Сколько воды надо пить в день человеку: Как рассчитать норму воды за день? — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Баланс: сколько воды нам нужно на самом деле?

19 августа 2021

1 комментарий

Мы постоянно слышим о том, что нужно пить не меньше 2-х литров воды в день. Также существует мнение, что все такие советы — мифы, не имеющие научного подтверждения.

Откуда взялось правило о 2 литрах воды?

В 1945 году американская комиссия по вопросам питания опубликовала рекомендации, где говорилось о том, что взрослому человеку в среднем нужно выпивать 2,5 л воды в день. Правда, дальше в статье было уточнение, что большинство этого количества содержится в пище.

Также в книге-бестселлере нутрициолога Маргарет Маквильямс рекомендовалось выпивать от шести до восьми стаканов воды в день. Однако автор все же включала в это количество не только воду, но и фрукты, овощи и другие напитки. Но, в массах закрепилась информация только о восьми стаканах.

Зато в ВОЗ нет никаких конкретных рекомендаций касательно питьевого режима. Все зависит от массы тела, уровня физической активности, состояния здоровья и условий, в которых находится человек. Так, потребность в количестве воды растет на большой высоте над уровнем моря, в жарком климате, при серьезных физических нагрузках, грудном вскармливании и тому подобное.

Но «2,5 литра» проще, чем «все индивидуально».

 

Сколько воды нам нужно на самом деле?

Существует несколько формул расчета дневной нормы воды. Одна из самых популярных — умножение 30-45 мл воды на 1 кг массы тела. Важное уточнение: так рассчитывается количество необходимой ЖИДКОСТИ. Это не всегда вода. Также сюда входят супы, молоко, соки, фрукты и тому подобное. Акцент всегда делают на воду из-за того, что она доступна и не содержит калорий и примесей.

При этом возраст и пол не играют никакой роли для расчета. Важно принимать во внимание климат, окружающую среду и объем физической нагрузки. Даже зимой, если носишь слишком теплую куртку, тебе понадобится лишний стакан воды.

 

Когда пить воду?

Утром натощак, сразу после пробуждения, выпивай 200 мл воды комнатной температуры (можно добавить ломтик лимона). Таким образом, ты запустишь организм после сна. Через полчаса можно спокойно выпить чашечку кофе и полноценно позавтракать, ведь вода уже подготовила пищеварительную систему.

Стакан воды за 30 мин до приема пищи нежно готовит желудок к обеду или ужину и предотвращает переедание. А вот запивать пищу и пить воду сразу после этого — не рекомендуется. Вода выводит пищеварительные ферменты и растворяет желудочный сок, что замедляет весь процесс.

Во время занятий спортом нельзя пить много воды. Однако не пить воду вообще, тоже не рекомендуется. Лучшим вариантом будет взвеситься до и после тренировки. Разница составит от 300 до 1000 г. Вот эту разницу и нужно пополнять во время тренировки.

В очень жаркую погоду выпивай 0,5-1 стакану воды каждые 15-20 мин, особенно, если находишься на улице. Такие частые приемы воды в короткие промежутки времени более эффективны, чем пить редко в большом количестве.

 

Какие первые признаки обезвоживания?

При потере 2% объема жидкости от массы тела, мы чувствуем сильную жажду, при потере 10% — головокружение и галлюцинации, 12% — весомая причина для срочной госпитализации, ведь потеря 20% воды будет летальной. К счастью, в условиях современной городской жизни серьезное обезвоживание случается крайне редко.

Лучше всего об обезвоживании сигнализирует наш организм с помощью ощущения жажды. Все просто — если нехватки воды нет, пить ты не хочешь.

Также об обезвоживании может сигнализировать цвет мочи. В нормальном состоянии она почти прозрачная или соломенно-золотистая. При первых признаках обезвоживания она темнеет.

Зимой постоянное отопление сильно сушит воздух и делает его похожим на воздух пустыни. Когда он становится слишком сухим, одежда и предметы начинают накапливать статическое электричество. Поэтому, если твой свитер начал «искрить» и бить током — прогуляйся к кулеру. Свитер это не спасет, а тебе поможет избежать обезвоживания.

 

Что произойдет, если пить много воды?

Если превысить дневную норму воды, на самом деле не произойдет ничего страшного — избыток просто выведется из организма естественным путем. И дополнительные два литра воды точно не помогут вымыть токсины и стимулировать работу почек.

Почки постоянно фильтруют кровь, пропуская через себя около 180 литров ежедневно. Поэтому дополнительные 2 литра воды — слишком незначительный объем.

Поделиться

Поделится

Поделится

Спасибо

Ответить

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

Врачи рассказали, сколько воды нужно пить в жару

Синоптики продлили «желтый» уровень погодной опасности в Москве и Московской области из-за угрозы пожаров. В среду, 6 июля, в столичном регионе сохранится жаркая погода. О том, сколько воды надо пить в жару, рассказали в интервью корреспонденту Mir24.tv врачи и другие эксперты.

«В жаркую погоду организм особенно нуждается в жидкости извне, так как высокая температура и, как следствие, повышенное потоотделение способствуют обезвоживанию, – говорит главный врач клиники экспертной медицины Олег Серебрянский. – Основные симптомы обезвоживания: учащенное сердцебиение, пониженное давление, сухость кожи и слизистых оболочек, вялость, сильная жажда. Для детей обезвоживание особенно опасно, поэтому в жаркую погоду надо соблюдать строгий питьевой режим».

По словам врача, количество жидкости, которое необходимо употреблять в жару, зависит от индивидуальных особенностей организма. Золотого стандарта здесь нет и не может быть. В среднем оно рассчитывается исходя из веса и температуры окружающей среды. Так, например, для человека весом от 50 до 55 кг оптимальным считается 1,5 литра в сутки при температуре до 23 градусов, при температуре от 25 до 29 градусов – 2 литра. Если стоит жара более 30 градусов – 2,5-3 литра.

«Но повторюсь еще раз. Обязательной нормы здесь нет, каждый организм индивидуален. Поэтому, если вам хочется пить – пейте. И не стоит скрупулезно заниматься подсчетом количества выпитой жидкости. Конечно, если нет специфических заболеваний, ограничивающих ее употребление», – говорит эксперт.

В жару, так же, как в любое другое время, лучше пить обычную негазированную воду. Отдавать предпочтение сокам и газировкам не стоит, потому что, во-первых, они плохо утоляют жажду, во-вторых, содержат большое количество сахара. Что касается алкоголя – употреблять его в жару крайне не рекомендуется, потому что он стимулирует теплоотдачу, увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а содержащийся в нем спирт провоцирует обезвоживание.

Формулы для расчета необходимого количества воды предлагает диетолог, нутрициолог, специалист по здоровому питанию Ольга Деккер. «В жаркую погоду нам необходимо понимать, сколько человек будет находиться на солнце и сколько воды он потеряет, – говорит специалист. – В среднем я рекомендую добавить к своей норме еще литр воды, если вы долгое время будете находиться на солнце. Например, пляжный отдых, если вы будете лежать на шезлонге и терять воду. Если вы на пляже занимаетесь активными играми (волейбол), обязательно держите бутылочку при себе. Так как обезвоживание страшно для нашего организма тем, что сгущается кровь. Форменные элементы остаются в прежнем объеме, а плазма крови уменьшается. Человек может почувствовать головную боль, головокружение, вялость, слабость. Просто потому, что слипшиеся эритроциты не могут переносить кислород в должном объеме до клеток. Такое состояние называется гипоксия. Чтобы этого избежать, необходимо всегда при отдыхе, при тренировках воду держать при себе и пить сразу, как только вы почувствуете жажду. Но некоторые люди путают ее с чувством голода. Поэтому прежде чем что-то съесть – попейте воды».

По словам эксперта, вода имеет множество функций, в числе которых регуляция давления и температуры, передвижение по организму растворенных в ней веществ и выведение продуктов распада из организма. Выбирайте чистую, прохладную или комнатной температуры воду.

Национальная академия медицины дает такие рекомендации по общему количеству жидкости в сутки (включая воду, безалкогольные напитки и жидкость из продуктов питания):

  • 2,7 литра для женщин
  • 3,7 литра для мужчин

Рекомендованные соотношение – 20 % жидкости из еды и 80 % из воды и других безалкогольных напитков. В учет идет чай, кофе, морсы, соки, компоты и т.д.

Для того, чтобы рассчитать норму чистой воды, возьмем формулу: 30 мл х 1 кг идеальной массы тела (ИМТ)

ИМТ можно рассчитать по такой формуле:

  • мужчины: ИМТ=50+2.3 * (0.394 * (рост – 60)
  • женщины: ИМТ=45.5+2.3 * (0.394 * рост в сантиметрах – 60)

В жаркую погоду, а также во время тренировки, при болезни и во время кормления грудью норму нужно увеличить на 1000 мл.

«Важно, чтобы человек понимал, что чай, кофе содержат в себе кофеин, обладающий легким мочегонным эффектом. То есть, если мы хотим пить, мы должны попить чистой воды, а не глушить чувство жажды большим количеством чая, – говорит эксперт. – Ведь если мы получим воду из чая и кофе, то мы еще спровоцируем организм отдавать эту воду, то есть потеряем больше, чем выпили. Это очень важный момент!»

По словам Ольги Деккер, кофеин, который содержится в чае, кофе, газированных и энергетических напитках, может оказывать кратковременный мочегонный эффект. Кроме того, мочегонными свойствами обладает теофиллин – соединение, содержащееся в чае. Также спиртные напитки известны своими мочегонными свойствами. Если в вашем рационе присутствуют данные напитки, нужно скорректировать норму. Добавьте 1 стакан воды на 1 порцию мочегонного напитка.

«Нередко дети просят пить и мы предлагаем им соки, морсы, компоты. Так лучше не делать. Предлагайте в первую очередь воду, – говорит эксперт. – У детей обмен веществ происходит быстрее, чем у взрослых, поэтому им нужна вода для того, чтобы выводить продукты распада. Обращайте внимание на внешний вид ребенка, если он заигрался на детской площадке, но вы уже видите, что носогубный треугольник побелел – это свидетельствует о том, что у ребенка перегревание. Ему недостаточно воды, ему срочно необходимо в тень и попить, чтобы не было солнечного удара».

Если человек будет пить мало воды, то детоксиционная функция почек (обеспечивание вывода солей) будет нарушена. Важно, чтобы почки выводили продукты распада и организм не брал жидкость из плазмы крови. Иначе кровь будет сгущаться, будет меньший перенос кислорода, что приведет к головной боли, гипоксии и образованию тромбов.

По словам специалиста по функциональному питанию Ирины Караулан, воду желательно пить фильтрованную или бутилированную, в стеклянной таре. Если вода не минерализирована, в нее можно добавить минеральную смесь для обогащения воды. Например, подойдет аптечный препарат регидрон, который содержит в том числе и электолиты, необходимые для регулировки электролитного баланса. Его нужно добавлять не в тех пропорциях, что указаны на упаковке, а понемножку, так, чтобы это не слишком сказывалось на вкусе воды.

Некоторых людей при жаре начинают беспокоить отеки. Это ответ организма на недостаточное количество воды, поступающей в организм. Чтобы избавиться от них, нужно придерживаться правильного питьевого режима. Также помогут лимфодренажные упражнения. Ирина Караулан делится упражнениями и приемами самомассажа для того, чтобы согнать отеки.

  • Прыжки после пробуждения: 100 прыжков на мягких коленях будут действовать как лимфоразгоняющее упражнение.
  • Рамка: поднимаем руки над головой в виде рамки, прижимаем шею, держим 30 секунд, после чего ребром ладони растягиваем боковые мышцы шеи с обеих сторон.
  • Массаж ушей: в течение минуты массируем уши, пройдясь по всей поверхности ушной раковины.
  • Массаж скальпа: сильными пальцами проходимся по всей голове, после чего хватаем волосы близко к корням и тянем себя за волосы.

Эти упражнения помогут вам быстро разогнать лимфу и избавиться от отеков.

Автор :
Татьяна Рублева

География :

РОССИЯ

Теги :

Вода

ОТЕКИ

Какое минимальное потребление воды в день? | Здоровое питание

Автор: Мелоди Энн Обновлено 7 декабря 2018 г.

Вода составляет большую часть веса вашего тела, потому что каждая отдельная клетка, ткань и орган нуждаются в ней для функционирования. Поскольку это так важно, вам нужно получать определенную сумму каждый день. Обычная вода должна быть вашим основным источником жидкости, даже если соки, газированные напитки, кофе и другие напитки могут учитываться в вашем потреблении воды. Однако эти другие напитки увеличивают потребление сахара, калорий и, в случае газированных напитков, кофе и чая, кофеина. Этот ингредиент может заставить вас больше мочиться и в результате обезвоживать вас.

Минимальная сумма

Рекомендации по воде для мужчин и женщин различаются. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, мужчины должны стремиться к 3,7 литра, или около 125 унций, что составляет чуть больше 15½ стаканов воды в день. Женщинам нужно 2,7 литра в день, что составляет примерно 91 унцию воды и чуть меньше 11½ чашек. Если вы беременны, эта минимальная потребность увеличивается до 3 литров, что составляет примерно 101 унцию или чуть больше 12½ чашек. Он снова повышается, если вы кормите грудью. В этом случае увеличьте ежедневное потребление жидкости до 3,8 литров, что примерно равно 132 унциям или чуть больше 16 чашкам.

Однако это не означает, что вам нужно выпивать от 2,7 до 3,7 литров воды в день. Часть потребляемой жидкости будет поступать с пищей, а остальная часть — с жидкостями.

Когда вы не получаете достаточного количества жидкости

Когда в ваш организм поступает недостаточно жидкости или если вы потеете и теряете много воды, ваше тело обезвоживается. По данным Академии хирургов-ортопедов, к тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы уже потеряли целых 2 процента своего веса. Вы не только чувствуете себя вялым и усталым, когда наступает обезвоживание, вы можете начать терять способность концентрироваться или работать. Поскольку уровень жидкости продолжает падать, у вас могут появиться головные боли, головокружение и сухость во рту. В тяжелых случаях ваше тело не может потеть, что приводит к резкому повышению температуры тела. Если не лечить, ваша сердечная функция пострадает, и вы можете упасть в обморок.

Слишком много

Возможно, хотя и редко, выпить слишком много воды. Если вы переусердствуете, ваша кровь разжижается, а уровень электролитов падает. Ваше сердцебиение становится слабым и неустойчивым, что может привести к госпитализации. По данным MayoClinic.com, как правило, марафонцы и спортсмены на выносливость, потребляющие много воды, подвергаются наибольшему риску.

Как понять, что вы обезвожены

Вместо того, чтобы контролировать каждую каплю воды, которая проходит через ваши губы, пусть ваша моча будет вашим проводником в том, правильно ли вы увлажняете. Если вы обезвожены, у вас должна выделяться светло-желтая моча каждые несколько часов. Если он темно-желтый, это признак того, что вам нужно больше жидкости. Если он прозрачный, у вас все в порядке, и вы можете немного ослабить воду, если хотите.

Ссылки

  • Американская академия хирургов-ортопедов: Спортивное питание
  • MayoClinic.com: Обезвоживание
  • MayoClinic.com: Вода: сколько нужно пить каждый день?

Writer Bio

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем оздоровлении, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите. Она имеет степень магистра в области пищевой науки и питания человека и является сертифицированным инструктором NRA. Коффман хочет получить сертификат личного тренера в 2015 году.

Сколько воды вам действительно нужно выпивать каждый день?

Когда люди спрашивают меня об одной простой вещи, которую они могут сделать для улучшения своего здоровья, мой первый ответ почти всегда: «Пейте больше воды». Звучит как готовый совет, но многие люди могут пить больше воды, и это может быть быстрым средством от распространенных недомоганий, таких как небольшие головные боли и усталость, которые не объясняются другими состояниями.

Вода не панацея, но необходимость. Если вы не будете пить воду (или воду в виде какой-то другой жидкости), вы умрете. Это так просто, и вода так важна.

Трудно понять, сколько воды вам действительно нужно, когда вокруг так много разных советов. В этой статье вы узнаете реальную рекомендуемую норму потребления воды, а также несколько факторов, влияющих на ваши потребности в гидратации.

Подробнее: Лучшие бутылки для воды, которые можно купить в 2020 году

Сколько воды пить

Обычно неплохо выпить немного воды.

Гетти Изображений

Вы слышали поговорку — мы все слышали. Выпейте восемь стаканов воды по 8 унций каждый. Это правило восьми на восемь заставляет нас выпивать 64 унции воды каждый день. Многие из нас всю жизнь слепо следовали этому совету, не зная, откуда он взялся и зачем нам нужно восемь стаканов воды.

Видимо, правило восемь на восемь появилось из пустоты, потому что нет никаких научных доказательств, подтверждающих его. Это просто еще один из тех давних мифов, в которые люди верят, потому что в это верят все. Хотя выпивать 64 унции воды каждый день — это неплохо, для некоторых людей этого может быть слишком много или недостаточно.

Существуют и другие рекомендации, но до сих пор нет единого мнения. Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды люди должны выпивать каждый день, не существует, возможно, потому, что всем нужно разное количество воды.

Однако существует «адекватное потребление» воды для взрослых мужчин и женщин. Это адекватное потребление включает воду из неводных напитков, таких как молоко, спортивные напитки, чай и да, даже кофе. Сюда также входит вода из фруктов, овощей и других продуктов (подумайте, сколько воды уходит на тарелку овса или супа!).

Адекватное потребление (стр. 73) составляет 15,5 чашек (3,7 литра или 125 унций) для мужчин и 11,5 чашек (2,7 литра или 91 унция) для женщин. Как вы решите потреблять эти 125 или 91 унцию жидкости, зависит от вас. И хотя это самая близкая к рекомендуемой суточная доза, даже эти цифры варьируются от человека к человеку в зависимости от ряда факторов.

Вам может понадобиться больше воды, если… 

Когда вы теряете жидкость из-за потоотделения, замените ее водой или спортивными напитками.

Гетти Изображений

У вас активная работа: Тем, кто весь день в пути (особенно тем, кто работает на открытом воздухе), может понадобиться больше воды, чем большинству людей. Чем больше вы двигаетесь, тем больше вы потеете, и вы должны возмещать потерянную воду за счет приема жидкости.

Вы часто тренируетесь: Если у вас нет активной работы, но вы много тренируетесь — в спортзале или на отдыхе — вам также требуется больше воды, чем большинству других. Даже если вы этого не осознаете, во время физической активности (даже в холодную погоду) вы теряете много жидкости. Увеличьте потребление воды, чтобы учесть активность.

Вы живете в жарком климате: Жаркая погода означает повышенное потоотделение, и важно возместить потерянную жидкость. Сухость усугубляет потерю жидкости в жаркую погоду — людям в пустынном климате может потребоваться больше воды, чем в тропическом климате.

Вы беременны или кормите грудью: Беременным женщинам требуется больше воды для улучшения кровообращения, увеличения потребления калорий и других физиологических процессов, необходимых для роста их ребенка. Людям, кормящим грудью, требуется дополнительное количество воды для поддержания выработки грудного молока.

Различные эмпирические правила питья

Наличие стакана воды на рабочем месте поможет вам пить больше воды.

Гетти Изображений

Разные люди придерживаются разных правил увлажнения. Эти четыре общих правила помогут вам избежать обезвоживания независимо от того, какой у вас образ жизни.

Пейте, когда хотите пить: Вокруг этого метода ведутся споры. Некоторые специалисты в области здравоохранения говорят, что вы не должны слишком усложнять гидратацию, и ваше тело говорит вам, когда ему нужна вода. Другие говорят, что ожидание, пока вы не почувствуете жажду, слишком долгое ожидание — что вы уже обезвожены, когда чувствуете жажду. Некоторые люди обладают более сильными механизмами жажды, чем другие, поэтому этот метод может работать или не работать для вас.

Выпивать по стакану перед едой и между приемами пищи: Неплохой совет. Структурирование потребления воды вокруг ритуала, такого как время приема пищи, может превратить гидратацию в привычку. Однако общее потребление воды будет варьироваться в зависимости от того, сколько приемов пищи вы едите. Если вы едите три раза в день, то согласно этому правилу вы выпьете пять стаканов воды, чего может быть недостаточно (если только это не большие стаканы). Если у вас нет рутинного режима питания, это правило, вероятно, не сработает для вас.

Выпивать восемь стаканов в день: Опять же, универсальный совет по здоровью редко работает для всех людей. Если вы чувствуете себя достаточно увлажненным при 64 унциях воды каждый день, это здорово. Если вы чувствуете чрезмерную гидратацию (прозрачная моча и очень частое мочеиспускание), немного сократите потребление жидкости. Если вы чувствуете обезвоживание (темная моча, головные боли, нечастое мочеиспускание), вам может быть недостаточно восьми стаканов.

Выпейте половину своего веса в унциях: Это простое правило, которое легко запомнить и обычно легко выполнить.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *