Тренировки воркаут для начинающих девушек: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Воркаут для начинающих: площадка, тренировки, элементы

Не знаешь, с чего начать тренировки на улице? В этом материале ты найдёшь несколько полезных рекомендаций, которые позволят ориентироваться на площадке для тренировок и выполнять основные элементы воркаута.

Дарья Кабацкис

Теги:

Похудение

Программа тренировок

Воркаут тренировки

воркаут для начинающих

воркаут для новичков

Воркаут – это уличные тренировки без посещения спортивного зала. Это бюджетный, удобный и современный вид тренировок.

Непринуждённая атмосфера, свежий воздух и круглосуточная доступность площадки для тренировок. Воркаут позволяет выполнять трюки разной сложности на турнике, который есть практически в каждом городском дворе.

Первое и самое важное, что необходимо знать начинающим, так это возможности своего тела и состояние организма. Воркаут повышает выносливость, помогает укрепить мышцы, приобрести красивый рельеф и похудеть.

Воркаут для начинающих: польза для девушек

Воркаут – это сочетание различных отжиманий и подтягиваний на турнике, для девушек такой вид тренировок даёт прекрасную возможность укрепить грудные мышцы, пресс, спину, подтянуть руки. Для достижения более заметных результатов кроме упражнений на турнике полезно также выполнять упражнения с гантелями.

Интереснее и эффективнее заниматься вместе с единомышленниками. Например, с подругой, которая любит выходить на вечернюю пробежку или бойфрендом. Для девушек воркаут может как полностью заменить другие виды спортивной активности, так и стать дополнением других занятий.

• Для новичков, которые хотят нарастить мышечную массу или привести тело в тонус после похудения, воркаут может стать лучшей альтернативой спортивному залу. Худеньким стоит начинать с небольшого количества подходов и повторений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы.

• Воркаут для начинающих среднего телосложения может сочетать различные элементы, которые необходимо выполнять в разном темпе. Например, можно объединить подтягивания разными хватами с прыжками, использованием резинки для тренировок и другие элементы.

Стрит-воркаут: площадка для тренировок

Огромный плюс стрит-воркаута в том, что всё необходимое оборудование уже есть на улице. Для того чтобы приступить к занятиям, нужно лишь найти удобную спортивную площадку с оснащением. Главное – проверить тренажёры на прочность перед их непосредственным использованием.

• Низкий турник

Удобный и лаконичный снаряд, который имеет несколько горизонтальных перекладин на разных уровнях. Такой турник очень важен для воркаут-тренировок, поскольку он предназначен для отжиманий.

• Классический турник

Воркаут предполагает различные спортивные элементы для выполнения, поэтому классический турник просто незаменим. Горизонтальная перекладина устанавливается на оптимальной высоте для среднего человеческого роста. Металлический стержень имеет обхват примерно 28 мм.

На таком турнике можно выполнять вис, а промежуток до поверхности земли составляет примерно 10–15 см.

• Брусья

Тренировки стрит-воркаута чаще всего не обходятся без элементов на брусьях. Этот снаряд представляет собой пару параллельных труб диаметром 28-30 мм. Именно расстояние между брусьями влияет на качество мышечной нагрузки. Наиболее часто встречающийся вариант – брусья с расстоянием 50–65 см.

Если высота снаряда примерно 50–70 см от поверхности земли, то это низкий вид брусьев, высокие же располагаются примерно на высоте 120–150 см.

• Шведская стенка

Своеобразная лесенка с горизонтальными перекладинами, которые закреплены на вертикальных столбах. Обычно перекладины расположены на расстоянии 40–50 см одна над другой. Наиболее удобный вариант для воркаута – сочетание шведской стенки и турника, который располагается чуть выше.

• Скамья

Скамья может быть прямой или наклонной, это самый простой тренажёр для прокачки пресса. В головной части такого снаряда располагаются упорные элементы для постановки конечностей.

Уличный воркаут: программа тренировок для девушек

Уличный воркаут состоит из различных элементов, которые чередуются в полноценной программе тренировок. Каждый элемент по-своему важен для проработки конкретного участка тела, поэтому так важно сочетать несколько техник и видов упражнений для достижения эффективных результатов.

Элементы воркаут-тренировки:

1. подтягивания;
2. вис обратным хватом;
3. подъём-переворот;
4. вис прямым хватом;
5. разнохват.

Программа воркаут-тренировок для начинающих выглядит следующим образом:

• Вис обратным хватом, когда ладони развёрнуты к телу. Главная задача – поднять подбородок над турником. 5-10 повторов.

• Разнохват: одна кисть повёрнута к себе, другая – от себя. Подтянуться в разнохвате 5-7 раз, затем поменять положение рук.

• Подъём-переворот: вис на перекладине при помощи прямого хвата, кисти на ширине плеч. Пройти через турник телом, сделать переворот. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно сделать 5-6 повторений.

• Отжимания на низком турнике необходимы для красивого рельефа. Для девушек количество повторений может быть 5-6 раз.

• Женский вис на перекладине прямым хватом: выглядит как подтягивание наполовину веса. Важно удержать тело в замершем состоянии над землёй 30 секунд. Для начинающих достаточно 3-4 повторений.

Воркаут-программа тренировок для начинающих: лучший комплекс упражнений

Движение популяризации воркаутеров началось в конце прошлого века. Ведь вне зависимости от доходов, возраста или просто возможности посещать спортивные залы, люди желают оставаться здоровыми, крепкими. Без тренировок тут никак не обойтись, потому за океаном стало модно выполнять упражнения прямо на улицах. Сегодня каждый знает, что это такое. Для тех, кто тоже хочет приобщиться к уличной культуре, а заодно стать сильнее, выносливее, здоровее, предлагается программа воркаут для начинающих, чтобы было легче влиться в ряды уличных атлетов.

Содержание

• Особенности программы воркаут: с чего начать новичку
  • Спортивные снаряды воркаутера
  • Основные элементы воркаута
  • Что необходимо освоить новичку
  • Полезные советы для новичка
• Воркаут-программа тренировок для начинающих
  • Основы тренировок
  • Разминка
  • Воркаут-программа на 2 и 4 дня
  • Заминка
• Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только
  • Раскачивания на турнике
  • Подтягивания на турнике
  • Отжимания
  • Особенности женских тренировок
  • Правила питания начинающего турникмена
  • Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Особенности программы воркаут: с чего начать новичку

В России спортсменов, которые занимаются прямо на уличных спортплощадках, называют турникмэнами или палкокрутами. Популярность воркаута растет с каждым днем, все больше людей хотят приобщиться к спортивной братии. Этот вид спорта дает возможность заниматься в любое время, вне зависимости от часов работы зала. Кроме того, не придется оплачивать абонемент, приобретать дорогостоящие снаряды или тренажеры.

Главной особенностью программ воркаута бывалые называют разнообразие и легкодоступность. Любой человек может заниматься этим видом спорта. Причем начинать можно практически с полного нуля, постепенно повышая навыки и поднимая свою спортивную форму. Для опытных атлетов тоже скучно не будет, ведь есть сложные упражнения, которые выполнить сможет далеко не каждый.

Спортивные снаряды воркаутера

Для начала не помешает разобраться с деталями и особенностями этого вида спорта. Не последнюю роль в этом играет оборудование, которое используется чаще всего или вообще существует. Общая информация по всем особенностям уличного спорта и его происхождения уже имеется на нашем сайте. Обычно все необходимые снаряды для занятий можно отыскать на ближайшей площадке возле дома.

Простой классический турник. Это хорошо известное всем оборудование, представляющее собой перекладину на двух надежных опорах.

Широкий турник. Он отличается только тем, что опоры размещены на большем расстоянии между собой.

Каскад турников. Его могут использовать в разных целях как новички, так и бывалые атлеты. Он предназначен для разного рода отжиманий и подтягиваний.

Брусья уличные или стандартные. От гимнастических они отличаются тем, что изготовлены из металла, который не пружинит и не прогибается. Бывают еще и удлиненные снаряды, которые имеют протяженность более трех метров.

Гнутые брусья и двойные гнутые брусья. Популярными они стали после появления в сети мотивирующее воркаут-видео тренировки американца Hannibal For King, которое можно увидеть ниже.

Шведская стенка. Это оборудование перекочевало на уличные площадки из гимнастического зала. Кстати, в Швеции снаряд называется ribbstol, что означает «рамка с перекладинами».

Рукоход. Главной изюминкой любой полосы препятствий является этот незамысловатый снаряд. Чем он длиннее и замысловатее по форме, тем лучше.

Гексагон (низкий или высокий). Этот снаряд состоит из шести, соединенных в одну фигуру по окружности, турников. Они могут быть размещены на разной высоте, что позволит разнообразить упражнения.

Столбы. Дополнительное оборудование, за которое воркаутеры всего мира тоже могут смело благодарить Hannibal. Это оборудование рассчитано на уже давно занимающегося пользователя, едва ли новичок справится с такой нагрузкой.

Скамейка для пресса (наклонная или прямая). Несмотря на то что упражнения на пресс можно выполнять практически на любом снаряде, скамьи подобного плана приобретают всей большую популярность.

Змейка. Она предназначена для подтягиваний с разным хватом, перепрыгивания с одной стороны турника на другой и других, более изощренных упражнений.

Элеватор. Он представляет собой турник, с размещенными на одних опорах перекладинами, на расстоянии в один метр. Изначально на нем подразумевалось выполнять подтягивания с рывком вверх и переходом на верхнюю планку, а потом обратно. Сегодня уличные атлеты придумали намного больше интересных движений на таком оборудовании.

Существуют еще довольно много разных модификаций снарядов, которые в основном не используются спортсменами. Назначение их порой оказывается туманным, неопределенным. Потому описывать их нет никакого смысла, а настоящий энтузиаст с легкостью сам придумает назначение любому оборудованию на площадке.

Основные элементы воркаута

Главная сложность комплексов воркаута для начинающих девушек и парней состоит в том, что они обычно задействуют те мышцы, которые мы почти не используем в жизни. Более того, эти мускулы также обходят стороной при тренировках в зале. В этом виде спорта их ко всему заставляют работать порой под самыми невероятными углами и наклонами, что еще больше усложняет процесс тренировки. Именно они впоследствии помогают удерживать тело в разных стойках под невообразимыми углами.

Как и в любом виде спорта, сила, выносливость и умения будут расти по мере тренированности. Существуют определенные нормативы воркаута, которые придется выполнять. Не помешает ознакомиться с базовыми элементами, чтобы понимать, на что именно надо делать основной упор.

• Подтягивания.
• Раскачивания на турнике.
• Подъем переворотом.
• Капитанский (офицерский) подъем.
• Угол под турником с широким или узким хватом.
• Выход с силой на одну или две руки (верхний, нижний хват).
• Подтягивание на одной руке.
• Горизонтальный вис сзади (ласточка) или спереди.
• Флажок.
• Стойка на руках.
• Полотенце спереди.
• Планш, отжимания в горизонте.
• Горизонтальный упор на ровных руках или отжимания из этого положения.
• Походка бога.
• Копье.
• Выход принца и ангела.

Осваивать все элементы программ нужно поэтапно, не забывая о повторениях тех, которые уже изучили. Так постепенно растет силовая выносливость, укрепляются связки, сухожилия, значительно увеличивается взрывная мощь атлета.

Что необходимо освоить новичку

В первую очередь атлет должен освоить базовое движение отжимание, без которого продвигаться вперед просто не получится. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

• Подтягивания – еще одно основное упражнение, которое нужно сразу научиться делать. Только после этого можно переходить к чему-то более сложному, потому, что все занятия на уличных площадках базируются именно на нем.
• Подъем ног в висе. Это движение тренирует пресс, показывает готовность к переходу к более сложным элементам.
• Отжимания на брусьях поможет развить многие группы мышц, к примеру, грудную клетку, трицепсы. В качестве усиления используется собственный вес.

Очень важным пунктом является разработка вестибулярного аппарата. С несовершенствами его деятельности сталкиваются даже весьма тренированные атлеты. Выражаются они в потере ориентации во время тренировки, что чревато серьезными травмами. Потому любой новичок должен обязательно уделить достаточно времени для проработки раскачиваний на турнике, висам головой вниз, а также подъемам переворотом.

Полезные советы для новичка

Многие начинающие атлеты совершают одну и ту же ошибку, пытаясь выполнить весь комплекс упражнений воркаут для начинающих с первого раза. Это неверный подход. Не нужно спешить, лучше постепенно переходить от одного элемента к другому, не упуская из вида советов от бывалых.

• Лучше, если сперва у вас будет минимальная амплитуда движений. Тогда удастся избежать травм при всевозможных ошибках. К сожалению, не бывает людей, которые все делают идеально, да еще и без подготовки, потому будьте осторожны.
• Не забывайте о школьном курсе физики и используйте в своих упражнениях помощь инерции. Это поможет значительно облегчить задачу и быстрее научиться новым элементам.
• Очень важна работа с напарником, так как некоторые движения в одиночку освоить будет непросто. В идеале, нужно попросить кого-нибудь более опытного, уже знакомого с этим видом спорта.

На крайний случай можно выбрать и нанять тренера, который поможет справиться даже с самыми сложными элементами. Однако это уже будет не бесплатно, а вся прелесть уличного спорта заключается в том, что заниматься можно бесплатно.

Воркаут-программа тренировок для начинающих

Разучив базовые движения, можно приступать к специально расписанным программам. Они разрабатываются для тех, кто желает принимать участие в соревнованиях. Но, даже если у вас такой цели нет, нужно обратить на них внимания, так как они подразумевают постепенное поднятие уровня выносливости и силы атлета.

Основы тренировок

• Освойте и отточите базовые упражнения, чтобы они получались у вас близкими к идеалу. К ним можно отнести подтягивания, отжимания, качание пресса.
• В самом начале любой тренировки должна следовать разминка. Можно не делать длительной, пятиминутной будет вполне достаточно. Разогретые мышцы будут намного эластичнее. Это даст возможность избежать растяжений, травм.
• Только регулярность занятий даст возможность переходить с уровня на уровень быстро. Если вы будете тренироваться когда попало, то эффекта не добьетесь.
• Не стоит «рваться из сухожилий». Все запланированные повторы можно не делать сразу, а разбить на несколько подходов.
• Не рекомендуется делать упражнения сразу после еды. Лучше выждите часик-другой. Только после этого можно приступать к исполнению элементов.
• Для достижения максимального эффекта ежедневные тренировки не помешает определить на одно и то же время. К примеру, вы можете назначить себе время на шесть часов вечера, когда вы уже пришли с работы или учебы, а потом придерживаться этого графика постоянно.

Разминка

Первые минуты можно уделить легкой пробежке по спортивной площадке. Сделайте выпады в разные стороны, наклонитесь несколько раз в разные стороны. Растяните суставы рук, это поможет избежать травм при занятиях на турниках. Для уличных тренировок достаточно 5-10 минут разминки, чтобы делать тот комплекс для новичков, который вы запланировали.

Воркаут-программа на 2 и 4 дня

1-й

• Подтягивания средним хватом.
• Раскачивания на турнике.
• Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
• Отжимания с руками на ширине плеч.

2-й

• Подтягивания широким хватом.
• Отжимания с широко расставленными руками.
• Отжимания на брусьях, держа корпус прямо.
• Поднятие ног в висе.

Если предложенные упражнения получаются хорошо, а проблем при их выполнении не возникает, то можно усложнить задачу. Предлагается продлить программу тренировок на четыре дня.

3-й

• Раскачивания на турнике.
• Подтягивания узким хватом.
• Подтягивания разносторонним хватом.
• Отжимания на брусьях с корпусом, направленным вперед.

4-й

• Подтягивания на турнике обратным хватом.
• Раскачивания на турнике.
• Отжимания на брусьях с наклоном и прямым корпусом.
• Подъем ног в висе.
• Отжимания с руками на ширине плеч.

Заминка

Бывалые атлеты знают, что не стоит просто разворачиваться в конце тренировки и уходить с площадки. Нужно обязательно сделать коротенькую заминку. Она нормализует артериальное давление, а также стабилизирует уровень адреналина. Достаточно пяти минут упражнений на растяжку, чтобы привести пульс в норму.

Базовые воркаут-упражнения на турнике и не только

Раскачивания на турнике

Выполнять это упражнение нужно всем новичкам без исключения. Делать его придется с максимально возможной амплитудой движений. Для того чтобы разобраться, достаточно будет начать с одной минуты, но со временем адаптация поможет продлить время. При этом работать будет плечевой пояс, пресс, длинные мускулы спины, грудные, широчайшие и боковые мышцы живота. При раскачиваниях можно делать разные усложнения.

• Легкие прогибы в спине.
• Выполнение при расслабленных мышцах спины.
• С выброшенными вперед ногами.
• С ногами, подтянутыми к животу.

Заодно будет тренироваться координация движений, ориентация в пространстве. Хват может быть любой, но чаще всего практикуют прямой и обратный с положением на шине плеч.

Подтягивания на турнике

Такую простую конструкцию, как турник, можно использовать для разных упражнений, а видов подтягиваний имеется довольно много. В основном они отличаются шириной и направленностью хвата. От этого зависит нагрузка на ту или иную группу мышц. Для новичков наиболее приемлемым будет подтягивание со средним нижним хватом.

• Руки располагаются на ширине плеч, захватывают перекладину снизу, спина слегка прогнута.
• На вдохе старайтесь подтянуть тело вверх, сводя лопатки, при этом в верхней точке коснувшись ее подбородком или грудью.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид довольно простой, но при этом сильно эффективен. Более подробно о том, как правильно подтягиваться имеется материал на нашем сайте.

Отжимания

Эти упражнения помогут развить трицепс, мышц груди, плечевого пояса, при этом тренируется пресс, спина и даже ягодицы. Пока вы не освоите такое базовое движение, перейти к дальнейшим занятиям никак не получится.

Техника и правила выполнения отжиманий от пола подробно и основательно описана в отдельной статье. Главное тут держать спину прямо, не халтурить и правильно дышать. Только при выполнении всех условий вы быстро освоите все необходимое.

Особенности женских тренировок

Воркаут для начинающих девушек почти ничем не отличается от мужских, однако разница все же есть.

• В первую очередь, стоит понимать, что как бы вы ни старались, а раскачаться до невообразимых размеров на турнике точно не получится. Это успокоить большинство тех, кто боится начинать занятия, чтобы не стать похожей на профессиональных бодибилдеров, которых многие считают малопривлекательными.
• Мужчины обычно качают в основном верхнюю часть тела, забывая о ногах, а женщины поступают с точностью наоборот. Желая добиться идеальных форм в области ягодиц, они уделяют мало внимания груди, рукам, плечам и спине. Такого допускать нельзя.
• Вопреки заблуждениям, именно женщинам хорошо подходят длительные интенсивные тренировки на выносливость.

В остальном же, каждая девушка может научиться выполнять базовые упражнения воркаута, а потом постепенно усложнять себе задачу. Техника будет точно такой же, как для парней.

Правила питания начинающего турникмена

Всем желающим освоить комплекс воркаут-упражнений для начинающих надо понимать, что только повторениями движений отделаться не получиться. Этот вид спорта является почти жизненной позицией, потому не помешает обратить внимание на питание. Причем не помешает это как для тех, кто хочет похудеть, так и для тех, кто собрался нарастить мышечную массу.

• Сбалансированное, правильное питание должно стать вашим постоянным спутником. Причем, если вы работаете на массу, придется обеспечить более питательный рацион. Худеющим можно посоветовать подходящую диету, которую лучше всего выбирать после посещения врача.
• Любая еда – своего рода упражнение, так как дает организму нагрузку. Потому после принятия пищи требуется выждать не менее часа, перед тем, как забираться на турник.
• Нельзя много, обильно пить перед и во время тренировки, чтобы потом не раздумывать, почему вас тошнит и болит голова. Можно слегка смачивать рот водой или умыться, а полноценно утолить жажду уже после занятий.
• Не забывайте о белках. Для построения мускулов использует именно их, потому рацион нужно пополнить этими полезными веществами по максимуму, но в разумных пределах.

Многие задаются вопросом, стоит ли обращать внимание на спортпит и БАДы. Тут все по желанию, конечно, же качественные продукты такого плана помогу достичь результата и поставленной цели намного быстрее, но и без них можно добиться чего угодно. Что точно не повредит, это сходить к врачу, чтобы он выписал подходящий витаминный комплекс, обеспечивающий полноценную подпитку организма.

Образовательная программа «100-дневный воркаут»

Профессиональные тренеры и просто атлеты с улиц рекомендуют ознакомиться с бесплатным онлайн-курсом, рассчитанным на сто дней занятий. Он подойдет не только для абсолютных новичков, но также для тех, у кого был длительный перерыв, к примеру, при восстановлении после травмы. Автором программы является знаменитый Антон WasD Кучумов.

Лучшие домашние тренировки для женщин для начинающих

Фитнес

by Erin Miller

Опубликовано: 14 октября 2019 г. Последнее обновление: 12 декабря 2019 г.

Для многих женщин самое сложное в начале занятий фитнесом – это набраться смелости, чтобы впервые пойти в спортзал. Мы, конечно, понимаем фактор запугивания, но помните, что подавляющее большинство посетителей тренажерного зала сосредоточено на своем здоровье, поэтому вам следует сосредоточиться на своем. Имея это в виду, наша домашняя тренировка для начинающих — это идеальный способ ознакомиться с основными движениями, чтобы вы чувствовали себя готовыми, не выходя из собственного дома!

Распространенный страх перед походом в спортзал — это неуверенность в том, как правильно выполнять упражнения. В течение 6 недель эта тренировка с собственным весом поможет вам создать базовую основу силы и понимания правильных моделей движений. По прошествии 6 недель вы можете решить, хотите ли вы присоединиться к местному спортзалу или, возможно, вы будете готовы принять участие в одном из наших более сложных испытаний!

Лучшая домашняя тренировка для начинающих для женщин

Что вам нужно: и Интервальный таймер / a Коврик для йоги или полотенце

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение определенного количества повторений. Мы включили обучающие видео для каждого шага ниже.

Неделя 1 и 2: Установите интервальный таймер на 10 минут. Выполняйте ходы в течение как можно большего количества раундов в течение этого периода времени. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Выполняйте процедуру три раза в неделю.

Неделя 3 и 4: Установите интервальный таймер на 15 минут и повторяйте ходы в течение как можно большего числа раундов. Отдыхайте 20 секунд между подходами. Выполняйте эту процедуру четыре раза в неделю.

Неделя 5 и 6: Установите интервальный таймер на 20 минут и выполняйте ходы в течение как можно большего количества раундов за это время. Отдыхайте 10 секунд между подходами. Старайтесь выполнять эту процедуру пять раз в неделю.

Упражнения

1. Приседания – 10 повторений
2. Прыжки с трамплина – 10 повторений
3. Отжимания – 10 повторений
4. Скручивания – 10 повторений
5. Шагающие выпады – 10 повторений (по 5 на каждую ногу)
6. Высокое колено – 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
7. Попеременные реверансы – 10 повторений (по 5 на каждую ногу)
8. Обратные скручивания – 10 повторений
9. Тазобедренные мосты – 10 повторений

Instructional Videos

Squats

Jumping Jacks

Push-ups

Reach Through Crunches

Walking Lunges

Высокое колено

Попеременные реверансы

Обратные скручивания

Бедренный мостик

Домашняя тренировка для начинающих — идеальный способ начать свое путешествие в фитнес. В сочетании со здоровой диетой вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки. Помните, постоянство — ключ к успеху в похудении! Приложите усилия, и результаты придут .

Если вы придерживаетесь плана, вы, вероятно, готовы к более сложной программе. Как указано выше, вы можете чувствовать себя готовым присоединиться к тренажерному залу! Если это так, попробуйте одну из этих простых программ тренажерного зала:

• 7-Day Tone Your Upper Body Challenge
• 15-минутная круговая тренировка для придания тонуса и формы всему телу
• Идеальный план тренировок для сжигания жира, чтобы сбросить килограммы и дюймы

Если вы ищете новую, сложную домашнюю рутину, у нас их тоже предостаточно! Попробуйте одну из этих увлекательных программ:

• 7-дневный план тренировок без тренажерного зала
• Быстрая тренировка всего тела заменяет 45 минут в тренажерном зале
• 6-недельный план тренировок с собственным весом: ваш путеводитель по стройному и сексуальному телу

Неважно, какой план вы выберете, главное, чтобы вы оставались активными и продолжали делать здоровый выбор каждый божий день!

Полный план тренировок для начинающих в спортзале

gilaxia/Getty Images

С чего лучше начать, как не с самого начала? Глядя на цифру на весах или проклятую измерительную ленту, вы понимаете, что вам нужны перемены. И первый шаг к здоровому образу жизни – это образование. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или человеком, который взял значительное количество времени на отдых от упражнений, ключ будет заключаться в том, чтобы обучить (или переучить) себя тому, что нужно для изменения вашего тела.

«В этой программе мы будем использовать только тренажеры», — говорит Джимми Пенья, магистр медицины, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке. «Таким образом, вы можете сосредоточиться исключительно на жиме или подтягивании, не беспокоясь о балансировке веса, как при использовании свободных весов. Сосредоточьтесь на хороших повторениях, контролируя вес при нисходящем или эксцентрическом движении и плавно меняя направление при положительном или концентрическом движении, а также сжимая в верхней точке (так называемое пиковое сокращение)».

Эта программа проведет вас через 10 упражнений, которые проработают ваше тело сверху донизу. В течение первых двух недель вы будете выполнять больше повторений с меньшим весом, чтобы привыкнуть к движению и нагрузить мышцы. На третьей и четвертой неделях будут использоваться одни и те же упражнения, но с увеличением интенсивности за счет веса, а не увеличения количества повторений — это означает, что вы будете поднимать больший вес за меньшее количество повторений.

«Большинство этих упражнений представляют собой составные движения, то есть они требуют движения более чем в одном суставе, поэтому вы будете работать с более тяжелыми весами, чем это возможно при односуставных движениях», — говорит Пенья. «Поднятие тяжестей помогает сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу. Это идеальное место для начала».

Выполняйте эту тренировку через день. В течение первых двух недель вы будете поднимать веса, которые позволят вам выполнить 12-20 повторений с хорошей техникой, но при этом бросят вызов вашим мышцам. Для прямых сетов на третьей неделе вы увеличите вес и уменьшите количество повторений до 10-12. В последнюю неделю программы вы выберете более тяжелый вес, с которым сможете выполнить только 8-10 повторений с хорошей техникой.

1 из 5

Ваш идеальный план тренировок для начинающих

Следуйте этим лучшим упражнениям для начинающих для женщин, если вы хотите привести себя в форму, сбросить жир и нарастить мышечную массу, чтобы сжигать калории даже в состоянии покоя.

2 из 5

Per Bernal / M+F Magazine

Упражнения для ног для начинающих

Жим ногами (на фото)

Цели : Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы. платформа тренажера для жима ногами.
Движение : Отталкивайтесь пятками от платформы, пока колени не окажутся чуть ниже блокировки. На секунду сильно напрягите квадрицепсы и ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Разгибание ног

Цели : Квадрицепсы
Старт : Сядьте на тренажер для разгибания ног так, чтобы оба бедра соприкасались с сиденьем, лодыжки под упором и колени под углом 90 градусов.
Движение : Вдохните, выпрямляя ноги до полного выпрямления, выдохните в верхней точке, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение.

Сгибание ног лежа

Мишени : Подколенные сухожилия
Старт : Лягте лицом вниз на скамью для сгибаний ног так, чтобы ваши колени находились сразу за концом скамьи. Ролики сопротивления должны опираться на заднюю часть голеней, чуть выше лодыжек.
Движение : Вдохните, затем согните колени, чтобы подтянуть ролики как можно выше к ягодицам, не отрывая бедра от скамьи. Задержитесь на 1-2 секунды, затем подконтрольно опуститесь в исходное положение

3 из 5

РусланДашинский / M+F Magazine

Упражнения для спины и груди для начинающих

Тяга вниз вперед (на фото)

Мишени

9 : Спина Начало : Возьмитесь за перекладину широким хватом. Сядьте и расположите бедра под подушечками, не отрывая ступней от пола.
Движение : Слегка прогнув нижнюю часть спины, сведите лопатки вместе и подтяните штангу к верхней части груди. Сделайте паузу на один счет, затем медленно верните движение в обратном направлении.

Жим от груди

Мишени : Грудь; плечи, трицепсы во вторую очередь
Начало : Установите высоту скамьи так, чтобы ваши руки были параллельны полу, когда они полностью выпрямлены. Ваши руки должны быть немного за пределами ширины плеч. Сядьте спиной на опорную подушку и поставьте ноги на пол.
Движение : Вдохните и оттолкните рукоятки от себя, выдыхая, когда вы проходите самую сложную часть подъема или когда ваши руки вытянуты. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. По мере приближения рук к низу быстро меняйте направление и повторяйте движение.

4 из 5

Ксаверарнау / Getty

Упражнения для новичков

машинный бицепс сгново против подушки. Возьмитесь за рукоятки так, чтобы ваши руки были слегка согнуты, а тыльная сторона плеч прилегала к подушке.

Движение : Согните локти, преодолевая сопротивление, пока они не образуют угол 90 градусов. Не позволяйте плечам отрываться от подушки во время повторений.

Тренажер для разгибания трицепса

Мишени : Трицепс
Старт : Отрегулируйте тренажер для разгибания трицепса так, чтобы грудь и спина были поддержаны. Положите руки на верхнюю часть коврика так, чтобы они были параллельны полу, руки берутся за ручки, локти согнуты примерно на 90 градусов. Держите ноги ровно
на полу.
Движение : Вытяните руки, преодолевая сопротивление, пока предплечья не окажутся параллельны полу, следя за тем, чтобы плечи не отрывались от подушки. Ненадолго напрягите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

5 из 5

Боб Крослин / журнал M+F

Упражнения на пресс и икры для начинающих

Подъем носков в тренажере Смита (на фото) шагните и возьмитесь за перекладину через плечи, ноги на ширине плеч, носки вперед.

Движение : Сожмите ягодицы и поднимитесь на носки. Хорошо растяните икры в нижней точке повторения, опустив пятки ниже уровня шага.