Углеводы полезные: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

ТОП-10 полезных источников углеводов

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы увеличить потребление углеводов и поднять свою работоспособность.

Когда вы много бегаете, организм черпает энергию в основном из углеводов, поэтому бегунам их нужно больше, чем не бегающим людям. Эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать около 60% ежедневной нормы калорий из углеводов.

Сколько калорий сжигается при беге

Бегунам нужно потреблять правильные виды углеводов и в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировок потребляйте “быстрые” углеводы с высоким гликемическим индексом. В любое другое время “медленные” углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают организм энергией на более долгое время и содержат много питательных веществ.

Ниже приведены 10 лучших источников углеводов для бегунов по версии Мэта Фицджеральда, эксперта по спортивному питанию, автора бестселлера “Соревновательный вес”. Некоторые из них лучше всего употреблять во время и после тренировки, в то время как другие идеально подходят для регулярного приёма пищи и перекусов.

1. Бананы

Поскольку бананы быстро усваиваются и содержат “быстрые” углеводы (один большой банан обеспечивает около 30 грамм углеводов), и при этом их не нужно готовить, они станут идеальным перекусом до или после тренировки. Банан можно добавить в протеиновый коктейль: после тренировки этот напиток будет способствовать восстановлению мышц. Поэтому всегда держите связку бананов у себя в холодильнике.

2. Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые укрепляют здоровье и способствуют увеличению производительности. В полной чашке клубники содержится всего около 12 граммов углеводов, поэтому рассчитывать на ягоды в качестве основного поставщика углеводов не стоит, но будет полезно добавить их в свой ежедневный рацион.

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

3. Бурый рис

Крупы, такие как бурый рис, являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка бурого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна считаются более полезными, чем рафинированные (белый рис), поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают вас энергией на более длительный срок и способствуют меньшему накоплению жира.

4. Энергетические батончики

Энергетические батончики отлично подходят для заправки во время тренировок, так как обеспечивают “быструю” энергию. До и после бега выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Для перекуса выбирайте батончики, приготовленные из фруктов, орехов и цельного зерна с минимальным добавлением сахара.

5 рецептов энергетических батончиков своими руками

5.

Спортивные напитки

Спортивные и изотонические напитки обеспечивают организм углеводами, необходимыми для питания мышц во время тренировок, а также восполняют потери влаги и электролитов в организме. Поскольку они содержат большое количество сахара, эти продукты следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

Изотоник: что это и как правильно употреблять

6. Томатная паста

Томатная паста содержит много углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам любители томатного сока и томатной пасты меньше подвержены некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

7. Обезжиренный йогурт

Продукты с низким содержанием жира, например, йогурт, являются ещё одним богатым источником углеводов. Обезжиренный йогурт – лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому усвоению углеводов. В большинство йогуртов, даже в те, которые содержат сладкие фрукты, добавляют большую долю сахара. Поэтому обращайте на это внимание при покупке и старайтесь выбирать йогурт без сахара.

8. Овсяная каша

Традиционная овсяная каша – идеальный выбор для завтрака перед тренировкой. Каша быстро переваривается и при этом содержит массу углеводов!

10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

9. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб гораздо полезнее мучных изделий из рафинированного зерна: хотя по количеству углеводов они примерно равны (один ломтик содержит 12 граммов), хлеб из цельного зерна содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и имеет более низкий гликемический индекс, что даст вам энергию на более продолжительное время.

Обратите внимание на упаковку: часто в зерновой хлеб добавляют сахар, поэтому постарайтесь найти производителей, которые этого не делают.

10. Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Вы, скорее всего, уже знаете, что в пасте много углеводов. Однако паста из цельнозерновой пшеницы даёт энергию на более продолжительный срок и способствует меньшему накоплению жира, чем обычные макароны. Подавайте пасту с продуктами, богатыми белком. Вот 10 вкусных рецептов пасты для марафонской pasta-party.

Источник: triathlete.com

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27.06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

Чем полезные углеводы отличаются от вредных

Углеводы имеют плохую репутацию, поэтому все, что с ними связано, чаще всего вызывают путаницу. Если провести опрос, полезны они или вредны, однозначного ответа вы не получите. Одни люди скажут, что их в рационе должно быть как можно меньше, так как их потребление приводит к набору лишнего веса и проблемам со здоровьем. Другие же ответят, что без них организму не обойтись. Но что по этому поводу говорят специалисты? По их мнению важно потреблять правильные углеводы, которые полезны нашему организму. Они являются ценным источником энергии, питающей наши мышцы, нервную систему и органы. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Но как отличить полезные углеводы от вредных, и в каких продуктах они содержится? Предлагаем далее разобраться в этом вопросе.

Углеводы бывают полезными и вредными

Что такое углеводы

Если обратиться к Википедии, то мы узнаем, что углеводы представляют собой органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. По сути, они состоят из молекул углерода и воды. Название происходит от вещества “гидрат углерода”, а придумал его Карл Шмидт еще в 1844 году.

Углеводы играют крайне важную роль в организме человека, так как являются одним из компонентов клеток и тканей. Интересно, что источником углеводов для живых организмов служит процесс фотосинтеза, который, как известно, осуществляется растениями.

Углеводы возникают в растениях благодаря фотосинтезу

Углеводы являются мгновенным источником энергии. Организм преобразует их в глюкозу, которая обеспечивает нормальную работу всех органов, в том числе и мозга. То есть наш организм использует их как топливо. Также следует отметить, что углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот и обеспечивают рост клеток. Поэтому потреблять продукты, богатые углеводами, всегда рекомендуют тем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Виды углеводов

Углеводы делятся на два основных вида — сложные и простые. К сложным относится крахмал и клетчатка, а к простым — сахар. Именно сложные углеводы служат питанием для нервной системы, мышц и органов. Однако у простых углеводов тоже есть свой плюс — они быстро преобразуются в глюкозу и обеспечивают ее выброс в кровоток, по сути, выброс энергии.

Полезные углеводы содержатся в овощах и фруктах

Так какие же из них “хорошие”? Полезными считаются углеводы, которые имеются в продуктах растительного происхождения. Часто они содержат полезные питательные вещества. К примеру, отруби и клетчатка улучшают пищеварение и нормализуют обмен веществ. Именно такие углеводы необходимо выбирать, чтобы организм получил от питания пользу. Большое количество полезных углеводов вы найдете в овсе, свекле, бананах, моркови, буром рисе, орехах и семенах, бобовых, а также многих других растительных продуктах.

“Чтобы воспользоваться преимуществами углеводов, старайтесь выбирать продукты, богатые питательными веществами, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи; это сложные углеводы или «хорошие» углеводы” — говорит диетолог Кристен Одди.

Потребление таких продуктов будет меньше оказывать влияние на уровень сахара в крови. Это особое значение имеет для людей с диабетом. Кроме того, стабильный уровень уровень сахара обеспечит вас энергией в течение дня и обеспечит хорошее настроение. Кроме того, сложные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе, так как обеспечивают питание микробиома кишечника. К слову, если вы боитесь потреблять овощи и фрукты из супермаркетов по причине генной модификации, делать этого не стоит, и вот почему.

Вредные углеводы содержатся в выпечке и многих других продуктах

В каких продуктах вредные углеводы

“Плохие” углеводы известны еще как рафинированные или обработанные. К примеру, во время обработки зерна, из него удаляются отруби и зародыши, а вместе с ними и клетчатку, витамины, антиоксиданты и необходимые организму минералы. В результате пищевая ценность продуктов сильно снижается.

Не забудьте подписаться на наш Пульс Mail.ru, где вы найдете больше увлекательных и интересных материалов.

Однако, по мнению специалистов, не от всех простых углеводов необходимо отказываться. В некоторых фруктах и молоке содержатся простые углеводы. Такие продукты содержат большое количество полезных питательных веществ.

Потребление некоторых же продуктов следует сократить. К таким относится белый хлеб и выпечка, сладкие газированные напитки, пиво, томатный соус и пр. Потребление этих продуктов может привести к различным проблемам со здоровьем. В частности, согласно последним исследованиям, люди, которые регулярно потребляют простые углеводы, подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и другим хроническим заболеваниям.

Подытожив все вышесказанное, отметим, что необходимость отказа от углеводов в рационе — это очередной миф о здоровом питании. Однако подбирать их необходимо грамотно, с учетом всего вышесказанного.

Болезни человекаЗдоровье человека

Для отправки комментария вы должны или

Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор

Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является широко обсуждаемой темой.

Рекомендации по питанию предполагают, что около половины калорий мы получаем из углеводов.

С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует ограничивать их в своем рационе.

Хотя обе стороны приводят веские аргументы, нельзя отрицать, что нашему организму нужны углеводы для нормальной работы.

В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как сделать правильный выбор для себя.

Что такое углеводы?

Углеводы или углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.

В питании слово «углеводы» относится к одному из трех макроэлементов. Два других – белок и жир.

Пищевые углеводы делятся на три основные категории:

Сахара. Это сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
Крахмалы. Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются до глюкозы в пищеварительной системе.
Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые ее виды. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего общего состояния здоровья.

Одной из основных целей углеводов в нашем рационе является обеспечение нашего организма топливом.

Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для последующего использования.

Волокно является исключением. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать волокна для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток могут использовать в качестве энергии.

Сахароспирты также классифицируются как углеводы. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий. Они не склонны быть питательными.

Резюме
Углеводы являются одним из трех макроэлементов. Основными видами диетических углеводов являются сахара, крахмалы и клетчатка.

«Цельные» и «рафинированные» углеводы

Хотя об углеводах ходит много информации, имейте в виду, что не все углеводы одинаковы.

Существует множество различных видов продуктов, содержащих углеводы, и их воздействие на здоровье может различаться.

Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению со «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».

Цельные углеводы подвергаются минимальной обработке и содержат натуральную клетчатку, содержащуюся в пищевых продуктах, тогда как рафинированные углеводы подвергались большей обработке, и натуральная клетчатка была удалена или изменена.

Examples of whole carbs include:

vegetables
quinoa
barley
legumes
potatoes
whole grains
oats
beans

On the other hand, refined carbs include:

sugar -подслащенные напитки
белый хлеб
выпечка
другие изделия из белой муки

Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа (1, 2, 3).

Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что может привести к последующему падению, вызывающему голод и тягу к еде (4, 5).

Обычно им не хватает многих необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.

Существуют также добавленные сахара, которые следует ограничивать, поскольку диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с повышенным риском многих различных хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).

Хотя важно ограничить потребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров, цельные углеводы должны быть частью сбалансированной диеты.

Цельнопищевые источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают одинаковых скачков и падений уровня сахара в крови.

Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление связано с улучшением обмена веществ и снижением риска заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).

Резюме
Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но цельные углеводы, прошедшие минимальную обработку, приносят много пользы для здоровья.

Загадка низкоуглеводной диеты

Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводной диеты.

Эти типы диет ограничивают углеводы, но допускают большое количество белков и жиров.

Хотя есть исследования, показывающие, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, исследования, как правило, сосредоточены на людях, страдающих ожирением, метаболическим синдромом и/или диабетом 2 типа.

Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и приводить к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров ( 15, 16, 17, 18, 19).

Тем не менее, обзор более 1000 исследований показал, что, несмотря на положительные результаты низкоуглеводной диеты менее чем через 6–11 месяцев, существенного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось (20).

Кроме того, Национальное обследование состояния здоровья и питания, проведенное в 1999–2010 гг., в котором анализировались диеты с низким содержанием углеводов и риск смерти, показало, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, имели тенденцию преждевременно умирать от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическая болезнь сердца (21, 22, 23).

Резюме
Поскольку низкоуглеводные диеты могут быть полезны для снижения веса для некоторых людей, они не подходят для всех.

«Углеводы» не являются причиной ожирения

Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.

На самом деле это развенчанный миф.

Хотя верно то, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельнопищевых источниках углеводов.

На самом деле, люди ели углеводы в той или иной форме тысячи лет.

Тем не менее, скорость развития ожирения начала расти примерно в середине 20-го века с пиком примерно в 1980 году, когда 4,8 процента мужчин и 7,9 процента женщин страдали ожирением.

Сегодня наше число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4 процента взрослых страдают ожирением (24).

Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье даже при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов.

Жители Окинавы и жителей островов Китаван, которые потребляют значительную часть своего ежедневного потребления калорий из углеводов, имеют одну из самых длинных продолжительностей жизни (25).

Их объединяет то, что они едят настоящую, необработанную пищу.

Однако население, потребляющее большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, имеет более высокую вероятность развития негативных последствий для здоровья.

Резюме
Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров населения, которое сохраняло отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.

Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны для здоровья.

В какой-то степени это может быть правдой, но они являются важнейшим компонентом сбалансированного питания.

Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы в качестве топлива (26, 27).

Кроме того, пищевые продукты, содержащие углеводы, такие как овощи и фрукты, обеспечивают множество преимуществ для здоровья.

Несмотря на то, что можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказана наукой. Кроме того, эту крайне ограничительную диету нельзя начинать без консультации с врачом.

Резюме
Углеводы не являются «основным» питательным веществом.
Однако многие богатые углеводами растительные продукты богаты полезными питательными веществами, поэтому отказ от них может не дать вам почувствовать себя лучше.

Как сделать правильный выбор

Как правило, углеводы в их натуральной форме, богатой клетчаткой, полезны для здоровья, а углеводы, лишенные клетчатки, — нет.

Если это цельная пища, состоящая из одного ингредиента, то она, вероятно, является здоровой пищей для большинства людей, независимо от содержания углеводов.

Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении количества цельных и сложных вариантов по сравнению с теми, которые подвергаются интенсивной обработке. Лучше сосредоточиться на том, что вы получаете, а не на том, что, как вам кажется, вы можете потерять.

В питании редко бывают черные и белые вещи. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.

Овощи. Все они. Лучше каждый день есть разные овощи.
Целые фрукты. Яблоки, бананы, клубника и т. д.
Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и т. д.
Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. д.
Семена. Семена чиа и семена тыквы.
Цельнозерновые. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, лебеда, коричневый рис и т. д.
Клубни. Картофель, батат и т. д.

Эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах для некоторых людей, но многие постараются максимально ограничить их потребление.

Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ, которые отрицательно влияют на обмен веществ. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
Пирожные, печенье и пирожные. Эти продукты, как правило, содержат большое количество сахара и рафинированной пшеницы.
Мороженое. Большинство видов мороженого содержат большое количество сахара, хотя есть и исключения.
Конфеты и шоколад. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен. Однако картофель фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.

Резюме
Углеводы в их натуральной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны для здоровья.
Обработанные пищевые продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такими же питательными свойствами, как углеводы в их натуральной форме, и с большей вероятностью приведут к негативным последствиям для здоровья.

Низкое содержание углеводов полезно для некоторых, но другие лучше всего работают при большом количестве углеводов

В питании не существует универсального решения.

«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:

возраст
пол
метаболическое здоровье
физическая активность
культура питания
личные предпочтения или медицинские показания
таких состояниях, как метаболический синдром и/или диабет 2 типа, у вас может быть чувствительность к углеводам.
В этом случае снижение потребления углеводов, вероятно, будет полезным.
С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Если ваше телосложение худощавое от природы и/или вы очень активны физически, вы можете даже лучше функционировать, если в вашем рационе будет много углеводов.
Для получения дополнительной информации о подходящем для вас количестве углеводов поговорите со своим врачом.
Хорошие углеводы, плохие углеводы — как сделать правильный выбор
Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является широко обсуждаемой темой.
Рекомендации по питанию предполагают, что около половины калорий мы получаем из углеводов.
С другой стороны, некоторые утверждают, что углеводы могут привести к ожирению и диабету 2 типа и что большинству людей следует ограничивать их в своем рационе.
Хотя обе стороны приводят веские аргументы, нельзя отрицать, что нашему организму нужны углеводы для нормальной работы.
В этой статье подробно рассказывается об углеводах, их влиянии на здоровье и о том, как сделать правильный выбор для себя.
Что такое углеводы?
Углеводы или углеводы — это молекулы, содержащие атомы углерода, водорода и кислорода.
В питании слово «углеводы» относится к одному из трех макроэлементов. Два других – белок и жир.
Пищевые углеводы делятся на три основные категории:
Сахара. Это сладкие углеводы с короткой цепью, содержащиеся в пищевых продуктах. Примерами являются глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
Крахмалы. Это длинные цепочки молекул глюкозы, которые в конечном итоге расщепляются до глюкозы в пищеварительной системе.
Волокно. Люди не могут переваривать клетчатку, но бактерии в пищеварительной системе могут использовать некоторые ее виды. Кроме того, употребление клетчатки жизненно важно для вашего общего состояния здоровья.
Одной из основных целей углеводов в нашем рационе является обеспечение нашего организма топливом.
Большинство углеводов расщепляются или превращаются в глюкозу, которую можно использовать в качестве энергии. Углеводы также можно превратить в жир (запасенную энергию) для последующего использования.
Волокно является исключением. Он не дает энергию напрямую, но питает полезные бактерии в пищеварительной системе. Эти бактерии могут использовать волокна для производства жирных кислот, которые некоторые из наших клеток могут использовать в качестве энергии.
Сахароспирты также классифицируются как углеводы. На вкус они сладкие, но обычно не содержат много калорий. Они не склонны быть питательными.
Резюме
Углеводы являются одним из трех макроэлементов. Основными видами диетических углеводов являются сахара, крахмалы и клетчатка.
«Цельные» и «рафинированные» углеводы
Хотя об углеводах ходит много информации, имейте в виду, что не все углеводы одинаковы.
Существует множество различных видов продуктов, содержащих углеводы, и их воздействие на здоровье может различаться.
Углеводы иногда называют «простыми» по сравнению со «сложными» или «цельными» по сравнению с «рафинированными».
Цельные углеводы подвергаются минимальной обработке и содержат натуральную клетчатку, содержащуюся в пищевых продуктах, тогда как рафинированные углеводы подвергались большей обработке, и натуральная клетчатка была удалена или изменена.
Examples of whole carbs include:
vegetables
quinoa
barley
legumes
potatoes
whole grains
oats
beans
On the other hand, refined carbs include:
sugar -подслащенные напитки
белый хлеб
выпечка
другие изделия из белой муки
Многочисленные исследования показывают, что потребление рафинированных углеводов связано с такими заболеваниями, как ожирение и диабет 2 типа (1, 2, 3).
Рафинированные углеводы, как правило, вызывают скачки уровня сахара в крови, что может привести к последующему падению, вызывающему голод и тягу к еде (4, 5).
Обычно им не хватает многих необходимых питательных веществ. Другими словами, это «пустые» калории.
Существуют также добавленные сахара, которые следует ограничивать, поскольку диеты с высоким содержанием добавленных сахаров связаны с повышенным риском многих различных хронических заболеваний (6, 7, 8, 9).
Хотя важно ограничить потребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров, цельные углеводы должны быть частью сбалансированной диеты.
Цельнопищевые источники углеводов богаты питательными веществами и клетчаткой и не вызывают одинаковых скачков и падений уровня сахара в крови.
Многочисленные исследования углеводов с высоким содержанием клетчатки, включая овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, показывают, что их употребление связано с улучшением обмена веществ и снижением риска заболеваний (10, 11, 12, 13, 14).
Резюме
Не все углеводы одинаковы. Рафинированные углеводы связаны с ожирением и метаболическими заболеваниями, но цельные углеводы, прошедшие минимальную обработку, приносят много пользы для здоровья.
Загадка низкоуглеводной диеты
Ни одно обсуждение углеводов не будет полным без упоминания низкоуглеводной диеты.
Эти типы диет ограничивают углеводы, но допускают большое количество белков и жиров.
Хотя есть исследования, показывающие, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь вам похудеть, исследования, как правило, сосредоточены на людях, страдающих ожирением, метаболическим синдромом и/или диабетом 2 типа.
Некоторые из этих исследований показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и приводить к улучшению различных показателей здоровья, включая «хороший» холестерин ЛПВП, уровень сахара в крови, артериальное давление и другие, по сравнению со стандартной диетой с низким содержанием жиров ( 15, 16, 17, 18, 19).
Тем не менее, обзор более 1000 исследований показал, что, несмотря на положительные результаты низкоуглеводной диеты менее чем через 6–11 месяцев, существенного влияния на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний через 2 года не наблюдалось (20).
Кроме того, Национальное обследование состояния здоровья и питания, проведенное в 1999–2010 гг., в котором анализировались диеты с низким содержанием углеводов и риск смерти, показало, что те, кто ел наименьшее количество углеводов, имели тенденцию преждевременно умирать от любой причины, включая инсульт, рак и ишемическая болезнь сердца (21, 22, 23).
Резюме
Поскольку низкоуглеводные диеты могут быть полезны для снижения веса для некоторых людей, они не подходят для всех.
«Углеводы» не являются причиной ожирения
Хотя ограничение углеводов может привести к потере веса, это не означает, что употребление углеводов само по себе является причиной увеличения веса.
На самом деле это развенчанный миф.
Хотя верно то, что добавленный сахар и рафинированные углеводы связаны с повышенным риском развития ожирения, этого нельзя сказать о богатых клетчаткой цельнопищевых источниках углеводов.
На самом деле, люди ели углеводы в той или иной форме тысячи лет.
Тем не менее, скорость развития ожирения начала расти примерно в середине 20-го века с пиком примерно в 1980 году, когда 4,8 процента мужчин и 7,9 процента женщин страдали ожирением.
Сегодня наше число увеличилось в геометрической прогрессии, и 42,4 процента взрослых страдают ожирением (24).
Также стоит отметить, что некоторые группы населения сохранили отличное здоровье даже при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов.
Жители Окинавы и жителей островов Китаван, которые потребляют значительную часть своего ежедневного потребления калорий из углеводов, имеют одну из самых длинных продолжительностей жизни (25).
Их объединяет то, что они едят настоящую, необработанную пищу.
Однако население, потребляющее большое количество рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, как правило, имеет более высокую вероятность развития негативных последствий для здоровья.
Резюме
Люди ели углеводы задолго до эпидемии ожирения, и есть много примеров населения, которое сохраняло отличное здоровье, придерживаясь диеты с высоким содержанием углеводов.
Углеводы не являются «необходимыми», но многие продукты, содержащие углеводы, невероятно полезны для здоровья.
В какой-то степени это может быть правдой, но они являются важнейшим компонентом сбалансированного питания.
Некоторые считают, что мозгу не нужны рекомендуемые 130 граммов углеводов в день. В то время как некоторые области мозга могут использовать кетоны, мозг полагается на углеводы в качестве топлива (26, 27).
Кроме того, пищевые продукты, содержащие углеводы, такие как овощи и фрукты, обеспечивают множество преимуществ для здоровья.
Несмотря на то, что можно выжить даже на диете с нулевым содержанием углеводов, это, вероятно, не оптимальный выбор, потому что вы упускаете растительную пищу, полезность которой доказана наукой. Кроме того, эту крайне ограничительную диету нельзя начинать без консультации с врачом.
Резюме
Углеводы не являются «основным» питательным веществом.
Однако многие богатые углеводами растительные продукты богаты полезными питательными веществами, поэтому отказ от них может не дать вам почувствовать себя лучше.
Как сделать правильный выбор
Как правило, углеводы в их натуральной форме, богатой клетчаткой, полезны для здоровья, а углеводы, лишенные клетчатки, — нет.
Если это цельная пища, состоящая из одного ингредиента, то она, вероятно, является здоровой пищей для большинства людей, независимо от содержания углеводов.
Вместо того, чтобы думать об углеводах как о «хороших» или «плохих», сосредоточьтесь на увеличении количества цельных и сложных вариантов по сравнению с теми, которые подвергаются интенсивной обработке. Лучше сосредоточиться на том, что вы получаете, а не на том, что, как вам кажется, вы можете потерять.
В питании редко бывают черные и белые вещи. Но следующие продукты являются лучшим источником углеводов.
Овощи. Все они. Лучше каждый день есть разные овощи.
Целые фрукты. Яблоки, бананы, клубника и т. д.
Бобовые. Чечевица, фасоль, горох и т. д.
Орехи. Миндаль, грецкие орехи, фундук, орехи макадамия, арахис и т. д.
Семена. Семена чиа и семена тыквы.
Цельнозерновые. Выбирайте действительно цельные зерна, такие как чистый овес, лебеда, коричневый рис и т. д.
Клубни. Картофель, батат и т. д.
Эти продукты могут быть приемлемыми в умеренных количествах для некоторых людей, но многие постараются максимально ограничить их потребление.
Сладкие напитки. Это газированные напитки, фруктовые соки с добавлением сахара и напитки, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.
Белый хлеб. Это рафинированные углеводы с низким содержанием необходимых питательных веществ, которые отрицательно влияют на обмен веществ. Это относится к большинству имеющихся в продаже видов хлеба.
Пирожные, печенье и пирожные. Эти продукты, как правило, содержат большое количество сахара и рафинированной пшеницы.
Мороженое. Большинство видов мороженого содержат большое количество сахара, хотя есть и исключения.
Конфеты и шоколад. Если вы собираетесь есть шоколад, выбирайте качественный темный шоколад.
Картофель фри и картофельные чипсы. Целый картофель полезен. Однако картофель фри и картофельные чипсы не обладают такими питательными свойствами, как цельный картофель.
Резюме
Углеводы в их натуральной, богатой клетчаткой форме, как правило, полезны для здоровья.
Обработанные пищевые продукты с сахаром и рафинированными углеводами не обладают такими же питательными свойствами, как углеводы в их натуральной форме, и с большей вероятностью приведут к негативным последствиям для здоровья.
Низкое содержание углеводов полезно для некоторых, но другие лучше всего работают при большом количестве углеводов
В питании не существует универсального решения.
«Оптимальное» потребление углеводов зависит от множества факторов, таких как:
возраст
пол
метаболическое здоровье
физическая активность
культура питания
личные предпочтения или медицинские показания
таких состояниях, как метаболический синдром и/или диабет 2 типа, у вас может быть чувствительность к углеводам.
В этом случае снижение потребления углеводов, вероятно, будет полезным.
С другой стороны, если вы просто пытаетесь оставаться здоровым, у вас, вероятно, нет причин избегать «углеводов». Тем не менее, по-прежнему важно есть как можно больше цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента.
Если ваше телосложение худощавое от природы и/или вы очень активны физически, вы можете даже лучше функционировать, если в вашем рационе будет много углеводов.