Утренняя гимнастика для спины и позвоночника: Лечебная гимнастика при боли в спине

6 упражнений для расслабления спины и шеи после рабочего дня

15 августа 2019

Если вы много времени проводите сидя за компьютером, то нехватку движения необходимо ежедневно компенсировать.

Снять напряжение с уставшей спины и шеи вам помогут простые упражнения, которые не требуют значительных физических усилий. Выполнять их можно дома после рабочего дня, а результат заменит вам профессионального массажиста!

1. Наклоны головы набок

Сядьте на стул. Положите правую ладонь на макушку и слегка потяните голову вправо, оставляя спину в прямом положении. Задержитесь на 30-40 секунд, медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите по 5 раз для каждой стороны. 

Зачем: помогает снять напряжение в шее.  

2. “Кошка”

Встаньте на четвереньки и обопритесь на кисти рук. На выдохе максимально выгните спину вверх, опустите голову. На вдохе прогнитесь вниз и поднимите голову вверх. Повторите 10 раз.

 Зачем: растягивает мышцы спины и шеи, помогает избежать сутулости.

3. Наклон к стене

Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов от нее. Поставьте ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед и упритесь руками в стену. Между корпусом и ногами должен образоваться угол 90°. Максимально выпрямите и вытяните позвоночник; оставайтесь в этой позиции 20-30 секунд. Повторите 5 раз. 

Зачем: растягивает спину, улучшает осанку.

4. «Крылья бабочки»

Сядьте на край стула, разведите ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях, закиньте за голову и сцепите пальцы на затылке. Максимально разведите локти. На вдохе раскройте руки в стороны и вытяните грудную клетку вперед. На выдохе снова заведите руки за голову и прогните спину назад. Почувствуйте натяжение мышц. Повторите 5 раз.

Зачем: восстанавливает правильное положение позвоночника. 

5. Скручивания на стуле

 Сидя на стуле прямо, аккуратно поверните корпус и плечи в сторону. Чтобы увеличить амплитуду и развернуться сильнее, возьмитесь ближайшей рукой за спинку стула. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите 5 раз для каждой стороны.

 Зачем: снимает боли в спине, выпрямляет позвоночник.

6. «Поза ребенка»

Опуститесь на колени, сложив стопы вместе. Положите ягодицы на пятки. На выдохе наклонитесь вперед и упритесь лбом в пол. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вверх. Оставайтесь в позиции от 1 до 3 минут, акцентируя внимание на том, как растягивается позвоночник. 

Зачем: эффективно снимает напряжение с мышц спины и шеи. Идеальное упражнение для завершения зарядки.

Важно! Выполняйте упражнения медленно и без резких движений. Чтобы лучше расслабиться, включите спокойную музыку и постарайтесь ни о чем не думать.

Упражнения для укрепления спины за 5 минут в день!

Здоровая спина за 10 минут

Зачем нужна тренировка спины

Мышцы спины получают нагрузку в течение всего дня: когда мы идем по улице, стоим в городском транспорте, подолгу сидим за рулем и на работе, носим тяжелые сумки. Мышечный корсет поддерживает наш позвоночник в правильном положении постоянно, и тем, кто не уделяет тренировке спины достаточно внимания, даже день без особых физических нагрузок нередко кажется утомительным.

Более того, недостаток тренировок спины сказывается и на нашей осанке, походке и даже на технике выполнения любых фитнес-упражнений. Он уменьшает тонус мышц всего тела.

«Мне, как тренеру, достаточно увидеть человека со спины, чтобы понять, занимается ли он фитнесом или, скажем, танцами, следит ли в целом за своим здоровьем и вообще за собой, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому обязательно включайте упражнения для тренировки спины в свой план занятий».

Упражнение 3.

Исходное положение лёжа лицом вниз, руки прижаты к телу, ладони вверх.

Поднять туловище и ноги на 20-30 см от земли.

Вытянуть руки вперед (такая рыбка получится) — ладони вниз. Зафиксировать 5 секунд, вернуться в исходное положение. 5 раз.

Тренировка спины: какой фитнес подойдет

Любой. Если вы будете не просто фанатично укреплять одну лишь спину, а гармонично проработаете мышцы всего тела. «Что касается именно тренировки спины, необходимо в равной степени уделять внимание внешней и внутренней мускулатуре», — отмечает Анна Мотыжева, инструктор фитнес-клуба X-Fit. «Проработать внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник, помогут упражнения из пилатеса и плавание, — говорит Ольга Кочетова. — А мышцы-двигатели – широчайшую, трапециевидную и ромбовидную, большую и малую круглую, заднюю дельту, активно участвующие в большинстве движений в жизни и спорте и создающие красивый рельеф спины, — укрепят различные подтягивания и тяги».

Пилатес, стоит отметить, для тренировки спины вообще вещь незаменимая по ряду причин: нагрузка на суставно-связочный аппарат сведена к минимуму, отлично задействуются глубокие мышцы, не участвующие в обычных тренировках, проходят боли в спине.

Польза утренней зарядки

В большинстве случаев утреннюю зарядку называют основным способом для укрепления организма, отличным методом для профилактики различных заболеваний, а также способом правильного развития организма.

Чаще всего утреннюю зарядку назначают детям и подросткам, так как их растущие организмы нуждаются в создании правильной осанки, в улучшении обмена веществ и кровообращении, а также в укреплении мышечной основы скелета.

Но ежедневные утренние упражнения полезны и для взрослых людей при различных недугах, особенно зарядка при межпозвоночной грыже поясничного отдела позвоночника.

Часто встречается вопрос: можно ли делать гимнастику при грыже? В такой ситуации упражнения не только можно делать, но и нужно, так как зарядка способна помочь в лечении недуга. Благодаря определенным гимнастическим действиям существенно укрепляются мышцы спины, улучшается кровоток и исправляется осанка.

Тренировка спины: как скорректировать фигуру

Хоть мы и выяснили, что спина — не самая проблемная зона, однако жирок может скапливаться, образуя некрасивые складочки, и тут. Кроме того, у некоторых женщин грудная клетка от природы очень широкая.

«Убрать жир на спине можно только в рамках общего похудения, — говорит Наталья Сорокина, инструктор фитнес-клуба X-Fit. — В этом помогут кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности, которые нужно проводить 5-7 раз в неделю минимум по 30 минут».

«Если же говорить о визуальном дисбалансе, который возникает у девушек с худыми ногами и тяжелым, полноватым верхом, то нужно активнее качать мышцы ног и ягодиц — это сделает фигуру более гармоничной», — добавляет Ольга Кочетова.

Комплекс эффективных упражнений для улучшения осанки и укрепления мышц спины в домашних условиях

С теорией разобрались, переходим непосредственно к практике. Если вы твёрдо решили заиметь прямую спину, грациозную и лёгкую походку, то разработанный нами комплекс упражнений будет способствовать скорейшему исправлению осанки, но только тренироваться необходимо упорно и регулярно.

Перед началом выполнения основного комплекса рекомендуется сделать любые нравящиеся вам разминочные упражнения. Подойдут любые движения, которые разогреют и подготовят к дальнейшей нагрузке основные группы мышц. Разминка повысит эффективность данных упражнений и снизит риск травматизма. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

«Мостик»

Выполняйте это упражнение особенно осторожно, если вы не очень спортивны.

1. Лягте на спину, колени необходимо согнуть, стопы развести на ширину плеч и расположить в 15–20 см от ягодиц. Руки упереть в пол с обеих сторон от головы пальцами к плечам.
2. Упираясь руками и ногами в пол, плавно выталкивайте таз вверх — до максимально высокого положения. Спина в форме дуги. Необходимо стремиться к полному выпрямлению рук. Взгляд устремлён в стену за вами. Задержитесь на 5–10 счетов и опускайтесь.
3. Обратный ход также необходимо контролировать, чтобы не упасть на спину.

Сделайте около 5 повторов.

Упражнение

«Лодочка» (можно делать с гантелями)

Несложное упражнение, которое укрепит мышцы спины, можно выполнять с гантелями.

1. Выполняется лёжа на животе, ноги сомкните, руки вытяните вперёд.
2. Синхронно поднимите руки, грудную клетку и ноги как можно выше. Стопы необходимо держать вместе. Задержитесь на 5–10 счетов, затем плавно опуститесь на пол.

Сделайте это упражнение 10 – 15 раз.

Упражнение

«Лодочка» способствует гармоничному развитию мышц спины

«Свеча» (можно выполнять у стены)

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

1. Лягте на спину, оторвите стопы от пола и упритесь ладонями чуть выше поясницы.
2. Поддерживая себя руками, выведите ноги вверх и выпрямите их.
3. Отрегулируйте туловище так, чтобы оно составляло с ногами прямую линию, перпендикулярную полу. Подбородок прижмите к груди.
4. Замрите на 5–10 счетов, затем расслабьтесь.

Сделайте около 5 повторов.

Поза

«Поза гнущегося дерева»

Это положение позволит расслабить и вытянуть боковые стороны тела.

1. Встаньте, установив ноги на ширину плеч или чуть шире, руки свободно.
2. Одновременно со вдохом поднимите руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок. Выдыхая, плавно наклоните корпус в сторону, стараясь не отводить бёдра в противоположном направлении. Подтягивайте низ живота, чтобы таз не уходил назад.
3. Задержитесь на 5–10 секунд.

Повторите по 5–10 раз в каждую сторону.

«Кошачья спинка»

Отличное упражнение для увеличения гибкости спины и подвижности позвонков.

1. Встаньте в коленно-кистевую позу. Ладони должны оказаться точно под плечами, а колени — под тазовыми косточками.
2. Вдыхая, прогните спину, стремясь копчиком и макушкой друг к другу через вверх. Не «вываливайте» живот, он всё время должен быть в некотором тонусе.
3. На выдохе скруглите позвоночник, направляя голову вниз и подкручивая таз в её направлении таз.
4. Старайтесь скруглять и прогибать всю спину равномерно, делая акцент не только в области поясницы, но и грудной клетки.

Выполните 5–10 повторов.

«Скручивания лёжа»

Это упражнение хорошо делать в качестве одного из заминочных после любой тренировки. Оно позволит качественно вытянуть и расслабить мыщцы спины.

1. Лягте на спину, разведя руки в стороны и согнув левую ногу в колене.
2. На выдохе плавно поворачивайте таз вправо, стараясь дотянуться левым коленом до пола.
3. Не отрывайте лопатки от коврика, всё время прижимайте к нему левое плечо.
4. Если вы чувствуете, что верхняя часть спины хорошо зафиксирована, можно аккуратно надавить правой ладонью на левое колено, чтобы углубить скрутку.

Задержитесь на каждой стороне в течение 30–60 секунд.

«Поза ребёнка»

«Поза ребёнка» завершает наш комплекс. Она позволит расслабиться как физически, так и ментально.

1. Сядьте так, чтобы ягодицы располагались на пятках, большие пальцы ног были вместе, а колени чуть разведены в стороны.
2. Спокойно вдохните, а выдыхая, плавно опуститесь вниз, стараясь коснуться лбом пола, но не отрывая ягодиц от пяток.
3. Потянитесь руками вперёд, опустите лоб на пол, расслабьте шею.
4. Дышите свободно, стараясь мягко, без особых усилий приблизить живот и грудь к полу.

Задержитесь в этой позе на 1–2 минуты.

Не увлекайтесь тренировками спины

Перекачать спину в прямом смысле слова, то есть сделать ее визуально больше, сложно. А вот перенапрячь мышцы на тренировке, дойдя до дискомфорта и боли — вполне.

Избежать этого поможет правильная техника и оптимальный режим тренировок и восстановления. «Во время занятия обязательно чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Тогда мышцы спины станут сильнее и выносливее, улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть очень уж массивной», — рекомендует Анна Мотыжева.

Упражнение 5.

Пятое финальное упражнение. Назовём его Бэтмэн. Исходное положение на картинке:

И… полетели. Правую руку горизонтально и левую ногу. Зафиксироваться на 5 сек.

Коснуться локтем и коленкой, вернуться в исходное положение и «полететь» левой рукой и правой ногой. ))

Повторить 6 раз. (по три раза каждой парой рук и ног).

Будьте здоровы!
0

Помните о технике безопасности

Тем, у кого есть те или иные проблемы со спиной, тренеры советуют, в первую очередь, обратиться к врачу. А во вторую — помнить о технике безопасности.

«При проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) избегайте осевой нагрузки, работы с большими весами и лучше тренируйтесь под контролем персонального тренера или спортивного врача. Выполняя упражнения самостоятельно, всегда следите за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах удерживайте спину прямой», — говорит Ольга Кочетова.

Регулярно уделяйте внимание тренировкам спины. И вы увидите, как ваша осанка изменится к лучшему, вы станете грациознее и будете гораздо меньше уставать.

Общие принципы выполнения

Важно! Прежде чем приступать к выполнению тех или иных упражнений необходима консультация с лечащим врачом. При некоторых заболеваниях гимнастические действия могут только усугубить ситуацию.

Следует знать, что во время любой зарядки нужно соблюдать следующие важные принципы:

• контроль дыхания. Абсолютно любое движение вверх делается на вдохе, а вниз на выдохе;
• каждое действие нужно делать размеренно и аккуратно. Никаких резких выпадов быть не должно;
• если занятия проходят на турнике, то нужно соблюдать правильный хват. Вы должны крепко и надежно держаться, но не испытывать при этом боль;
• в курс упражнений не должны входить скручивающие позвоночник поз и движений;
• категорически запрещено перегружать пораженный участок спины.

Зарядка для спины и позвоночника Бубновского

Известный в области кинезитерапии доктор разработал множество комплексов для разных случаев. В качестве примера можно привести общий вариант, который может помочь при наличии болей, а также способствует предупреждению их появления.

Зарядка для спины и позвоночника дома включает в себя простое передвижение на четвереньках по комнате. Упор при этом делается на колени и ладони. Перемещение производится достаточно медленно и плавно. Постепенно болевые ощущения начнут утихать. Если слишком тяжело передвигаться на коленях по твердому полу, то стоит предварительно обернуть их бинтами.

6 утренних растяжек от болей в спине

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

• Посмотреть увеличенное изображение

Этот блог взят из статьи HuffPost Wellness , написанной Коллин Трэверс 14 июня 2021 года.

«От 85% до 90% болей в спине носят легкий или умеренный характер и не нуждаются в лечении у врача», — сказал Нил Ананд, профессор ортопедической хирургии и заведующий отделением травм позвоночника в медицинском центре Cedars-Sinai в Лос-Анджелесе. Анджелес. «Часто это воспалительная проблема, которая исчезнет сама по себе с помощью противовоспалительных препаратов, отпускаемых без рецепта».

Тем не менее, даже несерьезная боль в спине все равно причиняет повседневную боль. К тому же, по словам Ананда, износ спины может произойти уже в 20 лет и продолжаться только после этого. К счастью, есть несколько простых движений, которые помогут вам расслабиться большую часть дня. Ниже эксперты делятся шестью растяжками, которые нужно делать каждое утро, если вы боретесь с болями в спине. Соедините их с вашими обычными тренировками, и вы заметите большую подвижность и меньшую жесткость в течение недели или двух. (Только помните, что если вы обнаружите, что ваша боль не проходит через четыре-шесть недель, усиливается или сопровождается болью или слабостью в ногах, немедленно сообщите об этом своему лечащему врачу.)

1. Кошка-корова

Чтобы сделать кошку-корову, встаньте на четвереньки. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра. Вдохните, плавно выгибая спину, живот опускается к полу, а взгляд поднимается к потолку. (Это поза коровы.) На выдохе подтяните живот к позвоночнику и округлите спину к потолку. Ваш подбородок и взгляд должны быть направлены на коврик. (Это поза кошки.) Повторите 10 раз (или столько, сколько вам удобно делать), чтобы помочь расслабиться и улучшить диапазон движений.

2. Растяжка верхней части спины с помощью пенопластового валика

Кристина Родригес, сертифицированный специалист-ортопед и физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке, сказала, что эта растяжка лучше всего работает с пенопластовым валиком, но свернутым толстым одеялом или йога-болстер тоже подойдет.

Встаньте на пол, согнув колени. Поместите пенопластовый валик под лопатки и сцепите руки за головой. Используя ноги, чтобы оттолкнуть себя, слегка покатайте пенопластовый валик вверх и вниз по верхней части спины. Повторите 10 повторений.

«Еще один вариант — использовать стул со спинкой среднего уровня», — добавил Родригес. «Выгните спину вдоль спинки стула на 10 секунд, чтобы получить такое же растяжение».

3. Поза печати

Встаньте на живот, ладони опустите под плечи. Держите ноги и бедра на земле, когда вы поднимаетесь. Задержитесь на три-пять секунд и опуститесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

«Это будет нацелено на нижнюю часть спины, а также отлично подходит для людей, которые сидят большую часть дня», — сказал Родригес.

4. Скручивание позвоночника

Сидя на стуле, поставив ноги на пол, используйте подлокотники кресла, чтобы повернуть вправо только верхнюю часть тела. Задержитесь и повторите с левой стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение на полу для более глубокой растяжки: начните лежать на спине и подтяните правое колено к груди. Затем перенесите его на левую сторону, глядя через правое плечо. Удерживайте его в течение нескольких секунд, затем на левой стороне, поднеся левое колено к груди, затем на правую сторону, и посмотрите через левое плечо.

«Если вы не будете часто растягиваться, это может вызвать у вас небольшой дискомфорт, но при растяжении никогда не должно быть острой боли», — сказал Родригес. «Обязательно прислушивайтесь к своему телу, и если что-то не так, немного отступите».

5. Растяжка подколенного сухожилия

«Напряженность в подколенном сухожилии может привести к тому, что человеку придется больше использовать свою спину при наклоне вперед», — сказала Сьюзан Фу, менеджер реабилитационных услуг в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Центре исполнительской терапии в Санта-Монике. «Растяжка подколенного сухожилия — это здорово, потому что она уменьшает напряжение в спине и улучшает подвижность бедра в задней цепи».

Начните с растяжки подколенного сухожилия у стены: лягте на спину и держите одну ногу на полу. Поместите другую ногу к стене как можно прямее, не перенапрягая колено. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте ногу.

6. Растяжка кренделя (Piriformis Stretch)

Лягте на коврик или пол лицом вверх и положите правую лодыжку на левое бедро (левая нога должна быть согнута, ступня на полу). Положите руки под левое колено и осторожно потяните к груди. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте сторону, скрестив левую лодыжку над правым бедром.

«Эта растяжка поможет с вращением тазобедренного сустава, общей подвижностью и может уменьшить напряжение в грушевидной мышце (которая находится рядом с ягодичной), которая может сдавливать седалищный нерв и вызывать боль в спине», — сказал Фу.

Мы призываем всех наших читателей тщательно и осознанно выполнять упражнения на растяжку и упражнения. Если вы все еще испытываете боль, несмотря на это особое внимание, вполне вероятно, что у вас есть физическая аномалия в позвоночнике, которая требует хирургического вмешательства. Наши целевые минимально инвазивные процедуры были разработаны и запатентованы доктором Бонати для лечения аномалий позвоночника БЕЗ общей анестезии, высокоинвазивных методов открытой спины, таких как слияние и оборудование, чрезмерного рубцевания и длительного восстановления. Мы можем лечить все уровни позвоночника. Если вы имеете дело с хронической болью, позвольте нашей команде рассмотреть ваш случай, чтобы определить, являетесь ли вы кандидатом на процедуры Bonati Spine. Чтобы начать этот обзор, просто позвоните нам по телефону 844-663-0310 или заполните наш контактная онлайн-форма  , и один из наших защитников прав пациентов свяжется с вами напрямую.

Прочитайте полную статью HuffPost Wellness здесь: https://www.huffpost.com/entry/stretches-morning-back-pain_l_60c22473e4b059c73bd6af56

Категории блога

Категории блогаВыберите категориюО нас (51)Общая боль в спине  (206)Отдача  (11)Заболевания позвоночника  (235)Здоровье позвоночника   (239)Хирургия позвоночника  (156)Отзывы: Тампа  (47)Отзывы: Вегас  (5 )Без категории  (29)

Свяжитесь с нами

Наши хирурги рассмотрят вашу МРТ, чтобы вы знали, какие варианты лучше всего подходят для вашего состояния.

98,75%

Удовлетворенность пациентов

ДАВАЙТЕ ОБСУДИМ ВАШИ УСЛОВИЯ.
НЕТ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ

Теги блога

НАЗАД
Здоровье спины
Травмы спины
Боль в спине
Хирургия спины
вернуться к жизни
Бонати
Институт позвоночника Бонати
институт позвоночника Бонати
бонати процедуры на позвоночнике
бси
Выпуклый диск
Доктор Альфред Бонати
доктор Бонати
доктор Бонати
упражнение
гостевая история
отзыв гостя
Грыжа межпозвоночного диска
низкая спина
здоровье нижней части спины
Люмбаго
хирургия нижней части спины
поясничный отдел
поясничный отдел позвоночника
ШЕЯ
здоровье шеи
Боль в шее
хирургия шеи
пациент
история пациента
отзыв пациента
Защемление нерва
радикулит
процедуры на позвоночнике
стеноз позвоночного канала
позвоночник
здоровье позвоночника
боль в позвоночнике
хирургия позвоночника
история выздоровления
тампа
Тампа Бэй
свидетельство
ходьба

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

6 упражнений на растяжку по утрам, если у вас болит спина

Когда дело доходит до боли в спине, есть как хорошие, так и плохие новости. Хорошая новость заключается в том, что во многих случаях регулярная боль в спине не является серьезной.

«От 85% до 90% болей в спине носят легкий или умеренный характер и не нуждаются в лечении у врача», — сказал Нил Ананд, профессор ортопедической хирургии и заведующий отделением травм позвоночника в Медицинском центре Cedars-Sinai в г. Лос-Анджелес. «Часто это воспалительная проблема, которая исчезнет сама по себе с помощью противовоспалительных препаратов, отпускаемых без рецепта».

Реклама

Плохие новости? Даже боль в спине, которая не является «серьезной», по-прежнему довольно болезненна в повседневной жизни.

К тому же, сказал Ананд, изнашивание спины может произойти уже в 20 лет и продолжаться только после этого. Добавьте это к вашему, возможно, далеко не идеальному домашнему офису прошлого года. Скорее всего, все то, что вы каждый день сутулились на диване, отвечая на электронные письма, начинает сказываться.

К счастью, есть несколько простых приемов, которые помогут вам расслабиться большую часть дня. Ниже эксперты делятся шестью растяжками, которые нужно делать каждое утро, если вы боретесь с болями в спине. Соедините их с вашими обычными тренировками, и вы заметите большую подвижность и меньшую жесткость в течение недели или двух. (Только помните, что если вы обнаружите, что ваша боль не проходит через четыре-шесть недель, усиливается или сопровождается болью или слабостью в ногах, немедленно сообщите об этом своему лечащему врачу.)

Кошка-Корова

«Это одно из моих любимых упражнений на подвижность позвоночника, особенно во время пандемии, поскольку мы все были привязаны к дому и, вероятно, много сгорбились», — сказала Кристина Родригес, сертифицированный ортопед. специалист и физиотерапевт в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.

Реклама

Чтобы сделать кошку-корову, встаньте на четвереньки. Поместите запястья под плечи, а колени под бедра. Вдохните, плавно выгибая спину, живот опускается к полу, а взгляд поднимается к потолку. (Это поза коровы. ) На выдохе подтяните живот к позвоночнику и округлите спину к потолку. Ваш подбородок и взгляд должны быть направлены на коврик. (Это поза кошки.) Повторите 10 раз (или столько, сколько вам удобно делать), чтобы помочь расслабиться и улучшить диапазон движений.

Растяжка из пеноматериала для верхней части спины

Родригес сказал, что эта растяжка лучше всего работает с роликом из пеноматериала, но свернутое толстое одеяло или валик для йоги также помогут.

Встаньте на пол, согнув колени. Поместите пенопластовый валик под лопатки и сцепите руки за головой. Используя ноги, чтобы оттолкнуть себя, слегка покатайте пенопластовый валик вверх и вниз по верхней части спины. Повторите 10 повторений.

«Еще один вариант — использовать стул со спинкой среднего уровня», — добавил Родригес. «Выгните спину вдоль спинки стула на 10 секунд, чтобы получить такое же растяжение».

Фото Prasit через Getty Images

Поза кошки, показанная выше, является отличной растяжкой для улучшения подвижности позвоночника.

Реклама

Поза Печати

Встаньте на живот, ладони опустите под плечи. Держите ноги и бедра на земле, когда вы поднимаетесь. Задержитесь на три-пять секунд и опуститесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

«Это будет нацелено на нижнюю часть спины, а также отлично подходит для людей, которые сидят большую часть дня», — сказал Родригес.

Скручивание позвоночника

Сидя на стуле, поставив ноги на землю, используйте подлокотники кресла, чтобы повернуть только верхнюю часть тела вправо. Задержитесь и повторите с левой стороны.

Вы также можете выполнять это упражнение на полу для более глубокой растяжки: начните лежать на спине и подтяните правое колено к груди. Затем перенесите его на левую сторону, глядя через правое плечо. Удерживайте его в течение нескольких секунд, затем на левой стороне, поднеся левое колено к груди, затем на правую сторону, и посмотрите через левое плечо.

«Если вы не будете часто растягиваться, это может вызвать у вас небольшой дискомфорт, но при растяжении никогда не должно быть острой боли», — сказал Родригес. «Обязательно прислушивайтесь к своему телу, и если что-то не так, немного отступите».

Реклама

Растяжка подколенного сухожилия

«Напряженность в подколенном сухожилии может привести к тому, что человеку придется больше использовать свою спину при наклоне вперед», — сказала Сьюзан Фу, менеджер реабилитационных услуг в Центре здоровья Провиденс Сент-Джонс в Санте. Моника. «Растяжка подколенного сухожилия — это здорово, потому что она уменьшает напряжение в спине и улучшает подвижность бедра в задней цепи».

Начните с растяжки подколенного сухожилия у стены: лягте на спину и держите одну ногу на полу. Поместите другую ногу к стене как можно прямее, не перенапрягая колено. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте ногу.

Растяжка грушевидной мышцы (Pretzel Stretch)

Лягте на коврик или на пол лицом вверх и положите правую лодыжку на левое бедро (левая нога должна быть согнута, ступня на полу). Положите руки под левое колено и осторожно потяните к груди. Задержитесь на 10 секунд и поменяйте сторону, скрестив левую лодыжку над правым бедром.

«Эта растяжка поможет с вращением бедра, общей подвижностью и может уменьшить напряжение в грушевидной мышце (которая находится рядом с ягодичной), которая может сдавливать седалищный нерв и вызывать боль в спине», — сказал Фу.

А если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с этими одобренными экспертами продуктами от болей в спине:

Регулируемый рабочий стул

Amazon

Больше года работы на дому нанесло ущерб нашему телу. По словам Рахула Шаха, ключевое значение имеет регулируемое опорное рабочее кресло.0053 , сертифицированный хирург-ортопед позвоночника и шеи из Нью-Джерси. Это поможет вам поддерживать правильную осанку в течение дня, что снимет нагрузку со спины (особенно поясницы).

«Для тех, у кого болит спина, сидение в удобном кресле позволяет удобно держать голову над тазом, не требуя от мышц дополнительной работы, чтобы привести голову в соответствие с тазом», — сказал он. «Таким образом, стулья со встроенными регулируемыми опорами для спины и шеи были бы хорошим началом, поскольку они будут работать на облегчение дополнительной мышечной нагрузки».

Это офисное кресло с эргономичной сеткой Gabrylly от Amazon за 246 долларов соответствует описанию того, что рекомендует Шах. У него более 2000 пятизвездочных отзывов, и один пользователь сказал, что «это помогло моей осанке и больше не просыпаться утром с болью в пояснице». Кресло оснащено регулируемым подголовником, подлокотниками и спинкой.

Сетка для поясничной поддержки спины Easy Posture

Amazon

Если вы не хотите покупать совершенно новый стул, попробуйте взломать тот, который у вас есть. Гболахан Окубадеджо, хирург-ортопед и позвоночник из Нью-Йорка, рекомендует простое приспособление для поддержки спины.

«Этот продукт легко пристегивается к офисному стулу, помогает исправить осанку и обеспечивает поддержку нижней части спины», — сказал он. «Он работает, создавая естественную S-образную кривую, которая обеспечивает комфорт для поясничного отдела позвоночника и способствует лучшей осанке. Этот продукт не дает вам сутулиться, тем самым облегчая боль в спине».

Получите на Amazon за 14 долларов.

Подушка для шеи Tempur-Pedic TEMPUR-Ergo

Amazon

Если вы еще этого не сделали, пришло время обновить вашу подушку. Эта опция Tempur-Pedic выпускается в нескольких размерах (включая размер для путешествий!) и одобрена экспертами, поскольку «способствует правильному положению шеи и головы во время сна», — сказал Окубадеджо.

«Сделав это, вы перестроите свой позвоночник, что уменьшит боль в спине и шее», — продолжил он. «Подушка работает, повторяя естественные изгибы вашего тела и растягивая мышцы, которые могут быть напряженными. Улучшение осанки во время сна важно, потому что связки и мышцы вашей спины восстанавливаются во время сна».

Получите один на Amazon за 97 долларов.

Advertisement

A Standing Desk

Amazon

Сидячее курение не является чем-то новым, как любят утверждать некоторые эксперты в области здравоохранения, но оно может вызвать нагрузку на спину, если вы занимаетесь этим в течение длительного периода времени. Возможно, было бы полезно получить настройку рабочего стола, учитывающую эту проблему.

«Стол для сидения/стоя — лучший вариант для компенсации биомеханических стрессоров, возникающих при длительном сидении», — сказал Чад Хенриксен, эксперт по эргономике и директор WorkSiteRight в Северо-Западном университете медицинских наук. «Увеличение активности на низком уровне дает много преимуществ для здоровья по сравнению с длительной фиксированной позой сидения. Чередование между сидячим и стоячим положением уравновешивает вредные последствия пребывания в одном положении в течение всего рабочего дня».

Этот электрический стол Flexispot с регулируемой высотой от Amazon за 250 долларов соответствует тому, что описывает Хенриксен. Если вы не хотите отказываться от своего текущего рабочего места, этот преобразователь рабочего стола Flexispot за 140 долларов США на Amazon может превратить вашу установку в рабочий стол стоя. Он имеет более 5200 пятизвездочных отзывов; один пользователь с проблемами ишиаса из-за грыжи межпозвоночного диска сказал: «У меня бывают эпизоды, когда это беспокоит меня больше, чем обычно. Во время последнего я решил купить этот настольный преобразователь Flexispot 35». Мне нравится.»

Тепловые пакеты и пакеты со льдом

Amazon

«Использование холодных или горячих компрессов может помочь успокоить мышцы локально, либо уменьшая воспаление, либо усиливая тепло и стимулируя кровоток», — сказал Шах.

Я могу это подтвердить. Эта грелка Pure Enrichment PureRelief от Walmart за 30 долларов лично спасла меня, когда несколько недель назад я выбросил спину. Он автоматически отключается через несколько часов, что дало мне душевное спокойствие, так как я использовал его, чтобы облегчить боль ночью. Этот многоразовый гелевый пакет со льдом Ohuhu с обертыванием для горячей и холодной терапии от Amazon за 15 долларов также является отличным (и получившим высокую оценку!) вариантом, обеспечивающим облегчение от жары и холода, который рекомендует Шах.

Колесо Chirp+ для облегчения боли в спине

Amazon

Если вам интересно, что используют специалисты по боли в спине, когда они борются, не ищите ничего, кроме Chirp Wheel+. Колесо поставляется в нескольких размерах в зависимости от ваших потребностей.

«Я очень рекомендую этот продукт, потому что колесо Chirp Wheel идеально помещается между вашими лопатками и воздействует на мышцы, которые поднимаются и опускаются по позвоночнику», — сказал Окубадеджо. «Поскольку ваша спина напряжена от бесчисленных действий, которые вы делаете, эти мышцы блокируются и вызывают еще большую боль. Колесо Chirp массирует эти мышцы, расслабляя вашу спину и снимая всю боль».