Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин на бицепс: Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Топ упражнений на бицепс с гантелями и штангой (гифки)

Накачанные руки – это признак развитой мускулатуры, а значит, физической силы и выносливости, что немаловажно для любого тренирующегося человека. Рельеф рук зависит от гармоничной прокачки бицепсов, трицепсов, мышц плеч и предплечий.

Мы составили для вас подборку упражнений на бицепс со штангой и гантелями, которые можно выполнять в зале и дома, чтобы накачать мощные руки в кратчайшие сроки.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели позволяют более прицельно прокачать бицепсы, в отличие от штанги, где спектр движений ограничен спецификой снаряда. Включайте упражнения на бицепс с гантелями в каждую тренировку рук, чтобы максимально проработать целевые мышцы.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

1. Подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Классическое упражнение на бицепс делают стоя, синхронно поднимая обе руки и не раскачиваясь в корпусе. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Держите снаряды в опущенных вниз руках, ладони должны быть развернуты наружу. Согните руки в локтях, напрягая мышцы. Сгибайте руки с полной амплитудой, в верхней точке гантели почти касаются плеч. В нижней точке не разгибайте руки полностью, чтобы уменьшить вероятность травм. Во время упражнения не помогайте себе корпусом, не округляйте спину и не совершайте лишних движений, задействуя только бицепсы.

Особенности упражнения: Одно из самых простых и эффективных упражнений на бицепс с гантелями отлично прорабатывает целевые мышцы, включая в работу все тело. Поэтому является обязательным для включения в программу домашних тренировок или занятий в зале.

Также упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой. Это поможет лучше контролировать движение, что особенно актуально при большом весе гантелей.

2. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте перед зеркалом с прямой спиной. Держите снаряды по бокам корпуса, ладони повернуты в сторону бедер, оси гантелей параллельны друг другу. Синхронно согните руки в локтях, а в середине траектории разверните ладони наружу и продолжайте движение вверх. В верхней точке запястья должны оказаться напротив плеч, но не слишком близко. Никогда не сгибайте локти полностью, иначе бицепсы будут расслабляться в верхней точке.

Особенности упражнения: Супинация означает разворот кисти. Выполняя подъем отягощений без супинации, вы задействуете меньший спектр мышц, и руки прорабатываются не так полно. Например, это упражнение затрагивает не только бицепс, но и брахиалис (плечевую мышцу на внешней стороне руки рядом с бицепсом), а также мышцы предплечий. Классическое упражнение на бицепс с супинацией позволяет проработать целевые мышцы максимально полно и качественно. Помните о безопасности: никогда не разворачивайте ладони, пока предплечья не будут параллельны полу, иначе можно вывихнуть запястье. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией чаще всего выполняют поочередно каждой рукой.

Но можно выполнять и одновременно двумя руками:

3. Подъемы гантелей на бицепс молотком

Как выполнять: Возьмите гантели нужного веса и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса нейтральным хватом: ладони повернуты к телу, оси гантелей параллельны друг другу. Согните одну руку в локте, поднимая гантель. Работайте с максимальной амплитудой, но в верхней точке сохраняйте небольшое расстояние между запястьем и плечом, чтобы бицепсы не расслаблялись. Вернитесь в начальное положение, но не распрямляйте руку полностью, чтобы минимизировать риск травмы локтевого сустава. Повторите движение другой рукой. Выполняйте упражнение на бицепс поочередно каждой рукой, двигаясь в энергичном темпе.

Особенности упражнения: Не размахивайте гантелями из стороны в сторону, руки должны двигаться строго по одной и той же траектории. Если изменять хват, поворачивать ладони и делать другие лишние движения руками, то нагрузка на бицепс ослабевает и упражнение становится менее эффективным. Если вы уже освоили «молоток» стоя, то попробуйте вариацию этого упражнения сидя и с синхронным подъемом рук.

4. Обратные подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите гантели обратным хватом, при этом ладони повернуты в сторону бедер, а оси гантелей словно продолжают друг друга. Согните руки в локтях, поднимая снаряды вверх до уровня груди. Почувствуйте напряжение бицепсов, а также мышц внешней части плеч и предплечий (брахиалис и брахиорадиалис).

Особенности упражнения: В этом упражнении на бицепс важно полностью сконцентрироваться на движениях и держать отягощения уверенно и крепко. Если запястья слабые или травмированные, то упражнение выполнять не следует по причине высокой нагрузки на эту область рук. Гантели поднимайте синхронно в медленном темпе, ощущая работу целевых мышц. Не используйте слишком большие веса для этого упражнения, так как оно является не основным, а вспомогательным, направленным на проработку мелких мышц рук, помимо бицепса.

5. Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Как выполнять: Возьмите одну гантель и сядьте на лавку, поставив ноги шире плеч. Немного наклонитесь вперед с прямой спиной и расположите плечо на внутренней части бедра. Не упирайтесь локтем в ногу, опустите его немного ниже. Убедитесь, что вам комфортно в этом положении, и рука не соскальзывает вниз. Выполняйте подъемы гантелей с полной амплитудой сначала одной рукой, а затем другой.

Особенности упражнения: Во время этого упражнения на бицепс с гантелью, не следует спешить и делать резкие движения. Все это снижает эффективность тренировки и приводит к травмам. Никогда не разгибайте локоть полностью в нижней точке, чтобы не расслаблять мышцы и не подвергать нагрузке локтевой сустав. Не наваливайтесь на ногу всем корпусом, спина должна быть прямой и напряженной, что позволит контролировать движения руки во время упражнения.

6. Подъемы гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Возьмите гантели и сядьте на наклонную лавку. Снаряды держите в выпрямленных вниз руках нейтральным хватом, при котором ладони повернуты к корпусу, а гантели параллельны друг другу. Локти должны находиться в немного согнутом положении, чтобы исключить возможные травмы суставов. Согните одну руку в локте, поднимая снаряд вверх. В середине траектории выполните супинацию кисти, разворачивая ладонь по направлению к корпусу. В верхней точке гантель окажется на уровне груди. Опустите руку и повторите для другой стороны. Выполняйте подъемы поочередно в медленном темпе.

Особенности упражнения: Ключевое преимущество этого упражнения на бицепс с гантелями в том, что в самой нижней точке мышцы полностью растягиваются, а затем сокращаются с максимальной амплитудой, увеличиваясь в объеме. Здесь особенно важна правильная техника, так как движения рук не ограничены корпусом. Важна полная концентрация на упражнении, чтобы не травмировать локтевые, плечевые и запястные суставы.

7. Подъемы гантелей на бицепс с опорой на наклонную скамью

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями полностью исключает работу корпуса, так как руки фиксированы на протяжении процесса движения. Для выполнения возьмите гантели и подойдите к наклонной скамье так, чтобы верхний край скамьи располагался под мышкой. Надежно упритесь локтями и предплечьями, руки держите немного согнутыми, не следует их распрямлять полностью. Выполняйте одновременные сгибания рук, концентрируясь на работе бицепсов.

Особенности упражнения: Подъемы на бицепс с опорой на наклонную скамью считаются травмоопасными для локтей, а потому не рекомендуются спортсменам с проблемными суставами. Несмотря на это, упражнение считается одним из лучших среди изоляции на бицепс, так как позволяет значительно увеличить силу и объем рук. Но ему недостает универсальности, ведь подъемы на наклонной скамье не выполнишь дома. А также его редко включают в программы фулбоди по причине слишком узкой направленности. Аналогичное упражнение можно выполнять в скамье Скотта.

8. Паучьи подъемы гантелей на бицепс

Как выполнять: Еще одно полностью изолирующее упражнение на бицепс с гантелями, которое выполняют для точечной и целенаправленной проработки мышц рук. Для выполнения лягте на наклонную лавку лицом вниз, грудь должна находиться на верхней части лавки. Упираясь подмышками в скамью, опустите руки вниз, держа снаряды обратным хватом (ладонями наружу). Сохраняйте легкий сгиб в локтевых суставах, чтобы держать мышцы всегда в напряжении. Одновременно поднимите гантели, сгибая руки в локтях. В верхней точке снаряды окажутся на уровне плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

Особенности упражнения: Паучьи подъемы рекомендуется выполнять на скамье, которая фиксирует локти. В таком случае плечи будут неподвижны, и бицепс получит полную нагрузку от сгибаний рук с отягощением. Вариант на обычной наклонной скамье сложнее, так как руки сложно держать в одном и том же положении из-за отсутствия опоры. Чтобы увеличить эффективность упражнения на бицепс, максимально сконцентрируйтесь на движении рук и постарайтесь не отклонятся от траектории, двигаясь медленно и синхронно.

9. Перекрестные подъемы на бицепс

Как выполнять: Это упражнение на бицепс с гантелями позволяет качественно проработать внутреннюю часть целевой мышцы. Для выполнения возьмите гантели и встаньте прямо. В начальном положении руки опущены вниз, но слегка согнуты в локтях. Держите гантели нейтральным хватом (ладони повернуты к корпусу, снаряды параллельны друг другу). Поднимите гантель по направлению к противоположному плечу и вернитесь обратно. Повторите другой рукой.

Особенности упражнения: Перекрестные подъемы хороши для прокачки внутреннего пучка бицепсов, чтобы добиться внушительного объема рук. Это не основное, а дополнительное упражнение на бицепс, которое выполняют в конце тренинга, чтобы «добить» мышцы.

Упражнения на бицепс со штангой

Со штангой не нужно заботиться о координации движений рук, так как они фиксируются грифом и по умолчанию работают синхронно, что является преимуществом перед гантелями. Выполняйте упражнения на бицепс со штангой 1-2 раза в неделю, чтобы взять максимальные веса и стимулировать рост мышц.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)

1.

Подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Основное упражнение на бицепс со штангой можно выполнять, стоя спиной к стене, чтобы минимизировать движения корпусом и сосредоточиться на прокачке рук. Но в таком случае без напарника не обойтись, особенно, если тренируетесь с большими весами. Также упражнение можно выполнять без опоры. Для этого встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд обратным хватом (ладони развернуты наружу). В начальной позиции штанга находится в опущенных вниз руках, но локти должны быть немного согнуты. Согните руки, выполняя подъем отягощения. В верхней точке гриф окажется на уровне плеч. Выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Особенности упражнения: При подъемах штанги вы сможете взять больший вес, чем при аналогичном упражнении с гантелями. Все дело в том, что здесь вам не нужно контролировать движение каждой руки, добиваясь синхронности. Штангу поднимать удобнее, а потому вы сможете взять максимальный для себя вес, что особенно важно при работе на массу.

2. Обратные подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Для этого упражнения на бицепс со штангой вам понадобится снаряд меньшего веса, чем в предыдущем варианте. Все дело в повышенной нагрузке на запястья, которые считаются хрупкими и уязвимыми для травм суставами. Для выполнения упражнения встаньте лицом к стойке со штангой и возьмите снаряд прямым хватом (ладони повернуты внутрь). Согните руки в локтях и поднимите штангу усилием бицепсов до уровня груди, затем опустите в начальную позицию.

Особенности упражнения: В обратных подъемах целевая нагрузка приходится не только на бицепсы, но и на внешние мышцы предплечий. Это делает руки сильнее и больше, предотвращая их негармоничное развитие, когда предплечья отстают от плеч по объему. В отличие от подъемов гантелей прямым хватом, вариант со штангой более простой по механике и позволяет взять больший вес. Выполняйте это упражнение во время тренировки рук, чтобы эффективно прокачать внешнюю часть бицепсов и предплечий.

3. Паучьи подъемы штанги на бицепс

Как выполнять: Эффективное упражнение на бицепс со штангой поможет эффективно прокачать не только плечи, но и укрепить почти все мышцы рук. Для выполнения лягте на наклонную скамью грудью на верхнюю часть. Попросите товарища подать вам штангу и возьмите ее обратным хватом. Изначально держите руки немного согнутыми. Выполняйте сгибания рук, притягивая штангу к себе. Сгибайте руки почти до упора, затем возвращайтесь обратно.

Особенности упражнения: Здесь проще контролировать технику, чем в аналогичном варианте с гантелями, так как руки по умолчанию движутся в одной плоскости. Недостатком упражнения является необходимость сторонней помощи, так как в таком положении неудобно брать штангу.

Особенности упражнений на бицепс

Несмотря на то, что бицепс косвенно включается в работу во многих упражнениях, его целенаправленная проработка позволит быстрее увеличить руки в обхвате и сделать их сильнее. Чтобы увидеть реальный эффект от тренировок в виде сильных и объемных рук, учитывайте особенности и правила проработки бицепсов.

Бицепс – одна из самых крупных мышц рук (после трицепса), которая влияет на их силу и формирует рельеф. В сплит-программах бицепсы тренируют в день спины, так как отводить отдельную тренировку для рук нецелесообразно. Достаточно выполнять 2-3 тяжелых упражнений на бицепс после тренинга спины, чтобы увидеть реальный результат. В фулбоди-программах бицепс можно тренировать через день, чередуя с трицепсом.

Особенности тренировок на бицепс:

1. Не качайте бицепсы каждый день, иначе мышцы не успеют восстановиться, и вы не увидите их роста, который обеспечит только полное восстановление.
2. Если во время тренировки вы выполняли подтягивания, тягу штанги к поясу, становую тягу, то сократите количество упражнений на бицепс  до 1-2, так как мышцы уже были отлично задействованы.
3. Меняйте комплекс упражнений спустя 2 недели тренировок, чтобы не допустить мышечной адаптации.
4. Увеличивайте рабочие веса через каждые 2-3 тренировки.
5. Во время упражнений поднимайте вес на счет 1, а опускайте на счет 2-3. Подъем должен быть быстрее, чем возвращение в исходную точку.
6. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.
7. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.
8. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.
9. Используйте суперсеты, например, выполняйте подъем штанги стоя + подъемы гантелей «молотком» без паузы между ними.
10. Часть представленных упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

Вес отягощений подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физподготовки. Также вес зависит от того, какой тип тренировки вы проводите. Для работы на массу веса почти равняются одноповторному максимуму, а для работы на рельеф достаточно 60-70% от максимума. При этом на массу работают в 3-6 подходах, на рельеф – 10-12 подходах.

Новичкам следует выбирать вес снарядов, с которыми можно сделать 10-12 повторений, причем последние должны даваться нелегко.

План упражнений на бицепс

Если хотите увидеть быстрый результат в виде мощных бицепсов, то тренируйте целевые мышцы 2-3 раза в неделю по одному из наших планов. Но не забывайте, что для бицепса не нужна отдельная тренировка, его тренируют после проработки груди, спины или плеч. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в трех подходах.

В спортивном зале с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с опорой на скамью (или в скамье Скотта)

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс

В спортивном зале с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на наклонной скамье
• Подъемы гантелей на бицепс молотком

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы штанги на бицепс
• Паучьи подъемы штанги на бицепс

В домашних условиях с гантелями

Вариант 1

• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Концентрированный подъем гантелей на бицепс
• Перекрестные подъемы на бицепс

В домашних условиях с гантелями и штангой

Вариант 1

• Подъемы штанги на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
• Обратные подъемы гантелей на бицепс

Вариант 2

• Подъемы гантелей на бицепс
• Подъемы гантелей на бицепс молотком
• Обратные подъемы штанги на бицепс

Читайте также:

• Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения
• Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + планы занятий
• Топ 20 полезных и вкусных ПП-рецептов обедов: диетическое меню

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

✅ Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

📝Программа на бицепс с гантелями.

Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

Классический подъем на бицепс.

Французский жим сидя.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Разгибание руки в наклоне.

Подъем на бицепс с упором в бедро.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

20 Упражнения на бицепс и тренировки для наращивания мышечной массы

Мы все хотим иметь большие бицепсы и поэтому хотим знать, какие упражнения на бицепс лучше всего способствуют наращиванию мышечной массы. Ну, большинство из нас. Они отлично смотрятся в облегающей белой футболке, без них смотрятся еще лучше и дополняют хорошо очерченный торс. Да, некоторые люди скажут, что тренировать бицепсы изолированно глупо. Мы понимаем, но иногда мы просто жаждем помпы. И знаешь, что? В этом нет ничего постыдного.

Итак, вместо того, чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу к делу. Если вы хотите накачать большие бицепсы, эти 20 упражнений помогут вам в этом. Выполняйте их правильно, и не только ваши бицепсы начнут набухать, но и общее состояние здоровья улучшится.

Недавнее исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что мужчины-сердечники с наибольшим количеством мышц рук и ног и наименьшим количеством жира на животе имели на 68 процентов меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет, чем худощавые парни с меньшими руками и меньшей мускулатурой. Опубликовано в American Journal of Cardiology , исследователи пришли к выводу, что мышцы способствуют улучшению функции инсулина, что может играть роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Вот и все: накачанные бицепсы действительно могут улучшить ваше здоровье. Так скажи это следующему человеку, который ухмыльнется тебе, когда увидит тебя с третьей парой локонов.

Ниже вы найдете 20 лучших упражнений для увеличения бицепсов, а также подборку лучших упражнений для бицепсов. Все ваши поиски больших рук — на этой странице. Считайте, что это ваш план наращивания бицепса. Но прежде чем мы углубимся в это, было бы неплохо понять, что такое бицепс и мышцы, составляющие эту часть руки. Помните, знание – сила.

Какие у тебя бицепсы?

Бицепсы — это, по сути, большая группа мышц, расположенная в передней части плеча. Вы знаете тот, о котором мы говорим. Вы смотрите на него достаточно часто, когда сгибаетесь. На латыни она известна как двуглавая мышца плеча, что означает двуглавая мышца руки. И почему, ну, ваши бицепсы разделены на две части: длинную головку и короткую головку. Обе головки берут начало от лопатки — лопатки — и соединяются в середине руки, образуя мышцу, которую мы все полюбили и знаем.

Короткая головка

Короткая головка возникает из выступа на лопатке, называемого клювовидным отростком. Он проходит вдоль длинной головки внутренней части руки.

Длинная головка

Длинная головка берет начало в полости лопатки, называемой гленоидом, и проходит через плечевой сустав к плечу.

Накачать большие бицепсы не так уж и сложно. Просто вы, вероятно, делаете это неправильно — кудри не помогут вам. Да, мы тоже сначала не поверили. На самом деле существует множество упражнений на бицепс, более чем достаточно, чтобы сделать все ваши тренировки уникальными, и мы собираемся показать вам самые эффективные из них.

Как накачать бицепсы: атакуйте со всех сторон

Одна из основных причин, по которой бицепсы людей не растут так сильно (или так быстро), как им хотелось бы, заключается в том, что они не понимают, что бицепс на самом деле разбита более чем на одну часть. Большинство парней, как правило, сосредотачиваются только на плечах. Но если вы хотите иметь более толстые и полные руки, вам нужно проработать все области бицепса.

4 правила, которые являются ключом к наращиванию больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы максимально использовать каждое повторение и подход. В конце концов, если вы собираетесь тренировать бицепсы, вы должны делать их правильно.

Накачайте бицепсы Правило 1: разминка

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, он будет работать лучше. Повышение температуры поможет снизить риск разрывов и разрывов и доставить больше эритроцитов, а, следовательно, кислорода и питательных веществ к мышцам, пока они работают.

Вы сможете поднять и больше. Исследование опубликовано в Journal of Applied Physiology обнаружил, что интенсивная растяжка после тренировки группы мышц может увеличить ее массу на 318% за 28 дней. Тогда вот что.

Константинис

Накачайте большие бицепсы Правило 2: Измените свои тренировки

Помните, каждые шесть тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптируется и не получит таких же преимуществ. Проще говоря, сидеть там, свернувшись калачиком каждую неделю, мало что даст. Разнообразие действительно приправляет жизнь.

Увеличьте бицепсы Правило 3: Важность дыхания

Думаете, задержка дыхания во время большого подъема помогает? Подумайте еще раз. На самом деле, отсутствие выдоха может привести к резкому скачку артериального давления и головокружению. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и лучше контролировать свой темп. Насыщенное кислородом тело также снизит риск потери сознания и поможет доставить этот сладкий, сладкий воздух к вашим мышцам, позволяя им «дышать» и работать усерднее.

Но правильное дыхание — это нечто большее, чем несколько глотков воздуха. Задействование диафрагмы, процесс, известный пауэрлифтерам как «напряжение», является ключом к взрывным выступлениям.

Крепление: Представьте, что вас вот-вот проткнут. Вдавите живот в пояс на вдохе, но также оттолкнитесь в стороны и назад. Вот как нужно напрягаться при подъеме.

Этот уровень структурированного дыхания может не понадобиться для каждого упражнения на бицепс, тогда как для каждого сложного движения он необходим, но помните об этом во время тренировки.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Увеличение бицепсов Правило 4: больше отдыхайте

Часто говорят, что между подходами нужно отдыхать от 30 до 60 секунд. На самом деле этого недостаточно, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. «Подождите три-четыре минуты, и ваши мышцы смогут восстановиться в полную силу», — говорит физиотерапевт Эд Айстоун. «Тогда вы можете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите торчать четыре минуты – время все-таки имеет значение – тренируйте во время отдыха другую группу мышц. Работайте над трицепсами с помощью отжиманий, затем работайте над отдохнувшими бицепсами, пока ваши трицепсы восстанавливаются.

«Эта взаимная тренировка вызовет утомление и нарастит мышечную массу быстрее», — объясняет спортивный физиотерапевт Джонатан Льюис.

Ошибки в упражнениях на бицепс, которых следует избегать

Избегайте опускания… Эксцентрическая фаза (опускание) так же важна, как и эксцентрическая фаза (подъем). Держите под контролем обе части движения — и не забывайте сжиматься в верхней точке, сохраняя напряжение на протяжении всего движения.

Избегайте раскачивания… небольшой импульс – ближе к концу вашего сета – это понятно, возможно, приемлемо, но то, что мы не примем, это поднятие слишком большого веса и использование собственного веса для поднятия гантели. Ребята, вы притворяетесь. Держите тело прямо и неподвижно.

20 лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы

1. Сгибание рук с гантелями стоя

Почему: Мы не можем начать список упражнений на бицепс, не включив это классическое упражнение; это фаворит фанатов по какой-то причине. Ничто так не воздействует на ваши бицепсы, как сгибание рук. Но важно правильно управлять своим весом. Дико раскачиваться и выгибать спину, чтобы поднять гантель, — это пустая трата времени и может привести к травме. Держите медленно, держите его под контролем и сосредоточьтесь на сжатии бицепса во время подъема.

Как:

• Встаньте, держа в каждой руке по гантели, руки опущены по бокам.
• Убедитесь, что локти прижаты к туловищу, а ладони направлены вперед.
• Удерживая руки неподвижными, на выдохе поднимите гантели до уровня плеч, одновременно напрягая бицепсы.

2.

Сгибание рук молотком

Почему: Разница в деталях, особенно в том, как вы держите гантель. Переворачивание гантели на бок помогает перенести большую часть работы с двуглавой мышцы плеча на плечевую мышцу — мышцу, благодаря которой ваши руки выглядят толще.

Как:

• Повесьте пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями к бедрам.
• Не двигай руками. Вместо этого согните руки в локтях и подтяните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу в верхней точке — не забудьте сжать — прежде чем медленно опустить вес обратно в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье


Почему: Установка наклонной скамьи оказывает большее давление на длинную головку двуглавой мышцы плеча, потому что теперь вы работаете с дефицитом. Другими словами, вы начинаете с точки, где у вас меньше рычагов, чем обычно. Примечание: так как это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет уменьшить нагрузку.

Как:

• Начните с того, что лягте спиной на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
• Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Сгибание рук Зоттмана

Почему: Существует не так много упражнений, направленных на три основные мышцы, составляющие бицепс – двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую. Переходя от прямого хвата к хвату сверху в середине движения, сгибания Зоттмана воздействуют на все области вашего бицепса.

Как:

• С гантелями, свисающими по бокам, поверните руки ладонями вперед.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечу.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели ладонями вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

5. Тяга штанги в наклоне


Почему: Согласно исследованиям, ваши мышцы, особенно бицепсы, наиболее активны, когда они тянут. Поскольку для выполнения тяги требуется много мышц, вы сможете использовать гораздо больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и функциональность.

Как:

• Слегка согнув колени, наклонитесь над бедрами.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Подумайте о том, чтобы отвести локти назад и задержитесь на одну секунду, прежде чем контролировать нагрузку.
• Убедитесь, что линия натяжения проходит через пупок, а не через грудину.

6. Подтягивания

Почему: Не самое простое движение для освоения, но определенно одно из самых эффективных. Делайте это правильно, и вместе с руками серьезную нагрузку получат плечи и спина.

Как:

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хватом уже, чем ширина плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

7. Обычные сгибания рук с EZ-грифом

Зачем: Гриф позволяет вам нагружать больший вес, чем при сгибании рук, сохраняя при этом хорошую форму и не оказывая слишком большого давления на локти и предплечья.

Как:

• Держите EZ-штангу перед бедрами обратным хватом на ширине плеч.
• На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Напрягите бицепс, затем опустите под контролем.

8. Тяга сидя снизу

Почему: Когда вы садитесь и гребете, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги, поэтому они работают очень тяжело во время каждого повторения. Делайте это правильно и наблюдайте, как растут ваши бицепсы и спина.

Как:

• Согните колени и возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, держа спину прямо, затем используйте мышцы спины, чтобы подтолкнуть штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

9. Прямой гриф с обратным сгибанием рук

Почему: Часто им пренебрегают, потому что он работает с плечевой мышцей, невидимой мышцей в нижней части плеча, но она необходима для больших бицепсов. Хорошо тренируйте его, и брахиалис поднимет вершину двуглавой мышцы выше, что сделает сгибание более впечатляющим, а руки — более крупными.

Как:

• Встаньте и возьмите штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните локти и вращайте штангу вверх, используя только предплечья, пока ладони не будут направлены наружу, а штанга не окажется на одной линии с плечами.
• Медленно верните его обратно и повторите.

10. Сгибание рук с концентрацией

Зачем: Сгибание рук с концентрацией изолирует сгибатели руки и прорабатывает латеральную головку бицепса для максимальной производительности.

Как:

• Сядьте на скамью и положите правую руку на правую ногу, позволяя весу свисать.
• Поднимите вес вверх, сделайте паузу, затем опустите. Повторите с другой рукой.

11. Сгибание рук с гантелями

Зачем: Это упражнение не нагружает ваши бицепсы так сильно, как другие движения рук, но задействует предплечья. Выжимая подходы во время обеда, это движение задействует больше вашей руки за меньшее время.

Как:

• Держите по гантели в каждой руке сбоку от себя ладонями друг к другу.
• Используйте свой бицепс, чтобы поочередно поднимать гантели к плечам, поворачивая ладони к груди, когда вы поднимаете их.
• Медленно опустите гантели обратно на бок и повторите.

12. Паукообразные сгибания рук с гантелями лежа

Зачем: Лежа на скамье, вы освоите правильную технику сгибания рук. Если ваша грудь отрывается, это обман. Держите его ровно для каждого повторения, и вы знаете, что сделали еще один подход в своем стремлении к увеличению бицепса.

Как:

• Лягте на наклонную скамью и возьмите по гантели в каждую руку так, чтобы они свисали под плечами.
• Используйте свои бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

13. Сгибание рук с EZ-грифом с наклоном вперед

Почему: Наклон вперед означает использование бедер для выполнения последних повторений. Это требует полной силы и идеальной формы для идеального результата.

Как:

• Держите EZ-штангу перед бедрами обратным хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы ваш торс находился под углом примерно 30 градусов к бедрам. На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Напрягите бицепсы, затем опустите под контролем.

14. Тяга в перевернутом положении

Зачем: Калистеника, альтернатива тяге в наклоне. В перевернутой тяге требуется прямая спина и значительный контроль над корпусом, чтобы удерживать тело в правильной форме. Вы не только заработаете солидный пресс из шести кубиков, но, подобно тяге в наклоне и подтягиваниям, вы можете изменить хват, чтобы изменить фокус вашей тренировки: сверху, чтобы проработать спину и дельты, снизу, чтобы сосредоточиться на максимальной нагрузке. из ваших бицепсов. Недооцененный сжигатель рук и ядра.

Как:

• Установите штангу на стойке на уровне талии. Держите его шире, чем на ширине плеч, обратным хватом и повисните внизу. Расположитесь с пятками перед собой и полностью вытяните руки.
• Ваше тело должно быть прямым от плеч до лодыжек. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Опуститесь обратно в исходное положение под контролем.

15. Медоуз Роу

Почему: Кто сказал, что «штанга» должна означать две руки? Этот сложный вариант гребли позволяет вам увеличить вес и справиться с незнакомым движением. Выполнение этой тяги в стиле Т-образного грифа в одну сторону, а не между ног, заставляет все ваше тело работать сверхурочно, пока вы пытаетесь сохранить равновесие. Этот ход — один из самых быстрых билетов к большим рукам. Только никому не рассказывай, иначе все будут это делать.

Как:

• Положите на один конец штанги тяжелый груз, чтобы стабилизировать ее, и поднимите другой конец одной рукой. Держите руку вытянутой, а колени слегка согнутыми.
• Согните локоть и задействуйте плечевые мышцы, чтобы подтянуть штангу вверх к боку, затем опустите ее обратно и повторите.

16. Сгибание рук со штангой

Почему: Нет ничего более простого, чем это. Штанги позволяют работать обеими руками одновременно и равномерно. Изменение положения хвата позволит вам работать с разными частями мышц.

Как:

• Возьмите штангу хватом на ширине плеч и дайте ей повиснуть перед бедрами.
• Напрягите мышцы кора, подтягивая штангу к груди, удерживая плечи неподвижными. Подконтрольно вернуться в исходное положение.

17. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Зачем: Лежание на скамье снижает напряжение в ногах и корпусе, помогая изолировать бицепсы.

Как:

• Лягте грудью на скамью, наклоненную под углом 45 градусов.
• Не двигая руками, согните гантель как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

18. Сгибание рук с канатом

Зачем: Это упражнение задействует плечевую мышцу, увеличивая толщину рук. Движение немного похоже на сгибание рук с гантелями, но тренажер помогает удерживать устойчивую и постоянную нагрузку на бицепс дольше, увеличивая время нахождения под напряжением и вызывая больший рост.

Как:

• Ноги на ширине плеч, возьмитесь за оба конца веревки, прикрепленной к нижнему шкиву канатной машины.
• Прижав локти к себе, ладони смотрят друг на друга, скрутите веревку к плечам, затем сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

19. Тяга блока сидя

Почему: Подобно тяге сидя снизу, ваши бицепсы располагаются вдоль плоскости направления тяги, они работают очень тяжело во время каждого повторения.

Как:

• Стопы на платформе, колени слегка согнуты, возьмитесь за перекладину ладонями друг к другу.
• Важно держать спину ровной, когда вы тянете плечи назад, а штангу к телу.

20. Жим над головой

Почему: Хотя это упражнение в основном рассматривается как упражнение для развития плеч, оно также эффективно для наращивания больших бицепсов.

• Поставьте ноги близко друг к другу и поднимите штангу/гантель к плечам, ладони смотрят вперед.
• Резко выжмите штангу/гантель над головой, пока руки полностью не выпрямятся, затем опустите вес под контролем.

---

Лучшие упражнения на бицепс для увеличения размера

Теперь вы знаете, как поднимать тяжести, попробуйте эти упражнения.

— тренировки Bicep Blaster

— Тренировки без гантелей гантели

— тренировки с 400 реп.

Тренировка бицепса дома с гантелями для увеличения объема

Ищете эффективную тренировку бицепса дома с гантелями? Если да, то вам повезло.

По правде говоря, эффективная тренировка бицепса немного сложнее, чем «Возьмите вес и согните его».

Без лишних слов, давайте углубимся.

✦ Некоторые ссылки на этой странице являются партнерскими. Это означает, что если вы нажмете на одну из этих ссылок, мы можем получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Тренировка бицепса дома с гантелями: все, что вам нужно знать

Самое замечательное в ваших бицепсах то, что это группа мышц, которую вы можете тренировать дома так же эффективно, как и в спортзале, полном оборудование. Мы можем выбирать из различных упражнений на бицепс с гантелями и тренировать группу мышц разными способами.

И самое приятное то, что вам не нужна полная стойка с гантелями, занимающая место в вашем доме. Вам понадобится два набора, то есть всего четыре гантели — два легких и два тяжелых набора.

Вот несколько рекомендаций по гантелям, которые вам нужны (на самом деле вам нужно только два набора), и это зависит от вашего опыта и силы:

Набор гантелей для домашней тренировки

действительно нужно только два набора гантелей (всего 4 гантели):

• Один набор легких гантелей для небольших мышц (бицепсы, трицепсы, плечи)
• Один тяжелый набор гантелей для больших мышц (спины, груди, ног) 

Таким образом, используя только два набора гантелей, вы не у вас не будет полной комнаты, заполненной стойкой с 20 гантелями (если, конечно, вы этого не хотите). И что более важно, совсем необязательно добиваться действительно отличной тренировки.

Гантели, которые вы покупаете, зависят от вашего опыта и уровня физической подготовки, а также от вашей общей силы. Вот несколько основных рекомендаций:

• Новичок
  Свет: 5 или 8# гантели
  Тяжелые: 15 или 20# гантели
• Промежуточные. : Гантели 15 или 20#
  Тяжелые: Гантели 30 или 40#

Если вы не уверены в весе, посетите местный Walmart, Sports Authority, Dick’s Sporting Goods или аналогичный магазин и протестируйте их.

Хорошим тестом для проверки ваших легких и тяжелых гантелей является выполнение нескольких подъемов гантелей в стороны, чтобы оценить вашу легкую гантель, и сгибание рук на бицепс, чтобы оценить ваши тяжелые гантели. Вы хотите иметь умеренное сопротивление для каждого из них, но не перегружены.

Это хорошее начало, и вы можете приспособиться по ходу дела.

В качестве лучших гантелей на рынке, которые прекрасно защищают пол, мы настоятельно рекомендуем гантели Rogue Fitness. Они просто лучшего качества на рынке. Они ничуть не менее функциональны и эффективны, чем железо, а резиновый материал обеспечивает 100-кратную защиту!

При тренировке бицепса вам не нужно делать больше двух-трех подходов в упражнении, особенно если вы ведете обычный рабочий образ жизни и просто хотите стать стройнее и стройнее.

Прежде чем мы двинемся дальше, рекомендуется инвестировать в тренировочный коврик для размещения гантелей между подходами. Это держит вещи в порядке и защищает пол от гантелей.

И будьте очень осторожны при перемещении гантелей. Упавшая гантель может быть опасной, а также очень вредной для вашего дома!

Программа тренировки бицепса

Вот простая и очень эффективная программа тренировки бицепса, которую вы можете выполнять дома. Каждое упражнение старайтесь начинать с тяжелой гантели, а по мере утомления мышц переходите к более легкой гантели.

• 2-3 подхода в упражнении
• 6-12 повторений в подходе
• Отдых 30 секунд между подходами
• Отдых 1-2 минуты между упражнениями
• Выполняйте тренировку один-два раза в неделю – это все, что вам нужно для отличной еженедельной тренировки бицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ 1 : Вам нужно НЕ выполнять все приведенные ниже упражнения за одну тренировку. Выбирайте по два-три упражнения на бицепс в день, и это будет действительно серьезная тренировка!

ПРИМЕЧАНИЕ 2. На изображениях под программой тренировки показаны как стоячие, так и сидячие варианты, и бицепсы работают немного по-разному. Таким образом, вы можете варьировать упражнения в разные дни.

Alternating Dumbbells Curls	3	6-12
Dumbbell Hammer Curls	3	6-12
Seated Concentration Curls	3	6- 12
Incline Dumbbell Curls	2	6-12
Reverse Dumbbell Curls	2	6-12
Standing Cross Curls	2	6-12
Two- Тяга гантелей руками	2	6-12

Попеременные сгибания рук с гантелями (стоя)

Попеременные сгибания рук с гантелями станут основой для тренировки бицепса в домашних условиях. Сгибание рук требует вращения предплечья, когда вы выполняете сгибание, и является лучшим упражнением для наращивания бицепса.

Сгибания рук с гантелями стоя можно выполнять в унисон или чередуя одну руку за раз.

1. Начните в положении стоя, руки, держащие каждую гантель, вытянуты в стороны, ладони обращены друг к другу.
2. Одной рукой согните руку вверх и поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена к груди в верхнем положении.
3. Верните руку в нижнее положение, вращая предплечье в противоположном направлении, чтобы оно вернулось в исходное положение, а ладонь была обращена к телу в нижнем положении.
4. Затем выполните то же движение другой рукой.
5. Выполняя каждое сгибание рук, напрягите бицепс и сосредоточьтесь на ощущении жжения в бицепсе.

Сгибания рук с гантелями сидя

Сгибания рук с гантелями сидя можно выполнять в унисон или чередуя одну руку за раз, как показано в упражнении выше (в положении стоя).

Вы также можете создавать вариации этого движения, держа ладони вперед на протяжении всего движения (как показано на изображении выше) или вращая предплечьями при выполнении движения скручивания.

Сгибание рук с гантелями

Это будет второе базовое упражнение с тренировкой бицепса дома с гантелями. Они очень похожи на классические сгибания рук с гантелями (с вращением предплечий), за исключением того, что при сгибании рук в виде молота вы держите ладони обращенными друг к другу на протяжении всего упражнения.

1. Сгибание рук с гантелями можно выполнять в унисон или чередуя одну руку за другой. При сгибании рук в молоток нет вращения предплечий, поэтому вы можете выполнять сгибание обеих рук одновременно (в унисон).
2. Исходное положение: руки вытянуты в стороны, ладони обращены друг к другу.
3. Одновременно согните обе руки вместе, ладонями друг к другу на протяжении всего движения.
4. Одновременно верните руки в нижнее положение.
5. Выполняя каждое сгибание рук, напрягайтесь и сосредоточьтесь на работе бицепса.

Сгибание рук с гантелями сидя

 

Аналогично сгибанию рук с гантелями стоя, за исключением того, что выполняется из положения сидя.

Концентрированные сгибания рук сидя

 

Концентрированные сгибания рук сидя являются разновидностью концентрационных сгибаний рук стоя и отлично подходят для полной изоляции и проработки бицепса.

1. Из положения сидя на скамейке или стуле обопритесь локтем о внутреннюю поверхность бедра, удерживая гантель в нижнем положении.
2. Сгибайте гантель в верхнее положение, сохраняя положение локтя на внутренней стороне бедра в твердом и неподвижном положении.
3. Верните гантель в нижнее положение.
4. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, сосредоточьтесь на бицепсе и почувствуйте жжение во время сгибания.

Сгибание рук с концентрацией стоя

 

Сгибание рук с концентрацией стоя прорабатывает ваши бицепсы под другим углом и действительно изолирует бицепсы с помощью движения, а также вашего внимания.

Следите за тем, чтобы талия была согнута, спина прямая и твердая.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя

Еще одно отличное сгибание рук с гантелями, но у вас, скорее всего, нет дома регулируемой скамьи, если только у вас нет спортзала в гараже. Если нет, то все в порядке! Вы можете обойтись большинством стульев или других сидячих положений. Это может быть не идеально, но вы все равно можете получить отличную тренировку.

Перекрестные сгибания рук с гантелями

 

Перекрестные сгибания рук с гантелями задействуют бицепсы под другим углом и хороши для разнообразия.

Сгибание рук с гантелями назад

Сгибание рук с гантелями назад — отличный вариант классических сгибаний рук с гантелями. Они также работают с верхней частью предплечья.

1. Начните в положении стоя, руки, держащие каждую гантель, вытянуты вперед, ладони обращены назад (тыльная сторона ладоней обращена вперед).
2. Соединив обе руки в унисон, согните руки так, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены к вам в поднятом положении (а ваши ладони обращены вперед).
3. Верните руки в нижнее положение, которое также является исходным положением.
4. Выполняя каждое сгибание рук, напрягите бицепс и сосредоточьтесь на ощущении жжения в бицепсе и верхней части предплечий.

Тяга гантелей одной рукой

 

Тяга гантелей также является отличной домашней тренировкой бицепса. Бицепс — это второстепенная мышца, работающая в этом упражнении (спина и широчайшие мышцы являются основными), но все же это отличная тренировка и важная вариация в тренировке бицепса.

Тяга гантелей двумя руками

Тяга гантелей двумя руками в наклоне использует то же движение, за исключением подъема обеих гантелей вместе. Главное, чтобы спина была крепкой и прямой.

Как сделать тренировки на бицепс еще более эффективными (и более безопасными )

Хотя тренировка бицепса может показаться: «Просто возьмите вес и согните его — не переусердствуйте» — это еще не все. В частности, работа над бицепсами под разными углами и в разных положениях жизненно важна для наилучшего задействования мышц, бросая себе вызов и вызывая превосходный рост и твердость. (1)

Например, сгибание рук стоя и тяга гантелей — это два упражнения, которые тренируют бицепсы. Но оба тренируют мышцы по-своему, предлагая нам свои преимущества. Поэтому для эффективной тренировки бицепса дома с гантелями обязательно включите эти варианты.

И обязательно используйте гантели Rogue Fitness, так как их качество на высоте! Резиновый материал для гантелей необходим для защиты вашего дома и полов.

Правильная разминка для домашних тренировок на бицепс

Помимо выбора упражнений, необходима разминка с легкими кардиотренировками. Это разгонит кровь и разогреет мышцы. Тренировка холодных мышц контрпродуктивна, потому что они более подвержены травмам и менее способны производить силу. И после тренировки бицепса сделайте несколько растяжек бицепса, если хотите, но это не обязательно для отличной тренировки.

Необходимо также учитывать безопасность. В частности, не роняйте гантели на пол. Это может показаться чем-то крутым, но вы только увеличиваете риск уронить вес на ноги или повредить пол. Обращайтесь с гантелями с уважением и осторожностью. (2)

Что касается безопасности, важно также поднимать веса, которые вы можете контролировать. Избегайте раскачивания вперед и назад и использования импульса для подъема веса. Это только снимает напряжение с бицепса и увеличивает риск травмы.

Хранение гантелей дома

И, наконец, несколько слов о хранении. Иметь два набора гантелей — это прекрасно, потому что вы можете легко хранить их в шкафу или в гараже.

Но убедитесь, что они находятся в месте, где вы можете поднять их, используя ноги, а не спину. Если вы тянетесь под сложными углами, вы можете легко потянуть мышцу.

Например, поместить их на табуретку или что-то в этом роде. Вы же не хотите, чтобы они оказались в углу, где вам приходится занимать неудобное положение для подъема, потому что это может легко привести к растяжению мышц.