Упражнения с гантелями на предплечье: Упражнения для предплечий с гантелями. ТОП лучших.

Как накачать предплечья гантелями и на турнике, как накачать предплечье в домашних условиях

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки.

Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.

Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий.

Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.

В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф.

Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя. Встаньте,  держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы.

Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья.

Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.

После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть  краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике.  С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват. 

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
2. Изометрический вариант виса
3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья.

Как накачать предплечья для железного хвата

14 ноября 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Показываем варианты упражнений для дома и тренажёрного зала.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.

Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.

Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание.  Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса. 

Сгибание рук в локтях прямым хватом

Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.

Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.

Удержание штанги на двух полотенцах

Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.

Удержание «чемодан»

В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.

Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.

Разгибание кистей

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.

Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.
https://lifehacker.ru/wp-admin/media-upload.php?post_id=1372636&type=image&TB_iframe=1
Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.

Сгибание кистей

Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.

Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.

Прокручивание штанги 

Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.

Как часто заниматься

Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.

Можете распределить движения следующим образом:

• тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
• тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.

Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.

Какие упражнения выполнять

Вис на турнике

Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.

Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.

Сжимание кистевого эспандера 

Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.

Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.

Прокручивание тренажёра для кистей

Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.

По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.

Читайте также 🧐

• Чатуранга дандасана: как делать позу посоха для красивых рук и сильного пресса
• Прокачка: уличный комплекс для сильных рук и красивых бёдер
• Прокачка: тренировка на турнике укрепит руки, спину и пресс

30-минутная тренировка с гантелями для развития предплечий

Есть ли какая-то часть тела, которую больше недооценивают и упускают из виду, чем предплечья? Они играют роль почти в каждом упражнении в тренажерном зале, не говоря уже о повседневных движениях, таких как открытие дверей, рулевое управление, набор текста, текстовые сообщения и рукопожатие.

В спорте, особенно когда речь идет о ракетках, клюшках, веслах, битах или мячах, очень важен контроль предплечья, обеспечивающий как касание, так и силу. У Леброна Джеймса могут быть самые впечатляющие бицепсы и трицепсы в НБА, но именно его предплечья обеспечивают мягкое касание при его трехочковых бросках и ловкость после его данка томагавком. Майкл Фелпс выиграл 28 олимпийских золотых медалей, отчасти благодаря причудливому размаху крыльев в 6 футов 7 дюймов, что на три дюйма больше, чем его рост, но его предплечья позволяли ему тянуть воду в отличие от любого другого пловца.

Итак, хотя вы, вероятно, бьете по предплечьям практически на любой тренировке в тренажерном зале, стоит взять пару гантелей и посвятить 30 минут нацеливанию на этих невоспетых героев мускулатуры верхней части тела, которые, кстати, тоже выглядят чертовски хорошо выпирает через закатанные рукава.

Как это работает: 30-минутная программа тренировки предплечий

В отличие от икроножных мышц, с которыми у многих парней возникают проблемы, предплечья быстро реагируют на тренировку, обеспечивая один из лучших результатов вложения времени в спортзал. В этой 30-минутной тренировке с гантелями для развития предплечий мы будем выполнять четыре подхода из этих семи движений по кругу, чтобы добиться максимальных результатов. Отдыхайте всего минуту между кругами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по эффективности и тренировкам.

1 из 7

Westend61 / Getty

Сгибание запястий

Почему это работает: Это фирменное упражнение на изоляцию запястий тренирует предплечья.

Как выполнять: Держите гантель в одной руке ладонью вверх и сядьте на скамью так, чтобы локоть и предплечье упирались в бедро. Ваша рука должна свисать с колена, согнув локоть под углом 9.0 градусов. Когда гантель свисает вниз, согните запястье так, чтобы ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опуститесь и повторите.

Предписания: 4 подхода по 10 повторений

2 из 7

градириз / Гетти

Тяга в наклоне

Почему это работает: Работа предплечий также начинается с плеча, а движение начинается с плеча и плеча. ключевую стабилизирующую роль.

Как выполнять: Встаньте, слегка согнувшись в талии, держа в одной руке гантель, другой рукой держась за скамью для опоры. Отведите лопатку назад, а затем толкните локоть к потолку, подтягивая вес вверх. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Предписания: 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону

3 из 7

Эрик Исаксон / Гетти

Сгибание запястья ладонями вниз (лежа)

Почему это работает: это недостаточно используется в тренажерном зале. Таким образом, это сложнее, чем вы думаете.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, возьмите по гантели в каждую руку, запястья уприте в колени, ладони смотрят вниз. Поднимите гантели, поднимая только руки, держа руки неподвижно. Опустите после секундной паузы.

Рецепт: 4 набора по 10 штук

4 из 7

Per Bernal

Farmer’s Carry

Почему это работает: Вы когда-нибудь видели фермера с тощими руками? Черт, нет. И хотя этот подъем поможет вашим плечам и общей силе корпуса, он в основном подвергает перегрузке предплечья.

Кроме того, вы почувствуете, как круто ходят по кругу в спортзале среди парней, тратящих время на просмотр своих телефонов.

Как это сделать: Держа по гантели в каждой руке, пройдите 10 ярдов вперед и 10 ярдов назад. Не горбись. Держите лопатки отведенными назад и вниз и напрягайте ягодичные мышцы во время ходьбы. Поначалу это может быть сложным, но вы будете удивлены, как быстро вы сможете пройти дальше или увеличить вес.

Рецепт: 4 подхода

5 из 7

Berkomaster / Shutterstock

Отжимания в тяге

Почему это работает: Перемещение веса тела на гантели в положении отжимания перед собой и ухом бросает вызов вашей силе. прежде чем вы начнете толкать и грести.

Как это делать: Примите положение для отжиманий, взяв в руки пару гантелей на ширине плеч. Опустите тело на пол, сделайте короткую паузу и завершите отжимание. Как только вы вернетесь к исходному зелью, тяните гантель с одной стороны груди, опустите ее и повторите с другой стороны. Это составляет одно повторение.

Рецепт: 4 подхода по 10 повторений.

6 из 7

Пер Берналь

Молотковые сгибания рук

Почему это работает: Нейтральный хват делает упор на предплечья, а не на бицепсы.

Как выполнять: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом так, чтобы ваши руки были обращены друг к другу. Поднимите гантели до уровня плеч, держа руки друг напротив друга. Сделайте паузу в верхней точке подъема, напрягая бицепс, а затем опуститесь в исходное положение.

Рецепт: 4 подхода по 10 повторений

7 из 7

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Вращение запястья

Почему это работает: Это движение выполняется на концах предплечий и часто поражает предплечья тренироваться до изнеможения, а не до заданного количества повторений.

Как выполнять: Держите гантели в стороны хватом сверху. Поднимите гантели перед собой так, чтобы локти образовали угол 90 градусов. Сохраняя это положение, медленно отводите гантели от тела ладонями вверх. Медленно повернитесь назад, чтобы ладони снова смотрели вниз.

Предписание: 4 подхода до изнеможения

Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)

Тренировкой предплечий обычно пренебрегают, и многие атлеты оставляют предплечья слабым местом своего телосложения или вызывают проблемы с хватом в становой тяге.

Есть много вариантов тренировки предплечий, но какие упражнения лучше всего использовать с гантелями?

10 лучших упражнений с гантелями для предплечий:

• Супинированное сгибание запястья
• Pronated Wrist Curl
• Neutral Wrist Curl
• Dumbbell Pronation
• Dumbbell Curl
• Hammer Curl
• Reverse Curl
• Zottoman Curl
• Dumbbell Holds
• Сгибание пальцев

В конце этой статьи вы поймете, как выполнять каждое из этих упражнений, а также как лучше всего включить их в свою тренировку.

I will cover:

• An overview the forearm muscles

• How to perform each exercise and how to programme them

• The benefits and drawbacks of using dumbbells for forearms

Мышцы предплечья: обзор

Предплечье состоит из большой группы мышц. Это связано со сложностью движений, доступных кистью и запястьем.

Рассматривая их для тренировок, лучше всего думать о них как о разгибателях и сгибателях запястья.

Разгибание запястья — это действие, при котором костяшки пальцев приближаются к предплечью.

Разгибатели запястья состоят из плечелучевой мышцы, трех мышц-разгибателей запястья (длинной лучевой, короткой и локтевой), разгибателей пальцев и минимальных разгибателей пальцев, а также 6 глубоких мышц.

Сгибание запястья — это движение ладони к предплечью.

Сгибатели запястья состоят из лучевого и локтевого сгибателей запястья, круглого пронатора, длинной ладонной мышцы, поверхностного сгибателя пальцев и 4 глубоких мышц.

При тренировке предплечий важно тренировать как разгибатели, так и сгибатели.

Прочтите нашу статью «Как увеличить размер предплечий (полное руководство)», чтобы получить полное представление о предплечьях и о том, как лучше всего их тренировать. 10 упражнений с гантелями для предплечий

Супинация относится к положению рук ладонями вверх. Делая это, вы нацелитесь на мышцы-сгибатели запястья.

Их лучше всего выполнять сидя, положив предплечья на бедра. Держа легкую гантель ладонями вверх, согните запястье по направлению к себе, насколько это возможно, а затем позвольте запястью полностью разогнуться.

Проработайте этот полный диапазон движения контролируемым движением, сжимая гантель.

Учитывая, что они требуют очень ограниченной нагрузки, я рекомендую работать с широким диапазоном схем повторений. Это позволит продолжать прогрессировать, а не сидеть с одной и той же нагрузкой и схемами повторений в течение чрезмерного периода времени.

Я рекомендую 3-4 подхода по 12-20 повторений – начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать количество повторений, пока не достигнете 20, а затем увеличивайте нагрузку.

Учитывая небольшую нагрузку, используемую для них, прыжок в 2,5 кг между гантелями часто может быть большим прыжком, и поэтому манипулирование схемами повторений позволяет вам продолжать перегружать мышцы от тренировки к сессии.

2. Сгибание запястья в пронации

Пронация означает положение рук ладонями вниз. Делая это, вы нацелитесь на мышцы-разгибатели запястья.

Установите их так же, как описано выше, но на этот раз держите гантели ладонями вниз. Вытяните запястье как можно дальше к себе, а затем позвольте запястью полностью согнуться обратно в нижнюю часть повторения. .

Проработайте этот полный диапазон движения контролируемым движением, сжимая гантель.

Я рекомендую 3-4 подхода по 12-20 повторений — начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и старайтесь увеличивать количество повторений, пока не достигнете 20, а затем увеличивайте нагрузку.

3. Нейтральное сгибание запястья

Нейтральное положение – это положение рук с поднятыми большими пальцами и ладонями друг к другу.

Выполняя сгибания запястий в нейтральном положении, вы больше нагружаете плечелучевую мышцу, которая является самой большой мышцей предплечий и, таким образом, в значительной степени влияет на их общий размер и силу.

Большинство лифтеров могут выполнять их с грузом немного тяжелее, чем при супинированном или прональном хвате.

Я рекомендую выполнять их по 3-4 подхода по 10-15 повторений. Старайтесь увеличивать нагрузку, достигая 15 повторений в каждом подходе.

4. Вращение гантели

Примите положение, аналогичное сгибанию запястья в пронации, удерживая ладони с гантелями вниз, предплечья упираются в бедро, поверните руку в положение супинации ладонью вверх.

Это также тренирует более глубокие мышцы предплечья, отвечающие за супинацию и пронацию.

Они требуют использования более легкой нагрузки, поэтому я рекомендую использовать схему с большим количеством повторений – 2-3 подхода по 15-20 повторений. Их лучше всего выполнять в качестве дополнительного упражнения или в конце занятия.

5. Сгибание рук с гантелями с супинацией

Хотя сгибание рук с гантелями в основном является упражнением на бицепс, оно также отлично подходит для предплечий.

Во время подъема на бицепс сгибатели запястья работают изометрически, без движения, на протяжении всего подъема, чтобы сохранить положение запястья.

Это позволяет нам нагружать предплечья более тяжелыми весами, чем это возможно, с помощью упражнений, ориентированных на запястья.

Чтобы максимально задействовать предплечья, вы должны сжимать гантель как можно сильнее и стараться сгибать запястье в верхней точке движения — думайте об этом как о сгибании запястья с супинацией для завершения каждого повторения.

Я рекомендую эти 3 подхода по 8-12 повторений, что позволит нам получить более тяжелый и немного более низкий повторный стимул, чем в вышеупомянутых упражнениях.

6. Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — еще одно упражнение, обычно используемое для бицепсов, но на самом деле это отличное упражнение для предплечий.

Плечелучевая мышца, самая большая мышца предплечья, также отвечает за сгибание в локтевом суставе, и этот нейтральный хват в сгибании молотка помогает дополнительно нагрузить ее.

Подъемы молота позволяют вам перемещать больший вес, чем другие упражнения, и чтобы извлечь из этого пользу, я рекомендую использовать 6-8 повторений.

С них можно начать тренировку предплечий перед выполнением других изолированных упражнений с большим числом повторений.

7. Сгибание рук назад

Сгибание рук назад — это сгибание рук с гантелями, выполняемое пронированным хватом.

Как и в случае с супинированным сгибанием рук, это в первую очередь упражнение на бицепс, однако разгибатели запястья будут работать изометрически, чтобы стабилизировать положение запястья, а плечелучевая мышца будет работать, вызывая сгибание локтя, как молоток.

Для них потребуется более легкая нагрузка, чем для сгибания рук молотком или сгибания рук с супинацией, поэтому я рекомендую несколько большее количество повторений, чтобы максимизировать их эффективность; 3-4 подхода по 10-15 повторений.

8. Сгибания рук по Зоттоману

Сгибания по Зоттоману — еще один способ увеличить нагрузку на предплечья при сгибании рук на бицепс.

Начав с супинации, согните вес вверх, как при обычном сгибании бицепса, в верхней части движения вы затем повернете руки в положение пронации и вернете вес вниз из этого положения. В нижней точке движения поверните руки обратно в положение супинации и повторите для следующего повторения.

Это эффективное сочетание сгибания рук с супинацией, сгибания рук с пронацией и вращения гантели в одном упражнении — оно работает как сгибателями и разгибателями запястья, так и мышцами пронатора и супинатора.

Они хороши, когда мало времени и нужно проработать как можно больше предплечий всего за одно упражнение.

Рекомендую выполнять 2-3 подхода по 8-12 повторений. Они быстро становятся сложными, поэтому ожидайте использования нагрузки, которая может показаться легкой в ​​первой половине сета.

Статья по теме: 6 альтернатив жирным хватам (которые сэкономят вам деньги)

9. Удержание гантелей

Изометрическая тренировка, при которой мы нагружаем мышцу без движения, — это еще один способ нагрузить предплечья.

Удержание гантели так же просто, как и кажется — удерживайте гантель в течение определенного периода времени (обычно 10–20 секунд).

Отлично подходят для развития силы предплечий и отлично переносятся на силу хвата в других упражнениях, таких как становая тяга.

Чтобы максимально нагрузить мышцы предплечья, используйте полностью сжатую руку и сжимайте гантель так сильно, как только можете, в течение всего времени.

Чтобы максимизировать передачу силы хвата/предплечья, держите гантель в том же положении в руке, что и в становой тяге (вероятнее всего, ниже, чем полностью сжатая рука).

Для размера мышц предплечья я рекомендую выполнять 3-5 подходов по 20-30 секунд, чтобы сосредоточиться на силе хвата, я рекомендую 3-5 подходов по 5-15 секунд. Когда вы достигнете верхнего предела диапазона, посмотрите на прогресс загрузки.

Хотите узнать больше о том, как улучшить силу хвата? Прочтите наши статьи:

Как пользоваться усилителем хвата для достижения максимальных результатов (полное руководство)

10. Сгибание пальцев

Держа легкую гантель, дайте ей раскрыться, пока гантель не окажется в кончиках ваших пальцев , а затем снова полностью сомкните руку, сжимая гантель в верхней точке.

Это нагрузит мышцы, отвечающие за движения и силу в руке, которыми часто пренебрегают.

Они особенно сложны и требуют легкой нагрузки, чтобы быть жизнеспособными, и поэтому подходят для большего количества повторений, а не для того, чтобы пытаться гнаться за нагрузкой с меньшим количеством повторений. Я рекомендую 2-3 подхода по 15-20 повторений в конце тренировки предплечий.

Если вы заинтересованы в максимальном увеличении силы рук и выборе лучшего набора для этого, я рекомендую прочитать наши статьи:

• Будут ли грипперы строить предплечья (да, вот как)
• 7 лучших обзоров усилителей рук: они того стоят ?

Преимущества использования гантелей для тренировок предплечья

Существует 4 преимущества для обучения предплечья с гантелями:

• Они универсальны
• . Они являются универсальными
• 3 . быстры

Они универсальны

Гантели невероятно универсальны и позволяют выполнять целый ряд движений.

Эта статья включает в себя 10 вариантов, которые можно выполнять только с гантелями, что позволяет эффективно тренировать предплечья всеми необходимыми способами.

Даже одна пара гантелей обеспечивает несколько вариантов движений для тренировки как сгибателей, так и разгибателей.

Они односторонние

Односторонние, односторонние, нагрузка важна для тренировки в целом, но особенно для предплечий.

Как правило, у большинства атлетов одна рука и предплечье сильнее другого. При двустороннем выполнении упражнений обеими сторонами более сильная сторона может в конечном итоге компенсировать более слабую.

Одностороннее движение позволяет нам тренировать каждую сторону отдельно и, возможно, более легко выравнивать промежуток между каждым предплечьем.

Они допускают переменную нагрузку

В большинстве спортивных залов есть гантели с широким диапазоном нагрузок, обычно в прыжках на 2,5 кг, а в идеале на 1 кг с шагом 1-10 кг.

Это позволяет нам легче прогрессировать, так как нам не нужно ждать, пока мы станем достаточно сильными для следующего 5-килограммового прыжка на тросе или застрять со штангой на 20 кг в течение длительного периода времени, так как она была слишком тяжелой в первом место.

Статья по теме: Помогает ли сила предплечья и хвата в жиме лежа? (Да, вот как)

Они быстрые

Гантели быстрые и простые в использовании. Нет процесса настройки, поиска правильного крепления троса или хомутов для вашей штанги.

Вы просто получаете набор, который хотите использовать, и сразу приступаете к тренировкам.

Это важно, так как тренировка предплечий зачастую не самая увлекательная и остается до конца занятия.

Гораздо менее заманчиво пропустить это, когда это делается быстро и легко.

Недостатки использования гантелей для тренировок предплечья

Есть 2 недостатки для обучения предплечья с гантелями:

• Это может получить скучные
• . Как и любая другая тренировка, ограничение себя одним набором упражнений может утомить вас.

  Вы же не хотите тренировать грудь только с гантелями, вам нужна штанга, а также тренажеры или тросы.

  Вместо того, чтобы просто использовать гантели, многие лифтеры могут получить больше удовольствия от тренировок, включив в них упражнения со штангой или используя эспандеры.

  Хотите максимизировать свой прогресс за короткий период времени? Читайте наши статьи: 

  • Можно ли тренировать предплечья каждый день? (Да, вот как)
  • Как увеличить размер предплечья (полное руководство)
  • Тренировка толстого хвата: как и когда использовать и работает ли она?

  Тренировка хвата сложнее и не так эффективна

  В вашем зале будет самая тяжелая гантель.