Упражнения в тренажерном зале на пресс: Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Тренировка на пресс

Большинство девушек и женщин спешат в фитнес-клуб для того, чтобы обрести плоский живот и стальной пресс. Для этой цели существуют тренировки ABS.

Трудности в приобретении красивого пресса.

Часто бывает так, что несмотря на все усилия, никак не удается получить желаемый результат в обретении пресса своей мечты. Это может происходить по таким причинам:

— Большое количество жировых скоплений в организме.

— Неграмотно подобранная тренировка.

— Гены.

Для того чтобы приобрести красивый пресс, вовсе не требуется полностью отказаться от еды и нагружать себя неразумными тренировками. На самом деле, требуется соблюдение всего лишь двух правил:

— сократить потребление калорий и перейти на дробное питание.

— выполнять разумно подобранную силовую нагрузку на пресс.

Если выполнять тренировки на пресс без ограничения потребления калорий, пресс можно приобрести, но его не будет заметно под слоем жира, который останется на талии.

Что такое тренировка ABS?

Abdominal — Back – Spine – вот расшифровка аббревиатуры ABS. В тренировке такого типа упражнения на мышцы пресса сочетаются со специальными упражнениями, укрепляющими мышцы спины. Такая тренировка позволяет в короткие сроки достичь желаемого результата – талия становится тоньше, пресс – крепче, а надоевший жир на боках исчезает. Дополнительный и немаловажный бонус – снижение веса.

Упражнения на пресс.

1. Ноги не двигаются, туловище работает.

2. Туловище не двигается, работают только ноги.

3. Чередуется работа ног и туловища.

4. И то, и другое работает в одно и то же время.

Тренировки нужно проводить два – три раза в неделю. В идеале. Перерыв между двумя тренировками должен быть не менее двух суток, для того, чтобы мышцы успели полностью восстановиться.

Тренировки на пресс обычно проводятся в тренажерном зале с применением специального оборудования. Но бывает так, что у женщины не хватает времени на посещение тренажерного зала. В этом случае тренироваться можно и дома. В наше время в интернете можно найти большое количество различных тренировок, с помощью которых можно заниматься не выходя из дома. Эффект от них ни чуть не меньше, чем от тренировок в зале. Главное, чтобы было желание заниматься.

При совершении упражнений на пресс следует внимательно прислушиваться к рекомендациям инструктора по поводу техники выполнения упражнений, а также правильности дыхания, так как в противном случае эффект от тренировки может быть полностью противоположный.

В то же время тренировки ABS содержат и специальные упражнения на укрепление мышц спины и формирование правильной осанки.

Противопоказания.

Следует помнить, что такие тренировки противопоказаны тем людям, которые имеют проблемы с позвоночником и страдают болями в пояснице. 

Можно сделать вывод, что тренировка ABS – это одна из самых эффективных тренировок для обретения желаемой фигуры и красивой правильной осанки.

упражнения в зале для любого уровня подготовки

Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.

Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.

Основы

Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:

• Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.
• Важно уделять внимание всем мышцам живота.

Мышцы живота.

СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.

• Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.
• Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
• Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.

Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Самый эффективный способ накачать пресс

Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.

ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.

Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на верхний пресс

Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:

• Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.

В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.

• Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.

ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.

• Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера. На выдохе потянуть руки и ноги к груди, помня о необходимости скручиваться, чтобы упражнение приносило максимальный эффект. Пребывать в таком положении пару секунд. Затем, чтобы не расслаблять мышцы перед повторением, вернуться в неполное начальное положение.

Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.

Упражнения на нижний пресс

Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:

• Без фиксации в положении. Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
• С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.

К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.

• Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.

Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.

Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.

Полное руководство по жиму

Популярный подход в силовых тренировках состоит в том, чтобы смешивать или «волнообразить» подходы и повторения на каждой тренировке. Если все сделано правильно, это создает хорошо продуманную программу тренировок, которая позволяет вашему телу стать сильнее и выносливее. Именно эта фраза «сделано правильно» сбивает людей с толку.

Это недооцененная истина силовых тренировок, что не каждое движение идеально подходит для любого диапазона повторений. Перевод: Делайте слишком много неправильных движений, и вы просто умоляете, чтобы случилось что-то плохое.

В «Полном руководстве по тягам» я изложил другой подход: выберите варианты упражнений, которые лучше всего подходят для определенного диапазона повторений, а затем циклически повторяйте эти диапазоны повторений. Это техника, которая может дать вам тренировки на всю жизнь — если у вас есть адекватные варианты на выбор.

Вот где я пришел! В этом руководстве по жиму я помогу вам увеличить силу верхней части тела и построить более совершенные и комплексные тренировки, выбирая правильное жимовое упражнение для каждой тренировки.

Правила жима в любом диапазоне повторений

Независимо от того, какую вариацию жима вы используете или в каком направлении вы нажимаете, эти общие рекомендации по технике помогут вам получить максимальную отдачу от каждого повторения.

• Сохраняйте стабильное положение позвоночника с нормальным изгибом на протяжении каждого повторения.
• Держите локти прямо под запястьями.
• Держите запястья прямо; не позволяйте им прогибаться назад в любое время.
• Демонстрировать преднамеренный контроль во всем диапазоне движения. Сосредоточьтесь на работающих мышцах в каждом упражнении и поддерживайте строгую форму без «обмана», используя дополнительные движения или импульс.

Лучшие варианты для малого диапазона повторений: 1-5 повторений

Наборы из 1-5 повторений идеально подходят для силовых тренировок. В этом диапазоне повторений выполняйте концентрическую часть каждого упражнения с максимально возможной силой. Несмотря на то, что вес тяжелый и заставляет вас двигаться медленно, вы все равно должны работать как можно быстрее, не обманывая повторение. Обязательно сохраняйте контролируемую эксцентрическую (опускающуюся) часть в каждом повторении.

При правильном выполнении следующие движения обучают напряжению всего тела и наращивают силу всего тела — именно в этом и заключается силовая тренировка с малым числом повторений.

Жим штанги : Это упражнение больше похоже на жим всего тела, потому что вы используете ноги, чтобы поднять вес. Вот почему я предпочитаю использовать жим штанги над головой, а не жим штанги над головой, когда дело доходит до поднятия тяжестей в этом диапазоне повторений.

Жим гантелей над головой одной рукой: Это односторонняя версия жима штанги, в которой также участвуют ноги. Этот элемент жима всего тела делает это упражнение более спортивным движением, чем жим гантелей над головой одной рукой. Если вы собираетесь делать строгие жимы гантелей, вам лучше работать с меньшим весом. С этим движением нужно набрать много силы всего тела, особенно если вы контролируете эксцентрику.

Жим гантелей с вращением одной рукой : Как следует из названия, это версия жима гантелей с вращением с вращением. Добавленный элемент вращения туловища и бедер увеличивает спортивную потребность в этом упражнении. Это может занять некоторое время, чтобы освоить движение, но как только вы наладите координацию, вы сможете работать удивительно тяжело.

Жим лежа : Жим лежа часто используется спортивными командами для проверки силы в 1ПМ, 3ПМ и 5ПМ, поэтому люди часто тренируют его в этих диапазонах повторений. Тем не менее, люди также часто делают глупости в спортзале. Поднимая этот вес в жиме лежа, не делайте этого без способного корректировщика.

Жим гантелей лежа : Нет, это не означает, что вы должны брать эти 120 фунтов и выполнять синглы, чтобы жим гантелей был эффективным. Он отлично работает и при 3 подходах по 10 повторений и выше. Но это также хороший выбор, когда вы работаете с большим весом при малом количестве повторений.

Отжимания на одной руке : Отжимания на одной руке — еще одно спортивное силовое упражнение с толканием всего тела. Это также отличное дополнение к жиму лежа, так как он способствует односторонней силе и сильно задействует корпус, бедра и нижнюю часть тела. Будьте сильными в этом, и каждый второй толчок тоже будет повышаться.

Для тех гвоздиков и студентов, которые могут сделать более пяти отжиманий на одной руке на каждой руке, есть несколько способов усложнить задачу. Два моих фаворита — это использование жилета с утяжелением и/или приподнятие ног.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : я подробно рассказал об этом упражнении в статье «6 самых сложных упражнений для плеч, которые вы не делаете». Название может показаться сложным, но ход простой и сильный. Жим штанги под углом с миной помогает развить силу толчка полного спектра под разными углами, потому что вам нужно толкать груз по диагонали.

По мере того, как вы нажимаете на штангу, и она становится более вертикальной, плечо рычага становится короче, а нагрузка на самом деле становится легче. Из-за этого имеет смысл добавить легкую ленту для увеличения сопротивления во время подъема. Закрепите ленту под ногой на той стороне, которой вы нажимаете (правая рука/правая нога или левая рука/левая нога), и все готово.

Жим штанги одной рукой под углом с лентой : Это версия жима штанги под углом с более широким охватом всего тела, что позволяет использовать еще более тяжелые веса. При увеличении веса в любом варианте я рекомендую сохранять тот же уровень сопротивления лент и просто добавлять больше или больше блинов.

Лучшие варианты для среднего диапазона повторений: 6-12

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом диапазоне повторений. Однако обратное не обязательно верно. Когда дело доходит до упражнений, описанных в этом разделе, небольшое облегчение нагрузки может существенно повлиять на качество каждого повторения.

Жим штанги над головой : Когда дело доходит до строгих вариантов жима от плеч, я предпочитаю не меньше 6 повторений в подходе. У многих людей есть склонность к гиперэкстензии в нижней части спины, когда они пытаются выжать тяжелый груз над головой в строгой манере, даже в паре повторений. Однако, когда вы используете нагрузки в несколько более высоких диапазонах повторений, вы знаете, что нужно остановить подход, когда вы больше не можете жать без перенапряжения.

Жим гантелей над головой : Те же принципы, что и для жима штанги над головой, применимы и к жиму гантелей над головой в этом диапазоне повторений. Не гонитесь за 1ПМ или 3ПМ здесь!

Вращательный жим гантелей от плеч : Это строгая (т.е. без участия ног) версия вращательного толчка-жима. Вы можете делать это двумя руками или по одной за раз. Это упражнение включает в себя вращение в бедрах и туловище, но когда вес большой, люди по-прежнему склонны отклоняться назад и перенапрягать нижнюю часть спины, когда полагаются только на плечи, чтобы поднять вес. Как только вы избавитесь от ног, я искренне верю, что вы должны увеличить количество повторений.

Посмотрите, как я обучаю ротационному жиму Стива Уэзерфорда в этом видео:

Жим штанги под углом плечом к плечу

Это уникальная вариация жима не только из-за угла, под которым вы толкаетесь, но и потому, что вес смещается таким образом, что одна рука является основным двигателем, а другая другое вторично. Затем, в следующем повторении, руки меняются. Это не жим одной рукой или двумя руками — это что-то среднее.

Вы можете исполнять это с оркестром или без него. Если вы используете один, закрепите его под обеими ногами и сохраняйте параллельную стойку.

Жим от плеч в тренажере или жим от груди

В «Полном руководстве по тяге» я объяснял, что на самом деле мне нравятся тяги в тренажере с малым числом повторений (1–5 повторений). Не так обстоит дело с жимами, будь они вертикальными, горизонтальными или на наклонной скамье.

Я не сторонник слишком тяжелых жимов в тренажере, так как вы не можете начать с эксцентрического движения, допустимого в упражнениях со свободным весом. Если вы начнете неоптимальное тяжелое повторение, вы, скорее всего, навредите себе. Однако, когда вы не используете нагрузки, близкие к максимальным, маловероятно, что вы получите травму, если попытаетесь выполнить повторение и решите, что вам нужно скорректировать исходное положение.

Жим троса стоя одной рукой : Почему это движение помещено сюда? Потому что почти невозможно пойти еще тяжелее! Нагрузки ниже 6ПМ слишком тяжелы, чтобы выполнять их без отрыва от ног.

Однако это не означает, что вам вообще не следует сильно напрягаться в этом недооцененном приеме. Это просто означает, что вы должны делать это правильно, что включает в себя как выбор правильных кабельных креплений, так и правильное положение тела. В этом видео я показываю, как сделать и то, и другое.

Отжимания с лентой : Уровень сопротивления ленты, которую вы используете, и ваша способность выполнять отжимания определят, подходит ли это упражнение для этого упражнения или для протокола с еще большим числом повторений.

Тем не менее, я не рекомендую использовать эспандер, настолько толстый и сильный, что ограничивает вас диапазоном от 1 до 5 повторений. Лента такой силы обычно слишком неудобна, чтобы ее можно было даже накинуть на спину для выполнения отжиманий.

Отжимания с нагрузкой на диск : Это упражнение требует некоторого планирования, но оно того стоит. Вам, вероятно, понадобится партнер по тренировкам, чтобы положить блин на спину и, возможно, удерживать его на месте, пока вы выполняете отжимания.

Я предпочитаю центрировать вес на средней части спины, а не на нижней части спины, и пусть партнер держит его на месте. Как и в случае с отжиманиями с лентой, подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы и используемой резины.

Отжимания с щукой на фитболе : Думаешь, ты профессионал в отжиманиях? Попробуйте этот скромный вариант! Он начинается с горизонтального жима ногами на мяче, но по мере того, как вы нажимаете вверх и переходите в пику, действие становится более диагональным и вертикальным. Затем это движение меняется на противоположное, когда вы опускаетесь обратно, чтобы выполнить следующее повторение. Сохранение контроля над своим телом становится очень трудным по мере подъема повторений.

Этот подход, безусловно, означает, что вы будете выполнять меньше повторений, чем при традиционных отжиманиях, но подходит ли это упражнение к этому или более высокому диапазону повторений, зависит от вашего уровня силы.

Каждое упражнение, которое я перечислил до сих пор, также может быть использовано в этом большом диапазоне повторений. Тем не менее, я обнаружил, что эти варианты подходят здесь особенно хорошо. Приготовьтесь и начните гоняться за повторениями.

Шаг и жим с лентой стоя

Это уникальное упражнение на толчок верхней части тела, потому что это горизонтальное упражнение, в котором также задействованы ноги. Большинство других жимовых упражнений, в которых задействована нижняя часть тела, представляют собой вертикальный жим. Это чем-то похоже на жим кабеля одной рукой, но лента позволяет вам выполнять его более динамично, подобно шагу и удару руками.

Также, как и в жиме троса стоя, уровень сопротивления ленты вместе с весом вашего тела создают ограничения на то, какой вес вы можете поднять. Вместо того, чтобы выяснять на собственном горьком опыте, что вы стали слишком тяжелыми (т. е. вас отрывают от ног), я рекомендую придерживаться большего количества повторений.

Как и набивные мячи, эспандеры позволяют вам двигаться быстро, не борясь с инерцией свободных весов. Когда основное внимание уделяется скорости движения, я рекомендую пытаться выполнять полное повторение в секунду.

Скоростной жим с лентой на другой руке стоя

Это работает с двумя легкими лентами или с одной лентой в стиле J-hook, что позволяет вам двигаться быстро, без скольжения ленты между повторениями. С точки зрения техники, он начинается с той же стойки, что и жим кабеля. Однако, поскольку вы будете выполнять жимы каждой рукой, я рекомендую выполнять половину повторений с правой ногой вперед, а другую половину с левой ногой вперед.

Помимо этого, основное внимание уделяется скорости передвижения. Я рекомендую пытаться выполнять один цикл жима — это означает одно повторение вправо, одно повторение влево — в секунду.

Упражнения с гирей плечом к плечу

Я выделил это уникальное движение в «7 лучших упражнений для плеч, которые вы не делаете». Вы также можете выполнять это с гантелью, но лучше всего это работает с гирей из-за хвата.

Подобно жиму плечом к плечу на мине, в этом уникальном упражнении вес перемещается таким образом, что одна рука является основным движителем, а другая — второстепенным. Я считаю, что версия с гирей работает лучше всего только в более высоких диапазонах повторений, так как движение не способствует жиму с более тяжелыми и сложными нагрузками при сохранении хорошего контроля.

Конечно, вы можете использовать его для меньшего количества повторений, если хотите, но я бы порекомендовал использовать его, так как это отличное упражнение для выгорания.

Отжимания : Если вы можете сделать только 10 отжиманий, то, конечно, они не для вас. Тем не менее, если вам относительно легко выполнять отжимания, было бы глупо программировать их на меньшее количество повторений. Вам нужен более высокий диапазон повторений, чтобы обеспечить стимул, достаточно сложный для создания тренировочного эффекта. В качестве альтернативы, вы можете начать подход с 8-10-секундной задержки в нижней позиции, как я рекомендую в «6 самых сложных упражнениях для груди, которые вы не делаете», а затем повторить.

Как программировать жимы

Мне нравится использовать стратегию волнообразных подходов/повторений из трех циклов, например:

• Тренировка 1: Средний диапазон повторений
• Тренировка 2: Низкий диапазон повторений
• Тренировка 3: Большой диапазон повторений

Хорошо работает повторение 4-6 раз с использованием одних и тех же упражнений при постепенном увеличении нагрузки каждую неделю. Через 4-6 циклов переходите к другим упражнениям, но с той же структурой.

Ниже приведены четыре различных перестановки одного и того же волнообразного цикла. Включите его в свою программу, и этого может хватить на месяцы упорных тренировок пресса.

Версия 1

• Тренировка жима 1: Жим от груди в тренажере 3 подхода по 8-12 повторений
• Тренировка пресса 2: Отжимания на одной руке 4 подхода по 2-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 3: Шаг с лентой стоя и жим 2 подхода по 24-30 повторений всего

Версия 2

• Тренировка жима 1: Вращательный жим гантелей от плеч 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 2: Вращательный жим гантели одной рукой над головой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка пресса 3: Отжимания (обычные или любой вариант на ваш выбор) 2 подхода по 20-30 повторений

Версия 3

• Тренировка жима 1: Жим троса стоя одной рукой 3 подхода по 7-10 повторений
• Тренировка пресса 2: Жим лежа или жим гантелей лежа 4 подхода по 4-5 повторений
• Тренировка жима 3: Скоростной жим резинки стоя с чередующимися руками 2 подхода по 15-20 повторений в стойке

Версия 4

• Тренировка жима 1: Жим штанги под углом плечом к плечу с лентой, 3 подхода по 7-12 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 2: Жим штанги одной рукой под углом с лентой, 4 подхода по 4-5 повторений на каждую сторону
• Тренировка жима 3: Жим гири плечом к плечу, 2 подхода по 14-30 повторений всего

10 лучших упражнений на толчок – Fitbod

Упражнения на толчок полезны для развития силы и мускулатуры верхней части тела, особенно грудной клетки, трицепсов и плеч, которые используются в толчковых действиях.

Они обычно выполняются в «дни толчка», если вы следуете раздельному принципу «толкай/толкай/ногами», хотя любая хорошая программа силовых тренировок будет включать комбинацию упражнений толчка и тяги.

Но если вы создаете собственную разминку, как узнать, какие упражнения вам следует выполнять?

. 10 лучших упражнений на толчке:

• Пресс на лепешке со штангой
• . Жим гантелей лежа
• Отжимания на брусьях
• Печ-платформа
• Отжимания
• Жим плеч одной рукой с лентой сопротивления

Я также покажу вам, как выполнять каждое из 10 приведенных выше упражнений, и дам профессиональные советы, которые помогут вам извлечь из них максимальную пользу.

Я включил движения, которые вы можете выполнять со штангой, гантелями, тренажерами, эспандерами и собственным весом, чтобы вы могли выполнять упражнения на толчок независимо от того, к какому оборудованию у вас есть доступ.

Если вы хотите сразу же приступить к тренировкам, воспользуйтесь приложением Fitbod , чтобы создать программу, которую вы сможете выполнять в зависимости от того, сколько времени и оборудования у вас есть.

Что такое упражнения на толчок?

Толчковые упражнения — это упражнения, в которых вы либо отталкиваете предмет от своего тела (например, жим лежа, при котором вы отжимаете штангу от груди), либо отталкиваетесь от чего-либо (например, при отжимании, когда вы прижимаясь к полу).

Упражнения на толчок не только полезны для наращивания мышечной массы, но и облегчают повседневные действия, такие как толкание тяжелой тележки для покупок или толкание тяжелой мебели.

Упражнения горизонтального и вертикального толчка

Возможно, вы знакомы с тем фактом, что существуют горизонтальные и вертикальные тяговые упражнения (например, тяга штанги и подтягивания соответственно). То же самое относится и к упражнениям на толчок. Вертикальные упражнения выполняются путем толкания объекта над головой, а горизонтальные упражнения выполняются путем толкания объекта прямо перед собой.

При составлении приведенного ниже списка упражнений на толчок я включил как горизонтальные, так и вертикальные толчковые движения. Для развития хорошо сбалансированной верхней части тела необходимо использовать различные упражнения, поскольку они по-разному воздействуют на различные толкающие мышцы.

Например, вертикальные толчки нацелены больше на плечи, а горизонтальные толчки больше нацелены на грудь и трицепсы.

Давайте подробнее обсудим мышцы, задействованные в толчковых упражнениях.

Мышцы, используемые в упражнениях на толчок

Мышцы, используемые в основном в упражнениях на толчок:

• Грудные мышцы – мышцы груди, которые позволяют вам поднимать руки вверх и сводить их вместе

• Трицепсы –

  группа из трех мышц на тыльной стороне руки, которые отвечают за выпрямление руки

• Плечи – особенно передние дельтовидные мышцы (самая передняя головка плечевой мышцы, которая отвечает за подъем руки перед собой ) и боковые дельты (которые позволяют вам поднять руки в стороны)

Корпус также играет небольшую роль в упражнениях на толчок, помогая поддерживать устойчивость туловища и предотвращая его скручивание или вращение.

Кроме того, четырехглавая мышца и икроножные мышцы ног считаются толкающими мышцами. Однако, когда люди говорят о «дне толчка» в тренажерном зале, они обычно имеют в виду упражнения на толчок верхней части тела и тренируют все мышцы ног в отдельный день ног.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Упражнения на толчок со штангой

1. Жим лежа

Жим лежа, пожалуй, самое известное упражнение на толчок. Это комплексное движение (то есть оно задействует несколько групп мышц одновременно), которое хорошо подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы груди и трицепсов.

Как это сделать

• Отрегулируйте силовую клетку или стойку для приседаний на высоту, которая позволит вам держать руки почти прямыми, когда вы снимаете штангу, не вызывая потери напряжения в верхней части спины или отрыва плеч от скамьи . Он также не должен быть настолько низким, что вы, по сути, делаете половину повторения, чтобы поднять и снять штангу.

• Если скамья, которую вы используете, слишком высока для того, чтобы поставить ноги на пол и получить хороший привод ног, поставьте несколько пластин по обеим сторонам скамьи. В идеале ваши голени должны быть вертикальными, но вы можете поэкспериментировать с положением стоп, поставив их ближе друг к другу или дальше друг от друга, ближе к плечам или дальше перед собой.

• Лягте на скамью и расположитесь под штангой так, чтобы ваши глаза были прямо под ней.

• Втяните лопатки, потянув их вниз и назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются в контакте со скамьей.

• Возьмите штангу шириной хвата от ширины плеч до двукратной ширины ваших плеч.

• Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стойки, стараясь не потерять напряжение в верхней части спины. Держите его прямыми руками так, чтобы он находился прямо над вашей грудью.

• Медленно опустите штангу, сгибая руки в локтях. Старайтесь не распускать их слишком сильно в стороны, так как это создает ненужную нагрузку на ваши плечи.

• Коснитесь штангой точки между нижними грудными мышцами и грудиной.

• Сделайте небольшую паузу, чтобы штанга не отскочила от груди.

• Выжмите штангу, выпрямляя руки. Представьте, что вы упираетесь ногами в пол и от себя, когда поднимаете вес.

• Сделайте глубокий вдох и при необходимости снова расправьте плечи, прежде чем начать следующее повторение.

Pro Tip

Чтобы жим лежа больше ощущался в грудных мышцах, выполняйте движение, поставив ноги на скамью, а не на пол. Если вы обычно выполняете жим лежа с большим прогибом, то, поставив ноги на скамью, вы лишаетесь возможности выгибать спину. Таким образом, гриф должен совершать больший диапазон движений, что делает больший упор на грудные мышцы.

Статья по теме: Лучшие упражнения для увеличения груди: 7 обязательных упражнений

2. Жим над головой

Жим над головой — еще одно комплексное упражнение на толчок. Он нацелен на передние и боковые дельтовидные мышцы, верхние трапеции, грудные мышцы и трицепсы. Кор также играет роль в поддержании устойчивости туловища при подъеме и опускании веса.

Как это сделать

• Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на одном уровне с подмышкой.

• Возьмите штангу руками прямо за плечи, снимите ее и сделайте 2-3 шага назад. Штанга должна лежать на передних дельтовидных мышцах или вдоль ключиц.

• Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди штанги, а ноги на ширине бедер, когда вы находитесь в исходном положении.

• Сожмите ягодицы, сделайте глубокий вдох и поднимите подбородок.

• Толкайте штангу прямо вверх, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Старайтесь не подниматься на носки и не сгибать ноги, чтобы использовать импульс.

• Когда штанга оторвется от головы, просуньте голову между руками. Это часто называют просовыванием головы в окно. Штанга, ваши плечи, бедра и ступни должны быть выровнены, когда гриф находится над головой.

• Опускайте штангу, сгибая руки в локтях, пока она снова не окажется на передних дельтах.

• Полностью остановите штангу, прежде чем переходить к следующему повторению.

Pro Tip

Жим над головой требует достаточной подвижности грудного отдела позвоночника и плеч. Без этого вы можете компенсировать это, выгнув спину или ослабив устойчивость кора, когда вы нажимаете вес над головой.

Если вам не хватает подвижности, необходимой для правильного выполнения жима над головой, попробуйте выполнять упражнения на подвижность по крайней мере три раза в неделю. Многие из тех упражнений на подвижность, которые мы рекомендуем для олимпийской тяжелой атлетики, могут помочь с жимом над головой.

Статья по теме: 7 советов, как улучшить жим над головой (за 3 месяца или раньше)

3. Жим толчком от ваших ног, чтобы получить вес над головой. Несмотря на то, что он активирует квадрицепсы и ягодицы из-за того, что вы делаете наклон, чтобы начать движение, он по-прежнему в первую очередь работает с плечами и трицепсами.

Вы можете включить жим швунгом в свою программу, если у вас возникли проблемы с прогрессом жима над головой. Это также хорошее движение для тяжелоатлетов-олимпийцев и кроссфитеров, так как это обычное упражнение в кроссфит-тренировках.

Как это сделать

• Отрегулируйте стойку так, чтобы высота штанги была равна высоте вашей подмышки.

• Возьмите штангу, вытянув руки за плечи, снимите ее со стоек и сделайте шаг назад на 2–3 шага. Убедитесь, что штанга опирается на передние дельты.

• Держите локти немного впереди штанги, а ноги на ширине бедер, когда вы находитесь в исходном положении.

• Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы.

• Слегка согните ноги в коленях, чтобы оказаться в положении четвертьприседа или немного выше его. Не нужно слишком сильно сгибать колени, так как это приведет к потере силы.

• Когда вы выпрямите колени, используйте импульс нижней части тела, чтобы резко поднять штангу над головой.

• Протолкните голову через окно (т. е. между руками), пока штанга очищает вашу голову.

• Опустите штангу в исходное положение и одновременно снова согните ноги в коленях. Несмотря на то, что это должно быть сделано одним плавным движением, вы все равно должны опускать планку под контролем.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Помимо слишком низкого отжимания, распространенной ошибкой в ​​жиме толчками является сгибание коленей вперед. Это может нарушить ваш баланс и привести к тому, что штанга уйдет слишком далеко вперед, и вы не сможете генерировать достаточную мощность, чтобы поднять вес над головой.

Хорошей подсказкой является то, что во время отжиманий следует переносить вес на внешнюю сторону стоп. Это побудит вас разводить колени в стороны, а не перед собой, когда вы их сгибаете.

Статья по теме: Толчок толчком и жим толчком: 5 основных отличий

Толкающие упражнения с гантелями

4.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей спереди и сбоку. Это отличное толчковое упражнение для тренировки двух сторон тела независимо друг от друга. Это выгодно, если одна сторона сильнее или больше другой. Вы можете выполнять их сидя или стоя.

Жимы гантелей сидя лучше изолируют плечи (в частности, передние дельты) и являются лучшим вариантом, если у вас недостаточно силы кора или вы поднимаете в помещении с низкими потолками.

Жим гантелей от плеч в положении стоя имеет большее значение для других видов спорта, таких как кроссфит, поскольку маловероятно, что вам придется поднимать тяжелый вес над головой из положения сидя.

Как это сделать

• Если вы выполняете жим гантелей от плеч сидя, отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы спина находилась в положении 9 градусов. 0 градусов. В противном случае встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пару гантелей по бокам.

• Для жима сидя возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Положите по одной головке каждой гантели на каждое бедро. По одной поднимайте ноги, чтобы «подбросить» гантели к плечам.

• Держите гантели на плечах ладонями вперед.

• Сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы (если стоите) и напрягите мышцы кора.

• Поднимите гантели над головой и задержитесь на секунду в верхней точке. Если вы выполняете жим стоя, избегайте подъема на носки или использования импульса, чтобы поднять вес вверх.

• Медленно опустите вес обратно и дайте гантелям полностью остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.

Pro Tip

Жим гантелей от плеч может вызвать дискомфорт в плече, если у вас есть травмы плеча в анамнезе. Если движение причиняет вам боль, вы можете повернуть ладони друг к другу, а не вперед. Вы по-прежнему будете работать над передними дельтами, но положение с нейтральным хватом оказывает гораздо меньше нагрузки на область вращательной манжеты плеча.

Статья по теме: 9 лучших упражнений на плечи с гантелями (с программой)

5. Разгибание гантелей над головой на трицепс

Разгибание гантелей над головой на трицепс — это односуставное изолирующее упражнение для трицепса. Это означает, что он требует движения только одного сустава и нацелен на одну группу мышц за раз.

Поскольку это движение не слишком утомляет вашу центральную нервную систему, его можно выполнять с количеством повторений от среднего до большого в диапазоне 10-15+.

Как это сделать

• Возьмите пару легких гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

• Поднимите гантели над головой и поверните ладони друг к другу.

• Согните локти, чтобы опустить гантели назад к верхней части спины. Держите верхнюю часть рук неподвижно и избегайте поворота плеч назад.

• Выпрямите руки, чтобы поднять вес над головой.

• Повторите желаемое количество повторений.

Pro Tip

Во многих тренажерных залах есть гантели, вес которых увеличивается с шагом в 5 фунтов, что для некоторых людей может быть слишком большим увеличением. Таким образом, это может быть трудным для прогресса неделю за неделей, если, скажем, 10 фунтов слишком легкие, а 15 фунтов слишком тяжелые для вас.

Вместо того, чтобы увеличивать вес и не выполнять все предписанные повторения, вы можете усложнить движение, придерживаясь более легкого веса и замедляя движение. Снижение веса до счета 3 или 5 секунд увеличивает время напряжения трицепсов, что может помочь повысить силу и гипертрофию.

6. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — еще одно упражнение, которое можно использовать для устранения силы или мышечного дисбаланса, поскольку обе стороны работают независимо друг от друга. Он изолирует грудные мышцы больше, чем стандартный жим штанги или гантелей.

Как это сделать

• Отрегулируйте наклон скамьи так, чтобы она находилась под углом примерно 45 градусов.

• Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью.

• Положите по одному концу каждой гантели на каждое бедро и откиньтесь на скамью.

• Ногами «подбрасывайте» гантели к плечам по одной за раз и слегка поворачивайте ладони внутрь.

• Сделайте глубокий вдох и поднимите гантели над головой так, чтобы они оказались прямо над вашими плечами. Избегайте полного выпрямления локтей.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите вес обратно.

Совет для профессионалов

Вы можете дойти до того, что больше не сможете выполнять это движение самостоятельно, потому что гантели слишком тяжелы для того, чтобы занять позицию самостоятельно. Если у вас нет кого-то, кто заметил бы вас и помог поднять гантели до плеч, это может ограничить ваш прирост силы.

Чтобы не только усложнить это движение, но и внести разнообразие в свою тренировку, вы можете попробовать выполнять дроп-сеты.

Допустим, ваша программа требует, чтобы вы работали до максимального набора из 10 повторений (это означает, что это наибольшее количество повторений или максимальный вес, который вы можете поднять). Вы выполните эти 10 повторений, затем сразу же снизите вес на 10-20% и выполните следующий подход до отказа.

Затем вы продолжите сбрасывать вес и выполнять дополнительные подходы до отказа, пока не выполните в общей сложности 4-5 подходов. Это отличный способ стимулировать гипертрофию и усложнить тренировку, если определенные ограничения не позволяют вам прогрессировать в весе.

Толкающие упражнения с тренажерами/дополнительным оборудованием

7. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях нацелены на мышцы груди и трицепсы. Хотя они в основном считаются упражнениями с собственным весом, вы также можете выполнять их с отягощением, надев пояс с прикрепленными к нему пластинами.

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для отжиманий, но вы также можете выполнять их, прикрепив матадор к стойке для приседаний или используя пару параллельных брусьев.

Как это сделать

• Поместите руки на брусья так, чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы рук обхватили руки.

• Подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а ноги не касались земли.

• Согните руки в локтях к стене позади вас. Держите их близко к бокам и избегайте раскачивания туловища вперед и назад.

• Опускайтесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем поднимитесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Pro Tip

Вы можете изменить, какие мышцы используются больше, отрегулировав угол наклона туловища. Если вы наклоните туловище вперед, вы проработаете больше груди. Если вы будете оставаться более вертикальным, вы задействуете больше трицепсов.

Вы также можете увеличить нагрузку на трицепсы, поместив руки в самую узкую часть отжиманий.

Статья по теме: Низкая тренировка грудных мышц: 9 лучших упражнений и примерная программа

8. Палуба для грудных мышц

Колода для грудных мышц — одно из наиболее эффективных упражнений для изоляции грудных мышц. Это преимущество перед жимом штанги или гантелей для развития грудных мышц, потому что оно не требует такой активной активации кора, что позволяет сосредоточиться на грудных мышцах.

Единственным существенным недостатком является то, что для этого требуется доступ к тренажеру для грудных мышц, но этот тренажер можно найти в большинстве коммерческих тренажерных залов.

Как это сделать

• Установите желаемый вес стека.

• Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы подлокотники находились на одном уровне с грудью, когда вы сидите.

• Сядьте на тренажер, положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки.

• Нажмите на подлокотники, чтобы свести их как можно ближе друг к другу.

• Сожмите грудь, затем верните подлокотники в исходное положение.

Pro Tip

Хотя это кажется простым упражнением, правильная форма является ключом к предотвращению боли в плече. Держите лопатки опущенными и отведенными назад и не поддавайтесь желанию свести руки слишком близко друг к другу или отвести их слишком далеко назад, чтобы не перенапрячь плечи и не поставить их в скомпрометированное положение.

Упражнения на толчок с собственным весом/минимальным оборудованием

9. Отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте с дополнительной нагрузкой или без нее. Они являются одним из основных элементов многих упражнений в стиле HIIT и CrossFit, и их выполнение вне ваших обычных тренировок может улучшить вашу способность выполнять больше из них за более короткий промежуток времени.

Отжимания задействуют грудь, трицепсы и плечи, а также корпус, который поддерживает устойчивость тела и предотвращает его скручивание.

Как это сделать

• Опуститесь на пол на четвереньки.

• Положите руки прямо под плечи и расставьте их чуть шире плеч. Выпрямите ноги позади себя и поднимитесь на носки.

• Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, стараясь не разводить локти в стороны. Избегайте провисания бедер.

• Выдохните, выпрямляя руки, чтобы подняться.

Pro Tip

Хотя регрессия по умолчанию для отжиманий — опускание на колени, это не лучшее решение, если у вас нет сил сделать полное отжимание. Когда вы стоите на коленях, вы не получаете такой активной активации кора, а кор играет неотъемлемую роль, помогая вам оставаться стабильным во время отжиманий.

Вместо этого вы должны поднять руки на ящик, скамью, степ или даже штангу, установленную на небольшой высоте в стойке для приседаний. Поднятие рук удержит все ваше тело на одной линии, как если бы вы делали полные отжимания, которые задействуют ваше ядро.

По мере того, как отжимания на возвышении станут легче, вы можете перейти к поднятию рук на предметы, расположенные ближе к полу, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять полные подтягивания.

Связанная статья: Домашние тренировки для верхней части тела для наращивания мышечной массы (3 тренировки)

10. Жим от плеч одной рукой с лентой сопротивления

Жим от плеч одной рукой с лентой сопротивления — это одностороннее упражнение для плеч, то есть оно задействует одну сторону тела за раз. Поскольку для этого вам понадобится только эспандер, это упражнение легко выполнять дома или в путешествии. В первую очередь работают плечи и трицепсы.

Как это сделать

• Проденьте одну ногу через конец ленты сопротивления.

• Держитесь за другой конец ленты той же рукой и поднимите руку к плечу. Группа должна быть позади вашей руки.

• Держите локоть близко к телу, а ладонь смотрит вперед.

• Выпрямите руку, чтобы поднять ленту вверх. Старайтесь не отводить руку слишком далеко в сторону.

• Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем контролируемо опустите руку.

Профессиональный наконечник

Важно не блокировать локти полностью при выполнении жима от плеч с лентой сопротивления. При использовании эспандеров наибольшее напряжение ощущается в верхней части движения. Если вы полностью разведете локти, это может привести к чрезмерному растяжению окружающих сухожилий и связок и привести к травме.

Статья по теме: 3 ПОТРЯСАЮЩИХ упражнения для плеч с резиновой лентой

Ищете дополнительные упражнения на толчок, чтобы добавить их в свой распорядок дня, или хотите создать дневные упражнения на тягу и ноги, чтобы дополнить ваши тренировки на толчок? Проверьте Приложение Fitbod .