Упражнения для стройных ног в домашних условиях: 4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

4 упражнения для стройных ног и ягодиц в домашних условиях

Вы хотите иметь красивые стройные ноги, но при этом у вас нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Тогда вам будет интересно узнать простые упражнения для стройных ног и ягодиц, которые можно делать в домашних условиях.

Основное достоинство этих упражнений в том, что их можно делать дома, не имея специальных приспособлений и тренажеров. И при этом эти упражнения очень эффективны.

Выполняйте эти упражнения 3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, растяните связки, попрыгайте, чтобы разогнать кровь по организму, и приступайте!

Упражнение 1: Шаг вверх с поднятием ноги

Выполнение упражнения:

• Поставьте одну ногу на ступеньку или любую другу возвышенность, руки на бедрах;
• Напрягите ногу, которая на ступеньке, и выпрямите ее, поднявшись всем телом на ступеньку, при этом вторая нога остается в воздухе. Напрягите ягодичные мышцы второй ноги и отведите ее максимально назад, при этом сохраняя вертикальное положение тела. Вернитесь в исходное положение;
• Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.

Упражнение 2: Приседание с передним взмахом

Выполнение упражнения:

• Отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и присядьте, как показано на рисунке;
• Напрягите ягодицу той ноги, которая согнута в колене и поднимаясь всем телом сделайте удар второй ногой максимально вперед и вверх. Вторая нога при этом выпрямляется. Вернитесь в исходное положение;
• Повторите это упражнение сначала для одной ноги, а потом для другой по 10-15 раз.

Упражнение 3: Приседание с боковым махом

Выполнение упражнения:

• Руки на бедрах, ноги на ширине плеч;
• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, и замрите в этом положении на одну секунду;
• Выпрямляясь отведите одну ногу в максимально в сторону и вернитесь в начальную позицию;
• Чередую ноги сделайте это упражнение по 10-15 раз для каждой ноги.

Это интересно

Упражнение 4: Приседание с прыжком вверх

Выполнение упражнения:

• Встаньте прямо, ноги поставьте шире, чем ширина плеч, носки смотрят в стороны, руки на бедрах;
• Поднимитесь на пальцах ног, согните ноги в коленях и опустите корпус тела так, чтобы бедра оказались параллельно полу;
• Из этого положения подпрыгните вверх, сводя ноги до ширины плеч и мягко опуститесь. Вернитесь в исходное положение;
• Повторите это упражнение 15-20 раз.

Не забывайте, что любые упражнения, включая эти 4 упражнения для стройных ног и ягодиц, требуют регулярного выполнения! В награду за ваши труды, вы получите красивые стройные ноги и упругие бедра!

Будьте красивы и подтянуты!

Теги: Комплекс упражнений Упражнения Упражнения для ног

Подпишитесь на нашу рассылку

Ваше имя

Ваш Email

Коллекция упражнений для стройных ног. Упражнения дома и в тренажёрном зале.

Содержание:

• Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок
• Пять упражнений для стройности ног
  • Упражнение со стулом
  • Подъёмы ног лёжа
  • Отведение бедра стоя
  • Махи согнутой ногой на четвереньках
  • Диагональные выпады

Привести мышцы ног в тонус помогают несложные упражнения, которые можно выполнять даже дома. Понадобится лишь минимум спортивного инвентаря и немного желания измениться к лучшему.

Продукт Herbalife Nutrition для восстановления после тренировок

Прежде чем приступать к тренировкам, позаботьтесь о качественном восстановлении — от него зависит успех любого спортивного начинания. Восстанавливающий коктейль Herbalife 24
обладает рядом важных для тех, кто занимается фитнесом, качеств. В него включены:

●     Два вида протеина, быстро усваивающийся сывороточный белок и медленно усваивающийся казеин, которые способствуют восстановлению тканей после нагрузок.

●     Комплекс углеводов, который может помочь поддержать уровень энергии.

●     Аминокислоты, которые способствуют стимуляции построения мышц.

●     Железо, которое может помочь наполнить ткани кислородом ¹.

Пять упражнений для стройности ног

Сфокусируйтесь на трёх основных зонах: ягодицах, внешней и внутренней поверхностях бёдер — они считаются самыми сложными для проработки участками. Но помните, что кроме выполнения упражнений для похудения бёдер и ягодиц, необходимо также тренировать икры.

Упражнение со стулом

Академик РАН Оксана Драпкина предлагает эффективные упражнения для похудения внутренней стороны бедра:

1. Станьте лицом к спинке стула, обопритесь на неё обеими руками, расставьте ноги максимально широко.
2. Выполните несколько ритмичных пружинистых полуприседов и вернитесь в исходное положение.
3. Медленно присядьте так, чтобы стопы не отрывались от пола, а таз оказался на уровне колен. Зафиксируйтесь в нижней точке на несколько секунд, вернитесь в исходное положение.
4. Поочерёдно поднимайте пятки от пола, не разгибая колен. Вернитесь в исходное положение.
5. Поднимитесь на носки, не разгибая колен. Зафиксируйтесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение ².

Подъёмы ног лёжа

Для укрепления ягодичных мышц О. Драпкина советует упражнение из позиции лёжа:

1. Исходное положение — на спине. Руки сведите в замок под головой, ноги согните в коленях и поставьте на коврик.
2. Резким движением подтяните колени к груди.
3. Выпрямите ноги, опуская к полу, но не касаясь его. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз ³.

Отведение бедра стоя

Фитнес-тренер Е. Скоблова рекомендует упражнение для похудения внутренней и внешней стороны бедра, а также прокачки средней ягодичной мышцы:

1. Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Удерживайте мышцы спины и живота в тонусе, расправьте плечи.
2. На выдохе отведите ногу в сторону на 45°, на вдохе вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите упражнение для второй ноги.
4. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Махи согнутой ногой на четвереньках

Ещё одно популярное упражнение для похудения бёдер и ягодиц из арсенала Е. Скобловой:

1. Встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться точно под плечами, а колени — под тазом.
2. На выдохе сделайте мах согнутой в колене ногой, стараясь поднять её максимально высоко. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
3. Повторите упражнение для второй ноги.
4. Повторите упражнение по 20 раз на каждую ногу ⁴.

Диагональные выпады

Олимпийская чемпионка по фигурному катанию Е. Боброва использует упражнение, тонизирующее мышцы бёдер и икроножные мышцы:

1. Стоя поставьте стопы на ширине плеч. Руки держите перед собой в замке согнутыми в локтях.
2. Сделайте шаг вперёд и немного влево правой ногой, опустившись в диагональный выпад. Не наклоняйте корпус, держите колени под прямым углом.
3. Повторите упражнение для левой ноги.
4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу ⁵.

И ещё один важный совет: для лучшего результата дополняйте тренировки сбалансированным питанием. О том, какой рацион необходим при активном образе жизни, подробно расскажет Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Список источников

1. Herbalife.ru: Коктейль h34 Восстановление силы // URL: https://herbalife.ru/catalog/vosstanavlivayushchiy-kokteyl-herbalife-24//
   (дата обращения: 12.07.2022).
2. Драпкина О. М. Комплекс № 10 «Как укрепить внутреннюю поверхность бедра». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/kak-ukrepit-vnutrennyuyu-poverhnost-bedra-dlya-nachinayushhih.pdf
   (дата обращения: 12.07.2022).
3. Драпкина О. М. Комплекс № 13 «Укрепление ягодичных мышц». URL: https://gnicpm.ru/wp-content/uploads/2022/04/13-ukreplenie-yagodichnyh-myshcz-dlya-nachinayushhih. pdf
   (дата обращения: 12.07.2022).
4. 5 эффективных упражнений для тонуса бёдер. // Сетевое издание «Чемпионат». URL: https://www.championat.com/lifestyle/article-4387965-samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-strojnyh-nog-sovety-trenera.html
   (дата обращения: 12.07.2022).
5. Как добиться стройности ног при помощи домашних упражнений. // Сетевое издание «Телепрограмма». URL: https://teleprogramma.pro/hb/fitness/2212152-kak-dobitsya-stroynosti-nog-pri-pomoshchi-domashnih-u3423-u3722
   (дата обращения: 12.07.2022). 

Александра Сергеевна Вишневская

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

10 лучших упражнений для стройной, подтянутой и скульптурной внутренней поверхности бедер

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ОБЛАСТИ БЕДЕР ДЛЯ СТОЙКОЙ, ПОДТЯЖКОЙ И ФОРМАТНОЙ БЕДРА





Стройная внутренняя поверхность бедер не делается за один день. Требуется много кардио, все правильные движения и идеальное количество настойчивости, чтобы получить сильные, подтянутые бедра, которые выглядят потрясающе! Подарите своим внутренним бедрам немного любви с помощью этих 10 упражнений и получите ноги своей мечты на всю жизнь!

1 ВЫПАД ногой назад

Основная роль внутренней мышцы бедра заключается в сгибании и разгибании бедренной кости. Когда вы делаете выпад вперед, за которым следует удар ногой назад, вы заставляете внутренние мышцы бедра двигаться в полном диапазоне движения.

2 АЛМАЗНЫЕ УДАРЫ

Алмазные удары ногой работают и укрепляют внутреннюю часть бедер, корпус и ягодицы. Это упражнение улучшает стабильность коленных и тазобедренных суставов, улучшает баланс и гибкость.

3 ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ПОДЪЕМЫ

Это упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, одновременно задействуя все тело и увеличивая частоту сердечных сокращений. Это поможет вам сжечь больше калорий и сократить жировые отложения.




4 FROG BRIDGE

Это модифицированная версия ягодичного мостика, которая в большей степени активизирует и укрепляет внутреннюю часть бедер. Это упражнение также помогает поднять ягодичные мышцы и улучшить стабилизацию позвоночника.

5 МАЧИ ВОРОТА

Махи ворот — отличное кардиоупражнение, которое также тренирует бедра, ноги, ягодичные и основные мышцы. Это упражнение улучшает аэробную форму, ускоряет обмен веществ и ускоряет сжигание жира.

6 ОБРАТНАЯ РАКЛАДКА

Обратная раскладушка — идеальное упражнение для придания формы и подтяжки внутренней поверхности бедер. Это движение также укрепляет внешние поверхности бедер, тонизирует ягодицы и помогает стабилизировать мышцы таза.

7 ВЫПАДЫ С ВЕСОМ

Выполнение упражнений на одной ноге с полной амплитудой в положении стоя, как и в выпадах с собственным весом, — отличный способ проработать внутреннюю поверхность бедер.




8 ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

Это упражнение пилатеса нацелено, как следует из названия, на внутреннюю поверхность бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра играют важную роль в подтягивании ног к центру тела и имеют решающее значение для стабильности коленных и тазобедренных суставов. Подъемы внутренней поверхности бедер не только укрепляют и подтягивают внутреннюю часть бедер, но также могут улучшить ваш баланс и устойчивость.

9 ПРЫЖКИ-ЛЯГУШКИ

Прыжки-лягушки — это плиометрическое упражнение, которое помогает сжигать калории как во время, так и после тренировки. Это движение подтягивает, моделирует, а также стройнит бедра.

10 ПОДЪЕМ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА В ПЛАНКУ

Это сложное упражнение, которое задействует внутреннюю часть бедер, улучшает силу кора и помогает тонизировать бедра, бедра и ягодицы.

ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ПОДТЯЖКИ ВНУТРЕННИХ БЕДЕР

СОВЕТ 1 – Начните тренировку с быстрой разминки.
СОВЕТ 2 – Делайте по 2-3 подхода каждого упражнения от 30 секунд до 1 минуты каждое.
СОВЕТ 3 – Завершите тренировку растяжкой нижней части тела.
СОВЕТ 4 – Выполняйте 3 кардиотренировки в неделю и добавьте в свой еженедельный график тренировки для верхней части тела, ядра и нижней части тела.
СОВЕТ 5 – Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин: стройные, подтянутые и скульптурные бедра!

Нажмите, чтобы твитнуть

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл. адрес

*

Имя

*

Программы здоровья и фитнеса

Ускорьте метаболизм, избавьтесь от стресса, избавьтесь от жира и подтяните тело дома или во время путешествия. Выберите подходящую вам фитнес-программу и начните сегодня!

Упражнения для стройных бедер, которые делают бедра стройными без объема

Последнее обновление 4 мая 2022 г.

Ищете упражнения для стройных и тонких бедер? (Черт возьми, да!) Хотите простую тренировку бедер, которую можно выполнять без оборудования? (Ага!)  Эта тренировка для тонких бедер только с собственным весом для вас!

Признание… мои бедра — источник моей неуверенности номер один.

До того, как я стал тренером, я делал массу упражнений для ног, пытаясь похудеть, но вместо этого они становились большими и громоздкими… время, проведенное в тренажерном зале, и мысль о том, что со мной что-то не так… когда на самом деле я использовал неправильную стратегию для достижения своей цели.

К тому же, трудно найти время для тренировок… Я нахожу это особенно актуальным для женщин, которые заняты всем. в. вещи. (Могу ли я получить аминь??)

Если вы хотите подтянутые, тонкие бедра (без увеличения объема), лучше избегать тяжелых весов и использовать только упражнения с собственным весом.

Поскольку вы не добавляете вес от оборудования, вы можете двигаться быстрее…

…и когда вы можете двигаться быстрее, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений. Это означает, что вы можете сжигать жир и нацеливаться на бедра одновременно!

Это означает лучшие результаты за меньшее время. (Вау!)

 

 

Это именно то, что поможет вам выполнить эта тренировка для бедер… на самом деле сделайте эти 2 тренировки с лучшими упражнениями для тонких бедер. Первый более продвинутый. Второй больше подходит для новичков.

Обе тренировки быстрые, легкие и требуют любого оборудования.

Все, что вам нужно, это 30 (или 20) минут и таймер, чтобы держать вас в курсе. Готовый? Давай сделаем это!

 

 

МОЛЛЮСКИ

Лягте на бок на пол. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните и поднимите обе ноги от пола примерно на 6 дюймов. Это ваша стартовая позиция. Держите пятки вместе, разводите и опускайте колени, как в раскладушке. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить сет.

 

FIREHYDRANT Упражнение

Начните в положении на четвереньках, запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

ВЫПАД

Встаньте, ноги на ширине плеч. Это ваша стартовая позиция. Скрестите одну ногу позади себя, опускаясь в реверанс. Поднимитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

 

ПУЛЬС ВНУТРЕННЕЙ БЕДРА

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу, направив носок. Перекиньте верхнюю ногу через верх и поставьте стопу на пол. Это ваша стартовая позиция. Поднимите ногу от пола настолько, насколько сможете, затем опустите обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро пульсируйте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить сет.

 

КОЛЕННЫЕ ЗАСЛОНКИ

Лягте на бок на пол. Согните ноги и сложите колени и лодыжки. Выдохните, поднимите верхнюю ногу и оторвите ее от пола примерно на 6 дюймов над другой ногой. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пятки вместе, поднимите колено как можно выше, как раскладушка. Быстро опустите ногу прямо над землей, затем поднимите колено вверх, быстро увеличивая количество повторений. Делайте столько, сколько сможете, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 и остановитесь. Выполните такое же количество повторений с другой стороны, чтобы завершить сет.

 

БАЛЕТНЫЕ ПОДЪЕМЫ (в сторону)

Встаньте, поставив одну ногу на землю. Направьте носок другой ноги вниз к земле, затем слегка поверните колено в сторону. Это ваша стартовая позиция. Затем поднимите вывернутую ногу вверх и в сторону. Чтобы начать упражнение, двигайте ногой вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений. Вы должны почувствовать, как ваше внешнее бедро/бедро/задница начинает гореть. Когда вы закончите, поменяйте ноги и сделайте то же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

ВНЕШНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Лягте на бок, положив бедра друг на друга. Вытяните верхнюю ногу перед собой, вытянув пальцы ног. Используйте свою руку, чтобы поддержать голову. Это ваша стартовая позиция. Поднимите вытянутую ногу назад и вверх как можно выше. Быстро вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро увеличивайте количество повторений, поднимая и опуская ногу. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

 

УДЛИНИТЕЛИ ГИДРАНТА

Начните с поворота на четвереньки, заведя запястья и колени под плечи и бедра. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя поверхность бедра не станет параллельной полу. Это ваша стартовая позиция. Для начала опустите колено на полпути к группе, затем быстро поднимите его обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Сделайте такое же количество повторений другой ногой и рукой, чтобы завершить один подход.

 

PLIE PULSE

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками. Сожмите ягодицы и слегка оттолкнитесь назад, а затем пульсируйте вниз на счет. После вашего «импульса» вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

 

Закрепите эти упражнения для бедер на Pinterest, и они останутся у вас навсегда.

 

Тренировка для бедер для женщин

 

• В каждой тренировке есть упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Продвинутая тренировка бедер (на фото первая) состоит из 9 упражнений. В тренировке для начинающих их 5.
• Мы будем делать все упражнения по 30 секунд каждое. На обеих ногах, если применимо. Это означает, что вы будете выполнять каждое упражнение в течение 1 минуты, по 30 секунд на каждую сторону.
• Установите таймер на 1 минуту и ​​начните первое упражнение, используя 1 ногу. (Влево или вправо… не важно)
• Через 30 секунд немедленно поменяйте ноги и повторите движение в другую сторону.
• Затем повторите процесс для следующего упражнения.
• Сделайте один полный раунд – из всех упражнений – чтобы выполнить 1 подход.
• Сделайте 3 полных подхода всех упражнений, чтобы завершить тренировку.

 

Это тренировка для начинающих. Это сложнее, чем кажется!   Порядок выполнения упражнений очень важен, так что следуйте ему как есть.

 

Закрепите эти упражнения для бедер на Pinterest, и они останутся у вас навсегда.

 

Упражнения для бедер для начинающих

 

Ослиный удар

Встаньте на четвереньки, руки сложите прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Это ваша стартовая позиция. Держите ногу согнутой, толкните согнутую ногу вверх к потолку, насколько сможете. Сожмите ягодицы в верхней точке движения. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении, а бедра должны быть перпендикулярны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить один подход.

 

Пожарные гидранты

Начните в положении на четвереньках, запястья и колени под плечами и бедрами. Ваша спина должна быть параллельна земле, не прогибаться и не прогибаться вниз. Удерживая бедра прямо на полу, поднимите одно колено вверх и в сторону, пока внутренняя часть бедра не станет параллельной земле. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Пульс внутренней поверхности бедра

Лягте на бок и выпрямите нижнюю ногу, выставив носок. Перекиньте верхнюю ногу через верх и поставьте стопу на пол. Это ваша начальная позиция. Поднимите ногу от пола настолько, насколько сможете, затем опустите обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Быстро пульсируйте пальцем ноги вверх и вниз, увеличивая количество повторений, пока не почувствуете жжение. Как только почувствуете жжение, сделайте еще 5. Выполните одинаковое количество повторений обеими ногами, чтобы завершить сет.

 

Подъем внешней части бедра

Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Согните одну ногу и на выдохе поднимите ее как можно выше в сторону, затем опустите ногу обратно в исходное положение. Старайтесь держать спину и верхнюю часть туловища как можно более прямыми и вертикальными, пока вы двигаете ногой. Поднимайте ногу вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Балетные подъемы ног (назад)

Встаньте, поставив одну ногу на пол. Направьте носок другой ноги вниз к земле, затем поверните колено в сторону, насколько вам удобно. Затем поднимите вывернутую ногу назад. Это ваша стартовая позиция. Чтобы начать упражнение, двигайте ногой вверх и вниз, быстро увеличивая количество повторений. Вы должны почувствовать, как начинает гореть верхняя часть внешней части бедра/бедра/попы. Когда вы закончите, поменяйте ноги и сделайте то же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Вот и все! После того, как вы сделали эту тренировку, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, если вы почувствовали жжение.

xo

Ваш тренер и самая большая болельщица

 

PS. Обратите внимание, что вы не можете точечно уменьшить жир. Если вы хотите сжечь жир на бедрах, ваше питание должно быть правильным… Я рекомендую выполнять эту тренировку вместе с одним из моих планов питания или моей полной программой тренировок. Так вы сможете получить результат в три раза быстрее.