Углеводосодержащие продукты: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить

10 октября 2016Здоровье

Толстеют ли от углеводов, стоит ли есть макароны и хлеб и к чему приведёт безуглеводная диета — развенчиваем самые популярные заблуждения на этот счёт раз и навсегда.

Поделиться

0

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мифы об углеводах

1. От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

2. Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят , что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Подводим итоги

• Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
• Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
• Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
• Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.

Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные? — Koolinar.

ru

Содержание

— Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

— Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

— Чем опасен сахар?

— Здоровые продукты с плохим составом

Углеводы — энергетический материал, важный для организма. Представляют собой обязательный элемент любого режима питания. Но, прежде всего, необходимо определить, что такое быстрые углеводы и медленные.

Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.

Медленные

Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

• наличие витаминов, клетчатки и минералов
• химическая структура, ускоряющая метаболизм
• продолжительное переваривание
• медленное высвобождение калорий

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Быстрые

Плохие или быстрые углеводы — это питательная группа с высоким гликемическим индексом и свойствами:

• очень быстро перевариваться
• вызывать колебания концентрации сахара в крови
• провоцировать резкое выделение инсулина
• приводить к отложению жировой ткани

Источники быстрых или простых углеводов — продукты, подвергнутые предварительной обработке, лишённые клетчатки, с низкой питательной ценностью.

Быстрые углеводы, список продуктов:

• макароны, произведённые из мягких сортов пшеницы
• картофель, белый хлеб, сдобная выпечка
• кондитерские изделия — торты и десерты
• мюсли, хлопья, белый рис, попкорн, сахар
• каши и пюре быстрого приготовления, мёд
• йогурты и творожные массы с добавками
• варенье, чипсы, лимонады, сладкие напитки, соки

Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:

• муку тёмного помола
• фрукты и овощи

В этом случае, процессы липогенеза — то есть, образования и отложения жира в организме находятся под контролем.

Следует избегать продукты с легкоусвояемыми углеводами:

• из белой муки
• крупами манного типа
• с добавлениями сахара

Помните — простые углеводы представляют собой калорийную бомбу, лишённую питательных веществ.

К содержанию

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

К содержанию

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

• варенье, джем или мёд
• подслащённые йогурты
• хлопья с сухофруктами

А также, углеводы в кашах — манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.

Обед

Должен включать сложные углеводы:

• хлеб из цельного зерна
• пасты из твёрдых сортов пшеницы
• тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

К содержанию

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

Сахар:

1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

• гипертонию, раздражительность, гиперактивность
• снижение мыслительных функций, онкопатологии
• угнетение иммунной системы, ускоренное старение
• замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

К содержанию

Здоровые продукты с плохим составом

Диетические хлопья и конфеты — просто ловушка для покупателей, так как, содержат изрядные дозы сахара. Полезно знать, что этот ингредиент прячется и в несладких продуктах:

• кетчупах и салатных соусах
• мясных и рыбных консервах
• арахисовом масле
• всех сортах хлеба
• йогуртах, мюсли, зерновых батончиках
• колбасах и сосисках

Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.

В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.

К содержанию

• 14 ноября 2019, 13:06
• 40557
• Антон

10 лучших здоровых углеводных продуктов на завтрак, обед и ужин В нынешнюю эпоху кетогенной диеты углеводы ошибочно воспринимаются как макроэлемент, которого следует избегать любой ценой. Но на самом деле, это то, что больше всего нужно вашему телу и мозгу, чтобы функционировать наилучшим образом. Фактически, Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США/DHHS для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют потреблять 65% нашей общей энергии в течение дня в виде углеводов.

«Углеводы автоматически воспринимаются негативно, так же как автоматически возникает положительная ассоциация с белками», — говорит Рэйчел Хартли, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и автор книги Gentle Nutrition . «Из-за этого восприятия многие люди думают, что здоровое питание означает ограничение углеводов, хотя на самом деле углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма и ценным источником витаминов, минералов и клетчатки».

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и образ тела — сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету или изменить свои привычки в еде, мы приглашаем вас получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры. .

С научной точки зрения, углеводы — это молекулы сахара, которые расщепляются на глюкозу или сахар крови, чтобы обеспечить энергией клетки, ткани и органы. Источниками углеводов являются зерновые, крахмалистые овощи, молочные продукты и фрукты. Как правило, существует два типа углеводов: сложные углеводы (содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые и крахмалистые овощи) и простые (содержатся в рафинированных белых злаках и фруктах). Все углеводы, в том числе менее питательные, дают энергию и питательные вещества и могут вписываться в сбалансированное потребление. «Все продукты служат определенной цели, и даже «нездоровая» углеводная пища может приносить пользу и даже быть более здоровым выбором в определенных ситуациях», — говорит Харли.

Однако, составляя этот список примеров углеводов , мы искали богатые питательными веществами углеводы, особенно сложные углеводы, которые содержат больше клетчатки, чем простые, и содержат природный сахар, который поможет сохранить вашу энергию.

1

Овес

Julia_SudnitskayaGetty Images

Исследования связывают потребление овса, который является источником сложных углеводов, со снижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «паршивого холестерина»). Кроме того, пребиотическое волокно, содержащееся в овсе, помогает питать пробиотики вашего организма, полезные бактерии, которые живут в вашем желудочно-кишечном тракте.

«Я люблю овсянку, потому что из нее получается вкусный и сытный завтрак, а также она содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень холестерина и полезна для кишечника», — говорит Хартли.

Вы можете включать овес в свой рацион различными способами, в том числе овес на ночь и теплую овсянку с фруктами и орехами или ореховым маслом.

СВЯЗАННЫЕ: 17 рецептов овсяных хлопьев, которые практически делают сами

2

Ягоды

Антониу Рошу / 500pxGetty Images

Все виды ягод являются хорошими источниками сложных углеводов и богаты питательными веществами. Например, черника является хорошим источником клетчатки и витамина С, а также другими важными микроэлементами, такими как калий и марганец.

Исследования также показывают, что ежедневное потребление черники и клубники, которые содержат большое количество антиоксидантов, может быть связано с положительными эффектами, такими как уменьшение воспаления, чувствительность к инсулину, кровяное давление и когнитивное здоровье.

Независимо от того, выбираете ли вы свежие, замороженные или сушеные ягоды, ягоды — это простой способ добавить сладости к блюдам и закускам. Попробуйте смешивать их с тестом для блинов или овсянкой на завтрак, добавляйте их в салаты на обед или ужин или сочетайте с орехами и шоколадом для сбалансированного вкусного перекуса.

3

Картофель

Julia_SudnitskayaGetty Images

Картофель является источником питательных веществ — он может содержать до 4 граммов растительного белка, почти 5 граммов клетчатки и 25% дневной нормы калия. Если вы задаетесь вопросом, следует ли вам есть сладкий или белый картофель, ответ — ешьте картофель, который вы предпочитаете.

«Многие люди думают, что белый картофель вреден для здоровья или не содержит никаких питательных веществ, но на самом деле он богат антиоксидантным витамином С, калием, и содержит хорошую дозу клетчатки», — говорит Хартли.

Некоторые способы приготовления более питательны, чем другие (например, жареный или приготовленный на гриле), но любой картофель может входить в сбалансированное потребление.

4

Хлеб

Getty Images

В категории углеводов хлеб может получить худшую репутацию в диетической культуре. От нагнетающих страх сообщений о том, что это вредно для здоровья, до инфлюенсеров, предлагающих болгарский перец вместо вашего сэндвича, дезинформация повсюду.

На самом деле регулярное включение хлеба в рацион — это простой способ восполнить потребность в углеводах и получить пользу от других необходимых питательных веществ. Все виды хлеба содержат различное количество клетчатки и микроэлементов, таких как кальций и магний, и могут быть частью сбалансированной диеты. Цельнозерновые версии (цельная пшеница, рожь, пумперникель и т. д.) содержат больше питательных веществ, чем их рафинированные белые аналоги.

«Для спортсменов и других активных людей, с которыми я работаю, употребление рафинированных зерен перед спортивным мероприятием — отличный выбор, поскольку они обеспечивают быстрый источник легко усваиваемой энергии», — объясняет Хартли. Или, если у вас проблемы с желудком, кусок белого хлеба, скорее всего, будет более терпимым и успокаивающим, чем трудно перевариваемый кусок цельнозерновой пшеницы или ржи.

Вопреки другому правилу диетической культуры (что для здоровья следует есть только цельнозерновой хлеб), если вы предпочитаете белый хлеб цельнозерновому хлебу, белый хлеб — ваш самый здоровый выбор. богаты питательными веществами, нездорово заставлять себя есть пищу, которая вам не нравится», — говорит Хартли. «Если еда вызывает у вас стресс, даже если она питательна, на самом деле она не полезна для вас».

5

Фарро

Parker Feierbach

Имея текстуру и форму где-то между кускусом и рисом, фарро представляет собой очень питательный источник сложных углеводов с ореховым вкусом, также известный как древнее зерно.

Как и большинство злаков, фарро является хорошим источником клетчатки, предлагая около 5 граммов на порцию (1/4 чашки в сухом виде или ½ чашки в приготовленном виде), или 18% рекомендуемой дневной нормы (DV). В отличие от большинства зерновых, он содержит растительный белок, предлагая около 6 граммов на порцию.

Farro также содержит питательные микроэлементы, такие как негемовое железо (тип железа, содержащийся в растительных источниках) — 2 мг или 10% суточной нормы — на порцию. Вы можете попробовать фарро в качестве источника углеводов в тарелке с буррито, добавить в салат или в качестве гарнира к рыбе и овощам.

6

тыква

Анна ПустынниковаGetty Images

Тыква относится к семейству тыквенных и является крахмалистым и богатым питательными веществами овощем. Помимо сложных углеводов, тыква содержит антиоксидант бета-каротин, важный антиоксидант для зрения и кожи.

Одна чашка простого тыквенного пюре также содержит необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, витамин А, калий и негемовое железо.

Попробуйте смешать ½ стакана с простым греческим йогуртом (с корицей, мускатным орехом и каплей меда), чтобы получить богатую белком закуску, и наслаждайтесь этим праздничным сезоном в тыквенном пироге.

СВЯЗАННЫЕ: 44 простых рецепта тыквы, которые идеально подходят для осени

7

Рис

© eleonora galliGetty Images

Как и распространенные заблуждения о картофеле, есть и аналогичные заблуждения относительно риса. В то время как коричневый рис более питательный, чем белый рис, белый рис по-прежнему полезен для здоровья.

«Хотя я люблю ореховый вкус коричневого риса во многих блюдах, белый рис является любимым и основным продуктом питания во многих культурах», — объясняет Хартли. «Белый рис недорог, легок для пищеварительной системы, обогащен витаминами и минералами, а клетчатки в нем всего на один грамм меньше, чем в коричневом рисе».

На заметку, более богатые питательными веществами углеводы, такие как коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, содержат немного больше клетчатки, чем их рафинированные аналоги, такие как белый рис и макароны. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, но важно избегать обезвоживания, медленно и постепенно увеличивая потребление клетчатки, чтобы ваше тело адаптировалось.

«Ешьте больше клетчатки — это частая рекомендация для людей с СРК и другими желудочно-кишечными заболеваниями, и, безусловно, это может быть полезным советом», — объясняет Хартли. «Но для многих людей употребление большого количества клетчатки из цельного зерна может фактически способствовать запорам, вздутию живота и другим симптомам. Для них выбор очищенных зерен, таких как белый хлеб, белый рис и белая паста, может быть более удобным». настроение и что еще вы едите).

8

Даты

Arx0ntGetty Images

Финики — это сладкие сухофрукты и источники углеводов с необходимыми питательными веществами, включая клетчатку и микроэлементы (витамины и минералы).

Всего два финика Medjool содержат 3,2 грамма клетчатки, что составляет около 12% суточной нормы. Как и овес, финики содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина ЛПНП. Они также содержат нерастворимую клетчатку, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Финики содержат важные микроэлементы, такие как кальций, витамины группы В, негемовое железо, калий, медь и магний. Наслаждайтесь ими в салатах или блюдах из риса или в качестве сытной закуски с ореховым маслом.

9

Йогурт

BRETT STEVENSGetty Images

Наряду с другими источниками молочных продуктов, йогурт является выбором углеводов, который содержит лактозу, природный сахар. Хотя некоторые йогурты содержат больше белка, чем другие (например, греческий йогурт), все йогурты помимо углеводов содержат важные питательные вещества.

Йогурт является хорошим источником кальция и витамина D, защищающих кости, а также пробиотиков, балансирующих кишечник. Одна вещь, о которой вы должны помнить, это сахар в йогурте. Вы должны попробовать сделать выбор в пользу греческих йогуртов, в которых естественно меньше сахара и больше белка, чем в обычном йогурте.

Как и в случае с другими вариантами углеводов, при выборе йогурта лучше всего следовать эмпирическому правилу: выбирайте то, что вам нравится больше всего. Ешьте его в качестве небольшого перекуса или попробуйте йогурт в сладком, но терпком завтраке, таком как смузи и парфе, или в пикантных блюдах, таких как соусы и приправы.

10

Бананы

virtustudioGetty Images

Как ни странно, в диетической культуре появились сообщения о том, что бананы вредны для здоровья (или что вы должны есть только половинку за раз). Тем не менее, бананы являются потрясающим простым источником углеводов с натуральными сахарами, наполненными калием и магнием, а также содержат пребиотические соединения растительного происхождения, которые помогают «кормить» ваши полезные бактерии.

Наслаждайтесь бананом (да, вы можете съесть целый банан!) перед тренировкой для получения быстрой, легко усваиваемой энергии, включите его в десерт (банановый сплит, кто-нибудь?), в бутерброд с ореховым маслом и медом в обед, в качестве полдника с ложкой орехового масла или нарежьте его в утреннюю миску с йогуртом.

Какие углеводы самые полезные?

Скажите это вместе с нами: «здоровые углеводы» включают в себя употребление всех видов углеводов! И Хартли говорит, что ее главная рекомендация, связанная с углеводами, — есть их в достаточном количестве, то есть регулярно включать их в приемы пищи и закуски. В противном случае длительное отсутствие углеводов приводит к нестабильности уровня сахара в крови. «Кроме того, углеводы являются основным источником топлива для нашего мозга, поэтому постоянное употребление углеводов может быть полезно для настроения, а также для поддержания энергии и концентрации», — говорит она.

Итак, ешьте более питательные углеводы, которые вам нравятся, вместо того, чтобы заставлять себя есть продукты, которые вам не нравятся, и верьте, что вы получите баланс питательных веществ с разнообразным потреблением источников углеводов.

«Возможно, вы ненавидите цельнозерновые макароны и коричневый рис, но любите сладкий и белый картофель и овсянку, — говорит Хартли. — Ничего страшного! Вы можете есть белую пасту и рис и получать клетчатку из других источников».

Еда – это топливо и питание, да, и это гораздо больше – еда, кулинарные традиции и опыт могут быть одним из способов эмоционального питания . Часто богатые углеводами «веселые» продукты (или то, что диетическая культура называет «нездоровыми углеводами») являются важной частью эмоционального опыта еды, будь то наслаждение теплым яблочным пирогом и мороженым с другом, празднование дня рождения с пиццей и шоколадным тортом. или насладиться семейным ужином из лазаньи и чесночного хлеба. Здоровое отношение к еде включает в себя разрешение употреблять все виды углеводов и получать удовольствие от радостных, авантюрных и/или сентиментальных приемов пищи.

Кэролайн Л. Янг, MS, RD, LD, R.Y.T.
Кэролайн Л.

10 советов по низкоуглеводной диете

Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы являются одним из трех основных видов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других – белок и жир. Углеводы дают организму энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он сохраняет их в мышцах и печени для последующего использования. Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многим людям трудно следовать низкоуглеводной диете, особенно в начале диеты. Следующие советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.

1. Знание продуктов с низким содержанием углеводов

Продукты с низким содержанием углеводов включают:

• нежирное мясо, такое как филе, куриная грудка или свинина
• рыба
• яйца
• листовые зеленые овощи
• цветная капуста и брокколи

орехи и масло

• орехи и
• масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
• некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
• несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.

Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет позволяют потреблять от 20 до 50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого важно, чтобы люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты, выбирали продукты с низким содержанием углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в указанных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

• 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
• 1 чашка ягод
• 1 чашка кубиков дыни
• ½ medium banana
• 2 tablespoons of raisins
• 8 ounces of milk
• 6 ounces of plain yogurt
• ½ cup corn
• ½ cup peas
• ½ cup beans or legumes
• 1 small baked potato
• 1 ломтик хлеба
• 1/3 чашки вареного риса

Несмотря на то, что вышеперечисленные продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности. Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже если содержание углеводов одинаковое.

3. Составьте план питания

Поделиться на PinterestПлан питания может помочь человеку организовать питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается следовать низкоуглеводной диете, может попробовать распланировать свою неделю и спланировать все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование еды может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они будут есть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, посещения ресторана быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование — это одно, но приготовление пищи заранее может также помочь. Приготовление пищи может помочь человеку:

• избежать выбора нездоровой пищи
• сэкономить время в загруженное время недели
• сэкономить деньги

Некоторые люди любят готовить завтраки и обеды на неделю вперед и хранить их в контейнерах, чтобы они были удобными и готовыми к употреблению. Некоторые блюда также можно заморозить, а это означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества готовых блюд под рукой может помочь людям избежать выбора менее здоровых вариантов.

К популярным блюдам с низким содержанием углеводов, которые нужно готовить заранее, относятся:

• яичные кексы
• тарелки с греческим йогуртом
• протеиновые оладьи
• рулеты из куриного салата
• жаркое из белков и овощей без риса

:

• сваренные вкрутую яйца
• несладкий йогурт
• детская или обычная морковь
• горсть орехов
• сыр

Важно регулировать размер порции любых закусок, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите возможность чередования углеводов

Циклирование углеводов предполагает употребление в пищу продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, после чего следует один день приема пищи с высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Углеводное циклирование подходит не всем, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров. Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, являются простыми углеводами.

Люди, переходящие на низкоуглеводную диету, должны подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Отказ от этих углеводов будет полезен для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты включают фруктозу, которая является простым углеводом, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, так как они богаты питательными веществами и являются полноценным источником углеводов.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их необходимо расщеплять до более простой формы. Сложные углеводы содержатся в более богатых питательными веществами продуктах, таких как бобы, цельнозерновые и богатые клетчаткой фрукты, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом: они быстрее насыщаются, что может предотвратить переедание. Сложные углеводы также заставляют людей чувствовать себя сытыми дольше, что может помочь им избежать перекусов между приемами пищи.

8. Помните об альтернативах

Поделиться на PinterestТако из листьев салата — рекомендуемая низкоуглеводная альтернатива.

Замена продуктов с низким содержанием углеводов или без них продуктами с высоким содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

• lettuce leaves instead of taco shells
• portobello mushroom caps instead of buns
• baked butternut squash fries
• eggplant lasagna
• cauliflower pizza crust
• spaghetti squash instead of noodles
• zucchini ribbons instead of pasta

9 Физические упражнения должным образом

Физические упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Люди должны избегать сидячего образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных физических упражнений.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым заниматься умеренными физическими упражнениями в течение 150 минут в неделю в течение как минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. CDC также предлагает людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты, следует избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например, марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем начинать низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные диетой с низким содержанием углеводов, могут включать в себя:

• Сюза

.

• сыпь
• снижение спортивных результатов

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

• дефицит питательных веществ
• потерю плотности костей
• проблемы с желудочно-кишечным трактом

доктор. К этим группам людей относятся люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем может быть полезна низкоуглеводная диета, и даже следует ее рассматривать. Любой, кто думает о диете с низким содержанием углеводов, должен поговорить с врачом перед началом.

Поделиться на PinterestЯйца — продукт с низким содержанием углеводов.

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводы, что будет способствовать потере жира.

Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

В исследовании отмечается, что «требуются более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности диет с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров».

Низкоуглеводная диета может иметь некоторые преимущества, включая потерю веса. При некотором планировании и соответствующих заменах большинство людей могут придерживаться низкоуглеводной диеты. Однако низкоуглеводная диета может быть не лучшим способом достижения долгосрочных или устойчивых целей в отношении здоровья.

При соблюдении низкоуглеводной диеты важно, чтобы люди питались здоровой пищей и не переедали определенных продуктов, таких как очень жирное мясо.