Содержание
Упражнения на руки со штангой. Бицепс, трицепс и предплечье.
🏋️♂️Лучшие упражнения на руки.
Из всех упражнений на руки со штангой, можно выделить несколько основных, которые на 80% (обычно) составляют все программы тренировок. Это самые распространенные и эффективные движения.
✅ Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
Несмотря на то, что это упражнение в большей степени прокачивает спину, оно включает в работу и бицепс и предплечье. И не просто включает, а дает им очень ощутимую нагрузку.
✅ Подъем штанги на бицепс стоя.
Это одно из самых распространенных упражнений со штангой для тренировки бицепса. Так же включает в работу и предплечье. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом. При использовании кривого грифа, нагрузка распределяется между бицепсом и предплечьем немного иначе (последнее забирает чуть больше нагрузки). В целом, разница не принципиальная.
✅ Французский жим.
Это, пожалуй, самое популярное упражнение на трицепс.
Выполняться французский жим может в разных вариантах: лежа, стоя или сидя. Самый распространенный вариант- лежа. Но в домашних условиях, при отсутствии скамьи, выполняется стоя или сидя.
Вариант лежа:
Вариант стоя:
✅ Жим лежа узким хватом.
Жим лежа считается упражнением, преимущественно для грудных мышц. Но, если взять гриф узким хватом, привести руки к корпусу и опускать штангу к нижней части груди, то грудь получит минимальную нагрузку, и вы сможете отлично прокачать трицепс.
Единственный минус этого упражнения в том, что для его выполнения обязательно нужна скамья (а в домашних условиях ее часто нет).
Это основные и базовые упражнения, которые составляют основу программы тренировок на руки. Но это далеко не все движения.
💪Все упражнения со штангой на бицепс.
✅ Тяга штанги обратным хватом (базовое упражнение «спина + бицепс + предплечье)
Возьмите штангу и встаньте в положение наклона. Ноги немного согнуты в коленях.
На выдох, подтяните штангу к поясу, максимально сократив широчайшие мышцы. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что штанга должна двигаться по бедрам, а не на расстоянии от них. А вся основная нагрузка должна ложиться именно на мышцы спины.
✅ Подъем штанги на бицепс (бицепс + предплечье)
Возьмите штангу шире плеч, и на выдох выполните сгибание, сократив мышцы бицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что локоть должен смотреть в пол, пусть и с небольшим углом. Но не должен гулять из стороны в сторону. Так же, это упражнение может выполняться с использованием специальног кривого грифа. В этом случае, часть нагрузки с бицепса уйдет на предплечье, а так же нагрузка на кисти станем меньше. В целом, разница в выполнении не принципиальная.
✅ Подъем штанги с упором о скамью (бицепс + предплечье).
Это отличный вариант изолированно проработать мышцы рук. В этом движении у вас нет возможности использовать инерцию тела, и бицепс получает более точечную нагрузку.
Лягте грудью на скамью, и возьмите в руки штангу. На выдох, согните руки в локтевых суставах, сократив бицепс. На вдох, вернитесь в исходное положение. Разница при выполнении с прямым и кривым грифом, заключается в том, что при работе с кривым грифом, вы отдаете часть нагрузки мышцам предплечья, и снимаете нагрузку с кистей. Как правило, это упражнение выполняется с кривым грифом.
💪Все упражнения со штангой на трицепс.
✅ Жим лежа узким хватом (трицепс + частично грудные мышцы)
Лягте на скамью, и возьмите штангу примерно на ширине плеч. На вдох, опустите штангу к нижней части груди. На выдох, вернитесь в исходное положение.
✅ Французский жим лежа (трицепс)
Лягте на скамью и возьмите в руки штангу. На вдох, согните руги в локтевых суставах, опустив штангу за голову, ближе к верхней части лба. Но выдох, вернитесь в исходное положение, максимально сократив мышцы трицепса. Упражнение может выполняться с прямым или с кривым грифом. При этом, нагрузка распределится немного иначе, но не принципиально.
В целом, выполнять упражнение с кривым грифом- значительно удобнее.
✅ Французский жим сидя (трицепс).
Сядьте на стул или скамью, взяв в руки штангу, и опустите ее за голову. Плечо находится под небольшим углом. На выдох, разогните руки в локтях. На вдох, вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы ваше плечо было четко зафиксировано во время всего движения.
✅ Французский жим стоя (трицепс).
В целом, техника такая же как и при выполнении варианта «сидя». Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.
Встаньте ровно, и согните руки, опустив штангу за голову. Локоть под углом направлен вверх. На выдох, выпрямите руки в локтевых суставах, сократив мышцы трицепса. На вдох, вернитесь в исходное положение.
💪Все упражнения со штангой на предплечье.
✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
Техника выполнения довольно проста: возьмите штангу обратным хватом, и на выдох, выполните сгибание. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Это основные упражнения для тренировки предплечья. Но часто они не включаются в программу тренировок, так как предплечью участвует во всех упражнениях на руки и спину. И тренировать его изолированно мы рекомендуем лишь иногда. Может выполняться как с прямым, так и с кривым грифом.
Запомните главное правило: если вы хотите большие предплечья, то вы должны сделать упор на тренировку широчайших мышц спины и бицепса. По сути, предплечье- это стабилизатор крупных мышечных групп, который будет расти вслед за спиной и бицепсом.
📝Программа на руки со штангой
Для того, чтобы добиться максимального результата, нужно выполнять упражнения в определенной последовательности, используя программу тренировок. Как правило, руки тренируются с более крупными мышечными группами (грудью и спиной). Подробнее об этом ЗДЕСЬ. Но часто эти мышцы выносят в отдельную тренировку. Давайте разберем такой комплекс.
✅ Количество рабочих подходов (не считая разминки): 2-3
✅ Количество повторений в подходе: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Бицепс со штангой стоя
Жим лежа узким хватом
Подъем штанги обратным хватом
Французский жим сидя
Тяга штанги в наклоне обратным хватом
Именно такой комплекс упражнений позволит комплексно задействовать все мышцы рук.
Выполняется такая программа 2-3 раза в неделю. А если вы тренируете и другие мышцы, то в рамках вашей общей программы тренировок.
Все более подробные комплексы упражнений смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.
Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.
Содержание статьи (кликни для перехода в нужный раздел)
На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.
🏋️♂️Базовые упражнения со штангой.
✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс.
Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.
Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.
✅ Жим штанги из за головы.
Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.
Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову.
Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.
✅ Тяга штанги к подбородку.
Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину».
Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава. Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.
✅ Подъем штанги перед собой.
Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча).
По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.
Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.
По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.
Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.
💪Комплекс со штангой на плечи.
Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.
Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.
❓Частые вопросы.
Домашняя тренировка всего тела со штангой
Помните ту штангу, которая пылится в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы познакомим вас с множеством упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома. Внимательно следуйте инструкциям, и вскоре вы начнете получать пользу.
Вы наберете сухую массу тела, потеряете жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья.
И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.
Программа проста в исполнении, не требует много места в доме и может выполняться в удобное время в любое время суток. Это также доступно по цене, поскольку для этого требуется только та штанга, о которой мы упоминали ранее, которая, возможно, у вас уже есть, и в любом случае это не дорогой предмет. Вы можете купить начальные наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.
Программа является идеальным помощником для тех, кто не может записаться в спортзал, потому что поблизости его нет или он слишком дорогой. Возможность выполнять программу в любое время суток также избавляет от оправдания «плотного графика».
Упражнения
1. Приседания со штангой на спине
Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапециевидные мышцы и заднюю часть плеч. Согните бедра, а затем согните колени и полностью опуститесь вниз, как если бы вы сидели на стуле, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Наклоните туловище вперед, если вы чувствуете, что ваши пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо.
2. Становая тяга со штангой на прямых ногах
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках перед собой. Наклонитесь вперед в талии, сгибая бедро. Держите спину ровной, а голову смотрите вверх.
Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите опускаться, как только почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.
3. Выпад вперед со штангой
Поместите штангу прямо на трапециевидные мышцы и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу. Не заставляйте свое переднее колено двигаться вперед. Повторите движение, не двигая ногами.
4. Подъем на носки из положения стоя
Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускать пальцы ног, держа спину прямо и слегка согнув колени.
5. Жим штанги лежа
Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях. Толкайте груз вверх до полного диапазона движения, постоянно удерживая его в одной плоскости.
Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять широким хватом за перекладину, что увеличит нагрузку на внешние отделы грудных мышц.
Вариант с узким хватом предназначен для трицепсов и внутренних частей грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти смотрят наружу.
6. Подтягивание штанги на согнутых руках
Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу над грудью, ладони смотрят вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.
Медленно опустите штангу за голову, слегка согнув руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
7. Тяга штанги в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклоните вперед и держите под углом 45 градусов к полу. Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и сводя лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.
Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — держать штангу обратным узким хватом, чтобы больше сосредоточиться на внешних частях верхней части спины. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения.
8. Армейский жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не поднять лопатки. Затем вернитесь в исходное положение контролируемым образом.
9. Подъем штанги перед собой
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками, пока не достигнете уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не подбрасывайте штангу вверх и никогда не используйте спину для читинга, потому что это движение для концентрации.
10. Шраги со штангой
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локтей, затем медленно опустите вес.
11. Тяга штанги в вертикальном положении
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднося штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес.
12. Сгибание рук со штангой
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой, ладони смотрят вперед. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее.
13. Концентрированный подъем штанги в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельной полу. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, затем медленно опустите ее. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.
14. Skullcrusher
Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу над головой. Руки должны быть перпендикулярны телу и полу. Согните руку в локте и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.
15. Разгибание штанги над головой из положения стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч и прямо над головой, вытянув руки. Согните локоть и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее обратно.
16. Сгибание рук со штангой обратным хватом
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока она не коснется груди, затем медленно опустите ее вниз.
17. Сгибание рук со штангой
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Согните запястье вверх, а затем медленно отпустите, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: видео выше показано сидящим, а не стоящим.)
18. Штанга Доброе утро
Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Наклоняйтесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет приблизительно параллельной полу, держа спину прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
19. Скручивание штанги сидя
Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи.
Медленно поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, удерживая таз в стабильном положении. (Примечание редактора: видео выше показано сидя, а не стоя.)
20. Скручивания со штангой
Лягте на спину в полулежачем положении. Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и укажите ими в потолок.
Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части брюшного пресса. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
Повторения и подходы
Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Если вы новичок, как вы можете перейти на более продвинутый уровень? Это просто; вам нужно увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:
- Увеличить количество повторений.
- Добавить наборы.
- Увеличьте или сильно уменьшите скорость движения.
- Уменьшите время отдыха между подходами и упражнениями.
- Добавьте утяжелители к штанге.
- Используйте передовые методы обучения, такие как:
- Дроп-сеты: поместите много блинов с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем сразу снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще по одной пластине с каждой стороны.
Продолжайте эту процедуру, пока не закончатся тарелки.
- Система утомления: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
- Burn System: выполните сет до концентрического отказа, затем выполните половинные или частичные повторения.
- Пирамиды: начните с подхода из 10-12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, поэтому можно выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнут максимум 1 повторение. Затем повторите те же подходы и сопротивления в обратном порядке, последний подход состоит из 10-12 повторений.
- Сверхмедленная система: выполнять очень медленные повторения в диапазоне от 20 до 60 секунд на повторение.
- Системы супернастройки: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и мышц-антагонистов части тела. Во втором типе используйте один набор из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.
Затем повторите те же подходы и сопротивления в обратном порядке, последний подход состоит из 10-12 повторений.Программа тренировок всего тела один раз в неделю
Тренировка всего тела один раз в неделю
1
4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
4
Тяга штанги
4 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
5
Тяга штанги
4 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.
)
6
4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
7
4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
8
4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
9
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
10
Доброе утро
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
11
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
Программа тренировок всего тела два раза в неделю
Примечание: Отдыхайте 2–3 дня после каждой тренировки.
1
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
4
Тяга штанги
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
5
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
6
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.
)
7
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
8
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
9
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )
10
Скручивания
Выполнение с удерживанием штанги над головой.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
1
3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
4
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
5
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )
6
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
7
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
8
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
9
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.
)
10
Доброе утро
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
Три раза в неделю Программа тренировки всего тела
Примечание: После каждого занятия 1 день отдыха.
1
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
4
Тяга штанги
3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
5
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
6
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
7
Доброе утро
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
8
Скручивания
Удерживание штанги в положении над головой.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
1
3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.
)
2
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
4
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
5
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )
6
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
7
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
8
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
9
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
1
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
4
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )
5
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
6
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
7
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
8
Скручивания
Выполняйте, удерживая штангу в положении над головой.
3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)
Продвинутая программа тренировок со штангой
Программа 1
1
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.
3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)
2
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.
3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Тяга штанги
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
3
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.
3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)
4
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин.
отдых между подходами.
3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)
5
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.
Доброе утро
3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Скручивания
Выполняйте, удерживая штангу над головой.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
Программа 2
1
GIANT SET
Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдых между подходами.
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
2 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)
2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек. )
2
ТРИСЕТ
Все упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин.
отдых между подходами.
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)
3
ТРИСЕТ
Все упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.
Тяга штанги
Выполнять широким хватом.
2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга штанги
Выполнять узким хватом.
2 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
ТРИСЕТ
Все упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин)
5
GIANT SET
Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек.
отдых между подходами.
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Тяга штанги
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
6
КОНТУР
Все упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдых между подходами.
Доброе утро
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
Скручивания
Выполняйте, удерживая штангу в положении над головой.
2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)
2 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)
Растяжка:
- Растяжка верхней части тела
- Растяжка живота
- Растяжка четырехглавой мышцы
- Растяжка подколенных сухожилий
5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего сложного для понимания.
Это тренировка со штангой, в которой вы делаете несколько подходов подряд, не опуская штангу. Прежде чем вы закроете эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, которое ваши мышцы проводят в напряжении, вес, который вы должны использовать, уменьшается.
Вы должны начать с легких весов или олимпийского грифа без веса – наш путеводитель по лучшим гантелям, которые вы можете купить, поможет указать вам правильное направление. Тем не менее, по-прежнему неразумно легкомысленно относиться к комплексу со штангой, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после его выполнения вы превратитесь в потную кашу.
Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время выполнения комплекса со штангой и выполняете много повторений за короткий промежуток времени, выполняя упражнения. «Подумайте о цикле из 30 повторений в сравнении с подходом из 12 повторений. Из-за отсутствия отдыха каждый раунд становится все более сложным», — говорит эксперт Том Истхэм , который провел вторую из наших тренировок со штангой.
«Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных составных упражнений».
Если вы еще не пробовали комплекс со штангой, ниже вы найдете пять простых вариантов, которые помогут вам начать. Просто не забудьте держать вес очень легким для вашей первой попытки в этих тренировках со штангой — то, что кажется хорошим в повторениях в одном из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы циклически повторяете круг.
Комплекс со штангой 1
Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом, не отдыхая и не опуская штангу между подходами. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте от четырех до шести кругов.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Повторения 12 Отдых 0 секунд
Встаньте прямо, поднимите грудь и крепко держите штангу на плечах сзади. Присядьте как можно ниже, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Повторения 12 Отдых 0 сек.
Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклоняйтесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, затем встаньте обратно.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Повторения 12 Отдых 0 сек
Встаньте прямо, держа штангу на передней части плеч. Согните колени, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Повторения 12 Отдых 0 сек
Лягте на спину, согните колени и держитесь за перекладину хватом на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем резко выжмите ее вверх.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Повторения 12 Отдых 0 секунд
Встаньте прямо, подняв грудь, и держите перекладину хватом сверху на ширине плеч.
Поднимите его вверх к подбородку, ведя локтями. Медленно опустите его обратно в исходное положение.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Повторения 12 Отдых 2 минуты
Держите гриф обратным хватом. Держите локти близко к бокам на протяжении всего движения. Поднимите штангу до уровня плеч. Сделайте паузу и напрягите бицепс в верхней точке, а затем опустите ее обратно в исходное положение.
Комплекс со штангой 2
Сделайте шесть повторений в каждом упражнении, не опуская штангу, чтобы завершить один подход этой тренировки со штангой. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым в данном случае, вероятно, будет жим над головой. Всего выполните шесть кругов.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Повторения 6 Отдых 0 секунд
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом сразу за бедрами.
Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Верните движение в исходное положение, толкая бедра вперед.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом)
Повторения 6 Отдых 0 секунд
Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45˚ к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться груди, а затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком большой.
«Каждому парню нужны большие руки и сильное ядро, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм. «Стабилизация себя для гребли окупится в долгосрочной перспективе для вашего корпуса».
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Повторения 6 Отдых 0 секунд
Встаньте, держа штангу хватом на ширине плеч перед бедрами.
Согните ноги в коленях, затем двигайтесь пятками, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Поймайте его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.
«Олимпийская тяжелая атлетика улучшает силу и взрывную силу, а взятие на грудь — это самая простая олимпийская тяга для изучения», — говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы быстрее поправитесь».
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Повторения 6 Отдых 0 секунд
Положите гриф на переднюю часть плеч, ладони смотрят вверх, а локти высоко. Присядьте, подняв грудь, затем поднимитесь на пятки, чтобы встать.
«Это намного доступнее, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья».
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Повторения 6 Отдых 2 минуты
Расставив ноги на ширине плеч, поместите гриф на верхнюю часть груди, взявшись за него руками чуть шире ширины плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы, выжимая штангу прямо вверх. Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большие пальцы с той же стороны, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.
«Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя повышения стабильности грудных мышц при одновременном формировании сильного кора и мощных плеч», — говорит Истхэм.
Комплекс со штангой 3
В конце этого комплекса отдохните 90 секунд-2 минуты. Всего сделайте пять кругов. Чтобы прогрессировать, добавляйте по одному повторению в каждом подходе или уменьшайте количество отдыха между раундами. Когда вы сделаете 15 повторений, добавьте еще один раунд.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Тиррел Грант)
Повторения 10 Отдых 0 с
Слегка согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы направить гриф вниз по ногам, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Держите спину максимально прямой, сохраняя при этом голову в нейтральном положении.
Прогрессия Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполняйте упражнение на прямых ногах, не сгибая колени.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Тиррел Грант)
Повторений 10 Отдых 0 сек
Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с отведения лопаток, затем поднимите штангу, ведя локтями.
Прогрессия Чтобы сделать движение еще более эффективным, сведите лопатки вместе в верхней точке и задержитесь в этом положении на секунду.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом. Модель: Тиррел Грант)
Повторений 10 Отдых 0сек
Поднимите штангу перед собой локтями, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите в исходное положение. Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Управляйте икрами, используя большой импульс, помня о том, что вам нужно высокоскоростное движение грифа.
Прогрессия Сделайте это движение силой, резко поднявшись на носки и подняв штангу до уровня груди.
(Изображение предоставлено Гленом Барроузом. Модель: Тиррел Грант)
Повторения 10 Отдых 0 сек
Нажмите на перекладину прямо над головой, ваши руки должны заканчиваться на уровне ушей. Если вы боретесь с этим, поработайте над подвижностью плеч. Когда опускаетесь, не поднимайтесь выше уровня подбородка, чтобы не нагружать плечи.
Прогрессия Используйте то же движение, но опускайте штангу дольше, чтобы максимизировать время под напряжением.
(Изображение предоставлено: Глен Берроуз. Модель: Тиррел Грант)
Повторения 10 Отдых 90 с-2 мин
Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опуститесь, пока колени не согнутся под углом 90°, затем вернитесь в исходное положение.
Прогрессия Выполните обратный выпад, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90°, прежде чем снова встать.
Комплекс со штангой 4
Эта тренировка со штангой состоит из пяти движений, которые выполняются по кругу. Сделайте все повторения движения 1, затем сразу переходите к движению 2 и выполните эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца круга и отдыхайте только после того, как выполните все повторения пятого и последнего движения, и не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.
Сделайте этот круг только со штангой. Если это слишком просто, добавьте по 2,5 кг блина с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься с шагом в 2,5 кг.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Повторения 20 Отдых 0 сек
Присядьте, чтобы поднять гриф с пола хватом сверху, затем встаньте прямо.
Прогрессия Если 20 повторений не повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание, добавьте еще 5 повторений на круг.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Повторения 10 Отдых 0 сек
Наклонитесь вперед от бедер, выпрямив руки, чтобы опустить штангу на голени.
Прогрессия Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
Повторения 10 Отдых 0 секунд
Наклонитесь вперед от бедер, ноги и руки прямые.
Подтяните штангу к животу.
Прогрессия Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
(открывается в новой вкладке)
Повторения 10 Отдых 0 с
Встаньте прямо, держа гриф на передней части плеч. Нажмите штангу прямо над головой.
Прогрессия Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.
(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)
(открывается в новой вкладке)
Повторения 20 Отдых 2 минуты
Встаньте прямо, перекинув штангу за плечи. Присядьте так глубоко, как сможете. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы вы никогда не останавливались в верхней или нижней точке, но и не «подскакивали» в нижней точке.
Прогрессия Увеличьте количество повторений, которые вы делаете за цикл, до 25, если у вас осталось больше в баке.
Комплекс со штангой 5
Сделайте пять движений по порядку, выполняя 15 повторений подъема, затем переходите к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить эту схему тренировки со штангой, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Встаньте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен. Толкайте бедра вперед, чтобы встать прямо.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Из нижней точки становой тяги толкните бедра вперед и поднимите штангу, поворачивая локти, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратное движение к началу.
(Изображение предоставлено Glen Burrows)
Начиная с нижней точки подъема на грудь, опустите руки, затем, ведя локтями, подтяните штангу к нижней части груди.