Упражнения чтобы убрать живот после родов: Как убрать живот после родов

боремся с растяжками и обвисшей кожей

Беременность – это долгожданный период для многих женщин. Процесс приятного ожидания появлении на свет малыша и нового статуса – мама, порой сопровождается не совсем положительными сюрпризами. И если во время беременности женщина готова с ними мириться, то после родов и тем более после завершения лактации, она стремиться как можно быстрее восстановить живот после родов – избавиться от лишней кожи и растяжек.

Почему появляется живот после родов?

Существует несколько причин появления живота после родов: 

1. формирование чрезмерной подкожно-жировой клетчатки (набор веса в объеме 13-15 кг является совершенно нормальным при беременности для обеспечения жизнедеятельности и безопасности плода, но многие женщины набирают больше).
2. растянувшаяся кожа (особенно вследствие многоплодной беременности) как следствие роста внутриутробного роста ребенка, увеличения матки, околоплодной жидкости так и набора веса.
3. диастаз мышц. Это расхождение прямых мышц на животе, которое часто требует хирургической коррекции. Таким образом проявляется слабость мышц и выпирание живота.

Почему не исчезает живот после родов?

Кожа на животе может подтянуться самостоятельно после родов. Однако она не всегда успевает это сделать равномерно и быстро. Как быстро уходит живот после родов? Все зависит от восстановительных способностей организма, генетических особенностей, возраста, а также количества плодов во время беременности. При многоплодной беременности риск появления растяжек и чрезмерного растягивания кожи куда больше, а вот восстановить ткани значительно сложнее (иногда с этим едва справляются даже профессиональные процедуры). 

Почему появляются растяжки после родов?

Растяжки или стрии – это разновидность рубцов. Они возникают из-за разрыва дермы (глубокого слоя кожи) вследствие резкого растяжения кожи. Именно разрыв коллагеновых и эластиновых волокон, заживая, приобретают вид рубца. А вот темная полоска на животе после родов – не есть растяжка. Она исчезает в течение 14-60 дней после родов с изменением гормонального фона.

Тем не менее далеко не у всех женщин появляются растяжки на животе после родов даже при многоплодной беременности. Дело в генетической склонности, которая достается от родителей. Но если вы знаете о том, что ваши родные страдают от растяжек, важно заняться профилактикой их появления во время беременности, ведь если они появились, то избавиться от них сложно. Особенно профилактике растяжек следует уделить внимание тем, кто болен диабетом и эндокринологическими заболеваниями. 

Как убрать живот после родов?

Избавиться от живота после родов помогут несколько ритуалов в домашних условиях и ряд эстетических процедур. Правильное питание, массаж и физические нагрузки можно применять для решения проблемы дряблости кожи живота после родов. Однако если проблема не решена спустя 2 года после родов – стоит обратить внимание на процедуры эстетической медицины.  

Процесс восстановления значительно усложняется у женщин старше 20-25 лет. Причина – после этого возраста кожа теряет эластичность, выработка коллагена уменьшается. В таком случае вмешательство специалиста (как минимум косметолога) просто необходимо. Все косметологические процедуры в таком случае направлены на стимуляцию синтеза коллагена – белка, который отвечает за упругость кожи. Обратите внимание, что любые эстетические процедуры можно проводить только после родов и завершения кормления ребенка грудью. Убрать живот после родов кормящей маме – невозможно, поскольку любые эстетические процедуры могут нарушить лактацию.

1. Правильное питание само по себе не поможет убрать лишнюю кожу на животе. Но оно восстановит тело (вы похудеете, уйдет лишний жир с живота), а также наладит микроциркуляцию в тканях организма, в том числе в коже, сокращая время, которое нужно для кожи естественно регенерироваться. В кожу снова начнут поступать необходимые полезные вещества – витамины, микроэлементы.
2. Физические упражнения. Зарядки, тренировки в спортзале точно помогут уменьшить подкожно-жировую клетчатку после родов и уменьшить живот, они – также благоприятный фактор для сокращения кожи. Однако даже пресс и планка (самые эффективные упражнения для живота) больше воздействуют на мышцы живота, разминают его, но не на кожу [1].
3. Массаж также улучшает кровообращение тканях, что, как минимум, ускорит период лечения дряблости кожи с помощью профессиональных процедур.
4. Косметологические методики для упругости кожи живота:
   • Бодиконтуринг и бодилифтинг EXIMIA – аппаратная процедура, которая проводится курсом от 6 до 10 сеансом. Она предполагает использование 4 насадок для различного рода воздействий на кожу: отшелушивание старых клеток кожи, возобновление микроциркуляции, а с помощью RF-лифтинга – стимулирование синтеза коллагена, делая дряблую кожу упругой [2].
   • Плазмотерапия Эндорет – инъекционная процедура введения собственной плазмы крови, обогащенной лечебными тромбоцитами – они запускают регенеративные процессы в коже, возобновляют выработку нужного белка. Зачастую достаточно 3-4 процедур.
   • Радиесс – в специальном разведении «мезо» этот филлер на основе гидроксиапатита кальция вводится канюлей в кожу, создавая в течение нескольких месяцев плотный каркас из нового коллагена и устраняя дряблый живот. Количество процедур назначается врачом по потребности. Это может быть один или несколько сеансов.

Существуют процедуры, которые, помимо уплотнения дряблой кожи живота, также укрепляют его мышцы после родов:

• Ультразвуковой SMAS-лифтинг АЛЬТЕРА (США) – аппарат, который с помощью ультразвука разными насадками воздействует на SMAS-слой – глубокий слой ткани, к которому крепятся мышцы, сокращая его и подтягивая мышцы, и на саму кожу, запуская в ней выработку новых коллагеновых волокон. Процедура проводится единожды. Это позволяет подтянуть кожу на животе.
• Миостимуляция Cutera TrueSculpt (США)  – приводит в тонус мышцы, прокачивает их до состояния кубиков на животе всего за 4-6 сеансов. Мышцы живот укрепляются, в коже возобновляется кровообращение, ведь по сути вы занимаетесь спортом.

1. Хирургические способы.

• Абдоминопластика – пластическая операция, которая позволяет не только убрать обвисший живот, а и избавиться от врожденного или послеродового фартука, откорректировать диастаз мышц, послеродовый шов и даже пупок (если в нем есть грыжа или его форма не устраивает женщину). В зависимости от сложности такая хирургическая коррекция бывает трех видов – мини, средняя и расширенная. Последняя имеет длительный и сложный период восстановления, может ощущаться боль в течение нескольких недель, необходимо носить бандаж в течение 2-4 недель.
• При необходимости пластика живота может комбинироваться с липосакцией – осуществляется не только подтяжка кожи, а и похудение. В некоторых случаях сократить кожу можно только с помощью липосакции, например, вибрационно-нутационной. Во время манипуляции вибрации аппарата благоприятно влияют на клетки кожи – она сокращается [3].

5 эффективных методик, которые помогут убрать растяжки после родов

Чтобы избавиться от растяжек после родов, прежде всего следует увлажнять кожу специальными кремами (особенно если она от природы сухая и тонкая), которые назначит врач, и изменить рацион питания — недостаточное содержание белковых продуктов в рационе и значительное содержание быстрых углеводов провоцируют появление растяжек. Важно давать хотя и небольшие, но все же физические нагрузки на мышцы и кожу – это улучшает обменные процессы в коже, стимулирует выработку коллагена и эластина. Полезны для нормализации метаболизма в коже процедуры обертывания, массажа и контрастный душ (чередование холодной и теплой воды приводит кожу в тонус). Эти рекомендации улучшают состояние кожи, профилактируют появление новых стрий, однако не помогают убрать существующие растяжки.

Избавиться от растяжек или значительно уменьшить их проявление помогут такие методики:

1. Лазерная шлифовка – лазерный луч запускает в зоне проведения процедуры обновление коже, снимая старую, создающую рубцы. Процедуру можно проводить только с октября по мая, когда солнечные лучи минимальны, что позволит избежать возникновение пигментации (до прохождение реабилитации, до 10 дней, прямое попадание солнечных лучей на область проведения процедуры противопоказано). Процедура ощутимая, но — самая эффективная в борьбе с растяжками (потребуется от 1 до 3-х сеансов). Самым безопасным в мире признан лазер Cutera (США) для проведения лазерной шлифовки растяжек.
2. Плазмотерапия Эндорет – инъекции собственной активированной плазмы по испанской технологии Эндорет эффективно дополняет, а порой – заменяет лазерную шлифовку. Поскольку содержащиеся в плазме тромбоциты запускают нарастание кожи в растяжках, ее обновление. Количество процедур определяется в зависимости от состояния кожи.
3. Ферментотерапия – инъекции фермента коллагеназа в растяжки также может быть хорошим стимулом запуска роста коллагеновых волокон в растяжках.
4. Лазерное омоложение Derma Genesis – процедура проводится на том же лазере Сutera, что и шлифовка. В отличие от последней – процедура приятная. Но проводится курсом от 5 сеансов и зачастую не столь показательна, как шлифовка. Однако в дополнении с плазмотерапией может быть отличным способом избавиться от растяжек на животе после родов для тех, кто боится боли и не готов к реабилитации.
5. Хирургическое иссечение растяжек может проводиться только при абдоминопластике. Хирург устраняет кожу с растяжками, которая находится ниже пупка (часто – на фартуке). Абдоминопластика – хоть и сложный метод избавиться от висячего живота и растяжек после родов, но точно самый эффективный. 

Список использованной литературы:

1. Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat, Journal of Strength and Conditioning Research: September 2011 — Volume 25 — Issue 9 — p 2559-2564
2. Rusciani A, Curinga G, Menichini G, Alfano C, Rusciani L. Nonsurgical tightening of skin laxity: a new radiofrequency approach. J Drugs Dermatol. 2007;6:381–386
3. Bowen, R.E. Stromal Vascular Fraction from Lipoaspirate Infranatant: Comparison Between Suction-Assisted Liposuction and Nutational Infrasonic Liposuction. Aesth Plast Surg 40, 367–371 (2016).

Гнура Александра Александровна

врач-эстетист, специалист по похудению клиники ANACOSMA

Как убрать живот после родов и подтянуть кожу

Опубликовано:

01 ноября 2022, 14:37

Талия полной женщины перетянута сантиметром: Freepik

После родов организм постепенно возвращается к прежнему состоянию, но на животе остаются растяжки и обвисшая кожа. Чтобы справиться с проблемой, потребуется время и сочетание эффективных методов восстановления. Как убрать живот после родов и каких результатов следует ожидать, рассказывают доктора Дэн Бреннан и Колетт Буше.

Мы запустили рассылку для беременных женщин. Подписывайтесь, чтобы регулярно получать актуальную для вашего срока информацию.

Как убрать висячий живот после родов? Для этого нужно использовать сразу несколько методов: упражнения для мышц живота, правильное питание и специальные косметические процедуры.

Как убрать живот упражнениями

Как только врач скажет, что физические нагрузки допустимы, вводите спортивные нагрузки и упражнения в распорядок дня. Начните с ходьбы и упражнений с небольшим весом. Для укрепления мышц тазового дна применяйте упражнения Кегеля, пишет доктор медицинских наук Дэн Бреннан.

Какие упражнения убирают живот после родов? Журналистка медицинского издания Коллет Бушез советует такие виды физических нагрузок:

1. Ходьба. Это один из самых простых способов начать тренироваться после родов.
2. Глубокое дыхание с сокращением мышц живота. Это упражнение настолько просто, что его можно выполнять через час после родов. Оно помогает расслабить мышцы, а также начинает процесс укрепления и подтягивания пресса и живота. Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух диафрагмой вверх. Во время вдоха напрягайте мышцы пресса, а во время выдоха расслабляйтесь. Постепенно увеличивайте время сокращения мышц.
3. Подъемы головы. Лягте на спину, руки вдоль боков. Держа нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, ступни прижмите к полу. Расслабьте живот, вдыхая. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову вниз.
4. Подъемы плеч. Когда сможете с легкостью выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, в котором поднимали голову. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, потянувшись руками и кистями до колен.
5. Подъемы туловища. Когда сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно посередине между коленями и полом позади вас. Потянитесь до колен и задержитесь на 2–5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.

Упражнения могут выполнять и кормящие мамы, у которых нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Однако при диастазе прямых мышц живота (расхождении прямых мышц в стороны) по поводу физических нагрузок обязательно проконсультируйтесь с врачом, пишет Агата Михальска. Если спорт не рекомендован, замените его прогулками.

Молодая мама занимается фитнесом: Freepik

Как убрать живот питанием

Как убрать живот после родов питанием? Сбалансированная диета, богатая витаминами, белками и жирами, поможет нарастить мышечную массу и повысить уровень коллагена — важного белка для здоровой и упругой кожи, пишет журналистка Джоанн Льюсли. В рационе молодой мамы обязательно должны быть такие группы продуктов:

• цельнозерновые;
• фрукты и овощи;
• белок и жиры;
• молочные продукты.

В качестве полезных перекусов употребляйте:

• хлопья с высоким содержанием клетчатки;
• овощи и фрукты для нормального пищеварения и чувства сытости;
• йогурт без сахара, посыпанный гранолой или сухофруктами.

Рекомендуется ограничить добавленные сахара, животные жиры, копчености и продукты промышленного производства.

Кроме того, важно пить достаточно воды, чтобы улучшить эластичность и внешний вид кожи. Можно употреблять добавки коллагена. Организм естественным образом вырабатывает коллаген, но с возрастом этот процесс ослабевает. После 40 недель беременности организм нуждается в поддержке, и пищевые добавки помогут ему восстановиться.

Как убрать живот после родов кормящей маме? Кормящей матери не стоит вводить ограничения в меню и сокращать дневную норму калорий, но можно заменить вредные жиры на полезные и отказаться от сахара.

Овощи с филе, хумус и орехи: Unsplash / Mariana Medvedeva

Как убрать живот косметическими процедурами

Сколько времени уходит живот после родов? Доктор медицины Дэн Бреннан пишет, что для этого понадобится не меньше 6 недель. За это время матка уменьшается до прежних размеров. В некоторых случаях требуется больше времени, поскольку у каждого организма есть свои особенности.

Как подтянуть кожу живота после родов? В решении этой задачи в том числе помогут косметические процедуры, направленные на повышение упругости и эластичности кожи. Укрепляющие масла и кремы уменьшают дряблость кожи после беременности, пишет журналистка Джоанн Льюсли. Массаж кожи увеличит кровоток и стимулирует фибробласты. Эти клетки участвуют в производстве коллагена и эластина, которые укрепляют и подтягивают кожу, поэтому простое втирание масла или крема в кожу положительно скажется на ее внешнем виде.

Косметическое масло во флаконе и в чашке: Unsplash / CRYSTALWEED cannabis

Восстановление после родов — длительный процесс, который требует усилий. Приготовьтесь к тому, что на подтяжку кожи уйдет несколько месяцев, и придерживайтесь выбранной программы действий. Сочетайте диету с физической активностью, косметикой от растяжек и массажем. Это позволит быстрее вернуть тонус мышц и улучшить внешний вид кожи.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Agata Michalska, Wojciech Rokita, Daniel Wolder, Justyna Pogorzelska, Krzysztof Kaczmarczyk. Diastasis recti abdominis // PubMed. — 2018. — 89(2):97-101. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29512814/
2. Colette Bouchez. 6 Get-Your-Body-Back Moves for New Moms // WebMD. — 2022. — 12 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/parenting/baby/6-exercises-for-new-moms
3. Dan Brennan. When Does Postpartum Belly Go Away? // WebMD. — 2021. — 12 March. — Режим доступа: https://www.webmd.com/baby/when-does-postpartum-belly-go-away

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/motherhood/273934-kak-ubrat-zhivot-posle-rodov/

Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений

Автор: Colette Bouchez

В этой статье

• Скручивания
• 4. Наклон таза на коленях
• 5. Кегеля
• 6. Бонусные тренировки для ребенка и мамы

Вернуть свое тело после рождения ребенка не так сложно, как вы думаете.

Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и может помочь снизить риск послеродовой депрессии.

Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов. Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.

Вот несколько движений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.

1. Ходьба

Почему это полезно для вас: может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.

Как это делается: Начните с легкой прогулки. В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.

В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагом, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу. Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.

2. Глубокое дыхание животом с сокращением живота

Почему это полезно: это упражнение настолько легкое, что его можно выполнять через час после родов. Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.

Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх. Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.

3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук

Почему они полезны: Эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.

Как это делается:

• Подъем головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол. Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
• Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, что и при подъеме головы. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, тянясь руками и ладонями к коленям.
  Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею. Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
• Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас. Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.

Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.

4. Наклон таза на коленях

Почему это полезно для вас: это ааааа — вдохновляющее упражнение помогает привести ваш живот в тонус. Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.

Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе подтяните ягодицы вперед, наклонив таз и вращая лобковую кость вверх. Задержитесь, сосчитав до трех, и отпустите.

5. Упражнения Кегеля

Почему они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанного с родами. Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше держите их, тем лучше у вас будет контроль над выделениями, вызванными чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.

Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы. Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.

6. Бонусные тренировки для мамы и малыша

В первые месяцы может быть трудно найти время вдали от ребенка, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ребенком. Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка. Убедитесь, что вы в хорошей физической форме и имеете достаточно хорошее чувство равновесия, чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность вашего ребенка.

• Детский планер: Прижав ребенка к груди, сделайте выпад вперед левой ногой (сделайте большой шаг вперед и согните колено). Не позволяйте пальцам ног выходить за колено. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад противоположной ногой. Это поможет укрепить ноги, мышцы спины и кор. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
• Детский шезлонг: Это движение похоже на детский планер, но вместо выпадов вперед делайте боковые выпады — шагая в сторону, а не вперед — и приседайте. Потянитесь назад, как будто вы сидите на стуле, держа колени над лодыжками. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
• Приседания и сгибания рук в стиле рок-бэби: Встаньте, ноги на ширине плеч. Крепко прижав ребенка к груди, присядьте на корточки так, чтобы его ножки коснулись пола. Поднимаясь, поднесите ребенка ближе к груди. Повторить 15 раз. Примечание. Вы должны выполнять это упражнение, только когда вашему ребенку исполнится как минимум 10–12 недель.

Избавьтесь от «детского жира» после беременности с помощью этих 6 упражнений

Автор Colette Bouchez

В этой статье

• 1. Ходьба
• 2. Глубокое дыхание животом с втягиванием живота
• 3. Подъемы головы, подъемы плеч и скручивания
• 4. Наклон таза на коленях
• 5. Тренировка Кегеля
  

  8 и мама

Вернуть свое тело после рождения ребенка не так сложно, как вы думаете.

Исследования показывают, что начало регулярных занятий спортом вскоре после родов не только полезно для общего состояния здоровья, но и помогает снизить риск послеродовой депрессии.

Каждая беременность и роды отличаются друг от друга, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо программе тренировок после родов. Если вы испытываете сильное кровотечение, чрезмерную болезненность, головную боль или другие необычные симптомы во время или сразу после тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу за советом.

Вот несколько движений, которые помогут вам подготовить свое тело к регулярным упражнениям.

1. Ходьба

Почему это полезно для вас: может показаться, что это не очень похоже на тренировку, но ходьба — один из самых простых способов облегчить себе жизнь после родов.

Как это делается: Начните с легкой прогулки. В конце концов вы дойдете до мощной ходьбы. Но легкая прогулка все еще может творить чудеса с вами и вашим телом, особенно в начале. Если взять ребенка с собой в переднем рюкзаке, это добавит дополнительный вес, что может увеличить преимущества.

В качестве варианта попробуйте пройтись назад или зигзагообразно, чтобы ваши мышцы не угадывали ходьбу. Вы не должны включать ребенка в это занятие, пока не освоите его и не будете уверены в своем равновесии.

2. Глубокое дыхание животом с сокращением живота

Почему это полезно: это упражнение настолько простое, что его можно выполнять через час после родов. Это помогает расслабить мышцы и запускает процесс укрепления и тонуса пресса и живота.

Как это делается: Сядьте прямо и глубоко дышите, втягивая воздух от диафрагмы вверх. Напрягите и напрягите пресс на вдохе и расслабьтесь на выдохе. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете сокращать и удерживать пресс.

3. Подъемы головы, подъемы плеч и сгибание рук

Почему они полезны: Эти три движения помогают укрепить мышцы спины. Они также тонизируют живот и пресс и сжигают калории.

Как это делается:

• Подъем головы: Лягте на спину, руки вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть спины на одном уровне с полом, согните колени, поставив ступни на пол. Расслабьте живот на вдохе. На выдохе медленно оторвите голову и шею от пола. Вдохните, опуская голову обратно.
• Подъемы плеч: Когда вы с легкостью сможете выполнить 10 подъемов головы, попробуйте это упражнение. Примите то же положение, что и при подъеме головы. Вдохните и расслабьте живот. На выдохе поднимите голову и плечи от пола, тянясь руками и ладонями к коленям.
  Если это напрягает шею, сложите обе руки за голову, но не тяните за шею. Вдохните, опуская голову и плечи обратно.
• Сгибание рук: Когда вы сможете сделать 10 подъемов плеч, переходите к этому. Начните с того же положения на полу. Поднимите туловище, пока оно не окажется примерно на полпути между коленями и полом позади вас. Дотянитесь до колен и удерживайте от 2 до 5 секунд. Затем медленно опуститесь вниз.

Не забывайте дышать. Выдыхайте, когда напрягаетесь. Вдыхайте, когда расслабляетесь.

4. Наклон таза на коленях

Почему это полезно для вас: это ааааа — вдохновляющее упражнение помогает привести ваш живот в тонус. Укрепление пресса также может уменьшить боль в спине.

Как это делается: Встаньте на четвереньки, пальцы ног касаются пола позади вас, руки прямые от линии плеч, ладони касаются пола. Ваша спина должна быть расслабленной и прямой, а не изогнутой или выгнутой. На вдохе подтяните ягодицы вперед, наклонив таз и вращая лобковую кость вверх. Задержитесь, сосчитав до трех, и отпустите.

5. Упражнения Кегеля

Почему они полезны: это классическое упражнение поможет вам привести в тонус мышцы мочевого пузыря и снизить риск недержания мочи, связанного с родами. Чем больше упражнений Кегеля вы делаете и чем дольше держите их, тем лучше у вас будет контроль над выделениями, вызванными чиханием, смехом или поднятием ребенка на руки.

Как это делается: Ваша цель — сократить и удерживать мышцы, контролирующие поток мочи. Чтобы понять, какие это мышцы, начните с выполнения упражнения во время посещения туалета. Во время мочеиспускания манипулируйте мышцами, пока поток не прекратится. Затем отпустите и позвольте моче течь. Вспомните, на что это похоже, и когда вы не мочитесь, напрягите, задержите и расслабьте те же самые мышцы. Попробуйте сделать это 10 раз за сеанс, три раза в день.

6. Бонусные тренировки для мамы и малыша

В первые месяцы может быть трудно найти время вдали от ребенка, поэтому попробуйте эти упражнения, которые вы можете выполнять вместе с ребенком. Будьте осторожны при их выполнении. Вы можете сначала потренироваться, используя куклу, свернутое одеяло или полотенце того же размера, что и ваш ребенок. Делайте движения полностью только тогда, когда вы уверены, что нет опасности уронить ребенка. Убедитесь, что вы в хорошей физической форме и имеете достаточно хорошее чувство равновесия, чтобы обеспечить свою безопасность и безопасность вашего ребенка.

• Детский планер: Прижав ребенка к груди, сделайте выпад вперед левой ногой (сделайте большой шаг вперед и согните колено). Не позволяйте пальцам ног выходить за колено. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад противоположной ногой. Это поможет укрепить ноги, мышцы спины и кор. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
• Детский шезлонг: Это движение похоже на детский планер, но вместо выпадов вперед делайте боковые выпады — шагая в сторону, а не вперед — и приседайте. Потянитесь назад, как будто вы сидите на стуле, держа колени над лодыжками.