Вит а в каких продуктах находится: Витамин А: Польза и в каких продуктах его больше всего. Рассказывает врач-диетолог

Витамин А: Польза и в каких продуктах его больше всего. Рассказывает врач-диетолог

Давайте разберемся, почему витамин А такой важный для организма и с какими продуктами его получать.

Витамин А, или ретинол – жизненно необходим для нашего организма. Он отвечает за здоровье глаз, иммунную систему и влияет на синтез белков. Особенно он полезен для беременных женщин, поскольку играет значительную роль в росте и развитии плода.

Необходимость витамина А доказали многочисленные исследования. Вот несколько его важных функций:

1. Потребление витамина А снижает риск заболеваемости раком, особенно раком легких.
2. Он улучшает зрение. Печень, которая является одним из лучших источников витамина А, издавна употребляли как средство от «куриной слепоты».
3. Ретинол обеспечивает устойчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
4. Витамин А обладает антиоксидантным действием: он способен взаимодействовать со свободными радикалами, благодаря чему сохраняет молодость организма.
5. Этот витамин необходим для здоровья кожи: от него зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предотвращающих отмирание клеток кожи. Также благодаря ему ткани эпителия могут полноценно восстанавливаться, поэтому его включают в комплексное лечение практически всех кожных заболеваний – псориаза, акне и тому подобное. При ранах, ожогах и других повреждениях витамин A ускоряет регенерацию кожи.

Фото: freepik.com

Дефицит витамина А может привести к нарушениям зрения, а у детей – повысить риск заболеваний детскими инфекциями, в частности корью и диарейными инфекциями. Ранними симптомами его дефицита являются сухость кожи и слизистых оболочек, ломкость волос и ногтей.

Больше всего витамина А содержится в таких продуктах:

• Рыбий жир (из печени трески), черная икра, красная икра.
• Печень говяжья.
• Яичный желток, куриные и перепелиные яйца.
• Сливочное масло и твердый сыр.
• Морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи, сельдерей.
• Петрушка, укроп, шпинат, щавель, кинза, зеленый лук, порей, базилик.
• Курага.
• Абрикосы, сливы.
• Рябина, урюк, шиповник, облепиха.

Фото: freepik.com

Суточная потребность человека в витамине А в среднем составляет 1000 мкг. Разнообразь свой рацион продуктами, богатыми на различные макро- и микронутриенты, и старайся получать витамины с питанием, а не с добавками. Например, всего 50 г моркови в день способны удовлетворить суточную потребность в витамине А на 100%.

Но помни, что избыток витамина А – опаснее дефицита. Самостоятельно назначать и принимать его нельзя, ведь при передозировке возможны негативные последствия.

Ищи еще больше советов от врача-диетолога Натальи Самойленко на сайте:

1. Как удержать вес после похудения: 7 советов от диетолога

2. Пеганство: Преимущества и недостатки нового тренда в диетологии

3. Что произойдет с организмом, если пить во время еды

Сайт 1plus1.ua расскажет тебе горячие звездные новости, станет интересным собеседником в темах моды, красоты, здоровья и отношений. Вместе нам будет классно — подписывайся на наш Twitter.

Наталья Самойленко

Диетолог

Теги:

#здоровье
#советы диетолога
#полезные продукты
#полезные советы
#поради лікаря
#осень с 1+1

Новости по теме

Длительная магнитная буря накроет Землю: какие дни будут опасными в конце октября

25 октября

#місячний календар

Завтрак с 1+1

Как согреться с помощью еды: список полезных продуктов от врача-эндокринолога

24 октября

#война

Лунный календарь красоты и здоровья на ноябрь 2022 года: благоприятные и неблагоприятные дни для процедур

24 октября

#місячний календар

Двухдневная магнитная буря накроет Землю в октябре: как уберечь здоровье

12 октября

#магнитные бури

Завтрак с 1+1

Как правильно собирать целебные травы на зиму (советы экспертов)

9 октября

#полезные советы

Завтрак с 1+1

Если ядерный взрыв: чем запастись, где спрятаться и как уберечься от радиации (советы Ярослава Вуса)

5 октября

#война

• Популярное
• Важное

• Гороскоп на 7 ноября для всех знаков зодиака: не забывайте о своих мечтах
  

  06. 11.2022

  #гороскоп

• Какой сегодня праздник — 7 ноября: мучеников Маркияна и Мартирия, Дедовские плачи (что нельзя делать)
  

  07.11.2022

  #какой сегодня праздник

• Пока мама на работе: Юрий Горбунов рассказал, какие колыбельные пел старшему сыну
  

  06.11.2022

  #ведущие 1+1

• Голос країни-12: все выступления первого эпизода «Нокаутов» (видео)
  

  07. 11.2022

  #война

• Почему не во всех домах выключают свет во время веерных отключений
  

  07.11.2022

  #война

• Подопечная DOROFEEVA Наталия Миколаенко спела с Владимиром Дантесом в нокаутах «Голосу країни-12» (видео)
  

  06.11.2022

  #Шоу

• Благотворительная инициатива на «Голосі країни-12»: присоединяйтесь к сбору на аэрозольные средства для разведки
  

  25. 10.2022

  #война

• Голос країни-12: все выступления первого эпизода «Нокаутов» (видео)
  

  07.11.2022

  #война

• «Шутим вместе к победе»: что будет в новом сезоне «Ліги Сміху» на ТЕТ
  

  25.10.2022

  #Шоу

• ТЕТ і 1+1 обʼєднують програмні сили — найкращі програми країни на ТЕТ
  

  03.08.2022

  #Шоу

• В Украине ввели новые графики почасовых отключений света: где смотреть
  

  02. 11.2022

  #война

• Де дивитись прем’єру Голосу країни, Сніданок з 1+1, серіал Папік та найгучніші футбольні матчі — роз’яснення
  

  08.10.2022

  #новости 1+1

Образ дня: голосування за найошатнішу вишиванку ведучих 1+1 (7 образів)

Новости

• Как утеплить жилье: советы, которые помогут не замерзнуть (видео)
  

  7 ноября

  #война

• Дедовские плачи: что нельзя делать
  

  7 ноября

  #какой сегодня праздник

• Рождественский пост 2022: когда начинается и заканчивается Филипповский пост в Украине
  

  7 ноября

  #какой сегодня праздник

• Почему не во всех домах выключают свет во время веерных отключений
  

  7 ноября

  #война

• Какой сегодня праздник — 7 ноября: мучеников Маркияна и Мартирия, Дедовские плачи (что нельзя делать)
  

  7 ноября

  #какой сегодня праздник

• Голос країни-12: все выступления первого эпизода «Нокаутов» (видео)
  

  7 ноября

  #война

• Графики не будут действовать: где применят экстренное отключение света 7 ноября
  

  6 ноября

  #война

• Участница «Голосу країни-12» Инесса Грицаенко поразила историей о непростом детстве: «Выступала в ресторанах, чтобы себя прокормить, чтобы хватало на проезд»
  

  6 ноября

  #война

• Участник «Голосу країни-12» Глеб Пархоменко признался в любви своей тренеру Наде Дорофеевой
  

  6 ноября

  #Шоу

• Подопечная DOROFEEVA Наталия Миколаенко спела с Владимиром Дантесом в нокаутах «Голосу країни-12» (видео)
  

  6 ноября

  #Шоу

• Гороскоп на 7 ноября для всех знаков зодиака: не забывайте о своих мечтах
  

  6 ноября

  #гороскоп

• Пока мама на работе: Юрий Горбунов рассказал, какие колыбельные пел старшему сыну
  

  6 ноября

  #ведущие 1+1

• Тыквенные вафли: быстрый и простой рецепт от Егора Гордеева
  

  6 ноября

  #война

• Какой сегодня праздник — 6 ноября: День иконы Божией Матери «Всех скорбящих Радость» (что нельзя делать)
  

  6 ноября

  #какой сегодня праздник

• «Во время некоторых номеров не сдерживали слез»: Вера Кекелия и Александр Пикалов в «Сніданку з 1+1» о новом благотворительном концерте «Вечернего Квартала» уже сегодня
  

  5 ноября

  #звезды

• Участник «Голосу країни-12» Сергей Соловьев спел народный хит «Червона калина» в «Сніданку з 1+1»
  

  5 ноября

  #голос страны

• Гороскоп на 6 ноября для всех знаков зодиака: найдите время для отдыха
  

  5 ноября

  #гороскоп

• Больничные во время отпуска без сохранения зарплаты: можно ли получить компенсацию?
  

  5 ноября

  #война

• Паста с тыквенно-сырным соусом: рецепт вкусного завтрака от Валентины Хамайко
  

  5 ноября

  #рецепты

• Психологический тест по картинке со свечами: узнайте послание судьбы
  

  5 ноября

  #тест

Новини партнерів

• «Мы не отрываемся от контекста войны, но даем зрителю «выдыхать»», — креативный продюсер линейного производства «Сніданку з 1+1» Ирина Гулей
  

• «Когда россия развалится на несколько стран, тогда мы действительно победим», — Константин Грубич, ведущий и репортер телеканала 1+1
  

• «Потому что смех – он лечит»: Ирина Сопонару, Анастасия Оруджова, Татьяна Песик и Александра Машлятина о том, почему «Лига Смеха» станет терапевтическим средством для ментального здоровья украинцев
  

• «Если бы мне суждено было погибнуть – я бы уже погибла раз 15», – Виктория Стрельцова, корреспондентка ТСН
  

• «Останнє передвоєнне повідомлення в телефоні прийшло від подруги: «Виспись гарненько!», – Валерія Ковалінська, кореспондентка ТСН
  

• «У легкій атлетиці російські та білоруські спортсмени були відсторонені і скажу чесно – ніхто за ними не сумує», – інтерв’ю з українською легкоатлеткою, призеркою Чемпіонату Європи Анною Рижиковою
  

в каких продуктах содержится, чем полезен для организма и к чему приводит переизбыток или недостаток?

22. 08.2017

Если вы следите за своим здоровьем, состоянием вашего тела и питанием, то наверняка не раз интересовались такой темой, как витамины, их ролью и влияние на жизненно важные функции человеческого организма. Как известно, они не синтезируются в организме. Чтобы вы не испытывали их дефицит, полезные вещества необходимо получать извне: с продуктами питания или в виде препаратов.

Что же представляют собой витамины? Это биоорганические соединения, каждое из которых имеет свою структуру и выполняет определенную функцию. Чтобы нам проще было их запомнить и различать, каждому соединению присвоено название, соответствующее букве латинского алфавита. Нам они известны по названиям: А, В, С и тд. В природе их существует огромное множество, и каждый из них уникален и необходим нашему телу для разных целей. Сегодня мы подробно рассмотрим один из них, а именно – витамин А. Где и в каких продуктах он содержится, для чего нужен и чем полезен? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье. Мы расскажем, что делает элемент для кожи, волос и составим таблицу продуктов, в которых он содержится.

Для чего нужен витамин А: ретинол и его влияние на организм человека

То, что мы называем витамином А, образуется из химических субстанций, относящихся к разряду ретиноидов. Если быть точными, это не одно вещество, а целая группа, состоящая из четырех компонентов. Название, используемое для обозначения этой группы – ретинол.

• Ретинол ацетата – А1
• Дегидроретинол – А2
• Ретиноевая кислота
• Ретиналь

Данные соединения являются различными формами вышеупомянутого элемента. Когда мы упоминаем о нем, имеются в виду либо одно из веществ, либо все четыре в совокупности. Ученые в ходе исследований выяснили, что он необходим нашему организму в среднем в размере около 3300 МЕ. В некоторых случаях потребность может значительно увеличиться. Ситуации, когда нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, содержащих витамин А:

• Восполнение дефицита в осенне-зимний период и после его окончания.
• Вы проживаете в регионе с жарким климатом.
• При повышенном воздействии ультрафиолетовых лучей, часто бываете на солнце и загораете.
• Если вы подвергаетесь рентгеновскому излучению.

В этих случаях нужно уделить особое внимание удовлетворению потребности организма в витамине А. Для чего он полезен женщинам и мужчинам в таких условиях, догадаться не сложно. Это в первую очередь, профилактика заболеваний, вызванных воздействием вредных факторов. Кроме того, он выполняет множество других полезных функций.

Витамин А: свойства и воздействие

Врачи не устают повторять о том, какую пользу на состояние человека оказывает ретинол. Его достаточное потребление с продуктами питания и препаратами – неотъемлемая часть здорового образа жизни и полноценного функционирования внутренних органов и систем. Он имеет множество разнообразных свойств, мы выделим и перечислим основные:

Защита

Ретинол является сильнейшим природным антиоксидантом. Данное вещество способно оградить вас от влияния внешних и внутренних токсичных воздействий. В их числе:

• ультрафиолетовые лучи
• рентгеновские лучи
• свободные радикалы

Улучшает метаболизм

Обменные процессы начинают протекать активнее и быстрее. Витамин А способен ускорить их и устранить нарушения.

Иммунитет

Благодаря ретинолу, человек становится менее восприимчивым к вирусам, бактериям и инфекциям, как результат – меньше болеет.

У нас можно купить диетические продукты:

• Хлебцы амарантовые с луком 195г
• Джем «Di&Di» вишневый 300г
• Батончики амарантовые «Умные сладости» с кокосовой начинкой, витаминизированные 110 г

Для прочного скелета

Крепкие кости и зубы нуждаются не только в кальции. Им нужно также и достаточное количество витаминов группы А.

Влияние на гормональный фон

Отдельное внимание стоит уделить участию ретинола в синтезе жизненно необходимых гормонов. Данное вещество помогает выработке:

• женских половых гормонов – эстрогенов
• мужского полового гормона – тестостерона
• гормонов щитовидной железы

Для кожи

Витамин А способен улучшить ее внешний вид, его достаточное количество помогает бороться с возрастными изменениями и сохранять молодость лица. Также помогает в лечении и профилактике следующих дерматологических заболеваний:

• Прыщи
• Угревая сыпь
• Акне и постакне

Для зрения

Наши мамы и папы с детства учили – кушай морковь, и у тебя будет хорошее зрение. И были правы. Они знали, в каких овощах и фруктах содержится витамин А и в чем его польза. Даже в древности считали что печень – еще один источник этого вещества, помогает бороться с так называемой «куриной слепотой».

Если ретинол поступает в ваш организм в достаточном количестве, то восприятие у зрительных органов становится гораздо выше. Поэтому даже в условиях тусклого или приглушенного света вы будете хорошо и четко видеть, а также сохраните остроту взгляда в преклонном возрасте. Особенно ценно это вещество за его способность профилактики такого опасного заболевания, как катаракта.

Для волос

Помогает укрепить тусклые, ломкие волосы, предотвратить и снизить их выпадение. Меняется их текстура, они становятся более густыми, шелковистыми, гладкими, меньше секутся.

От стресса

Ретинол способен поддерживать, улучшать и сохранять здоровье нервной системы. Вам стоит обратить внимания на то, в каких продуктах содержится витамин А. Список богатых им фруктов и овощей поможет вам в случае нарушения сна или полной бессонницы, при стрессе, тревожности, повышенной утомляемости или сильных нервных потрясениях.

Регенерация

Если вы получили травму или повреждение, этот элемент в необходимом для организма объеме способен ускорить заживление и восстановление кожных покровов. Также очень эффективны ретинолосодержащие препараты для лечения ожогов различной степени тяжести.

Молодость

Исследователи утверждают, что витамин А способствует активной выработке такого вещества, как гиалуроновая кислота – одного из главных составляющих межклеточной жидкости. О свойствах этого вещества известно всем косметологам. Его используют, чтобы разгладить кожу, повысить ее упругость и предотвратить дряблость, убрать мелкие мимические и возрастные морщинки, сделать контур лица более четким.

Профилактика онкологии

Риск развития раковых заболеваний и злокачественных опухолей существенно снижается, если знать, в чем содержится витамин А и регулярно употреблять эти продукты и препараты. 

Здоровый рост

Для своевременного и правильного развития всех клеток, органов и систем человеческого организма необходим ретинол. Особенно это важно для детей, у которых тело только формируется и растет. Позаботьтесь о том, чтобы малыш не испытывал дефицит и нехватку витамина А. И обязательно расскажите ему о том, в каких продуктах он находится.

Витамин А: для чего полезен женщинам и его влияние во время беременности

Для тех, кто ожидает рождения ребенка, с самых ранних сроков беременности важно составить список, в каких продуктах содержится витамин А и регулярно употреблять их в пищу. Это благотворно скажется на внутриутробном развитии и здоровом росте плода. Потребление ретинола в количестве 750-770 мкг для беременных оказывает следующее воздействие:

• Делает полноценным питание плода.
• Формирует прочный скелет.
• Улучшает состояние волос и ногтей.
• Делает здоровой кожу.
• Уменьшает риск родить ребенка с недостаточной массой тела.

Однако, здесь тоже есть ограничения. Любой врач скажет вам, что беременным нельзя употреблять рыбий жир. Дело в том, что он содержит большое количество витамина А и может привести к гипервитаминозу – переизбытку ретинола. Он негативно сказывается на здоровье и состоянии плода.

Нехватка витамина А: симптомы и причины

Дефицит ретинола – источник множества проблем со здоровьем и причина заболеваний. Гиповитаминоз может произойти по разным причинам, рассмотрим некоторые из них:

• недостаточное поступление вещества с продуктами питания;
• неправильный режим приема пищи
• энтериты
• нарушение функций печени;
• панкреатит;
• резекция тонкого кишечника
• колит

Очень часто случается так, что мы соблюдаем сбалансированную диету, едим пищу, богатую ретинолом, но в организме он все равно не усваивается в достаточном количестве. Почему так происходит? Дело в том, что он оказывает положительное воздействие лишь в совокупности с другим элементом, а именно – витаминами группы Е. Если их не совмещать друг с другом, пользы от их употребления не будет никакой. Вот почему нужно знать, в каких продуктах содержатся витамины не только А, но и Е.  

Также часто встречается нехватка этого соединения у вегетарианцев и веганов. Конечно, те из них, которые подходят к составлению рациона грамотно, научились и искать растительные источники и заменять ими животные. Однако, далеко не все относятся к этой системе питания с умом, а лишь отказываются от всех продуктов животного происхождения. В результате их организм начинает страдать от гиповитаминоза.

Не забывайте, что содержание витамина А в продуктах крайне ограничено и иногда для устранения его дефицита нужен прием специальных препаратов. Проконсультируйтесь со специалистом, он посоветует вам решение. Назначит курс, дозировку, расскажет про особенности употребления. Своевременная реакция на недомогание и плохое самочувствие поможет избежать множества проблем.

Как вовремя распознать симптомы нехватки витамина А и предотвратить развитие нарушений и заболеваний? Мы составили список наиболее часто встречаемых и очевидных проявлений:

• Резь в глазах, ощущение, будто в них песок.
• Эректильная дисфункция и раннее семяизвержение.
• Легкая степень недержания мочи.
• Ухудшение состояния кожи: сухость, раздражения, шелушение, стянутость.
• Проявление признаков старения лица: морщины, дряблость, потеря упругости.
• В уголках глаз и у слезных канальцев образуются корочки.
• Веки становятся красными, иногда присутствует зуд.
• Заметно снижается болевой порог.
• Вы начинаете плохо видеть и с трудом различаете предметы в темноте или с наступлением сумерек даже на близком расстоянии.

Если вы заметили у себя данные нарушения – это повод обратиться за консультацией к врачу. Возможно, причиной тому является гиповитаминоз. Ликвидировать его нужно как можно скорее, так как он может пагубно сказаться на вашем организме и состоянии здоровья. Вот какие последствия он может за собой повлечь:

• Ухудшение зрения, частичное или полное помутнение хрусталика глаза – катаракта.
• Проблемы с кишечником и пищеварением.
• Мастопатия.
• Малокровие.
• Повышенная чувствительность к инфекциям, подверженность простудным заболеваниям.
• Заболевания и воспаления печени. развитие панкреатита
• Дефицит массы тела. 
• Плохо заживают раны.
• Кожные заболевания и раннее старение лица.

Мы предлагаем диетические продукты:

• Хлебцы и отруби
• Бакалея
• Кондитерские изделия
• Товары под нашими брендами

Переизбыток витамина А: как определить его у себя

В чем вред недостатка ретинола, мы уже выяснили. Но к негативным последствиям может привести и его чрезмерное поступление в организм. В этом случае речь идет о так называемом гипервитаминозе. В чем он проявляется:

• Появляются трещинки в уголках рта и на губах.
• Утолщаются и становятся ломкими ногтевые пластины.
• Появляются боли в абдоминальной зоне.
• У женщин может наблюдаться задержка месячных.

Соблюдайте меру, составляя свой рацион и внося коррективы в диету и режим питания. Переизбыток даже самых полезных для организма вещей не обернется ничем хорошим, а напротив, нанесет серьезный вред.

Применение витамина А: препараты


В осенне-зимний период, когда организм ослаблен и подвержен заболеваниям, ему необходима дополнительная поддержка. Не всегда удается получить все нужные вещества из продуктов питания и тогда на помощь приходят витаминные комплексы, которые продаются в аптеках. Они помогают улучшить состояние здоровья, укрепить иммунитет и компенсировать дефицит каратиноидов. 


Для восполнения нехватки ретинола вы можете приобрести следующие средства:


Рыбий жир


Прежде его выпускали в жидком виде и его прем был крайне неприятной процедурой из-за специфического вкуса и запаха. Современные технологии решили эту проблему и стали делать капсулы. Они небольшие, полупрозрачные, имеют золотистый цвет. Продаются в любой аптеке. Являются самым главным источником полезных веществ, витамина А и омега 3. Помогает снизить развитие панкреатита и других заболеваний печени.


Аевит


Этот препарат примечателен тем, что в нем сочетаются элементы А и Е, а значит, процесс их усвоения будет протекать гораздо лучше.


Три ви плюс


Еще один комплексный препарат, содержащий:

• Витамины группы А, Е, С
• Цинк
• Селен
• Медь


Его принимают пациенты в преклонном возрасте, а также больные после лечения раковых образований, химиотерапии

Прежде, чем пить что-либо из перечисленных препаратов обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а чтобы не нарушить дозировку, строго следуйте инструкции.

В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день






Когда речь идет об этой группе веществ, мы сразу вспоминаем морковь. Действительно, впервые витамин был найден именно в этом хрустящем оранжевом овоще и выведен из него. Отсюда и название этой группы – каратиноиды. Произошло оно от английского слова «carrot» – морковь. Самый действенный способ снабдить себя достаточным объемом каратиноидов – это составление здорового и сбалансированного рациона. Большинство богатых витамином А продуктов, содержащихся в нашей таблице, доступны каждому, их можно найти на полке любого супермаркета. Диета, способная предотвратить авитаминоз, содержит в себе как растительную, так и животную пищу.


Витамин А: фрукты и овощи

• морковь
• брокколи
• болгарский перец
• тыква
• кайенский перец
• морковь
• дыня
• черешня
• абрикосы
• виноград
• шиповник
• зелень
• петрушка
• шпинат
• щавель
• мята
• шалфей
• хвощь
• лимонник
• подорожник
• крапива
• лопух
• листья малины
• фенхель


Крупы


Содержание ретинола в них незначительное и не способно покрыть суточную необходимость человека. Однако, если вы любите крупы и злаковые, вам стоит знать, что больше всего концентрация каратиноидов в овсянке.


Бобовые


Данный источник особенно важен для вегетарианцев, веганов или тех, кому нельзя употреблять животную пищу по состоянию здоровья.

• нут
• фасоль
• соя
• горох


Мясо


Давно известно, что самый полноценный и богатый источник витамина А – это говяжья печень. Также в меньших количестве он содержится в следующих продуктах:

• говядина
• куриное мясо
• морепродукты
• креветки
• моллюски
• икра рыб
• кальмары


Молочные продукты

• сыр
• сливки
• сливочное масло
• творог
• сметана
• молоко
• ряженка
• простокваша
• натуральные йогурты


Также из животных продуктов, в которых велико содержание каратиноидов относят куриные яйца. Особенно богаты ретинолом желтки.






Включайте в свой ежедневный рацион эти полезные и питательные продукты, и вы сможете защитить свой организм от многих заболеваний, улучшить общее состояние и самочувствие, ускорить обменные процессы в организме, избежать нарушений в функционировании нервной системы. Кроме того, не забывайте употреблять в пищу блюда, содержащие в достаточном объеме витамин Е, иначе каратиноиды не будут полноценно усвоены организмом. Многие растения и зелень содержат большое количество этого вещества. Также стоит выделить некоторые продукты, которые им особенно богаты:

• миндаль
• арахис
• растительные масла: кукурузное, льняное, подсолнечное
• овес
• рожь
• коричневый рис


Экспериментируйте, создавайте вкусные и полезные кулинарные сочетания, наслаждайтесь питательными и вкусными блюдами, ведь правильное питание вовсе не означает невкусное.


Автор: Корпорация Di&Di

Что это такое и что они делают?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины представляют собой органические соединения, которые необходимы людям в небольших количествах. Большинство витаминов должно поступать с пищей, потому что организм либо не вырабатывает их, либо вырабатывает очень мало.

У каждого организма свои потребности в витаминах. Например, люди должны получать витамин С из своего рациона, в то время как собаки могут производить весь необходимый им витамин С.

Для человека витамин D недоступен в пищевых продуктах в достаточно больших количествах. Организм человека синтезирует витамин под воздействием солнечного света, и это лучший источник витамина D.

Различные витамины играют разные роли в организме, и человеку требуется разное количество каждого витамина, чтобы оставаться здоровым.

В этой статье объясняется, что такое витамины, что они делают и какие продукты являются их хорошими источниками. Перейдите по ссылкам, выделенным синим цветом ниже, для получения дополнительной информации о каждом витамине.

Витамины представляют собой органические вещества, присутствующие в незначительных количествах в натуральных пищевых продуктах. Слишком малое количество какого-либо конкретного витамина может увеличить риск развития определенных проблем со здоровьем.

Витамин представляет собой органическое соединение, что означает, что он содержит углерод. Это также важное питательное вещество, которое организму может потребоваться получать из пищи.

В настоящее время известно 13 витаминов.

Витамины либо растворимы, либо растворимы в жире или воде. Мы опишем оба типа ниже:

Жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми. Организм запасает жирорастворимые витамины в жировой ткани и печени, и запасы этих витаминов могут сохраняться в организме в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Пищевые жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины через кишечный тракт.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины недолго остаются в организме и не могут храниться. Они покидают тело с мочой. Из-за этого люди нуждаются в более регулярном поступлении водорастворимых витаминов, чем жирорастворимых.

Витамин С и все витамины группы В водорастворимы.

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

Ниже приведены сведения о каждом известном в настоящее время витамине:

Витамин А

Химические названия: ретинол, ретиналь и «четыре каротиноида», включая бета-каротин.

• Растворяется в жирах.
• Функция: Необходим для здоровья глаз.
• Дефицит: Это может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию, что приводит к сухости и помутнению прозрачной передней оболочки глаза.
• Хорошие источники: К ним относятся печень, рыбий жир, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капуста, шпинат, тыква, листовая капуста, некоторые сыры, яйца, абрикосы, дыня и молоко.

Узнайте больше о витамине А.

Витамин В1

Химическое название: тиамин.

• Водорастворимый.
• Функция: Необходим для производства различных ферментов, помогающих расщеплять сахар в крови.
• Дефицит: Это может вызвать авитаминоз и синдром Вернике-Корсакова.
• Хорошие источники: К ним относятся дрожжи, свинина, злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновая рожь, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, апельсины, печень и яйца.

Узнайте больше о витамине B1.

Витамин B2

Химическое название: рибофлавин.

• Водорастворимый.
• Функция: Необходим для роста и развития клеток организма и помогает усваивать пищу.
• Дефицит: Симптомы включают воспаление губ и трещины во рту.
• Хорошие источники: К ним относятся спаржа, бананы, хурма, бамия, мангольд, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и зеленая фасоль.

Узнайте больше о витамине B2.

Витамин B3

Химические названия: ниацин, ниацинамид.

• Водорастворимый.
• Функция: Тело нуждается в ниацине для правильного роста и работы клеток.
• Дефицит: Низкий уровень приводит к проблеме со здоровьем, называемой пеллагрой, которая вызывает диарею, изменения кожи и расстройство кишечника.
• Хорошие источники: Примеры: курица, говядина, тунец, лосось, молоко, яйца, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, орехи и семена, тофу и чечевица.

Узнайте больше о витамине B3.

Витамин B5

Химическое название: пантотеновая кислота.

• Водорастворимый.
• Функция: Необходим для производства энергии и гормонов.
• Дефицит: Симптомы включают парестезии или «мурашки по коже».
• Хорошие источники: К ним относятся мясо, цельнозерновые продукты, брокколи, авокадо и йогурт.

Узнайте больше о витамине B5 здесь.

Витамин B6

Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль.

• Водорастворимый.
• Назначение: Необходим для образования эритроцитов.
• Дефицит: Низкий уровень может привести к анемии и периферической нейропатии.
• Хорошие источники: К ним относятся нут, говяжья печень, бананы, кабачки и орехи.

Узнайте больше о витамине B6.

Витамин B7

Химическое название: биотин.

• Водорастворимый.
• Функция: Позволяет организму усваивать белки, жиры и углеводы. Он также способствует образованию кератина, структурного белка в коже, волосах и ногтях.
• Дефицит: Низкий уровень может вызвать дерматит или воспаление кишечника.
• Хорошие источники: К ним относятся яичный желток, печень, брокколи, шпинат и сыр.

Узнайте больше о витамине B7.

Витамин B9

Химические названия: фолиевая кислота, фолиновая кислота.

• Водорастворимый.
• Функции: Необходим для создания ДНК и РНК.
• Дефицит: Во время беременности это может повлиять на нервную систему плода. Врачи рекомендуют добавки фолиевой кислоты до и во время беременности.
• Хорошие источники: К ним относятся листовые овощи, горох, бобовые, печень, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника. Кроме того, некоторые фрукты имеют умеренное количество.

Почему фолиевая кислота, еще одна форма B9, так важна?

Витамин B12

Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин.

• Водорастворимый.
• Функция: Важен для здоровой нервной системы.
• Дефицит: Низкий уровень может привести к неврологическим проблемам и некоторым видам анемии.
• Хорошие источники: Примеры включают рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты, обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты и обогащенные пищевые дрожжи.

Врачи могут порекомендовать людям, придерживающимся веганской диеты, принимать добавки B12.

Зачем нам нужен витамин B12?

Витамин С

Химическое название: аскорбиновая кислота.

• Водорастворимый.
• Функция: Способствует выработке коллагена, заживлению ран и формированию костей. Он также укрепляет кровеносные сосуды, поддерживает иммунную систему, помогает организму усваивать железо и действует как антиоксидант.
• Дефицит: Это может привести к цинге, которая вызывает кровоточивость десен, потерю зубов, плохой рост тканей и заживление ран.
• Хорошие источники: К ним относятся фрукты и овощи, но приготовление пищи разрушает витамин С.

Узнайте больше о витамине С.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

• Растворяется в жирах.
• Функция: Необходим для здоровой минерализации костей.
• Дефицит: Это может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
• Хорошие источники: Воздействие ультрафиолетовых лучей солнца или других источников заставляет организм вырабатывать витамин D. Жирная рыба, яйца, говяжья печень и грибы также содержат этот витамин.

Узнайте больше о получении достаточного количества витамина D.

Витамин E

Химические названия: токоферол, токотриенол.

• Растворяется в жирах.
• Функция: Его антиоксидантная активность помогает предотвратить окислительный стресс, который увеличивает риск широко распространенных воспалений и различных заболеваний.
• Дефицит: Встречается редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных. Это состояние разрушает клетки крови.
• Хорошие источники: К ним относятся зародыши пшеницы, киви, миндаль, яйца, орехи, листовая зелень и растительные масла.

Каковы симптомы дефицита витамина Е?

Витамин К

Химические названия: филлохинон, менахинон.

• Растворяется в жирах.
• Функция: Необходим для свертывания крови.
• Дефицит: Низкий уровень может вызвать необычную склонность к кровотечениям или геморрагическому диатезу.
• Хорошие источники: К ним относятся натто, листовая зелень, тыква, инжир и петрушка.

Зачем нам нужен витамин К?

Многие люди в Соединенных Штатах принимают поливитамины и другие добавки, хотя, согласно исследованиям, они могут быть ненужными или полезными.

Сбалансированная, разнообразная диета, содержащая большое количество фруктов и овощей, должна быть основным источником витаминов. Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет актуальные рекомендации, в которых подробно описываются наилучшие способы получения достаточного количества питательных веществ из рациона.

В некоторых случаях, например, во время беременности, для людей с ограниченным питанием и для людей с особыми проблемами со здоровьем могут быть уместны обогащенные продукты и добавки.

Любой, кто принимает добавки, должен соблюдать осторожность и не превышать максимальную дозу, поскольку исследования показывают, что прием слишком большого количества любого витамина может привести к проблемам со здоровьем.

Кроме того, некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминными добавками. В целом, важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать какую-либо добавку.

В Интернете можно приобрести различные добавки.

Когда лучше всего принимать добавки?

Витамины являются важными питательными веществами, которые в основном поступают из пищевых продуктов. Каждый из них выполняет различные функции в организме, и дефицит различных витаминов может нанести вред здоровью по-разному.

Стремитесь получать витамины из сбалансированной, разнообразной диеты, содержащей много фруктов и овощей. Если человек беременен, имеет проблемы со здоровьем или придерживается ограниченной диеты, врач или диетолог могут порекомендовать добавки.

Жирорастворимые витамины: виды, функции и источники

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жирорастворимые витамины — это витамины A, D, E и K. Они присутствуют в пищевых продуктах, содержащих жиры. Организм усваивает эти витамины так же, как пищевые жиры. Они не растворяются в воде.

Витамины помогают организму эффективно функционировать. Есть два типа: водорастворимые и жирорастворимые витамины. Водорастворимые витамины – это витамины B и C.

Большинство витаминов поступает из пищи, но солнечный свет способствует выработке витамина D. Некоторым людям необходимо или они принимают добавки, которые содержат дополнительные витамины.

Организм лучше усваивает жирорастворимые витамины, когда человек употребляет их с пищей с высоким содержанием жира.

В этой статье рассматриваются типы, функции и источники жирорастворимых витаминов, а также то, что может произойти, если у человека их слишком много или слишком мало.

Витамин А помогает поддерживать здоровое зрение. Без витамина А у человека могут возникнуть проблемы со зрением и, возможно, потеря зрения.

Типы

Витамин А — это не отдельный витамин, а набор соединений, известных как ретиноиды. Ретиноиды встречаются в организме человека естественным образом и присутствуют в некоторых пищевых источниках.

Некоторые продукты содержат ретинолы, которые организм может использовать непосредственно в виде витамина А. Другие продукты содержат провитамин А, соединения, которые организм превращает в витамин А. видение

• иммунная система

Узнайте здесь больше о том, почему нам нужен витамин А.

Пищевые источники

Люди могут получать витамин А из пищевых источников.

Источники животного происхождения содержат предварительно сформированный витамин А или ретинолы. Этот тип готов к использованию телом.

Растительные источники содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, который является мощным антиоксидантом. Организм может преобразовать их в витамин А.

По этой причине в списках ингредиентов содержание витамина А часто указывается как «витамин А RAE». RAE означает «эквивалент активности ретинола».

Животные источники витамина А включают:

• масло печени рыб
• говяжью печень
• сыр, молоко и другие молочные продукты
• Источники бета-каротина включают:
• сладкий картофель
• , листовые овощи
• морковь
• дыня
• черноглазый горох
• обогащенные сухие завтраки

Узнайте больше о пищевых источниках витамина А здесь.

Рекомендуемое потребление

Диетологи измеряют некоторые витамины двумя способами:

• микрограммы (мкг) RAE
• международные единицы (МЕ)

На пищевых упаковках обычно указано количество в МЕ. По данным Управления пищевых добавок (ODS), диета, содержащая 900 мкг RAE витамина А, что является рекомендуемым потреблением для мужчин старше 14 лет, обеспечит около 3000–36 000 МЕ витамина А.

Любой, кто обеспокоен потреблением витамина А, должен обратиться за советом к медицинскому работнику, который поможет понять эти меры.

Рекомендуемое потребление витамина А зависит от возраста и пола.

Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуют потреблять следующие количества каждый день. Суммы указаны в мкг RAE.

Deficiency

Vitamin A deficiency is rare in the United States, but it can affect a person who:

• следует растительной диете
• страдает муковисцидозом

Длительный дефицит может привести к потере ночного зрения и, возможно, к полной потере зрения.

Передозировка

Слишком много витамина А может быть токсичным.

Это может повлиять на:

• людей, которые принимают добавки с витамином А
• людей с высоким потреблением рыбьего жира
• людей, которые принимают лекарства, содержащие ретиноиды, такие как ацитретин (сориатан), средство для лечения псориаза

Во время беременности высокий уровень витамина А может нанести вред растущему плоду.

Симптомы передозировки включают:

• головные боли
• утомляемость
• тошнота
• головокружение

В тяжелых случаях может наступить кома и смерть.

Добавки с витамином А можно приобрести в Интернете. Тем не менее, люди должны поговорить с врачом, прежде чем принимать те или иные добавки.

Время, в течение которого человек принимает витамин, может повлиять на его действие. Узнайте больше здесь о том, когда принимать различные витамины.

Для получения более подробной информации о витаминах, минералах и пищевых добавках посетите наш специальный центр.

Люди получают витамин D:

• естественным путем, под воздействием солнечного света или с пищей
• через обогащенные продукты
• в виде пищевых добавок

Организм получает соединения, необходимые для выработки витамина D, из пищи. Он также производит витамин D, когда ультрафиолетовый (УФ) свет попадает на кожу.

Типы

Витамин D представляет собой не отдельное вещество, а группу соединений, известных под общим названием кальциферол.

Организм всасывает кальциферол в кровоток, а затем превращает его в кальцитриол.

В природе встречаются два типа:

• витамин D-3, содержащийся в животных жирах
• витамин D-2, содержащийся в растениях, таких как грибы

Функция

Витамин D выполняет две основные функции в организме:

• Поддерживает здоровье костей.
• Поддерживает иммунную систему.

Узнайте больше о пользе витамина D для здоровья.

Пищевые источники

Человек может получить некоторое количество витамина D от солнца, но большинству людей также необходимо использовать другие источники. Основной альтернативой является еда.

Диетические источники включают:

• жирную рыбу и рыбий жир
• обогащенные молочные продукты, растительное молоко и злаки
• говяжью печень
• яйца

Как можно получить больше витамина D от солнца? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Рекомендуемое потребление

Эксперты измеряют уровень витамина D в международных единицах (МЕ).

Текущие руководства рекомендуют людям всех возрастов ежедневно потреблять 600 МЕ витамина D. Однако это трудно измерить, поскольку человеку нелегко узнать, сколько витамина D он получает от солнечного света.

Дефицит

Дефицит витамина D может затронуть:

• пожилых людей и детей, которые мало проводят времени на улице
• людей с более темной кожей
• некоторых людей с хроническими заболеваниями Экваториальная зона, где зимние дни короткие
• страдающие ожирением

Основные последствия дефицита витамина D включают:

• остеопороз или потерю костной массы

• остеомаляция, когда кости становятся мягкими
• рахит, когда кости ребенка не развиваются должным образом
• повышенный риск инфекции и аутоиммунитета

Узнайте больше о дефиците витамина D.

Передозировка

Редко бывает, что у человека слишком много витамина D, но прием пищевых добавок может спровоцировать это.

Избыток витамина D может привести к повышению уровня кальция в крови.

Это может привести к:

• тошноте
• головные боли
• низкий аппетит и потеря веса
• накопление кальция в тканях и кровеносных сосудах
• поражение сердца или почек
• высокое кровяное давление

Добавки витамина D можно приобрести в аптеках и через Интернет. Однако человек должен поговорить со своим врачом, прежде чем использовать эти добавки.

Витамин Е является антиоксидантом, помогающим организму уничтожать свободные радикалы. Свободные радикалы — это нестабильные атомы, которые могут вызывать окислительный стресс. Окислительный стресс может привести к повреждению клеток, что может привести к раку и другим заболеваниям. Витамин Е может помочь защитить организм от ряда проблем со здоровьем.

Типы

Существует восемь форм витамина Е, но, согласно ODS, только альфа-токоферол удовлетворяет потребности человека.

Функция

Некоторые причины, по которым организму необходим витамин Е:

• в качестве антиоксиданта
• для укрепления иммунной системы
• для расширения кровеносных сосудов и предотвращения образования тромбов

Диетические источники витамина Е

3 900 включают:

• масло зародышей пшеницы
• семена подсолнечника и масло
• миндаль, фундук и арахис
• шпинат и брокколи
• киви и манго

Какие продукты являются хорошими источниками витамина Е? Узнайте здесь.

Рекомендуемое потребление

Текущие рекомендации рекомендуют людям потреблять следующие количества витамина Е. Эксперты измеряют потребление витамина Е в миллиграммах (мг) AT, но в настоящее время на упаковке используются международные единицы (МЕ).

437

Возраст (лет)	1–3	4–8	9–13	14 and over
Female	6 mg (9IU)	7 mg (10. 4 IU)	11 мг (16,4 МЕ)	15 мг (22,4 МЕ)
Мужчина	6 мг (9IU)	7 мг (10,4 IU)		7 мг (10,4 IU)		7 мг (10,4 IU)	7 мг. IU)

В ODS отмечается, что во время грудного вскармливания женщина должна потреблять 19мг (28,4 МЕ) каждый день.

Дефицит

Дефицит витамина Е встречается редко, но может возникнуть у людей с болезнью Крона или муковисцидозом. Эти состояния влияют на способность печени усваивать витамин Е.

Дефицит может привести к:

• повреждению нервов и мышц, влияющему на движение и координацию
• проблемам со зрением
• ослаблению иммунной системы , долгосрочный дефицит может увеличить общий риск различных заболеваний.

  Нажмите здесь, чтобы узнать, как распознать дефицит витамина Е.

  Передозировка

  Получение витамина Е из природных источников вряд ли приведет к передозировке, хотя использование добавок может увеличить этот риск.

  Люди, принимающие разжижающие кровь лекарства, такие как варфарин (кумадин), должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать добавки с витамином Е, так как они могут препятствовать свертыванию крови.

  Добавки с витамином Е можно приобрести в аптеках и через Интернет.

  Витамин К помогает организму образовывать тромбы. Свертывание крови необходимо для предотвращения чрезмерного кровотечения.

  Типы

  Существует несколько типов витамина К.

  Две наиболее распространенные группы:

  • Витамин К-1 (филлохинон), содержащийся в зеленых, листовых овощах и некоторых других растительных источниках
  • Витамин К-2 (менахиноны), присутствующие в животных источниках и ферментированных пищевых продуктах

  Существуют также синтетические формы и другие формы, вырабатываемые организмом.

  Функции

  Помимо свертывания крови, витамин К может также:

  • снижать риск сердечных заболеваний
  • улучшать здоровье костей
  • уменьшать накопление кальция в крови К и где его взять.

    Диетические источники

    Пищевые источники витаминов К-1 и К-2 включают:

    • капуста
    • печень
    • шпинат
    • петрушка
    • сливочное масло
    • яичные желтки

    Узнайте о 40 продуктах, содержащих витамин К.

    Рекомендуемое потребление

    У экспертов нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать конкретное потребление витамина К, подходящее для удовлетворения потребностей 97-98% здоровых людей.

    Вместо этого они рекомендуют адекватное потребление (AI), количество, которое, как предполагается, обеспечивает адекватность питания, как указано ниже:0440

    9–13 14–18 19 and over Female 30 55 60 75 90 Male 30 55 60 75 120

    Дефицит

    Организм не способен хранить столько витамина К, сколько витамина А или D. Это означает, что человеку необходимо регулярное потребление витамина К. и есть большая вероятность дефицита.

    Дефицит витамина К может привести к:

    • чрезмерному кровотечению
    • снижению плотности костей в долгосрочной перспективе

    Узнайте больше о дефиците витамина К здесь.

    Передозировка

    Прием больших количеств витамина К не приводит к неблагоприятным последствиям. Однако он может мешать использованию разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин (кумадин).

    Добавки с витамином К можно приобрести в аптеках и через Интернет. Тем не менее, люди должны проконсультироваться с врачом перед их использованием, особенно если они используют препараты для разжижения крови или имеют заболевание, влияющее на свертываемость крови.

    Жирорастворимые витамины необходимы для общего состояния здоровья. Большинство людей могут получить достаточное количество каждого витамина из разнообразной и здоровой диеты. Любой, кто беспокоится о потреблении витаминов, должен поговорить с врачом.