Содержание
Углеводы: простые и сложные
Правильное питание – это самый эффективный инструмент в поддержании здоровья. Углеводы играют здесь очень важную роль, они могут помочь нам или навредить, дать энергию или лишний вес.
Углеводы являются одним из трех самых важных элементов питания. Их основная функция заключается в обеспечении организма энергией. Углеводы классифицируют на простые и сложные, они включают в себя сахара, крахмалы и пищевые волокна.
Источник: 9jatins.blogspot.ru/2016/12/eaing-carbs-is-good-fo
Натуральный сахар содержится в молоке и фруктах. Он подразделяется на моносахариды (глюкозу, фруктозу и галактозу) и дисахариды (мальтозу, сахарозу и лактозу). Крахмалы относятся к полисахаридам, они являют собой более длинные цепочки отдельных молекул сахара. А пищевые волокна – это так называемые неперевариваемые, некрахмальные полисахариды, необходимые для правильной работы пищеварительной системы, обмена веществ и баланса микробов в кишечнике.
Сложные углеводы еще называют «хорошими» углеводами, которые обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Они представляют собой молекулы сахара собранные в длинные цепочки. Из-за этой структуры тело переваривает их медленно и резкого выброса сахара в кровь не происходит. Овсяные хлопья, коричневый рис, бобы, зеленые овощи и цельные зерна, все они относятся к сложным углеводам и являются источниками витаминов, минералов и питательных веществ.
Источник: michelene.co.za/nutrition/
Простые углеводы также называют простыми сахарами. Они состоят из одной или двух молекул сахара, тело перерабатывает их быстро, что делает их «быстрым» источником энергии. Например, если вы атлет и вам нужна энергия для бега, простые углеводы окажутся кстати. Но если вы ведете пассивный образ жизни, то эти углеводы отложатся у вас в виде жира.
Однако не все простые углеводы вредны для фигуры. Например, свежие фрукты будут очень полезны, т.
к. помимо быстрых углеводов содержат еще и пищевые волокна. Их сочетание работает также как и сложные углеводы.
И наоборот, когда из сложных углеводов удаляют волокна, они превращаются в простые углеводы, их еще называют рафинированными. Они образуются при обработке цельных и натуральных продуктов. Примером могут стать белая мука, белый рис и фруктовые соки.
Чтобы оставаться стройными и здоровыми выбирайте полезные углеводы. Постройте свой рацион таким образом, чтобы в нем присутствовали цельные злаки, свежие овощи и фрукты. Обязательно включайте в повседневный рацион зелень.
Источник: www.nutrition-susannah.co.uk/author/susannahinscot
Богаты питательными веществами и бобовые, такие как чечевица, горох и фасоль. Источником здоровых углеводов также являются семена и орехи, особенно миндаль, грецкие орехи, макадамия, семена чиа, тыквенные семечки и семена подсолнечника. Отдавайте предпочтение цельным продуктам: гречке, просу, пшенице, полбе, нуту, машу, ягодам, помидорам, цитрусовым, свекле, моркови, фиолетовому картофелю и тыкве.
Избегайте сладкой газировки, энергетических напитков, сахара, всевозможных закусок, типа чипсов, пиццы, картофеля фри, пирожных и тортов.
Простые и сложные углеводы | ReLife
Содержание
Есть распространенное мнение: тем, кто худеет, нельзя есть углеводы. Это отчасти ошибочное утверждение — без углеводов существование человека невозможно. Их недостаток опасен истощением сил, снижением работоспособности, раздражительности и агрессивными реакциями.
Нужно знать, что углеводы делятся на два вида: простые и сложные. Поговорим о каждом из них.
Для чего нужны углеводы?
Углеводы – органические соединения, которые содержатся в клетках всего живого на планете и выступают источником энергии. В сухой массе растений их около 80%, в теле животных и человека – 2–3%.
В организме человека углеводы трансформируются в гликоген. Именно он выступает источником энергии, когда показатели сахара в крови падают. Если энергетический запас гликогена не расходуется полностью, организм перерабатывает его в жир.
Жировая ткань откладывается у мужчин в области живота, у женщин в районе бедер, ягодиц, груди и рук.
Виды и особенности углеводов
Углеводы делятся на два вида:
• Простые – по-другому их называют «быстрые».
• Сложные – другой термин «медленные».
Простые углеводы – это сахароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Организм их легко расщепляет, и уровень сахара в крови быстро поднимается. Отсюда и название «быстрые». Излишки сахара организм нейтрализует инсулином. Если часто и в больших количествах употреблять простые углеводы, появляется зависимость от них, лишний вес, нарушается обмен веществ. Это опасно для диабетиков и людей, склонных к этому заболеванию.
Сложные углеводы – это крахмал, целлюлоза, гликоген и пектин. Их организм усваивает постепенно и сахар повышается в крови плавно, без резких скачков. Энергия из этих продуктов высвобождается медленно. Богатые углеводами клетчатка и пектин помогают пищеварению: нормализуют микрофлору и снижают сахар в крови.
Тип углеводов определяют по скорости расщепления продуктов относительно скорости расщепления глюкозы – она равна 100 единицам. Этот показатель называют гликемическим индексом: от 0 до 55 – сложные медленные углеводы, выше этих цифр – простые.
Когда и какие углеводы употреблять в пищу
Чтобы правильно определить, какие углеводы в каком количестве включить в рацион, нужно учитывать свои данные и образ жизни:
• Возраст.
• Пол.
• Индекс массы тела.
• Интенсивность умственных и физических нагрузок.
• Состояние здоровья.
Быстрые углеводы необходимы профессиональным спортсменам, студентам и работникам интеллектуальной сферы. Им требуется быстрая энергетическая подпитка, но потребление продуктов с глюкозой должно быть умеренным.
Быстрые углеводы должны составлять пятую часть от суточного их объема. Тогда они не повредят фигуре, помогут полноценно учиться и работать, не нанесут вреда организму.
Медленные углеводы – это оптимальный источник энергии для людей с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.
Необходимы они и тем, кто занимается монотонной физической работой. Спортсмены в эту категорию не входят.
В каких продуктах есть сложные углеводы
В перечень богатых сложными углеводами продуктов входят:
• Все овощи, помимо тыквы, картофеля, кукурузы.
• Ягоды.
• Цитрусовые.
• Абрикосы.
• Яблоки и груши.
• Бобовые.
• Пшено, гречка, овсянка, перловая крупа.
Из напитков сюда отнесем несладкий чай, кофе, свежевыжатые овощные, фруктовые и ягодные соки, воду.
Небольшое количество углеводов содержится в мясе, рыбе, твороге, яйцах и кефире. Эти продукты богаты белком, который необходимым для построения мышечного каркаса, и жирами.
В каких продуктах есть простые углеводы
Быстрые углеводы содержатся во многих полезных продуктах:
• Картофель.
• Кукуруза.
• Тыква.
• Ананас, банан.
• Дыня и арбуз.
• Сухофрукты.
• Белый рис.
• Орехи.
• Выпечка из муки грубого помола.
Если хотите похудеть, количество этих продуктов в рационе нужно сократить до минимума.
К вредным продуктам, от которых вообще лучше отказаться, относятся:
• Сладкие газированные напитки.
• Выпечка из пшеничной муки.
• Торты, печенье и вафли.
• Шоколад и конфеты.
• Сладкие молочные изделия — глазированные сырки, йогурты.
• Алкоголь.
• Чипсы, попкорн и подобные снеки.
Все эти продукты не имеют в составе полезных витаминов, микроэлементов и ничего не дают организму, кроме пустых калорий.
Какие продукты употреблять для снижения веса
На завтрак можно есть:
• Рассыпчатые каши на воде.
• Тосты из цельнозернового хлеба.
• Дикий рис.
• Отварные бобовые
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и отрубей
• Фрукты.
При резком отказе от выпечки, шоколадных и кремовых десертов, организм будет требовать привычной сладкой пищи. Сладости лучше заменить фруктами, богатыми клетчаткой и витаминами. Постепенно это снизит тягу к сладкому.
С обеда предпочтение стоит отдать овощам.
Овощные гарниры хорошо дополнят белковые продукты: рыба или мясо. Они могут быть отварными, паровыми или запеченными.
Сколько углеводов нужно употреблять в сутки
Для здорового человека с активным образом жизни суточная норма углеводов составляет 250-400 граммов.
Менять эти показатели не нужно, даже если вы планируете худеть, чтобы не нажить проблем со здоровьем. Достаточно пересмотреть рацион в пользу сложных углеводов с клетчаткой и исключить «вредные».
Выбирать углеводосодержащие продукты для рациона нужно внимательно: с учетом особенностей своего организма и стиля жизни. Меню с углеводами планируйте на первую половину дня, чтобы успевать израсходовать все полученные калории. Тогда организм не будет запасать излишки в виде жировых отложений.
Материал подготовила: Алиса Гусева
Что такое здоровое питание?
Что такое гликемический индекс?
Список неусваиваемых углеводов | Здоровое питание
Ян Анниган Обновлено 27 декабря 2018 г.
Углеводы в вашем рационе снабжают вас энергией и обеспечивают структуру многих молекул в ваших клетках. Они также играют роль в поддержании здоровья вашего пищеварительного тракта и могут даже помочь снизить ваши шансы на развитие некоторых заболеваний. Их различие в функциях зависит от того, сможет ли ваша желудочно-кишечная система переварить рассматриваемый углевод. Неперевариваемые углеводы влияют на здоровье пищеварительной системы и риск заболевания.
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал состоит из молекул крахмала того же типа, которые обычно могут подвергаться перевариванию в кишечнике, но вместо этого остаются устойчивыми к действию пищеварительных ферментов. Продукты, содержащие устойчивые крахмалы, включают богатые углеводами овощи и злаки, такие как картофель или макароны, которым дали остыть после приготовления. Сырой кукурузный крахмал, хлеб на закваске и некоторые незрелые фрукты также обеспечивают ваш рацион резистентным крахмалом.
Поскольку они не реагируют на пищеварительные ферменты, эти углеводы не распадаются на более простые сахара для усвоения. Скорее, они попадают в толстую кишку непереваренными, где имитируют действие пищевых волокон.
Растворимая клетчатка
Камеди, пектины и слизи, содержащиеся в ячмене, овсе, фасоли и фруктах, не перевариваются желудочно-кишечным трактом, потому что вам не хватает ферментов, необходимых для их расщепления. Эти растворимые волокна приобретают липкую консистенцию, когда они притягивают воду при прохождении через кишечник, и при этом они замедляют транспортировку пищи через кишечник. Эта сниженная скорость помогает регулировать, насколько быстро ваш кровоток поглощает питательные вещества, такие как глюкоза и холестерин, что может помочь снизить вероятность развития диабета и сердечных заболеваний или может помочь вам справиться с этими проблемами со здоровьем, если вы уже испытываете их. Растворимая клетчатка, которую вы потребляете каждый день, должна быть сбалансирована с нерастворимой клетчаткой в вашем рационе, чтобы максимизировать пользу для здоровья от обоих.
Нерастворимая клетчатка
Подобно растворимой клетчатке, ваше тело не вырабатывает ферменты, необходимые для переваривания нерастворимой клетчатки. Эти углеводы — гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин в цельных зернах и овощах — увеличивают объем пищи, проходящей через кишечник, и стимулируют вывод отходов из толстой кишки. Таким образом, нерастворимая клетчатка помогает регулировать перистальтику кишечника и может уменьшить случаи запоров и геморроя. Кроме того, более быстрое удаление отходов из кишечника может снизить вероятность заболеваний пищеварительной системы, таких как рак толстой кишки. Увеличенная масса, связанная с нерастворимой клетчаткой, также может помочь вам чувствовать себя сытым и сытым от продуктов, которые вы едите, что может помочь предотвратить переедание и увеличение веса.
Сахар
Некоторые углеводы, которые вы едите, не перевариваются ферментами, которые вы производите, но могут быть переварены бактериями, которые естественным образом живут в вашем кишечнике.
Например, при непереносимости лактозы ваш организм вырабатывает недостаточно ферментов для расщепления этого молочного сахара, и он может пройти непереваренным в толстую кишку. Другие сахара, такие как раффиноза в капусте и брокколи или сорбит в яблоках и грушах, также могут проходить через кишечник непереваренными. Когда бактерии переваривают эти сахара, они могут производить газ, вызывающий расстройство желудка от легкой до тяжелой степени. Сокращение или устранение этих продуктов из вашего рациона может быть единственным способом избежать проблем с кишечником, если их употребление вызывает у вас проблемы.
Writer Bio
Ян Анниган, писатель с 1985 года, публикуется в журналах «Plant Physiology», «Proceedings of the National Academy of Sciences», «Journal of Biological Chemistry» и на различных веб-сайтах. Она имеет сертификат спортивной медицины и человеческих возможностей Вашингтонского университета, а также степень бакалавра наук в области зоотехники Университета Пердью.
Что такое неперевариваемые углеводы? | Здоровое питание
Автор Sirah Dubois Обновлено 7 декабря 2018 г.
Когда вы думаете об углеводах, вы, вероятно, представляете себе хлеб, макароны и картофель или, может быть, торт и конфеты. И хотя крахмалы и сахара, содержащиеся в «углеводных» продуктах, действительно являются основными источниками углеводов в вашем рационе, они не единственные в вашей пище. Неперевариваемые углеводы, такие как пищевые волокна, также являются частью здорового питания и предлагают ряд преимуществ для вашего здоровья.
Сложные углеводы
Пищевые волокна состоят из группы сложных углеводов, содержащихся в основном в овощах, фруктах и бобовых. Их волокнистая структура делает их неперевариваемыми людьми, поэтому они не добавляют калорий или энергии в ваш рацион. Большая часть пищевых волокон проходит через кишечный тракт в непереваренном виде. Отличными источниками пищевых волокон являются бобы, орехи, цельнозерновые продукты, такие как пшеница, волокнистые овощи, такие как брокколи, и плотные фрукты, такие как яблоки.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка растворяется в воде при прохождении через кишечник. Следовательно, он становится гелеобразным и липким, что заставляет его связываться с желчью и удалять ее из вашего тела. Желчь содержит значительное количество холестерина и жирных кислот, поэтому потребление растворимой клетчатки снижает уровень холестерина в крови, согласно «Учебнику диетологии». Ферментация растворимой клетчатки также может стимулировать печень к выработке меньшего количества липопротеинов низкой плотности или холестерина ЛПНП, который считается вредным типом. Растворимая клетчатка также замедляет пищеварение, задерживает опорожнение желудка и способствует ощущению сытости, что может помочь контролировать вес. Примером растворимой клетчатки является инулин, в изобилии содержащийся в ямсе, который стимулирует рост дружественных кишечных бактерий.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка — еще один основной тип неперевариваемых пищевых волокон.
Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а поглощает или притягивает воду, что заставляет ее «набухать» в толстой кишке. Следовательно, нерастворимая клетчатка оказывает очищающее действие на толстую кишку и способствует перистальтике кишечника и дефекации, согласно «Advanced Nutrition and Human Metabolism». Нерастворимая клетчатка обычно рекомендуется для борьбы с запорами. Лигнаны представляют собой группу нерастворимых волокон, обычно содержащихся в зерновых культурах, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес. Лигнаны помогают контролировать выброс глюкозы в кровь.
Меры предосторожности
Продукты растительного происхождения содержат оба типа пищевых волокон в разной степени. Однако современные методы обработки пищевых продуктов удаляют значительное количество неперевариваемой клетчатки из зерна и других обработанных растительных продуктов. Как следствие, многие купленные в магазине углеводы, такие как хлеб и консервированные овощи, менее натуральные и сытные, а также имеют более высокий гликемический индекс, чем их домашние варианты.