Сколько белка в гречке на 100: Гречка ядрица — описание продукта на Gastronom.ru

сколько углеводов, белков и жиров в вареной гречневой крупе на воде, количество жиров, содержание готового продукта

Гречка – продукт уникальный. Каша, приготовленная из этой крупы на воде, имеет низкую калорийность, при этом быстро насыщает организм. Съев ее с утра, не почувствуете голода до обеда. Сколько в вареной гречке белков, жиров и углеводов, узнаете из статьи.

Содержание статьи

• Состав гречки, сваренной на воде
• Пищевая ценность отварной гречки с растительным маслом
• Отварная гречка без масла и соли
• Заключение

Состав гречки, сваренной на воде

Блюдо имеет в составе растительную клетчатку высокого качества. Она аккуратно и бережно нормализует работу желудочно-кишечного тракта.

Сколько белков, жиров и углеводов в 100 гр гречки:

• калорийность – 92 ккал;
• белки – 3,38 г;
• углеводы – 19,94 г;
• жиры – 0,62 г.

В блюдо входит много элементов, полезных для организма человека:

1. Железо уменьшает риск развития малокровия.
2. Марганец укрепляет костную ткань, замедляет старение клеток.
3. Селен борется с воспалительными процессами.
4. Медь улучшает метаболизм, способствует заживлению ран.
5. Фосфор принимает участие в синтезе глюкозы, обмене веществ.
6. Калий выводит из организма токсины.
7. Магний контролирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем.
8. Йод отвечает за работу щитовидной железы.
9. Витамин P (рутин) укрепляет капилляры, помогает лучше усваивать йод, участвует в процессах кровообращения.

Жирорастворимые витамины:

1. Е способствует нормальному поглощению кислорода и усвоению витаминов других групп. Противостоит процессам окисления, происходящим в организме человека.
2. K участвует в синтезе протромбина в печени, который служит одним из показателей свертываемости крови.

Интересное на сайте:

Может ли возникнуть аллергия на гречку у взрослых

Как правильно промыть гречку и обязательно ли это делать

Водорастворимые витамины:

• B1 (тиамин) способствует проведению нервных импульсов;
• B2 (рибофлавин) защищает глаза от ультрафиолета, обеспечивает окисление жиров;
• B3 (PP, ниацин) дает толчок всем протекающим в организме человека биохимическим процессам;
• B4 (холин) защищает клетки от повреждений, разрушений, способствует снижению плохого холестерина, улучшает метаболизм, нормализует обмен жиров, обладает успокаивающим действием;
• B5 (пантотеновая кислота) укрепляет иммунитет, синтезирует жирные кислоты, гемоглобин, участвует в обмене веществ;
• B6 (адермин) производит эритроциты, гемоглобин, снабжает клетки организма глюкозой;
• B9 (фолиевая кислота) укрепляет кровеносную и иммунную системы, участвует в образовании и сохранении новых клеток.

Гречка содержит большое количество незаменимых аминокислот. Они не синтезируются в организме человека, а поступают вместе с едой.

Незаменимые аминокислоты:

• триптофан нормализует сон, улучшает настроение, работоспособность, состояние кожи и волос;
• треонин принимает участие в синтезе коллагена, эластина, препятствует отложению жиров в печени;
• лейцин снижает уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет, способствует быстрому заживлению ран, используется организмом как источник энергии;
• лизин служит строительным материалом для белка, способствует усвоению железа и цинка;
• валин участвует в наращивании и укреплении мышц, улучшает работу головного мозга во время активных умственных нагрузок.

Пищевая ценность отварной гречки с растительным маслом

В этом случае количество калорий увеличивается, но растет и польза для организма человека. Растительное масло можно добавлять во время варки и доливать в готовую кашу.

Наиболее полезными считаются масла:

• оливковое – прекрасный источник омега-кислот;
• виноградное – 1 ч. л. ингредиента перекрывает суточную потребность в витамине Е.

Калорийность и содержание белков, жиров и углеводов в 100 г гречки с маслом:

• калорийность – 142 ккал;
• белки – 4 г;
• углеводы – 17,7 г;
• жиры – 2,6 г.

Отварная гречка без масла и соли

Состав и энергетическая ценность:

• калорийность – 100,9 ккал;
• белки – 4,2 г;
• углеводы – 18,7 г;
• жиры – 1,1 г.

В составе гречки без соли и масла:

1. Кремний оказывает помощь в производстве коллагена (улучшает подвижность суставов, плотность костей, состояние кожи).
2. Магний принимает участие в энергетическом обмене. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Фосфор регулирует кислотно-щелочной баланс, противостоит рахиту, анемии.

Заключение

Гречневая каша – это сбалансированный продукт. Крупу можно употреблять в пищу регулярно взрослым и детям. Блюдо прекрасно подходит тем, кто мечтает сбросить вес или просто приверженец здорового образа жизни.

Гречка и полезные свойства гречки.mp4

Смотрите это видео на YouTube

Калорийность Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла). Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	100. 9 кКал	1684 кКал	6%	5.9%	1669 г
Белки	4.182 г	76 г	5.5%	5.5%	1817 г
Жиры	1.095 г	56 г	2%	2%	5114 г
Углеводы	18.567 г	219 г	8.5%	8. 4%	1180 г
Пищевые волокна	3.751 г	20 г	18.8%	18.6%	533 г
Вода	75.49 г	2273 г	3.3%	3.3%	3011 г
Зола	0.564 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	0. 6 мкг	900 мкг	0.1%	0.1%	150000 г
бета Каротин	0.003 мг	5 мг	0.1%	0.1%	166667 г
Витамин В1, тиамин	0.102 мг	1.5 мг	6.8%	6.7%	1471 г
Витамин В2, рибофлавин	0.053 мг	1.8 мг	2. 9%	2.9%	3396 г
Витамин В6, пиридоксин	0.135 мг	2 мг	6.8%	6.7%	1481 г
Витамин В9, фолаты	10.839 мкг	400 мкг	2.7%	2.7%	3690 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.271 мг	15 мг	1.8%	1.8%	5535 г
Витамин РР, НЭ	1. 9035 мг	20 мг	9.5%	9.4%	1051 г
Ниацин	1.209 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	126.14 мг	2500 мг	5%	5%	1982 г
Кальций, Ca	10. 27 мг	1000 мг	1%	1%	9737 г
Кремний, Si	27.435 мг	30 мг	91.5%	90.7%	109 г
Магний, Mg	67.19 мг	400 мг	16.8%	16.7%	595 г
Натрий, Na	1.72 мг	1300 мг	0.1%	0. 1%	75581 г
Сера, S	30.61 мг	1000 мг	3.1%	3.1%	3267 г
Фосфор, P	98.9 мг	800 мг	12.4%	12.3%	809 г
Хлор, Cl	12.31 мг	2300 мг	0.5%	0.5%	18684 г
Микроэлементы
Железо, Fe	2. 225 мг	18 мг	12.4%	12.3%	809 г
Йод, I	1.12 мкг	150 мкг	0.7%	0.7%	13393 г
Кобальт, Co	1.05 мкг	10 мкг	10.5%	10.4%	952 г
Марганец, Mn	0.5297 мг	2 мг	26.5%	26. 3%	378 г
Медь, Cu	217.26 мкг	1000 мкг	21.7%	21.5%	460 г
Молибден, Mo	11.652 мкг	70 мкг	16.6%	16.5%	601 г
Никель, Ni	3.421 мкг	~
Селен, Se	2. 811 мкг	55 мкг	5.1%	5.1%	1957 г
Титан, Ti	11.18 мкг	~
Фтор, F	88.44 мкг	4000 мкг	2.2%	2.2%	4523 г
Хром, Cr	1.35 мкг	50 мкг	2.7%	2.7%	3704 г
Цинк, Zn	0. 6944 мг	12 мг	5.8%	5.7%	1728 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	18.389 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.465 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0. 2 г	max 18.7 г

Энергетическая ценность Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) составляет 100,9 кКал.

Основной источник: Скурихин И.М. и др. Химический состав пищевых продуктов. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	100. 9 кКал	-%
	Белки	4.182 г	-%
	Жиры	1.095 г	-%
	Углеводы	18.567 г	-%
	Пищевые волокна	3.751 г	-%
	Вода	75.49 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла) богат такими витаминами и минералами, как:
кремнием — 91,5 %, магнием — 16,8 %, фосфором — 12,4 %, железом — 12,4 %, марганцем — 26,5 %, медью — 21,7 %, молибденом — 16,6 %

• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

• Ржаные отруби
• Сухой завтрак, готовый к употреблению, GENERAL MILLS, Curves Fruit & Nut Crunch cereal
• Сухой завтрак, готовый к употреблению, GENERAL MILLS, DORA THE EXPLORER
• Сухой завтрак, готовый к употреблению, GENERAL MILLS, Fruity CHEERIOS
• Сухой завтрак, готовый к употреблению, KELLOGG’S SPECIAL K Chocolatey Delight

• Главная
• org/ListItem»>Состав продуктов
• Состав крупы, мука, макароны
• Химический состав «Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)»

Метки:

Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)

калорийность 100,9 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла), калории, нутриенты, полезные свойства Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)

Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть
здесь.

Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.

Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.

Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и «теряются» во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.

Калькуляторы

Лучшие рационы

Люба

2022-11-02

Калорийность: 1165 кКал

Витамины и минералы: 91%

Жанеттита

2022-11-01

Калорийность: 1123 кКал

Витамины и минералы: 88%

Марина

2022-11-02

Калорийность: 1414 кКал

Витамины и минералы: 94%

Интересные блоги

Женя

02-11-2022

Дневник питания за 02.11.2022

Ну, что могу сказать, господа… Остапа опять поне…

ГалинаЯ (ИМТ 25)

01-11-2022

Дневник питания за 02.11.2022

Сегодня тренировка на верх, рацион под неё заточе. ..

Алекс

29-10-2022

Дневник питания за 29.10.2022

Седня-завтра йогурт собственного приготовления! Чт…

Новые рецепты

Пюре из оранжевой чечевицы

Автор Ольга

Чечевица с овощами

Автор Анна

Запеканка из филе цыплёнка со сладким перцем

Автор Ольга

Никаких жёстких диет

Питайтесь более полезной едой и

становитесь стройнее и здоровее

Дневник питания

Контролируйте своё питание и

приобретайте полезные привычки

Честная работа над собой

Скорость похудения за счёт жира, а не

мышц или воды — не более 5 кг в месяц

Дневник тренировок

Почувствуйте разницу между “худым”

и “стройным” телом

Теория и база знаний

Всё, что нужно знать о физиологии,

чтобы худеть с умом

Сообщество

Найдите единомышленников

и достигайте цели вместе

Польза гречки для здоровья

Хотя название может говорить об обратном, гречка на самом деле не является разновидностью пшеницы. На самом деле, это вовсе не зерно. Это растение обычно культивируется в Азии и может использоваться для различных кулинарных целей, особенно в лапше, продуктах для завтрака и некоторых напитках. Он также используется в рецептах для тех, кто придерживается сыроедения. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, что такое гречка, как ее можно использовать и чем она полезна для здоровья!

Что такое гречка?

Никоим образом не связанная с пшеницей, гречиха на самом деле представляет собой семена растения Fagopyrum esculentum, которое остается довольно коротким, но становится очень распространенным и дает зеленые сердцевидные листья с крошечными белыми цветками. Семена растения, культивируемого как зерновые и покровные культуры по всей Азии, а также в некоторых частях Европы и Северной Америки, обычно называют псевдозлаками. Семена богаты белком и клетчаткой, а также различными антиоксидантами и другими питательными веществами, что заставляет многих людей считать гречку суперпродуктом.

Сами семена называются крупами, и они стали популярны среди тех, кто не употребляет глютен. Одна чашка приготовленной крупы содержит около 155 калорий, включая 6 граммов белка, 1 грамм жира, 33 грамма углеводов и 5 грамм клетчатки. Эта крупа богата марганцем, магнием, фосфором, ниацином, цинком, фолиевой кислотой и витамином B6. Это похожее на зерно семя имеет такое же кулинарное применение, как и другие псевдозерновые, такие как амарант и лебеда. Из него можно приготовить лапшу, блины, кашу и разнообразную выпечку.

Каковы питательные свойства гречки?

Содержание антиоксидантов и клетчатки в этом продукте обеспечивает ряд значительных преимуществ для здоровья. Вот краткий обзор 6 основных полезных свойств этой псевдозлаковой каши:

1. Улучшение здоровья сердца важны для поддержания здоровья сердца. Основным питательным веществом, обеспечивающим эти сердечно-сосудистые преимущества, является рутин, тип фитонутриента и антиоксиданта, который помогает стабилизировать кровяное давление и снизить уровень холестерина.

2. Пониженный уровень сахара в крови

По сравнению со многими цельнозерновыми продуктами, у этой псевдозлаковой культуры очень низкий гликемический индекс – это означает, что содержащиеся в ней углеводы медленно всасываются в кровоток, обеспечивая организм постоянным притоком энергия. Предотвращая внезапный всплеск уровня сахара в крови, это питательное семя помогает при лечении диабета и может улучшить резистентность к инсулину.

3. Не содержит глютена и не вызывает аллергии

Хотя его можно использовать так же, как цельные зерна, такие как пшеница и ячмень, эти семена, естественно, не содержат глютена, что делает их отличным выбором для людей с глютеновой болезнью или чувствительность к зерну. Замена этого семени обычными злаками, содержащими глютен, также может быть полезна людям, страдающим расстройствами пищеварения, такими как синдром повышенной кишечной проницаемости. Узнайте больше о других древних злаках (включая различные варианты без глютена) здесь.

4. Богат пищевыми волокнами

Каждая порция приготовленной крупы содержит 6 граммов пищевых волокон. Пищевые волокна помогают пище плавно продвигаться по пищеварительному тракту и могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым — это может быть преимуществом, если вы пытаетесь похудеть.

5. Защищает от рака

Эти псевдозерновые содержат антиоксиданты и фенольные соединения, которые могут помочь в борьбе с некоторыми видами рака. Некоторые из антиоксидантов, обнаруженных в этой пище, включают флавоноиды, такие как олигомерные проантоцианидины, которые защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами и предотвращают опасные воспаления, которые могут способствовать распространению рака.

6. Источник вегетарианского белка

Этот продукт не только богат витаминами и минералами, но и является отличным источником легкоусвояемого растительного белка. На каждые 100 граммов порции этого продукта приходится 14 граммов белка и 12 различных аминокислот для поддержки роста и синтеза мышц. Содержание белка не такое высокое, как у некоторых видов фасоли и бобовых, но оно выше, чем у большинства цельнозерновых.

Чтобы использовать силу этой псевдокаши для себя, приготовьте цельную крупу в соотношении 1:2 с водой и варите на медленном огне в течение 30 минут или до тех пор, пока крупа не станет мягкой. Вы также можете измельчить сырую крупу в муку для блинов и других продуктов для завтрака, а также для вашей любимой выпечки!

Ознакомьтесь со следующими продуктами Nature’s Path, чтобы включить в свой рацион еще больше гречневой крупы:

• Замороженные вафли с гречкой и лесными ягодами
• Qi’a Superfood (доступен в оригинальном, яблочно-коричном и клюквенно-ванильном цветах)
• Хрустящий мед «Восход»
• Хрустящая корица «Восход»
• Хрустящий ванильный рассвет
• Хрустящий кленовый восход
• Хлопья Mesa Sunrise (также с изюмом)
• Овсяная каша Qi’a Superfood без глютена (доступна в вариантах с корицей, тыквенными семечками, кремово-кокосовым соусом и Superseed & Grains)

Хотите первыми узнавать о наших новых продуктах и ​​многом другом?
Подпишитесь на нашу рассылку Nature’s Path .

Кейт Баррингтон

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозлаками.

Псевдозлаки — это семена, которые употребляются в пищу как злаки, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозлаки включают лебеду и амарант.

Несмотря на свое название, гречневая крупа не связана с пшеницей и поэтому не содержит глютена.

Используется в гречневом чае или перерабатывается в крупу, муку и лапшу. Крупа, используемая почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречневая крупа стала популярным продуктом здорового питания благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль уровня сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и гречиха татарская ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиху в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, Центральной и Восточной Европе.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречневой крупы. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других злаков. Факты по питанию за 3,5 унции (100 грамм) необработанной гречневой гречневой кости составляют (1):

• Калории: 343
• Вода: 10%
• Белок: 13,3 грамм
• 71. 71.51.51.51.57.51.57.5.5.5 Грам

9004 711.5.5.

• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Жир: 3,4 грамма

Углеводы

Гречневая крупа в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% массы вареной крупы (2).

Они представлены в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречневая крупа имеет гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего — показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови после еды — и не должен вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Клетчатка

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и состоит в основном из целлюлозы и лигнина (2).

Клетчатка сосредоточена в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха хранится в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит резистентный крахмал, устойчивый к перевариванию, и поэтому классифицируется как клетчатка (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), такие как бутират.

Бутират и другие короткоцепочечные жирные кислоты служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

Белок составляет 3,4% по массе гречневой вареной крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу белок в гречке очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества (5, 13).

У животных протеин гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования камней в желчном пузыре и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдокаши, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может похвастаться большим количеством клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он предлагает небольшое количество высококачественного белка.

Гречка богаче минералами, чем многие обычные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречневая крупа не особенно богата витаминами.

Из двух основных сортов татарская гречиха обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречиха (18).

Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

• Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельных зернах, необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
• Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Присутствие в достаточном количестве в вашем рационе этого важного минерала может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
• Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

По сравнению с другими крупами минеральные вещества вареной гречневой крупы усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречке относительно мало фитиновой кислоты, распространенного ингибитора усвоения минералов, обнаруженного в зерне и семенах (6).

РЕЗЮМЕ

Гречиха богаче минералами, чем многие другие псевдозлаки и крупы. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречневая крупа богата различными растительными соединениями-антиоксидантами, благодаря которым она полезна для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основной полифенол-антиоксидант в гречке, рутин, может снизить риск развития рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Кверцетин, содержащийся во многих растительных продуктах, является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска развития рака и сердечных заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может помочь в лечении диабета. Гречка является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ

Гречка содержит больше антиоксидантов, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозлаки, гречка обладает рядом полезных свойств.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Будучи хорошим источником клетчатки, гречневая крупа имеет гликемический индекс от низкого до среднего. Это означает, что это должно быть безопасно для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки со снижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, у которых было показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречихи, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку полезным продуктом для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также может способствовать здоровью сердца.

Он может похвастаться многими полезными для сердца соединениями, такими как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозлаков гречка является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и артериальное давление (27, 28, 40).

Было обнаружено, что гречка улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связало потребление гречихи со снижением артериального давления и улучшением профиля липидов в крови, включая более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохого) и более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ

Гречка может снижать уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа.