Сушка тела меню на неделю для мужчин: Сушка тела для мужчин: правила, рацион питания, вред и польза

Существуют различные уравнения и формулы для определения скорости метаболизма. Если вы хардгейнер, ключ в том, чтобы есть сверх стандартной скорости метаболизма.

Спортивные диетологи Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, и Сьюзен Кундрат, MS, RD, CSSD, создали полезное общее руководство с количеством калорий, к которому должны стремиться спортсмены:

Теперь, если вы хотите набрать вес , вы хотите добавить дополнительных 500-1000 калорий в день.

Вот пример:

Спортсмен весом 160 фунтов, тренирующийся умеренно, = 3040–3360 калорий в день.

Плюс 500 калорий в день для увеличения веса = 3540–3860 калорий в день.

Еще один способ определить свои потребности в калориях при наборе массы тела — иметь излишек в размере 10% от стандартной потребности в калориях, как рекомендует диетолог, тренер по силовым тренировкам и пауэрлифтер международного уровня Мэгги Морган.

Реальная скорость прибавки в весе составляет примерно 0,5–1 фунт (0,25–0,5 кг) в неделю. Имейте в виду, что все лишнее, скорее всего, будет отложено в виде жира. Это нормально видеть колебания на этом пути, но общий прогресс важнее всего.

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь во время набора массы?

Макронутриенты для набора массы

Думайте о калориях как о основной основе вашего пути к набору веса. Затем вы хотите сосредоточиться на правильном балансе макронутриентов: белков, жиров, углеводов.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах. По сравнению с микроэлементами (витаминами и минералами), которые необходимы в меньших количествах.

По теме: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей для завтрака (с разбивкой по калориям) .

По данным Университета штата Вашингтон, каждый из макронутриентов отвечает за следующие роли в организме:

• Углеводы: топливо во время тренировки, запасной белок, основной источник энергии для вашего мозга

• Белок: структура тканей и мышц, участвует в обмене веществ и гормональной системе, влияет на кислотно-щелочной баланс.

• Жир: защищает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и запас энергии, транспортирует жирорастворимые витамины.

Когда вы сосредотачиваетесь на наборе веса, ваша энергия должна поступать в основном из продуктов, богатых углеводами. Нежирные белки и высококачественные жиры должны составлять вторую половину вашего рациона.

Статья по теме: Продукты, которых следует избегать при наращивании мышечной массы

СООТНОШЕНИЕ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Совет по пищевым продуктам и питанию Институтов медицины (IOM) разработал рекомендации по макронутриентам, основанные на активных индивидуальных потребностях. Они подсчитали, что приемлемый диапазон макронутриентов составляет:

По словам эксперта по фитнесу Мэгги Морган, она рекомендует более конкретные диапазоны уровней макронутриентов при наборе массы в своей статье Fitbod «Какие должны быть ваши калории и макросы при наборе веса?»:

• 40% углеводов (4-7 г/кг* массы тела)

• 25% белка (2-2,5 г/кг* массы тела)

• 35% жира (0,5-2 г/кг* массы тела)

*Чтобы перевести вес из фунтов в килограммы, просто разделите его на 2,2.

Например, 180 фунтов разделить на 2,2 равно 81,8 кг.

Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы ног: 10 обязательных упражнений

16 продуктов для набора массы для хардгейнеров

То, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны есть мороженое, печенье, чипсы и молочные коктейли. Конечно, время от времени побаловать себя – это нормально, но привыкание к этому может привести к упадку энергии, физическим недомоганиям и, в конечном итоге, к хроническим заболеваниям.

Вместо этого наполните свой день высококачественным белком, полезными жирами, цельными углеводами, а также фруктами и овощами. Правильное питание даст вам энергию для тренировок и поможет вам чувствовать себя лучше.

БЕЛКИ

1. ЯЙЦА

Яйца считаются золотым стандартом, когда речь идет о белке. Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты (белковые строительные блоки).

Яйца обладают высокой биодоступностью — перевариваются, усваиваются и эффективно используются организмом. Как указано в книге Essentials of Food Science , яйца имеют 100% биологическую ценность.

Узнайте больше о невероятных яйцах и лучших способах их приготовления: каковы самые полезные и нездоровые способы употребления яиц?

2. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Орехи и семечки – это идеальный перекус, созданный природой, особенно когда вы пытаетесь набрать вес. Они содержат полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы.

Держите их под рукой, чтобы не допустить экстренной ситуации, когда вам нечего есть. Чтобы получить дополнительные калории, выбирайте версии, пропитанные маслом. Ограничьте продукты с солью, если только вы не сильно потеете и не нуждаетесь в дополнительном натрии.

Связанная статья: Как быстро набрать: 10 советов по максимизации мышечного роста

3. говядина

Говядина получает плохую упаковку за жирную и приводящую к болезни карт. Но хитрость с говядиной заключается в том, чтобы есть ее в умеренных количествах и есть качественные куски.

Некоторые виды красного мяса содержат большое количество насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина в крови. Однако новое исследование показало противоречивые результаты. На всякий случай Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить потребление насыщенных жиров до 5-6% от общего количества калорий, если у вас высокий уровень холестерина.

Старайтесь по возможности использовать версии травяного откорма, поскольку они содержат больше полезных для сердца жирных кислот омега-3. В Crowd Cow, в частности, есть отличный выбор вариантов кормления травой, которые вы можете попробовать — они даже могут доставить прямо к вашему порогу!

И избегайте переработанных вариантов, таких как вяленое мясо высокой степени переработки и мясные деликатесы. Однако есть некоторые бренды, такие как Holy Jerky, которые предлагают полезные варианты вяленого мяса с пониженным содержанием насыщенных жиров.

Статья по теме: План тренировок для набора массы для женщин (Полное руководство)

4. ФАСОЛЬ

Фасоль, бобы полезны для сердца; а также для хардгейнеров. Они богаты питательными веществами, такими как железо, калий, цинк и фолиевая кислота. Они также богаты растительным белком и клетчаткой.

Если вы новичок в фасоли, добавляйте ее медленно и пейте много воды. Это связано с тем, что вашему животику может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к большему количеству клетчатки.

В зависимости от сорта бобов одна чашка содержит около 200–300 калорий. Чтобы их было еще легче есть, разомните или смешайте их. Попробуйте этот вкусный рецепт острого супа из черной фасоли от Куки и Кейт.

5. ЙОГУРТ

Йогурт не только насыщает ваш кишечник полезными бактериями, но и богат белком хорошего качества для мышц.

Разнообразие выбора может сбить с толку. Но если вы хотите набрать вес, выбирайте полножирные версии. Избегайте продуктов с низким содержанием жира (если у вас нет высокого уровня холестерина или проблем со здоровьем сердца), потому что они часто содержат добавленный сахар для замены жира.

Йогурт станет отличным перекусом с фруктами и орехами. Это также идеальная основа для домашнего смузи или коктейля.

Статья по теме: Сколько мышц вы можете набрать за месяц? Вот правда

6. МОЛОКО

Молоко — это превосходное сочетание жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Молочный белок состоит из 20 % сыворотки и 80 % казеина. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут повысить эффективность тренировок. Исследования показывают, что они лучше всего усваиваются в естественном виде, например, в молоке, а не в виде порошка или добавки.

Так как молоко легко усваивается, оно является идеальным топливом после тренировки.

Молоко вредно для бодибилдинга? (5 важных моментов)

7. СЫР

Сыр — выдающийся источник жира, белка, кальция и калорий. Если вы хотите набрать вес, стремитесь к полножировым версиям.

Исследования показывают, что сыр не обязательно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако, в целом, замена молочного жира полиненасыщенным жиром (содержащимся в растительных продуктах) может повысить пользу для сердца.

Имейте в виду, что не все сыры созданы одинаковыми, а одна порция размером с два игральных кубика, поэтому расходуется быстро. Выбирайте твердые сыры, такие как чеддер и рикотта. Проверьте список ингредиентов и стремитесь к более натуральным сырам.

ЖИРЫ/МАСЛА

8. МАСЛО

Растительные и жирные ненасыщенные масла, такие как оливковое и авокадо, содержат большое количество калорий. Одна столовая ложка содержит около 120 калорий!

Будьте осторожны при приготовлении пищи на растительном масле, так как некоторые из них могут быть повреждены при приготовлении на сильном огне. Ознакомьтесь с руководством BonAppetit: Лучшие масла для приготовления пищи и каких следует избегать.

Добавляйте масло в блюда, сбрызгивайте им салат и даже подумайте о том, чтобы добавить немного масла в коктейли, чтобы получить дополнительные калории.

9.  АВОКАДО

Авокадо — прекрасный источник полезных для сердца жиров и витаминов, таких как мощные антиоксиданты, витамин Е. Они могут помочь снизить уровень холестерина низкой плотности — снизить уровень «плохого» холестерина. липопротеинов (ЛПНП) при одновременном увеличении «хороших» липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Авокадо также содержит много калорий, около 300 на авокадо.

Добавляйте авокадо в свои смузи, чтобы сделать их кремообразными на растительной основе. Нарежьте их в салаты или подавайте тосты с авокадо. Вы даже можете есть их отдельно с небольшим количеством соли, так как эксперт по функциональной медицине доктор Хайман любит перекусывать.

10. ОЛИВКИ

Оливки богаты полезными жирами, витамином Е и олеиновой кислотой, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.

Черные оливки естественным образом богаты антиоксидантами.

Оливки — прекрасное дополнение к салатам, омлетам, бутербродам и тапенадам.

УГЛЕВОДЫ

11. СУХОФРУКТЫ

Сухофрукты содержат много калорий и натуральных углеводов. Он также содержит антиоксиданты и питательные вещества. Благодаря высокому содержанию натурального сахара они отлично подходят для набора веса. Они удобны, их легко есть, и они действительно могут усилить чувство голода у некоторых людей.

Держите под рукой легкий перекус из сухофруктов и орехов или добавьте сухофрукты к основным блюдам. Добавьте немного фиников или изюма в крупу, такую ​​как кускус, чтобы приготовить блюдо в средиземноморском стиле.

Сухофрукты также богаты бета-каротином, который является полезным источником витамина А.

Проверяйте этикетки и избегайте фруктов с консервантами и добавленным сахаром.

12. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ И КРЕКЕРЫ

Когда вы выбираете цельнозерновые варианты хлеба или крекеров, вы будете получать сложные углеводы, которые обеспечивают постоянную энергию, клетчатку, а также витамины и минералы.

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат ингредиенты из цельного зерна. Как правило, ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Цельнозерновой хлеб и крекеры прекрасно сочетаются с источниками белка. Например, ешьте хлеб и яйца на завтрак, крекеры и хумус на перекус или бутерброд с арахисовым маслом на ходу.

13. МАКАРОНЫ

Этот умеренно калорийный продукт, который иногда называют едой мечты для тех, кто загружает углеводы перед соревнованиями, содержит около 200 калорий на чашку. Макароны также богаты витаминами группы В, которые помогают клеткам и метаболической энергии.

Макаронные изделия можно адаптировать ко многим блюдам, подходящим для хардгейнеров. Ешьте его как основное блюдо с соусом из пасты или готовьте, а затем охлаждайте, чтобы приготовить салат из макарон. Чтобы увеличить калорийность, добавляйте масла, соусы и даже такие продукты, как авокадо.

Попробуйте эту вкусную веганскую 15-минутную сливочную пасту с авокадо от Oh She Glows.

14. КАРТОФЕЛЬ

Эти нескоропортящиеся корнеплоды богаты углеводами, которые можно использовать в качестве быстрой энергии или откладывать в виде мышц или дополнительного веса. Они также богаты калием, который может быть полезен для кровяного давления и обезвоживания во время тяжелых тренировок.

Выбирайте картофель из натуральных источников вместо картофеля фри и картофельных чипсов, которые содержат много соли и вредных жиров. Они, как правило, содержат транс-жиры, которые даже связаны с некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями.

Простым и недорогим блюдом может стать запеченный картофель с любимыми начинками!

15. Овес

Хотя овес обычно считается диетическим продуктом, он также может способствовать набору веса. Они являются богатым источником растворимой клетчатки, которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови для обеспечения длительной энергии и поддержания работы желудочно-кишечного тракта.

Попробуйте приготовить утреннюю овсянку с молоком, чтобы получить дополнительные калории и кремообразную консистенцию. Сверху украсьте орехами, сухофруктами и медом; твой выбор.

Овес также отлично подходит для приготовления полезного печенья. Их также можно добавить в яичницу-болтунью для пущей привлекательности — это может показаться странным, но не бейте, пока не попробуете. Просто добавьте небольшую горсть в кастрюлю и перемешайте.

16. ГРАНОЛА 

Гранола обычно готовится из овса, такого как мед, и коричневого сахара, затем покрытого сахаром и коричневым сахаром. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

Добавьте к йогурту немного мюсли или съешьте его как хлопья с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

Поскольку мюсли, купленные в магазине, могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их самостоятельно дома. Ознакомьтесь с рецептом Альтона Брауна из Food Network.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список здоровой пищи для хардгейнеров. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (это означает, что они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

С учетом сказанного, ими нельзя пренебрегать! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

Попробуйте добавлять в пищу фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить вареные грибы и шпинат к макаронам или яйцам.

Как включить продукты для набора веса

Теперь, когда вы знаете, какие продукты протягивают руку помощи, помогая вам резко набрать вес, давайте поговорим о хитроумных советах и ​​хитростях, как включить их в свой распорядок дня.

ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОЙ

Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, а это означает, что в небольших количествах содержится много калорий и питательных веществ. Они также не скоропортящиеся, поэтому идеально подходят для хранения в спортивной сумке или машине. Они будут там для вас, если вы забудете перекусить или не сможете получить доступ к еде.

• Гайки

• Семена

• Сухофрукты

ДОМАШНИЕ ЗАКУСКИ

Это может быть искушением сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

Вы также можете время от времени есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практике осознанного питания, но когда ваша цель — получить прибыль, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг зарегистрирует, что вы сыты.

Секрет в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

ВНИМАНИЕ НА ЖИРЫ

Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм белков и углеводов). Это делает его звездой, когда дело доходит до еды для набора массы.

В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов , продуктов с высоким содержанием жиров повышает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут способствовать увеличению веса.

• Орехи и сухофрукты

• Гуакамоле и чипсы из тортильи

• Зерновые крекеры с арахисовым маслом

• Хумус с лавашом

ПЕЙТЕ СВОИ КАЛОРИИ

Коктейли, купленные в магазине, не приносят пользы вашему телу, потому что они, как правило, содержат много переработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете свои калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

Готовьте смузи из любимых продуктов. Вы хотите наслаждаться набором массы, а не отвращением к нему. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (веганские альтернативы здесь подойдут), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

Также подумайте о приобретении хорошего блендера для смузи, который легко чистить и обслуживать. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства

Пример плана питания для хардгейнеров

Все люди разные и требуют разного количества калорий. Объедините рекомендуемые рекомендации по калориям и макроэлементам, описанные выше, с этим руководством по плану питания.

Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете менять продукты одной макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть примерно пять-шесть раз в день. Время приема пищи может быть скорректировано в соответствии с вашим графиком. Главное продолжать есть!

ПИТАНИЕ	ЕДА
Завтрак	1 стакан овсянки быстрого приготовления (сухой) — 300 ккал 2 ст. л. арахисового масла — 175 ккал 1 банан — 100 ккал 1 стакан молока — 150 ккал   725 ккал
Закуска	1 стакан нежирного йогурта — 100 ккал ¼ стакана изюма — 100 ккал 2 унции мюсли — 275 ккал   475 ккал
Обед	2 ломтика цельнозернового хлеба – 200 ккал 3 унции куриной грудки – 150 ккал ½ авокадо 150 ккал Салат (минимум калорий) 1 чашка яблочного соуса – 100 ккал   600 ккал
Закуска	2 яйца вкрутую – 150 ккал 2 унции сыра – 200 ккал 12 зерновых крекеров 150 ккал   500 ккал
Ужин	4 унции лосося — 225 ккал 2 чашки коричневого риса — 300 ккал 2 ст. л. масла — 250 ккал 1 чашка смешанных овощей (незначительная калорийность) 1 чашка черной фасоли – 125 ккал   900 ккал
Закуска	1 унция шоколада – 150 ккал 1 унция домашнего попкорна – 150 ккал   300 ккал
ВСЕГО КАЛОРИЙ:	3500 ккал*

Статья по теме: 13 лучших продуктов с высоким термическим эффектом для ускорения метаболизма

Заключительные мысли

Как и любое устойчивое изменение, набор веса требует времени. Это не произойдет в одночасье. Постарайтесь не расстраиваться, если сразу не увидите результатов.

Помните, что любое изменение поведения требует выработки новых привычек, а от старых трудно избавиться. Но если вы продолжите пыхтеть (и жевать), вы добьетесь своей цели.

Чтобы получить рекомендации по упражнениям, которые нарастят мышечную массу на пути к тяжелой работе, ознакомьтесь с нашими проверенными фитнес-программами. Мы получили вас!

Об авторе

Лиза Бут

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения психическому здоровью. Она изучала продукты питания и питание в государственном университете Сан-Диего по адресу и получила степень магистра наук по направлению комплексного питания в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.

План питания и меню на кето-диете, которые могут изменить ваше тело

Если вы окажетесь в разговоре о диете или похудении, скорее всего, вы услышите о кетогенной или кето-диете. Кето-диета стала одним из самых популярных методов во всем мире среди людей, пытающихся похудеть и улучшить свое здоровье.

Некоторые исследования показывают, что использование этой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и улучшению гликемического контроля у людей с диабетом 2 типа (1, 2).

Кето-диета может также оказывать нейропротекторное действие и способствовать улучшению когнитивных функций у людей с болезнью Альцгеймера, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4).

Несмотря на то, что кето-диета имеет некоторые преимущества, она, как правило, содержит много насыщенных жиров. Это может повысить уровень холестерина ЛПНП («плохой») у некоторых людей, что может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, таких как сердечный приступ и инсульт (5, 6).

По этой причине кето-диета подходит не всем.

Кроме того, кето-диета не рекомендуется беременным или кормящим, а также тем, у кого есть заболевания почек, печени, дыхательная недостаточность, сердечная аритмия или диабет 1 типа (7, 8).

Если вы думали о том, чтобы попробовать кето-диету, и получили одобрение от своего врача, используйте эту статью, чтобы узнать больше о том, что есть и что ограничивать во время кето-диеты.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков.

При соблюдении кетогенной диеты содержание углеводов составляет от 5 до 10% потребляемых калорий, хотя существуют более свободные варианты диеты (7).

Жиры должны заменить большую часть сокращенных углеводов и обеспечить примерно 60–80% общего потребления калорий.

На белки должно приходиться около 10–30 % потребности в энергии, тогда как углеводы обычно ограничиваются 5 %.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы — процесс, известный как кетоз.

Во время кетоза ваше тело использует кетоны — молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограничении глюкозы — в качестве альтернативного источника топлива. Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и увеличивают чувство сытости, что может быть особенно полезно при попытке похудеть (9).

Исследования показывают, что кетогенные диеты эффективны для снижения веса, хотя они могут быть не более эффективными, чем другие диеты для похудения (9).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низком потреблении углеводов. Углеводы обычно ограничиваются 20–50 граммами в день, заменяя их в основном жирами и умеренным количеством белка.

Несмотря на то, что исследования показывают, что кето-диета может быть эффективной для снижения веса, другие диеты для похудения могут быть столь же эффективными.

Переход на кетогенную диету может показаться непосильным, но это не обязательно должно быть сложно. Ваше внимание должно быть сосредоточено на сокращении углеводов при одновременном увеличении содержания жира и белка в блюдах и закусках. Некоторые онлайн-инструменты и калькуляторы могут быть полезны.

Чтобы достичь состояния кетоза и оставаться в нем, необходимо ограничить потребление углеводов. В то время как некоторые люди могут достичь кетоза, только потребляя 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь состояния кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, — лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты

При соблюдении кетогенной диеты блюда и закуски должны состоять из следующих продуктов:

• Яйца: пастбищные, органические или обычные, все подходит
• Птица: курица и индейка
• Жирная рыба: лосось, сельдь и скумбрия
• Мясо: говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизон
• Полножирный сыр: чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр
• Орехи и семена: орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна

Орехи масло: Арахисовое масло, миндальное масло и масло кешью без добавления сахара

• Масла, богатые полезными жирами: оливковое масло, масло авокадо и кунжутное масло
• Авокадо: цельные авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску
• Некрахмалистые овощи: зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец
• Приправы: соль, перец, уксус, лимонный сок, свежие травы и специи

Продукты, которые следует ограничить

лучше всего избегать или ограничивать продукты, богатые углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть ограничены:

• Хлеб и выпечка: белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки
• Сладости и сладкие продукты: сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, мед, сироп агавы и кокосовый сахар
• Подслащенные напитки: газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки
• Макаронные изделия: спагетти и прочая лапша
• Зерно и зерновые продукты: пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки
• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, кабачки, кукуруза, горох и тыква
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, нут, чечевица и почки бобы
• Фрукты: цитрусовые, виноград, бананы и ананасы
• Соусы с высоким содержанием углеводов: соус для барбекю, кетчуп, медовая горчица, сладкие заправки для салатов и соусы для макания
• Некоторые алкогольные напитки: пиво и сладкие смешанные напитки

Хотя углеводы должны быть ограничены, вы можете наслаждаться фруктами с низким гликемическим индексом, такими как ягоды, в ограниченных количествах, пока вы поддерживаете кето-дружественный набор макронутриентов (углеводы, белки, жиры) .

Обязательно выбирайте цельные продукты и по возможности избегайте полуфабрикатов и трансжиров.

Кето-дружественные напитки

Сахар содержится в самых разных напитках, включая сок, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки. Во время кетогенной диеты вам следует ограничить или избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем — от ожирения до повышенного риска развития диабета 2 типа (10, 11).

Для тех, кто придерживается кето-диеты, есть много вкусных блюд без сахара. Кето-дружественные напитки включают:

• Вода. Вода — лучший выбор для увлажнения, и ее следует употреблять в течение дня.
• Газированная вода. Газированная вода может стать отличной заменой газировки.
• Несладкий кофе. Попробуйте использовать густые сливки, чтобы придать аромат своей чашке кофе.
• Несладкий зеленый чай. Зеленый чай очень вкусный и может принести много пользы для здоровья.

Если вы хотите придать воде дополнительный вкус, попробуйте поэкспериментировать с различными сочетаниями вкусов, благоприятными для кето-диеты. Например, бросив в бутылку с водой немного свежей мяты и лимонной цедры, вы облегчите гидратацию.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, на кето-диете допустимо время от времени употреблять напитки с низким содержанием углеводов, такие как водка или текила, смешанные с газированной водой.

Резюме

Кетогенная диета основана на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничивает продукты с высокой степенью переработки и трансжиры. По возможности кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрите воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день. Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее кетогенное меню на 1 неделю, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

• Завтрак: два яйца, обжаренные в масле, подаются с обжаренной зеленью
• Обед: бургер без булочек с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени

  8:0400 Ужин со свининой стручковая фасоль, обжаренная в оливковом масле

Вторник

• Завтрак: грибной омлет
• Обед: салат из тунца с сельдереем и помидорами на зелени
• Ужин: жареный цыпленок со сливочным соусом и тушеной брокколи

Среда

• Завтрак: болгарский перец, фаршированный сыром и яйцами
• Обед: туриладоки, яйца с рукколой сыр с плесенью
• Ужин: лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кунжутном масле

Четверг

• Завтрак: жирный йогурт с кето-гранолой
• Салат «Цезарь» с курицей
• Ужин: свиные отбивные с овощами

Суббота