бы использовать, чтобы улучшить свою силу/производительность в основном упражнении. Единственная проблема? Зная, что эти движения в первую очередь. Однако, к счастью для вас, программы Built With Science делают всю работу за вас. Чтобы всегда знать, какие дополнительные движения наиболее актуальны:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Упражнение 3 и 4: Тяга вниз широчайшими и Тяга нижнего хвата узким хватом

Учитывая положение сидя, стандартная тяга широчайших (по сравнению со стандартным подтягиванием) снижает нагрузку на кор. Вот почему многие, кто может поднять большой вес в этом упражнении, до сих пор испытывают трудности с выполнением одного подтягивания.

Но помните, что мы уже заполнили этот «основной пробел» другими нашими упражнениями. Значение? Теперь мы можем стратегически использовать 2 типа подтягиваний широчайших мышц, чтобы увеличить общий объем тяги в вашей программе прогрессии подтягиваний.

Чтобы свести к минимуму риск переутомления одних и тех же мышц, мы будем использовать широкий хват сверху на одной из наших еженедельных сессий и узкий хват снизу на другой тренировке.

Ваше недельное расписание на шаге 2 должно выглядеть так

Итак, с добавлением этих 4 упражнений ваше расписание на неделю должно выглядеть так. На следующем этапе мы покажем вам, как усложнить эти упражнения, чтобы ваше тело продолжало наращивать силу, необходимую для подтягивания.

Сессия 1

Активированные подвески: 3 x 10s

Окружение на коленях: 3 x 5

Австралийские подтягивания: 3 x 8-12

Сессия 2

Активированные висящие: 3 x 10000 9003

Негативные подтягивания: 5 x 1

Широчайшие тяги сверху вниз: 3 x 8–12

Сессия 3

Активированные висы: 3 x 10 с

Подтягивания с лентами: 3 x 4–8 Теперь давайте рассмотрим, как развить силу в каждом из упражнений вашей программы.

Вариации подтягиваний

Тяга верхнего блока на коленях

В подтягивании верхнего блока на коленях вам в первую очередь нужно сосредоточиться на увеличении веса. Тем не менее, вес не может быть слишком большим. Например, если вы весите 150 фунтов, а весовой стек составляет 140 фунтов, вы будете подтягиваться, пока ваши ноги не коснутся земли. Поэтому, как только вы дойдете до точки, когда ваши колени будут достаточно отрываться от земли, просто постарайтесь сделать больше повторений, а не увеличивать вес.

Негативные подтягивания

Для негативных подтягиваний вам нужно каждую неделю увеличивать время спуска с верхнего положения. На первой неделе вы начнете с 5 подходов 1-секундного спуска. Но вы должны постепенно увеличивать это число до 5 подходов по 5 секунд спуска.

Подтягивания с лентой

Для подтягиваний с лентой начните с ленты, которая позволит вам сделать 3 подхода по 4 повторения. Продолжайте использовать эту ленту, пока не сможете сделать 3 подхода по 8 повторений. Как только вы справитесь с этим, переходите к следующей меньшей полосе, которую вы должны усложнить. У вас только одна группа? Вместо этого вы можете усложнить движение, убрав одну ногу из ленты.

Вспомогательные движения

Австралийские подтягивания

Для австралийских подтягиваний постарайтесь сделать 3 подхода по 10 повторений. Как только вы научитесь это делать, вы можете усложнить упражнение, уменьшив высоту перекладины. Как только вы достигли точки, в которой ваше тело находится в горизонтальном положении, вы можете продолжать увеличивать сложность, вместо этого поднимая ноги.

Активные захваты лопатки

Для ваших захватов просто попытайтесь увеличить время, которое вы можете удерживать. Вы не хотите дойти до точки, когда вы не сможете больше держаться, даже если от этого будет зависеть ваша жизнь. Но просто постарайтесь добавлять к своему времени примерно 5-10 секунд каждую неделю. Цель, к которой нужно стремиться, составляет около 30 секунд.

Тяга верхнего блока сверху и узким хватом

Для тяги верхнего блока сидя просто увеличивайте вес каждый раз, когда вы можете успешно выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Поздравляем! У вас есть свой силовой план. А теперь пришло время для последнего шага, который приведет вас к вашему первому подтягиванию с помощью подтягиваний.

Шаг 4: Начните с подтягиваний

Прежде всего, чтобы использовать эту программу для достижения наилучших результатов, замените все ваши текущие тренировки спины этими 3 еженедельными занятиями. Делайте их последовательно.

Было бы также неплохо уменьшить количество подходов, которые вы делаете, примерно на 10-20% для других мышц верхней части тела (например, груди, плеч и трицепсов). Это поможет вам сосредоточиться на улучшении ваших подтягиваний.

Затем, через неделю или две, перед каждой из этих трех недельных тренировок начните тренировку с попытки подтягиваться. Подтягивания, как правило, легче освоить, чем полное подтягивание. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний подряд, у вас, вероятно, будет достаточно силы, чтобы освоить свое первое твердое подтягивание. И оттуда можно строить.

В рамках наших программ «Создано с наукой» мы позаботимся обо всех предположениях в вашей рутине, разработав еженедельную программу, которая отвечает вашим конкретным целям тела и фитнеса.

Чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Чтобы получить помощь по другим упражнениям, таким как жим лежа или отжимания, вы можете щелкнуть следующие статьи:

• Как выполнять жим лежа на основе вашей анатомии
• Как развить силу отжиманий

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как сделать свое первое подтягивание (4 шага)

Посмотрите это видео на YouTube

Подтягивания для профессионалов — 10 более продвинутых вариантов подтягиваний

Время от времени вам может захотеться попробовать что-то новое во время тренировки. Когда дело доходит до подтягиваний, вам доступны различные техники, которые вы можете опробовать и освоить. Однако есть и продвинутые варианты подтягиваний для тех, кто хочет поднять свои тренировки на новый уровень. В этой статье мы рассмотрим десять из этих вариантов, в том числе: подтягивания с отягощением, подтягивания лучника, подтягивания на пишущей машинке, подтягивания на одной руке, подтягивания мускулами, подтягивания с хлопком, подтягивания в L-образном положении, Подтягивания с полотенцем, Подтягивания вокруг света и Подтягивания киппингом. В следующем разделе мы подробно рассмотрим каждый из них.

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением включают использование отягощений во время тренировки подтягиваний. Этот вариант можно выполнить, добавив весовые пластины к телу в качестве первого шага. Это можно сделать, надев грузовой пояс , который поможет вам поднять вес. Чтобы надеть его, встаньте на колени, пропустите цепь через утяжеляющую пластину и соедините ее с ремнем. Будьте осторожны, чтобы отрегулировать натяжение ремня в зависимости от вашего собственного уровня комфорта. Когда закончите, просто начните с первого подхода на 9 повторений.0013 турник .

В принципе, то, что вы делаете, утяжеляет ваше тело, таким образом создавая дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Рекомендуется начинать с легких блинов и повышать их по мере того, как ваше тело адаптируется и набирает силу в результате упражнения. Небольшой совет: не стесняйтесь удерживать вес коленями (согнутыми), когда выполняете этот вариант. Это помогает удерживать весовые пластины в одном месте, что может быть полезно, если ваша тренировка становится интенсивной. Мы написали целую статью о преимущества подтягиваний с отягощением .

Подтягивания лучника

Подтягивание лучника — это вариант подтягивания, который можно выполнять без использования дополнительных инструментов или утяжелителей. Чтобы выполнить одно, начните с того, что займите позицию подтягивания. Затем, используя хват сверху, сильно потянитесь в одну сторону и вытяните одну руку горизонтально над перекладиной. Ключевым моментом здесь является сильное усилие, чтобы правильно выполнить вариацию. Таким образом, это потребует некоторой надлежащей подготовки заранее. Рекомендуется делать чередующиеся подходы на обе руки или отдельные подходы на каждую руку. Эта вариация требует быстрых движений для хорошего исполнения. Не расстраивайтесь, если сразу что-то не получится. Важно сначала тренировать руки, так как это значительно улучшит результаты тренировки. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем выполнять это упражнение чаще в помещении с нашими 9 упражнениями в помещении и на улице.0013 турник для подтягиваний и отжиманий ).

Подтягивания на машинке

Подтягивания на машинке включают дополнительные движения. Подобно подтягиваниям лучника, вы используете хват сверху, сильно тянете с одной стороны и вытягиваете руку над перекладиной. Однако этот вариант добавляет к этому еще один компонент. Включает горизонтальное движение в другую сторону. Можно также начать с одной стороны, скользнуть на другую сторону (или руку), а затем вернуться в исходное положение на перекладине. При скольжении делайте это медленно, так как это поможет вам получить больше удовольствия от упражнения.

Этот вариант называется «Пишущая машинка», так как он выглядит как движение пишущей машинки при ее использовании. Начинать рекомендуется со строгой (базовой) формы подтягивания, выполняя 4 подхода по 15 повторений в каждом. Затем прогрессируйте, наращивая мышцы до такой степени, что вы сможете выполнять подтягивания лучника. Наконец, начните подтягиваться на машинке, выполнив пару подходов. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем выполнять это упражнение чаще в помещении с нашим настенным турником ).

Подтягивания на одной руке

Подтягивание на одной руке — очень сложное упражнение. Это точно не для слабонервных! Чтобы выполнить этот вариант, возьмитесь за рукоятку только одной рукой, потяните лопатку вниз, чтобы занять нужное положение. Затем согните руку и подтяните себя. Это помогает «подтолкнуть» ваше другое плечо к точке, где вы достигаете или проходите тягу. Небольшой совет: обязательно держите другую руку как можно ближе к телу. В идеале положите руку вдоль тела и положите руку на ногу во время выполнения упражнения. Вы также можете использовать лента для подтягивания для поддержки, которая значительно облегчает выполнение упражнений.

Возьмите резинки для подтягиваний!

Подтягивания силой

Подтягивание силой — это разновидность подтягиваний, при которой вы позиционируетесь на перекладине. Первый шаг — привести свое тело в равновесие, качнув телом назад, удерживая рукоятку на вытянутых руках. Как только вы наберете достаточную скорость, сразу же лягте животом на перекладину. В качестве последнего шага отжимайтесь от перекладины и не стесняйтесь делать однократное отжимание. Быстрый совет, движения в этом варианте быстрые. Это нужно не только для правильного выполнения упражнения, но и во избежание травм.

Подтягивания в ладоши

Подтягивания в ладоши — очень сложная вариация, требующая точности и скорости, не говоря уже о силе. Чтобы выполнить подтягивание с хлопком, просто начните с обычного подтягивания на перекладине. Как только вы подтянетесь, отпустите перекладину в воздухе, сделайте хлопок в ладоши и снова возьмитесь за перекладину обеими руками. Это нужно делать очень быстро, так как вы, скорее всего, упадете (в худшем случае) или потеряете свое положение на перекладине. Мы рекомендуем делать сет из 20 повторений (или в данном случае хлопков).

Подтягивания в положении L

В подтягиваниях L в положении сидя задействовано все тело. Чтобы выполнить этот вариант, возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите обе ноги вверх, таким образом, ваше тело примет форму буквы «L». Затем приступайте к выполнению набора подтягиваний, удерживая это положение. Суть в том, чтобы подтягиваться в этом положении до тех пор, пока ваш подбородок не окажется за перекладиной. Для некоторых это может быть сложной вариацией подтягиваний, так как нужно сконцентрироваться как на руках, так и на ногах. Быстрый совет: ваши руки должны быть на ширине плеч друг друга. Выполняя повторение, не стесняйтесь полностью вытягивать руки (базовое положение) на рукоятке.

Подтягивания на полотенце

Подтягиваться самостоятельно может быть весело. Тем более делать подтягиваний с полотенцем . Просто возьмите полотенце, накиньте его на перекладину, возьмитесь руками за оба конца и начните делать обычный подход к подтягиваниям. Однако подтягивания с полотенцем могут различаться по стилю. Например, вы можете выполнять обычные подтягивания, используя полотенце, а также вариант подтягиваний L-Sit, который мы только что обсуждали. Помните статью, которую мы написали о силе подтягиваний хватом 9?0014 ? Этот вариант подтягивания серьезно улучшает вашу хватку, в то же время делая обычное подтягивание намного сложнее.

Подтягивания вокруг света

Выполнение подтягиваний со всего мира — это забавный вариант для начала. Чтобы выполнить одно из них, просто примите исходное положение для подтягивания (руки вытянуты) и выполните вращательное движение от одной руки к другой, вернувшись в исходное положение. Это напоминает подтягивания на пишущей машинке, которые мы обсуждали выше, с основным отличием в вращении. Это делается гораздо быстрее. Быстрый совет: сделайте полный оборот, а затем обратным вращением. Их можно рассматривать как два повторения.

Подтягивания киппингом

Подтягивания киппингом напоминают обычные подтягивания. Он просто добавляет к упражнению раскачивающее движение. Чтобы выполнить подтягивание киппингом, начните с вытягивания рук на перекладине. Для этого требуется полный хват, когда ваши руки должны находиться снаружи на ширине друг от друга. Начните упражнение, раскачивая тело с помощью плеч.