Тренировка в спортзале для похудения для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале

Как работают тренировки для похудения

Фитнес-центр Атлет



/

Блог

/

Тренировки для похудения: суть, особенности

О разновидностях и особенностях тренировок для похудения, упражнениях дома и в зале.

25 октября, 2021

3857

~ 5 мин.

Виды тренировок и упражнения для самостоятельных занятий

Раньше считалось, что для похудения нужны только монотонные упражнения на уставание, но развитые физкультурные технологии умеют синтезировать виды нагрузок под потребности и особенности организма. Основа – это кардио и силовые, такие тренировки можно планировать и проводить самому, вне зала.

Кардиотренировки для похудения

Кардиотренинг – это упражнения, направленные на работу сердца и дыхания, помогают улучшить выносливость и поддерживать тело в тонусе: бег, танцы, плавание, велосипед. При таких тренировках основной источник энергии – кислород.

Топ кардио:

• Прыжки на скакалке – работают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы, пресс и ноги. При прыжках важно сгибать колени, приземляться на носки, вращать скакалку не плечами, а кистями. Интенсивность и высокая скорость прыжков сжигают подкожный жир. Этот вид тренировки для похудения подходит для женщин и для мужчин. Кроме борьбы с лишними килограммами, развивает ловкость и координацию. За 10 минут можно сжечь 90-130 калорий (вес 60-70 килограмм).
• Бег – главный способ борьбы с ненужным весом. Важно бегать правильно. Если раньше не бегали, запомните 4 правила:
  • Перед бегом нужна разминка 5-10 минут, чтобы растянуть мышцы и не травмироваться.
  • Бежать начинайте медленно, постепенно, набирая темп. Сменяйте бег ходьбой.
  • Дышите по технике, например: три шага — вдох, два — выдох.
  • После пробежки обязательна заминка, например, быстрая ходьба 5 минут.

  
  Для того чтобы похудеть, бегать нужно не менее часа, без учета разминки и заминки. Бег трусцой расходует от 670 калорий в час.

• Плавание – даже эффективнее бега. Уменьшается риск травмироваться – вода не создает нагрузки для суставов. Задействованы мышцы рук, ног, пресса, ягодиц, спины, плеч. Тонизирует кожу. Минус в том, что плавание повышает аппетит. Если выбрали этот способ – внимательно следите за питанием. Чтобы похудеть – плавать нужно регулярно, не меньше 45 минут за сеанс. Расход калорий – от 500 при спокойном темпе.
• Танцы – дают нагрузку на все мышцы. Движения разной интенсивности в беспрерывном режиме приведут тело в форму. Танцевальные тренировки 45-60 минут – минус 330 калорий и больше.
• Велопрогулка – классическая кардио. Задействует голени, бедра, стопы, ягодицы, спину, живот, руки, плечи. Для похудения нужно ездить дольше 60 минут не медленно. За двухчасовую велопрогулку можно потратить от 500 до 2000 калорий.

Жиросжигающие кардиотренировки помогут попрощаться с лишним весом и развить выносливость.

Самостоятельные силовые тренировки

Силовые тренировки – тренировки с собственным весом и отягощениями, энергия для выполнения берется из энергетических запасов в мышцах. Силовые упражнения – все, которые выполняются за короткое время и с высокой интенсивностью. Здесь говорим об элементах силовых, которые можно применять вне зала, без тренера для формирования программы по похудению.

В домашних условиях для похудения доступны:

Упражнения на пресс

Забудьте о том, что пресс избавит от складок на животе. От жира нельзя избавиться локально. Качать пресс, чтобы убрать живот – бесполезная трата времени. Пресс укрепляет мышцы и эффективен в комплексе с другими упражнениями. Но если будете ежедневно качать пресс 100 раз без дополнительных упражнений – не похудеете.

Отжимания

Во время отжиманий задействовано 70% процентов корпуса: руки, пресс, грудь, ноги. Такие упражнения укрепляют мышцы, а вариации помогают сбросить вес. Нужно начинать с простых отжиманий, постепенно усложняя. Например, когда будут даваться легко, добавьте отжимания с хлопком.

Приседания (+ с утяжелителями)

100 приседаний приравниваются к километру пробежки. Чтобы приседания сжигали жир, нужно делать их регулярно по принципу от простых к сложным. Не обязательно использовать профессиональные утяжелители. Мужчина может посадить на плечи ребенка: эффективно и весело. Девушкам для увеличения нагрузки подойдут приседания «пистолетом».

Выпады

Отличный способ похудения и укрепления ног. Выпады в стороны, назад, вперед – избавят от жира на внутренней части бедер и улучшат растяжку. Больший эффект дадут выпады с гантелями в руках. Упражнение выполняется подходами.

Планки

Классическое упражнение силовых тренировок. Статичная поза (тело в одном положении) подходит не всем и требует усилий и терпения. Начинайте с 30 секунд в день, затем увеличивайте время в зависимости от возможностей.

Тренинги с фитнес-резинкой

Можете выбрать упражнения на свой вкус: от растягиваний резинки за спиной и махов ногами до приседаний, выпадов и мостика с разведением ног. Можно найти комплекс тренировочных упражнений на все мышцы тела. Высокая сопротивляемость резинки увеличит нагрузку и поможет в борьбе с лишним весом.

Воркаут

Тип силовой тренировки на улице. В основном, это брусья и турники. Занимаетесь с весом собственного тела, в отличие от тех, кто занимается в фитнес клубах с отягощениями. Можно добавлять скакалку, приседания, пробежку. Затраты – 500-800 калорий в час.

Упражнения на отдельные мышцы забирают 40-80 калорий за подход. Важен темп и интенсивность – чем выше, тем больше расход.

Чтобы правильно сочетать упражнения и получить нужный результат, потребуется программа тренировок. Ее можно заказать отдельной опцией у тренера, распишет план, учитывая уровень подготовки, возможности, особенности.

Чтобы составить самостоятельно свой план тренировок, можно поисследовать ютуб. Есть сотни каналов, где тренеры рассказывают об упражнениях, о технике выполнения. Спортивные блогеры проводят онлайн-марафоны, в которых могут участвовать сотни человек. Худеть вместе веселее, чувствовать поддержку друг друга и фитнес-мастера по ту сторону экрана. Но нужна огромная сила воли, чтобы не выключить телефон, когда лень или трудно.

Когда тренировки для похудения в зале эффективнее, чем дома

Если домашние тренировки не приводят к результату или это не ваше, нужно идти в тренажерный зал. Чтобы было сложнее отказаться от тренировок, купите абонемент и занимайтесь с тренером. Он оценит возможности и перспективы, замотивирует и заставит дойти до конца.

Тренажерный зал хорош тем, что в одной тренировке можно совмещать и силовые, и кардио нагрузки. В клубе есть тренажеры для всех групп мышц и видов треннинга. Занятия на тренажерах под присмотром тренера быстрее приведут к результату, чем тренировки для похудения дома. Если в клубе есть бассейн – хорошо закрепить тренировку плаванием, это даст мышцам отдых и восстановление.

Тренировки по снижению веса в зале

В зале профессиональные тренеры предлагают групповые и индивидуальные тренировки с разной интенсивностью нагрузок и временем. Самые популярные жиросжигающие тренировки, кроме классических силовых и кардио:

Интервальные – практика на выносливость, позволяет быстро подтянуть тело. Принцип в том, чтобы за 20-40 минут запустить и отработать сжигание жира. Это достигается интервалами высокой и низкой интенсивности нагрузок на частоте сердечных сокращений 65-75% от максимального значения (рассчитывается по формуле: 220 минус возраст). Организм во время тренировки работает на критических возможностях, поэтому формат подходит только полностью здоровым людям. Тратится 400-900 калорий за тренировку, сжигание продолжается в процессе восстановления после нагрузки.

Табата – вид интервальной тренировки с высокой интенсивностью, разработанный японским врачом Изуми Табата. Суть метода в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, 10 секунд отдыхать. 8 повторений и 4 минуты – это цикл, перерыв между циклами 1-2 минуты. Упражнения подбираются по целям, можно делать 8 разных упражнений. Табата сжигает 15 калорий в минуту и еще какое-то время после тренировки.

Круговые – выполнение комплекса упреждений по несколько подходов и циклов. Упражнения подбираются на все группы мышц – пока одни восстанавливаются, другие работают. Регулирование темпа тренировки влияет на интенсивность похудения. Сжигается 350-600 калорий за часовую тренировку.

Фитмикс – смесь статичных и энергичных упражнений, включает силовые, кардио, стретчинг. Уходит 350-700 калорий за час.

Программ по похудению десятки тысяч, но самая лучшая та, которая составлена индивидуально. Тренер изучает физические, возрастные, соматические особенности, обращает внимание на подготовку, учитывает противопоказания.

В программу для похудения тренер включает:

1. Индивидуальный план тренировок по дням недели.
   Включены:
   • разминка, разогрев 5-10 минут,
   • силовые упражнения на тренажерах 20-35 минут,
   • кардио 10-25 минут,
   • растяжка 5-10 минут.

2. Постепенное введение в тренировочный ритм;
3. Контроль пульса, давления, дыхания;
4. Постановка техники;
5. Дозировка и постепенное увеличение нагрузки;
6. Выбор весов и отдых между подходами;
7. Консультации по режиму питания;
8. Контроль питьевого режима.

Перед тем как начать заниматься, учитывайте, что в снижении веса питание – 80% успеха. Если не будет дефицита калорий, вес не уйдет. Мышцы придут в тонус, тело станет гибким и выносливым, но жировой слой останется.

В период сброса веса категорически нельзя:

• Отказываться от завтрака;
• Пить мало воды;
• Садиться на жесткие диеты;
• Много есть между основными приемами пищи или не есть вообще;
• Употреблять только обезжиренные продукты;
• Есть фастфуд, сладости, соленое, жареное, очень жирное и пить сладкие напитки.

По запросу тренер составит и программу упражнений, и схему правильного питания.

Особенности тренировок по снижению веса для мужчин и женщин:

• Мужской организм требует больше калорий, значит нужно больше белков, жиров, углеводов, чем женщинам.
• Жировые отложения у мужчин находятся в верхней части живота, у женщин – в боках, в бедрах, внизу живота.
• Безопасная норма похудения за месяц – для женщин до 2 кг, для мужчин до 4 кг.
• Многие мужчины теряют вес быстрее женщин. Это связано с уровнем тестостерона, он способствует набору мышечной массы. У мужчин тестостерон выше, поэтому и обмен веществ идет быстрее.

Эти особенности нужно учитывать и понимать, что одна и та же программа по похудению не подойдет и для мужчин, и для женщин.

В Атлете поможем похудеть здорово и эффективно: составим программу тренировок, программу питания, подберем удобное время занятий с тренером или самостоятельно под контролем инструктора в зале. Записывайтесь на пробное занятие.

Автор:

Ангелина Конода

Тренировка всего тела для женщин в тренажерном зале для повышения силы и тонуса

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые женщины работают до изнеможения и все равно не достигают желаемых результатов? Вы одна из тех женщин, которые часами занимаются кардио в неделю и все еще не могут избавиться от жира на животе? Да, есть много таких примеров, которые мы сами могли бы отнести к этому, или мы знаем кого-то, кто это делает. Причин такой неудачи в достижении желаемых результатов может быть много, но наиболее распространенная причина заключается в том, что они либо следуют неправильному общему плану тренировок, либо вообще не имеют плана тренировки всего тела.

Тренировка касается не только веса и формы тела, комплексная тренировка всего тела является ключом к общему здоровью и физической форме. Низкое содержание жира в организме и высокая мышечная масса являются показателями сильного и здорового тела. С возрастом процент жира в вашем теле увеличивается, а безжировая мышечная масса уменьшается, если вы ничего не делаете, чтобы заменить жировую массу мышцами. В любом возрасте регулярные тренировки всего тела помогают сохранить и увеличить мышечную массу.

План тренировки всего тела для женщин должен отличаться от плана для мужчин, так как их тела по-разному реагируют на тренировку. Одна из многих причин, по которой женщины не получают желаемых результатов от тренировок, заключается в том, что они следуют программам тренировок, разработанным для мужчин. Женщины сжигают меньше углеводов и белков, чем мужчины, при одинаковой продолжительности и интенсивности упражнений. У женщин выше основная жировая масса, следовательно, меньше мышечной массы, чем у мужчин того же веса. По этим и многим другим причинам женщины лучше справляются с большим количеством повторений и могут справиться с большим объемом, чем мужчины. Но из-за пределов эффективности нервной системы женщины, как правило, не очень хорошо работают во взрывных тренировках, они лучше реагируют на устойчивые кардио или медленные темповые тренировки, чем на высокоинтенсивные интервалы.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Этот план тренировок в тренажерном зале для женщин представляет собой ориентированную на результат полезную альтернативу любой кардиотренировке, которой вы сейчас следуете. Следуя этой программе тренировок, вы, скорее всего, превратите больше жировой массы в мышечную массу, чем любое другое кардио-упражнение, выполняемое в течение той же продолжительности.

Результаты любого плана тренировок будут различаться для всех в зависимости от исходного веса и силы тела, диеты и регулярности тренировок. Однако, , если вы будете следовать этому женскому плану тренировок всего тела в течение трех месяцев, вы заметите главное изменение в силе и форме вашего тела.

Каждая женщина хочет быть в форме, быть здоровой и поддерживать себя в форме, но, к сожалению, не так много планов тренировок в тренажерном зале, разработанных специально для женщин. Мы разработали этот план тренировок как попытку решить эту проблему. Вот несколько причин, почему этот план тренировок невероятно подходит для вас.

Сочетание тренировок в тренажерном зале и кардио помогает сжигать калории и ускоряет метаболизм. В плане есть отдельные и гибкие дни кардио, которые помогут вам сжечь калории. В сочетании с низкоуглеводной диетой эта программа тренировок приведет ваши мышцы в тонус быстрее, чем что-либо еще.

Что я узнаю?

Наращивание мышечной силы

Более высокая мышечная сила улучшает вашу способность выполнять повседневные действия. Это улучшает ваш баланс, повышает вашу способность выполнять физические задачи. Наличие сильных мышц гарантирует вашу независимость при выполнении собственных задач даже в старости. Этот план включает в себя тренировки с полным весом тела, которые помогут вам набрать и сохранить желаемую мышечную силу.

Не пропустите:

План тренировок с собственным весом для женщин для снижения веса
План тренировок в тренажерном зале для женщин – 12-недельная программа упражнений

Каждая фигура прекрасна, но фигура «песочные часы» всегда будет показателем подтянутого и сексуального тела. Невозможно поддерживать стройную фигуру без упражнений на тонизирование мышц всего тела. Важно уменьшить количество жира и поддерживать общий вес, чтобы достичь этого соблазнительное тело . Этот план включает две кардиотренировки в неделю, которые помогут вам поддерживать стабильный вес . Включение круговых тренировок помогает повысить потенциал сжигания жира.

Форма «песочные часы» является результатом подчеркнутой груди и красивой формы ягодиц. И да, конечно, талия должна быть втянута. В план тренировок включен жим штанги и гантелей лежа, чтобы помочь вам достичь бюстов в тонусе . Расписание включает в себя виды приседаний и ягодичных мостиков по тонизирует ягодичные мышцы и увеличивает объем бедер . Причина, по которой программа состоит из большего количества тренировок, нацеленных на мышцы бедер и ягодиц, заключается в том, чтобы нарастить ягодичные мышцы. Комплекс упражнений для пресса с кардио в течение двух дней в неделю поможет вам избавиться от жира на животе, а также подтянуть пресс .

Развитие прочности костей

Около восьмидесяти процентов случаев остеопороза приходится на женщин. Чтобы не стать одним из них, вашим костям нужно бросать вызов, чтобы они оставались сильными. Благодаря хорошо структурированным укрепляющим тренировкам, стратегически распределенным в течение недели, этот план тренировок может увеличить плотность костей.

Введение в женскую программу тренировок для силы и тонуса

Расписание тренировок

Теперь давайте посмотрим на расписание тренировок. Он состоит из пяти тренировочных дней и двух дней отдыха в неделю. Вы можете запланировать все дни недели как дни тренировок, а выходные — как дни отдыха. Когда вы следуете этому плану тренировок, вам нужно делать это исключительно.

Продолжительность тренировки: 3 месяца

Чтобы получить видимые результаты, вам необходимо выполнять эту процедуру в течение три месяца .

Не пропустите:

Как получить твердую задницу за 2 недели
Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как получить меньшую талию и большие бедра

Важные моменты

9
• Оборудование, необходимое для этой тренировки: штанга, гири, скамья, гантели, скамья проповедника, беговая дорожка, спиннинг, ролик для пресса, тросы и тренажеры.
• Разогрев: 10 мин для разогрева
  Во избежание травм перед началом тренировки необходима хорошая разминка продолжительностью не менее десяти минут. Ваши разминки должны включать базовые вращения тела наряду с вашими динамическими упражнениями.
• Расписание каждого дня разбито на основные комплексы упражнений. Просто выполняйте упражнения дня в указанном порядке после окончания разминки.
• Между подходами одного и того же упражнения отдыхайте от сорока пяти до девяноста секунд. Закончив все подходы одного упражнения, отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему подходу.
• Через две недели после начала программы вы можете увеличить интенсивность в соответствии с вашим комфортом.

Monday

9

9000 2

Wednesday

9 Жим гантелей Арнольда 9 4 x 10

Thursday

30 min spinning (or you can do Deadlift 4 x 10, 8, 6 , 6 + 10-15 минут вращения)

15 – 20 минут Ab Circuit: Скручивания, ролик AB, скручивания на наклонной скамье, подъемы ног, рубки дров, объятия коленей, группировка, планка и боковая планка.

Friday

Суббота: День отдыха

Воскресень План тренировок HIIT Spin для похудения
Лучшие кардиотренажеры для похудения
5-дневный план тренировок для похудения в тренажерном зале для начинающих

Подведение итогов

Тратить время на тренировку — лучший способ позаботиться о себе. Но проводить часы в день, поднимая тяжести или катаясь на велосипеде и в результате ничего не получая, это демотивирует. Это может произойти, если у вас нет надлежащего плана.

То, что нужно вашему телу, это «План тренировок в тренажерном зале для всего тела», который содержит сбалансированное сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, которые помогут вам привести мышцы в тонус и набраться сил.

Единственное, что вам нужно помнить, следуя этому плану тренировок для всего тела, это соблюдать режим тренировок и дней отдыха, следовать хорошему плану диеты, пить достаточное количество жидкости. Следуйте этому режиму не менее трех месяцев, чтобы прийти в наилучшую форму.

110+ программ тренировок для начинающих

Если вы только начинаете или хотите начать тренироваться, вы получите много нежелательных советов от каждого посетителя тренажерного зала, который начал заниматься хотя бы за день до вас. Остерегайтесь, такие советы от людей с ограниченными знаниями и опытом в фитнес-тренировках и их влиянии на вашу физическую форму могут быть опасными.

Итак, где вы должны искать советы о том, что делать, а что нет в тренажерном зале, как новичок? Что ж, за рекомендациями о том, как безопасно использовать тренажерный зал или как правильно выполнять определенные движения, вы можете обратиться к своему тренеру тренажерного зала.

А когда дело доходит до составления графика тренировок, подходящего для вашего уровня физической подготовки и целей в фитнесе, или когда вы ищете подходящие программы тренировок для достижения более быстрых результатов, не ищите ничего, кроме этого веб-сайта. Мы являемся самым надежным источником для предоставления вам программ тренировок для начинающих, которые в прошлом оказались полезными для многих любителей фитнеса.

Все программы тренировок для начинающих, представленные на нашем веб-сайте, разработаны либо всемирно известными тренерами по фитнесу, либо нашими самыми опытными участниками. Все эти тренировочные программы опробованы и проверены на результаты. Их безопасно выполнять новичкам с персональным тренером или без него.

Упражнения со свободным весом часто требуют большой техники, силы и устойчивости для достижения оптимальных результатов. С другой стороны, упражнения с фиксированным сопротивлением в тренажере работают по стабильной схеме. Их легче выполнять, они дают лучшие результаты и снижают риск травм. ..
Подробнее

Тайлер Хэклин — один из таких актеров, сыгравший одни из самых знаковых ролей в кино в своей карьере. Этот человек сыграл роль Джо Вейдера в его биографическом фильме «Больше», а также изобразил Супермена в популярной сети…
Подробнее

Если вы собираетесь прочитать этот пост, мы можем быть уверены, что вы смотрели знаменитый сериал Люцифер и были впечатлены феноменальным телосложением Тома Эллиса. Что ж, нет ни одного человека, который…
Подробнее

Сандра Буллок — одна из самых успешных суперзвезд Голливуда. Этот оскароносный актер имеет фильмографию некоторых из крупнейших блокбастеров, включая «Наш бренд — кризис», «Разрушитель», «Невидимая сторона» и «Гравитация». Сандра также поддерживала ее …
Читать дальше

Бодибилдинг подобен спорту, где для достижения успеха нужно выкладываться на 100% на тренировках, диете и психологическом подходе. Ходить в спортзал каждый день с одинаковым рвением и самоотверженностью может быть сложной задачей. Многие из нас даже …
Подробнее

Ева Андресса — известная спортсменка IFBB, занимающаяся бикини, и фитнес-модель. Она была на обложках различных журналов о здоровье и фитнесе, и даже после выхода на пенсию она вдохновляет миллионы людей на то, чтобы стать стройнее и здоровее. Через этот пост мы …
Подробнее

Миранда Рэй Сайрус, более известная как Майли Сайрус, — известная певица, автор песен, продюсер и актер. Ее роль в знаменитом телесериале «Ханна Монтана» была высоко оценена, а также привлекла к ней огромное количество поклонников. Но кроме…
Подробнее

Персонаж Кристиана Грея, которого сыграл Джейми Дорнан в «Пятидесяти оттенках серого», действительно запомнился. Мужчины хотели быть похожими на него, тогда как женщины хотели встречаться с такими парнями, как он. Джейми Дорнан должен был построить …
Подробнее

Алия Бхатт, несомненно, одна из самых талантливых актрис в киноиндустрии хинди за последнее время. Она начала свою карьеру в юном возрасте всего 18 лет и заняла свою нишу в . ..
Подробнее

Каждая программа тренировок, которую мы разместили на нашем веб-сайте, имеет пошаговое объяснение каждого движения, которое вам нужно выполнить. выполнять во время плана тренировки. Это исключает возможность ошибок или плохой формы и, как следствие, травм.

Промежуточные планы тренировок

Расширенные планы тренировок

Каждая программа тренировок для начинающих разрабатывается с учетом их возможного уровня физической подготовки. Таким образом, любой план тренировок для начинающих не будет слишком сложным для выполнения. Большинство программ имеют настраиваемые планы развития, так что ваш план меняется вместе с вами по мере вашего продвижения. Это предохраняет вас от травм, вызванных чрезмерным использованием, и в то же время находит оптимальную скорость прогрессирования.

Когда вы только начинаете тренироваться, вы должны очень быстро прогрессировать на начальных этапах с точки зрения способности поднимать вес в каждом упражнении, пока не достигнете своего естественного предела.