В каких продуктах содержится тиамин: для чего нужен, какие продукты содержат, чем опасен дефицит

Витамин В1 — в каких продуктах он содержится и для чего он нужен?

Оказывается, В1 необходим каждому путешественнику. Он стабилизирует состояние организма во время авиаперелетов и морских прогулок. Рекомендую тем, кому предстоят поездки, запастись этим витамином. Кому еще он нужен?

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

• О витамине В1
• В каких продуктах содержится витамин В1?
• Польза витамина В1 и его вред
• Суточная норма потребления витамина В1

Для начала хочу поделиться с вами историей открытия витамина В1. В конце XIX века ученые ломали голову над тем, как победить полиневрит (болезнь бери-бери).

В основном оно поражало моряков. Люди, подверженные недугу, постоянно испытывали слабость, были вялыми и неэнергичными. В конце концов, исследователи обнаружили, что все дело – в рационе мореплавателей. Он был очень скудным и состоял в основном из шлифованного риса и даров моря. Оказалось, что именно в оболочке этого злака содержится жизненно важное вещество, которое влияет на энергичность человека.

Впоследствии ученый Казимир Функ выделил витамин В1 из рисовых отрубей и дал ему такое название. А указанная болезнь, в связи с этим событием, получила еще один медицинский термин – авитаминоз В1.

Кстати, в рыбе и в других морепродуктах содержится вещество тиаминаза, которое разрушает В1.

К содержанию

О витамине В1

Внимание! Предупреждаю всех, кто не является сыроедом: В1 разрушается и теряет все свои полезные свойства при высоких температурах. Вот почему так важно получать его именно из необработанной растительной пищи.

Чтобы витамин В1 хорошо усваивался организмом, важно помнить о том, что он плохо сочетается с витамином В12 – вместе они могут дать сильную аллергическую реакцию. Также тиамин плохо усваивается с магнием, медью и железом.

Однако эти предостережения актуальны лишь для синтетических витаминов. Фармакологические препараты не приносят пользы человеческому организму, потому что созданы искусственно, химическим путем (лично я уже 10 лет захожу в аптеку только за ромашкой, солодкой и бахилами!). Вот почему перед приемом аптечных витаминных комплексов важно изучить показания к применению.

В природных источниках питательных веществ все они сбалансированы между собой, а потому не могут причинить нашему телу вреда.

К содержанию

В каких продуктах содержится витамин В1?

Частично тиамин синтезируется здоровой кишечной микрофлорой человека. Накапливаться в организме он не может, а потому основная суточная норма должна поступать в организм из соответствующих продуктов питания.

Вегетарианцу или сыроеду не составит труда обеспечить свой организм этим необходимым веществом.

Ведь основные источники тиамина — продукты растительного происхождения.

Его в полной мере получают любители спаржи, нешлифованного бурого риса или рисовых отрубей, шпината, зеленого горошка, помидоров, брюссельской капусты, семян подсолнечника, баклажанов, кедровых орешков, фисташек, кешью, чечевицы.

В небольших количествах тиамин содержится в гречке, грецких орехах, пшенице, овсянке, арбузах, моркови, репе, цветной капусте и брокколи, кунжуте, апельсинах, чесноке, мангольде, горохе.

Много витамина B1 в буром рисе

Своим детям я регулярно делаю полезные козинаки – сырые, предварительно замоченные на несколько часов в воде, семечки подсолнечника смешиваю с натуральным медом и перемолотыми семенами льна. Это полезное блюдо – отличный источник витамина В1. Кстати, рис мы едим только бурый, нешлифованный. Его также нужно замачивать хотя бы на пару часов перед варкой.

К содержанию

Польза витамина В1 и его вред

Роль витамина В1 для человеческого организма действительно сложно переоценить. 

Польза

• В1 — активный участник многих обменных процессов, а потому благотворно влияет на работу клеток нашего тела.
• Он преобразует жиры, белки и углеводы, поступающие из пищи, в энергию, необходимую для поддержания физической выносливости;
• Важен для нормальной работы нервной системы, в частности, для поддержания миелиновых оболочек нервных клеток.
• Принимает участие в производстве нейромедиатора ацетилхолина, который служит проводником при «общении» мышц и нервов нашего организма, а также поддерживает тонус сердечной мышцы.
• Активизирует кровообращение в головном мозге и повышает уровень обучаемости, что особенно актуально для школьников, студентов и фрилансеров.
• Обладает антиоксидантным свойством и ослабляет негативное воздействие на организм табачного дыма, выхлопных газов, спиртных напитков.
• Нормализует работу желудка, в частности, его кислотность и двигательную функцию.
• Несомненно полезен для лица и нужен женщинам – разглаживает крупные морщины и делает незаметными мелкие.
• Необходим в рационе детей, так как способствует росту тела.

Кстати, страшная болезнь аутизм, которая в последние десятилетия приняла масштабы общемировой эпидемии, почти всегда протекает на фоне разрушения миелиновых оболочек нервных клеток.

Достаточное количество В1 – одна из важных мер профилактики аутизма у детей.

Вред

Недостаток витамина В1 грозит организму неприятными последствиями:

• Так как он участвует в производстве энергии, получается вполне очевидная закономерность: нет тиамина – нет энергии.
• Страдает не только нервная система, но и самый важный орган тела – сердце.
• Появляется нервозность и раздражительность.
• Есть риск развития таких тяжелых заболеваний, как: болезнь Альцгеймера, синдром Вернике-Корсакова, лейциноз, атаксия, энцефалопатия.

Внешне это может выражаться в таких симптомах, как:

• дрожание рук;
• учащение пульса;
• ухудшение памяти и обострение забывчивости;
• депрессия, беспричинное беспокойство и бессонница;
• потеря аппетита;
• раздражительность, неуверенность в себе;
• ощущение мышечной слабости;
• одышка даже при незначительных физических нагрузках;
• регулярные головные боли;
• неприятные ощущения в икроножных мышцах.

При этом поверхность кожи станет более чувствительной – на ней появится легкое жжение, особенно актуально это для лица.

Природный витамин В1 сложно передозировать, так как его излишки без труда выводятся из организма в процессе мочеиспускания.

А вот при избытке синтетического тиамина могут быть не очень приятные последствия в виде потери веса, нарушениях в работе почек и печени, а также необоснованных страхов и бессонницы. И, конечно же, следует помнить про аллергические реакции.

К содержанию

Суточная норма потребления витамина В1

Она очень мала: взрослому мужчине достаточно будет получать из сырой пищи от 1,2 до 2,1 мг этого вещества (от 400 до 700 МЕ).

Женщинам – от 1,1 до 1,5 мг (от 366 до 500 МЕ), при этом беременные и кормящие должны увеличить дозу В1 в среднем на 0,5 мг (166 МЕ) в сутки.

Детям до года рекомендуется употреблять от 0,2 до 0,3 мг витамина (от 66 до 100 МЕ), в дошкольном и младшем школьном возрасте – от 0,5 до 0,6 мг (от 166 до 200 МЕ), а подросткам – от 0,9 до 1 мг тиамина ежедневно (от 300 до 333 МЕ).

Итак, чтобы быть источником энергии для себя и окружающих, регулярно пополняйте свои запасы витамина В1. Лузгайте не менее 100 граммов нежареных семечек, жуйте столько же пророщенной пшеницы или грызите примерно такое же количество кедровых ядер в день — кому что ближе! Я делаю примерно так. А откуда вы получаете свой тиамин? 

© Автор статьи:

Анна Мартынова

Где Витамин B1, Тиамин. Продукты Содержащие Витамин B1

Витамин в1 в каких продуктах содержится. Эта информация будет полезна людям, у которых наблюдается недостаток витамина В1 и вызванные этим проблемы со здоровьем.

На экране вы видите таблицу продуктов с максимальным содержанием Витамина B1. Пока вы изучаете таблицу, немного полезной информации.

Название продукта	Содержание витамина B1 в 100гр
Жимолость	3 мг
Отруби рисовые	2.8 мг
Спирулина	2.7 мг
Семена подсолнечника	1.8 мг
Семена льна	1.6 мг
Конопля, семя	1.2 мг
Кунжут	1.2 мг
Макадамия, орех	1. 1 мг
Отруби овсяные	1.1 мг
Овсяная каша	1 мг
Горох (лущеный)	0.9 мг
Фасоль черная	0.9 мг
Мак, семя	0.8 мг
Отруби пшеничные	0.7 мг
Арахис	0.7 мг
Икра минтая	0.6 мг
Маш	0.6 мг
Фасоль белая	0.6 мг
Чия, семена	0.6 мг
Икра красная зернистая	0.5 мг
Мясо (свинина мясная)	0.52 мг
Кешью	0.5 мг
Чечевица (зерно)	0.5 мг
Крупа овсяная	0.4 мг
Овёс (зерно)	0.4 мг
Фундук	0.4 мг
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	0.4 мг
Рожь (зерно)	0.4 мг
Крупа гречневая (ядрица)	0. 4 мг
Крупа гречневая (продел)	0.4 мг
Крупа пшено (шлифованное)	0.4 мг
Кедровый орех	0.4 мг
Грецкий орех	0.3 мг

Витамин B1 — клеточный энергетик, способствующий росту и развитию. Он повышает умственную и физическую работоспособность, улучшает обмен веществ в нервной системе. Он также повышает настроение, обладает мягким обезболивающим и ранозаживляющим действием. Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому необходимо, что бы он поступал в организм ежедневно.

• Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 1,5 мг/сутки.
• Физиологическая потребность для детей – от 0,3 до 1,5 мг/сутки.
• Верхний допустимый уровень не установлен.

Таблицу рекомендуемой суточной нормы потребления Витамина В1 по возрастам вы можете видеть на экране.

Таблица 1. Рекомендуемая суточная норма потребления тиамина (витамина В1) в зависимости от возраста (мг):

	Возраст	Суточная потребность в витамине B1, (мг)
Грудные дети	0 — 3 мес.	0,3
	4 — 6 мес.	0,4
	7 — 12 мес.	0,5
Дети от 1 года до 11 лет	1 — 3	0,8
	3 — 7	0,9
	7 — 11	1,1
Мужчины (мальчики, юноши)	11 — 14	1,3
	14 — 18	1,5
	> 18	1,5
Женщины (девочки, девушки)	11 — 14	1,3
	14 — 18	1,3
	> 18	1,5
	Беременные	1,7
	Кормящие	1,8

Согласно статистическим данным подавляющее большинство людей имеют дефицит витамина В1. Например, в условиях холодного климата потребность в тиамине увеличивается до 30-50%.

Дефицит этого витамина наблюдается, если большую часть рациона питания составляет термически обработанная пища или рафинированные мучные и зерновые продукты. Люди, употребляющие алкоголь и чай, также часто имеют дефицит Тиамина.

Основные симптомы дефицита витамина B1

Ранними симптомами недостатка витамина В1 являются: повышенная раздражительность, постоянная усталость.

Затем, появляются:

• потеря аппетита;
• снижение памяти;
• ухудшение сна;
• нарушение координации движения;
• депрессия, нервозность;
• зуд и покалывание в ногах;
• <мышечная слабость;
• сердечная аритмия, нестабильный пульс

Крайняя форма нехватки витамина — болезнь Бери-бери, при которой происходит поражение периферических нервов или сердечно-сосудистой системы. В результате этого истощаются мышцы, особенно ног, появляются сильные боли в икрах, развивается слабость и ухудшается походка.

Причины дефицита витамина B1

• Постоянное употребление рафинированных продуктов — это мука высших сортов и продукты из нее, шлифованный рис.
• Хронические заболевания, такие как — сахарный диабет, тиреотоксикоз, отравление антибиотиками, алкоголизм.
• Курение.
• Чрезмерное употребление чая и кофе, так как кофеин разрушает витамин B1.

Особенности усвоения

Растительные продукты содержат оптимальное сочетание всего необходимого для усвоения витамина В1, поэтому они должны быть в рационе ежедневно.

Успешно усвоить тиамин организм не способен, если для реакции усвоения витамина В1 нет поблизости магния. Поэтому, если вы принимаете витамин b1 в виде добавок, увеличьте в своем рационе долю магний-содержащих продуктов: это — зерновые отруби, орехи, курага, кунжут, шпинат, бобы.

Большим врагом витамина В1 являются кофе и черный чай. Во-первых, они быстро выводят тиамин из организма, а во-вторых — ослабляют его действие. Поэтому желательно употреблять как можно меньшее количество этих напитков, отдавая предпочтение чистой воде.

Академия здоровья

5 продуктов с высоким содержанием тиамина и зачем он вам нужен является одним из витаминов, которые содержатся во многих продуктах комплекса витаминов группы В.

Как и другие витамины группы В, тиамин помогает организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию. Он также поддерживает здоровье нервной системы.

Some other B vitamins include: 

• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin/niacinamide)
• Vitamin B5 (pantothenic acid)
• Vitamin B6 (pyridoxine)
• Vitamin B12 (cyanocobalamin)
• Folic Кислота

Поскольку витамины группы В не могут накапливаться в организме, вы должны потреблять их ежедневно.

Тиамин естественным образом содержится во многих пищевых продуктах и ​​добавляется в различные пищевые продукты посредством обогащения, например, в обработанные злаки. Он также входит в состав многих поливитаминов и пищевых добавок с комплексом витаминов группы В.

Зачем вам нужен витамин B1

Тиамин, или витамин B1, необходим для вашего здоровья.

Суточная доза тиамина, необходимая вам, зависит от вашего возраста и пола, но рекомендуется, чтобы взрослые мужчины получали 1,2 мг, а женщины — 1,1 мг. Различные продукты и добавки могут обеспечить вашу суточную норму тиамина.

Витамин B1 помогает вашему организму функционировать разными способами, в том числе:

Метаболизм

Тиамин помогает превращать углеводы в энергию. Он необходим для метаболизма глюкозы, аминокислот и липидов.

Беременность

Тиамин рекомендуется людям с низким уровнем тиамина, в том числе с синдромом дефицита тиамина и беременным женщинам.

Витамин B1 также играет важную роль в развитии мозга младенцев в утробе матери.

Память

Хроническое употребление алкоголя может привести к дефициту тиамина, который иногда вызывает повреждение головного мозга и потерю памяти. Медицинские работники используют тиамин для лечения таких состояний.

Продукты, содержащие тиамин

1. Бобовые

Бобовые являются богатым источником тиамина и других витаминов группы В. Они содержат много других питательных веществ, в том числе: Полстакана вареной черной фасоли дает вам 27% дневной нормы тиамина.

• волокно
• Белок
• Железо
• Медная
• Магний
• Марганец
• Цинк
• Фосфор

2. В целом Зерновый хлеб и пастю

2. В целом Зерновой хлеб и пастю

2. В целом Зерновый хлеб и пастю

2. В целом .0046

Если на хлебе или макаронах написано «100% цельнозерновой продукт», это означает, что продукт был изготовлен из цельного зерна пшеницы. В отличие от продуктов, приготовленных из обработанной муки, эти продукты содержат гораздо больше питательных веществ, включая витамин B1.

3. Обогащенные хлопья для завтрака

Поскольку при обработке из зерна удаляется часть тиамина, многие компании позже обогащают свои продукты витамином B1. Одним из таких продуктов являются сухие завтраки. В промышленно развитых странах, где обогащение широко распространено, обогащенные продукты обеспечивают около 50% общего потребления тиамина.

4. Печень

В мясе печень содержит наибольшее количество тиамина. В то время как три унции говяжьего стейка дают вам 7% суточной нормы тиамина, одна порция говяжьей печени даст вам около 10%.

5. Лосось

Одна порция приготовленного лосося содержит 18% дневной нормы тиамина. Лосось также богат белком, омега-3 жирными кислотами и витамином D.0002
Факт проверен

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Джиллиан Леви, CHHC

23 июня 2018 г.

Употребление в пищу разнообразных продуктов, содержащих тиамин, имеет множество преимуществ как для физического, так и для психического здоровья. Организм человека не вырабатывает собственный тиамин; поэтому он должен поступать с пищей в рационе. В отличие от других питательных веществ, которых иногда трудно получить в достаточном количестве, таких как витамин D или магний, тиамин обычно довольно легко получить из продуктов, при условии, что вы потребляете достаточно калорий в целом, что составляет 9.0045 Дефицит тиамина легко преодолеть.

Что является лучшим источником тиамина? Некоторые из самых полезных продуктов, богатых тиамином, включают дрожжи (например, пищевые дрожжи), морские овощи, некоторые цельнозерновые продукты, зеленые овощи, такие как спаржа и горох, семена, бобы и рыба. Преимущества употребления в пищу продуктов с тиамином включают в себя получение большего количества энергии, сохранение концентрации и бдительности, защиту памяти, улучшение настроения и защиту сердца.

Что такое тиамин?

Тиамин (иногда пишется как тиамин), также известный как витамин B1, представляет собой водорастворимый витамин, который обычно содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения. Будучи водорастворимым витамином, тиамин быстро расщепляется после употребления и выводится из организма легче, чем жирорастворимые витамины, которые могут накапливаться. Тиамин хранится в основном в печени, но хранится не более 18 дней, поэтому вам необходимо регулярно употреблять продукты с тиамином.

Как тиамин используется в организме? Он участвует во многих важнейших метаболических процессах организма. Как и большинство витаминов группы В, тиамин помогает нашему организму использовать энергию из пищи и жизненно важен для клеточных функций. Когда вы едите продукты, богатые тиамином, они помогают организму преобразовывать углеводы в энергию, что важно для вашего метаболизма, концентрации внимания и общей силы. Он также играет роль в здоровой функции печени и необходим для здоровой кожи, глаз, волос и ногтей. (1)

Сколько тиамина/витамина B1 вам нужно в день? Большинство продуктов являются хорошим источником тиамина. Рекомендуемая суточная доза тиамина составляет 1,2 мг в день для мужчин и 1,1 мг в день для женщин. (2) Кормящим и беременным женщинам требуется больше, около 1,4–1,5 мг в день. Для взрослых с низким уровнем тиамина обычная доза тиамина составляет от 5 до 30 миллиграммов в день либо в разовой дозе, либо в разделенных дозах в течение одного месяца. Необходимое количество зависит от вашего пола, возраста и уровня активности. Такие факторы, как стресс, физические упражнения, болезнь и беременность, увеличивают потребность в продуктах с тиамином.

Всасывание тиамина происходит в двенадцатиперстной кишке, части пищеварительной системы , посредством активного процесса, который преобразуется в его активную форму, называемую тиаминпирофосфатом. Некоторые из причин, по которым вам может потребоваться большее количество тиамина, заключаются в том, что вы обычно не получаете достаточного количества тиамина из своего рациона, если ваше тело выделяет слишком много или если вы поглощаете слишком мало.

15 лучших продуктов с тиамином

Какие продукты содержат тиамин? Вот список лучших продуктов, богатых тиамином, которые следует включить в свой рацион:

1. Пищевые дрожжи  — 2 столовые ложки: 9,6 миллиграмма (640 процентов суточной нормы)
2. Морские водоросли (например, спирулина) —  1 чашка морских водорослей: 2,66 миллиграмма (216 процентов суточной нормы)
3. Семечки подсолнуха — 1 чашка: 2 миллиграмма (164% суточной нормы)
4. Орехи макадамия —  1 чашка: 1,6 миллиграмма (132 процента суточной нормы)
5. Черная фасоль — 1/3 стакана сушеных или около 1 стакана приготовленных: 0,58 миллиграмма (48 процентов суточной нормы)
6. Чечевица — 1/3 стакана сушеных или около 1 стакана приготовленных: 0,53 миллиграмма (44% суточной нормы)
7. Органические эдамеме/соевые бобы —  1/3 стакана сушеных или около 1 стакана приготовленных: 0,53 миллиграмма (44% суточной нормы)
8. Фасоль морская — 1/3 стакана сушеных или около 1 стакана приготовленных: 0,53 миллиграмма (44% суточной нормы)
9. Белая фасоль — 1/3 чашки сушеной или около 1 чашки приготовленной: 0,53 миллиграмма (44 процента дневной нормы)
10. Зеленый горошек — 1/3 стакана сушеного или около 1 стакана приготовленного: 0,48 миллиграмма (40 процентов суточной нормы)
11. Фасоль пинто — 1/3 стакана сушеных или около 1 стакана приготовленных: 0,46 мг (39 процентов суточной нормы)
12. Бобы мунг —  1/3 чашки сушеных или около 1 чашки приготовленных: 0,42 миллиграмма (36 процентов суточной нормы)
13. Говяжья печень —  1 3 унции. приготовленный кусок: 0,32 миллиграмма (26 процентов суточной нормы)
14. Спаржа — 1 чашка приготовленной: 0,3 миллиграмма (25 процентов суточной нормы)
15. Брюссельская капуста — 1 приготовленная чашка: 0,16 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)

Другие продукты с тиамином включают шпинат, баклажаны, вяленые помидоры, картофель, семена кунжута, рисовые отруби, зародыши пшеницы, овес, ячмень, молочные продукты, такие как йогурт или сыр, апельсины и мясные субпродукты. (3)

Являются ли продукты с высоким содержанием белка , такие как мясо, рыба и свинина, хорошим источником тиамина? Большинство продуктов с высоким содержанием белка содержат некоторое количество тиамина, а также являются хорошими источниками других витаминов группы В, таких как B12 и B6. Рыба и свинина особенно богаты тиамином. Я не рекомендую есть много или вообще продуктов из свинины , учитывая, что свинина обычно содержится в переработанном мясе и может содержать добавки, много натрия и загрязнителей. Лучше всего получать тиамин из дикой рыбы, особенно из сельди и лосося.

Преимущества

1. Поддержка метаболизма и повышения уровня энергии

Тиамин используется для извлечения энергии из продуктов, которые вы едите, превращая питательные вещества в полезную энергию в форме «АТФ». Продукты с тиамином помогают преобразовывать молекулы, содержащиеся в углеводах и белках, чтобы организм мог использовать эти макроэлементов для выполнения различных функций.

Коэнзимная форма тиамина участвует в двух основных типах метаболических реакций в организме, поддерживающих углеводный и жировой обмен:  декарбоксилирование  и  транскетоляция . (4) Тиамин также играет важную роль в производстве эритроцитов, которые используются для получения постоянной энергии.

2. Защита здоровья глаз и зрения

Продукты с тиамином помогают предотвратить катаракту , работая вместе с жирами омега-3 и омега-6 для улучшения здоровья глаз. Тиамин также может помочь предотвратить потерю зрения из-за отека глазных нервов. (5) Вы также должны рассмотреть возможность добавления большего количества богатые витамином А продукты в свой рацион для улучшения зрения.

3. Укрепление неврологического здоровья

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием тиамина является естественным способом поддержания здорового когнитивного здоровья.   Недостаток тиамина может способствовать спутанности сознания, слабоумию и даже болезни Альцгеймера. (6) Это особенно часто встречается у алкоголиков, которые теряют много витаминов группы В из-за обезвоживания и неправильного питания.

Пожилые люди с болезнью Альцгеймера, как правило, имеют более низкий уровень тиамина в крови, чем люди без этой болезни. Однако на данный момент точная связь между уровнями тиамина и развитием болезни Альцгеймера все еще неясна. Было показано, что введение тиамина пациентам с болезнью Альцгеймера полезно для поддержки когнитивных способностей.

4. Поддержка сердечно-сосудистой системы

Тиамин работает с другими витаминами группы В, такими как витамины В12 и В6, для регулирования важных функций сердечно-сосудистой системы, эндокринной системы и пищеварительной системы. Продукты, содержащие тиамин, оказывают положительное влияние на кровообращение и функции сердца, и было показано, что более высокое потребление улучшает сердечную функцию, диурез, потерю веса и признаки и симптомы сердечной недостаточности. (7) Витамин B1/тиамин также может помочь предотвратить проблемы с сердцем, такие как увеличенное сердце, учащенный пульс, отек , воспаление и атрофия мышц (помните, что сердце – это мышца).

5. Предотвращение мышечной слабости, спазмов и болезненности

Низкое потребление тиамина связано с синдромом беспокойных ног , болезненностью, слабостью, нежностью, задержкой жидкости и онемением/покалыванием в конечностях. Тиамин B1 особенно полезен для предотвращения этих симптомов у людей с такими заболеваниями, как диабет , поскольку он помогает нервной функции и защищает внешнее покрытие нервов, называемое миелиновой оболочкой. (8) B1 также может помочь сократить время восстановления после тренировки и снизить уровень молочной кислоты, которая вызывает болезненные ощущения.

6. Укрепление здоровья кишечника и пищеварения

У людей с дефицитом тиамина потребление большего количества тиамина может помочь улучшить аппетит и укрепить их пищеварительную систему. В исследованиях на животных лечение животных, придерживающихся низкокалорийной диеты (аналогично людям, придерживающимся диеты с ограничением калорий из-за диеты или расстройства пищевого поведения), помогло улучшить аппетит и восстановиться. (9) Недостаток энергии, беспокойство и депрессия также могут способствовать плохому аппетиту, плохому настроению и отсутствию мотивации, но тиамин может помочь предотвратить эти симптомы, поддерживая способность организма справляться с умственным и физическим стрессом.

Дефицит

Дефицит тиамина чаще всего возникает, когда кто-то придерживается диеты со слишком низким содержанием калорий, низким содержанием продуктов животного происхождения (например, веганская или вегетарианская диета) или если этот человек злоупотребляет алкоголем. Человеческому организму требуется минимум 0,33 миллиграмма тиамина на каждые 1000 килокалорий, которые он потребляет, чтобы предотвратить дефицит. Это означает, что человек, который потребляет в среднем 2000 калорий в день, должен потреблять минимум 0,66 миллиграмма тиамина в день, хотя еще лучше больше. (10)

Каковы симптомы дефицита тиамина/витамина B1? Тяжелый дефицит тиамина также известен как бери-бери . Признаки и симптомы авитаминоза могут включать сердечную недостаточность, мышечную слабость, делирий или спутанность сознания, а также ощущение жжения в руках и ногах. (11) Другие симптомы все еще могут наблюдаться, даже если дефицит витамина B1 не такой серьезный. К наиболее распространенным симптомам дефицита витамина B1/тиамина относятся:

• Хроническая усталость
• Проблемы с кишечником, такие как колит или диарея
• Мышечная атрофия и слабость
• Неврологическая дегенерация, включая ухудшение памяти или спутанность сознания
• Потеря веса
• Плохой аппетит
• Повреждение и воспаление нерва (неврит)
• Изменения настроения, такие как раздражительность, апатия или депрессия
• Сердечно-сосудистые эффекты, такие как увеличение сердца

В промышленно развитых странах, где большинство людей потребляют достаточно калорий, дефицит тиамина встречается редко. Дефицит тиамина встречается не очень часто, потому что этого витамина много в большинстве широко доступных продуктов. Тем не менее, у некоторых людей, которые придерживаются ограничительных диет или у которых проблемы с метаболизмом и усвоением тиамина, все же может быть его дефицит. Каковы основные причины дефицита тиамина? Среди них могут быть:

• Алкоголизм. Почему у алкоголиков обычно бывает дефицит тиамина? Потому что алкоголь препятствует всасыванию тиамина. На самом деле большинство лекарств снижают количество тиамина в организме, включая табак, алкоголь, напитки с кофеином и газированные напитки. Дефицит тиамина у алкоголиков известен как синдром Вернике-Корсакова.
• Ограничение калорий, будь то расстройство пищевого поведения, болезнь или даже диета.
• Интенсивный умственный стресс.
• Интенсивные упражнения или активная физическая работа.
• Беременность и кормление грудью, когда возрастает потребность в витаминах группы В для поддержки роста и развития плода.
• Пожилые люди. Пожилым людям обычно требуется больше тиамина, потому что у них заметно снижена способность усваивать все витамины, которые они потребляют, из-за изменений в здоровье кишечника.
• Люди с ВИЧ/СПИДом.
• Люди с диабетом, анемией или заболеванием печени .
• Люди, перенесшие бариатрическую операцию, снижающую аппетит и потребление калорий.
• Если вы принимаете лекарства, которые могут снизить уровень тиамина, такие как фуросемид (лазикс®), который используется для лечения высокого кровяного давления и отеков, или фторурацил (5-фторурацил и адруцил®), который используется при химиотерапии .

Использование

Большинство взрослых могут удовлетворить суточную потребность в тиамине, употребляя в пищу разнообразные цельные продукты, включая овощи, морские овощи, семена, орехи, источники белка, такие как рыба или мясо, а также вымоченные/пророщенные бобовые. Большинство фруктов и овощей не содержат очень много тиамина, хотя есть некоторые исключения, такие как горох, спаржа и помидоры.

Вот идеи, как добавить в свой рацион больше продуктов с тиамином:

• Приготовьте домашний суп мисо из ферментированного мисо и морских водорослей. Вы также можете потреблять сушеные водоросли, делая сок из зеленого порошка.
• Добавляйте семена, орехи или ореховое масло (например, ореха макадамии, масло или тахини) в коктейли, овсянку или выпечку.
• Замочите фасоль перед приготовлением домашнего чили или хумуса.
• Поджарьте брюссельскую капусту, затем обваляйте в пищевых дрожжах.
• Приготовленная на пару спаржа и шпинат с соусом из кунжута и тахини.
• Добавить приготовленную печень к рубленому мясу, фрикаделькам или мясному рулету.
• Приготовьте «сырный» соус на растительной основе с использованием пищевых дрожжей и других специй.

Одна группа продуктов, содержащих тиамин, которые я не рекомендую употреблять, — это обогащенные зерновые продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, рис и обогащенные злаки. Эти продукты обычно сильно обработаны и содержат добавленные/синтетические витамины; в целом они не являются отличным источником качественных питательных веществ и могут быть трудны для правильного переваривания. Когда тиамин добавляется в пищу синтетическим путем, вы обычно видите слова «обогащенный» или «обогащенный». Я рекомендую употреблять натуральные продукты с тиамином, а не продукты с синтетическим добавлением витаминов группы В.

Следует ли принимать добавки с тиамином?

Большинству людей не требуются добавки тиамина для удовлетворения их ежедневных потребностей, но получение большего количества тиамина может быть полезным, если вы чувствуете усталость, стресс или плохое самочувствие. Министерство сельского хозяйства США считает, что с учетом добавок некоторые взрослые удваивают или даже утраивают свою суточную потребность в тиамине. Если вы не уверены в том, могут ли добавки быть полезными для вас, поговорите со своим врачом и упомяните о любых факторах риска дефицита тиамина, которые могут быть у вас.

Отличный способ легко получить тиамин, не принимая добавки, — ежедневно употреблять одну-две столовые ложки пищевых дрожжей, которые богаты многими витаминами группы В и даже растительным белком . Посыпьте этими желтыми хлопьями овощи, запеченный картофель, попкорн или яйца, так как по вкусу они очень похожи на сыр. Всего одна столовая ложка обеспечивает более 150% суточной потребности в тиамине, а также аминокислоты и другие минералы. Ищите органические пищевые дрожжи, если это возможно, которые не обогащены.

Тиамин входит в состав многих комплексных добавок витамина В и поливитаминов. Хотя тиамин работает лучше всего при употреблении или приеме с другими витаминами группы В, он отличается от витамина В12, , В6 или других витаминов группы В. Если вы хотите увеличить потребление тиамина, лучше принимать комплексную формулу B, чем добавку B12. B12 также полезен для поддержания уровня энергии и психического здоровья, но эти два витамина имеют разные механизмы действия.

Рецепты

Ниже приведены идеи рецептов приготовления некоторых из самых полезных продуктов с высоким содержанием тиамина:

• Веганские макароны и сыр с пищевыми дрожжами
• Рецепт паштета из куриной печени
• Рецепт мисо-супа с грибами
• Рецепт чили с индейкой и фасолью
• Рецепт бургера с черной фасолью
• Кишки Будды со стейком, чечевицей, шпинатом и соусом из кешью

История

• Тиамин был первым описанным и открытым водорастворимым витамином. Эффекты тиамина/витамина B1 были впервые обнаружены исследователем по имени Канехиро Такаки в Японии, когда он изучал, как рисовые отруби помогают вылечить пациентов от авитаминоза (теперь известно, что он вызван дефицитом тиамина).
• В начале 1900-х годов было обнаружено, что диета, включающая ячмень, мясо, молоко, хлеб и овощи, может почти устранить авитаминоз у мужчин, совершающих морские путешествия продолжительностью девять месяцев и более. Сегодня тиамин по-прежнему используется для лечения авитаминоза, синдрома Корсакова и психоза Корсакова, хотя в настоящее время эти состояния крайне редко приводят к летальному исходу.
• В 1897 году военный врач по имени Христиан Эйкман установил важную связь между диетой, содержащей вареный полированный рис, и развитием повреждения нервов. Он был первым, кто указал, что эндосперм риса, обеспечивающий защиту зерна, также содержит важные питательные вещества, помогающие предотвратить болезни. Это привело Эйкмана к выводу, что шлифованный рис связан с авитаминозом и что цельные зерна могут спасти жизнь, поскольку содержат более необходимых питательных веществ 9. 0046 . В конце концов Эйкману была присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине в 192 году, потому что его наблюдения привели к открытию витаминов.
• Большое количество исследований в настоящее время показывает, что тиамин обладает «антиоксидантной, эритропоэтической, модулирующей настроение и глюкозорегулирующей активностью». (12) Его назначают пациентам, страдающим различными заболеваниями, от неврологических расстройств до диабета.

Риски и побочные эффекты

Сколько слишком много тиамина? Другими словами, возможна ли передозировка витамина B1/тиамина?

Потребление высоких доз тиамина из пищевых продуктов не очень опасно, потому что тиамин растворим в воде и довольно легко выводится из организма с мочой. Вот почему тиамин считается нетоксичным даже в больших количествах. Только небольшой процент высокой дозы тиамина фактически поглощается организмом. Тем не менее, все еще возможно получить слишком много тиамина из добавок, если вы принимаете очень большие количества сразу, например, 50 миллиграммов в день или более из комбинации продуктов питания или добавок. (13)

Не так много побочных эффектов было связано с получением слишком большого количества витамина B1 только из продуктов питания, но, чтобы быть в безопасности, все же лучше внимательно прочитать инструкции по дозировке добавок.

Связанный: Лучшие продукты с витамином B, а также их польза для здоровья + рецепты

Заключительные мысли

• Тиамин, также известный как витамин B1, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах растительного и животного происхождения.

Продукты с тиамином

• включают пищевые дрожжи, морские овощи, некоторые цельнозерновые продукты, зеленые овощи, такие как спаржа и горох, семена, бобы и рыба.
• Преимущества употребления в пищу продуктов, богатых тиамином, включают поддержку обмена веществ, повышение уровня энергии, защиту сердца, поддержку неврологического здоровья и защиту глаз/зрения.
• Люди, которые нуждаются в более высоком потреблении тиамина и могут получить пользу от употребления большего количества продуктов с тиамином, включают алкоголиков, людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, диабетиков, беременных или кормящих женщин, пожилых людей и людей с анемией, ВИЧ, воспалительным заболеванием кишечника или заболеванием печени.